გულგრილობის მედიტაცია მედიტაციის პრაქტიკის სამი ძირითადი ტიპიდან ერთ -ერთია. მედიტაციის სხვა ორი პრაქტიკაა გონების მედიტაცია და მართვადი მედიტაცია. Mindfulness მედიტაცია მიზნად ისახავს ყურადღების კონცენტრირებას გონების ფოკუსირებით და ყურადღების დაბრუნებით კონკრეტულ ობიექტზე, მაგალითად: სურათზე, სუნთქვაზე, სანთლის ალიზე, სიტყვაზე ან ფრაზაზე. ეს ვარჯიში გაგრძნობინებთ სიმშვიდეს, კონცენტრირებას და საკუთარი თავის გაკონტროლებას.
ნაბიჯი
ნაწილი 3 -დან 3: პრაქტიკა Mindfulness Meditation
ნაბიჯი 1. იპოვეთ წყნარი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ მარტო იყოთ მედიტაციისთვის
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იპოვოთ მედიტაციის ადგილი, რომელიც არ იქნება ყურადღების გამაფანტებელი, როგორიცაა: შინაური ცხოველები, ხმაური ან სხვა ადამიანები. არიან ადამიანები, რომლებიც უზრუნველყოფენ სპეციალურ ადგილს სახლში მედიტაციისთვის, მაგრამ არიან ისეთებიც, რომლებიც ამჯობინებენ გარეთ ვარჯიშს, როდესაც ამინდი ამის საშუალებას იძლევა.
- მედიტაცია ერთსა და იმავე ადგილას გეხმარებათ კონცენტრაციის უნარის გაუმჯობესებაში. უფრო მეტიც, თქვენი სხეული ამ ადგილს დაუკავშირებს მედიტაციას, სხვა არაფერს.
- ბევრი ამბობს, რომ დილით მედიტაცია უადვილებს მათ ყოველდღიური საქმიანობის დაწყებას. არიან ისეთებიც, რომლებიც მედიტირებას ამჯობინებენ ღამით ძილის წინ. სამუშაო სივრცე, რომელიც უზრუნველყოფს კონფიდენციალურობას, გაძლევთ შესაძლებლობას მედიტირებდეთ სამსახურში.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ კომფორტული ჯდომა
მედიტაციის დროს თქვენი სხეული კომფორტულად უნდა გრძნობდეს თავს ისე, რომ თქვენი გონება შეძლოს სრულად ფოკუსირება იმ ობიექტზე, რომელსაც ყურადღებას აქცევთ.
- ატარეთ კომფორტული, ფხვიერი ტანსაცმელი ისე, რომ სხეულის არცერთი ნაწილი არ იყოს შეკრული და არ შეფერხდეს სისხლის მიმოქცევა. არ ჩაიცვი ტანსაცმელი, რომელიც გროვდება მუხლის ნაოჭებში, როდესაც დაჯდები.
- ყურადღების გამახვილების მედიტაცია შეიძლება გაკეთდეს ჯდომისას ან დგომისას, მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში ასევე შესაძლებელია წოლისას.
ნაბიჯი 3. დააყენეთ ტაიმერი
ვინაიდან თქვენ უნდა გაწვრთნათ თქვენი სხეული და გონება, დაიწყეთ მოკლე სესიებით 5-10 წუთის განმავლობაში და შეგიძლიათ გაიმეოროთ დღეში რამდენჯერმე.
- საათის ან კედლის საათის გამოყენების ნაცვლად, დააყენეთ ტაიმერი, რათა არ გადაიტანოთ ყურადღება იმისგან, რომ ხშირად შეამოწმოთ რამდენი დრო გაქვთ დარჩენილი. თუ გეძინებათ, ტაიმერი გაისმის ისე რომ არ დაიძინოთ.
- თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა. რამდენიმე კვირის განმავლობაში 10 წუთის განმავლობაში მედიტაციის შემდეგ, დაამატეთ კიდევ 5 წუთი და შემდეგ დაამატეთ კიდევ 10 წუთი.
