ძირითადად, ბევრი ფაქტორია გასათვალისწინებელი ყოველდღიური კვების მენიუს დაგეგმვისას. უპირველეს ყოვლისა, დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ არჩეული მენიუ არის უგემრიელესი, მკვებავი, არ ამძაფრებს თქვენს ბიუჯეტს და შეუძლია დააკმაყოფილოს ყველას დიეტური მოთხოვნილებები. ყველა ფაქტორის გაგების შემდეგ, რა თქმა უნდა, შეზღუდული დროით კვების მენიუს დაგეგმვა აღარ არის ისეთი რთული, როგორც მთების გადაადგილება. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაზოგოთ დრო და ფული და გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობა ამავე დროს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: მომხმარებლის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ მრავალფეროვანი საკვები ძირითადი საკვების ჯგუფებიდან
ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა უნდა შეიცავდეს ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულს, უცხიმო რძის პროდუქტებს და უცხიმო ცილებს (როგორიცაა თხილი და თესლი). საკვების უმეტესობა, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ, უნდა მიეკუთვნებოდეს შემდეგ კატეგორიებს:
- დარწმუნდით, რომ მცენარეული პროდუქტები, როგორიცაა მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი, ყოველთვის დომინირებს თქვენს ფირფიტაზე.
- ფირფიტის უმეტესი ნაწილის მცენარეული საკვებით შევსების შემდეგ, გონივრულ ნაწილად დაამატეთ ცილა და უცხიმო რძის პროდუქტები.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ინგრედიენტები განსხვავებული არომატით და ტექსტურით
გახსოვდეთ, რომ კალორიების, ნუტრიენტებისა და ბოჭკოების დონე იმავე ჯგუფის საკვებში შეიძლება სრულიად განსხვავებული იყოს. ამიტომ, საკვების კვების შემცველობა, რომელსაც თქვენ ემსახურებით, ძალიან არის დამოკიდებული თქვენს მიერ გამოყენებული საკვები ინგრედიენტების მრავალფეროვნებაზე.
- შეუთავსეთ საკვები ინგრედიენტები სხვადასხვა ფერებით, ფორმებით, არომატით და ტექსტურით.
- თქვენი არჩევანის მრავალფეროვნება ასევე გახდის კერძებს უფრო მაცდურსა და მიმზიდველს მომხმარებლის თვალში.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ სწორი მომსახურების ნაწილი
ფრთხილად იყავით, ადამიანები ხშირად ჭამენ ბევრს, როდესაც დიდი ულუფების წინაშე აღმოჩნდებიან. დაიცავით ინგრედიენტების შეფუთვაზე ჩამოთვლილი სერვისის ინფორმაცია და მიჰყევით ინსტრუქციას. თუ არ აპირებთ დიდი კერძების მომზადებას, ყოველთვის მიჰყევით ჩამოთვლილ ნაწილს.
- ძროხის ან თევზის ერთი პორცია უდრის 85 გრამს.
- რძის ერთი პორცია უდრის 250 მლ. ან გრამი რძის პროდუქტები.
- ბოსტნეულის ერთი პორცია უდრის 150 გრამ ნედლეულს და 90 გრამ მოხარშულ ბოსტნეულს.
- ერთი მარცვლეულის მარცვლეული უდრის 1 ნაჭერ პურს, 90 გრამ მშრალ მარცვლეულს და 90 გრამ ბრინჯს, მოხარშულ მარცვლეულს და მოხარშულ მაკარონს.
- ერთი პორცია ხილი უდრის ერთ ახალ ხილს, ბეისბოლის ზომის და 40 გრამი ჩირის ნაყოფს.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმს, შაქარს, კალორიას და ნატრიუმს მდიდარ საკვებს
თქვენ ალბათ ვერ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ ამ ტიპის საკვები მთლიანად; მაგრამ მაინც, დარწმუნდით, რომ ჭამთ მას მხოლოდ ძალიან მცირე ნაწილებში. გახსოვდეთ, ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება ცხიმის მიღება; თუმცა, თქვენ უნდა აირჩიოთ საკვები, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს.
