დიეტა ხშირად განისაზღვრება, როგორც კვების რეჟიმის შეცვლა გარკვეული დროის განმავლობაში მიზნის მისაღწევად. დიეტა ხშირად მიზნად ისახავს წონის დაკლებას, მაგრამ ზოგჯერ ასევე გამოიყენება წონის მომატებისთვის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად ან სამედიცინო მიზნებისთვის. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი დიეტის მოტივაცია, ეს სტატია მოგცემთ სასარგებლო რჩევებს, რათა თქვენი დიეტა იყოს მარტივი, უსაფრთხო და წარმატებული.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 5 – დან: დაგეგმვის ეტაპი
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ საკუთარ თავს რატომ იცავთ დიეტას
დიეტის მიზეზებისა და მიზნების მიმართ გულწრფელობა დაგეხმარებათ ჯანსაღი დიეტის არჩევაში და შედეგები ღირს ის, რაც გსურთ.
- დიაბეტის მკურნალობა. თუ დიაბეტი გაქვთ, დიეტის შეცვლა აუცილებელია. თქვენი დიეტადან შაქრის შემცირება ან გამორიცხვა არის ამ დაავადებასთან თანაარსებობის გასაღები.
- შეამცირეთ გულის დაავადებების რისკი. საკვების მიღებამ, რომელიც ამცირებს ქოლესტერინის დონეს და გამორიცხავს მუცლის ცხიმს, ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
- შეამცირეთ მშობიარობის შემდგომი სიმსუქნის მაჩვენებელი. ორსულობის დროს წონის მომატება ნორმალურია, მაგრამ დარწმუნდით, რომ იცოდეთ, რომ თქვენი ბავშვის გაზრდა ბუნებრივია, მაგრამ თქვენი სხეული უბრუნდება პირვანდელ წონას.
- მოემზადეთ ისევ საცურაო კოსტუმის ჩასაცმელად. ბევრი ადამიანი დიეტაზეა, როდესაც ზაფხული მოდის და საცურაო კოსტუმის ტარების იდეა შემზარავია. ზოგჯერ თქვენს დიეტაში მცირე ცვლილებამ შეიძლება დიდი სხვაობა შექმნას მზადყოფნაში ან საცურაო კოსტუმის ტარების შიშით.
ნაბიჯი 2. სხეულის წონის გაზრდა
თქვენ შეიძლება დაინტერესებული იყოთ კუნთების აშენებით და წონის მომატებით ჯანსაღი გზით. ცილა აუცილებელია კუნთების მასის შესაქმნელად, ასე რომ თქვენმა დიეტამ უნდა მაქსიმალურად გაზარდოს თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ დიეტაზე ხართ უსაფრთხოდ
სანამ ახალ დიეტას მიიღებთ, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ დიეტა, რომელსაც აპირებთ, არ არის მავნე.
-
აცნობეთ ექიმს თქვენი დიეტის გეგმის შესახებ. კალორიების მიღება 1200 -ზე ნაკლები დღეში შეიძლება საშიში იყოს. მიშელ მეი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, ამბობს: "კალორიების შეზღუდვის გამო წონის სწრაფი დაკლება იწვევს ორგანიზმს წყლის, ცხიმისა და კუნთების დაკარგვას, რაც იწვევს მეტაბოლიზმის დაქვეითებას, ამიტომ სხეულს ნაკლები კალორია სჭირდება გადარჩენისთვის." ის ასევე იწვევს სხეულის ცხიმის პროცენტულ ცვლილებას, რაც ზრდის მეტაბოლური სინდრომის და ტიპი 2 დიაბეტის რისკს.
განსაზღვრეთ თქვენი დიეტის ტიპი. არიან ადამიანები, რომლებიც იყენებენ კალორიებს საკვების მიღების საზომში, ზოგი კი გრამზე დაფუძნებულ ზომას (ცილა, ბოჭკოვანი და ა.შ.), ზოგი კი ადგენს იმ საკვების ჩამონათვალს, რომელიც უფრო მეტს ჭამს და საკვებს ამცირებს
-
განიხილეთ ნებისმიერი მედიკამენტი, რომელსაც იღებთ ექიმთან. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი დიეტის გეგმა შეესაბამებოდეს ნებისმიერ კვების მითითებებს, რომელიც შეიძლება დაკავშირებული იყოს თქვენს მიერ მიღებულ მედიკამენტებთან.