- გამოიყენეთ ტაიმერის ნებისმიერი პროგრამა, მაგალითად ის, რაც თქვენს ტელეფონზეა, სიგნალიზაცია, რომელსაც იყენებთ სამზარეულოში, ან ნებისმიერი სხვა ტაიმერი, სანამ შემოწმება არ გჭირდებათ.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ ქუთუთოები
შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები ან ოდნავ გახსნათ, მაგრამ არ გაამახვილოთ ყურადღება. თუ გსურთ კონცენტრირება მოახდინოთ კონკრეტულ საგანზე, ნება მიეცით თვალები დაისვენოთ.
- გაუფრთხილდით, რომ არ დაძაბოთ თვალები, მათ შორის თქვენი ქუთუთოები, პატარა კუნთები, რომლებიც გარს აკრავს თქვენს თვალებს და თვალის ყველა კუნთი.
- დააჭირეთ ტუჩებს ერთმანეთთან ტუჩების კუთხეების ასვლისას, თითქოს იღიმებით.
ნაბიჯი 5. უშუალო ყურადღება კონცენტრაციის ობიექტზე
თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ სუნთქვაზე. ნუ აიძულებ თავს კონცენტრირებაში და ნუ იმედგაცრუებ, როცა გონებაგაფანტული ხდება. თუ გადაიტანე ყურადღება, ხელახლა გაამახვილე ყურადღება. ამ მედიტაციამ არ უნდა შეგიქმნათ სტრესი და არ იგრძნოთ თავი იძულებით.
- თუ აირჩევთ სუნთქვაზე ფოკუსირებას, ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას მიმართეთ თქვენი ყურადღება სუნთქვისკენ. ერთი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ეწოდება ერთი სუნთქვის ციკლს. ფოკუსირება ნომერზე 1. ამის შემდეგ, კვლავ ჩაისუნთქეთ და შემდეგ ამოისუნთქეთ. ეს არის სუნთქვის მეორე წრე. გააგრძელეთ 10 ამოსუნთქვა და შემდეგ კვლავ დაიწყეთ 1 – დან.
- თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ობიექტების არჩევანი არსებული პირობების, არსებული სიტუაციის ან პრაქტიკის დროს მიღებული გამოცდილების მიხედვით. თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გაუკეთოთ სხვა ობიექტებს.
- კონცენტრაციით მედიტაციის პრაქტიკა შეიძლება იყოს სასიამოვნო, მაგრამ ეს არ არის მიზანი. დაე თქვენი გრძნობები გამოჩნდეს, დააკვირდით მათ და დაივიწყეთ ისინი.
ნაბიჯი 6. იგნორირება გადაიტანოს აზრები
ყურადღების გამახვილების მედიტაცია ავარჯიშებს გონებას, რომ შეძლოს მუდმივად ფოკუსირება. თუ აზრი ან გრძნობა გაჩნდება, დააკვირდით მას და გადააქციეთ თქვენი ყურადღება იმ ობიექტზე, რომელზედაც თქვენ აკეთებთ აქცენტს.
- თუ თქვენ იგრძნობთ იმედგაცრუებას, იმედგაცრუებას ან განერვიულებას იმის გამო, რომ ყურადღების მიღმა ხართ, ეს გრძნობა ასევე ყურადღების გამახვილებაა. უბრალოდ დააკვირდით და შემდეგ ისევ კონცენტრირდით ობიექტზე.
- იპოვნეთ წონასწორობა კონცენტრირებას შორის, როდესაც საკუთარ თავს უბიძგებთ და იყოთ ძალიან მოდუნებული. იძულებითი კონცენტრაცია გამოიწვევს დაძაბულობას ისე, რომ სულიერი წინსვლა შეფერხდება. თქვენ ადვილად გადაიტანთ ყურადღებას, თუ ძალიან მოდუნებული ხართ.
