გარბენი დროის გაზრდის 3 გზა

2024 ავტორი: Jason Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 11:21

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ცდილობთ გააუმჯობესოთ თქვენი სირბილის უნარი, რომ გახდეთ MVP თქვენი საშუალო სკოლის გუნდში, ან ცდილობთ გააუმჯობესოთ თქვენი ცოდნა, რათა შეძლოთ წარმატებით სირბილი 5 კილომეტრის რბოლაში, ყველას შეუძლია გააძლიეროს სირბილის უნარი შრომისმოყვარეობით და ძალისხმევა. თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ არა მხოლოდ თქვენი სიჩქარე, არამედ თქვენი ძალა და გამძლეობა, გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო სწრაფად გარბიხართ, მით უფრო ძნელი იქნება ბალანსის დაცვა. თუ გსურთ დაიწყოთ თქვენი სირბილის უნარების გაუმჯობესება, იხილეთ ნაბიჯი 1 დასაწყებად.

ნაბიჯი

მეთოდი 1 -დან 3: იმოძრავეთ უკეთესად, უფრო სწრაფად და ძლიერად

ნაბიჯი 1. სპრინტი

ეს ის დროა, როდესაც უნდა ადგეთ გზას და დაამარცხოთ 800, 400, ან თუნდაც 200 მეტრი (ერთი მილი არის დაახლოებით 1600 მეტრი). უფრო მოკლე დისტანციის უფრო სწრაფი ტემპით სირბილი დაგეხმარებათ ერთი კილომეტრის უფრო სწრაფად გარბენაში. მაგალითად, თუ თქვენ გაუშვებთ 800 მეტრს 3 წუთის განმავლობაში, მაშინ ვერ შეძლებთ 1 მილის გარბენას 6 წუთის განმავლობაში იმის გამო, რომ თქვენ შეანელებთ სიჩქარეს, რადგან ორჯერ მეტხანს გაშვებთ. ეს დაგეხმარებათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ თქვენი გაშვების დრო, თუ 4 მეტრზე გაუშვებთ 800 მეტრს. აქ მოცემულია როგორ გავაკეთოთ ეს:

• განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში 800 მეტრზე. გაიქეცი 800 მეტრზე რაც შეიძლება სწრაფად, ხოლო ერთხელ, 400 მეტრზე იარე. გაიმეორეთ სანამ არ გაუშვებთ 800 მეტრს 4 -ჯერ. დაიმახსოვრე როგორ გარბიხარ; თქვენი მიზანი უნდა დამარცხდეს 800 -იან წლებში ერთდროულად. ზოგი ამბობს, რომ 800 არის რთული რბოლა, რადგან ის მოითხოვს ინტენსიურ სიჩქარეს "და" გამძლეობას.

  

• განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში 400 მეტრზე. გაუშვით 400 მეტრი, იარეთ 200 მეტრი, გაიარეთ 400 მეტრი, იარეთ 200 მეტრი და ასე შემდეგ, სანამ 400-იანებს არ გაუშვებთ 6-8-ჯერ.
• განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში 200 მეტრზე. გაიქეცი 200 მეტრი, გაიარე 100 მეტრი, გაიქეცი 200 მეტრი, იარე 100 მეტრი და გაიმეორე სანამ 200 მეტრს არ გაივლი მინიმუმ 8 ჯერ. იწყებთ აქ ნიმუშის ნახვას?

ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სავარჯიშოები თქვენი ხელის სიჩქარის გასაზრდელად

მკლავების სწრაფი და ძლიერი მოძრაობა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ძლიერი ფეხები. აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ მკლავის სიჩქარე:

• შეასრულეთ მკლავის მოძრაობები მდგარ მდგომარეობაში. მდგარ მდგომარეობაში, ხელები ქვემოთ, თქვენ მხოლოდ უნდა გააღოთ ხელები, დაიჭიროთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით და იდაყვები ქვემოთ ამოძრაოთ, შემდეგ კი ხელები გადააადგილეთ პირვანდელ მდგომარეობაში, გადააადგილეთ ისინი ნიკაპიდან ჯიბეში, ნიკაპში ჯიბეში, რაც შეიძლება სწრაფად. რომ შეგიძლია ამის საშუალება. გააკეთეთ 3 გამეორება 10-20 ჯერ თითოეული გამეორებით, რომ გაზარდოთ ხელის სიჩქარე. თქვენ შეგიძლიათ სარკეში საკუთარი თავიც კი შეხედოთ ამას, რათა დარწმუნდეთ, რომ ხელებს წინ და უკან ამოძრავებთ.