მაგალითად, თუ თქვენ იღებთ ანგიოტენზინის გარდამქმნელ ფერმენტის ინჰიბიტორს არტერიული წნევის შესამცირებლად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ ბანანის, ფორთოხლის და ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულის მიღება. თუ თქვენ იღებთ ანტიბიოტიკებს ბაქტერიული ინფექციის სამკურნალოდ, თავი უნდა აარიდოთ რძის და რძის პროდუქტების მოხმარებას
ნაბიჯი 4. გაანალიზეთ თქვენი კვების ჩვევები
სანამ შეცვლი, ჯერ უნდა იცოდე რას აკეთებ ახლა. შეიტყვეთ, როდის, სად და რას ჭამთ, რათა შექმნათ თქვენი ამჟამინდელი დიეტა.
- გააკეთეთ კვების ჟურნალი. განათავსეთ ნოუთბუქი სამზარეულოში ან საწოლთან და ჩაწერეთ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ (მთავარი, საჭმლის საჭმელი, დეგუსტაცია მეგობრის თეფშიდან-ყველაფერი რასაც თქვენ ჭამთ), როდესაც მიირთმევთ და სად მიირთმევთ (სამზარეულო, დივანი, საწოლი).
- გააკეთეთ ჩანაწერები ინტერნეტით. ზოგიერთი საიტი გთავაზობთ ონლაინ საშუალებებს დიეტის დასაფიქსირებლად. თუ ხშირად იყენებთ თქვენს სმარტფონს, ეს გაგიადვილებთ შენიშვნების მიღებას.
ნაბიჯი 5. დაადგინეთ პრობლემის ზონა
ჩვენ ყველას გვაქვს განსხვავებული კვების რეჟიმი და "გამომწვევები", რომლებიც გვაიძულებს ჭარბი ჭამა. თქვენი სისუსტეების ცოდნა არის პირველი ნაბიჯი მათ დასაძლევად, როგორც თქვენი ახალი დიეტის ნაწილი.
- Სტრესი. ჭარბი კვების ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი სტრესია. როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ დეპრესიას ან შფოთვას, არ არის იშვიათი შემთხვევა, როდესაც ჩვენ მივმართავთ საკვებს, როგორც გასასვლელს. თუ ეს ასეა, გაიაზრეთ სტრესის მართვის ტექნიკური მახასიათებლები ან შეინახეთ ჯანსაღი საკვების მარაგი, როგორც თქვენი იარაღი ამ პრობლემის წინააღმდეგ.
- დაღლილობა. როდესაც დაღლილები ვართ, ჩვენთვის ადვილია არასწორი გადაწყვეტილებების მიღება საკვებთან დაკავშირებით. თუ შეამჩნევთ, რომ დაღლილობისას ბევრს ჭამთ, განიხილეთ მეტი შესვენება და იყიდეთ მაღაზიაში, როდესაც უფრო მოდუნებული და კონცენტრირებული იქნებით.
- მარტოხელა ან მოწყენილი. Უმეგობრო? არ ვიცი რა ვქნა? თუ შეამჩნევთ, რომ მარტო ყოფნისას მიმართავთ საკვებს, განიხილეთ რაციონში ახალი აქტივობის ან ჰობის დამატება, რომელიც მოითხოვს სახლიდან გასვლას, რაც დაკავებულს გიქმნის და ხელს უშლის ჭარბი ჭამას.
- გიჟური შიმშილი. თუ თქვენ გადადებთ ჭამას, რადგან დაკავებული ხართ, იცოდეთ რომ საკვებთან შეხვედრისთანავე შეიძლება იგრძნოთ ძალიან შიმშილი და დაასრულოთ მთელი საკვები. თუ ეს ასეა, განიხილეთ შესვენება თქვენი დიეტის გეგმაში.
მეთოდი 5 დან 5: დამხმარე საკვები
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღ დიეტაში. ორივე შეიცავს ბევრ ვიტამინს, მინერალს და ანტიოქსიდანტს, რომლებიც ინარჩუნებენ სხეულის ფუნქციებს და იცავს მას მავნე თავისუფალი რადიკალებისგან. კვების პირამიდა ვარაუდობს, რომ მოზრდილთათვის 2.5 -დან 3 ჭიქა ბოსტნეული და 1.5-2 ჭიქა ხილი მოიხმარენ დღეში.
