გსმენიათ ტერმინი წყვეტილი სამარხვო დიეტის შესახებ? ფაქტობრივად, წყვეტილი მარხვა არის ერთ -ერთი მეთოდი თქვენი დიეტისა და ცხოვრების წესის შესაცვლელად ჭამის დროის შეზღუდვით. სხვა დიეტური პროგრამებისგან განსხვავებით, რომლებიც ზოგადად ითხოვენ თქვენ შეამციროთ კალორიების მიღება ან მთლიანად შეწყვიტოთ კვების გარკვეული ჯგუფების ჭამა, წყვეტილი მარხვა მხოლოდ თქვენს კვების რეჟიმს ყოფს ორ დროის ფანჯარაში: ჭამის დრო და სამარხვო დრო. ნუ შეგეშინდებათ, როდესაც გესმით სიტყვა "მარხვა"! ამ დიეტის პროგრამაში, ძილის დრო ასევე შეიძლება ჩაითვალოს მარხვის დროის ფანჯარაში, მოგეხსენებათ. გაინტერესებთ ამის გაკეთება? უპირველეს ყოვლისა, შეარჩიეთ მეთოდი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. ამის შემდეგ, მიჰყევით ამ მეთოდს და შეეცადეთ დააბალანსოთ იგი ვარჯიშით, რათა შეამციროთ ანთება სხეულის ქსოვილებში, დაიკლოთ წონა და ააშენოთ კუნთები.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: დიეტის გეგმის შედგენა
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
აუხსენით, რატომ გსურთ ცვალებადი სამარხვო დიეტა და სთხოვეთ ექიმს რჩევა. დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე გადმოგცემთ სხვადასხვა მედიკამენტებს, რომლებიც მოიხმარენ და/ან განიცდიან ჯანმრთელობის პრობლემებს.
- წყვეტილ სამარხვო დიეტას შეუძლია დრამატული გავლენა მოახდინოს თქვენს ყოველდღიურ მეტაბოლიზმზე. ამიტომ, ადამიანმა, რომელიც განიცდის ჯანმრთელობის პრობლემებს ან ორსულ ქალებს, არ უნდა გააკეთოს ეს ექიმის მეთვალყურეობის გარეშე.
- გაფრთხილება: ზოგადად, ტიპი 1 დიაბეტის მქონე ადამიანებს გაუჭირდებათ ინსულინის დონის შენარჩუნება წყვეტილი სამარხვო დიეტის დროს, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ეს დიეტის პროგრამა მოითხოვს, რომ ადამიანმა საკვების სიხშირე მკვეთრად შეამციროს.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ კვების გრაფიკი, რომლის დაცვაც შეგიძლიათ
წყვეტილი სამარხვო დიეტის დაცვით, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ჭამა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში (ჩვეულებრივ, 16-20 საათის განმავლობაში ან თუნდაც 23 საათის განმავლობაში). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყოველდღიურად მხოლოდ 1-8 საათიანი ფანჯარა გაქვთ! წონის დაკარგვის გარდა, წყვეტილი სამარხვო დიეტის დაცვა ასევე შეუძლია თქვენი ყოველდღიური საკვების უკეთ მართვას. უპირველეს ყოვლისა, დარწმუნდით, რომ თქვენ ირჩევთ დიეტის ერთ მეთოდს და მიჰყევით მას თანმიმდევრულად (მაგალითად, მხოლოდ ორჯერადი კვება დღეში). საჭიროების შემთხვევაში, დააყენეთ მაღვიძარა, რომ შეგახსენოთ, რომ დროა თქვენი მეორე (და ბოლო) კვება.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ მარხვის მეთოდი
გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ თქვენ მიერ არჩეული მარხვის მეთოდი და გრაფიკი აკმაყოფილებს სხეულის ყოველდღიურ კალორიულ მოთხოვნილებებს (2 000 კალორია მამაკაცებისთვის და 1,500 კალორია ქალებისთვის). პერიოდულად ან დროდადრო, მიირთვით 20-30 კალორიის შემცველი საჭმელი, როგორიცაა სტაფილო ან ნიახური, ვაშლის მეოთხედი, 3 ალუბალი/ყურძენი/ქიშმიში, 2 ორცხობილა, ან 30 გრამი ქათამი/თევზი მარხვის წინ. დრო დასრულდა.. სინამდვილეში, ის რაც განასხვავებს ერთ მეთოდს მეორისგან არის არჩეული დრო ან სასადილო ფანჯარა. ზოგიერთი მეთოდი, რომელთაგან შეგიძლიათ აირჩიოთ, არის:
- ერთი კვება დღეში: ეს მეთოდი მოითხოვს თქვენ 23 საათის განმავლობაში მარხვას და უნდა მიიღოთ მხოლოდ ჯანსაღი და შემავსებელი საკვები დღეში 1 საათის განმავლობაში (მაგალითად, საღამოს 6-7 საათიდან).