  

• შეასრულეთ ხელის მოძრაობები მჯდომარე მდგომარეობაში. იგივე გააკეთე შენი მკლავებით, როგორც ამას აკეთებდი მანამ, სანამ შენი მკლავები დგამენ მდგარ მდგომარეობაში, გარდა იმისა, რომ იჯდე ფეხებით პირდაპირ შენს წინ, არ იდგე.

ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში

ინტერვალური ვარჯიში ნიშნავს სპრინტს და დასვენებას, სპრინტს და დასვენებას, 1 მილზე მოკლე მანძილზე. იდეალურ შემთხვევაში, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ტრასაზე. ინტერვალური ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა იყოთ საკმაოდ კარგ ფორმაში. როდესაც თავს კომფორტულად გრძნობთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მაქსიმალური ძალისხმევის უფრო მაღალი პროცენტით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სირბილი გაზრდილი სიჩქარით დიდი ხნის განმავლობაში; მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ აწარმოოთ ტემპით რბოლაში 2-3 წუთის განმავლობაში, გაჭიმვა 90 წამის განმავლობაში, ტემპით სირბილით რბოლაში 2-3 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ სანამ არ დაასრულებთ 25-30 წუთის ინტერვალურ ვარჯიშს რა საუბარია იმაზე, თუ რამდენ ხანს გადიხარ და არა მანძილი, ასე რომ აქ არის რეგულარული ინტერვალით ვარჯიშის რამდენიმე მაგალითი:

• 5 წუთი მსუბუქი გათბობა. ამის შემდეგ, გაჭიმეთ.
• სიჩქარის გაზრდის 30 წამი (მაქსიმალური ძალისხმევის 70-75%), რასაც მოჰყვება 2 წუთი სირბილი შემცირებული ტემპით.
• სიჩქარის გაზრდა 30 წამი (მაქსიმალური ძალისხმევის 75-80%), რასაც მოჰყვება 2 წუთი სირბილი შემცირებული ტემპით.
• სიჩქარის გაზრდის 30 წამი (მაქსიმალური ძალისხმევის 80-85%), რასაც მოჰყვება 2 წუთი სირბილი შემცირებული ტემპით.
• სიჩქარის გაზრდა 30 წამი (მაქსიმალური ძალისხმევის 85-90%), რასაც მოჰყვა 2 წუთი სირბილი შემცირებული ტემპით.
• სიჩქარის გაზრდის 30 წამი (მაქსიმალური ძალისხმევის 90-95%), რასაც მოჰყვება 2 წუთის სირბილი შემცირებული ტემპით.
• სიჩქარის გაზრდის 30 წამი (100% მაქსიმალური ძალისხმევა), რასაც მოჰყვება 2 წუთი სირბილი შემცირებული ტემპით.
• 5 წუთი ნელი სირბილი და გაჭიმვა.

ნაბიჯი 4. შეასრულეთ სავარჯიშოები ფეხის სიმტკიცის გასაზრდელად

რაც უფრო ძლიერია თქვენი ფეხები, მით უფრო დიდი იქნება მათი ძალა და წინააღმდეგობა და მით უფრო სწრაფად შეძლებთ სირბილს. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა თქვენი ფეხის სიმტკიცის გასაძლიერებლად:

• გააკეთე სწრაფი სირბილი აღმართზე. იმის ნაცვლად, რომ სპრინტი გააკეთოთ ადგილზე, გააკეთეთ სპრინტი აღმართზე, იმოძრავეთ 30 წამიდან 1 წუთამდე და შემდეგ იარეთ ქვემოთ, რომ გამოჯანმრთელდეთ ვარჯიშის გამეორებამდე მინიმუმ 1 წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს მინიმუმ 10 ჯერ ერთდროულად. ეს აძლიერებს თქვენს ძალას, "და" გულ -სისხლძარღვთა ძალას.

