სკოლაში ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად აუცილებელია ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა. გარდა ამისა, თქვენ ასევე უნდა შეინარჩუნოთ დიეტა, რათა დააკმაყოფილოთ ენერგია სკოლაში.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ყოველდღიური ჩვევების მორგება
ნაბიჯი 1. საუზმე ყოველდღე სკოლაში წასვლამდე
მიირთვით იოგურტი ახალი ხილით, როგორიცაა მარწყვი ან მოცვი და გრანოლა, ან თასი დაბალი შაქრის მთლიანი მარცვლეულის საუზმე უცხიმო რძით. დღის დაწყება საკვებით ასევე ხელს შეუწყობს სხეულის მეტაბოლიზმს ისე, რომ ის ხელს უწყობს კალორიების და ცხიმების წვას მთელი დღის განმავლობაში. გახსოვდეთ, რომ რასაც საუზმეზე მიირთმევთ, გავლენას მოახდენს თქვენს შიმშილზე მთელი დღის განმავლობაში. ასე რომ, შეარჩიეთ ცილა, მთელი მარცვლეული და ჯანსაღი ცხიმები.
ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი სხვადასხვა მარცვლეულის სადღეგრძელოებით, ან სმუზი გაყინული ბანანით, კენკრა, წყალი ან ქოქოსის რძე და თაფლი
ნაბიჯი 2. მოიტანეთ სასმელი წყლის სრული ბოთლი
გამაგრილებელი სასმელები და სოდა, რომელიც შეიცავს უამრავ შაქარს, გამოიწვევს მხოლოდ შაქრის დონის მატებას და არაჯანსაღ დიეტას. ასე რომ, შეცვალეთ სოდა და ხილის წვენი სასმელი წყლის სრული ბოთლით. დაამატეთ დაჭრილი ლიმონი, ცაცხვი, კიტრი ან ფორთოხალი ბუნებრივი არომატისთვის. ჩაყარეთ წყლის ბოთლი თქვენს ჩანთაში, რათა დალიოთ, როცა გწყურდებათ სკოლაში.
ნაბიჯი 3. მოიტანეთ ჯანსაღი საჭმელი სკოლაში
გადაიტანეთ ბანანი და ვაშლი ქაღალდის ჩანთებში და დილით განათავსეთ სკოლის ჩანთაში. ან, მოიტანეთ დაუდევებელი გრანოლას ჩხირები. ამრიგად, როდესაც შიმშილის გრძნობა გაქვთ, არსებობს ჯანსაღი საჭმელები სასადილოდან დამუშავებული საჭმლის შესაცვლელად.
- პრიორიტეტი მიანიჭეთ იმ საკვებს, რომელსაც მაცივარი არ სჭირდება. ზოგჯერ გამაგრილებელი იმუშავებს, მაგრამ საკვებით გამოწვეული დაავადებების რისკის შესამცირებლად შეარჩიეთ საკვები, რომელიც ოთახის ტემპერატურის სტაბილურია და მისი ტარება ადვილია მთელი დღის განმავლობაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ ჯანსაღი საჭმელი წინა ღამით ახალი ხილის მოჭრით და Tupperware- ის კონტეინერში მოთავსებით, ან გამხმარი ხილისა და თხილის ნარევის პლასტმასის ჩანთაში მოთავსებით. გქონდეთ ეს საჭმელი თქვენს კართან, რათა დილით წაიყვანოთ თქვენთან ერთად ან ჩაიდოთ სკოლის ჩანთაში.
3 მეთოდი 2: ხელნაკეთი კერძების დამზადება
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ კვების მენიუს გრაფიკი
გაატარეთ ცოტა დრო მშობლების ან მეურვეებთან ერთად კვების გეგმის შემუშავებაზე. დარწმუნდით, რომ ჭამთ დღეში სამჯერ, ყოველდღე. უპირატესობა მიანიჭეთ ლანჩის მენიუს, რომლის ტარება ადვილია, შეფუთული და შემავსებელი, მაგრამ მაინც ჯანსაღი.
- განათავსეთ დაფა ან გამოიყენეთ კომპიუტერული პროგრამა საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის მენიუს მაგიდის შესაქმნელად. შემდეგ, ჩაწერეთ კვირის სკოლის დღეები (ჩვეულებრივ ორშაბათი-პარასკევი).
