დაბალანსებული დიეტა არის კვების რეჟიმი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოიხმაროთ ყველა ის საკვები ნივთიერება, რომელიც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება სხვადასხვა საკვებისგან. დაბალანსებული დიეტის დაცვა ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის, რადგან სხეულის ქსოვილებსა და ორგანოებს სჭირდებათ ადექვატური კვება, რომ ფუნქციონირებდეს და ეფექტურად იმუშაოს. სათანადო საკვების გარეშე, თქვენ უფრო მეტად ემუქრებიან სხვადასხვა ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი და მაღალი წნევა. ამასთან, ყოველდღიურმა მიღებამ შეიძლება გაართულოს ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის დაცვა.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: დაბალანსებული დიეტის დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. შექმენით დიეტის გეგმა
დიეტის გეგმის დაწერა დაგეხმარებათ დაბალანსებული დიეტის დაცვაში. შეადგინეთ იმ საკვებისა და საჭმლის ჩამონათვალი, რომელსაც მიირთმევთ დღის განმავლობაში, რათა დარწმუნებული იყოთ, რომ ყოველდღიურად მიირთმევთ ყველა საკვების ჯგუფს.
- დაუთმეთ ერთი ან ორი საათი და ჩამოწერეთ ყველა თქვენი საკვები და საჭმლის იდეა.
- შეეცადეთ ყოველდღიურად შეიტანოთ კვების ყველა ჯგუფი თქვენს დიეტაში. ყოველდღიურად ჩართეთ რძის პროდუქტები? გაქვთ საკმარისი ხილი და ბოსტნეული მასში?
- თუ დაკავებული ხართ ან მიდიხართ, შეიმუშავეთ დიეტური გეგმა, რომელიც სწრაფია, არ საჭიროებს ზედმეტად მოხარშვას, ან რეცეპტები, რომლებიც შეიძლება გაყინული იყოს ან ადვილი გასაკეთებელი.
- მოძებნეთ მაგალითები და შთაგონება დიეტის გეგმებზე ინტერნეტში.
ნაბიჯი 2. მაღაზია
ყველა ჯანსაღი კვების ჯგუფის შენარჩუნება თქვენს სამზარეულოში გაგიადვილებთ მომზადებასა და დაბალანსებულ დიეტას. თქვენი დიეტის გეგმის ჩაწერის შემდეგ, გარკვეული დრო დაუთმეთ საყიდლებს, რომ მოამზადოთ თქვენი საყვარელი ჯანსაღი კერძები სახლში.
- კეთილმოწყობილი სამზარეულო არის ძალიან სასარგებლო ინსტრუმენტი დაბალანსებული დიეტისთვის. იყიდეთ მალფუჭებადი საკვები, რათა სწრაფად და მარტივად მიიღოთ დაბალანსებული კვება, როგორიცაა დაკონსერვებული ლობიო, დაკონსერვებული ბოსტნეული მარილის გარეშე, თინუსის ან ქათმის დაკონსერვებული, 100% მარცვლეული (როგორიცაა ქინოა, 100% ხორბლის მაკარონი, ან ყავისფერი ბრინჯი) და ჯემი. არაქისი
- შეიძინეთ გაყინული საკვები, როგორიცაა გაყინული ბოსტნეული (სოუსების და სანელებლების გარეშე), გაყინული ხილი, გაყინული მზა მარცვლეული (მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი ან ქინოა), დაბალკალორიული გაყინული საკვები (ჭამის დროს დაკავებული) და გაყინული ცილა (თევზის ან ქათმის მსგავსად).
- მოამზადეთ ახალი ხილი, ბოსტნეული და რძის პროდუქტები (უცხიმო რძე, იოგურტი და ყველი და უცხიმო ცილა, როგორიცაა ქათამი, თევზი, ღორის ან საქონლის ხორცი).
ნაბიჯი 3. შეინახეთ საკვების მოხმარების დღიური
საკვების თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ ჯანსაღი დიეტის შენარჩუნებაში 2 გზით. პირველ რიგში, ეს ჩანაწერები დაგეხმარებათ გადახედოთ თქვენს ამჟამინდელ დიეტას და გაცნობოთ რა აკლია. მეორე, ეს ჩანაწერი ნამდვილად გიჭერს მხარს დაბალანსებულ დიეტაზე გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- იყიდეთ ნოუთბუქი ან ჩამოტვირთეთ ჟურნალის აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში. რაც შეიძლება მეტი გააკეთეთ ჩანაწერები. მიაქციეთ ყურადღება კვების 5 ჯგუფს, მიირთმევთ მათ ყოველდღე?
- ჩვენ ხშირად არ ვიცით ძალიან ან ძალიან ცოტა ჭამა. სურსათის ჩანაწერებს შეუძლიათ მკაფიო ინფორმაციის მიწოდება ამის შესახებ.
