"ანაპანასათი", რაც ნიშნავს "სუნთქვის გააზრებას" ან სუნთქვის მედიტაციას წარმოადგენს ბუდისტური ჭვრეტის პრაქტიკის გულში. მედიტაციის სუნთქვის პრაქტიკა არის ცნობიერების და კონცენტრაციის ამაღლების ერთ -ერთი გზა სხეულის, გრძნობებისა და გონების მოდუნებით და დამშვიდებით. ბუდიზმის თანახმად, მედიტაციის საბოლოო მიზანია ნირვანას მიღწევა ან ტანჯვის შეწყვეტა. ბუდისტების გარდა, ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს მედიტაციით სუნთქვით სხვა სარგებლისთვის, როგორიცაა სხეულთან და გონებასთან კავშირის დამყარება, აწმყოს გაცნობიერება და დუმილის სილამაზე.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: მედიტაციისთვის მზადება
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ წყნარი ადგილი მედიტაციისთვის
იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ იფიქროთ. ამოსუნთქვის მედიტაცია ხდება სუნთქვის რიტმზე იმდენად დახვეწილი აქცენტით, რომ მისი შეწყვეტა ადვილია, თუ დამაბრკოლებელი ხმა გამოჩნდება. ბუდისტური წმინდა წერილების ინსტრუქციის თანახმად, გირჩევთ მედიტაცია მოინახულოთ შენობაში, ტყეში ან ხის ქვეშ, მაგრამ უფრო პრაქტიკული რომ იყოს, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წყნარ და ყურადღების გარეშე. მიიღეთ ჩვევა ივარჯიშოთ ერთსა და იმავე ადგილას ყოველდღე, სანამ ადვილად არ მოხვდებით მედიტაციურ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ სწორი პოზა
ბუდიზმის თანახმად, მედიტაციის სუნთქვა უნდა მოხდეს ზურგზე სწორი ჯდომისას. ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს სხეულის მოდუნებას, ბედნიერების შეგრძნებას და გონების დამშვიდებას. ასე რომ, რაც უფრო კომფორტულია თქვენი პოზა, მით უკეთესი.
- საყოველთაოდ გამოყენებული ჯდომის პოზიცია გადაჯვარედინებულია, მარჯვენა ფეხის ძირს მარცხენა ბარძაყზე და მარცხენა ფეხის მარჯვენა ბარძაყზე. თუ ეს არ არის კომფორტული, შეგიძლიათ ჩვეულებისამებრ გადააჯვარედინოთ ფეხები ან იჯდეთ სკამზე.
- დაჯექით პირდაპირ ზურგზე და თავი კარგად დაიჭირეთ. საჭიროების შემთხვევაში, ნაზად და შეგნებულად დაჯექით სკამზე, კედელზე ან ხის ძელზე. თუკი ეს უფრო კომფორტულად გეჩვენებათ, მიიზილეთ ნიკაპი მკერდთან ოდნავ ახლოს.
- მოათავსეთ თქვენი პალმა სურვილისამებრ. ჩვეულებრივ, პალმები მოთავსებულია წელზე ღია მდგომარეობაში და შემდეგ მარჯვენა პალმის უკანა მხარეს მარცხენა პალმის თავზე.
ნაბიჯი 3. დამშვიდდით
მას შემდეგ რაც შეარჩიეთ გარკვეული პოზა, დაიწყეთ შეგნებულად მოდუნება ცხვირიდან რამდენჯერმე ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას. დააკვირდით სხეულის ნაწილს, რომელიც დაძაბულია და იგნორირება გაუკეთეთ მას. გონებრივად დასვენება უფრო კომფორტულად გაგრძნობინებთ თავს. განაგრძეთ პოზიტიური გამოხმაურების დაკვირვება, რათა თქვენი აზრები და გრძნობები შემდგომში შევიდეს აწმყოში, სიმშვიდესა და მშვიდობაში.