  

• გააკეთე ნახტომი. ამ სავარჯიშოსთვის, რაც შეიძლება მაღლა გადახტეთ ისეთი ობიექტის თავზე, როგორიცაა ფეხბურთის ბურთი ან კონუსი მინიმუმ 50 ფუტი (ისინიც შეიძლება იყოს ჩრდილის საგნები). ეს გაზრდის თქვენს ძალასა და სიჩქარეს. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ 50 ფუტის ნახტომს, დაბრუნდით საწყის ხაზის უკანა ნაწილში და გაიმეორეთ ვარჯიში. გააგრძელეთ მინიმუმ 50 გამეორება.

  

• გააკეთეთ მუხლის დარტყმა. გაუშვით ადგილზე 30 წამის განმავლობაში, დაარტყით მუხლები რაც შეიძლება სწრაფად და რაც შეიძლება მაღლა, ასე რომ ისინი მიაღწევენ მინიმუმ თქვენს წელზე.

  

• ასვლა კიბეზე. ადით კიბეებზე 30 წამიდან წუთამდე, იარეთ ქვევით და გაიმეორეთ მინიმუმ 5 -ჯერ. ეს ასევე კარგია თქვენი გულისთვის.

  

ნაბიჯი 5. გაზარდეთ გამძლეობა

სირბილი არის როგორც სიჩქარე, ასევე გამძლეობა, ამიტომ მნიშვნელოვანია გქონდეთ მაქსიმალური გამძლეობა. საუკეთესო რისი გაკეთებაც შეგიძლია გამძლეობის გასაუმჯობესებლად არის უფრო გრძელი დისტანციის გავლა, რომ გაწვრთნა შენი სხეული რომ დარჩეს ძლიერი რამდენიმე მილის მანძილზე. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მარათონში, მაგრამ კომფორტული უნდა იყოთ 5 კმ კარგი ტემპით სირბილისას, ან თუნდაც 10 კმ.

• შეცვალეთ თქვენი ვარჯიში სიჩქარის ვარჯიშის დროსა და წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს შორის. მაგალითად, ერთ დღეს, თქვენ შეგიძლიათ 800 მეტრი გაუშვათ 4 ჯერ რაც შეიძლება სწრაფად, მეორე დღეს კი შეგიძლიათ აწარმოოთ 6,4 კმ კარგი ტემპით, რომ გამოიყენოთ თქვენი გამძლეობა თქვენი სიჩქარის წინააღმდეგ.
• დაიმახსოვრე, რომ შენ უბრალოდ არ ამაღლებ ერთს ან მეორეს. 800 მეტრის გაშვებამაც კი შეიძლება გაზარდოს თქვენი გამძლეობა, მხოლოდ 8 კილომეტრის გაშვებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი სიჩქარე.

• როდესაც უფრო დიდ მანძილზე გარბიხართ, გქონდეთ მიზანი თითოეული მილისთვის, რომლის დაფარვაც გსურთ - 10 წუთში, 12 წუთში ან 15 წუთში. გააკეთეთ ეს თქვენი მიზნის მისაღწევად, ნაცვლად იმისა, რომ გამოიქცეთ კარიბჭედან და შემდეგ იბრძოლოთ დასრულებისთვის.

  

• დაამატეთ გარკვეული მიდრეკილება თქვენს წინააღმდეგობის ვარჯიშს. თუ დაამატებთ მკაცრ ასვლას და რელიეფს, თქვენი გამძლეობა კიდევ უფრო გაიზრდება და თქვენთვის ადვილი გახდება სწრაფი სირბილი, როდესაც დრო მოვა.

  

• თუ დაიღალეთ სირბილით, შეგიძლიათ გაზარდოთ გამძლეობა ცურვით, ფეხბურთის ან კალათბურთის თამაშით ან ისეთი საქმის კეთებით, რომელიც მოითხოვს 30 წუთის უწყვეტ მოძრაობას ან მეტს.

ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ ხელის წონა

ხელის წონა ხელს უწყობს მკლავისა და მუცლის სიმტკიცის გაუმჯობესებას და დღეში მხოლოდ 20 წუთის გატარება დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ძლიერი და სწრაფი. ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ. აიღეთ მსუბუქი წონა და შეასრულეთ სხვადასხვა სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამოიყენოთ თქვენი ბიცეფსი, ტრიცეფსი, წინამხრები და მხრები. თქვენ შეგიძლიათ გადაატრიალოთ ბიცეპსი, გადაატრიალოთ ტრიცეფსი ან დაიჭიროთ ჩაქუჩი.

