ბავშვები, როგორც წესი, მჭამელები არიან. სამწუხაროდ, ეს ქცევა ხშირად იწვევს ბავშვებს უარი თქვან ჯანსაღი საკვების ჭამაზე. თუმცა, ბავშვებს ჯანსაღი საკვების მიღების სურვილი არ უნდა იყოს მკვეთრი. კარგი მაგალითის მიცემა, ჯანსაღი ჩვევების სწავლება, სწორი კერძების მომარაგება და ბავშვების მოსაზრებების მოსმენა ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვების ჯანსაღი დიეტის აღსაზრდელად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ჯანსაღი კვების ნიმუშების გამოყენება ბავშვებზე
ნაბიჯი 1. აუხსენით თქვენს შვილს ჯანსაღი საკვების მიღების მნიშვნელობა
მიეცით მარტივი განმარტებები კვების შესახებ, რათა ბავშვებმა გაიგონ, რატომ არის საჭირო ჯანსაღი საკვების ჭამა. გაგიკვირდებათ, რამდენად სწრაფად ესმით ბავშვებს გარკვეული განმარტებები, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ისინი ბავშვის ინტერესებს ეხება:
- პროტეინი შეიცავს ქათამს, თევზს და კაკალს, მნიშვნელოვანია კუნთებისა და ორგანოების ფორმირებისათვის სხეულის გაძლიერებისათვის.
- ნახშირწყლები შეიცავს ბრინჯს, მაკარონს და მთლიანი მარცვლეულის პურებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ენერგიას, რაც აუცილებელია მოძრაობისა და აქტივობისთვის. მთლიანი მარცვლეული უფრო მეტ ენერგიას იძლევა ვიდრე თეთრი პური და დახვეწილი (წარმოებული) შაქარი.
- ბოსტნეული და ხილი შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია თვალების, ყურების და ტვინის მუშაობის გასაუმჯობესებლად და ორგანიზმის ავადმყოფობის თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 2. გაეცანით ბავშვთა კვების საჭიროებებს
თითოეული ბავშვის კვების საჭიროებები განსხვავებულია, ასაკის მიხედვით. შემდეგი უხეში სახელმძღვანელო მოცემულია მაიოს კლინიკის მიერ 9-13 წლის ბავშვებისთვის. გოგონების კვების მოთხოვნილებები, როგორც წესი, უფრო დაბალია (ღირებულებებით ქვედა სავარაუდო ზღვრის გარშემო) ვიდრე ბიჭები (ღირებულებებით ზედა სავარაუდო ლიმიტების გარშემო):
-
კალორია:
1.400-2.600
-
ცილები:
120-180 გ
-
Ხილი:
360-480 გ
-
ბოსტნეული:
360-840 გ
-
მარცვლეული:
150-270 გ
-
Რძის პროდუქტები:
600-720 გ
- ზემოაღნიშნული შეფასებები შეიძლება გამოყენებულ იქნას საჭირო საკვების ფარდობითი რაოდენობის დასადგენად. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის საჭირო მისი მკაცრად გაზომვა, თქვენს შვილს შეიძლება დასჭირდეს დაახლოებით 50% -ით მეტი მარცვლეულის ჭამა ვიდრე ცილა, მაგალითად.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ როგორ შექმნათ თქვენი ბავშვის კვებისათვის დაბალანსებული კვების გეგმა
ბავშვებისთვის ჯანსაღი და გემრიელი კვების გეგმები არ უნდა იყოს რთული. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ მიერ შემუშავებული კვების გეგმა დაბალანსებულია კვებით. მაგალითად, სადილისთვის საკმარისია 2-3 მარტივი კერძი. კვების დაბალანსებული კვების გეგმა უნდა შედგებოდეს:
- ნახშირწყლები მთლიანი მარცვლეულისგან, როგორიცაა პური, მაკარონი ან ბრინჯი.
- ცილის წყაროები, როგორიცაა ლობიო, ქათამი ან თევზი.
- ბოსტნეული და ხილი.
