არსებობს დიეტის სხვადასხვა პროგრამა. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სხვადასხვა წიგნი და მოამზადოთ საკვები მითითებების შესაბამისად. წყლის დიეტაზე წასასვლელად, არ უნდა იყიდოთ უსარგებლო არაფერი! კიდევ უფრო გამამხნევებელი, ვარჯიში არ არის ამ დიეტის მნიშვნელოვანი ელემენტი. ყველაფერი წყალზეა დაფუძნებული.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: წონის დასაკლებად მომზადება
ნაბიჯი 1. ჩაატარეთ კვლევა წყლის დიეტაზე
ამ დიეტის პროგრამას ბევრი ვარიაცია აქვს, დაწყებული სრული მარხვიდან და დარწმუნებული, რომ ყოველდღიურად მოხმარებული წყალი მხოლოდ ცივი წყალია. მაგალითად, წყლის დიეტის ერთ-ერთი ვარიანტია ჭამამდე დაახლოებით 2 ჭიქა წყლის დალევა დაბალკალორიული დიეტის შემდეგ. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მას იყენებენ, დაახლოებით 2 კილოგრამით მეტს იკლებენ, ვიდრე ისინი, ვინც წყალს არ სვამენ.
- წყლის დიეტა საუკეთესოდ შეეფერება მოკლე დროში. ყველაზე უსაფრთხო გზაა მისი კომბინირება ნორმალურ დიეტასთან და ის შეიძლება საშიში იყოს მარხვასთან ერთად.
- წყლის დიეტა არ არის აუცილებელი ყველასთვის უსაფრთხო. წყლის დიეტაზე ყოფნისას შეიძლება განიცადოთ ჰიპოგლიკემიის ტიპიური სიმპტომები, როგორიცაა თავბრუსხვევა და დაღლილობა, ყაბზობა, გაუწყლოება და სიცივის ადაპტაციის სირთულე. თუ თქვენ გაქვთ დაბალი შაქრის ტენდენცია, წყლის დიეტა არ არის სწორი არჩევანი.
- ამ ტიპის დიეტას აქვს "იო-იოს" ეფექტი. ეს ნიშნავს, რომ წარმატებით დაკლებული წონა კიდევ გაიზრდება დიეტის შეწყვეტის შემდეგ.
ნაბიჯი 2. დასახეთ რეალისტური მიზნები
წონის დაკარგვის გადაწყვეტილების მიღებისას თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობა და მიზნები, რომელთა მიღწევაც გსურთ. დაუთმეთ დრო გარკვეული გაზომვების გაკეთებას (მაგალითად, საკუთარი თავის აწონვა) და შეამოწმეთ თქვენი იდეალური წონის სტანდარტები (როგორიცაა სხეულის მასის ინდექსი), შემდეგ დაისახეთ მიზანი, რომლის მიღწევაც გსურთ.
- აწონ -დაწონეთ თქვენი წონა. მას შემდეგ რაც გაეცანით თქვენს ამჟამინდელ წონას, შეგიძლიათ განსაზღვროთ სწორი სამიზნე.
- შეამოწმეთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI). BMI- ს შეუძლია გითხრათ, შეესაბამება თუ არა თქვენი წონა თქვენს სიმაღლეს. თქვენი BMI გამოსათვლელად, თქვენ უბრალოდ გაყავით თქვენი წონა თქვენს სიმაღლეზე (სანტიმეტრებში) კვადრატში: (BMI = წონა/სიმაღლე²). 1.75 მ სიმაღლისა და 70 კგ წონის მქონე პირს აქვს BMI 22.9, რაც ნორმალურ ფარგლებშია.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ჯანმრთელობის შემოწმება
თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი BMI სახლში, მაგრამ არ დაიწყოთ წონის დაკლების ახალი პროგრამა ექიმთან კონსულტაციის გარეშე. მას შეიძლება შეეძლოს უფრო ზუსტად შეაფასოს თქვენი BMI და გააკეთოს რეკომენდაციები თქვენი ფიტნესისა და დიეტის შესახებ.
უთხარით თქვენს ექიმს წყლის დიეტის შესახებ თქვენი გეგმების შესახებ, რათა მან შეძლოს დიეტური რეკომენდაციების გაკეთება. ყველას აქვს განსხვავებული ფიზიკური მოთხოვნილებები და ექიმთან კონსულტაცია დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის ზედმეტი რისკების თავიდან აცილებაში
3 ნაწილი 2: დაიკელი წონაში
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ მინიმუმ 30 მლ წყალი სხეულის ყოველ კილოგრამზე
მთლიანი დღიური დოზა შეიძლება განსხვავდებოდეს რამდენიმე ფაქტორიდან გამომდინარე, მაგრამ ექსპერტები გვირჩევენ ზემოთ მოყვანილ რაოდენობებს. მაგალითად, თუ იწონით 70 კგ, მაშინ უნდა დალიოთ დაახლოებით 2 ლიტრი დღეში.
