სპორტი და ფიტნესი 2024, ნოემბერი
ფიქრობთ, რომ თქვენი დუნდულოები და ბარძაყები თქვენი სხეულის ზედა ნაწილისთვის ძალიან დიდია? გძულთ ფორმალური ვარჯიშები, სპორტული დარბაზში გაწევრიანება და დიეტური პროგრამები, მაგრამ მაინც გინდათ მიიღოთ უფრო კუნთოვანი კონდახი და ბარძაყები? მიუხედავად იმისა, რომ თითქმის შეუძლებელია ვარჯიშის მცირე დახმარების გარეშე მიღწევა, ყოველ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გაუსწროთ მას ყოველდღიური რუტინით და საშინაო დავალებებით კვირის ბოლოს.
მზად ხართ მოაწყოთ ხალხი სპორტულ დარბაზში და სანაპიროზე უფრო დიდი, უფრო კუნთოვანი მკერდით? ვარჯიშის სტილში ინტენსივობის გაზრდით, ბევრი კალორიის მოხმარებით თქვენი კუნთების გასამდიდრებლად და გულმკერდის კუნთების მუშაობისთვის, შეგიძლიათ ააგოთ ისინი სულ რამდენიმე კვირაში.
ფეხების და დუნდულების ჩამოყალიბება ნიშნავს იმას, რომ შთამბეჭდავი ან გამხდარი ჯინსის შარვალი შეგიძლიათ გამოიყურებოდეთ. ფეხებისა და დუნდულების აშენება ადვილი არ არის, მაგრამ მას შემდეგ რაც დაეუფლები რამდენიმე ძირითად ვარჯიშს, მიიღებ ფეხისა და კონდახის სასურველ პოზას.
წონის მატებასთან ერთად, მამაკაცებსაც და ქალებსაც შეუძლიათ ჰქონდეთ „მსხლის ფორმის“სხეული, რადგან ის ინახავს დამატებით ცხიმს თეძოებსა და ბარძაყებში. ეს ის სფეროა, რომლის შემცირება და გამკაცრება ძნელია. ვინაიდან თქვენთვის შეუძლებელია სხეულის კონკრეტული ნაწილის დადგენა (ლაქების მკურნალობა), თქვენ უნდა დაწვათ ცხიმი და გააძლიეროთ ძირითადი კუნთები.
კუნთების ატროფია არის მდგომარეობა, როდესაც კუნთოვანი ქსოვილი იწყებს შესუსტებას და იკარგება. ეს შეიძლება მოხდეს კუნთების არასაკმარისი გამოყენების, კვების დეფიციტის, დაავადების ან დაზიანების გამო. კუნთების ატროფიის ხშირ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ კუნთი კონკრეტული ვარჯიშებით, დიეტასთან და ცხოვრების წესის ცვლილებებთან ერთად.
ძირითადი კუნთები არის რთული ჯაჭვი, რომელიც შედგება ქვედა გულმკერდის კუნთებისაგან და ვრცელდება მენჯამდე. ბირთვი ასევე ეხება უკანა კუნთებს და კუნთების სხვა ჯგუფებს მთელს მაგისტრალურ ნაწილში. მაშასადამე, ძირითადი კუნთების დატვირთვა იგივეა, რაც გქონდეს ძლიერი და ჯანსაღი მთელი სხეული.
ბევრს იზიდავს ექვსკუთხა მუცლის ღრუს, რომელიც გამოიყურება ჭრელი, მაგრამ ყველას არ შეუძლია ძვირადღირებული სავარჯიშო აღჭურვილობის ან სპორტული დარბაზის წევრობის საფასურის გადახდა. საბედნიეროდ, არსებობს მუცლის ვარჯიშების გარეშე აღჭურვილობა, რომელიც იყენებს საკუთარ სხეულს და გრავიტაციას, როგორც წინააღმდეგობას.
გსურთ გქონდეთ უფრო ძლიერი, სწრაფი და ჯანსაღი სხეული? სხეულის გაჯანსაღებას შეუძლია არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ მოგანიჭოთ მეტი ენერგია, გამჭვირვალე გონება და თავდაჯერებულობა სხეულის იდეალური ფორმის გამო, რაც თქვენ მიაღწიეთ. ამიტომ, დაიწყეთ ამიერიდან!