- დაწყებისთანავე მიაქციეთ ყურადღება რომელი ნაწილების რემონტი ან შეცვლა შეგიძლიათ უკეთესი ვარიანტებით. მაგალითად, თუ არ გიყვართ ბოსტნეულის ჭამა და ხშირად თავს არიდებთ მის ჭამას, ან თუ ჭამთ ერთსა და იმავე საკვებს ძალიან ხშირად და მრავალფეროვნების გარეშე.
ნაბიჯი 4. მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს
ექიმთან ან დიეტოლოგთან კონსულტაცია დაგეხმარებათ შექმნათ დაბალანსებული დიეტა თქვენი პირადი ჯანმრთელობის ისტორიის შესაბამისად. მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ კონკრეტული მითითებები ან რჩევები თქვენი ამჟამინდელი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად ან შესანარჩუნებლად.
- გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ზოგად პრაქტიკოსთან. ექიმმა შეიძლება იცოდეს თქვენი მდგომარეობა და სამედიცინო ისტორია და შეუძლია მოგაწოდოთ ზოგადი რჩევა გარკვეული საკვების ან დიეტური მოდელების შესახებ, რაც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ დაბალანსებული დიეტის დაცვაში, არამედ გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობა. ექიმმა ასევე შეიძლება მოგმართოთ ადგილობრივ დიეტოლოგთან შემდგომი დახმარებისთვის.
- დიეტოლოგებს შეუძლიათ უზარმაზარი მითითებები გაწონასწორებული დიეტისა და ჯანსაღი კვების წესების შესახებ. ისინი დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ დაბალანსებული დიეტის სარგებელი და გითხრათ რა აკლია თქვენს დიეტას, ასევე დაგეგმოთ თქვენი დიეტა და მიაწოდოთ რჩევები, რათა უფრო დაბალანსებული დიეტა გქონდეთ.
- ეწვიეთ დიეტოლოგის ვებსაიტს და დააწკაპუნეთ "კვების კონსულტაციაზე" ონლაინ კონსულტაციისთვის.
3 ნაწილი 2: დაბალანსებული კვების მომზადება
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ კვების ხუთივე ჯგუფი
დაბალანსებული დიეტის ერთ -ერთი საფუძველია კვების ხუთივე ჯგუფის ჭამა, კერძოდ: ცილა, ბოსტნეული, ხილი, რძის პროდუქტები და მარცვლეული. თითოეული საკვები ჯგუფი შეიცავს ორგანიზმისთვის აუცილებელ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს. ეცადეთ ყოველდღე მიირთვათ საკვები ხუთივე ჯგუფის საკვებიდან.
- ცილა აუცილებელია სხეულის ყველა უჯრედული და მეტაბოლური პროცესისთვის, ქსოვილების წარმოებიდან და შეკეთებიდან ფერმენტების, ჰორმონების და სხვა ქიმიური ნაერთების წარმოებამდე. იდეალურ შემთხვევაში, შეარჩიეთ უცხიმო ცილოვანი საკვები, როგორიცაა ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ლობიო და პარკოსნები.
- რძის პროდუქტები ასევე შეიცავს პროტეინს, მაგრამ უფრო მეტად ცნობილია კალციუმით, კალიუმით და D ვიტამინით. შეარჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი, რძე, ყველი ან კეფირი.
- საკვების სასწორის ყიდვა შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ხორცის წონის გასარკვევად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისწავლოთ მარტივი ხრიკები ინტერნეტში მათი მოძიებით. მაგალითად, 85 გრამი ხორცი დაახლოებით სათამაშო ბარათების გემბანის ზომისაა.
- ხილი და ბოსტნეული არის ორი საკვები ჯგუფი, რომელიც შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინები, მინერალები, ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტები. ხილი და ბოსტნეული ასევე დაბალია კალორიაში, ამიტომ ისინი შესაფერისია დაბალანსებულ დიეტაში. შეარჩიეთ ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე.
- მარცვლეულის ჯგუფი შეიძლება დაიყოს 2 ნაწილად, კერძოდ მთლიანი მარცვლეული (როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა ან შვრიის ფაფა) და დაფქული მარცვლეული (თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი ან თეთრი მაკარონი). ეცადეთ, მარცვლეულის ნახევარი მაინც მიირთვათ მთლიანი მარცვლეულით. მთელი მარცვლეული მდიდარია ბოჭკოვანი, ცილებით და სხვა აუცილებელი ნუტრიენტებით.