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბავშვი ჭამს 3-4 კვებას ყოველდღე და საჭმელს შორის ჭამს
დარწმუნდით, რომ თქვენი ბავშვი იწყებს დღეს მკვებავი საუზმით, შემდეგ კი ყოველ 1-2 საათში ჭამს ჯანსაღ საჭმელს. თუ თქვენ გრძნობთ შიმშილს, ბავშვი ჩვეულებრივ აურზაური ხდება. თავზარდაცემულ ბავშვს შეიძლება არ სურდეს ახალი პროდუქტების ან სხვა უგემრიელესი კერძების გამოცდა. თუ მთელი დღის განმავლობაში ხართ სავსე, თქვენს შვილს შეიძლება მოინდომოს ახალი საკვების მოსინჯვა.
ბავშვებმა უნდა მიიღონ საუზმე ყოველდღე მეტაბოლიზმის გასააქტიურებლად და ენერგიის მისაღებად, რათა მათ კარგად ისწავლონ სკოლაში
ნაბიჯი 5. შეადგინეთ ჯანსაღი საკვების სია, რომელიც იცით, რომ თქვენს შვილს მოსწონს
ეს არის დიდი გზა ჯანსაღი კვების გეგმის შესაქმნელად და თქვენი ბავშვის დიეტაში ახალი ჯანსაღი საკვების ჩართვისთვის. მაგალითად, თქვენ იცით, რომ თქვენს შვილს უყვარს პომიდორი. ბავშვებს სურთ სხვა ჯანსაღი საკვების ჭამა, დაიწყონ ტომატის სალათი, შემდეგ შეიტანეთ ცოტა სტაფილო ან კიტრი. ამრიგად, ბავშვს ნელ -ნელა სურს სხვა ჯანსაღი საკვების ჭამა.
შეადგინეთ იმ საკვების ჩამონათვალი, რომელიც თქვენს შვილს არ მოსწონს. ნუ მიირთმევთ საჭმელს ჭამის დასაწყისში. ერთი საჭმლის ნახვა, რომელიც არ მოგწონთ, აიძულებს თქვენს შვილს უარი თქვას სხვა საკვებთან ერთად
ნაბიჯი 6. შეწყვიტეთ სწრაფი კვების ყიდვის ჩვევა
სწრაფი კვების მიღება უნდა მოხდეს მხოლოდ განსაკუთრებულ შემთხვევებში. მშობლებს უფლება აქვთ განსაზღვრონ რა საკვებია სახლში. თუ სახლში სწრაფი კვება არ არის, ბავშვი მას ვერ შეჭამს. ტკბილეულის და ტკბილეულის ნაცვლად მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი, როგორიცაა ხილი, ნამცხვრები და ჰუმუსი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად მოერიდოთ დამუშავებულ/სწრაფ კვებას, ცდუნების აღმოფხვრას შეუძლია შეამციროს თქვენი შვილის სურვილი, მიირთვას ეს საკვები.
- გააკეთეთ სახლში დამზადებული დესერტი თქვენს შვილთან ერთად. მაგალითად, გააკეთეთ მარტივი ნამცხვარი ან შოკოლადის ნამცხვარი. ამ მეთოდმა შეიძლება გამოიწვიოს ბავშვის ინტერესი საკვებთან დაკავშირებით და ტკბილეული აქციოს საქმიანობად და არა ყოველდღიურ კვებად.
- კვლევამ აჩვენა, რომ გარკვეული საკვების „აკრძალვა“ფაქტობრივად ზრდის ბავშვებს ამ საკვების ჭამის სურვილს. მთლიანად ნუ აუკრძალავთ ტკბილი/სწრაფი/დამუშავებული საკვების მოხმარებას, არამედ უბრალოდ დაადგინეთ ის როგორც „შემთხვევითი კვება“.