-
მიირთვით წითელი ხილი და ბოსტნეული. წითელი ხილი და ბოსტნეული შეიცავს ბევრ სასარგებლო და ჯანსაღ ანტიოქსიდანტს. ანტიოქსიდანტები შთანთქავენ თავისუფალ რადიკალებს და ებრძვიან გულის დაავადებებს, ამცირებენ კიბოს, ინსულტის და მაკულარული დაბერების რისკს.
მაგალითად, პომიდორი მდიდარია კალიუმით და C ვიტამინით, რაც კარგია გულისთვის. პომიდორი ასევე იცავს ორგანიზმს პროსტატისა და ძუძუს კიბოსგან. წითელი წიწაკა შეიცავს უამრავ A ვიტამინს, რომელიც კარგია კანის, ძვლებისა და კბილებისათვის, ხოლო C ვიტამინის შემცველობა თითქმის ფორთოხლის ტოლფასია
-
მიირთვით მწვანე ბოსტნეული. მწვანე ბოსტნეული შეიცავს კალციუმს და რკინას, ასევე ხსნადი ბოჭკოებს, რაც სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას უწყობს ხელს, ამცირებს LDL (ცუდი ქოლესტერინის) დონეს და გრძნობს სრულფასოვან გრძნობას, რითაც ამცირებს მადას.
მაგალითად, კომბოსტო საოცარი ბოსტნეულია ამდენი სარგებლით-მდიდარია ბოჭკოვანი, რკინით, A, C, K ვიტამინებით და ანტიოქსიდანტებით, ამცირებს ანთებას და ამცირებს ქოლესტერინს. ბროკოლი ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი, ცილებით, A, C ვიტამინებით და K, მხედველობისა და კანის ჯანმრთელობის აღდგენა ასევე ხელს უწყობს სხეულის დეტოქსიკაციას
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი მჭლე ცილა
თქვენს სხეულს სჭირდება ცილა კუნთების ასაშენებლად, იმუნური სისტემისთვის და მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად. იმისათვის, რომ მიიღოთ ეს სარგებელი პროტეინის წყაროებთან დაკავშირებული უარყოფითი ეფექტების გარეშე, შეარჩიეთ საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს, მაგრამ ცხიმს.
-
მოერიდეთ ცხიმს. შეარჩიეთ უცხიმო რძე მთელს რძეზე, მჭლე ძროხის ხორცი ან დაფქული ინდაური ცხიმოვან ხორცზე. ფრთხილად იყავით ფარული, ან ნაკლებად აშკარა, ცხიმები თქვენი არჩევანის პროტეინში.
მოერიდეთ სრულფასოვან რძეს, სუბპროდუქტებს, როგორიცაა ღვიძლი, ცხიმიანი ხორცი, სათადარიგო ნეკნები, ცხიმოვანი ცივი ხორცი, ცხელი ძაღლი და ძეხვი, შებოლილი ხორცი, შემწვარი ხორცი და წითელი კვერცხი
- ჭამე თევზი. თევზის ზოგიერთი სახეობა მდიდარია ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ სისხლის ცხიმები, რომლებიც ცნობილია როგორც ტრიგლიცერიდები. ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი დონე გვხვდება ცივ წყალში, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და ქაშაყი.
- მიირთვით თხილი. მარცვლეული და თხილი; პარკოსნების ჯგუფი, როგორც წესი, არის ცილის წყარო, ქოლესტერინის გარეშე და ცხიმის დაბალი შემცველობით, ვიდრე ხორცი. სცადეთ სოიოს ან ლობიოს ბურგერები ლორი ბურგერების ნაცვლად ან დაამატეთ ტოფუ აურიეთ შემწვარ ბოსტნეულში ან სალათებში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მთელი მარცვლეულის საკვები
მთელი მარცვალი არის მთლიანი თესლი, რომელიც შედგება სამი ნაწილისგან: თესლი, ეპიდერმისი და ენდოსპერმი. ასე რომ, მარცვლეულის საკვები შედგება ამ სამი კომპონენტისგან. სამწუხაროდ, დამუშავებისას ეპიდერმისი და თესლი იკარგება, ამიტომ ცილის დაახლოებით 25% და სულ მცირე 17 საკვები ნივთიერება იკარგება. ყველა სარგებლის მისაღებად იყიდეთ საკვები მარცვლეულის მარკირებით.