- მიირთვით დღეში ორი კვება: ყოველდღე, დარწმუნდით, რომ ჯანსაღ კვებას მიირთმევთ სრული და შემავსებელი ნაწილით ორჯერ, მაგალითად შუადღის 12 საათზე და საღამოს 5 საათზე. ამის შემდეგ, მეორე ჭამის შემდეგ 17 საათის განმავლობაში იმარხულეთ. დაიძინე ღამით და ნუ მიირთმევ საუზმეს მარხვის დასრულებამდე.
- არ მიირთვათ საკვები ორი დღის განმავლობაში: ნუ მიირთმევთ საკვებს ორშაბათს და სამშაბათს, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ჯანსაღად იკვებებით, დანარჩენი ხუთი დღის განმავლობაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი ბოლო კვება იქნება კვირა დღეს, არა უგვიანეს საღამოს 8 საათისა. ეს მეთოდი ცნობილია როგორც 5: 2 დიეტა, რაც ნიშნავს 5 დღის ჭამას და 2 დღეს მარხვას.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების მოხმარება
თუ ჩვეულებრივ ყოველთვის ჭამთ 2000-3000 კალორიას დღეში, შეეცადეთ ოდნავ შეამციროთ იგი. შეძლებისდაგვარად, არ მოიხმაროთ 1,500-2,000 კალორიაზე მეტი ყოველდღიურად. ამ მიზნის მისაღწევად, შეეცადეთ გაზარდოთ რთული ნახშირწყლების მოხმარება და თავიდან აიცილოთ ნახშირწყლების მარტივი წყაროები, როგორიცაა თეთრი პური და თეთრი noodles. ასევე მოიხმარეთ ნაკლები ცხიმი სხეულის ენერგიის შესანარჩუნებლად!
- ერთიდან ორ კვებაზე, რომელიც არ არის ძალიან გრძელი, თქვენ უნდა შეგეძლოთ დააკმაყოფილოთ ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილებები.
- Არ იდარდო. კალორიების შემცირება სინამდვილეში არც ისე რთულია, როგორც თქვენ გგონიათ, მით უმეტეს, რომ თქვენ გაქვთ შეზღუდული დრო კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. მკვეთრად არ შეცვალოთ თქვენი დიეტა
წყვეტილი სამარხვო დიეტის დროს, თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად შეწყვიტოთ ერთი საკვების ჯგუფის ჭამა (მაგალითად, ნახშირწყლები ან ცხიმები). სანამ თქვენი ჯანსაღი, დაბალანსებული და არ აღემატება 2000 კალორიას დღეში, შეგიძლიათ რეალურად მიირთვათ ნებისმიერი საკვები. დაიმახსოვრეთ, ის, რაც წყვეტილ სამარხვო დიეტას ცვლის, არის თქვენი კვების გრაფიკი და არა საკვების ტიპი.
ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა შეამციროთ საკვების მოხმარება, რომელიც დამუშავებულია, შეიცავს დახვეწილ შაქარს და შეიცავს ნატრიუმს. ამის ნაცვლად, ეცადეთ მიირთვათ მეტი ჯანსაღი ცილა (ხორცი, ფრინველი და თევზი), ხილი და ბოსტნეული და ჯანსაღი ნახშირწყლების ზომიერი ნაწილი ყოველდღიურად
მე –3 ნაწილი მე –3: მარხვის განრიგის დაცვით
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ საჭირო კორექტირება
თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული მარხვას, თქვენი სხეული აუცილებლად გაგიკვირდებათ, როდესაც თქვენ დაიწყებთ წყვეტილ სამარხვო დიეტას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დიდი შანსია თქვენი მადა და სხეულის სისტემები იმუშაოს სხვადასხვა გზით. იმისათვის, რომ დიეტის პროცესი უფრო კომფორტული იყოს, სცადეთ უზმოზე ერთი დღის განმავლობაში მთელი კვირის განმავლობაში საკვების მიღების შემდეგ. გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეამციროთ სამარხვო დრო ორ კვებას შორის. ამით სხეული განახორციელებს დეტოქსიკაციის პროცესს ნელა, რათა უსიამოვნო სიმპტომები (როგორიცაა თავის ტკივილი, დაბალი არტერიული წნევა და დაღლილობა) მინიმუმამდე დაიყვანოს.