ნაბიჯი 7. მიეცით ბავშვებს ჯანსაღი კვების მრავალფეროვანი ვარიანტი
ბავშვებს ვაშლის ჭამაზე უარის თქმა შეუძლიათ ბავშვებში. მეორეს მხრივ, სთხოვეთ ბავშვს აირჩიოს რამდენიმე ვარიანტიდან ერთ -ერთი (მაგალითად, ჰკითხეთ ბავშვს რა სურს: ყურძენი, ვაშლი, ბანანი თუ ფორთოხალი?) ბავშვს აღელვებს და თავს კონტროლში გრძნობს. რაც უფრო ხშირად სთხოვთ თქვენს შვილს აირჩიოს ჯანსაღი საკვები, მით უფრო აღფრთოვანებული იქნება მათი ჭამა.
ნაბიჯი 8. შემოიღეთ მხოლოდ ერთი ახალი საკვები ყოველდღე
შეუთავსეთ ახალ საკვებს თქვენი შვილის 1-2 საყვარელი საკვები, რომელიც უკვე იცით. ამრიგად, ბავშვი არ კარგავს მადას და უფრო მზადაა სცადოს ახალი საკვები. ასევე, ამ გზით, თუ ახალი საჭმლის დაგემოვნების შემდეგ აღმოჩნდება, რომ თქვენს შვილს არ მოსწონს, მას შეუძლია დაუბრუნდეს საყვარელ საჭმელს.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: ბავშვებთან საკვების არჩევის ქცევის დაძლევა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ ბავშვები კვების გეგმის შედგენაში
ეს არის ერთ -ერთი საუკეთესო გზა, რომ ბავშვებმა აღელვონ ჯანსაღი კვება. ეს მეთოდი ბავშვებს აგრძნობინებს არჩევანს და არა იძულებულს, მიირთვან საკვები. სთხოვეთ თქვენს შვილს აირჩიოს სადილისთვის ერთ -ერთი კერძი ყოველდღე, დაგეხმაროთ საყიდლების სიის შედგენაში, ან დაგეხმაროთ სამზარეულოს დროს უბრალო საქმეებში, როგორიცაა შერევა ან მორევა.
- მიაქციეთ ყურადღება რა საკვებს ისახავს მიზნად თქვენი შვილი მაღაზიაში. მიეცით ბავშვს ჯილდო დახმარებისთვის.
- თუ თქვენი შვილი დაინტერესებულია, სთხოვეთ მას შეადგინოს დაბალანსებული, მკვებავი კვების გეგმა. გააკეთეთ ცხრილი კვირის შვიდი დღის განმავლობაში ცილებით, ნახშირწყლებით, ბოსტნეულით და ხილით სვეტებით. მიეცით ბავშვებს უფლება აირჩიონ საკუთარი საკვები თითოეული კატეგორიისთვის.
- შესთავაზეთ მოზარდებს და უფროსებს შესაძლებლობა აირჩიონ და მოამზადონ ერთი სადილი ყოველდღე. უთხარით მას, რომ შეჭამთ რასაც ის გააკეთებს, სანამ იგივეს გააკეთებს.
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ ბავშვი ბანაკის პროგრამაში/კლასგარეშე საქმიანობაში, რომელიც დაკავშირებულია სამზარეულოსთან, სოფლის მეურნეობასთან ან საკვებთან
დღესდღეობით არსებობს მრავალი სადღესასწაულო ბანაკის პროგრამა და საკვებთან დაკავშირებული კლასგარეშე აქტივობები. ეს არის შესანიშნავი გზა გააცნოთ თქვენს შვილს ჯანსაღი საკვები საკუთარი თავის გარეშე. ბავშვები უფრო მზად იქნებიან სცადონ ახალი რამ, თუ ამას მეგობრებთან ერთად გააკეთებენ. ბავშვები ასევე იგრძნობენ თავს ამაყად, რადგან მათ შეუძლიათ გაჩვენონ ბანაკის პროგრამით/კლასგარეშე აქტივობებით მიღებული სხვადასხვა რეცეპტები და კვების ცოდნა. მოძებნეთ ინფორმაცია ადგილობრივ თემებში ან ინტერნეტში საკვებთან დაკავშირებული სხვადასხვა აქტივობების შესახებ, რომლებშიც ბავშვებს შეუძლიათ მონაწილეობის მიღება.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ჯანსაღი ინგრედიენტები თქვენი შვილის საყვარელ კერძებში
ბოსტნეული ჩუმად შეიძლება შევიდეს თითქმის ნებისმიერ კერძში. პიურე ან დაჭერით ბოსტნეული, შემდეგ ჩართეთ ისინი ბავშვების საყვარელ კერძებში, რათა ბავშვებმა რაც შეიძლება ხშირად მოიხმარონ მნიშვნელოვანი ვიტამინები და მინერალები. სცადეთ რამდენიმე იდეა:
- დაამატეთ დაჭრილი ხახვი, ბროკოლი, ბულგარული წიწაკა და ისპანახი თქვენს კესადილას ან მაკსა და ყველს.
