გულისრევა არის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული სხეულის რეაქცია, რომელიც ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანი გრძნობს შფოთვას, შიშს, სტრესს ან ტკივილს. ბევრი ადამიანი ყოველთვის განიცდის გულისრევას ყოველ ჯერზე, როდესაც მათ უწევთ გარკვეული აქტივობების შესრულება, მაგალითად, მასალის წარმოდგენა, სიტყვით გამოსვლა ან მანქანით შორ მანძილზე სიარული. ხანდახან, ეს არის შიში იმისა, რომ თავი დავანებოთ საზოგადოებას, რაც რეალურად იწვევს გულისრევის შეგრძნებას! ამის დასაძლევად, საუკეთესო ნაბიჯის გადადგმა არის თქვენი სტრესის და შფოთვის დონის შემცირება.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: შფოთვის სიმპტომებთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ რაიმე, რომ მოამზადოთ სხეული გულისრევისთვის
თუ თქვენ აპირებთ შეხვიდეთ სიტუაციაში, რომელიც მიდრეკილია გულისრევის დაბრუნებისკენ, მოამზადეთ თქვენი კუჭი თავიდანვე. მაგალითად, სცადეთ BRAT დიეტა, რომელიც მხოლოდ ბანანის, ბრინჯის, ვაშლის და სადღეგრძელოს ჭამის საშუალებას მოგცემთ. ასევე, მოერიდეთ შემწვარ, ცხარე ან ძლიერ არომატულ საკვებს. ასევე მიირთვით თქვენი საკვები მცირე ულუფებით, რათა გაუადვილდეს კუჭის მონელება.
- სცადეთ მიირთვათ უმი ჯანჯაფილი ან დალიოთ მოხარშული ჯანჯაფილი. ჯანჯაფილი ეფექტურია კუჭის აშლილობის დასამშვიდებლად, იცით!
- უფრო სრულყოფილი რჩევებისთვის, სცადეთ წაიკითხოთ wiki სტატია როგორ გავუმკლავდეთ გულისრევას.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ღრმა სუნთქვა
როდესაც გულისრევის შეგრძნება გაქვთ, ღრმა ამოსუნთქვისა და ამოსუნთქვის საშუალებას მოგცემთ გაათავისუფლოთ თქვენი შფოთვა. ამიტომ, გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა, რათა უფრო ადვილად გააკონტროლოთ გულისრევა და შფოთვა, რაც ხშირად ამძიმებს თქვენს სხეულს და გონებას. სადაც არ უნდა იყოთ, შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე და გახადოთ თქვენი სუნთქვის ნიმუშები უფრო მნიშვნელოვანი. გაზარდეთ ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა, შემდეგ გაიმეორეთ პროცედურა 3-6 ჯერ ან სანამ სხეული არ იგრძნობს სრულ სიმშვიდეს.
რა შეგრძნებები აქვს თქვენს სხეულს სუნთქვის დაწყებამდე და მის შემდეგ? თქვენი სხეული და გონება განსხვავებულად გრძნობს ღრმა სუნთქვის შემდეგ? თქვენი აზრები ისევ იგივეა თუ შეიცვალა უფრო პოზიტიური მიმართულებით?
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ვიზუალიზაციის ტექნიკა
გრძნობთ შიშს ყოველ ჯერზე, როდესაც მოგიწევთ პრეზენტაციის გაკეთება ან გამოცდის ჩაბარება? შეეცადეთ გადალახოთ იგი ვიზუალიზაციის ტექნიკის გამოყენებით. ხერხი, წარმოიდგინეთ, რომ თავდაჯერებულად დგახართ ოთახის შუაგულში და შეძლებთ საპრეზენტაციო მასალების მიწოდებას და/ან აუდიტორიის შეკითხვებს შეუფერხებლად. წარმოიდგინეთ წარმატების განცდა, რომელიც მოჰყვება თქვენი სხეულისა და გონების კიდევ უფრო მოდუნებას.
ნაბიჯი 4. ისარგებლეთ თქვენი გრძნობებით
როდესაც შფოთვა და გულისრევა ჩნდება, ეცადეთ გადაიტანოთ გონება თქვენს ირგვლივ მომხდარ სიტუაციაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დააკვირდით თქვენს გარშემო არსებულ ყველა დეტალს. საჭიროების შემთხვევაში, გადაიღეთ მიმდებარე პეიზაჟები, რათა დაისვენოთ თქვენი სხეული და გონება. ასევე, ყურები ფართოდ გაახილეთ, რომ გაიგონოთ თქვენს ირგვლივ არსებული ხმები, მაგალითად, ვიღაც ჩუმად ან ჭიკჭიკებს ჩიტებმა თქვენი ოთახის წინ. თუ გსურთ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოუსმინოთ თქვენს საყვარელ მუსიკას, იცით! გამოიყენეთ თქვენი ყნოსვა არომათერაპიის სანთლების ან სასიამოვნო ყვავილოვანი სურნელების გასაზრდელად. ისარგებლეთ თქვენი გემოვნების შეგრძნებით, რათა ისიამოვნოთ ყოველი ყლუპი საკვებით, რომელიც შემოდის თქვენს პირში. გარდა ამისა, გაანებივრეთ თქვენი კანი, ჩაძირეთ სქელ და თბილ საბანში, მოაწექით საყვარელ ცხოველს, ან იჯექით ტერასაზე და დაუშვით ნიავი, რომ შეეხოს თქვენს კანის ფორებს.
