წვენების შეტანა ახალი ტენდენციაა დიეტაში, რომელიც ორიენტირებულია ხილისა და ბოსტნეულის წვენების მოპოვებაზე, წვენის გამოყენება როგორც საჭმლის შემცვლელი ან დამატების სახით. წვენს აქვს ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელი, მათ შორის წონის დაკლება და ვიტამინებისა და მინერალების მოხმარების გაზრდა. გარდა ამისა, წვენი ასევე მარტივი და გემრიელი გზაა თქვენს დიეტაში მეტი ხილისა და ბოსტნეულის დასამატებლად (განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც არ მოსწონს ხილი ან ბოსტნეული ან ვისაც არ აქვს ბევრი დრო მათი მოსამზადებლად ყოველდღე). დიეტის პროგრამას ქვემოთ მოცემული წვენის გამოყენებით შეუძლია წონაში დაკლება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად. მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ნაბიჯებს უსაფრთხო და დაბალანსებული წვენების გეგმის შესაქმნელად.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: წვენის დიეტის დაწყება
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ წვენსაწური
წვენსაწური არის ძალიან მნიშვნელოვანი ინსტრუმენტი წვენის დიეტისთვის. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ცივი პრესის წვენსაწური (ასევე ცნობილია როგორც აუგერის სტილის წვენსაწური) ან წვენის საწური. წვენების ფასი შეიძლება განსხვავდებოდეს ($ 50 - დან $ 400 - მდე ან 600 000 - დან 5 000 000 რუბლამდე) და განსხვავდება ზომით.
- აუგერის სტილის ან ცივი პრესის წვენები ჩვეულებრივ უფრო ძვირია. ის მუშაობს ნაყოფის და ბოსტნეულის ნაზად დამტვრევით და დაჭყლეტვით მათი წვენების მოსაპოვებლად. ამ ტიპის წვენსაწურის უპირატესობა ის არის, რომ ჩვეულებრივ ტოვებს მეტ მარცვალს. რბილობი მოდის კანიდან და ხილის სხვა ნაწილებიდან, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით, რამაც შეიძლება დაამატოს ბოჭკოვანი შემცველობა თქვენს წვენში. ამ წვენსაწურის მინუსი ის არის, რომ ის ადვილად იჭედება, თუ მას უფრო მკაცრი ხილისა და ბოსტნეულისთვის იყენებთ.
- წვენის ექსტრაქტორი გამოყოფს წვენს რბილობიდან და ფილტრავს წვენს საცერში ისე, რომ რბილობი არ დარჩეს. ყველა ხილი და ბოსტნეული უნდა გაიწმინდოს და ტყავი უნდა მოიხსნას, რადგან ამან შეიძლება მანქანა შეაფერხოს. ამ აპარატის სისუსტე ის არის, რომ ძნელია გაწმენდა.
- ყიდვის წინ გადახედეთ სხვადასხვა ბრენდის და ტიპის წვენსაწურებს. მოძებნეთ მახასიათებლები, რომლებიც გაგიადვილებთ მათ გამოყენებას, შენახვას და გარეცხვას. მაგალითად, იპოვნეთ წვენსაწური, რომელსაც აქვს ნაწილები, რომელთა გარეცხვაც შესაძლებელია ჭურჭლის სარეცხ მანქანაში, ან რომელსაც აქვს დიდი ძაბრი საკვების უფრო დიდი ნაჭრებისთვის.
- ასევე განიხილეთ ბლენდერის ყიდვა. ბლენდერების ფორმა და ფასი ასევე განსხვავდება და ბლენდერს შეუძლია გაგიადვილოთ ხილისა და ბოსტნეულის დამუშავება. წვენსაწურისგან განსხვავებით, შეგიძლიათ მიირთვათ მთელი ხილი ან ბოსტნეული - მათ შორის ბოჭკოვანი რბილობი და კანი - თუ იყენებთ ბლენდერს. თუ თქვენი წვენი ძალიან სქელია, დაამატეთ წყალი, რომ გასქელდეს სასურველ კონსისტენციამდე.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ 100% -ით ნატურალური და სუფთა წვენები
ბევრი წვენსაწური ძვირი და მიუწვდომელია უმეტესობისთვის. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაინტერესებთ წვენის დიეტა, ეცადეთ იყიდოთ 100% -ით სუფთა წვენები და არა საკუთარი.
- არ შეიძინოთ გაყინული სიდრი ან ხილის წვენის კოქტეილები. ამ ტიპის წვენები დაამატებენ შაქარს, გემოს გამაძლიერებლებს და არაჯანსაღ კონსერვანტებს.