მიეცით საშუალება ნელ -ნელა დაიხუროს საკუთარი თავი დასვენების დროს. საჭიროების შემთხვევაში, მედიტაციის დაწყებამდე შეგიძლიათ ნაზად დახუჭოთ თვალები
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება სუნთქვაზე
როდესაც თქვენი გონება დამშვიდდება და კონტროლის ქვეშ მოექცევა, მიმართეთ თქვენს ყურადღებას სხეულის კონკრეტულ ნაწილზე, რათა გაგიადვილდეთ სუნთქვის შეგრძნება და კონცენტრირება, მაგალითად: ცხვირის წვერი ან ზედა ტუჩის ცენტრი, რადგან თქვენ შეგიძლიათ იგრძენით ჰაერის ნაკადი თქვენი სხეულის იმ ნაწილში. ზოგს ურჩევნია ცხვირის ღრუს, პირის ღრუს, გულმკერდის ან კუჭის უკან.
მეოთხე ნაწილი 4: მედიტირება
ნაბიჯი 1. დაითვალეთ თქვენი სუნთქვა, როგორც სახელმძღვანელო, როდესაც დაიწყებთ ვარჯიშს
დამწყებთათვის, ეს მეთოდი ძალიან სასარგებლოა გონების გასაკონტროლებლად. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს მიერ განსაზღვრულ სხეულის ნაწილზე, მაგალითად ცხვირის წვერზე. დაითვალეთ სუნთქვა შემდეგი სქემის მიხედვით: 1 (ჩასუნთქვა), 1 (ამოსუნთქვა), 2 (ჩასუნთქვა), 2 (ამოსუნთქვა) და ასე შემდეგ 10. სანამ ამის შემდეგ, კვლავ დაიწყეთ 1 -დან.
მედიტაციისას გამოიყენება დათვლის რამდენიმე გზა, მაგალითად ითვლიან 5 -მდე ან 8 -მდე. ასევე არიან ისეთებიც, რომლებიც ითვლიან 5 -მდე ყოველი ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით 5 ნომრით ინჰალაციის ან ამოსუნთქვის ბოლოს
ნაბიჯი 2. დააკვირდით სუნთქვას გონებით
როდესაც თქვენ შეძლებთ გონების კონცენტრირებას თქვენს სუნთქვაზე, შეწყვიტეთ დათვლა. ისუნთქეთ ნორმალურად, როდესაც აკვირდებით ცვლილებებს, რომლებიც ხდება სუნთქვის რიტმში და მის მახასიათებლებს. გააცნობიერე, რომ შენი სუნთქვა გრძელია, როდესაც ღრმად ჩაისუნთქავ. გააცნობიერე, რომ შენი სუნთქვა ხანმოკლეა, თუ მოკლედ სუნთქავ. შეამჩნიეთ და იგრძენით თქვენი სუნთქვის ყველა მახასიათებელი (სუნთქვის სიგრძე, სიჩქარე და წნევა) მასზე დაკვირვებისას თავიდან ბოლომდე. ეს ნაბიჯი გაწვრთნით თქვენ უფრო მეტად გააცნობიეროთ ბუნებრივი გადასვლები და მოდუნება, რაც მოდის მედიტაციის დროს სუნთქვასთან ერთად. ეს განასახიერებს იმას, რასაც ბუდა აღწერს, როგორც "სხეულის არსებობის გაცნობიერება (სუნთქვის საშუალებით)".
- ყურადღება გაამახვილეთ სხეულის კონკრეტულ ნაწილზე. დააკვირდით სუნთქვას (დასაწყისი, შუა და დასასრული), როდესაც ჰაერის ნაკადი იცვლება ფართობზე, ვიდრე მიჰყვებით ჰაერის ნაკადს მასში.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს ნაბიჯი შეიძლება მარტივი ჩანდეს, ბევრი ადამიანი ამ დროს ატარებს წლებს, აუმჯობესებს გონების კონცენტრაციას. ამასთან, თითოეული ეტაპის მიღწევა ვერ განისაზღვრება რამდენი დრო დასჭირდება.