თუ გაწუხებთ, თუ დაგავიწყდათ წყლის დალევა ჭამის წინ. ეს შეიძლება მოხდეს, როდესაც თქვენ ცდილობთ რაიმე ახალს. ასე რომ არ დაისაჯო თავი. სცადეთ ისევ თქვენს მომავალ კვებაზე. დროთა განმავლობაში შეეგუებით
ნაბიჯი 2. დალიეთ წყალი ხშირად
დალიეთ წყალი დილით გაღვიძებისთანავე და ჭამამდე 30 წუთით ადრე. დალევის შემდეგ წარმოქმნილი სისავსის შეგრძნება ხელს შეგიშლით ზედმეტი ჭამისგან.
- დალიეთ ჭამის შემდეგ. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, რომ ჭამის შემდეგ სასმელი არ არის კარგი ჯანმრთელობისთვის, ამ ჩვევას შეუძლია რეალურად შეუწყოს ხელი საჭმლის მონელებას და თავიდან აიცილოს ყაბზობა.
- დალიეთ ვარჯიშის შემდეგ. მნიშვნელოვანია სხეულის დაკარგული სითხეების შეცვლა, თუნდაც არ გწყურდეთ. სპორტსმენებმა უნდა დალიონ დაახლოებით 350-700 მლ წყალი, ან რეკომენდებულზე მეტი, რაც არის 30 მლ წყალი სხეულის წონის კილოგრამზე).
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ სასმელი წყლის ტიპი
ონკანის წყალი (რომლის დალევაც შესაძლებელია) არ არის რეკომენდებული მასში ქიმიური შემცველობის გამო. ჩამოსხმული წყალი უნდა დაიცვას ხარისხის მკაცრი სტანდარტები, მაგრამ უფრო უსაფრთხოა ვიდრე ონკანის წყალი. თუ თქვენ გაქვთ ფილტრაციის სისტემა სახლში, გამოიყენეთ იგი და არ ინერვიულოთ, რადგან ის იყენებს გაფილტრულ წყალს.
- მიუხედავად იმისა, რომ ჩამოსხმული წყლის გაყიდვებმა გადააჭარბა ყავის, რძის და წვენების რაოდენობას, ერთჯერადი წყლის ბოთლები რეალურად ძალიან საზიანოა გარემოსთვის და ზოგიერთი ქვეყანა იწყებს მათ გადასახადს და ამოიღებს მათ ბაზრიდან. ონკანის წყალი (რომელიც დამუშავებულია) ითვლება უსაფრთხოდ დასალევად, ფასი გაცილებით იაფია და არ აზიანებს გარემოს.
- შინამეურნეობების საფილტრაციო სისტემებს შეუძლიათ გაფილტრონ ონკანის წყალში არსებული ზოგიერთი ნივთიერება, როგორიცაა ქლორი, მაგრამ არცერთს არ შეუძლია ამოიღოს წყლის ყველა დამაბინძურებელი. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სისტემა სწორად, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის დაბინძურდება დამაბინძურებლებით და ამით ჩაშლით მიზანს.
ნაბიჯი 4. იყიდეთ წყლის ბოთლი
იმისათვის, რომ წყალი იყოს საჭიროების შემთხვევაში, იყიდეთ BPA თავისუფალი წყლის ბოთლი, პლასტმასის, ლითონის ან მინისგან დამზადებული.
- თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ წყლის ბოთლის ყიდვა, თუ არ გსურთ, მაგრამ თქვენ უნდა იპოვოთ გზა, რომ თვალყური ადევნოთ ყოველდღიურად მოხმარებული წყლის რაოდენობას. ალბათ თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ სპეციალური ჭიქები სამსახურში და სახლში, წყლის ბოთლის გამოყენების ნაცვლად.
- როდესაც რესტორანში ჭამთ, საჭმლის შეკვეთამდე ითხოვეთ ჭიქა წყალი. დარწმუნდით, რომ დალიეთ ორჯერ ჭამის დაწყებამდე..
ნაბიჯი 5. დაამატეთ მსუბუქი ვარჯიში
ამ დიეტის მთავარი მიზანია წყლის მოხმარება წონის დასაკლებად, მაგრამ ვარჯიში ხელს უწყობს კალორიების დაწვას. თუ თქვენ უკვე ფიზიკურად აქტიური ხართ, არ შეცვალოთ წყლის დიეტა. თუ თქვენ უკვე არ ვარჯიშობთ რეგულარულად, დაიწყეთ კვირაში რამდენჯერმე სიარული, სანამ უფრო ინტენსიურ ვარჯიშზე გადახვალთ.