- დიეტის პროცესის დასაწყისში, თქვენ მაინც შეგიძლიათ დროდადრო მიირთვათ მსუბუქი საჭმელები. Არ იდარდო. ერთი პორცია საჭმლის შემცველი დაახლოებით 100 კალორია ცილა და ცხიმი, როგორიცაა თხილი, ყველი და ა. არ იმოქმედებს თქვენი მარხვის ეფექტურობაზე. მას შემდეგ რაც თქვენი სხეული მიეჩვევა, შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი საჭმლის მიღება.
- დროთა განმავლობაში, თანდათანობით დაიწყეთ დამუშავებული საკვების (მათ შორის გადამუშავებული ხორცი, რძის პროდუქტები და/ან სოდა) მოხმარების შემცირება.
ნაბიჯი 2. მიირთვით თქვენი ბოლო კვება უზმოზე
ამ ეტაპზე, თავიდან აიცილეთ ცდუნება, მიირთვათ სწრაფი კვების დიდი ნაწილი, დამუშავებული საკვები და შაქრის შემცველი საჭმელები! ამის ნაცვლად, შეეცადეთ გაზარდოთ ბოსტნეულის, ხილისა და ცილის მოხმარება სხეულის ენერგიის დონის შესანარჩუნებლად. შესაბამისი საბოლოო კერძის მაგალითია მოხარშული ქათმის მკერდი, ნივრის პურის ნაჭერი და სალათის თასი, რომელიც შედგება რომაული სალათისგან, დაჭრილი ხახვისა და ვინაგრეტის სოუსისაგან.
- ზოგი ირჩევს რაც შეიძლება ბევრს ჭამს მარხვის წინ. მართალია არ არის აკრძალული, მაგრამ გესმით, რომ ამ სტრატეგიის დაცვით, ორგანიზმს მეტი დრო დასჭირდება საკვების დასამუშავებლად და ნაკლები დრო იმისათვის, რომ ადაპტირდეს "სწრაფი ან არაფრის ჭამის ფაზასთან".
- მიირთვით მძიმე და სრულყოფილი კვება მარხვის დაწყებამდე. ნუ მიირთმევთ მხოლოდ შაქრისა და ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, რადგან ისინი დიდხანს არ დაგაკმაყოფილებთ.
- მიირთვით რაც შეიძლება მეტი ცილა და ცხიმი. იყავით ფრთხილად, ცხიმისა და კალორიების შემცირებამ შეიძლება მარხვაში შიმშილის გრძნობა გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 3. იჩქარეთ ძილის წინ
ამით თქვენი სხეული და გონება „დაიძინებს“, ასე რომ თქვენ აღარ გექნებათ რაღაცის ჭამის ცდუნება. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ ყოველთვის გეძინებათ მინიმუმ 8 საათი ყოველ ღამეს და გამოყავით მასში რამდენიმე საათი უზმოზე. ამით თქვენ არ იგრძნობთ შიმშილს გაღვიძებისთანავე, რადგან უახლოეს მომავალში მძიმე საკვებს მიირთმევთ.
მარხვის შემდეგ პირველი/მთავარი კვება არის "საჩუქარი" თქვენი სხეულისთვის. ვინაიდან მარხვის შემდეგ სხეული ნამდვილად მშიერი იქნება, დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ მძიმე და სრულყოფილ საკვებს
ნაბიჯი 4. შეინახეთ სხეული კარგად დატენიანებული
მიუხედავად იმისა, რომ უმეტეს დროს ერთ დღეს გაატარებთ უზმოზე, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ დალევა. სინამდვილეში, თქვენ უნდა დალიოთ რაც შეიძლება მეტი, რათა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი სისტემა სწორად მუშაობს მარხვის დროს. დარწმუნდით, რომ სვამთ მხოლოდ სასმელებს, რომლებიც არ შეიცავს კალორიებს, როგორიცაა წყალი და მცენარეული ჩაი.
კუჭის სითხეებით შევსება ასევე შეგიშლით ხელს შიმშილისგან მარხვის დროს
მე –3 ნაწილი მე –3: წონის დაკარგვა წყვეტილი სამარხვო დიეტის საშუალებით
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი პირადი მიზნები
წყვეტილი სამარხვო დიეტის დაცვა ძალიან ეფექტურია თქვენი ყოველდღიური კალორიების შესამცირებლად და თქვენს სხეულს საშუალებას აძლევს უფრო ეფექტურად დაწვას ჭარბი ცხიმები. შედეგად, თქვენი წონა შემცირდება ამის გამო. Რატომ არის, რომ? სინამდვილეში, ჭამაში გატარებული დროის შემცირება გაზრდის სხეულის მეტაბოლიზმს და შესაბამისად, ცხიმების წვის პროცესი უფრო ეფექტურად წარიმართება. გარდა ამისა, წყვეტილი მარხვა ასევე შეამცირებს სხეულის ქსოვილებში აღმოჩენილი ანთების ან ანთების რაოდენობას.