გამოიყენეთ ყველა თქვენი გრძნობა იმის დასაკავშირებლად, რაც ხდება თქვენს გარშემო და გახადეთ თქვენი სხეული უფრო მოდუნებული ამის შემდეგ
ნაბიჯი 5. მიეცით სპეციალური პლასტიკური ჩანთა ღებინების შესაგროვებლად
დიდი შანსია, თქვენ არ იცოდეთ რა სიტუაცია იყო პირველი: გულისრევა ან ღებინება. ზოგჯერ, ორივე ერთდროულად იმყოფება, მაგალითად, როდესაც მანქანით შორ მანძილზე მიდიხართ და გეშინიათ, რომ ლანძღვა არ მოხდეს. როდესაც გულისრევა ჩნდება, თქვენ დაიწყებთ ფიქრს გადაყლაპვის შესახებ. თქვენი სხეულისა და გონების დასამშვიდებლად, აღიჭურვეთ იმ დროს საჭირო სხვადასხვა ტექნიკით.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მოიტანოთ რაიმე წამალი, ორცხობილა, წყალი ან რაიმე სხვა, რათა გაათავისუფლოთ გულისრევა.
- გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიტანოთ რბილი ბურთი, რომლის დაჭერაც შეგიძლიათ სტრესის მოსახსნელად ან სხვა საგნებისათვის, რომლებიც უფრო კომფორტულად გაგრძნობინებთ თავს.
3 ნაწილი 2: სტრესის შემცირება
ნაბიჯი 1. განიხილეთ გულისრევა, როგორც თქვენი სხეულის ბუნებრივი განგაში
სინამდვილეში, გულისრევა არის შფოთვის ერთ -ერთი სიმპტომი, რომელსაც შეუძლია ხაზი გაუსვას თქვენს ემოციურ მდგომარეობას იმ დროს. ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ ის განიხილებოდეს როგორც ჯანმრთელობის პრობლემა ან უსიამოვნება, ეცადე გულისრევა განიხილოს როგორც ბუნებრივი ნიშანი იმისა, რომ შენი ემოციური ან გონებრივი მდგომარეობა წონასწორობაშია. დიდი შანსია, რომ თქვენ ძალიან ხშირად გქონდათ შფოთვითი აშლილობები, რომ გესმოდეთ თქვენი სხეულის ემოციური რეაქციები იმ დროს და გულისრევა არის თქვენი სხეულის ნათქვამი: "ყურადღებით დააკვირდი ამას!"
აღიარეთ თქვენი შფოთვა. ამის შემდეგ შეარჩიეთ გონივრული გზა მასთან გამკლავებისა და სტრესის შესამცირებლად
ნაბიჯი 2. მოიცილეთ სტრესული ფაქტორები
თუ არის სიტუაცია (ან ადამიანი), რომელიც ყოველთვის სტრესულია, რატომ არ უნდა გადააგდოთ იგი თქვენი ცხოვრებიდან? მაგალითად, თუ ნათესავი გკითხავთ, რომ საქმეები დალაგდეს და ქცევა აღმაშფოთებელი აღმოჩნდეს, აცნობეთ მას, რომ თქვენ აღარ შეგიძლიათ როლის შესრულება.
- სცადეთ თქვათ: „მე ვაფასებ ჩვენს ურთიერთობას. მაგრამ ამ ბოლო დროს ვგრძნობ, რომ თქვენ ყოველთვის ითხოვთ დახმარებას ისეთ საკითხებში, რომელთა მოგვარებაც კი არ შემიძლია. სცადე, იპოვე სხვა, ვინც უფრო შესაფერისია დაგეხმაროს, კარგი?”
- წარმოიქმნება თუ არა სტრესი იმიტომ, რომ სამსახურში წასვლისას ყოველთვის გიწევთ საცობებთან გამკლავება? თუ ასეა, შეეცადეთ იპოვოთ უფრო გამარტივებული მარშრუტი ან ისარგებლოთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით, რომელიც არ მოძრაობს მატარებლის მსგავსად.
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ თქვენს პასუხისმგებლობაზე
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იფიქრეთ ყველაფერზე, რაც თქვენ იმედგაცრუებთ, როგორიცაა ოფისში მუშაობა, აკადემიური პასუხისმგებლობა, ოჯახი, მეუღლე, შვილები, სოციალური მუშაობა, შეხვედრები, პრეზენტაციები, სამოგზაურო გეგმები, მიმდინარე ავადმყოფობა და ა. თუ თქვენ იგრძნობთ სტრესს ან დაიღალეთ, განიხილეთ რა პასუხისმგებლობები შეიძლება შემცირდეს ან თუნდაც აღმოიფხვრას. დაიმახსოვრეთ, რაც უფრო ნაკლები სტრესი გაქვთ, მით ნაკლებია შფოთვის გამომწვევი მიზეზი.