ნაბიჯი 7. განახორციელეთ სხვა ვარჯიშები თქვენი ძალის გასაზრდელად

მიუხედავად იმისა, რომ ხელის წონა შეიძლება იყოს სასარგებლო, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი სახლში ერთი წონის გამოყენების გარეშე და სწრაფად გაზარდოთ თქვენი ძალა. აქ არის რამოდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ:

• ჩაჯდომები. სწორი დგომა, ჩაჯდომა და შემდეგ მინიმუმ 10 -ჯერ დგომა სამი გამეორებით დაგეხმარებათ ბარძაყების გაძლიერებაში.
• Აზიდვები. ბიძგები დაგეხმარებათ გაზარდოთ ძალა ბიცეპსსა და ტრიცეფსში.
• მუცლის კუნთების ვარჯიში. იჯექით, ან იარეთ ციკლში, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს მუცლის ღრუს მუშაობაში და გაძლიერდეთ.

3 მეთოდი 2: თქვენი ტექნიკის გაუმჯობესება

ნაბიჯი 1. დაეუფლეთ სხეულის ზედა ნაწილს გაშვების სათანადო გზას

სწორი სირბილი ხელს შეგიშლით დაღლილობის განცდაში და მოიხმართ დამატებით ენერგიას, რომლის დახარჯვაც არ გჭირდებათ. ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი მუშაობის დრო. აქ არის რამოდენიმე რამ, რაც უნდა იცოდეთ იმისათვის, რომ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ძლიერი იყოს სირბილისთვის:

• თავი სწორად დახარე. იყურეთ წინ, ჰორიზონტალური ხაზით და არა ფეხებით. ეს დაგეხმარებათ კისრის და ზურგის სწორ მდგომარეობაში შენარჩუნებაში.

  

• მხრები დაბლა და მოქნილი გქონდეთ. თუ მხრები დაღლილობისას იწყებენ ყურებს მიღმა, შეანჯღრიეთ დაძაბულობის თავიდან ასაცილებლად. მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მოქნილი და მოდუნებულ მდგომარეობაში, თუ გსურთ რაც შეიძლება ეფექტურად სირბილი.

  

• გამოიყენეთ თქვენი იარაღი რაც შეიძლება ეფექტურად. შეინახეთ ხელები მუშტში, გაშალეთ ხელები წინ და უკან, გვერდულად თქვენს წელსა და ქვედა მკერდს შორის, იდაყვები მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით.

  

• შეინახეთ სხეული და ზურგი სწორი. გაჭიმეთ, რომ მიაღწიოთ მაქსიმალურ სიმაღლეს, ხოლო ზურგი შეინარჩუნოთ სწორი და კომფორტული. ღრმა ამოსუნთქვამ შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის გასწორებაში დაღლილობისას.

  

ნაბიჯი 2. დაეუფლეთ სათანადო ტექნიკას ქვედა სხეულზე

თქვენი ფეხები და ქვედა სხეული ისეთივე მნიშვნელოვანია სირბილისთვის, როგორც თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი. აქ არის ის, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ტექნიკის სწორად მისაღებად:

• თეძოები წინ მიიწიეთ. თუ სირბილის დროს დაიწყებთ დუღილს, თქვენ უფრო მეტ წონას დაგიდებთ ზურგზე "და" თქვენ არ გაუშვებთ რაც შეიძლება სწრაფად.

  

• სირბილისას ოდნავ ასწიეთ მუხლები. ეს, ფეხის სწრაფ ცვლილებებთან და მოკლე ნაბიჯებთან ერთად, დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ უფრო გრძელი დისტანციებზე უფრო სწრაფად გარბენაში. თქვენი ფეხები უნდა დაეშვას თქვენი სხეულის ქვეშ, მუხლები ოდნავ მოხრილი ისე, რომ მათ შეძლონ სწორად მოხრა, როდესაც თქვენი ფეხები მიწაზე მოხვდება.