- მიიღეთ სარგებელი. კვლევა აღნიშნავს მთელ მარცვლეულის დიეტის მრავალჯერადი სარგებელს. ამ დიეტამ შეიძლება შეამციროს ინსულტის, გულის დაავადებების, ტიპი 2 დიაბეტის, ანთების, მსხვილი ნაწლავის კიბოს, ღრძილების დაავადების და ასთმის რისკი, ხელი შეუწყოს წონის მართვას, შეინარჩუნოს ძირითადი სისხლძარღვების სიგლუვე და არტერიული წნევა. ყოველდღიურად შეიტანეთ 48 გრამი მარცვლეული თქვენს დიეტაში.
- გამოიკვლიეთ თქვენი სუპერმარკეტი. სუპერმარკეტებში საკვების დაახლოებით 15% -20% არის მთელი მარცვლეულის საკვები. მოძებნეთ შეფუთვა "მთელი მარცვლეულის" ეტიკეტით ან მოძებნეთ პროდუქტები კომპეტენტური მხარისგან "მთელი მარცვლეულის" ბეჭდით.
- გამოიკვლიეთ სხვა საკვები პროდუქტები. ეს არ არის მხოლოდ ხორბალი, ფქვილი და პური მთლიანი მარცვლეულის ინგრედიენტებისგან; მაკარონი, მარცვლეული, ნამცხვრები, ტორტილას ჩიფსები, ბლინები და სხვა მარცვლეულზე დაფუძნებული საკვები შეიძლება ეტიკეტირებული იყოს „მთელი მარცვლეული“, ასე რომ ყურადღებით წაიკითხეთ შეფუთვა.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ კარგი ცხიმები
ყველა ცხიმი არ არის ცუდი; სინამდვილეში ზოგიერთი ცხიმი უნდა შედიოდეს თქვენს ჯანსაღ კვების გეგმაში. მონოუჯერი ცხიმები (MUFA) არის ჯანსაღი ცხიმების და პოლიუჯერი ცხიმების ტიპი, რომლებიც სასარგებლოა LDL (ცუდი ქოლესტერინის) და HDL (კარგი ქოლესტერინის) დონის ასამაღლებლად ან შენარჩუნებისთვის, ინსულინის დონის შესანარჩუნებლად და სისხლში შაქრის დონის მარეგულირებლად.
მონოუჯერი ცხიმების მაღალი შემცველობის მქონე პროდუქტებია ავოკადო, კანოლის ზეთი, თხილი (ნუში, კეშიუ, პეკანი და მაკადამია და არაქისის კარაქი), ზეითუნის ზეთი, ზეთისხილი და არაქისის ზეთი
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს
ტრანს ცხიმები არის წყალბადის შედედებული ზეთები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ "წყალბადის" ნიშანი პაკეტის ეტიკეტზე. ეს ზეთი ზრდის ცუდი ქოლესტერინის დონეს და ამცირებს კარგ ქოლესტერინს, ზრდის წონის მატებას, ზრდის გულის დაავადებების, კიბოს, ინსულტის და უნაყოფობის რისკს.
- მათ შორის, ის, რაც ყველაზე მეტ ტრანს ცხიმს შეიცავს არის შემწვარი საკვები და შეფუთული საკვები (განსაკუთრებით ცომეული).
- სიფრთხილით მოვეკიდოთ ტრანსცხიმების გარეშე ეტიკეტებს. აშშ -ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია საშუალებას აძლევს საკვებს, რომელიც შეიცავს ნახევარ გრამამდე ტრანს ცხიმს თითო პორციაზე, ეტიკეტირებული იყოს „ტრანსცხიმიანი“. თუ თქვენ მიირთმევთ ასეთ საკვებს, თქვენ დაგროვებთ ნახევარ გრამ ტრანს ცხიმს.
- ტრანს ცხიმები არ არის კარგი თქვენთვის. ნიუ -იორკის მთავრობამ რესტორნებში ტრანს ცხიმების გამოყენების აკრძალვა გამოსცა.