- ჩართეთ კალციუმით მდიდარი ხილი და იოგურტი თქვენს სმუზიში.
- ჩართეთ ბადრიჯნის, წიწაკის, გოგრა ან ყაბაყის თხელი ნაჭრები თქვენს ლაზანიაში.
ნაბიჯი 4. გახადეთ კერძი საინტერესო
ღიმილიანი სახის კერძი, მიუხედავად იმისა, რომ ბარდისგან იყო დამზადებული, ბევრად მიმზიდველად გამოიყურებოდა, ვიდრე სველი მწვანე ბურთების გროვა. გამოიყენეთ მცირე რაოდენობით საკვების შეღებვა, რომ მოამზადოთ "კვერცხი და მწვანე ლორი" ან "ცისფერი სპაგეტი გოგრა". მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ უნდა იყოს რთული, ჯანსაღი საკვები ბავშვებისთვის უფრო ადვილია, თუ ის დამალულია საინტერესო კერძში.
- უთხარით თქვენს შვილს ეგზოტიკური და საინტერესო საკვების სახელები, როგორიცაა პაპაია, მანგო, ყაბაყი და მდოგვის მწვანილი.
- ბოსტნეული დავჭრათ სხვადასხვა საინტერესო ფორმებად.
- სთხოვეთ ბავშვს დააგემოვნოს კერძი, რომ "შეამოწმოს ტექსტურა" სანამ კერძი მიირთმევთ სადილის მაგიდასთან.
- მიეცით ბავშვს საშუალება გამოიკვლიოს. ჰკითხეთ თქვენს შვილს როგორ მოამზადოს გარკვეული საკვები ან აუხსენით საიდან მოდის გარკვეული საკვები.
ნაბიჯი 5. არ მიაწოდოთ ბავშვს სხვა კერძები
ნუ გაამხიარულებთ თქვენი შვილის აურზაურს მხოლოდ ბავშვისთვის ცალკე კერძის დამზადებით. თქვენ უნდა იყოთ მტკიცე და შეინარჩუნოთ ჯანსაღი კერძები, რომლებიც დაამზადეთ და მიირთვით სადილის მაგიდასთან. თუ თქვენ გააგრძელებთ ცალკეული კერძების დამზადებას მხოლოდ ბავშვებისთვის, ბავშვები იფიქრებენ, რომ თქვენს მიერ გაკეთებული ჯანსაღი კერძები არ არის მნიშვნელოვანი. შედეგად, ბავშვებს სულ უფრო და უფრო სჯერათ დაკავებული კვების ქცევის. გააკეთეთ მხოლოდ ერთი კერძი და მიჰყევით მას.
თქვენ მაინც შეგიძლიათ არჩევანის გაკეთება იმ ერთ კერძთან დაკავშირებით. მაგალითად, თუ თქვენ სპაგეტის ამზადებთ, სთხოვეთ თქვენს შვილს აირჩიოს სანელებელი: წითელი სოუსი თუ ცოტა ზეითუნის ზეთი? გახსოვდეთ, გააკეთეთ მხოლოდ ერთი კერძი
ნაბიჯი 6. მიირთვით კერძი ოჯახის სტილში
მიირთვით კერძი სადილის მაგიდასთან. ნება მიეცით ბავშვმა აირჩიოს საკუთარი თავის ნაცვლად ბავშვისთვის ცალკე კერძების დამზადების ან ბავშვის თეფშზე ჭურჭელში შემავალი ყველა სახის საკვების კოვზით. ბავშვებს უყვართ საკუთარი გადაწყვეტილებების მიღების უნარი და სავარაუდოდ მიბაძავენ თქვენს ქცევას. ეს მეთოდი ასევე აძლევს ბავშვს გასინჯოს იმდენი ახალი საკვები, რამდენიც მას სურს; ბავშვს შეუძლია მეორედ მიიღოს იგივე საკვები, თუ მას მოსწონს.