- ზოგიერთი ადამიანი განიცდის საკუთარი თავისა და ყურადღების ობიექტის გაზრდას. სავარაუდოა, რომ თქვენ განიცდიან გარკვეულ შეგრძნებებს, როგორიცაა ობიექტთან ერთობა. ნუ შეგეშინდებათ, რადგან ეს არის ბუნებრივი შეგრძნება და მიუთითებს უფრო ღრმა გაგების მიღწევაზე.
3 ნაწილი 2: სხეულის პოზიციის არჩევა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ მედიტაცია დგომისას
დგომა მედიტაციურად გიხსნის ფიზიკური ჩივილებით გამოწვეული ყურადღების გადატანისგან, ხელს უშლის ფეხების ჩხვლეტას და სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მუშაობენ დღის უმეტეს ნაწილზე.
- დადექით ფეხის ბურთებზე ოდნავ მოხრილი მუხლებით, რათა ზურგი სწორი იყოს.
- გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და თითები ოდნავ მიმართეთ შიგნით.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მედიტაცია ჯდომისას
ტრადიციული მედიტაცია კეთდება იატაკზე ჯდომისას ან პატარა მრგვალ ბალიშზე, რომელსაც ეწოდება "ზაფუ". ამასთან, მედიტაცია ასევე შეიძლება გაკეთდეს სკამზე ჯდომისას, როგორც სხეულის მხარდაჭერა, რათა ის უფრო სტაბილური გახდეს.
- თუ ზაფუს იყენებთ, იპოვნეთ წყნარი ადგილი. დაფარეთ ზაფუ ხალიჩით ან საბნით, რათა მუხლები არ შეეხოთ იატაკს.
- იჯექით ზაფუს ზედა 1/3 ისე, რომ თეძოები ოდნავ ასწიოთ და მუხლები ან იატაკისკენ იყოს ან იატაკზე დაისვენოთ. საჭიროების შემთხვევაში მოათავსეთ ხალიჩა მუხლის ქვეშ.
- წარმოიდგინეთ თოკი, რომელიც თავზე აჭიმავს და ზურგს გასწორებს. იგრძენით ნაზი თაღი ქვედა ზურგში.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ ხელების პოზიცია
დაჯდომისთანავე, დაისვენეთ მკლავები ბარძაყებზე მაღლა, გაშლილი ხელებით ან შეარჩიეთ ხელების ტრადიციული პოზიცია, ხელის თითების შეერთებით.
- გაასწორეთ ხელები თქვენს წინ და შეაერთეთ ხელები ისე, როგორც ფრენბურთს გიჭირავთ. მოათავსეთ მარცხენა პალმა მარჯვენა პალმის თავზე ორივე პალმით ზემოთ და შემდეგ მიიტანეთ ცერა თითები ერთად.
- მეტი კომფორტისთვის, მოათავსეთ ბარძაყზე პატარა ბალიში, რომ დაისვენოთ ხელები. ეს ბალიში უფრო სასარგებლოა, თუ სავარძელში იჯექით.
3 ნაწილი 3: ობიექტების შერჩევა
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ ობიექტი მედიტაციისთვის
შეარჩიეთ ობიექტი, რომელიც გაგიადვილებთ ყურადღების მიპყრობას, რადგან ეს სახალისოა, მაგრამ არ იწვევს აღფრთოვანებას ან მოწყენილობას. თუ აირჩევთ ობიექტს, რომელსაც აქვს გარკვეული მნიშვნელობა, ნუ განადგურდებით. მედიტაციის მიზანია ობიექტზე ფოკუსირება.
- სენსორული შეგრძნებების საგნად არჩევა მედიტაციის უძველესი ტექნიკაა. მედიტაციის ზოგიერთი ტრადიციული ტექნიკა იყენებს საგნებს დედამიწის, ჰაერის, ცეცხლის ან წყლის ელემენტებს. მედიტაციის სხვა ტექნიკა ფოკუსირებულია სხეულის კონკრეტულ ნაწილებზე ან ჩაკრებზე.