ზოგიერთი საკვები, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, არის ავოკადო, ორაგული, თესლი, თხილი და არაქისის კარაქი
ნაბიჯი 5. დააკმაყოფილეთ მომხმარებელთა კვების საჭიროებები სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფებში
მოზარდებსა და 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს სჭირდებათ ბევრი კალციუმი მათ რაციონში. იმავდროულად, ბავშვებს, მოზარდ გოგონებს, რომლებიც განიცდიან პუბერტატულ ასაკს და ორსულ ქალებს, სჭირდებათ რკინის დიდი რაოდენობა, რომელიც მიიღება უცხიმო ხორცისა და მარცვლეულისგან (სხვა საკვები ნივთიერებების დამატებით).
- ქალებს, რომლებიც ცდილობენ დაორსულებას, სჭირდებათ ბევრი ფოლიუმის მჟავის მიღება.
- ხანდაზმულ ადამიანებს სჭირდებათ დიდი რაოდენობით D ვიტამინის მიღება.
მეთოდი 2 -დან 4: სამომხმარებლო ცხოვრების წესი და ალერგია
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ არის თუ არა მომხმარებელი ვეგეტარიანელი ან ვეგანი
ვეგეტარიანელები არ ჭამენ ხორცს, ფრინველს ან ზღვის ცხოველებს; ზოგი ვეგეტარიანელი არც კი ჭამს რძეს და რძის პროდუქტებს. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ დეტალურად ჩაწერეთ ვეგეტარიანელი მომხმარებლების დიეტური საჭიროებები. იმავდროულად, ვეგანები არ ჭამენ ხორცს, ფრინველს, ზღვის ცხოველებს ან ცხოველური წარმოშობის რაიმე პროდუქტს (რძისა და კვერცხის ჩათვლით).
- იმის გამო, რომ ვეგანური და ვეგეტარიანული მომხმარებლების დიეტის წესები ძალიან მკაცრია, თქვენ უნდა იყოთ ჭკვიანური მრავალფეროვანი საკვების არჩევისას ისე, რომ ისინი კვებულად შესრულდეს.
- ზოგიერთი საკვები, რომელიც პოპულარულია ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს შორის, არის კომბოსტო, მთლიანი მარცვლეული, ლობიო და პარკოსნები.
ნაბიჯი 2. გაარკვიეთ, რომელი სამომხმარებლო და საკვები ალერგენები ვერ იტანენ
ზოგიერთი ადამიანი ავლენს უარყოფით ან სიცოცხლისათვის საშიშ რეაქციებს გარკვეულ საკვებთან ურთიერთობისას. მომხმარებელთა საჭიროებების სათანადოდ დასაკმაყოფილებლად, დარწმუნდით, რომ სთხოვეთ მათ დეტალები. მაიოს კლინიკის თანახმად, ზოგიერთი სახის საკვები, რომელიც ყველაზე მეტად იწვევს ალერგიას, არის კვერცხი, რძე, თხილი, მოლუსკი, ხილის გელუკი, სოია და თევზი. ზოგს ხორბლის ჭამაც კი არ შეუძლია.
ზოგიერთი საერთო კვების შეუწყნარებლობაა ლაქტოზა (გვხვდება რძეში და რძის პროდუქტებში), MSG და წებოვანა (გვხვდება პურში, მაკარონში და ხორბალზე დაფუძნებულ სხვა პროდუქტებში)
ნაბიჯი 3. გაარკვიეთ აქვს თუ არა რომელიმე მომხმარებელს სპეციალური დიეტური წესები ჯანმრთელობის მიზეზების გამო
ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ გულის დაავადება, მაღალი ქოლესტერინი და მაღალი არტერიული წნევა, უნდა მოერიდონ გარკვეული სახის საკვებს, როგორიცაა დამუშავებული ხორცი, დახვეწილი ნახშირწყლები (ნახშირწყლები, რომლებიც დიდი რაოდენობით დამუშავდა საკვები ნივთიერებების ამოწურვამდე), გამაგრილებელი სასმელები და სხვა შაქრიანი სასმელები რა
დიაბეტით დაავადებულებმა ასევე უნდა მოერიდონ გარკვეული სახის საკვებს, რომლებსაც აქვთ ინსულინის დონის გაზრდის პოტენციალი; დარწმუნდი რომ შენც გესმის
ნაბიჯი 4. გაიაზრეთ რელიგიური აკრძალვები გარკვეული საკვების ჭამაზე
ზოგი არ ჭამს გარკვეულ საკვებს, რადგან მათი რელიგია აკრძალულია. ძირითადად, ზოგიერთ რელიგიას აქვს განსხვავებული აკრძალვები. ამისათვის დარწმუნდით, რომ თქვენც გესმით.
