იწყებთ მოწყენილობას იგივე სავარჯიშო რუტინით და გსურთ სცადოთ უფრო რთული ვარიაცია? რატომ არ უნდა გამოსცადოთ თქვენი ცოდნა ერთი ხელით ბიძგით? ერთი ხელით გადიდება ძირითადად იგივეა, რაც კლასიკური ბიძგები, მაგრამ თქვენ მხოლოდ ერთ ხელს იყენებთ თქვენი სხეულის წონის შესანარჩუნებლად და სირთულის გასაორმაგებლად. შეიძლება დაგჭირდეთ თანდათან მუშაობა, რომ გაითავისოთ. თქვენ უნდა ააშენოთ ძალა ამაღლებული ბიძგებით (ბიძგები თქვენი ტანით ფეხზე მაღლა) და „თვითდახმარებით“ბიძგები (ერთი მკლავის გამოყენება საყრდენის სახით) რეალურ ერთი ხელით აწევის მცდელობამდე.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 -დან 3 -დან: დაწყება დაწყებული მომატებული ბიძგებით
ნაბიჯი 1. იპოვეთ უმაღლესი ზედაპირი
ამაღლებული ბიძგები ერთი მკლავით შეიძლება იყოს კარგი საშუალება ნამდვილი ვარჯიშის დასაწყებად. უფრო მაღალი ზედაპირის გამოყენებით, თქვენი სხეულის წონის უმეტესობა დაეხმარება თქვენს ფეხებს, რაც მოგცემთ მექანიკურ უპირატესობას. ეს პოზიცია გაგიადვილებთ ბიძგების გაკეთებას.
- სცადეთ გამოიყენოთ საპირფარეშო ზედაპირები, საფეხურები, დივნები ან კედლები სახლში. თუ ვარჯიშობთ გარეთ, გამოიყენეთ სკამები ან ბარები.
- გაითვალისწინეთ, რაც უფრო მაღალია სხეულის კუთხე, მით უფრო დიდია სხეულის წონა, რომელსაც ფეხები გაუძლებს და გაგიადვილებთ ბიძგების გაკეთებას.
- ნუ გადააჭარბებ. იპოვეთ ზედაპირი და ფერდობი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ამჟამინდელ სიძლიერეს და დაიწყეთ იქ.
ნაბიჯი 2. დაიხურეთ ღია ფეხებით
ფერდობის გარდა, ფეხების პოზიციაც განსხვავდება. რაც უფრო ფართოა მანძილი ფეხებს შორის, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის აზიდვების გაკეთება. დადექით თქვენი ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენს მხრებზე და ნელა ჩამოწიეთ თავი მაღლა ასვლის პოზიციაზე უფრო მაღალ ზედაპირზე.
- ტრადიციული გაგების ზოგიერთი მიმდევარი ამტკიცებს, რომ ერთი ხელით ბიძგები უნდა გაკეთდეს ფეხებით ერთად. თქვენ არ უნდა დაიცვათ ეს აზრი. არაფერია ცუდი იმაში, რომ დაიწყოთ თქვენი ფეხები უფრო ფართოდ და ნელ -ნელა მიიზილოთ ისინი წინსვლისას.
- უმჯობესია დაიწყოთ "დომინანტური" მკლავით. ან, მკლავები, რომლებიც კომფორტულს და ბუნებრივად გაძლიერებთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ იარაღი ერთმანეთის ნაცვლად.
- როდესაც თქვენ მიიღებთ ბიძგის პოზიციას, მიეცით თავისუფალი მკლავი ზურგზე ან ბარძაყის გვერდზე.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ სხეული
ნელი და ფრთხილი მოძრაობებით, დაწიეთ სხეული მანამ, სანამ მკერდი თითქმის არ შეხება უფრო მაღალ ზედაპირს. მკლავი, რომელიც მხარს უჭერს სხეულს, უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსზე ნაკლები მკვეთრი კუთხით. თუ გსურთ, გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით.
- ზოგი გვთავაზობს მთელი სხეულის დაძაბულ მდგომარეობაში შენარჩუნებას ქვევით მოძრაობისას. მოსალოდნელია, რომ ეს მდგომარეობა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ამაღლებისას. გარდა ამისა, ხერხემლის პოზიცია ასევე დარჩება სწორი ისე, რომ შეამციროს დაზიანების რისკი.