ნაბიჯი 3. მიმართეთ გონებას სხეულის იმ ნაწილზე, რომელიც დაზარალებულია სუნთქვით
როდესაც თქვენ აცნობიერებთ თქვენი სუნთქვის რიტმს, თქვენი სუნთქვა გახდება რბილი და გლუვი, თქვენი სხეული უფრო მოდუნებული იქნება. გარდა ამისა, სუნთქვის ნაკადის ამოცნობა სულ უფრო რთული გახდება, რამაც შეიძლება ზოგჯერ შეაძრწუნოს ან გადაიტანოს ყურადღება. ივარჯიშეთ, თქვენი გონება თქვენი სხეულის იმ ნაწილზე გაამახვილეთ, რომელზეც სუნთქვა გავლენას ახდენს მშვიდად. ამის მიღწევა შესაძლებელია თუ თქვენ შეამჩნევთ ცხვირის ღრუს მიედინება შემცირებული ჰაერი ან ეხება ტუჩებს. წარმატების შემთხვევაში, ეს ეტაპი გაათავისუფლებს თქვენს გონებას ყურადღების გადატანისგან, რათა თავი მშვიდად და ბედნიერად იგრძნოთ.
ნაბიჯი 4. მიაქციეთ ყურადღება ფსიქიკურ სიგნალებს
სუნთქვის დაკვირვების ფაზაში ბევრი ადამიანი "ხედავს" გონებრივ გამოსახულებებს ან სიგნალებს, მაგალითად: ნათელი შუქი, ნისლი ან ბორბლები. თავდაპირველად, ხილული სიგნალი ჩვეულებრივ არასტაბილურია და ციმციმებს, რაც მიუთითებს სწავლის პროცესზე. მას შემდეგ რაც შეძლებთ სიგნალის აღებას, სუნთქვა განაგრძეთ სიგნალზე. პირველი ხილული სიგნალი შეიძლება იყოს ნაკლებად მკაფიო და არასტაბილური, მაგრამ ის უფრო ნათელი გახდება რაც უფრო დიდხანს გაამახვილებთ ყურადღებას. მხოლოდ მედიტაციის გამოცდილ პრაქტიკოსებს შეუძლიათ მიაღწიონ ამ სტადიას, რადგან ის მოითხოვს ღრმა კონცენტრაციას და შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე საათის განმავლობაში.
- სუნთქვიდან ყურადღების გადატანის მცდელობა გონებრივ გამოსახულებაზე ხშირად ხდის ობიექტს ქრება. თქვენი სუნთქვის გაცნობიერებით, თქვენ შეძლებთ თქვენი ფსიქიკური სურათის სტაბილიზაციას და გონების კონცენტრირებას ძალისხმევის გარეშე.
- ეს ნაბიჯი ბუნებრივად მოხდება პარალელური გადასვლებით. "შეხების" და "დაკვირვების" ტექნიკა არის მდგომარეობის შესვლის ტექნიკა, რომელსაც ბუდიზმში ეწოდება "სხეულის სიამოვნების შეწყვეტა".
ნაბიჯი 5. დააკვირდით თქვენს სიხარულს
ეს რთულად მისაღწევი ეტაპი გაძლევთ შესაძლებლობას გაეცნოთ საკუთარ თავს ღრმად და დაინახოთ საკუთარი თავის ასპექტები, რომლებიც ჯერ არ გაქვთ აღმოჩენილი. ბუდიზმში, ეს ეტაპი შედგება სამი ასპექტისგან: სიხარულის განცდა (პიტი), ბედნიერების განცდა (სუხა) და გონების ცალმხრივი განცდა (citta ekagatta). ზემოაღნიშნული ნაბიჯების რეგულარულად შესრულებით თქვენ შეხვალთ ფსიქიკურ მდგომარეობაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიხარულის და შინაგანი ბედნიერების განცდა. ამ ეტაპზე არსებობს მრავალი სწავლება და ნაწერი, რომელიც ეხება გონების სხვადასხვა მდგომარეობას (ჟანა). აქ მოცემულია საკუთარი თავის დაკვირვების რამდენიმე გზა:
- იმის გაცნობიერება, თუ როგორ იწვევს შინაგანი სიხარული და ბედნიერება სასიამოვნო აზრებს, რომლებიც სიმშვიდესა და სიმშვიდეს მოაქვს.