- სთხოვეთ თქვენს შვილს მიიღოს მინიმუმ ყველა სახის საკვები, მაგრამ მიეცით საშუალება განსაზღვროს თითოეული საკვების ნაწილი.
- კარგი იდეაა, პირველ რიგში აიღოთ საჭმელი საკუთარი თავისთვის, რათა ბავშვმა დაინახოს, რამდენს იღებთ თითოეული საკვებისგან.
ნაბიჯი 7. განაგრძეთ მცდელობა, მაგრამ ნუ აიძულებთ
ახალი ჯანსაღი საკვების მიღება შეიძლება დაგჭირდეთ 10-15-ჯერ, სანამ თქვენს შვილს სურს დააგემოვნოს. ასე რომ იყავით მომთმენი. ნუ გაკიცხავთ და ნუ აიძულებთ ბავშვს. ნეგატიური ქმედებები, როგორიცაა შეურაცხყოფა ან დაძალება, თქვენს შვილს მხოლოდ ცუდ მოგონებებს მისცემს საკვების შესახებ. შედეგად, ბავშვებმა შეიძლება ნაკლებად განიცადონ სხვა ჯანსაღი საკვები მომავალში. მიირთვით ჯანსაღი საკვები და სთხოვეთ ბავშვს დააგემოვნოს. თუმცა, ნუ შეურაცხყოფთ თქვენს შვილს, თუ მან საჭმელი არ დაასრულა. სამაგიეროდ, თქვით მადლობა, რომ გინდათ სცადოთ, შემდეგ მიირთვით სხვა კერძი.
მოამზადეთ საკვები სხვადასხვა გზით. მაგალითად, მიირთვით ერთ დღეს უმი ბოსტნეული, მეორე დღეს მოხარშული ბოსტნეული, ხოლო მესამე - შემწვარი ბოსტნეული. ასწავლეთ ბავშვებს, რომ სამზარეულოს სხვადასხვა მეთოდი აწარმოებს სხვადასხვა გემოვნებისა და ტექსტურის კერძებს, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი იყენებენ ერთსა და იმავე ინგრედიენტებს
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ჯანსაღი საკვების დამზადება, რომელიც მიმართავს ბავშვებს
საუზმის მენიუ
ნაბიჯი 1. მიირთვით მთლიანი მარცვლეული ან მაღალი ბოჭკოვანი, დამუშავებული მარცვლეულის პროდუქტების ნაცვლად
ბოჭკოვანი საკვების მიწოდების საუკეთესო დრო საუზმეა. იმის გამო, რომ დღეს ბევრი მარცვლეულისგან დამუშავებული მარცვლეულის პროდუქტია, ბავშვები ვერც კი ხვდებიან განსხვავებას მთლიანი მარცვლეულისა და დამუშავებული მარცვლეულის პროდუქტებს შორის. დამუშავებული მარცვლეულის პროდუქტების ნაცვლად, მიირთვით თქვენი შვილის საყვარელი მთლიანი ან მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეული.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ შვრიის ფაფა ბავშვის დანამატების არჩევით
შვრიის ფაფა შესანიშნავი საშუალებაა დილით ხილისა და იოგურტის ან კალციუმით მდიდარი რძის ჩათვლით. ნება მიეცით თქვენს შვილს შვრიის ფაფაში დაამატოს თავისი საყვარელი ინგრედიენტები. უგემრიელესი საკვების მაგალითები, რომლებიც შეიძლება დაემატოს შვრიას, მოიცავს:
- შოკოლადის ფხვნილი
- ახალი ხილის ან გამხმარი ხილის ნაჭრები
- გელუკის ხილი (თხილი)
- აგავას ნექტარი, თაფლი ან ნატურალური შაქარი (ცოტა)
- დარიჩინი ან სხვადასხვა სანელებლები
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ ბლინები ან ვაფლები მთლიანი ხორბლის ფქვილის გამოყენებით
თქვენმა შვილმა შეიძლება არ შეამჩნიოს განსხვავება ამ ბლინებს/ვაფლებს და ბლინებს/ვაფლებს შორის ჩვეულებრივი ფქვილისგან. დამატებითი ბოჭკოვანი, რომელიც მთელი ხორბლისგან მოდის, ძალიან კარგია ორგანიზმისთვის.