მხრის სახსარმა სახსარმა შეიძლება განიცადოს სიმტკიცე ან დაძაბულობა. ამას ხშირად განიცდიან სპორტსმენები და მოხუცები. მიუხედავად იმისა, რომ არიან ადამიანები, რომლებიც მხრების აჩეჩვას ვერ ახერხებენ, ეს ნაბიჯი სასარგებლოა მხრების დასვენებისთვის. ამისათვის გაჭიმეთ მხრის კუნთები შემდეგი ინსტრუქციის შესაბამისად.
ქაფის როლიკერი არის სავარჯიშო ინსტრუმენტი, რომელიც გამოიყენება სტაბილიზაციის ვარჯიშებისა და კუნთების მასაჟისთვის. ეს ინსტრუმენტი ჩვეულებრივ გამოიყენება სპორტსმენების მიერ, რადგან ის არის მრავალმხრივი, გამძლე და იაფი. ეს სტატია გასწავლით თუ როგორ გამოიყენოთ ქაფის როლიკერი სხვადასხვა გზით.
თქვენი ფეხები იმდენად გამხდარია, რომ ხშირად აკეთებთ კომენტარს ყოველ ჯერზე, როცა შორტს იცმევთ? უფრო დიდი და ფორმის ფეხების ჩამოყალიბებას დრო სჭირდება, რადგან თხელი ფეხები, როგორც წესი, ერთი და იგივე ზომის რჩებიან და ასაკთან ერთად შეიძლება პატარებიც გახდნენ.
მოზარდებმა უნდა მიაღწიონ ფიტნეს კარგ დონეს, რათა შეამცირონ სხვადასხვა დაავადებების რისკი და გახანგრძლივონ სიცოცხლე. ფიტნეს არის ძალიან ზოგადი ტერმინი და ჩვეულებრივ ეხება იდეალურ სხეულის წონას, მკვებავ დიეტას და რეგულარულ ვარჯიშს. თუმცა, ბევრს უჭირს ფიტნესის სწორი დონის განსაზღვრა.
Რამდენი წლის ხარ…. რეალური ასაკი? მიუხედავად იმისა, რომ თითქმის ყველამ იცის მათი დაბადების თარიღი, სხეული შეიძლება გამოიყურებოდეს და ფუნქციონირებდეს ახალგაზრდულად ან ხანდაზმულად, თქვენი ფიზიკური მდგომარეობისა და ცხოვრების წესის მიხედვით. ანუ, ქრონოლოგიური ასაკი შეიძლება განსხვავდებოდეს ბიოლოგიური ასაკისაგან.
ძალაუფლების ძალა ასახავს კუნთების სიძლიერის დონეს ხელზე, მაჯასა და წინამხარზე. ერთად, კუნთების ეს ჯგუფები შეიძლება დაეხმაროს ადამიანს, შეინარჩუნოს რაღაც და შეინარჩუნოს ის სტაბილურად (მაგალითად, ჰანტელები ან წვერა). ძალაუფლების ძალა ხშირად იგნორირებულია, მიუხედავად იმისა, რომ ის მნიშვნელოვანია ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ადამიანების უმეტესობას აქვს სხეულის გარკვეული ნაწილის პრობლემები, ამიტომ ისინი საჭიროებენ მათი შემცირების აუცილებლობას. ზოგისთვის ჭარბი წონა იგრძნობა ბარძაყებსა და ბარძაყებში, ზოგს კი სურს ცხიმის შემცირება მკლავებში. რომელი ნაწილიც პრობლემურად მიგაჩნიათ, ერთადერთი გამოსავალი არის სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირება.
წევრობის საფასურის და ფიტნეს ცენტრის ძვირადღირებული აღჭურვილობის გამო, როგორც ჩანს, ვარჯიში სულ უფრო რთულდება. ასევე არსებობს ზეწოლა, რომ თქვენი სახლის სპორტული დარბაზი ისეთივე მდიდრული და სრულყოფილი იყოს, როგორც ფასიანი სპორტული დარბაზი. თუმცა, თუ თქვენ მზად ხართ სცადოთ თქვენი საყვარელი აღჭურვილობის რამდენიმე ალტერნატივა, შეგიძლიათ შეიძინოთ იაფი სპორტული დარბაზი ხელმისაწვდომ ფასად.