თუ თქვენ გრძნობთ, რომ გადატვირთული ხართ ოფისში, შეეცადეთ სთხოვოთ თქვენს უფროსს დახმარება, რომ შეამციროს თქვენი დატვირთვა ან გაუზიაროს თქვენი პასუხისმგებლობა სხვა კოლეგებს
ნაბიჯი 4. დაუთმეთ დრო დასვენებას
თუ თქვენ გიჭირთ სტრესული სიტუაციების თავიდან აცილება, შეეცადეთ დაისვენოთ რამდენიმე დღე. იმ მომენტში, აღადგინეთ თქვენი ენერგია, გააკეთეთ ის, რაც მოგწონთ და თავიდან აიცილეთ ის, რაც მიდრეკილია სტრესის გამოწვევისკენ, მიუხედავად იმისა, რომ მოვლენები დროებითია. არც იფიქროთ იმ სტრესზე, რომელსაც განიცდით სახლში ან სამსახურში და ისიამოვნეთ თქვენი შვებულებით მაქსიმალურად!
- როდესაც ისვენებთ, ეცადეთ გააკეთოთ ის, რაც ყოველთვის გინდოდათ, მაგრამ დრო არ გქონდათ. მაგალითად, ეწვიეთ მუზეუმს, იარეთ ველოსიპედით ქალაქის ცენტრში, ან გაისეირნეთ საყვარელ ძაღლთან ერთად. დამიჯერე, ამის გაკეთება ღიმილს დაგიბრუნებს!
- გიჭირთ შვებულების აღება? დატვირთული ცხოვრების შუაგულში რამდენიმე წამი დასვენება ასევე დაგეხმარებათ. მაგალითად, ლანჩის დროს შეეცადეთ გაისეირნოთ ოფისში, შაბათ -კვირას მებაღოთ ბაღში, ან ითამაშეთ თქვენს შინაურ ცხოველებთან ერთად თავისუფალ დროს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გაათავისუფლეთ შფოთვა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში რელაქსაციის ტექნიკა
სინამდვილეში, არსებობს მრავალი გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი სხეული და გონება. ზოგი მათგანი წერს დღიურს, უკრავს ან უსმენს მუსიკას და ანთებს სანთლებს თბილ წყალში გაჟღენთილის დროს. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია თქვენი სხეულის კუნთების გარკვეული ჯგუფის გამკაცრებით და მოდუნებით. დაიწყეთ ფეხის ძირების კუნთების გამკაცრებით რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი მოდუნებით. ამის შემდეგ გადადით ტერფებზე, ხბოებზე, ბარძაყებზე, მუხლებზე, დუნდულოებზე, კუჭზე, მკლავებზე, მკერდზე და ბოლოს სახეზე.
ყოველდღე დაუთმეთ ამის გაკეთება 5-10 წუთი
ნაბიჯი 2. მედიტირება
რეგულარული მედიტაცია ეფექტურია ტვინის იმ ნაწილის გააქტიურებაში, რომელიც პასუხისმგებელია ბედნიერებისა და მოდუნების შეგრძნებაზე. მედიტაციის ერთი ტიპი, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება სტრესთან და შფოთვასთან გამკლავებისთვის, არის მედიტაციის თვითშემეცნება. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა ისიამოვნოთ ყოველი მომენტით და დააკვირდეთ თქვენს ირგვლივ არსებულ პირობებს მათი განსჯის ან შეფასების მცდელობის გარეშე.
- ივარჯიშეთ საკუთარი თავის შეცნობისას სიარულის დროს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იცოდეთ თითოეული ნაბიჯის გადადგმის შესახებ, ასევე თქვენი სიარულის ტემპი და სხეულის მოძრაობა. გარდა ამისა, თვითცნობიერების მედიტაცია ასევე შეიძლება გაკეთდეს ჯდომისას. ჯდომისას იცოდეთ ნებისმიერი აზრი, რომელიც ტრიალებს თქვენს გონებაში, მათი განსჯის ან შეფასების მცდელობის გარეშე.
- ჭამის დროს ივარჯიშეთ საკუთარი თავის შესახებ. მიეჩვიეთ საკვების სუნი პირში ჩადებამდე. მას შემდეგ, რაც საკვები შევა პირში, კარგად იგრძენი ტექსტურა, გემო და ტემპერატურა. გააკეთეთ ეს პროცესი ყოველი ნაკბენით!
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ალკოჰოლს და ნიკოტინს
ორივემ შეიძლება გამოიწვიოს დროებითი შვება და მოდუნება, მაგრამ ისინი რეალურად გააძლიერებენ თქვენს შფოთვას, როდესაც ეფექტი გაქრება. ამიტომ, თავიდან აიცილეთ შფოთვის დაძლევის სურვილი ალკოჰოლის ან ნიკოტინის მოხმარებით. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ უფრო პოზიტიური და ჯანსაღი რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა მედიტაცია.