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ მარტივი, მაგრამ მრავალფეროვანი საუზმე კერძი გრანოლას, იოგურტის და ხილის შერევით
ნება მიეცით ბავშვს აირჩიოს იოგურტის, გრანოლას და ხილის საკუთარი სახეობა (სხვადასხვა სახის ხილის გამოყენება შეიძლება: ბანანიდან და ვაშლიდან მანგოს და კენკრამდე) აურიეთ.
სადილის მენიუ
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ თქვენი ბავშვის სადილის ყუთი იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ბავშვი მიირთმევს გემრიელ და ნოყიერ საკვებს
კარგი იდეაა ბავშვთან ერთად შეადგინოთ ლანჩის მენიუ ისე, რომ ბავშვი იგრძნოს მონაწილეობა საკვების მიღებაში. ბავშვებისთვის სადილის მენიუ შედგება სულ მცირე ერთი სახის ხილისა და ბოსტნეულისგან, ერთი სახის მარცვლეულისა და ცილის ერთი ტიპისაგან. მცირე დესერტები ასევე შეიძლება ჩაითვალოს, თუ თქვენს შვილს სურს დაამთავროს თქვენს მიერ მომზადებული მკვებავი სადილი.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ პური დამზადებული მთელი ხორბლის ნაცვლად ჩვეულებრივი ხორბლის ნაცვლად
1-2 კვირის განმავლობაში შეიძლება არ შეეგუოთ ხორბლის პურის ჭამას. თუმცა, თქვენს შვილს მალე მოეწონება მას შემდეგ, რაც მიირთმევს სენდვიჩებს მთლიანი ხორბლის პურისგან. მთელი ხორბლის პური ჯანსაღი ლანჩის მენიუა, რადგან მას შეუძლია დააკმაყოფილოს სხეულის ბოჭკოვანი მოთხოვნილებები ზედმეტი ეფექტის გარეშე.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ რა ხილი მოსწონს თქვენს შვილს
მართლაც ტკბილი გემოთი, ხილი არის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი ჯანსაღი საკვები, რომელიც უნდა შედიოდეს ლანჩის მენიუში. რა არის ბავშვის საყვარელი ხილი? რა ხილი არ მოსწონს თქვენს შვილს? იყავი შემოქმედებითი! მაგალითად, ჩაყარეთ კოვზი საზამთრო და განათავსეთ მჭიდროდ დახურულ კონტეინერში ბავშვის სადილისთვის სკოლაში.
არსებობს სხვადასხვა სახის ვაშლი. ბავშვებს მოეწონებათ "გასინჯვის წვეულება"; მიეცით 3-5 სახეობის ვაშლი ბავშვს გასინჯვის მიზნით, რათა მან იპოვოს თავისი საყვარელი ვაშლის ტიპი
ნაბიჯი 4. სთხოვეთ ბავშვს აღწეროს მისი "ოცნების სენდვიჩი"
გახადეთ სენდვიჩი უფრო ჯანმრთელი. რა სოუსი უნდა გამოიყენოთ? რომელია ბავშვის საყვარელი ხორცი ან პური? თქვენი შვილის პრეფერენციების ცოდნის შემდეგ, ჩართეთ ჯანსაღი საკვების ინგრედიენტები.