მეთოდი 5 -დან 5: საკვები, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს
დამუშავებული და სწრაფი კვება შეიცავს უამრავ ნივთიერებას, რომელსაც უნდა ერიდოთ; ნატრიუმი, გაჯერებული ცხიმი და შაქარი. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შემთხვევითი სწრაფი კვების ბურგერი ან გაყინული კვება მოგკლავს, მაგრამ თქვენ უნდა შეზღუდოთ ამ ტიპის საკვები.
უახლესი დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისთვის რეკომენდირებულია კალორიების არაუმეტეს 10% მოდის გაჯერებული ცხიმებისგან. თუ თქვენ იმყოფებით 1500 კალორიაზე დიეტაზე, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მოიხმაროთ მხოლოდ 15 გრამი გაჯერებული ცხიმი დღეში; სწრაფი კვების ბურგერები შეიძლება შეიცავდეს 12-16 გრამს გაჯერებულ ცხიმს
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს
შაქარიანი სასმელები, განსაკუთრებით გამაგრილებელი სასმელები, ჩვეულებრივ ასოცირდება წონის მატებასთან და სიმსუქნესთან. კალორიები, რომლებიც ჩალაში მიედინება, კვლავ კალორიებს უწყობს ხელს წონის მატებაში, ამიტომ შეამცირეთ ან გამორიცხეთ ამ ტიპის სასმელები თქვენი დიეტადან.
-
წყურვილის შესამსუბუქებლად საუკეთესო სასმელი წყალია. ბევრი წყლის დალევაც კი გაგრძნობინებთ თავს სავსე და შეუძლია შეამციროს თქვენი მიღება ჭამის დროს.
გახადეთ თქვენი სასმელი წყლის გემო უფრო გემრიელი, დაამატეთ ფორთოხლის, კიტრის, პიტნის ან სხვა მწვანილის ნაჭრები
- წვენები ჯანსაღად ჟღერს, თუ ისინი 100% -ით ნამდვილი ხილისგან მზადდება, მაგრამ შაქრის შემცველია. დალიეთ ზომიერი რაოდენობით წვენი ან დაამატეთ წყალი, რომ მიიღოთ საკვები შინაარსი მცირე კალორიით.
- ჰარვარდის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა განაცხადეს, რომ შაქრიანი სასმელები მსოფლიოში ყოველწლიურად 180,000 სიკვდილს იწვევს, რომელთაგან 25,000 აშშ -ში ხდება.
- ლონდონის საიმპერატორო კოლეჯის მეცნიერის მიერ 2013 წელს ჩატარებულმა სხვა კვლევამ თქვა, რომ 22% -ით გაიზარდა ტიპი 2 დიაბეტის რისკი ყოველ 355 მილილიტრ შაქარზე.
ნაბიჯი 3. თავიდან აიცილეთ გარკვეული ინგრედიენტები საჭიროებისამებრ
შეიძლება გქონდეთ სპეციალური პირობები, რომლებიც მოითხოვს, რომ თავი აარიდოთ გარკვეულ ინგრედიენტებს, ასე რომ ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები და შეინახეთ საკვები, რომელიც თქვენს დიეტურ საჭიროებებს შეესაბამება.
- ცელიაკია. ეს დაავადება დაკავშირებულია საჭმლის მომნელებელ დარღვევებთან, რადგან მას არ შეუძლია შთანთქას წებოვანა, რომელიც ცილაა ხორბალში, ჭვავში და ქერში. წებოვანა შეუწყნარებლობის მიმართ მზარდი სიმპათიის წყალობით, წებოვანა თავისუფალი პროდუქტების პოვნა უფრო ადვილი ხდება არა მხოლოდ სპეციალიზებულ მაღაზიებში, არამედ ადგილობრივ მაღაზიებშიც.
- Სისხლის მაღალი წნევა. გულის დაავადებებისა და ინსულტის საშიში პირობები და გამომწვევები, არტერიული წნევის კონტროლი შესაძლებელია ხილის, ბოსტნეულისა და უცხიმო ხორცით მდიდარი დიეტის დაცვით. DASH დიეტა; ნაჩვენებია ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად დიეტური მიდგომები ამცირებს არტერიულ წნევას, რეკომენდებულია რამდენიმე ჯანდაცვის დაწესებულების მიერ, მათ შორის ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი და დასახელებულია საუკეთესო დიეტად აშშ -ში. სიახლეები და მსოფლიო რეპორტაჟი საუკეთესო დიეტები 2012.