  

• მსუბუქად შეეხეთ მიწას თქვენი ფეხებით. შეეხეთ თქვენს ფეხს ქუსლსა და შუა ფეხს შორის, შემდეგ კი სწრაფად მიიწევთ წინ თითებისკენ, დაიჭირეთ ტერფი მოხრილი, ასე რომ თქვენ გექნებათ მეტი მოძრაობის სურვილი. გადახტომა მიწიდან, როდესაც შენ მიდიხარ ცერა თითისკენ, ისე რომ ხბოები წინ გიბიძგებენ ყოველ ნაბიჯზე, ინარჩუნებენ თქვენს მოძრაობას სტაბილურად, მაგრამ ახვევენ.

  

ნაბიჯი 3. ისუნთქეთ სწორად

თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი გაშვებული პოტენციალი, მაშინ უნდა გააკეთოთ ქვედა სუნთქვა. თქვენ უნდა ისწავლოთ ღრმად სუნთქვა, ცხვირით და ნელა ამოისუნთქოთ პირით. ზოგიერთი ადამიანისთვის ძნელია ცხვირის სუნთქვა, ასე რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ; თუ პირით სუნთქავთ, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ სუნთქავს ჰაერი. შეაფასეთ თქვენი სუნთქვა თქვენი ტემპის შესაბამისად, ისუნთქეთ ყოველ 3 ან 4 ნაბიჯზე, ასე რომ თქვენ გაქვთ სუნთქვის რიტმი. თუ გრძნობთ, რომ წონასწორობაში ხართ, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე.

ნაბიჯი 4. დაეუფლეთ თქვენს ტექნიკას რბოლის განმავლობაში

თუ თქვენ გარბენით ერთი კილომეტრი ტრასაზე ან რბოლის წინ, მაშინ არის რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი დრო რბოლის პრაქტიკაში, სხვა მორბენლების გამოყენებით თქვენს სასარგებლოდ. აქ არის რამოდენიმე რამ რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ:

• გამოიტანე მთელი შენი ძალა. აიღეთ სიჩქარე და გაახარეთ, ნუ მისცემთ სხვა მორბენალებს თვალწინ, რაც გაგიძნელებთ რბოლის დროს ბრბოს წინაშე გზის გაწმენდას.

  

• იცოდე შენი პოზიცია. თუ გუნდში ხარ, უნდა გქონდეს ადგილი, სადაც ბრბოში ხარ. თუ თქვენ ხართ ყველაზე სწრაფი მორბენალი თქვენს გუნდში, მაშინ უნდა დაიწყოთ თქვენი ბრბოს წინ. თუ ცოტა ნელი ხართ, მაშინ არ უნდა დაიწყოთ ფრონტიდან, რადგან თქვენ შეაფერხებთ უფრო სწრაფ ადამიანებს და უმჯობესია ხალხში იპოვოთ კარგი პოზიცია.
• ნუ იმუშავებ ძალიან, რომ წინ იყავი. მორბენალი, რომელიც ბრბოს წინ დგას, დიდი წნეხის წინაშე დგას რბოლაში, რადგან ის ადგენს ტემპს ბრბოსთვის, სცემს ქარს და უფრო მეტად განიცდის სტრესს, როდესაც სხვა მორბენლები მის გვერდით არიან. თუ თქვენ არ ხტუნავთ უფრო სწრაფად, ვიდრე ყველა რბოლაში, თქვენ უნდა დარჩეთ "ახლოს" წინ, ნება მიეცით სხვას დაადგინოს ტემპი და მოძებნოთ თქვენი შანსი წინსვლისას, როდესაც იგრძნობთ, რომ წამყვანი მოთამაშე დაიღალა. ეს შეიძლება მოხდეს ბოლო 400 ან 200 მეტრამდე რბოლაში.

• დარჩით მოდუნებულ მდგომარეობაში შუა რბოლაში. ნუ იქნებით დაძაბული შუა რბოლაში. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და შეინარჩუნეთ სხეული მოდუნებული და მოქნილი წინსვლისას.