განახორციელეთ ფიზიკური აქტივობა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ საკვებს მიირთმევთ. წყლის დიეტაზე ვარჯიში კიდევ უფრო შეანელებს მეტაბოლიზმს და გახდის თქვენ უფრო მგრძნობიარე სისხლში დაბალი შაქრის ეფექტებს, რაც შეიძლება საშიში იყოს
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მიზნების მიღწევა
ნაბიჯი 1. დასახეთ მიზნები
მიზნების დასახვა გიბიძგებს მოტივაციის ამაღლებაში და გეხმარებათ გადაწყვიტოთ რა იმუშავებს და რა არა. მაგალითად, შეადგინეთ ჩამონათვალი, რისი მიღწევაც გსურთ ვარჯიშით. თუ გსურთ დაიკლოთ 5 კილოგრამი ერთ თვეში, ჩაწერეთ სადმე, რათა ნახოთ ყოველდღე.
მკაფიო მიზნების დასახვის მიზნით, თქვენ უნდა გამოთვალოთ რამდენი წონა უნდა დაიკლოთ ამ დიეტის საშუალებით. მაგალითად, ზემოთ ნახსენები კვლევისას, ექსპერტებმა დაადგინეს, რომ დიეტის მიმდევრებმა 12 კვირაში 7 კგ დაკარგეს ჭამის წინ 2 ჭიქა წყლის დალევით
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ კედლის კალენდარი
დაკიდეთ იქ, სადაც შეგიძლიათ ნახოთ, მაგალითად, სამზარეულოში. მონიშნეთ თქვენი დიეტის გეგმის დაწყებისა და დასრულების თარიღები.
მაშინაც კი, თუ წონის დაკლების მიზნები სხვაგან გაქვთ დასახული, მაგალითად ფურცელზე ან ტელეფონზე, კედლის კალენდრის გამოყენება უფრო ეფექტურია, რადგან ამის ნახვა შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც სამზარეულოში ხართ და გსურთ არაჯანსაღი საჭმლის ჭამა
ნაბიჯი 3. დააინსტალირეთ ფიტნეს აპლიკაცია ტელეფონში
თქვენ ყოველდღიურად იყენებთ თქვენს მობილურ ტელეფონს, რატომ არ უნდა გახადოთ ის წონის დაკლების მოტივაციის წყარო? პროგრამები, როგორიცაა MyFitnessPal, დაგეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური წყლის მოხმარების, საკვებისა და დამწვარი კალორიების მონიტორინგში. კვლევებმა აჩვენა, რომ კვებისა და ვარჯიშის დღიურის დაცვა ადამიანებს ეხმარება უფრო მეტი წონის დაკლებაში, ვიდრე მათ, ვინც ამას არ აკეთებს.
ზოგიერთი ადამიანი სარგებლობს მაჯის სამაჯურების საქმიანობის თვალყურის დევნებით (მაგ. Fitbit), ასე რომ მათ არ მოუწევთ ტელეფონში ყველა მონაცემის შეყვანა. ამ სამაჯურს შეუძლია აკონტროლოს ყველა მოძრაობა, შეაფასოს ძილის რეჟიმი და სხვა
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ კალორიების მიღება
წყლის დიეტის მიზანი არ არის კალორიების დათვლა, არამედ წონის დაკლების ხელშეწყობა, თქვენ უნდა მოიხმაროთ იმაზე ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვავთ. მიზანი არის ორგანიზმის წახალისება გამოიყენოს ენერგია ორგანიზმში დაგროვილი ცხიმებისგან.
- ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ ფიტნეს აპლიკაციაში. შეიძლება გაგიკვირდეთ იმის გაცნობიერებამ, თუ რამდენ კალორიას მოიხმართ ყოველდღიურად, რაც მოტივაციას მოგცემთ ჭამოთ ნაკლები.
- თუ რამის დაწერა დაგავიწყდათ, შეეცადეთ დაიმახსოვროთ და შეაფასოთ რაც შეიძლება კარგად. სავარაუდო მონაცემები უკეთესია ვიდრე მონაცემები, განსაკუთრებით თუ თქვენ ცდილობთ გაზომვადი შედეგების მიღებას.
- გახსოვდეთ, რომ ეს დიეტა ცნობილია როგორც იო-იოს ეფექტი, რადგან როდესაც ჭამის ნაცვლად სვამთ წყალს, თქვენი სხეული ცდილობს მიიღოს საკვები ნივთიერებები კუნთებიდან და არა ცხიმიდან. ეს ანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს და აიძულებთ დაიცვათ ძალიან დაბალკალორიული დიეტა, რომლის შენარჩუნება ძნელია გრძელვადიან პერიოდში წონის შესანარჩუნებლად.