- თქვენი სასურსათო პროდუქტების გარდა, არის რამდენიმე წვენის მაღაზია და ბაზარი, სადაც იყიდება მრავალფეროვანი ახლად გაჟღენთილი ხილისა და ბოსტნეულის წვენები. ეს წვენი შეგიძლიათ შეიძინოთ ერთ ულუფაზე ან დიდი რაოდენობით.
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული
წვენის დიეტის დაცვის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ელემენტია ხილისა და ბოსტნეულის მრავალფეროვნება. გაყინული და ახალი ხილისა და ბოსტნეულის ყიდვა მოგცემთ უამრავ მრავალფეროვნებას და მოქნილობას თქვენს წვენებში.
- როგორც წესი, თქვენი წვენი უნდა შეიცავდეს 2/3 ბოსტნეულს და 1/3 ხილს. ზოგადად, ხილს აქვს ბევრი შაქარი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შაქრის დონის მატება.
- გაყინული ხილისა და ბოსტნეულის ყიდვით შეგიძლიათ შეაგროვოთ რამდენიმე სახის ხილი და ბოსტნეული, რომლებიც სეზონზე არ არის. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიირთვათ გაყინული ხილი და ბოსტნეული საჭმელად, ისე რომ არ ინერვიულოთ, რომ დანარჩენი შემორჩენილი იქნება.
- ახალი და გაყინული ხილისა და ბოსტნეულის შერევამ შეიძლება გამოიწვიოს სქელი წვენის კონსისტენცია სმუზის მსგავსად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მეტი ისიამოვნოთ.
- არ დაგავიწყდეთ ყიდვა გაყინული ხილი და ბოსტნეული შაქრის გარეშე. წაიკითხეთ ინგრედიენტების ცხრილი, რომ დარწმუნდეთ, რომ სიაში მხოლოდ ხილი და ბოსტნეულია.
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ წვენის ნიმუშები
სანამ ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ყიდვას აპირებთ, შეეცადეთ გააკეთოთ წვენის ნარევები მცირე ნაწილებში. ეს დაზოგავს თქვენს მიერ შეძენილ ინგრედიენტებს, თუ აღმოაჩენთ, რომ არ მოგწონთ წვენის გემო.
- როდესაც ყიდულობთ წვენსაწურსა და ბლენდერს, კომპანია, რომელიც ყიდის პროდუქტს, ხშირად გაძლევთ პატარა რეცეპტების წიგნს, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ. ეს მზარეულები შეიძლება იყოს იდეების სწრაფი წყარო თქვენი წვენის რეცეპტებისთვის.
- გახსოვდეთ, რომ როდესაც თქვენ წვენს აკეთებთ, დაგჭირდებათ ბევრი ხილი და ბოსტნეული საკმარისი წვენის დასამზადებლად. მაგალითად, 1 ჭიქა წვენის დასამზადებლად საჭიროა დაახლოებით 6-8 დიდი სტაფილო.
- უპირველეს ყოვლისა, დარწმუნდით, რომ გარეცხეთ ყველა ხილი და ბოსტნეული. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ გინდათ რომ წვენში შეიტანოთ ხილი და ბოსტნეული მათი ტყავით.
- მიჰყევით წვენსაწარი მანქანის ბუკლეტში მითითებებს. ბუკლეტების უმეტესობა გვთავაზობს პირველ რიგში დაამატოთ დამსხვრეული ინგრედიენტები (მწვანე ფოთლების მსგავსად), შემდგომ რბილი ინგრედიენტები (როგორიცაა ბანანი ან პომიდორი) და ბოლოს დაამატოთ მყარი ნივთები (როგორიცაა სტაფილო ან ვაშლი).
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ მხოლოდ 1-2 ულუფა წვენი ყოველ ჯერზე
ახლად გაჟღენთილი და დამუშავებული წვენები უფრო მგრძნობიარეა მავნე ბაქტერიების მიმართ, რომლებიც მოგიტანთ დაავადებებს.
- მოამზადეთ წვენები მხოლოდ დღისთვის. შეინახეთ ხელნაკეთი წვენები ჰერმეტულ კონტეინერში, თუ გსურთ რომ 24 საათზე მეტხანს გაგრძელდეს.
- დარწმუნდით, რომ შეინახეთ ყველა ახლად დამუშავებული წვენი მაცივარში, რათა მათ 4C- ზე დაბალ ტემპერატურაზე დარჩეს.