  

• შეინარჩუნეთ საუკეთესო პოზიცია ზოლში. თუ თქვენ ტრასაზე გადიხართ, კარგი წესია სწორი სირბილი და არა მრუდი. მოსახვევში სირბილი ენერგიას მოიხმარს, რადგან სხვა ადამიანების გვერდით ყოფნას მხოლოდ უფრო დიდხანს გაირბინებთ, ვიდრე მაშინ, როცა პირდაპირ გარბიხართ. როდესაც მკაცრ პირობებში გარბიხართ, ეცადეთ გააგრძელოთ სირბილი პირდაპირ ზოლში, ასე რომ თქვენ რეალურად დაფარავთ მცირე მანძილს; ეს არის კარგი სტრატეგია მანამ, სანამ თქვენ სხვა მრბოლელებმა არ შეგაწუხათ.

• დარტყმა ბოლოს და ბოლოს. ბოლო 100-200 მეტრის მანძილზე, თქვენ ნამდვილად უნდა გათხრათ ღრმად და მოემზადოთ იმისთვის, რომ გული აგიჩქარდეს. ნუ დაკარგავთ ენერგიას და იბრძოლეთ გადაურჩეთ ამ რთულ პირობებს; შეაგროვეთ ძალა და გაზარდეთ თქვენი საწყისი სიჩქარე. თქვენ შეიძლება ისეთი შეგრძნებაც კი გქონდეთ, თითქოს ბოლო წუთს სწრაფად გარბიხართ და არ აქვს მნიშვნელობა თუ რას აკეთებთ გამარჯვებისთვის.

  

• Იყავი მობილიზებული. ნუ შეხედავთ თქვენს მწვრთნელს, თქვენს ჯგუფს, ან ვინმეს თქვენს გვერდით ან უკან, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არ იქნებით მოტივირებული.

ნაბიჯი 5. გაათბეთ და გაჭიმეთ ეფექტურად

არსებობს სწავლება, რომლის მიხედვითაც გათბობა სირბილის წინ და მის შემდგომ დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად სირბილში, თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და დაეხმარება თქვენს სხეულს მოემზადოს გასაშვებად და მოდუნებისთვის. თუმცა, სხვები თვლიან, რომ დათბობა ფაქტობრივად მხოლოდ ამოწურავს კუნთებს და არანაირი რეალური უპირატესობა არ აქვს ვარჯიშის დაწყებამდე და რომ მხოლოდ რამოდენიმე წუთის გათბობა დაგეხმარებათ უკეთეს ვარჯიშში.

• თუ თქვენ გადაწყვიტეთ გაჭიმოთ თქვენი ხბოები, მუწუკები და ქუსლები, გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი დგომა და ჯდომა.
• თუ გსურთ გაშლა გაშვებამდე, შემდეგ სირბილი ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში, გააკეთეთ მუხლზე რამდენიმე დარტყმა, ან გაუშვით ადგილზე, რომ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა. რაც არ უნდა აირჩიოთ, ის მოამზადებს თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად გასაშვებად.

მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ჭკვიანურად გაშვება

ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ გაქვთ სწორი ფეხსაცმელი

სირბილის სიჩქარის გაზრდის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზაა დარწმუნდეთ, რომ ატარებთ შესაბამის ფეხსაცმელს. ეს შეიძლება დაუსაბუთებლად მოგეჩვენოთ, მაგრამ თუ თქვენ დადიხართ ძალიან გრძელი, ძალიან კომფორტული, ფხვიერი ფეხსაცმლით, ან არ მოგაწოდებთ სათანადო მხარდაჭერას, მაშინ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი პოტენციალის მაქსიმალურად გაზრდას. Ნუ მორცხვობ. წადი სპორტულ მაღაზიაში, სადაც პროფესიონალი თანამშრომლები დაგეხმარებიან იპოვო ის ფეხსაცმელი, რომელიც საუკეთესოდ მოერგება და ხანდახან უბრალოდ უყურებ როგორ გარბიხარ, რომ ნახო რა ტიპის ფეხსაცმელი მოგწონს ყველაზე მეტად. აქ არის რამოდენიმე რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ ახალი ფეხსაცმლის ყიდვისას:

• რამდენად შორს შეგიძლიათ გაიაროთ ძველი ფეხსაცმლით. კარგი იდეაა შეცვალოთ თქვენი ფეხსაცმელი 480-640 კმ მანძილზე გარბენის შემდეგ, რაც არის დაახლოებით 16 კმ ყოველწლიურად სირბილი ყოველწლიურად, ან უფრო ადრე თუ იყენებთ მათ მარათონულ ან ნახევარ მარათონულ ვარჯიშზე. სუსტი ფორმის ფეხსაცმლით სირბილი არა მარტო გიჭირს სწრაფ სირბილს, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