მიუხედავად იმისა, რომ საკეისრო კვეთა სულ უფრო მეტად აღიარებულია, როგორც მშობიარობის პროცესის ნაწილი, ეს პროცედურა მაინც განიხილება მთავარ ოპერაციად. ეს ნიშნავს, რომ ნებისმიერი სხვა ქირურგიის მსგავსად, თქვენ გჭირდებათ დრო, რომ განიკურნოთ მისი ჩატარების შემდეგ.
თქვენი სავარძელი ძალიან მსუბუქია? თუ გსურთ გაათანაბროთ, რათა დაიწყოთ მძიმე წონის აწევა? აქ მოცემულია თქვენი სავარძლის პრესის დატვირთვის გაზრდის გზები! ნაბიჯი 3 ნაწილი 1: გამოიყენეთ სწორი ტექნიკა ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ფეხების სკამზე დაყენებით, ბარძაყები მაღლა ასწიეთ და მხრები სკამზე დაახეთქა ეს პოზიცია აიძულებს ორივე მხარს გაუძლოს წვეროს წონას ისე, რომ აწევის ტექნიკა იყოს სწორი.
სანაპიროზე დასვენებისას ან სავარჯიშო დარბაზში (ფიტნეს ცენტრში), კუნთოვანი მკლავები უფრო მიმზიდველს გახდის. ამისათვის თქვენ უნდა გაწვრთნათ ბიცეფსები და ტრიცეფსები წონის გამოყენებით კვირაში 2-3-ჯერ თქვენი მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად და გასაძლიერებლად.
ადამიანების უმეტესობა მუცლის ვარჯიშებს ასოცირდება კრუნჩხვებთან და ჩაჯდომებთან. ორივე სავარჯიშო აყალიბებს და აძლიერებს მუცლის კუნთებს, მაგრამ მათ შეუძლიათ ასევე გამოიწვიოს სხეულის ზედა და კისრის ტკივილი ზოგიერთ ადამიანში. მუცლის მუდმივი ვარჯიში არის შესანიშნავი ალტერნატიული გზა თქვენი მუცლის წვრთნების შესაცვლელად ან შესავსებად.
8-კვირიანი სავარჯიშო პროგრამა "ხუთი დღის აბზუს ექვსი კომპლექტი" მაქსიმალურად გაზრდის ცხიმების წვას და კუნთების მასის გაძლიერებას ლამაზი მუცლისთვის. ვინაიდან თქვენ არ შეგიძლიათ აჩვენოთ კუნთები, რომლებიც მუცლის ცხიმის მიღმა იმალება, პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის კარდიო ვარჯიში.
თუ გსურთ გქონდეთ უფრო დიდი სხეული, მოემზადეთ გრძელი პროცესის გასატარებლად დიდი დაჟინებით და თავდადებით. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სხეულის ძალა და გაზარდოთ კუნთების მასა უფრო სწრაფად, თუ რეგულარულად განახორციელებთ სავარჯიშო პროგრამას შემდეგი მითითებების შესაბამისად.
"მორგებული" ნიშნავს, რომ შეძლო ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის კარგად შესრულება. ფიტნესს აქვს ბევრი სარგებელი და მისი მიღწევა მარტივია! ნაბიჯი მე –3 ნაწილი 1: შეასრულეთ ეფექტური ვარჯიში ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში ეფექტურად ეცადეთ შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ერთდროულად მუშაობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე და იძლევა დამაკმაყოფილებელ შედეგს იმ დროისთვის, რაც დაგჭირდებათ, რადგან ასეთი ვარჯიში ეფექტური ვარჯიშია.
ძლიერ, ფორმირებულ კუნთებს შეუძლიათ ჯანმრთელად და სექსუალურად გამოიყურებოდნენ. მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების მასის მომატება ადვილია, თუ საკმარისად მორგებული ხართ, ის, ვინც ჯერ კიდევ სუსტია, ფრთხილად უნდა იყოს კუნთების აშენების მცდელობისას. ეს სტატია გიჩვენებთ თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთების მასა უსაფრთხოდ და ეფექტურად დიეტისა და ვარჯიშის კომბინაციით.
