დაბალანსებული და მკვებავი დიეტა ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრების წესისათვის. კარგი დიეტა უზრუნველყოფს ყველა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება ოპტიმალურ დონეზე ფუნქციონირებისთვის. გარდა ამისა, დაბალანსებულ დიეტას შეუძლია გააძლიეროს იმუნიტეტი, ხელი შეუწყოს ჯანსაღ განვითარებას, შეინარჩუნოს ჯანსაღი წონა და თავიდან აიცილოს ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა სიმსუქნე ან დიაბეტი. დაბალანსებული დიეტა ადვილია დაიცვას მცირე დაგეგმვა და მომზადება, და იქნება საფუძველი ჯანსაღი და ბედნიერი ცხოვრებისთვის.
ნაბიჯი
ნაწილი 2 2: გააზრებული დაბალანსებული დიეტა
ნაბიჯი 1. მიირთვით საკვები ხუთივე ჯგუფისგან
დაბალანსებული დიეტის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია საკვების ხუთივე ჯგუფის საკვების მიღება თითქმის ყოველდღე. თითოეული საკვები ჯგუფი გთავაზობთ სხვადასხვა ვიტამინებს, მინერალებს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის.
- დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ ცილის ჯგუფის საკვები, რძის პროდუქტები, მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული.
- გარდა ამისა, შეიტანეთ ჯანსაღი ცხიმების წყაროები დღეში. მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმი არ ითვლება საკვების ჯგუფად, კვლევებმა აჩვენა, რომ ჯანსაღი ცხიმების ზომიერად მიღებამ (მაგალითად, ომეგა 3 ცხიმმა) შეიძლება ხელი შეუწყოს გულის ჯანმრთელობას.
- ამ საკვების ერთი ან მეტი ჯგუფის თავიდან აცილება საფრთხეს უქმნის კვების დეფიციტს. ყველა საკვები ნივთიერება არ არის ყველა საკვების ჯგუფში, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღე მიირთვათ საკვები ხუთივე ჯგუფის საკვებიდან.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მრავალფეროვანი საკვები თითოეული ჯგუფიდან
გარდა იმისა, რომ მიირთმევთ საკვებს ხუთი ჯგუფისგან, თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ სხვადასხვა სახის საკვები თითოეულ ჯგუფში.
- თითოეული საკვები ორგანიზმს აძლევს სხვადასხვა ვიტამინებს, მინერალებს და საკვებ ნივთიერებებს. თუ თქვენ არ გააკეთებთ ვარიაციებს, თქვენი კვება შეზღუდული იქნება.
- ეს განსაკუთრებით ეხება ხილსა და ბოსტნეულს. ბოსტნეული და ხილი სავსეა ვიტამინებითა და მინერალებით და შეიცავს ჯანმრთელობის სხვადასხვა სახის ანტიოქსიდანტებს. თითოეული ფერადი ხილი და ბოსტნეული შეიცავს სხვადასხვა სახის ანტიოქსიდანტს, რომელიც ეხმარება ჯანმრთელობის შენარჩუნებას სხვადასხვა გზით.
- შეეცადეთ მიირთვათ ადგილობრივი ხილი და ბოსტნეული, რადგან ისინი ახალია და ამით შესთავაზეთ ვიტამინებისა და მინერალების უფრო დიდი სარგებელი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით კალორიების სწორი რაოდენობა
გარდა იმისა, რომ მიირთმევთ სხვადასხვა საკვებს და დარწმუნდებით, რომ თქვენ მიირთმევთ ყველა რეკომენდებულ საკვებ ნივთიერებას, თქვენ ასევე დაგჭირდებათ დაბალანსება, თუ რამდენ კალორიას იღებთ ყოველდღიურად.
- თქვენი ასაკის, აქტივობის დონისა და სქესისათვის კალორიების სწორი რაოდენობის ჭამა დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში. თუ ჭამთ ძალიან ბევრს ან ძალიან ცოტა კალორიას, რისკი არის წონის არასასურველი მომატება ან დაკლება.
- ზოგადად, ქალების უმეტესობას სჭირდება დაახლოებით 1500 კალორია ყოველდღიურად, ხოლო მამაკაცებს - დაახლოებით 2,000 კალორია. ეს რიცხვი განსხვავდება ასაკის, სქესის, აქტივობის დონისა და საერთო ჯანმრთელობის მიხედვით.
- თუ გსურთ წონის მომატება ან დაკლება, მაინც უნდა მიირთვათ კალორიების სწორი რაოდენობა. ძალიან მაღალმა ან ძალიან დაბალკალორიულმა დონემ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ მკაცრ დიეტებს
არ მიჰყევით დიეტის პროგრამას, რომელიც მოითხოვს, რომ თავი აარიდოთ გარკვეულ საკვებს ან ჭამოთ სხვა საკვები ზედმეტად. ამ ტიპის დიეტას შეუძლია გაზარდოს ერთი საკვები ნივთიერება ძალიან ბევრი და არა საკმარისი სხვა, რის შედეგადაც დაუბალანსებელი დიეტა.
- დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ხაზს უსვამს ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღების თავიდან აცილებას ან შეზღუდვას, როგორიცაა ხილი, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, პარკოსნები, მარცვლეული და რძის პროდუქტები. ამდენი საკვების ჯგუფის შეზღუდვა საფრთხეს უქმნის კვების დეფიციტს.
- უცხიმო დიეტა გვირჩევს, თავი აარიდოთ ცხიმოვან საკვებს, როგორიცაა ცხიმიანი ხორცი, კვერცხი, ცხიმიანი თევზი, რძის პროდუქტები, კარაქი ან ზეთი. მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმის მიღების შეზღუდვა შეიძლება სასარგებლო აღმოჩნდეს, დიეტურ ცხიმს აქვს მნიშვნელოვანი როლი ცხიმში ხსნადი ვიტამინების (როგორიცაა ვიტამინები A ან D) შეწოვაში.
- ცილოვანი დიეტა ხაზს უსვამს ცილის შემცველ საკვებს, როგორიცაა ფრინველი, კვერცხი, ღორის, საქონლის ხორცი, ზღვის პროდუქტები ან პარკოსნები. ცილის ზომიერი მიღება კარგია, მაგრამ ცილის ძალიან მაღალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების დაზიანება დროთა განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ზომიერი საკვები
დაბალანსებული დიეტა ასევე შეიცავს რამდენიმე მაღალკალორიულ ან გემრიელ ნამცხვარს. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი რეგულარულად არ უნდა იქნას მოხმარებული, ისინი მაინც ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის ნაწილია.
- დროდადრო შეიტანეთ სპეციალური საკვები ან სასმელი თქვენს დიეტაში. მაგალითად, დესერტის ნამცხვარი ან ჭიქა ღვინო.
- ფრთხილად იყავით, რომ არ გადააჭარბოთ ლიმიტს და არ აირჩიოთ ეს საკვები ყოველდღიურად. ეს კიდევ უფრო დააბალანსებს დიეტას და შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება ან ქრონიკული დაავადებების განვითარება, როგორიცაა მაღალი წნევა ან დიაბეტი.
- ეს ასევე მოიცავს ალკოჰოლურ სასმელებს. როდესაც ეს ასეა, ქალებმა არ უნდა მიიღონ ერთზე მეტი სასმელი დღეში და მამაკაცებმა არ უნდა მიიღონ ორზე მეტი ალკოჰოლი დღეში.
ნაბიჯი 6. შეადგინეთ კვების გეგმა
დაბალანსებული დიეტის დაგეგმვაში რომ დაგეხმაროთ, შეიძლება კარგი იდეა იყოს საკუთარი თავისთვის კვების გეგმის შემუშავება. ამ გზით თქვენ დაინახავთ, თუ აკმაყოფილებთ ძირითად კვების დიეტებს, მაგალითად, თითოეული კვების ჯგუფიდან თითო პორციის მიღებას და თქვენი არჩევანის შეცვლას მთელი კვირის განმავლობაში.
- კვების დაგეგმვისას, დარწმუნდით, რომ ჩართავთ საკვებს საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე. გარდა ამისა, ასევე შეიტანეთ საჭმელი, რომლის ჭამასაც აპირებთ.
- მას შემდეგ რაც შეიმუშავეთ თქვენი კვების გეგმა რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში, ხელახლა გადახედეთ მას, რომ დარწმუნდეთ, რომ თითოეულ ჯგუფში შეიტანეთ მრავალფეროვანი საკვები. თუ შეამჩნევთ, რომ გარკვეულ დღეებში თქვენს დიეტაში ნაკლები მრავალფეროვნებაა, შეასწორეთ საჭიროებისამებრ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ საკვების ჟურნალის აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში, რათა კიდევ უფრო გაგიადვილდეთ საჭმლის დაგეგმვა.
2 ნაწილი 2: დაბალანსებული დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. მიირთვით მჭლე ცილა
ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც გჭირდებათ შედარებით დიდი რაოდენობით. ცილის ერთი წყაროს ჩართვა თითოეულ კვებაზე და საჭმელში დაგეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური მიზნის მიღწევაში.
- ცილა გვხვდება მრავალი სახის საკვებში, როგორიცაა ფრინველი, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, პარკოსნები, კვერცხი, რძის პროდუქტები და ტოფუ ან სოიოს პროდუქტები.