  

• მოძრაობის სივრცე. თქვენ უნდა გქონდეთ მინიმუმ ცერა თითის სიგანე ბოლო თითის წვერსა და ფეხსაცმლის წინა ნაწილს შორის. ადამიანების უმეტესობა ყიდულობს სირბილის ფეხსაცმელს, რომელიც რეალურად ძალიან პატარაა, ამიტომ უმჯობესია თუ იგრძნობთ, რომ პირველად აცვიათ კლოუნის ფეხსაცმელი.

  

• კომფორტული ზომა შუა ფეხი. თქვენი ფეხი უნდა იყოს კომფორტული მეორე მხარეს.
• კომფორტული ზომა ქუსლზე. ამ მხარეში სრიალმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

ნაბიჯი 2. ჭამე კარგად

თქვენ უნდა ჭამოთ საკმარისი იმისათვის, რომ საკუთარ თავს მიეცით ენერგია სირბილისთვის, მაგრამ არა იმდენად, რომ დაღლილობა ან დაღლილობა იგრძნოთ. არ ჭამოთ გარბენამდე ერთი საათით ადრე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ დაღლილობას იგრძნობთ. თუ იცით, რომ აპირებთ ინტენსიური ვარჯიშის გაკეთებას, მაშინ სანამ არ იგრძნობთ თავს 2/3 სავსე. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს და ადვილად შეიწოვება, და რომელიც მოგცემთ ენერგიას წონის დატვირთვის გარეშე. აქ არის რამოდენიმე რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ, თუ გსურთ სწორად ჭამა, რათა დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად სირბილში:

• ეს ყველაფერი ბალანსზეა. მიუხედავად იმისა, რომ სწორი ნახშირწყლები მოგცემთ ენერგიას, არ დაივიწყოთ ცილა, ხილი და ბოსტნეული.
• თუ თქვენ ვარჯიშობთ მხოლოდ სირბილის სიჩქარის გასაზრდელად, თქვენ არ გჭირდებათ ნახშირწყლების მოხმარების გაზრდა. არ მიირთვათ მაკარონის თასი გაშვების წინ, იფიქრეთ, რომ ის მოგცემთ საჭირო ენერგიას.

• თუ გსურთ საუზმე, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის გაწვრთნაში, სცადეთ ბანანი, ატამი, ნახევარი კლდე, ნახევარი ხორბლის პურის ნაჭერი, ან კექსი ჟელესთან ერთად.

  

ნაბიჯი 3. დატენიანება, დატენიანება, დატენიანება

სირბილამდე ერთი საათით ადრე დალიეთ მინიმუმ 16 უნცია ჭიქა წყალი და დარწმუნდით, რომ დალიეთ მინიმუმ 8-10 ჭიქა დღეში.

• წყლის დალევის გარდა, ფინჯანი ყავის დალევა სირბილამდე 30 წუთიდან ერთი საათით ადრე "შეუძლია" უფრო სწრაფად სირბილით. თუმცა, არ სცადოთ ეს პირველად რბოლის დღეს, თორემ ამან შეიძლება ცოტა დაგაბნიოთ და საჭმლის მომნელებელი პრობლემები გამოიწვიოს.

  

ნაბიჯი 4. საჭიროების შემთხვევაში დაიკელით წონაში

თუ სწორ წონაზე ხართ, არ გჭირდებათ წონის დაკლების მცდელობა. თუმცა, თუ ოდნავ ჭარბი წონა გაქვთ, ის შენელდება, რადგან სირბილისას დაძაბავს თქვენს სხეულს. ასე რომ, დაიცავით ჯანსაღი რუტინა წონის დასაკლებად და მიირთვით საკვები, რომელიც ინარჩუნებს თქვენს სხეულს ძლიერ.