- შეიძინეთ პატარა, ჰერმეტული წყლის ბოთლი ან ქვის ქილა (მურაბის ქილა ტიპი ჰერმეტულად დახურული სახურავით), რაც გაადვილებს მაცივარში წვენის შენახვას. მეისონის ქილები შეიძლება იყოს შესაფერისი კონტეინერი ყველგან გადასატანად.
3 ნაწილი 2: თქვენი წვენის დიეტის შემუშავება
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ კითხვის რესურსი წვენებისთვის
წვენის დიეტაზე წასვლა შეიძლება რთული იყოს. არსებობს სხვადასხვა დიეტა, წვენები და წვენების მეთოდი. რეცეპტებისა და დიეტის შესყიდვა ან გამოკვლევა დაგეხმარებათ დიეტის პროგრამის უფრო ადვილად დაცვაში.
- გამონახეთ დრო, რომ ნახოთ სხვადასხვა სახის წვენის დიეტა ინტერნეტით. ბევრი განსხვავებული წვენის დიეტაა გასათვალისწინებელი, ასე რომ დრო დაუთმეთ სხვადასხვა სახის წვენის დიეტის გადახედვას, დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ რომელი უფრო კარგად მუშაობს, ან შეიძლება დაგჭირდეთ სხვადასხვა დიეტის შერევა.
- ასევე განიხილეთ წვნიანი წიგნის ყიდვა ხელთ. იმ რესურსების ქონა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სახლში, ძალიან გამოსადეგი იქნება.
- წვნიანი დიეტის ზოგიერთი სანდო წყაროა: Juicing for Health & Weight Loss WebMD– დან, როგორ დავიწყოთ Juicing: 7 დღიანი კვების გეგმა EatingWell– დან, უსაფრთხო Juicing & Blending from MayoClinic და რამ რაც თქვენ უნდა იცოდეთ Juccing– დან NCHR– დან.
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ თქვენი კვების გეგმა (კვების გეგმა)
წვენის დიეტის სხვადასხვა ტიპების შესწავლის შემდეგ, თქვენ მიხვდებით, რომ არჩევანის მრავალი ვარიანტი არსებობს. თუ თქვენ არ დაიცავთ ერთ კონკრეტულ დიეტას, შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი კვების გეგმა, რათა უზრუნველყოთ დაბალანსებული და ჯანსაღი დიეტის დაცვა.
- გაარკვიეთ რამდენი საკვები უნდა ჩაანაცვლოთ წვენით და რამდენი წვენის მიღება გსურთ ყოველდღე. ზოგიერთი სახის დიეტა გვთავაზობს გარკვეული რაოდენობის წვენის ყოველდღიურად მოხმარებას. მაგალითად, 1-2 პორცია "მწვანე" ან ბოსტნეულის წვენები.
- დაადგინეთ გრაფიკი, რომ შეძლოთ ყოველდღიურად სხვადასხვა სახის წვენის მოხმარება. დაგეგმეთ ყოველდღე ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა - არა მხოლოდ ერთი.
- ასევე დაგეგმეთ სხვადასხვა ხილისა და ბოსტნეულის გამოყენება ყოველდღე. მაგალითად, შესაძლოა თქვენი დილის წვენი შედგებოდეს ვაშლისა და კომბოსტოსგან. იმავდროულად, დღის მეორე ნახევარში, თქვენი წვენი შედგება სტაფილო, ფორთოხალი და ჯანჯაფილი.
ნაბიჯი 3. აწონეთ თქვენი სხეული
თქვენი სხეულის წონის გაზომვა ნებისმიერი ტიპის ან დიეტის პროგრამაში ძალიან მნიშვნელოვანია. ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და ნახოთ რამდენად ეფექტურია ეს წვენის დიეტა თქვენთვის.
- წონის იდეალური რაოდენობაა კვირაში 1-2-ჯერ. თქვენი პროგრესი არ ჩანს, თუ ყოველდღიურად იწონით თავს. წონის ყოველდღიური ცვალებადობა (ზემოთ ან ქვემოთ) სავსებით ნორმალურია და არ იქნება ზუსტი ყოველკვირეულ წონასთან შედარებით.
- შეიძინეთ სასწორი სახლში, რათა გქონდეთ ინსტრუმენტები თქვენი წონის შესანარჩუნებლად.
