ჯანსაღი წონისა და დიეტის დაცვა უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სარგებელს ყველასთვის. თუმცა, დღევანდელ საზოგადოებაში ჯანსაღი დიეტის დაცვა არც ისე ადვილია, როგორც ჟღერს. მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ რამოდენიმე წინადადებას, რომ დღეიდან დაიწყოთ კვების ჩვევები და ჯანსაღი ცხოვრება.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 2: მცდელობა გააკეთოს
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება
ყველას აქვს განსხვავებული კალორიული მოთხოვნილება, ასაკის, წონის და აქტივობის დონის მიხედვით. იმის ცოდნით, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ, თქვენ შეძლებთ განსაზღვროთ რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი კალორიების საჭიროება ონლაინ კალკულატორით ან გამოთვალოთ ხელით. რა თქმა უნდა, საუკეთესო რჩევა ყოველთვის მოდის ექსპერტებისგან - ექიმს შეუძლია გითხრათ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ სასურველი წონის მისაღწევად.
- თუ შემოიფარგლებით მხოლოდ 1700 კალორიის მოხმარებით დღეში, გახსოვდეთ ვარჯიშის გათვალისწინება. ვარჯიშით დაწერილი კალორიები არც თუ ისე ბევრია, მაგრამ მას შეუძლია მცირე ადგილი დაუთმოს მეტი კალორიების მოხმარებას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს კალორიების შეზღუდვა მხოლოდ თქვენი დიეტის რეგულირებისთვისაა, დროთა განმავლობაში აღარ დაგჭირდებათ დათვლა: კარგი კვების ჩვევები ავტომატურად ჩამოყალიბდება.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ კვების ჟურნალი
ყველაფრის ჩაწერა, რასაც ყოველდღიურად ჭამთ, დაგეხმარებათ დაინახოთ როგორია თქვენი კვების ჩვევები და რა კვების ჯგუფები აკლია. სასმელები ასევე უნდა აღინიშნოს.
-
ერთ -ერთი ფაქტორი, რომელიც კვების ჟურნალს ასე სასარგებლო ხდის, არის ის, რომ მას შეუძლია გაგაჩინოს პასუხისმგებლობა და მოტივაცია. აუცილებლად დაინახავთ რას ჭამთ ყოველდღე და მიხვდებით, რომ საკვები თქვენთვის კარგია ან ცუდიც კი. თუ თქვენი საკუთარი აზრი არასაკმარისად მოგეჩვენებათ, ჰკითხეთ სხვისას. შეგიძლიათ სთხოვოთ მეგობარს, შეამოწმოს თქვენი ჟურნალი კვირაში რამდენჯერმე, რათა დაინახოთ, კვლავ იცავთ თუ არა ჯანსაღი კვების გეგმას. ვინმეს ყურება შეიძლება შეგახსენოთ, რომ არ იყოთ უყურადღებოდ.
ამ ჟურნალის შევსებისას ყურადღება მიაქციეთ, როდის ყიდულობთ ცუდ საკვებს უკეთეს არჩევანზე (მაგალითად, ნამცხვრებზე უცხიმო იოგურტის არჩევა), ან როცა სწორ გადაწყვეტილებას მიიღებთ. რა არის კარგი შენთვის? რა არ არის? რა შაბლონებს ხედავთ ჟურნალიდან?
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ საკვების ნაწილი
თუ გსიამოვნებთ დიდი ნაწილის ჭამა, სცადეთ შეავსოთ თქვენი თეფში ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული ან სალათის ფოთოლი, რადგან ისინი არ იმოქმედებენ თქვენს კალორიულ დაგეგმვაზე.
რესტორანში ეს რთული იქნება. მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ შეუკვეთოთ პორცია ყველი კარტოფილი და თეფში მაკარონი, მიირთვით მხოლოდ ის, რაც საჭიროა. ხილისთვის მიირთვით ჩოგბურთის ბურთის ზომა. ბოსტნეულისთვის, ეს დაახლოებით ბეისბოლის ზომისაა. და ნახშირწყლები? ჰოკეის ბურთივით თხელი. WebMD საიტი გთავაზობთ საკმაოდ კარგ ნაწილს საკვების რაოდენობის, მათ შორის შერეული საკვების ჩათვლით. რასაც შეუკვეთავთ, დანარჩენი ჩაალაგეთ და წაიღეთ სახლში. თქვენი საფულე ასევე მადლობას მოგახსენებთ
ნაბიჯი 4. ჭამე ნელა
20 წუთი სჭირდება საჭმლის მონელებას, სანამ ტვინი მიხვდება, რომ სავსე ხართ. თუ ნელ -ნელა იკვებებით, თქვენ მოხმარებული კალორიები არ იქნება გადაჭარბებული. შემთხვევით კვებამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ მეტის სურვილისგან.