- დაკვირვება, თუ როგორ იბადება სიმშვიდე, რომელიც წარმოიქმნება შინაგანი ნეტარებისგან, გონების სხვადასხვა მდგომარეობას, კერძოდ განთავისუფლებისა და საკმარისობის აზრებს.
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ უარყოფითი ემოციები
თავი დაანებეთ სიხარბეს, სიამაყეს და სხვა ემოციებს, რომლებიც აფერხებენ პროგრესს. ბუდიზმში მათ უწოდებენ დაბინძურებას (კილესა). ქვემოთ მოყვანილი ტექნიკა დაგეხმარებათ სუნთქვის მედიტაციის ბოლო 4 სტადიაზე, თუ ვარჯიშობთ მშვიდი და გონიერი გულით:
- დროებითზე ფიქრი. გაიგეთ დროებითი ტანჯვის ყველაზე ღრმა შედეგები.
- ვნების გაქრობაზე ფიქრი.
- შეწყვეტაზე ფიქრი.
- დაფიქრებული გათავისუფლება. იმის გაცნობიერება, რომ სიამოვნებისა და ბედნიერების ძიების ჩვევის მიტოვება უფრო გაძლიერებთ და შინაგანად თავს დაცულად იგრძნობთ.
ნაბიჯი 7. განწმინდეთ თავი უარყოფითი ემოციებისგან
შეცვალეთ უარყოფითი ემოციები სათნოებით. საკუთარი თავის განწმენდის ერთ -ერთი გზა არის უარის თქმა (ვირაგა) გონების პრობლემებისგან გათავისუფლებით, წარსულის სინანულით და მომავლის წუხილით.
გახსოვდეთ, რომ ამ საფეხურის მიღწევა შეუძლებელია მოკლე დროში, რადგან თვითგანწმენდის პროცესი ინტენსიურ და თანმიმდევრულ პრაქტიკას მოითხოვს
ნაბიჯი 8. დაიმახსოვრე ის, რაც მოხდა და ხდება
ანაპანასატის ყველა ეტაპის დასრულების შემდეგ, დაასრულეთ მედიტაცია იმის გათვალისწინებით, რომ სუნთქვის გააზრება საშუალებას გაძლევთ აღმოფხვრათ უარყოფითი ემოციები და ჩამოაყალიბოთ ახალი პერსპექტივა. გააცნობიერეთ ეს თვითკონტროლი თქვენი სუნთქვის რიტმის რეგულირებით ნელ-ნელა ამშვიდებს თქვენს სხეულს, გრძნობებს, ემოციებს და გონებას. ამ მდგომარეობის მიღწევა შესაძლებელია სამყაროში დროებითი არსებობის გამო (ანიკა).
მე –4 ნაწილი მე –4: სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიშები
მას შემდეგ რაც შეძლებთ ფოკუსირებას, გაამახვილეთ ყურადღება ობიექტზე ან გონებრივ გამოსახულებაზე, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი კონცენტრირების უნარი. თქვენ შეგიძლიათ პრაქტიკაში გაამახვილოთ ყურადღება თქვენი სუნთქვისა და მისი სხვადასხვა ასპექტების შესახებ, თუ დახელოვნდებით მედიტაციაში. შემდეგი სავარჯიშო დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი უნარი გააკონტროლოთ თქვენი გონება მედიტაციის დროს დარჩეს კონცენტრირებული თქვენს სუნთქვაზე.
- დააკვირდით სუნთქვის სრულ ნაკადს გარკვეული წერტილიდან. როგორც შესაფერისი ანალოგია, წარმოიდგინეთ ხერხი, რომელიც მოჭრის ხის ნაჭერს. თქვენ მხოლოდ ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ ადგილს, სადაც ხერხი და მორი ერთმანეთს ხვდება ხერხი წინ და უკან მოძრაობს ყოველგვარი მოძრაობის გარეშე, რადგან არ იცით რამდენად ღრმად ჭრით ხეს.