- პირადი მიზნების ქონა ასევე მოტივაციას მოგცემთ გაზარდოთ თქვენი გონებრივი ძალა მარხვის დროს.
- ჭამის დროის შეზღუდვა ეფექტურია თქვენი წონის ზედმეტი ზრდის თავიდან ასაცილებლად.
- ცუდი ცხიმების დაწვას აქვს პოტენციალი გაზარდოს თქვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობა.
ნაბიჯი 2. გაზრდის კუნთების მასას და ამცირებს ცხიმის მასას უზმოზე
სინამდვილეში, წყვეტილი მარხვა ძალიან კარგი შესაძლებლობაა კუნთების ასაშენებლად, იცით! ამიტომ, შეეცადეთ დრო დაუთმოთ ვარჯიშს პირველივე ჭამის წინ. თუ გადაწყვეტთ დღეში ორჯერ ჭამას, სცადეთ ვარჯიში ორ კვებას შორის. ამ გზით, სხეული უფრო ეფექტურად დაწვავს კალორიებს! ამიტომაც უნდა ჭამოთ ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 60% ვარჯიშის შემდეგ. ჯანსაღი სხეულის შესანარჩუნებლად და კუნთების მასის გასაზრდელად, შეეცადეთ დაარეგულიროთ თქვენი კალორიების რაოდენობა თქვენს წონაზე. თუ გსურთ მისი შემცირება, ნუ დაკარგავთ 10 კალორიაზე მეტს!
მაგალითად, 80 კგ წონის მამაკაცმა უნდა მოიხმაროს მინიმუმ 1800 კალორია დღეში დაბალანსებული ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშით, რათა შეინარჩუნოს მისი სხეული ჯანმრთელი. ფრთხილად იყავით, კალორიების მკვეთრად შემცირება თქვენს ჯანმრთელობას საფრთხეს შეუქმნის და ხელს შეუშლის თქვენი სხეულის კუნთების ფორმირებას
ნაბიჯი 3. შეასწორეთ ვარჯიშის ტიპი თქვენთვის სასურველ შედეგზე
ვარჯიშის ტიპი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ წყვეტილ მარხვაზე, ნამდვილად დამოკიდებულია სასურველ შედეგზე. თუ გსურთ მხოლოდ წონის დაკლება, შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ აერობულ და გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშებზე. მაგრამ თუ გსურთ კუნთების აშენება, ეცადეთ მეტი ყურადღება გაამახვილოთ წვრთნებზე.
- თუ თქვენ მხოლოდ წონის დაკლება გსურთ, ყურადღება გაამახვილეთ აერობიკაზე ან გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშზე დიდი ხნის განმავლობაში.
- თუ გსურთ კუნთების აშენება, ყურადღება გაამახვილეთ წვრთნების გაკეთებაზე მცირე ხნით. საერთოდ, აერობიკის მიღმა ისეთი სპორტი, როგორიცაა წონის აწევა და წინააღმდეგობის გაწევა, კეთდება მხოლოდ მცირე ხნით და არ აქვს გულისცემის მკვეთრად გაზრდის პოტენციალი.
Რჩევები
მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ დაიცვათ წყვეტილი სამარხვო დიეტა, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი ვალდებულებები მაქსიმალურად. პროცესის დასაწყისში, თქვენ სავარაუდოდ იგრძნობთ სხვადასხვა არასასიამოვნო სიმპტომებს, რადგან თქვენი სხეული ახდენს დეტოქსიკაციას და ეგუება თქვენს დიეტის ცვლილებებს
გაფრთხილება
- საერთოდ, დეტოქსიკაციის დროებითი სიმპტომები, რომლებიც თან ახლავს დიეტის ცვლილებას, არის თავის ტკივილი, გულისრევა, მუდამ შიმშილის გრძნობა, შებერილობა ან შეშუპება, ყაბზობა, ლორწოს მოცულობის მომატება, მშრალი, დაბზარული კანი ან დაღლილობა. სავარაუდოდ, ეს სიმპტომები თავისით ქრება დროთა განმავლობაში.
- მათთვის, ვისაც აქვს კვების დარღვევების ისტორია, ფრთხილად უნდა იყოთ წყვეტილი სამარხვო დიეტის პროგრამის განხორციელებისას. საჭიროების შემთხვევაში, სთხოვეთ ვინმეს დაგეხმაროთ თქვენი დიეტის მონიტორინგში და დარწმუნდით, რომ თქვენი მარხვა არ არის ძალიან ექსტრემალური.