ნელ -ნელა კვება არა მხოლოდ კალორიების მოხმარების გასაკონტროლებლად, არამედ საკვების დაფასების საშუალებას მოგცემთ. თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ისიამოვნოთ ჭამის სენსორული გამოცდილებით. მიირთვით თქვენი კვება, დააგემოვნეთ ყოველი ნაკბენი. თქვენ გაიგებთ, როდესაც იგრძნობთ თავს სავსე და კმაყოფილი
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ მოტივაცია და შეინარჩუნეთ პოზიტიური აზროვნება
ჯანსაღი დიეტა არის გრძელვადიანი მცდელობა და შედეგი არ ჩანს ერთ ღამეში. ეს ცვლილება უნდა იყოს მთელი ცხოვრება და ჩვევა გახდება რამდენიმე კვირის შემდეგ. თქვენ არ გჭირდებათ კალორიების სამუდამოდ დათვლა და წონის მომატების გეშინიათ. ნუ იმედგაცრუებთ. პოზიტიური დამოკიდებულება უფრო დიდხანს გაგრძელდება, ვიდრე ნებისმიერი მოტივატორი.
დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი იმით, რაც არ არის საკვები. შეარჩიეთ სასიამოვნო მასაჟი ან იყიდეთ ყვავილები თქვენი სახლის ნაცვლად საკვებისა. იპოვნეთ ვარჯიში და დიეტა უფრო სასიამოვნო
მეთოდი 2 დან 2: საჭმელი საჭმელად
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ უსარგებლო საკვების მოხმარება
ზოგადად, დამუშავებული საკვები უფრო მაღალია კალორიასა და ცხიმში. უსარგებლო საკვები შეიცავს უამრავ ნიტრატს და ტოქსინს, ასევე მავნე ნივთიერებებს, რომლებიც არ არის კარგი ორგანიზმისთვის. ასე რომ, წელის გარშემოწერილობის გაზრდის გარდა, უსარგებლო საკვებმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.
და სიმართლე კიდევ უფრო შემზარავია. შეფუთული წვენები, რომლებიც ჩვეულებრივ რეკლამირებულია, როგორც ჯანმრთელობის სარგებელი, ფაქტობრივად ინახება თვეების განმავლობაში ქარხანაში, სანამ შეფუთული და გაყიდული იქნება. მაგალითად, განვითარებულ ქვეყნებში, როგორიცაა მარტო ამერიკა, კომპანიებს შეუძლიათ ლეგალურად შენიღბონ ახალი დანამატები ისე, რომ არ დაიჭირონ FDA– ს მიერ. პიუს კვლევითი ცენტრის მონაცემების თანახმად, დაახლოებით 1000 ინგრედიენტია, რომელიც FDA– მ არ იცის. სამწუხაროდ, ლორის ხორცის ყოველდღიურად ჭამა, სენდვიჩზე თუ სხვა საკვებად, შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს გულის დაავადებების განვითარების შანსი ნიტრატების შემცველობისა და ქიმიური კონსერვანტების გამო. თუ ამ ფაქტებმა არ დაგარწმუნა, სხვა ვერაფერი დაგარწმუნებს
ნაბიჯი 2. დალიეთ წყალი, H2O, ან რასაც თქვენ ეძახით
სოდა, წვენები და ყველა ენერგეტიკული სასმელი ჩვეულებრივ შეიცავს ბევრად მეტ კალორიას ვიდრე გჭირდებათ, თუ თქვენი ვარჯიშის დონე დაბალია, რაც იწვევს წონის მატებას. წყალი, დაბალი შაქრის ხილის წვენები და ჩაი საუკეთესო არჩევანია. მოერიდეთ ალკოჰოლს, რადგან ამან შეიძლება დაგამციროთ ორგანიზმი და დაამატოთ თქვენთვის საჭირო კალორიები. დალიეთ ორი ჭიქა წყალი ჭამის წინ, რათა მუცელი სავსე იყოს სანამ საჭმელად დაჯდეთ.
არ დალიოთ წყალი მხოლოდ იმიტომ, რომ ის ამბობს, რომ ის უფრო ჯანსაღია ვიდრე სხვა ვარიანტები: სარგებელი უბრალოდ გასაოცარია. წყალი კარგია კუნთებისთვის, ასუფთავებს კანს, ამცირებს მადას, ეხმარება თირკმლებს და აადვილებს დეფეკაციას. მაინც ვერ დაიჯერე? 0.5 ლიტრი წყლის დალევამ შეიძლება გაზარდოს მეტაბოლიზმი 30% -ით ათი წუთის შემდეგ. სხვა კვლევაში მონაწილეებმა, რომლებმაც გაზარდეს წყლის მიღება, მნიშვნელოვნად დაკარგეს 7.5 კგ მხოლოდ სამ თვეში (მათ ასევე დათვალეს კალორია). დასასრულს, თან წაიღეთ წყლის ბოთლი სადაც არ უნდა იყოთ და სადაც არ უნდა იყოთ
ნაბიჯი 3. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული
თუ თქვენ არ ხართ აღფრთოვანებული გალონი წყლის დალევის იდეით, წყლის ალტერნატიული წყაროა ხილი და ბოსტნეული. ამ ტიპის დაბალკალორიული საკვები ძირითადად წყლისგან შედგება, რაც 0 კალორიას შეადგენს. Საუკეთესო ნაწილი? ხილი და ბოსტნეული მდიდარია ნუტრიენტებით და ვიტამინებით.