- ჩაწერეთ თქვენი ყოველკვირეული მასშტაბი. ეს შეიძლება იყოს სახალისო და დამხმარე საშუალება თქვენთვის დაინახოთ პროგრესი, რომელიც დროთა განმავლობაში მიაღწიეთ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ჯანსაღი და უსაფრთხო დიეტის დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს
ექიმთან საუბარი დიეტის დაწყების შესახებ კარგი იდეაა. მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ დამატებითი ინსტრუქციები ან შემოგვთავაზონ სხვა მეთოდები, რომლებიც უფრო მეტად შეეფერება თქვენს ჯანმრთელობას. დიეტოლოგი არის დიეტოლოგი, რომელსაც შეუძლია მოგაწოდოთ უფრო ეფექტური დიეტა.
- ესაუბრეთ თქვენს სანდო ექიმს. მათ შეიძლება ჰქონდეთ რჩევა, ან გაგაცნობთ დიეტოლოგს, რომელიც შემდგომში დაგეხმარებათ.
- ეწვიეთ EatRight ვებსაიტს და დააწკაპუნეთ ფორთოხლისფერ ღილაკზე სიტყვებით "იპოვე ექსპერტი" გვერდის მარჯვნივ, რათა იპოვო დიეტოლოგი შენს მხარეში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მინიმუმ 1200 კალორია დღეში
დღეში 1200 კალორიაზე ნაკლები ჭამა, განსაკუთრებით რამდენიმე დღის განმავლობაში, არ არის დიეტის უსაფრთხო და ჯანსაღი გზა. დარწმუნდით, რომ ნებისმიერი სახის წვენის დიეტა, რომელსაც აირჩევთ, ექვივალენტურია თქვენთვის საჭირო კალორიების მოხმარებასთან.
- გამოიყენეთ კვების ჟურნალი ან კალორიების საზომი აპლიკაცია, რომ ნახოთ რამდენს ჭამთ ყოველდღიურად.
- სცადეთ ჩაანაცვლოთ მხოლოდ 1-2 კვება წვენით, განსხვავებით მთლიანად თხევადი წვენის დიეტისგან. 1-2 დაბალანსებული კვება ხელს შეუწყობს საჭირო კალორიების დაკმაყოფილებას.
- დაბალკალორიული დიეტის გვერდითი ეფექტებია: დაღლილობის, სისუსტის და შიმშილის შეგრძნება. უფრო ექსტრემალური გვერდითი მოვლენები მოიცავს კვების დეფიციტს, როგორიცაა ანემია, კუნთების მასის დაკარგვა და გულის პრობლემები.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საკმარისი ცილა
მიუხედავად იმისა, რომ წვნიანი ხდის თქვენ უფრო მეტ ხილს და ბოსტნეულს, წვენები შეიცავს ძალიან ცოტა პროტეინს. ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის შესანარჩუნებლად, ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად ადექვატური ცილის მოხმარება.
- საშუალოდ, ზრდასრულმა ქალებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 46 გრ ცილა ყოველდღიურად, ხოლო ზრდასრულმა მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 56 გრ ცილა ყოველდღიურად.
- დაამატეთ ცილის ფხვნილი თქვენს წვენს, რომელიც გააკონტროლებს სისხლში შაქრის დონეს და არ იმოქმედებს გემოზე.
- სცადეთ smoothies ნაცვლად მხოლოდ juicing. ცილის დონის გასაზრდელად შეგიძლიათ აურიოთ თხილი, თესლი, თხილის კარაქი, რძე, იოგურტი ან ცილის ფხვნილი.
- წვენი მხოლოდ 1-2 კვებაზე დღეში და დარწმუნდით, რომ სხვა დროს მიირთმევთ უცხიმო ცილოვან საკვებს ან საჭმელს.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ბოჭკოვანი წყარო
ზოგიერთი წვენის დიეტა და წვენსაწური (მაგალითად, წვენის ამოღება) ამოიღეთ ყველა რბილობი ხილიდან და ბოსტნეულიდან, რომელსაც წვენს. მარცვლეული შეიცავს რამდენიმე საკვებ ნივთიერებას და ბოჭკოს უმეტესობას ხილისა და ბოსტნეულისგან. დაბალი ბოჭკოვანი დიეტა შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა, სისხლში შაქრის მერყეობა და წონის მომატება.