- ეცადეთ, მოხრილი მკლავები მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ სხეულს, ქათმის ფრთებივით არ გაუშვათ. იდაყვის გაშლილმა პოზიციამ შეიძლება გამოიწვიოს მხრის და მბრუნავი მანჟის დაზიანება.
- დაიჭირეთ მუცელი და გამკაცრეთ მუწუკები, ან ტანი და დუნდულის გარშემო არსებული კუნთები.
ნაბიჯი 4. აიწიეთ თქვენი სხეული მაღლა
აიწიეთ თავი თქვენი მხრიდან და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას ერთი გლუვი მოძრაობით. წინა პოზიციაში და ამ მოძრაობის დროს შექმნილი დაძაბულობა დაგეხმარებათ გადახტომაში და პირველი "გამეორებების" დასრულებაში.
წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ აძევებთ იატაკს და არა სხეულს მაღლა. ეს ნახატი საშუალებას მოგცემთ წარმოქმნათ მეტი დაძაბულობა და ჩართოთ მეტი კუნთების ჯგუფი
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ და გადადით მეორე მხარეს
გაიმეორეთ ზემოთ მოყვანილი ნაბიჯები და დაასრულეთ გამეორებები სრული ნაკრებისთვის. შემდეგ გადადით მეორე მხარეს. მაგალითად, თუ თქვენ დაიწყებთ ბიძგს თქვენი მარჯვენა ხელით, სცადეთ იგი თქვენი მარცხენა ხელით. შეასწორეთ ზედაპირის სიმაღლე მკლავის სხვადასხვა სიძლიერის შესაბამისად.
- სცადეთ, რომ დაიწყოთ დაახლოებით 6 გამეორება ერთ ნაკრებში. დარწმუნდით, რომ ამას კომფორტულად აკეთებთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა შეგეძლოთ სრულფასოვანი ბიძგების გაკეთება სწორ მდგომარეობაში.
- თუ მოგწონთ გამოწვევა, სცადეთ სხვა ნაკრების გაკეთება რამდენიმე საათიანი დასვენების შემდეგ. გამეორებების გაკეთება გამართულ მდგომარეობაში შეგიწყალებთ მიიღოთ კარგი პოზა და გაზარდოთ მეტი ძალა და გამძლეობა.
- მას შემდეგ რაც გარკვეულ დონეზე კომფორტულად იგრძნობთ თავს, შეამცირეთ დახრილობა და გაზარდეთ წონის წინააღმდეგობა. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯები მანამ, სანამ სიმაღლის გამოყენება აღარ დაგჭირდებათ.
მე –3 ნაწილი მე –3: გაძლიერების ძალა თვითდახმარების ბიძგებით
ნაბიჯი 1. დაიწიეთ სხეული იატაკზე ორივე ხელით
გააგრძელეთ შემდეგი ნაბიჯი "თვითდახმარების" ბიძგით. მოძრაობა თითქმის იგივეა, რაც ერთი ხელით აძრომა, მაგრამ იყენებს მცირე დამხმარე მოწყობილობას, რომელიც დაგეხმარებათ მეტი ძალის გამომუშავებაში. პირველ რიგში, ნელა ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე, დაისვენეთ ორივე ხელით. ეს აწევა ხდება იატაკზე, არ იყენებს უფრო მაღალ ზედაპირს.
- მიიღეთ ისეთი პოზიცია, თითქოს რეგულარულ ბიძგს გააკეთებთ ორი ხელით.
- კიდევ ერთხელ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე თქვენი მხრები.
ნაბიჯი 2. გაშალეთ თქვენი მეორე ხელი გარეთ
გაშალეთ მეორე მკლავი ზემოთ და გვერდზე. მეორე მკლავში იგულისხმება მკლავი, რომელიც არ გამოიყენება სხეულის საყრდენი. მიზანი ის არის, რომ თავისუფალი მკლავი "დაეხმაროს" ბიძგის მოძრაობას სხეულის წონის მცირე ნაწილის მხარდაჭერით, მაგრამ ეცადეთ მაქსიმალურად არ დაეყრდნოთ მეორე მკლავს. დროთა განმავლობაში, თქვენი ძალა გაიზრდება, ასე რომ თქვენ აღარ გჭირდებათ მეორე ხელის დახმარება.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ დამხმარე ხელი ოდნავ ამაღლებულ ზედაპირზე
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ და აწიეთ თქვენი სხეული
როგორც ადრე, ნელ -ნელა ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ მკერდი თითქმის არ შეხება იატაკს და თქვენი მკლავები, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს წონას, შექმნიან მკვეთრ კუთხეს. შემდეგ, შეეცადეთ გადახვიდეთ ერთი გლუვი მოძრაობით.