- გამდნარი ტუნა სენდვიჩი - 1 ქილა თინუსი შერეული მსუბუქ მაიონეზთან და შავ პილპილთან ერთად და ზემოდან მოაყარეთ ყველის ნაჭერი, ნაჭერი პომიდორი და ავოკადოს ნაჭერი, შემდეგ კი შემწვარი, როგორც შემწვარი ყველის სენდვიჩი.
- ვაშლის ნაჭრები სენდვიჩში არაქისის კარაქით და ჟელესთან ერთად.
- ინდაური ან ლორი სენდვიჩი კიტრის, სალათის ფოთოლი, ისპანახი და/ან პომიდორი თხელი ნაჭრებით.
- გააკეთეთ ისპანახის ან პომიდვრის რულონები ჩვეულებრივი რულონების ნაცვლად.
ნაბიჯი 5. "კლასიკური" ლანჩის მენიუს ნაცვლად, მოამზადეთ ჯანსაღი კერძები თქვენი შვილის სადილისთვის
შეიძლება თუ არა დამუშავებული ტკბილეული შეიცვალოს უფრო ჯანსაღი საკვებით, როგორიცაა ხელნაკეთი ნაჭდევები ან ჯემის რულონები? რა არის "ყველაზე არაჯანსაღი" საკვები ლანჩისთვის და რომელი ჯანსაღი საკვები შეიძლება ჩაანაცვლოს მათ? მაგალითად, ნამცხვრები, რომლებიც მზადდება გამოცხობით, გაცილებით ჯანმრთელია ვიდრე ჩიფსების ტომარა, მიუხედავად იმისა, რომ ბავშვმა შეიძლება არ იცოდეს ეს ფაქტი.
სადილის მენიუ
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ ჯანსაღი პიცა
თუ თქვენ არ დაამატებთ ძალიან ბევრ ყველს, პიცა სინამდვილეში არის დიეტურად დაბალანსებული კვება, რომელიც გემრიელია და უყვარს ბავშვებს. თანდათანობით დაამატეთ ჯანსაღი საკვები პიცის ტოპინგის სახით. ასევე, მოამზადეთ "ერთი სახის" პიცა, რომელსაც აქვს დამატებითი ყველი. ნება მიეცით თქვენს შვილს ჭამოს "სპეციალური ნაჭერი" პიცის სხვა ნაწილების გასინჯვის შემდეგ.
- გახეხეთ დაჭრილი ხახვი, სოკო ან ბულგარული წიწაკა. ბოსტნეული ტკბილია მას შემდეგ, რაც ცოტაოდენი ზეთი შეწვით 10-12 წუთის განმავლობაში.
- დაჭრილი ისპანახი თითქმის შეუმჩნეველია ერთხელ გაცხელებული და გახუნებული.
ნაბიჯი 2. შეურიეთ ბოსტნეული მაკარონის კერძი
გააკეთეთ წითელი სოუსი გოგრის, სტაფილოს ან წიწაკის პიურეზე ხელით ბლენდერში. ალტერნატიულად, აურიეთ ყაბაყი და დაჭრილი ხახვი და მიირთვით მაკარონის კერძში, სანამ მიირთმევთ. გემო არ განსხვავდება ჩვეულებრივი მაკარონის კერძისაგან და ამ ბოსტნეულის დამატება ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
მთლიანი მარცვლეულისგან დამზადებული მაკარონის გამოყენებამ შეიძლება გაზარდოს ბოჭკოს მიღება
ნაბიჯი 3. აცხვეთ ბოსტნეული ისე, რომ მათ ჰქონდეთ კარტოფილის მსგავსი ტექსტურა
შემწვარი ბოსტნეული ბავშვებისთვის ყველაზე პოპულარული ბოსტნეულის კერძია. სადღეგრძელო ოხრახუში, ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო, შაქრის ჭარხალი, გოგრა და ბრიუსელის კომბოსტო, ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთითა და მარილით გაჟღენთილი, ღუმელში მაღალ ღუმელში, როგორც ხრაშუნა გვერდითი კერძი.