- საკვები ალერგია. თუ ეჭვობთ საკვებზე ალერგიაზე, სთხოვეთ ექიმს მისი გამოცდა. არსებობს რვა სახეობის საკვები, რომელიც იწვევს საკვების ალერგიის 90% -ს: არაქისი, ხის თხილი, რძე, კვერცხი, ხორბალი, სოია, თევზი და ჭურვი. თუ თქვენ ხართ ალერგიული ამ ტიპის საკვებზე, ყურადღებით წაიკითხეთ შეფუთვაზე წარწერები, რათა თავიდან აიცილოთ არასწორი საკვები, რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს ალერგიული რეაქცია.
მეთოდი 5 დან 5: ვალდებულებების შესრულება
ნაბიჯი 1. იყავით მოდუნებული დიეტის დროს
შეიძლება მაცდური იყოს კალორიების მკვეთრად შემცირება და წონის დაკლების არარეალური მოლოდინი რაც შეიძლება მალე, მაგრამ იცოდეთ, რომ ნელი (მაგრამ რეგულარული) ძალისხმევა იქნება უფრო ეფექტური და ადვილი შესანარჩუნებელი.
- შეცვალეთ მხოლოდ ერთი კვება დღეში. იმის ნაცვლად, რომ შეცვალოთ ყველა თქვენი საკვები თითოეულ კვებაზე, სცადეთ მიირთვათ ერთი სახის ჯანსაღი საკვები ან მიირთვათ მცირე ნაწილი დღეში. თქვენ არ შეგაწუხებთ ეს თანდათანობითი ცვლილება, რომელიც გაძლევთ საშუალებას შეეგუოთ ახალ დიეტას.
- გამორიცხეთ ან შეცვალეთ ერთი საჭმელი დღეში. თუ ჩვეულებრივ ჭამთ ტორტს შესვენების დროს ყოველ 3 საათზე, შეცვალეთ იგი ხილით ან საერთოდ გამორიცხეთ შაქრიანი საკვები. ასევე შეგიძლიათ დიდი ჭიქა მოხა ჩაანაცვლოთ მწვანე ჩაის ლიმონით.
ნაბიჯი 2. განებივრეთ საკუთარი თავი დროდადრო
საკუთარი თავის დაჯილდოვებას შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი ენთუზიაზმი დიეტისადმი მაღალი და ხელი შეუშალოს შუა გზაზე დაშლას.
- დაგეგმეთ "თავისუფალი" დღე. ყოველ კვირას გაატარეთ ერთი თავისუფალი დღე, როდესაც დაივიწყებთ თქვენს დიეტას და მიირთვით რაც გსურთ. ეს ენერგიას მოგანიჭებთ და დაგიცავთ დეპრესიისგან.
- სასტიკად ნუ შეაფასებთ საკვების ტიპს, როგორც "აკრძალულს". ჩვენი ბუნება გვაიძულებს რაღაც აკრძალულს კიდევ უფრო მეტად. მოერიდეთ თქვას "არასოდეს" მიირთვით გარკვეული საკვები თქვენს დიეტაში. შეიძლება არსებობდეს გამონაკლისები გემრიელი საკვების მიმზიდველობის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
წონის დაკლებისას თქვენი წარმატების მონიტორინგისთვის, შექმენით სისტემა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაინახოთ პროგრესი.
- საკვების ჟურნალი, რომელიც ადრე შექმენით თქვენი დიეტის მონიტორინგისთვის, შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი ახალი კვების რეჟიმების მონიტორინგისთვის. შეადარეთ თქვენი შენიშვნები ყოველ კვირას, რომ ნახოთ პროგრესი, გამოწვევები და წარმატებები.
- გამოიყენეთ ონლაინ პროგრამები. შეიყვანეთ ყველა მონაცემი თქვენი ახალი გეგმის შესახებ (საწყისი წონა, სასურველი წონა, ყოველდღიური მენიუ) ონლაინ პროგრამაში ისე, რომ ადვილი იყოს მონიტორინგი. ზოგიერთი პროგრამა გთავაზობთ ჯანსაღი კვების რეცეპტებს და საზოგადოების ფორუმებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუზიაროთ ისინი სხვებს, რომლებიც იზიარებენ ერთსა და იმავე მიზანს.