- არსებობს უამრავი ობიექტი, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ, მაგალითად: სანთლის ალი, სიმბოლოები ან საგნები, რომლებიც წმინდად ითვლება რელიგიური ტრადიციების მიხედვით, სიტყვები ან მოკლე ფრაზები, რომელთაც თქვენ გჯერათ.
- გახსოვდეთ, რომ მედიტაციის მედიტაციის მთავარი მიზანია გონების მომზადება და არა ობიექტზე ფიქრი. მოწინავე პრაქტიკოსები მხოლოდ ქსოვილის ყუთზე აკეთებენ აქცენტს და იღებენ იგივე სარგებელს.
ნაბიჯი 2. აანთეთ სანთელი
სანთლის ალიზე თქვენი ყურადღების გამახვილება ეწოდება ტატრეკ მედიტაციას. განათავსეთ სანთელი იმდენად შორს, რომ გაგიადვილდეთ ფოკუსირება სანთლის ალის ყურებით.
- იპოვნეთ უსაფრთხო ადგილი სანთლის ჩასადებად. სანთლის ალი, რომელიც ქარში აფეთქებს, ცეცხლის შეშფოთებას იწვევს.
- შეარჩიეთ უსუნო სანთლები, რათა შეძლოთ ოპტიმალურად კონცენტრირება. სურნელოვანი სანთლები ყურადღებას იპყრობს.
ნაბიჯი 3. წაიკითხეთ წმინდა ლექსი წმინდა წერილიდან
ზოგიერთ ტრადიციაში ამ მედიტაციას ეწოდება Lectio Divinio ან "წმინდა წერილების კითხვა". ნელა წაიკითხე. თუ გარკვეული სიტყვები ან ფრაზები გადაიტანენ თქვენ ყურადღებას, გამოიყენეთ ისინი როგორც მედიტაციის პრაქტიკის ობიექტები.
- შეგიძლიათ დაიმახსოვროთ სიტყვა ან ფრაზა, დატოვოთ ტექსტის გვერდი ღია და წაიკითხოთ იგი კვლავ და ისევ საჭიროებისამებრ.
- წაკითხული სიტყვა იქნება რაღაც აბსტრაქტული, რადგან ის კარგავს მნიშვნელობას. ეს ჩვეულებრივი ამბავია. თავად სიტყვა არ არის მნიშვნელოვანი, რადგან ის მხოლოდ საშუალებაა მედიტაციური მდგომარეობის მისაღწევად.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ სუნთქვა, როგორც გონების მედიტაციის ობიექტი
ვარჯიშის დროს დაიფარეთ პირი და ისუნთქეთ ცხვირით, თუ ცხვირი არ გაქვთ გაჭედილი. ცხვირით სუნთქვა გაძლევთ შესაძლებლობას განიცადოთ მეტი შეგრძნება.
- სუნთქვაზე ფოკუსირებისას მედიტაციას ეწოდება ზაზენის მედიტაცია. ეს მედიტაცია მიმართავს პრაქტიკოსს, რომ კონცენტრირება მოახდინოს სუნთქვის ცნობიერ პროცესზე. ზაზენის მედიტაციის პრაქტიკა ხორციელდება სუნთქვის ციკლების დათვლით 1 -დან 10 -მდე.
- სუნთქვის დროს წარმოქმნილ ფიზიკურ შეგრძნებებზე კონცენტრაციას ეწოდება ვიპასანას მედიტაცია. თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ გარე შეგრძნებებზე, მაგალითად ჰაერის ნაკადის შეგრძნებით თქვენს ზედა ტუჩზე. ან, იგრძენით შეგრძნებები სხეულში, მაგალითად, იცოდეთ ჰაერის ნაკადი, რომელიც შედის ფილტვების ზედა, შუა და ქვედა ფილტვებში. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ პრაქტიკაში მედიტაცია განახორციელოთ სუნთქვა შეგნებულად სხეულის გარკვეულ ნაწილებში, რომელსაც ეწოდება ჩაკრა.