სხეულის მოქნილობა და სწრაფი მოძრაობები საჭიროა გარკვეული მოძრაობების შესასრულებლად. მეგობრებზე შთაბეჭდილების მოხდენის მიზნით, გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები ყოველდღე, რათა თქვენი სხეული დროთა განმავლობაში უფრო მოქნილი გახდეს. ივარჯიშეთ გულმოდგინედ, რადგან მოქნილობა არ მიიღწევა მოკლე დროში.
Planche არის ელიტური ტანვარჯიშის ნაბიჯი, რომელიც მოითხოვს სხეულის სრულყოფილ ძალას. პლანშეტის გასაკეთებლად, თქვენ ჯერ უნდა დაეუფლოთ სავარჯიშოების სერიას, რომელიც ხელს უწყობს თქვენს მკლავებს თქვენი სხეულის წონის შესანარჩუნებლად ყოველგვარი დახმარების გარეშე.
წელის არის ხერხემლის სვეტი, რომელიც მხარს უჭერს ჩვენი სხეულის უმეტესობას. დადგენილია, რომ 10 -დან 8 მოზარდს აღენიშნება წელის ტკივილი. ბევრი ადამიანი განიცდის კუნთების ატროფიას, რადგან ისინი იშვიათად აკეთებენ ფიზიკურ აქტივობას, განსაკუთრებით ოფისის თანამშრომლები, რომლებიც უფრო მეტს სხედან მუშაობის დროს.
მყესები არის შემაერთებელი ქსოვილი თოკების ან ზოლების სახით, რომელიც კუნთს ძვალთან აკავშირებს, რათა ენერგია გადასცეს კუნთიდან ძვალს, რაც სხეულის მოძრაობის საშუალებას იძლევა. კუნთების მსგავსად, მყესებიც უნდა გაძლიერდეს, რადგან ძლიერ მყესებს შეუძლიათ თავიდან აიცილონ დაზიანებები სპორტული ვარჯიშის დროს, გაზარდონ ძალა და გაზარდონ სპრინტის სიჩქარე მოკლე მანძილებზე.
მეტი ენერგიის ქონა საშუალებას მოგცემთ გაერთოთ მეგობრებთან ერთად, დაასრულოთ სამუშაო და იგრძნოთ თავი ბედნიერად და ჯანმრთელად მთელი დღის განმავლობაში. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ გახდეთ უფრო ენერგიული, უბრალოდ მიყევით ამ ნაბიჯებს. ნაბიჯი ნაწილი 1 3 -დან:
კაპიტანი რომ გახდეთ, გჭირდებათ შრომატევადი პროცესი. კაპიტანი გახდე განათლებისა და გამოცდილების მოთხოვნები არც თუ ისე მკაცრი, ეს დამოკიდებულია გემის ტიპზე, რომლის კაპიტნობაც გინდა. ამასთან, თქვენ უნდა იყოთ საკმარისად კვალიფიციური იმისთვის, რომ მიიღოთ შეერთებული შტატების სანაპირო დაცვის ლიცენზია, თუ გსურთ იპოვოთ ფასიანი კაპიტნის სამუშაო.
კუნთების გაძლიერება და მშენებლობა მხოლოდ ერთ კონკრეტულ არეში ძალიან რთულია. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ მუცლის კუნთების გაძლიერებით, განახორციელეთ ძირითადი კუნთების ვარჯიში წონის დაკლებასა და ცხიმის დაკარგვასთან ერთად თქვენს სხეულში. მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი, კარგად ჩამოყალიბებული კუნთები, მუცლის კუნთები არ გამოჩნდება, თუ ისინი დაფარულია მუცლის ცხიმის ფენით.
ძლიერი ვარჯიში და რეგულარული კარდიო დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში და ცხიმების დაწვაში, ასე რომ თქვენი სხეულის კუნთების მრუდები უფრო მკაფიოდ ჩანს. კუნთოვანი სხეულის მისაღებად ვარჯიში კეთდება კვირაში 5-7 დღის განმავლობაში. ამიტომ, ნუ დაკარგავთ დროს და დაიწყეთ ახლავე.