ნაბიჯი 5. დაუმეგობრდით

სირბილი ვინმესთან, რომელიც ერთი და იგივე ტემპით ან შენზე სწრაფია, დაგეხმარებათ დარჩეს მოტივირებული და ადვილად არ დანებდეთ როცა დაღლილობის შეგრძნება გაქვთ. გარბიხარ, შეუერთდები სპორტსმენთა კლუბს, ან გადიხარ 5 კილომეტრს შენს ქალაქში, რამდენჯერაც შეგიძლია, უბრალოდ მეგობრების ყოლა დაგეხმარებათ დარჩეს ძლიერი, იფიქროთ ჯანსაღად და შეეცადოთ დაარღვიოთ საკუთარი რეკორდი. რაც მთავარია, სხვა ადამიანებთან ერთად სირბილს შეუძლია შეგახსენოთ, რომ ფიტნეს არის მნიშვნელოვანი მიზანი, ისევე როგორც გართობა!

ნაბიჯი 6. შეასრულეთ სავარჯიშო

აკეთებთ ამას მეგობართან ერთად თუ მარტო, თუ გსურთ გაზარდოთ სიჩქარე, უნდა განახორციელოთ რეგულარული ვარჯიშები სირბილისას, იმ სტრესის სიმულაციით, რასაც განიცდიდით ნამდვილ რბოლაში. თქვენ არ გჭირდებათ მთელი დროის გატარება გაშვებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ დიდ სტრესს მოაყენებთ საკუთარ თავს, მაგრამ უმჯობესია ამის გაკეთება კვირაში ერთხელ მაინც, რათა არ გადატვირთოთ, გააგრძელოთ ადრენალინი და მოემზადოთ წარმატება. თუ თქვენ დაამარცხეთ თქვენი პირადი რეკორდი, იზეიმეთ და იფიქრეთ ყველაფერზე, რაც სწორად გააკეთეთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი ტემპის გაზრდა მომავალში.

ნაბიჯი 7. დააყენეთ თქვენი ნაგულისხმევი პარამეტრები

თუ თქვენ ცდილობთ დაიწყოთ სირბილი საშუალო სკოლაში, მაშინ შეგიძლიათ მიზნად დაისვათ 6–6: 30 კილომეტრის გავლა, თუ გოგო ხართ, ან თუნდაც 5-5: 30 მილი თუ ბიჭი ხართ. თუმცა, თუ თქვენ უბრალოდ ცდილობთ სირბილს უფრო სწრაფად, რადგან გინდათ გაერთოთ და იყოთ ჯანმრთელი, მაშინ 12 ან 10 წუთიანი სირბილი შთამბეჭდავი მიზანია. თქვენ არ უნდა იყოთ უსეინ ბოლტი, რომ მშვენივრად იგრძნოთ თქვენი სისწრაფე და არ უნდა შეინარჩუნოთ ტემპი და გააგრძელოთ ყველა მორბენალი თქვენს ირგვლივ, თუ თქვენი სხეული გეუბნებათ შეანელეთ სიჩქარე. ეს კარგია თქვენი სიჩქარის გასაზრდელად, მაგრამ ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი და იამაყოთ ვინ ხართ, ვინც ჯანმრთელად რჩება.

Რჩევები

• IPod– ით სირბილი ან მეგობრის გაყვანა კიდევ უფრო სახალისოს გახდის.
• სირბილი უფრო სახალისოა, როცა ამას გარეთ აკეთებ და უფრო ადვილია საკუთარი თავის ამოძრავება. სარბენი ბილიკით იმუშავე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ცუდი ამინდია.
• დაიმახსოვრეთ გამონათქვამი „ხარისხი vs. რაოდენობა”გამეორებების გაკეთებისას წვრთნებისათვის.
• აიძულა ერთი დღე საკუთარ თავს და მეორე დღეს დაისვენე.
• გააკეთე ეს სტადიონზე. გაჭიმეთ ჯერ. შემდეგ უფრო სწრაფად გაიქეცი (სპრინტი). ეს გაზრდის თქვენს გამძლეობას სირბილში (16) 100 მეტრზე.
• Pushups და იჯდეს up შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღე. ამასთან, წონით ვარჯიშისას უნდა დაისვენოთ მინიმუმ 48 საათი გამეორებების გაკეთებამდე. ასევე კარგი იდეაა დაისვენოთ ნებისმიერი მძიმე საქმიანობისგან, რათა თქვენს სხეულს მისცეთ დრო საკუთარი თავის გასაკეთებლად.