ნაბიჯი 4. შემწვარის ნაცვლად, შეწვით ქათმის მკერდი
სხვადასხვა სახის საკვები რეალურად უფრო ჯანსაღია გამომცხვრისას, ვიდრე შემწვარი. შემწვარს ბევრი ზეთი სჭირდება, რათა გაიზარდოს ცხიმებისა და ქოლესტერინის შემცველობა საკვებში. მეორეს მხრივ, ცომეული უფრო ჯანსაღია და ძირითადად ბავშვებს ანიჭებენ უპირატესობას.
ჩვეულებრივ, საკვები უფრო ჯანსაღია, როდესაც ის გამომცხვარია, ვიდრე შემწვარი
ნაბიჯი 5. მოიწვიეთ ბავშვები საჭმლის ინგრედიენტების სეზონზე
ეს საშუალებას აძლევს ბავშვებს იგრძნონ მონაწილეობა სადილის კერძების მომზადებაში. საკვების ინგრედიენტების სუნელობამდე დაურეკეთ ბავშვს და სთხოვეთ ბავშვს სხვადასხვა სანელებლების სუნი. რომელი სანელებლები მოსწონთ ბავშვებს? ჩვეულებრივ, რომელ სანელებლებს ურევთ? ბავშვს შეუძლია გააკეთოს საკუთარი სანელებლების ნარევი ისე, რომ ქათმის/თევზის კერძის გემო ბავშვის გემოვნების შესაბამისად იყოს.
შეახსენეთ თქვენს შვილს, რომ ცოტაოდენი სუნელი საკმარისია იმისათვის, რომ კერძი გემრიელი იყოს
საუზმე
ნაბიჯი 1. შექმენით ბილიკის ნაზავი
ბილიკის ნაზავი, რომლის დამზადებაც გემოვნებისამებრ შეიძლება და ტკბილი გემო აქვს, პრაქტიკული საჭმელია ბავშვებისთვის, რომლებიც მჭამელები არიან. ბილიკის ნაზავი ჩვეულებრივ შედგება:
- მარცვლეული
- გრანოლა
- Გამომშრალი ხილი
- გელუკის ნაყოფი
- ცოტა შოკოლადი
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ საკუთარი ჰუმუსი
ჰუმუსი ცილის დიდი წყაროა. გარდა ამისა, ბოსტნეულის პიურე ასევე შეიძლება შერეული იყოს ჰუმუსში. ჰუმუსის დასამზადებლად დაგჭირდებათ მხოლოდ ბარდა, ზეთი და კვების პროცესორი.
დაამატეთ მარილი, წიწაკა, მწვანილი და სანელებლები გემოვნებით
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ ლობიო ყველიდან/სალსა სალსადან
ლობიოს დიპლომატი შეიცავს პროტეინს, ამიტომ ეს საჭმელი არის შემავსებელი და არც ისე მარილიანი.გარდა ამისა, ბავშვებს მოეწონებათ ლობიოს ჩაყრა ტორტილას ჩიპებით, რადგან მას სწრაფი კვების გემო აქვს.
ნაბიჯი 4. შეიძინეთ "ინდივიდუალური" შეფუთული იოგურტი სპეციალურად ბავშვებისთვის
მიეცით ბავშვს საშუალება აირჩიოს იოგურტის არომატი სურვილისამებრ. დარწმუნდით, რომ თქვენმა შვილმა იცის, რომ იოგურტი მათია. ბავშვებს სიამოვნებით მიიღებენ საკუთარ საკვებს და შეიძლება სურთ მისი ჭამა.
შეძლებისდაგვარად იყიდეთ ჯანსაღი საკვები "ინდივიდუალური" შეფუთვით. ეს მეთოდი საშუალებას აძლევს ბავშვებს იგრძნონ კონტროლი და უფრო ენთუზიაზმით იკვებონ ჯანსაღი საკვებით
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ ხილი და ბოსტნეული ჯანსაღ დიპლომატთან ერთად
ვაშლი და ნიახური კარგად ერწყმის არაქისის კარაქს. ნედლი წიწაკა, კიტრი და სტაფილო კარგად ერწყმის ჰუმუსს. ბავშვებს უფრო მეტად სურთ ჯანსაღი საკვების ჭამა, თუ ისინი ჩაეფლო უგემრიელეს კერძებში.