- იწონით ყოველ კვირას. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ თქვენი კვების ჩანაწერი, არამედ მასშტაბის რიცხვიც ისეთივე მნიშვნელოვანია. ყოველ კვირას დაადგინეთ კონკრეტული დრო საკუთარი თავის ასაწონებლად და შედეგების ჩაწერისთვის.
ნაბიჯი 4. იყავით პასუხისმგებელი
თქვენ არ უნდა დაისაჯოთ საკუთარი თავი ხანდახან დიეტაზე უარის თქმის გამო, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ არ გაინტერესებთ. თქვენ დასახეთ მიზანი და ახლა თქვენზეა დამოკიდებული გააგრძელოთ მუშაობა მისკენ.
- უთხარი მეგობარს (ან ბევრ ადამიანს), რომ დიეტაზე ხარ. საჯარო განცხადების გაკეთებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი წარმატება, რადგან თქვენ უნდა შეასრულოთ თქვენი დაპირება ბრბოს წინაშე. ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ გქონდეთ მხარდაჭერა ოჯახისა და მეგობრებისგან თქვენი მიზნების მისაღწევად.
- შეუერთდით საზოგადოებას. თქვენ შეგიძლიათ შეუერთდეთ ოფიციალურ ჯგუფს, როგორიცაა Weight Watchers ან შექმნათ თქვენი საკუთარი ჯგუფი. განათავსეთ რეკლამა Craigslist– ში, რათა იპოვოთ მეგობრები, რომლებიც ეძებენ წონის დაკლებას ან შეუერთდებიან ჯანსაღი კვების ჯგუფის შეკრებას.
ნაბიჯი 5. დაფიქრდით დადებითად
დიეტა შეიძლება იყოს რთული და ცვლილებების შეტანა ადვილი არ არის, მაგრამ ოპტიმისტურად დარჩენა დაგეხმარებათ რთულ დროს, რომელიც შეიძლება შეგხვდეთ უკეთესი ჯანმრთელობისა და სხეულის ძიებაში.
- განათავსეთ შთამაგონებელი სიტყვები თქვენი მაცივრის კარზე. გამამხნევებელი სიბრძნის ადვილად შესამჩნევი სიტყვებით დაგეხმარებათ მკაცრი დიეტის დროს.
- გააკეთეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც კომფორტს შეგიქმნით. წადი პედიკურისთვის, გაიკეთე თმის შეჭრა, შეიძინე ახალი სუნამო. წვრილმანებმა, რომლებიც გაგრძნობინებთ განსაკუთრებულს და განებივრებულს, შეუძლიათ გაათავისუფლონ ის სტრესი, რასაც ზოგჯერ დიეტა იწვევს.
მეთოდი 5 დან 5: დიეტის დამთავრება
ნაბიჯი 1. მიზნის მიღწევისას გაჩერდით
არსებობს დიეტა, რომელიც ტარდება სიცოცხლის განმავლობაში, ზოგი კი ხანმოკლეა მხოლოდ წონის დასაკლებად. როგორც წესი, კარგი დიეტა კეთდება მოკლევადიან პერიოდში, მაგრამ ნაკლებად ჯანსაღი, თუ ის მუდმივად კეთდება.
ფრთხილად იყავით "იო-იო" დიეტებზე. "იო-იო" დიეტა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც წრის წონა, არის წონის დაკლება დიეტის დროს, მაგრამ კვლავ იმატებს დიეტის დამთავრებისას და დიეტის ხელახლა დაწყებისთანავე. "იო-იო" დიეტის გამეორებამ შეიძლება გამოიწვიოს ფსიქიკური სტრესი, ცხოვრების უკმაყოფილება და ზედმეტი ჭამა. გრძელვადიან პერსპექტივაში ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს უჯრედებს, რომლებიც სისხლძარღვებს ფარავს და ზრდის გულის დაავადებების რისკს
ნაბიჯი 2. დაასრულეთ თქვენი დიეტა
ეს დამამშვიდებელია, როდესაც დიეტა დასრულდა, მაგრამ თუ თქვენ დაუბრუნდებით ძველ დიეტას, შეგიძლიათ მარტივად მოიმატოთ წონა, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ცდილობდით მის დაკლებას.კარგი იდეაა შეადგინოთ გეგმა თქვენი ახალი წონის შესამოწმებლად.