თქვენ შეგიძლიათ აიძულოთ ვენები გამოვიდეს საკმაოდ ადვილად სისხლის მიმოქცევის დაბლოკვით. თუმცა, თუ გინდათ რომ ვენები მუდამ ამობურცული იყოს, თქვენ მოგიწევთ მეტი ძალისხმევა მათ მისაღებად. მიუხედავად იმისა, აჩვენებ ამას მეგობრებს თუ ემზადები ბოდიბილდინგის ფოტო გადაღებისთვის, ჩვენ გაგივლით ამ სტატიას.
ზურგის კუნთები სხეულის მთავარი კუნთოვანი ჯგუფია და ამ კუნთების ეფექტურ ვარჯიშებთან ერთად შეგიძლიათ დაწვათ კალორია და გაზარდოთ მეტაბოლიზმი. თუ თქვენ არ გაქვთ დრო სპორტდარბაზში მოსასვლელად ან არ შეგიძლიათ შეიძინოთ ძვირადღირებული წევრობა, შეგიძლიათ კვლავ გააკეთოთ ზურგის სრული ვარჯიში სახლში.
როდესაც თანმიმდევრულად იცვამთ ყოველ დღე რამდენიმე საათის განმავლობაში, კორსეტი დაგეხმარებათ მიაღწიოთ ქვიშის საათის ფიგურას, რომელიც მცირდება წელის არეში. შეგიძლიათ წელის დაკლება გაძლიერებული კორსეტითა და ცინჩერით (მოკლე კორსეტი, რომელიც მხოლოდ კუჭის არეს აღწევს), ან ლატექსის კორსეტით.
ხბოები სხეულის ერთ -ერთი უმძიმესი ნაწილია კუნთების მოსაპოვებლად. ხბო შედგება ორი კუნთისგან: გასტროკნემიუსი და ერთადერთი. ეს კუნთები ერთად მუშაობენ, რათა წაგვიყვანონ სადაც არ უნდა წავიდეთ, ამიტომ დრო და ძალისხმევაა საჭირო იმისათვის, რომ გაიზარდოს.
უნდა შენარჩუნდეს ლიგატების სიძლიერე და სიგრძე. თუ ლიგატები შემცირდება, თქვენ შეიძლება განიცადოთ ტკივილი ან გაძნელდეს კუნთების და სახსრების მოძრაობა ამ მხარეში. ლიგატების გაჭიმვა ან "შეკუმშვა" ხელს შეუწყობს მისი მოქნილობის შენარჩუნებას, სანამ ის ნელა კეთდება, ასე რომ თქვენ არ რისკავთ ლიგატების ცრემლების გამოწვევას ან სხვა დაზიანებებს.
თუ გსურთ სწრაფად დაწვათ ცხიმები, შეუთავსეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში ძლიერ ვარჯიშს და შეავსეთ იგი ჯანსაღი კვებით. სახლში ცხიმების დასაწვავად, თქვენ არ გჭირდებათ დარეგისტრირდეთ სპორტული დარბაზის წევრობაზე, ან შეიძინოთ რთული და ძვირადღირებული სავარჯიშო აპარატები.
ადამიანები, რომლებიც დიდხანს სხედან სამსახურში ან სახლში, აქვთ უფრო მკაცრი მუცლის ძვალი, რადგან კუნთები უფრო მოკლე და სტატიკურია. მორბენალები, ფეხბურთელები და სხვა სპორტსმენები ხშირად განიცდიან მუცლის ღრუში დაზიანებებს ზედმეტი ვარჯიშის, დეჰიდრატაციის, სიძლიერის დისბალანსისა და სიმტკიცედან.
ზურგის ზედა კუნთები დაძაბულია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სამუშაო დღის უმეტეს ნაწილს იჯდა. მსუბუქი გაჭიმვის გაკეთებით, შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ ეს დაძაბულობა, მოემზადოთ ფიზიკური ვარჯიშისთვის, ან თუნდაც დაგეხმაროთ თქვენი პოზირების გაუმჯობესებაში.