- დაგეგმეთ სწრაფი საუზმის მენიუ, ჯანსაღი და ადვილად სატარებელი ლანჩი და მშობლებთან ერთად სავსე სადილი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მობილური პროგრამები, როგორიცაა ZipList, Evernote და Pepper Plate, სუპერმარკეტებში კვების მენიუს და სასურსათო მაღაზიების სიების დასადგენად.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ სადილი წინა ღამით
მიეჩვიეთ სადილის მომზადებას წინა ღამეს. ჩვეულებრივ, ამას არა უმეტეს 30 წუთი სჭირდება. თუ თქვენი მშობლები ჩვეულებრივ ამზადებენ თქვენს ლანჩს, ჩაერთეთ და დაეხმარეთ მათ საჭმლის ორგანიზებაში და ჩასმა კონტეინერში ან საკიდებში.
გამოიყენეთ სადილები ან დიდი კვება სხვაგვარად, მაგალითად, მწვადიდან შემწვარი ქათმის რულეტი ან დარჩენილი ბოსტნეული მთლიანი მარცვლეულის მაკარონით
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები, თუ აპირებთ ლანჩს სკოლაში
შეარჩიეთ რესტორანი, რომელიც უზრუნველყოფს ჯანსაღი და სწრაფი კვების მენიუს. მოერიდეთ სწრაფი კვების ობიექტების უმეტესობას ან შეარჩიეთ იქ ჯანსაღი მენიუ. შეარჩიეთ სალათი, რულეტი ან სენდვიჩი.
თუ თქვენს მეგობარს უყვარს სწრაფი კვება, იქ მოძებნეთ უფრო ჯანსაღი მენიუ, როგორიცაა ვეგეტარიანული მენიუ ან სენდვიჩი სალათით კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად
ნაბიჯი 4. არ გამოტოვოთ კვება
საკვების გამოტოვება სიგნალს მისცემს თქვენს მეტაბოლიზმს შენელდეს და შეამციროს კალორიების დაწვა. ეს არ არის იდეალური, როდესაც მთელი დღე იჯდე გაკვეთილზე. იდეალური პირობაა ორგანიზმის მეტაბოლიზმის სტიმულირება და მისი ტემპის შენარჩუნება ჯანსაღი საჭმლის დროულად მირთმევით მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ თქვენს მშობლებს, შეგიძლიათ დაგეხმაროთ საჭმლის მომზადებაში
მობრძანდით საჭმლის მოსამზადებლად და სამზარეულოში მშობლებთან ერთად. ისწავლეთ ბოსტნეულის სწორად დაჭრა და როგორ მოვამზადოთ უმი საკვები. ჰკითხეთ თქვენს მშობლებს სამზარეულოს მომზადებისა და საჭმლის მომზადების შესახებ სამზარეულოს უნარების შესასრულებლად.
- როდესაც დაგეხმარებით საჭმლის მომზადებაში, იფიქრეთ ჯანსაღი კერძების დამზადების გზებზე. მაგალითად, თევზის შემწვარი ან მოხარშვა ნაცვლად შემწვარის, ან წითელი ხორცის შეცვლა ცილის სხვა წყაროებით, როგორიცაა შემწვარი ტოფუ.
- სამზარეულოს დახმარება ასევე საშუალებას გაძლევთ დააყენოთ კერძის ნაწილი თეფშზე. თქვენი კერძების შეზღუდვა არაუმეტეს რამდენიმე კოვზი თითოეული კერძისთვის დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ არ გადააჭარბოთ.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: ჯანსაღი საკვების არჩევა სკოლაში
ნაბიჯი 1. მოძებნეთ ხილი და ბოსტნეული
2012 წლიდან აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტმა (USDA) გამოაქვეყნა სასკოლო ლანჩის სტანდარტები, რომლებიც ზრდის ბოსტნეულის და ხილის რაოდენობას, უპირატესობას ანიჭებს მთლიანი მარცვლეულის საკვებს და იძლევა მხოლოდ უცხიმო და უცხიმო რძის პროდუქტებს და ამცირებს გაჯერებულ ცხიმს და ნატრიუმს. იქ არსებული რეგულაციების საფუძველზე სკოლებმა უნდა უზრუნველყონ ხილისა და ბოსტნეულის მენიუ, ახალი ან შეფუთული შაქრის გარეშე.
- შეარჩიეთ სუფთა ხილის წვენები შაქრის ან გამხმარი ხილის გარეშე.
- შეარჩიეთ მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი ან ისპანახი, წითელი ან ნარინჯისფერი ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო ან ტკბილი კარტოფილი და ლობიო და პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო ან ოსპი.
- შეარჩიეთ ნახშირწყლების წყარო, როგორიცაა სიმინდი ან კარტოფილი მარილის გარეშე. ან ვეგეტარიანული მენიუ, როგორიცაა ლობიო და ბარდა.