- ისარგებლეთ ენერგიის დინებით, რომელიც წარმოიქმნება სუნთქვის დროს. მედიტაციის გამოცდილ პრაქტიკოსებს შეუძლიათ ენერგიის გადაცემა მთელს სხეულში ტკივილის შესამსუბუქებლად და განახლების მიზნით, რათა მან თავი კომფორტულად იგრძნოს.
- გამოიყენეთ სუნთქვა სხეულისა და გონების დასამშვიდებლად და ცნობიერების ამაღლება თანდათანობითი რბილი სუნთქვის საშუალებით.
- იცოდეთ, რომ სუნთქვის დინებაზე გავლენას ახდენს გონების მდგომარეობა. დაძაბული გონება სუნთქვას გიძაბავს. გონების მდგომარეობა ჩვეულებრივ აისახება სუნთქვის საშუალებით. სუნთქვა უფრო რბილი და მშვიდი გახდება უარყოფითი აზრების დადებით აზრებად გადაქცევით, რათა სხეული და გონება მოდუნდეს. მაგალითად: იფიქრეთ კარგი განზრახვების დროს, როდესაც ხართ გაბრაზებული, იყავით მადლიერი, როდესაც მოწყენილი ხართ.
- გააცნობიერე, რომ გონების მდგომარეობას ქმნიან სუნთქვის დინება და სასუნთქი გზების მდგომარეობა. ჩვენ იშვიათად ვსუნთქავთ ორივე ნესტოდან ერთდროულად, რადგან ერთი ცხვირი ჩვეულებრივ გადაკეტილია. სუნთქვის ნაკადი, რომელიც შემოდის მარცხენა ნესტოდან, ააქტიურებს მარჯვენა ტვინს და მარჯვენა ნესტო ააქტიურებს მარცხენა ტვინს.
- დააკვირდით გონებრივ განზრახვას, რომელიც წარმართავს ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის პროცესს არაფრის ან სიცარიელის (ანატა) ჭვრეტისას. სუნთქვის პროცესი ფიზიკურად და გონებრივად არ წყდება, როდესაც ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ სუნთქვას.
- დააკვირდით გონებისა და სხეულის დროებით ან ბუნებრივ ცვლილებებს. ისევე, როგორც სუნთქვა იცვლება ისე, რომ არასოდეს იყოს ერთი და იგივე სუნთქვა, მედიტაციის პრაქტიკა ასევე ყოველთვის განსხვავებულია ისე, რომ თქვენ არასოდეს განიცადოთ მედიტაციის ორი პერიოდი ერთნაირი.
- დააკვირდით თქვენი სუნთქვის ცვლილებას, როდესაც ყურადღებას სხვა ობიექტზე გადაიტანთ, როგორიცაა ყურადღების გადატანა, აზროვნება, გრძნობა ან შეგრძნება თქვენს სხეულში.
ნაბიჯი 2. გააუმჯობესეთ თქვენი უნარი შეინარჩუნოთ ყურადღება
მედიტაციური მდგომარეობის მიღწევის შემდეგ, შეეცადეთ არ გახადოთ იგი მეტ -ნაკლებად ინტენსიური, რათა თქვენი ყურადღება იყოს კონცენტრირებული. როგორც მარტივი ანალოგია, ჩვენ ვიყენებთ იმას, თუ როგორ ვიპოვოთ სწორი მოცულობა. ზედმეტი ძალისხმევა ნიშნავს მოცულობის გაზრდას, ნაკლები ძალისხმევა ნიშნავს მოცულობის შემცირებას. ზედმეტი ძალისხმევა გონებას დეპრესიას უქმნის და სუნთქვა არარეგულარულია, მაგრამ ძალიან მცირე ძალისხმევა ასუსტებს სუნთქვას და გონებას.