- ცილის ერთი პორცია არის დაახლოებით 85-110 გრამი. ეს არის უხეშად ბანქოს ან ჩეკის წიგნის ზომა. ქალების უმეტესობას ყოველდღიურად სჭირდება 46 გრამი, ხოლო მამაკაცებს დაახლოებით 56 გრამი ცილა ყოველდღიურად.
- თუ თქვენ ინარჩუნებთ ჯანსაღ წონას, შეარჩიეთ მჭლე ან უცხიმო ცილის წყაროები. ამ ტიპის ცილა უფრო დაბალკალორიულია და შეუძლია წონის დაკლებაში. უცხიმო ცილებს მიეკუთვნება ქათმის მკერდი, ძვლის გარეშე, ინდაურის კოტლეტი, დაფქული საქონლის ხორცი, რომელიც 90% -ით უცხიმო ან უფრო მაღალია, ან ლობიო მარილის გარეშე.
ნაბიჯი 2. მიირთვით სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული შეიცავს უამრავ ვიტამინს, მინერალს და ბოჭკოს. ისინი ასევე ჯანმრთელობის გამაძლიერებელი ანტიოქსიდანტების წყაროა და მათი მიღება სხვა საკვებიდან შეუძლებელია.
- ერთი პორცია ხილი არის ერთი პატარა ნაჭერი ან ჭიქა დაჭრილი ხილი. ზოგადად, შეეცადეთ მიირთვათ 2-3 პორცია ხილი ყოველდღე.
- ბოსტნეულის ერთი პორცია არის 1 ჭიქა ან 2 ჭიქა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული. შეეცადეთ მიირთვათ 4-5 ულუფა ბოსტნეული ყოველდღე.
- მრავალფეროვანი ანტიოქსიდანტების მისაღებად, ყოველდღიურად შეარჩიეთ სხვადასხვა ფერის ხილი და ბოსტნეული. ეს ხელს შეუწყობს ჯიშის დამატებას, რადგან სხვადასხვა ფერის ხილი შეიცავს სხვადასხვა ვიტამინებს.
ნაბიჯი 3. აირჩიეთ 100% მთლიანი მარცვლეული
მარცვლეულის ჯგუფი შედგება მთლიანი მარცვლეულისა და დამუშავებული მარცვლეულისგან. თუ შეგიძლიათ, გააკეთეთ მარცვლეულის ნახევარი ან ყველა არჩევანი 100% მთლიანი მარცვლეულიდან.
- მთლიანი მარცვლეულის საკვები მინიმუმამდეა დამუშავებული და შეიცავს მარცვლეულის ყველა ნაწილს, კერძოდ ემბრიონს, ენდოსპერმას და ეპიდერმისს. ისინი ერთად უზრუნველყოფენ ბოჭკოს, ცილას და სხვა საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა. მთელი მარცვლეულის საკვების მაგალითებია 100% ხორბლის მაკარონი, სიმინდი, ქინოა, შვრია, ყავისფერი ბრინჯი და 100% ხორბლის პური.
- დამუშავებული მარცვლეული გადიოდა მრავალ პროცესს და არ შეიცავს გარსს და მარცვლეულის მარცვლებს (ამცირებს მათში შემავალი საკვებ ნივთიერებების რაოდენობას). დამუშავებული მარცვლეულის მაგალითებია თეთრი პური, ჩვეულებრივი მაკარონი, თეთრი ბრინჯი და სხვა საკვები, რომლის მთავარი ინგრედიენტია თეთრი ფქვილი.
- მთელი მარცვლეულის პორცია არის 30 გრამი ან ჭიქა. მიზანშეწონილია ჭამოთ ორიდან სამი პორცია მთელი მარცვლეული ყოველდღე. შეეცადეთ მიიღოთ თქვენი მარცვლეულის ნახევარი 100% მთლიანი მარცვლეულისგან.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ცხიმის ჯანსაღი წყაროები
ცხიმი არ ითვლება საკვების ჯგუფად, მაგრამ ითვლება დაბალანსებული დიეტის აუცილებელ საკვებ ნივთიერებად. თუმცა, ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ არ შეჭამოთ ძალიან ბევრი ცხიმი ან ზედმეტი ცხიმის ტიპი.
- კონცენტრირება მოახდინეთ გულის ჯანსაღი ცხიმების ჭამაზე, როგორიცაა ომეგა 3 ცხიმები და სხვა მონოუჯერი ცხიმები. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ტიპის ცხიმს შეუძლია გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობა. მაგალითად, ზეითუნის ან ზეითუნის ზეთი, ცხიმიანი თევზი, ავოკადო, თხილი ან არაქისის ზეთი.
