ზაზენი არის ზენის მედიტაციის საფუძველი, მედიტაციის ერთ -ერთი პრაქტიკა, რომელსაც მხოლოდ ზენ ბუდისტები იყენებენ. იაპონური სიტყვა ზენი ნიშნავს მედიტაციას. ასე რომ, ზენ ბუდისტებს ასევე შეიძლება ვუწოდოთ მედიტაციის პრაქტიკოსები. ეს სტატია აგიხსნით, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ ზაზენი დამწყებთათვის, რაც სიტყვასიტყვით ნიშნავს მედიტაციის ჯდომას.
ნაბიჯი
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ პატარა ბალიში ან ბალიში
თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ ბალიშით ან ბალიშის გარეშე, თქვენი არჩეული ჯდომის პოზიციიდან და ინდივიდუალური შეღავათებიდან გამომდინარე.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი ჯდომის პოზიცია
სიტყვა ზაზენის პირდაპირი თარგმანი არის მედიტაცია ჯდომისას. ასე რომ, როგორ უნდა იჯდეს ძალიან მნიშვნელოვანია. ზაზენის გასაკეთებლად რამდენიმე პოზიცია არსებობს:
- ბირმული მჯდომარე პოზიცია ყველაზე იოლია ჯვარედინ მდგომარეობაში, ორივე ფეხი და მუხლები იატაკზე და ერთი ტერფი დგას მეორის წინ და არა ერთმანეთის თავზე.
- ნახევარი ლოტოსის ჯდომის პოზიცია (ჰანკაფუზა) კეთდება მარცხენა ფეხის ძირი მარჯვენა ბარძაყზე და მარჯვენა ფეხის მარცხენა ბარძაყის ქვეშ მოთავსებით.
- ლოტოსის სრული ჯდომა (კეკაფუზა) არის ყველაზე სტაბილური ჯდომის პოზიცია. ეს ჯდომის პოზიცია კეთდება მარცხენა ფეხის ფეხის მარჯვენა ბარძაყზე და მარჯვენა ფეხის აწევით მარცხენა ბარძაყზე. თავდაპირველად, ეს ჯდომა შეიძლება იყოს მტკივნეული, მაგრამ ფეხის კუნთები უფრო მოქნილი გახდება ბევრი ვარჯიშის შემდეგ. თუ ეს პოზიცია ძალიან რთულია და მაინც მტკივნეულია ერთი კვირის ვარჯიშის შემდეგ, მიმართეთ ექიმს ან ჩაატარეთ თერაპია ბარძაყზე ცხელი წყლის დაყენებით. არ გააკეთოთ ეს პოზიცია, თუ მუხლის ქრონიკული ტკივილი გაქვთ.
- მუხლმოდრეკილი ჯდომა (სეიზა) იწყება მუხლმოდრეკილი პოზიციიდან და შემდეგ ზის ქუსლებზე.
- დაჯექი სკამზე. შეგიძლიათ იჯდეთ სკამზე, მაგრამ ეცადოთ ზურგი სწორი იყოს.
- Ადექი. ამ პოზიციას ასრულებენ კორეელები და ჩინელები, რომლებსაც არ შეუძლიათ დიდხანს ჯდომა. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ქუსლებს შორის მანძილი უნდა იყოს უფრო ახლოს ვიდრე მანძილი ორ დიდ თითს შორის. მოათავსეთ ორივე პალმა მუცელზე, ერთმანეთის თავზე, მარჯვენა ხელი მარცხენა ხელზე. ნუ ჩაკეტავ მუხლებს.
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ პალმები კოსმიურ მუდრაში
მოათავსეთ თქვენი დომინანტური პალმა თქვენი მეორე პალმის ქვეშ, თქვენი კუჭის წინ და ხელები მაღლა ასწიეთ. ნაზად შეეხეთ ორივე ცერა თითს.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ მედიტაცია გონების დამშვიდებით და მხოლოდ სუნთქვაზე ფოკუსირებით
თქვენ შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები, ნახევრად დახუჭოთ ისინი ან გახსნათ ისინი.