- ძნელია კვების ხუთივე ჯგუფის ჭამა ყოველ კვებაზე. ამიტომ ეცადეთ მიირთვათ თითოეული ჯგუფის საკვები მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ არ გჭირდებათ ხუთივე საჭმლის ჭამა.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები
ზოგიერთი სახის ცხიმი ცნობილია როგორც "ჯანსაღი ცხიმები" ან ომეგა -3 ცხიმები და მონოუჯერი ცხიმები. ცნობილია, რომ ამ ჯანსაღ ცხიმებს აქვთ ჯანმრთელობის სარგებელი, კერძოდ, სისხლში ლიპიდების დონის შენარჩუნება ან გაუმჯობესება ან ბავშვის ტვინის განვითარების ხელშეწყობა.
- გირჩევთ, მიირთვათ ამ ჯანსაღი ცხიმის ერთი პორცია კვირაში 2-3-ჯერ მაინც.
- ომეგა -3 ცხიმებს შეიცავს საკვები: ორაგული, სკუმბრია, ანჩოუსი, სარდინი, თინუსი, ნიგოზი და სელის თესლი.
- მონოუჯერი ცხიმები მოდის ისეთი საკვებისგან, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, ზეთისხილი და თხილი.
ნაბიჯი 3. ჭამე მინიმუმ 3 -ჯერ დღეში
დაბალანსებული დიეტა არ არის მხოლოდ კვების არჩევანი. თქვენ ასევე უნდა დააბალანსოთ საკვების რაოდენობა დღის განმავლობაში. დღის განმავლობაში რეგულარულად საკვების მიღება ძალიან სასარგებლოა.
- დღეში 3 ან მეტი კვება საუზმეზე გაგიადვილებთ ყველა აუცილებელი საკვებ ნივთიერებების მოხმარებას, რომლებიც რეკომენდებულია ყოველდღე. საკვების გამოტოვება საფრთხეს უქმნის თქვენ არ მიიღოთ თქვენთვის საჭირო საკვები ნივთიერებები.
- რეგულარული და ხშირი კვება და საჭმელი შეიძლება უწყვეტად უზრუნველყოს ტვინის ენერგია. სისხლში შაქრის საკმაოდ სტაბილური დონე დაეხმარება თქვენს ტვინს სწორად ფუნქციონირებაში.
- არ არის რეკომენდებული საკვების რეგულარული გამოტოვება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ყოველდღე "საუზმე, სადილი და ვახშამი", რეკომენდებულია ჭამა ყოველ 3-5 საათში.
- დაბალანსებული დიეტის მაგალითები ერთ დღეში მაგალითად: ათქვეფილი კვერცხი ბოსტნეულით და ყველით საუზმეზე; მთელი მარცვლეულის პური ინდაურით და უცხიმო ყველით და 1 ჭიქა სტაფილო ლანჩისთვის; და დიდი ისპანახის სალათი უმი ბოსტნეულით და 115 გრ შემწვარი ორაგული სადილად.
ნაბიჯი 4. დალიეთ 1.9 ლიტრი წყალი ყოველდღიურად
დაბალანსებულ დიეტაში საჭიროა მინიმუმ 8 ჭიქა ან 1.9 ლიტრი გამჭვირვალე, უშაქრო სითხე. მხოლოდ იმიტომ, რომ სითხეები არ არის კლასიფიცირებული როგორც საკვები, არ ნიშნავს რომ ისინი არ თამაშობენ მნიშვნელოვან როლს თქვენს დიეტაში.
- შეარჩიეთ სითხეები, როგორიცაა წყალი, ცივი ჩაი, კოფეინირებული ყავა და არომატული წყალი კალორიების გარეშე.
- იყიდეთ წყლის ბოთლი, რათა დაგეხმაროთ მონიტორინგი მოახდინოთ სითხის მოცულობაზე მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. გაზომეთ თქვენი ნაწილი
ყველა საკვების ადექვატურ ნაწილად მიღება მნიშვნელოვანია დაბალანსებულ დიეტაში. ადეკვატური პორცია უზრუნველყოფს, რომ თქვენ მიირთმევთ საკმარისად გარკვეულ საკვებ ჯგუფებს და არ ჭამთ ძალიან ბევრ სხვა საკვებს.
- ზოგადად, ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობა უნდა იყოს უფრო დიდი ვიდრე მარცვლეულის პორცია, მაგალითად. ასეთი დაბალკალორიული, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები უნდა შეადგენდეს თქვენი საკვებისა და საჭმლის დაახლოებით 50% -ს.
- მარცვლეულის ჯგუფის საკვები, როგორიცაა მაკარონი, ბრინჯი ან პური, უნდა იყოს მონიტორინგი, რადგან მათი ჭამა ადვილია. შედეგად, თქვენი დიეტის ბალანსი დაირღვევა. ერთი პორცია მარცვლეული, როგორიცაა ბრინჯი ან მაკარონი, არის ნახევარი ჭიქა, ხოლო 1 პორცია პური დაახლოებით 30 გრამია.