ზოგიერთ რელიგიაში აკრძალვა მოქმედებს მხოლოდ გარკვეულ დროს. ამის გასაგებად, დარწმუნდით, რომ ჰკითხეთ ამ რელიგიის მიმდევრებს დეტალები
მეთოდი 3 დან 4: ბიუჯეტის მართვა
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ წინ
თქვენი ბიუჯეტის მართვის საუკეთესო საშუალებაა დაგეგმოთ თქვენი კვება ერთი კვირით ადრე. განსაზღვრეთ თქვენი საკვების მენიუ მომდევნო კვირისთვის და შეადგინეთ საჭირო ინგრედიენტების სია.
ყიდვისას თან იქონიეთ სია, რათა თავიდან აიცილოთ ის, რაც არ გჭირდებათ
ნაბიჯი 2. იცოდეთ სუპერმარკეტის მიერ შემოთავაზებული აქციები
მენიუს დაგეგმვისას ასევე გაითვალისწინეთ სხვადასხვა სუპერმარკეტების მიერ შემოთავაზებული პროდუქციის აქციები; მას შემდეგ რაც იცნობთ იმ სუპერმარკეტების ადგილმდებარეობას, რომლებიც ფასდაკლებით ატარებენ, იყიდეთ იქ. დამიჯერეთ, თქვენი ბიუჯეტი კარგად იქნება მართული, თუ მხოლოდ იმას ყიდულობთ რაც გჭირდებათ და ყიდულობთ ისეთ ადგილებში, სადაც ფასდაკლებაა.
ნუ დაგავიწყდებათ შეამოწმოთ ადგილობრივი გაზეთები ან ტაბლოიდები სარეკლამო რეკლამებისთვის ან თუნდაც ფასდაკლების კუპონები სუპერმარკეტებში
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სეზონური ხილი და ბოსტნეული
გარდა იმისა, რომ უფრო ადვილია პოვნა, სეზონზე მყოფი ხილი და ბოსტნეული ჩვეულებრივ იყიდება ჩვეულებრივზე გაცილებით იაფი ფასებით. ყოველივე ამის შემდეგ, სეზონზე ხილისა და ბოსტნეულის გემო უფრო გემრიელია, ამიტომ ისინი ძალიან შესაფერისია თქვენი სამზარეულოს დასამუშავებლად.
- თუ გსურთ გამოიყენოთ ხილი და ბოსტნეული, რომელიც არ არის სეზონურად, სცადეთ შეიძინოთ ხილის ან ბოსტნეულის კონსერვები, რომლებიც ზოგადად უფრო იაფია და მაინც უზრუნველყოფენ საკვებ ნივთიერებებს.
- გარდა ბაზარზე საყიდლებისა, ეცადეთ დაათვალიეროთ ძირითადი სუპერმარკეტები უფრო მეტი ვარიანტისა და იაფი ორგანული პროდუქციის სანახავად.
ნაბიჯი 4. მოხარშეთ ის ინგრედიენტები, რაც უკვე გაქვთ; საჭიროების შემთხვევაში, იყიდეთ იაფი პროდუქტები
სცადეთ შეამოწმოთ თქვენი სამზარეულოს კაბინეტების და მაცივრის შინაარსი; გაქვთ დაკონსერვებული საკვები, რომელიც დიდი ხანია არ დამუშავებულა? თუ ასეა, სცადეთ მათი დამუშავება სანამ არ გახრწნიან.
- USDA– ს თანახმად, ბოსტნეული, რომელიც იყიდება იაფად არის ბადრიჯანი, სალათის ფოთოლი, სტაფილო და პომიდორი.
- ხილი, რომელიც ჩვეულებრივ იყიდება დაბალ ფასად არის ვაშლი, ატამი, ანანასი, მსხალი, ბანანი და საზამთრო.