- ცხიმის ან ზეთის ერთი პორცია არის 1 ჩ / კ. მიზანშეწონილია ჭამა ერთი ან ორი პორცია დღეში, მაგრამ არა უმეტეს ორი.
- მოერიდეთ ან მინიმუმამდე დაიყვანეთ არაჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ტრანს ცხიმები და გაჯერებული ცხიმები. ამ ტიპის ცხიმი აჩვენებს, რომ ზრდის გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. არაჯანსაღი ცხიმები გვხვდება საკვებში, როგორიცაა სწრაფი კვება ან შემწვარი საკვები, ან ცხიმოვანი ცხოველური ცილა.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ დანამატები
ზოგჯერ თქვენ ვერ შეძლებთ ყველა საკვების ჯგუფის ან მრავალფეროვანი საკვების ჭამას. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს საკვების ალერგიით, საკვებისადმი მგრძნობელობით ან ქრონიკული დაავადებით. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ადექვატური რაოდენობით აუცილებელი ნუტრიენტები სხვა წყაროების საშუალებით, როგორიცაა ვიტამინი და მინერალური დანამატები. ეცადეთ რაც შეიძლება მეტი საკვები ნივთიერება მიიღოთ საკვებიდან და მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში მიიღოთ დანამატები.
- დანამატების მიღება დაგეხმარებათ ყოველდღიური კვების მიზნების მიღწევაში. შეიძლება დაგჭირდეთ მულტივიტამინის, კალციუმის (განსაკუთრებით თუ ალერგიული ხართ რძეზე ან ლაქტოზას აუტანლობაზე), თევზის ზეთზე (თუ ზღვის პროდუქტებზე ხართ ალერგიული ან არ ჭამთ თევზს) ან D ვიტამინს (რომლის მოპოვებაც ძნელია). საკვები, მაგრამ მისი მიღება შესაძლებელია მზისგან).).
- ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს შეიძლება ასევე სჭირდებოდეს დამატებები B12 ვიტამინით ან რკინით, რადგან მათი დიეტა შეიცავს ამ საკვები ნივთიერებების შეზღუდულ რაოდენობას.
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი ვიტამინის, მინერალური ან მცენარეული დანამატის მიღებამდე. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგადად უვნებელია, ზოგიერთმა დამატებამ შეიძლება სერიოზულად იმოქმედოს დანიშნულ წამლებთან და ქრონიკულ დაავადებებთან. თქვენს ექიმს შეეძლება გითხრათ რომელი დანამატებია თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისი.
- კიდევ ერთხელ, ნუ დაეყრდნობით მხოლოდ დანამატებს, რომ უზრუნველყოთ თქვენი სხეული აუცილებელი ნუტრიენტებით. საკვებიდან კვება ყოველთვის უკეთესია.
ნაბიჯი 6. ეწვიეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს
დაბალანსებული დიეტის დაცვა შეიძლება ხანდახან რთული ან დამაბნეველი იყოს. ამასთან, რეგისტრირებული დიეტოლოგის კონსულტაციას შეუძლია მოგაწოდოთ მეტი ინფორმაცია, მითითებები და მხარდაჭერა დიეტური ცვლილებებისთვის.
- რეგისტრირებული დიეტოლოგი არის ლიცენზირებული პროფესიონალი დიეტოლოგი, რომელმაც იცის კვება, ჯანსაღი კვება და წონის დაკლება.
- იპოვნეთ დიეტოლოგი თქვენს მხარეში ან დაუკავშირდით თქვენს ექიმს, რომ ნახოს მუშაობს თუ არა ის დიეტოლოგთან და შეუძლია თუ არა მოგმართოთ.
Რჩევები
- მიირთვით სხვადასხვა სახის შერეული თხილი მცირე ულუფებით. მაგრამ ნუ გადააჭარბებ.
- ჭამე ნელა, რათა თავიდან აიცილო ზედმეტი ჭამა. ნელი ტემპით ჭამა საშუალებას აძლევს თქვენს გონებას გაუგზავნოს სიგნალები თქვენს სხეულს, რომ თქვენ სავსე ხართ. თუ თქვენ ჭამთ ძალიან სწრაფად, თქვენი ტვინი არ გაუგზავნის ამ სიგნალს სანამ ძალიან ბევრს არ შეჭამთ.
- შემცირებული კალორიული კვების გეგმა, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმების სწორ რაოდენობას, ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. დაბალანსებული დიეტის დაცვით, თქვენ არ უნდა თქვათ უარი მთელი საკვების ჯგუფების ჭამაზე, რომლებიც მკვებავია და არ იღებენ მათში არსებულ საკვებ ნივთიერებებს. როგორც კარგი დასაწყისი, შეარჩიეთ კვების გეგმა, რომელიც მოიცავს მრავალფეროვან საკვებს.