ნაბიჯი 3. დაიცავით თქვენი სუნთქვის ცნობიერება თანმიმდევრული
მედიტაცია ამშვიდებს სხეულს ისე, რომ ჟანგბადის მოთხოვნილება მცირდება და სუნთქვის ნაკადი უფრო გლუვია, თუნდაც საერთოდ არ სუნთქვა. ვარჯიშისას შეინარჩუნეთ თანმიმდევრული ცნობიერება, როგორც დაუბრუნდებით თქვენს ჩვეულებრივ სუნთქვას. თუმცა, კონცენტრაცია დაიკარგება, თუ თქვენი ყურადღება გადაიტანება.
- კონცენტრირების უნარის გასაუმჯობესებლად, შეინარჩუნეთ ყურადღება მანამ, სანამ არ მიიღებთ კონკრეტულ საგანზე მტკიცებულებას და არ იგრძნობთ სიამოვნებას, რომელიც ცნობილია როგორც სიხარული. თუ ჯერ კიდევ არ გრძნობთ სიხარულს, გაგიჭირდებათ უფრო ღრმად კონცენტრირება.
- საგნები, რომლებიც გამოჩნდება თითოეული ადამიანისთვის განსხვავებული იქნება, მაგალითად: ფიზიკური შეგრძნებების ცვლილებები, გონებრივი გამოსახულებები, რაღაც მოძრავი და ა. თუმცა, მედიტაციის პრაქტიკოსები ამას იშვიათად განიცდიან, რადგან მასზე ძლიერ გავლენას ახდენს მრავალი ასპექტი, მაგალითად: ტემპერამენტი, გამოცდილება და მედიტაციის უნარი, მდებარეობა, ყურადღების გადატანა ან პრიორიტეტი. თუ რაიმე ობიექტი გამოჩნდება, გაამახვილეთ ყურადღება ამ ობიექტზე მისი ფერის, მახასიათებლების და ა. რადგან საგნები ადვილად გაქრება, თუ არ ხართ მშვიდი და კონცენტრირებული. ივარჯიშეთ გულმოდგინედ, რადგან სუნთქვის შესახებ ცნობიერების ამაღლება ადვილი არ არის.
მეოთხე ნაწილი 4: მედიტაციის უნარის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად გაჭიმეთ
მიიღეთ ჩვევა გაჭიმვის, როგორც თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი, მაგალითად იოგას ვარჯიშით, რადგან იოგა იყენებს იგივე სუნთქვის ტექნიკას. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგა, როგორც სავარჯიშო რუტინა ან აქტიური ცხოვრების წესის ნაწილი. გაჭიმვის ვარჯიშისას, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის კომფორტული და სწორია, რაც საშუალებას მისცემს კუდისა და მუცლის კუნთებს მოდუნდეს. დაიწყეთ პრაქტიკა ლოტოსის პოზაში ჯდომისას, ჩვეულებრივი ჯვარედინი მედიტაციის ნაცვლად.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ თანმიმდევრულად
მედიტირება ერთსა და იმავე ადგილას, რათა გონებას გააცნოს თანმიმდევრულად ფოკუსირების უნარი. როგორც ექსპერტები ამბობენ, დამწყებებმა უნდა ივარჯიშონ დღეში რამდენიმე საათი კვირაში ან მეტი, რაიმე სახის საქმიანობის გარეშე, მაგალითად, უკანდახევისკენ. ბევრ ადამიანს სჭირდება რამდენიმე დღედან რამდენიმე თვემდე, სანამ არ შეძლებს გონების განთავისუფლებას დაძაბულობისა და პრობლემებისგან, რათა თავი დაეღწია იმ გონებრივ ყურადღებას, რომელიც მოაქვს განმანათლებლობას.
ნაბიჯი 3. ნუ მედიტირებთ, როდესაც თქვენი კუჭი მშიერია ან ძალიან სავსეა
მედიტაციის დროს, ჩვენს ორგანიზმს ენერგია სჭირდება, მაგრამ საკვები, რომელიც ჩვენ უბრალოდ მოვიხმარეთ, იწვევს ძილიანობას და გვაქცევს ყურადღებას. თქვენ უნდა იყოთ ფხიზლად და კონცენტრირებული, არ იფიქროთ საკვებზე.