ნაბიჯი 2. გახსოვდეთ, რომ სწრაფი კვების მენიუს უმეტესობა შეიცავს მარილს, შაქარს და ცხიმს
თუ ეს შესაძლებელია, მოძებნეთ ჯანსაღი კვების მენიუ სკოლაში. თუმცა, დაბალანსებული ლანჩის სახლიდან მოტანა მაინც საუკეთესო ვარიანტია. ექიმების პასუხისმგებელი მედიცინის კომიტეტის თანახმად, ხუთი ყველაზე ცუდი სასკოლო კვებაა:
- ძროხისა და ყველის ნაჩო შეიცავს 24 გრამ ცხიმს და თითქმის 1,500 მგ ნატრიუმს.
- ხორცი და კარტოფილი შეიცავს 72 კალორიას და 78 მგ ქოლესტერინს.
- ჩიზბურგერი შეიცავს უფრო გაჯერებულ ცხიმს, ვიდრე ბავშვებმა უნდა მიიღონ მთლიანი ულუფებით.
- ყველის სენდვიჩები, როგორიცაა შემწვარი ყველის სენდვიჩები და ყველი კესადილა შეიცავს 7 გრამზე მეტ გაჯერებულ ცხიმს და თითქმის 1000 მგ ნატრიუმს.
- პიპერონის პიცა, რომელიც შეიცავს 6 გრამზე მეტ გაჯერებულ ცხიმს. პეპერონი არის გადამუშავებული ხორცი, რომელიც ზრდის კიბოს რისკს.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი მარცვლეულის მიღება
ლანჩის დროს, აშშ – ს სკოლებს მოეთხოვებათ ყოველდღიურად მიირთვან მარცვლეულის მენიუები. ეს მენიუ შეიცავს ბრინჯს, ქინოას და/ან კუსკუსს. ასე რომ, თუ შეგიძლია, ეძებე ეს ჯანსაღი მენიუ, როგორც შემცვლელი მაღალი ნახშირწყლოვანი საკვებით, როგორიცაა მაკარონი ან პური.
აშშ -ში სკოლები ასევე ვალდებულნი არიან უზრუნველყონ ხორცის შემცვლელების მენიუ, როგორიცაა ტოფუ, იოგურტი, ცილის კარგი წყარო წითელი ხორცის ჭამის გარეშე
ნაბიჯი 4. მოძებნეთ ჯანსაღი სასმელის ვარიანტები
შეარჩიეთ 100% სუფთა ხილის წვენი სკოლის სასადილოში, ასევე უცხიმო ან უცხიმო რძე, რომელიც არ შეიცავს დამატებულ შაქარს ან არომატს. თქვენი სკოლის სასადილოში ალბათ არის სულ მცირე ორი სახის რძე, ასევე ხილის წვენი.
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ შაქრით მდიდარი სასმელები, როგორიცაა სოდა და ხილის წვენები სკოლის სასადილოდან შაქრის დამატებით
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ საკვების ნაწილი
ნაწილის მენეჯმენტი არის მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ჯანსაღი დიეტისკენ სკოლაში და უზრუნველყოფს თქვენ მიიღოთ ყველა საჭირო ნუტრიენტები და ენერგია მთელი დღის განმავლობაში. გაყავით თქვენი თეფში ოთხად, რძის პროდუქტებით (უცხიმო ან უცხიმო რძე). თქვენი ფირფიტა უნდა შეიცავდეს ოთხ სხვადასხვა სახის საკვებს, კერძოდ, ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულს და ცილებს, როგორიცაა ხორცი, ლობიო ან ტოფუ.
- ამის ნაცვლად, მიირთვით დაახლოებით ერთი ჭიქა მარცვლეული, როგორიცაა ბრინჯი ან მაკარონი, და ჭიქა ბოსტნეული და ხილი. აიღეთ ხელები და დადეთ თეფშზე. თქვენი საკვების ნაწილი არ უნდა იყოს თქვენი ხელის ზომაზე მეტი.
- ხორცის ან ცილის ნაწილი უნდა იყოს ისეთივე დიდი, როგორც ხელის გულზე.
- დამატებითი ცხიმები, როგორიცაა კარაქი, მაიონეზი ან სალათის გასახდელი უნდა იყოს მხოლოდ ცერა თითის წვერის ზომის.
- თქვენი საკვების ყველა ნაწილი არ უნდა იყოს გადახურული ან დალაგებული. უნდა არსებობდეს მცირე უფსკრული თითოეულ საკვებ ჯგუფს შორის.