- ხილით და ბოსტნეულით მდიდარი დიეტა ამცირებს რამდენიმე სახის კიბოს და სხვა ქრონიკული დაავადებების რისკს. ხილი და ბოსტნეული ასევე შეიცავს ვიტამინებს და მინერალებს, ბოჭკოს და სხვა ინგრედიენტებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის და აქვთ გამამხნევებელი ეფექტი.
- თუ ზუსტად არ იცით რამდენი ხილი და ბოსტნეული უნდა ჭამოთ, გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი ინტერნეტში. როგორც მეგზური, ყველას სჭირდება მეტი ბოსტნეული და ხილი.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ უცხიმო რძის და ცილოვანი პროდუქტები
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ რაც უფრო მეტ რძის პროდუქტს მოიხმარენ მოზრდილები, მით მეტი კალორია გაჯერებული ცხიმიდან შედის მათში, რაც ნამდვილად არ არის კარგი ამბავი. სხვა კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ბევრი წითელი ხორცის ჭამამ შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების და კიბოს რისკი. ასე რომ, შეარჩიეთ უცხიმო რძის და ცილოვანი პროდუქტები.
- რძის ზოგიერთი პროდუქტი შეიცავს ორ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას, რომლებიც ძალიან მაღალია და საჭიროა ორგანიზმისთვის, კერძოდ კალციუმი და ცილა. უცხიმო რძე, იოგურტი და უცხიმო ყველი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას და კალციუმს თითო პორციაზე. მაგალითად, ჭიქა მსუბუქ, უცხიმო იოგურტს შეუძლია მოგაწოდოთ კალციუმის რეკომენდებული მიღების მესამედი, ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილების 17% -თან ერთად.
- ცილის ულუფა წითელი ხორციდან, ფრინველიდან ან თევზიდან უნდა იყოს მხოლოდ პალმის ზომა და სისქე. ცხოველური ცილებისგან განსხვავებით, მცენარეული ცილების უმეტესობა განიხილება "არასრული", რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ აკლიათ ზოგიერთი ამინომჟავა, რომელიც ცილებს ქმნის. რამდენიმე სახის მცენარეული ცილის კომბინაციით, როგორიცაა ბრინჯი და ლობიო ან ჰუმუსი პიტას პურზე, თქვენი ცილა ხდება "სრული", ისევე როგორც ყველა მნიშვნელოვანი ამინომჟავა, რომელიც გვხვდება ცხოველურ ცილებში.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ კარგი ნახშირწყლები და ცხიმები
ზოგჯერ შეიძლება ჩანდეს, რომ უფრო ადვილია ყველა "ცუდი საკვების" აღმოფხვრა, მაგრამ ყველა ნახშირწყლები და ცხიმები არ არის ცუდი. სინამდვილეში ცხიმი აუცილებელია სიცოცხლისთვის. ცხიმი გვაძლევს ენერგიას, კანს ანათებს და შეიცავს ვიტამინებს. ზოგიერთი სახის ნახშირწყლები მდიდარია ბოჭკოვანი. ეს არის ნახშირწყლების ტიპი, რომელიც ნელ -ნელა შეიწოვება, ამიტომ ის არ ამცირებს სისხლში შაქარს და ენერგიას გვაძლევს.
- შეარჩიეთ უჯერი ცხიმები. შეცვალეთ თქვენი ზეთი კანოლა, კაკალი და ზეითუნის ზეთი. შეარჩიეთ თხილი, ავოკადო, ზეთისხილი და პარკოსნები.
- შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები. საერთოდ, რთული ნახშირწყლები ყავისფერია და არა თეთრი. მაგალითები მოიცავს ხორბალს, შვრიას, ყავისფერ ბრინჯს და ქინოას.
Რჩევები
- ჯანსაღი დიეტა არის ცხოვრების წესი და გრძელვადიანი არჩევანი და არა ერთთვიანი პროგრამა. გააუმჯობესეთ თქვენი დიეტა ახლავე მიეჩვიეთ ცხიმის შემცირებას, რათა მომავალში უფრო ადვილი იყოს. ერთ წელიწადში ან ნაკლები, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ხელნაკეთი უცხიმო პიცა ბევრად უფრო მიმზიდველია, ვიდრე ცნობილი მაღალცხიმიანი პიცა.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, თუ გსურთ დაიცვათ საკმაოდ ექსტრემალური დიეტა.
გაფრთხილება
- განაგრძეთ ჭამა, ნუ იშიმშილებთ დიეტის გამო.
- ნუ გააკეთებთ ზედმეტ დიეტას. როგორც წესი, ჩვენ ვცდილობთ საკუთარ თავს დავაძაბოთ, რომ სწრაფად დავიკლოთ წონაში, მაგრამ ეს არ არის ჯანსაღი ვარიანტი, თუ ამას არ მიეჩვევი.