ნაბიჯი 5. ჩაისუნთქეთ 10 -ით და ამოისუნთქეთ 10 -ით
ნაბიჯი 6. გაიმეორეთ დათვლა ერთიდან, თუ თქვენი გონება დაიძაბება
გაფანტული აზრები ხშირია. გაიმეორეთ თვლა ერთიდან, სანამ თქვენი გონება სუნთქვაზეა ორიენტირებული.
ნაბიჯი 7. მედიტირება დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში
მას შემდეგ რაც შეძლებთ 10 – ით სუნთქვას ყურადღების გაფანტვის გარეშე, დაიწყეთ ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის მთლიანი დათვლა, ნაცვლად მათი ცალკე დათვლისა. განახორციელეთ ვარჯიში რეგულარულად, სანამ არ შეძლებთ კონცენტრირებას სუნთქვაზე, ხელახლა დათვლის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამ უნარს, თუ ყოველდღიურად აკეთებთ ზაზენს.
ნაბიჯი 8. გახსენით თვალები და ამოძრავეთ ხელები და ფეხები, რათა სისხლი ნორმალურად დაუბრუნდეს
ნაბიჯი 9. იფიქრეთ 15 წუთის განმავლობაში პირველ კვირაში, შემდეგ დაამატეთ კიდევ 5 წუთი ყოველ კვირას, სანამ არ შეძლებთ ამის გაკეთებას 45 წუთიდან 1 საათამდე
თუ თქვენ შეძლებთ ზაზენის რეგულარულად და თანდათანობით დაკვრას, თავს ძალიან მშვიდად იგრძნობთ და მედიტაციის დროს ღრმა უძრაობას განიცდით. მიეცით სუნთქვა ბუნებრივად, არ არის საჭირო გარკვეული გზით სუნთქვა.
ნაბიჯი 10. იპოვნეთ დუმილი
ზაზენი არ ზის მხოლოდ ჩვენში ფარული ცნობიერების გასაღვიძებლად. ეს საბოლოო ნაბიჯი შეიძლება მიღწეული იყოს მედიტაციის საშუალებით ჩვენში სიჩუმის შექმნით ან პოვნით. დააკვირდით საკუთარ თავს და თქვენს ცხოვრებას მედიტაციის დროს და მის შემდეგ, ყველა გრძნობის გააქტიურებისას. მას შემდეგ რაც შეძლებთ გააკონტროლოთ თქვენი აზრები მედიტაციის დროს ან ყოველდღიურ ცხოვრებაში, დააკვირდით რა ხდება … და ხვდებით.
Რჩევები
- მედიტაციის დროს, ხელების პოზიციას აქვს მნიშვნელოვანი მნიშვნელობა. ერთი პალმა წარმოადგენს ფიზიკურ ცხოვრებას, მეორე კი სულიერ ცხოვრებას. ორივეს გაერთიანებით მედიტაციის პრაქტიკოსებს შეახსენებენ, რომ ჰარმონიზაცია გაუწიონ ცხოვრების ორ მხარეს. გარდა ამისა, ცერა თითი ერთმანეთთან შეხება არის ქვეცნობიერის კონტროლის საშუალება. თუ ორივე ცერა თითი ერთმანეთზეა დაჭერილი, ეს ნიშნავს რომ თქვენ ძალიან დაძაბული ხართ და დასვენება გჭირდებათ. თუ გაუშვებ, შეიძლება გძინავს. ასე რომ, ორივე ცერა თითს ნაზად შეეხეთ.
- გააკეთეთ მედიტაცია ყოველდღე რეგულარულად.
- ეცადეთ ზურგი გაასწოროთ ისე, რომ დიაფრაგმა თავისუფლად იმოძრაოს ისე, რომ თქვენ შეძლოთ ძალიან ღრმად სუნთქვა ზაზენის გაკეთებისას.
- ნუ აიძულებ თავს დაჯდე გარკვეულ პოზიციებზე, რაც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს. შეარჩიეთ სხდომის სხვა პოზიცია.