- რძის და ცილის შემცველი საკვები მდიდარია ნუტრიენტებით და უნდა იქნას მოხმარებული უმეტეს კვებასა და საჭმელში. ცილის სწორი ნაწილის მოხმარება არის 85-115 გრამი და 1 ჭიქა ან 30 გრამი რძის პროდუქტებისთვის.
მე –3 ნაწილი მე –3: განებივრეთ საკუთარი თავი დროდადრო
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ შაქრისა და გაჯერებული ცხიმების მიღება
საკვები, რომელიც მდიდარია შაქრით და ცხიმებით, ზოგადად ასევე კალორიულია. გარდა ამისა, ასეთი საკვები არ არის ძალიან მდიდარი ნუტრიენტებით, როგორიცაა ვიტამინები და მინერალები. ძალიან ბევრი ასეთი საკვების მიღება გაგიჭირდებათ ჯანსაღი დიეტის დაცვა.
- ჯანსაღი დიეტის დაცვა არ ნიშნავს იმას, რომ თავი უნდა აარიდოთ შაქრიან ან ცხიმიან საკვებს, როგორიცაა მაკი და ყველი.
- თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ და დროდადრო მიირთვათ მცირე ნაწილებში.
- განსაზღვრეთ თანხა, რომელიც თქვენი აზრით საკმარისია. შეიძლება მიირთვათ დესერტი ყოველ პარასკევს ან გქონდეთ თქვენი საყვარელი ბურგერი თვეში ორჯერ.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ ალკოჰოლი და სხვა თხევადი კალორია
კალორიების თხევადი ფორმით მოხმარება არის ის, რამაც შეიძლება სწრაფად შეაფერხოს დაბალანსებული დიეტა. მაღალკალორიულ შემცველობას და შაქრის შემცველობას შეუძლია სწრაფად გაზარდოს თქვენი შაქრის მიღება. მიაქციეთ ყურადღება რამდენად ხშირად და რამდენ ლუდს, ღვინოს, შერეულ სასმელს, სოდას, ჩაის ან ტკბილ ხილის წვენებს მოიხმართ.
- სუფთა ხილის წვენი ნამდვილად შეიცავს სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს, მაგრამ ასევე მდიდარია შაქრით და უნდა დარეგულირდეს მისი მოხმარება. დროდადრო დალიეთ 120-180 მლ ხილის წვენი.
- მოერიდეთ სოდასა და სასმელს, რომელიც შეიცავს შაქარს. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ კოფეინი, გაითვალისწინეთ ყავა ან ჩაი უცხიმო რძით ან ცოტა დამატკბობლით.
- შეზღუდეთ ალკოჰოლური სასმელებიც, მაგალითად, 1 სასმელი ან ნაკლები დღეში ქალებისთვის და 2 სასმელი ან ნაკლები მამაკაცებისთვის.
- ზოგჯერ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა ღვინო ან ტკბილი ჩაი. კიდევ ერთხელ, მიაქციეთ ყურადღება, არ გადააჭარბოთ ამ სასმელს.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა
ვარჯიში ჯანსაღი და დაბალანსებული ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილია. მიუხედავად იმისა, რომ მას არ აქვს დაუყოვნებელი გავლენა თქვენს დიეტაზე, რეგულარულმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება შეინარჩუნოს თქვენი წონა და ჯანმრთელობა და დროდადრო მიირთვათ თქვენი საყვარელი საკვები.
- მიზნად დაისახეთ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის კარდიო ყოველ კვირას. ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედით სიარული და ცურვა დიდი არჩევანია.
- შეეცადეთ განახორციელოთ ძალების ვარჯიში კვირაში ორჯერ მაინც. წონის აწევა ან პილატესის გაკვეთილების ჩატარება შესანიშნავი ვარიანტია.
Რჩევები
- ნუ მიირთმევთ საჭმლის საჭმელს ტელევიზორის წინ, რადგან ვერ გააცნობიერებთ რა რაოდენობას ჭამთ.
- ნუ მოერიდებით საკვების ყველა ჯგუფს, თუ საკვების ალერგია არ არის დიაგნოზირებული ან ექიმის რეკომენდაციით.
- დარწმუნდით, რომ არ დაუსვათ დიაგნოზი და არ მოერიდოთ ტენდენციებზე დაფუძნებულ საკვებს. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ცელიაკია, შეგიძლიათ მიირთვათ მარცვლეული, რომელიც შეიცავს წებოვანს.
- მოერიდეთ დიეტურ პროგრამებს, რომლებიც გირჩევენ თავი აარიდოთ ყველა ან უმეტეს საკვებ ჯგუფს წონის დასაკლებად ან ჯანმრთელობის სხვა სარგებლის მისაღებად.
- ჯანსაღი სხეული არ არის იგივე, რაც გამხდარი ან გამხდარი სხეული.
- შეუთავსეთ დაბალანსებული დიეტა ფიზიკურ აქტივობას, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი ცხოვრების წესის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