- ცილის ზოგიერთი წყარო, რომელიც იაფია არის დაკონსერვებული თინუსი, ძროხის ხორცი და კვერცხი.
მეთოდი 4 დან 4: მასალისა და საშუალებების ხელმისაწვდომობის შემოწმება
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ გეგმა თქვენი მომზადების დროის მიხედვით
განვიხილოთ დრო, რომელიც ყოველდღე გაქვთ სამზარეულოსთვის. მაგალითად, თუ თქვენ მუშაობთ 8 საათს ან მეტს ყოველდღე, თქვენ არ გაქვთ ბევრი დრო საჭმლის მოსამზადებლად. ამიტომ, დაგეგმეთ კვების მენიუ, რომ მომზადებისა და დამუშავების პროცესი სწრაფი და ადვილია.
- სცადეთ შეიძინოთ ქვაბი (ნელი გაზქურის ტიპი). თუ თქვენ გაქვთ ჭურჭლის ჭურჭელი, შეგიძლიათ მოამზადოთ ყველა ინგრედიენტი წინა ღამით და ჩადოთ ჭურჭელში. მეორე დილით ჩართეთ ჭურჭელი და წადით სამსახურში ან განაგრძეთ თქვენი ჩვეულებრივი საქმიანობა. საღამოს, გემრიელი ვახშამი მზად არის და მზად არის საჭმელად!
- მოხარშეთ დიდი რაოდენობით; თქვენ შეგიძლიათ გაყინოთ ნარჩენები საყინულეში და გაათბეთ ისევ საჭიროების შემთხვევაში.
- მომზადების დროის შესამცირებლად გამოიყენეთ დაკონსერვებული საკვები. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლობიო, რომელიც ინახება ქილაში, რათა საათობით არ გაჟღენთოთ სანამ არ გახდება რბილი.
- თუ თქვენი დრო შეზღუდულია, გამოიყენეთ ახლის ნაცვლად გაყინული ბოსტნეული. Არ იდარდო; გაყინული ბოსტნეული კვლავ შეიცავს სხეულისთვის საჭირო სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს. ყოველივე ამის შემდეგ, მომზადებას დიდი დრო არ სჭირდება.
- გამოიკვლიეთ ახალი რეცეპტები, რომლებიც აერთიანებს გამოცხობის, გრილის და შეწვის პროცესებს. მაგალითად, კასეროლის მომზადებას დიდი დრო არ სჭირდება; როდესაც ის ღუმელშია, თქვენ არც კი გჭირდებათ თვალი ადევნოთ მას და შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა რამ, სანამ ელოდებით ქვაბის მოხარშვას.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ გაქვთ სამზარეულოს საჭირო ინსტრუმენტები
სანამ ყველა ინგრედიენტს ყიდულობთ, დარწმუნდით, რომ გაქვთ სამზარეულოს ყველა საჭირო ინსტრუმენტი. თუ თქვენ აპირებთ დიდი რაოდენობით საჭმლის მომზადებას (და იცოდეთ, რომ ის ერთ კვებაზე არ გაქრება), მოამზადეთ ჰერმეტული კონტეინერი, როგორიც არის Tupperware, ყველა ნარჩენების შესანახად.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ გამოყენებული მასალები ადვილი მისაღებია
მოერიდეთ რეცეპტებს, რომლებიც სეზონზე ხილს ან ბოსტნეულს მოითხოვს; ასევე მოერიდეთ რეცეპტებს, რომლებიც საჭიროებენ იმპორტირებულ ინგრედიენტებს ან ძნელია იპოვოთ სუპერმარკეტებში.
თუ გსურთ დიდი რაოდენობით საჭმლის მომზადება, დარწმუნდით, რომ თქვენ მიერ გამოყენებული ინგრედიენტების შეძენა შესაძლებელია ნაყარიც
ნაბიჯი 4. არ მოამზადოთ ძალიან რთული საკვები
თუ თქვენ თვითონ უნდა მოამზადოთ ყველაფერი, არ დაგეგმოთ ძალიან რთული კერძები და მოითხოვს დიდ მომზადებას. სამაგიეროდ, დაგეგმეთ საჭმლის მენიუ, რომლის მომზადებაც მარტივად შეგიძლიათ სხვისი დახმარების გარეშე.