- ბევრი juicers გამოყოფს წვენს რბილობიდან. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ზოგიერთი მარცვლეული თქვენს წვენში ან გამოიყენოთ სხვა რეცეპტებში. მაგალითად, შეგიძლიათ დაამატოთ დარჩენილი ბოსტნეული წვნიანებში, ჩაშუშულებსა და მაკარონის საწებლებში, ან აურიოთ ისინი ჭურჭელში ან სხვა გემრიელ კერძებში. სცადეთ დაამატოთ ხილის რბილობი ნამცხვრებში, როგორიცაა მაფინები, ნამცხვრები ან ბლინები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ბოჭკოვანი დანამატი ყოველდღე. ბოჭკოვანი დანამატები შეიძლება იყოს საღეჭი ტაბლეტები, კაფსულები ან ფხვნილები. დაამატეთ 1-2 დოზა დღეში.
- მიუხედავად იმისა, თუ როგორ მიიღებთ მას, ბოჭკოვანი ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. დარწმუნდით, რომ არ გამორიცხავთ მათ წვენის დიეტაში.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ თქვენი დრო, როდესაც მოიხმართ მხოლოდ სასმელებს
ყველა წვენი ან თხევადი ან გამწმენდი დიეტა არ არის გრძელვადიანი. ნუ დაიცავთ დიეტის გეგმას, რომელიც გირჩევთ მხოლოდ წვენების ან სითხეების მოხმარებას რამდენიმე დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში.
სხეულის წმენდა ან დიეტის წვენების გამოყენება, როგორც წესი, დაბალია კალორიაში, ცილის დაბალი შემცველობით და საკვებ ნივთიერებებში, რაც ორგანიზმს სჭირდება, ამიტომ გრძელვადიან პერსპექტივაში ეს შეიძლება იყოს საზიანო
ნაბიჯი 6. მიიღეთ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა
ფიზიკურად აქტიური ყოფნა ძალიან მნიშვნელოვანია ნებისმიერი სახის დიეტის დროს. ვარჯიშს შეუძლია დაწვა დამატებითი კალორია თქვენი დიეტის ძალისხმევის მხარდასაჭერად.
- მიზნად დაისახეთ დაახლოებით 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის კარდიო და მინიმუმ 2 დღე საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში ყოველკვირეულად.
- ფრთხილად იყავით, ნუ გადააჭარბებთ ვარჯიშის დროს, თუ დაიცავთ დაბალკალორიულ დიეტას. ფიზიკური დატვირთვა მოითხოვს დიდ ენერგიას. როდესაც თქვენ ხართ მხოლოდ წვენების დიეტაზე ან დაბალკალორიულ თხევად დიეტაზე, შეიძლება ვარჯიშის დროს არ მოიხმაროთ საკმარისი კალორია საწვავისთვის.
Რჩევები
- მოერიდეთ ხილის წვენის კოქტეილებს (მაგალითად: მოცვის წვენის კოქტეილი); კოქტეილები მდიდარია შაქრით.
- თუ არ გიყვართ ხილი ან ბოსტნეული, თქვენს დიეტაში წვენის დამატება დაგეხმარებათ მეტი ვიტამინებისა და მინერალების მოხმარებაში. თუმცა, თუ შეგიძლია, ჯობია პირდაპირ მიირთვა ხილი და ბოსტნეული, რომ მეტი სარგებელი მიიღოთ.
- ძვირადღირებული აპარატის ან წყაროს შეძენის არჩევის წინ ყურადღებით შეისწავლეთ წვენის დიეტის პროგრამა.
გაფრთხილება
- ორსული ქალები და ადამიანები, რომლებსაც აქვთ სუსტი იმუნური სისტემა ან გულის, ღვიძლის ან თირკმლის დაავადება, არ უნდა დაიცვან წვენის ეს დიეტა.
- ზოგიერთ წამალს ექნება გარკვეული რეაქცია გარკვეული სახის წვენის მიმართ. ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს წვენის დიეტის პროგრამის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის უსაფრთხოა და არის თუ არა თქვენთვის შესაფერისი სხვადასხვა სახის წვენების მოხმარება.
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი დიეტის დაწყებამდე ან თქვენს დიეტაში მკვეთრი ცვლილებების შეტანამდე.
- ზოგიერთი დიეტური პროგრამა გვთავაზობს დაბალკალორიულ, ცხიმოვან და ცილოვან დიეტას, რომელიც არ იქნება უსაფრთხო გრძელვადიან პერსპექტივაში და შეიძლება არ იყოს შესაფერისი ზოგიერთი ადამიანისთვის. კიდევ ერთხელ, დაწყებამდე დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს.
- არ დალიოთ ჩაი ან საფაღარათო საშუალებები წვენის დიეტის დროს. საფაღარათო საშუალებებს შეუძლიათ გაზარდონ დეჰიდრატაციის რისკი და ელექტროლიტური დისბალანსი.