- თავიდან შეიძლება გაგიჭირდეთ სხეულის მაღლა აწევა. Არ აქვს მნიშვნელობა. თქვენ უბრალოდ გადააქვთ სხეულის მცირე წონა დამხმარე ხელზე. ან, შეგიძლიათ გააფართოვოთ ფეხების პოზიცია.
- კიდევ ერთხელ, შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი მჭიდის გაკეთებისას, რათა შეიქმნას დაძაბულობა თქვენს სხეულში და დაიცვათ თქვენი ხერხემალი. შეინახეთ იდაყვები თქვენს სხეულთან ახლოს (ნუ გამოძვრებით ქათმის ფრთების მსგავსად) და ჩამოწიეთ მხრის პირები ქვემოთ და უკან.
ნაბიჯი 4. სცადეთ "უარყოფითი" ერთი ხელით ბიძგი, როგორც ვარიაცია
კიდევ ერთი მოძრაობა, რომელიც აძლიერებს ძალას და შესაფერისია პოზისთვის არის "უარყოფითი" ბიძგი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ უარყოფით ფაზაზე ან წაგებაზე. ამ ეტაპზე, თქვენ თითქმის აკეთებთ რეალურ ერთი ხელით ბიძგს.
- გამოიყენეთ ერთი ხელი ამ მანევრის შესასრულებლად. შეეცადეთ შეინახოთ თავისუფალი მკლავი თქვენს ზურგზე.
- მიიღეთ საწყისი პოზიცია და დაიწიეთ სხეული იატაკზე. შეასრულეთ მოძრაობა რაც შეიძლება ნელა, რათა შეძლოთ მისი გაკონტროლება.
- როდესაც მიაღწევთ ფსკერზე, მოათავსეთ თავისუფალი ხელი იატაკზე და სხეული აიწიეთ ზემოთ. განაგრძეთ სანამ კომპლექტი არ დაასრულებთ.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ და გადადით მეორე მხარეს
მიუხედავად იმისა, თქვენ ცდილობთ თვითდახმარების ბიძგს თუ უარყოფით ერთი ხელით აწევას, აუცილებლად გადადით მეორე მხრის გამოყენებაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ხელები ყოველ გამეორებაზე, ნაცვლად იმისა, რომ ჯერ დაასრულოთ ნაკრები.
მნიშვნელოვანია ორივე ხელის მონაცვლეობით გამოყენება კუნთების დისბალანსის ან სიძლიერის განსხვავებების თავიდან ასაცილებლად
მე –3 ნაწილი მე –3 – დან: აკეთეთ ნამდვილი ერთი ხელით ბიძგი
ნაბიჯი 1. მიიღეთ push up პოზიცია
კარგი, თქვენ იცით რა უნდა გააკეთოთ ახლა. მიიღეთ სტანდარტული დასაყრდენი პოზიცია: მიდრეკილება იატაკზე, ფეხები გაშლილი და ხელები იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ.
- დაიწყეთ "მაღლა" პოზიციით, ან თქვენი სხეულით აწიეთ იატაკიდან და მხარი დაუჭირეთ ერთ მკლავს.
- შეეცადეთ გაჭიმოთ ფეხები. თუ გსურთ გაზარდოთ სირთულე, შეგიძლიათ გააერთიანოთ თქვენი ფეხები მანამ, სანამ ისინი თითქმის არ შეეხებიან.
- გაათავისუფლეთ ერთი ხელი და განათავსეთ იგი ქვედა ზურგზე.
- დასვენების მდგომარეობაში, იდაყვები, რომლებიც მხარს უჭერენ სხეულს უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი, არა ჩაკეტილი.
ნაბიჯი 2. დაიწიეთ სხეული ერთ მკლავზე დაისვენეთ
დაე თქვენი სხეული იატაკისკენ დაიძრას. შეძლებისდაგვარად შეეცადეთ გააკონტროლოთ მოძრაობა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ნელა და ფრთხილად, არ დაიძაბოთ და არ იძაბოთ. გააგრძელეთ მანამ, სანამ თქვენი ნიკაპი იატაკზე მაღლა მუშტს არ მიაღწევს.
- უკეთესი ბალანსისთვის, გადაატრიალეთ თქვენი ტანი თქვენი ხელის მტევნიდან ოდნავ მოშორებით ისე, რომ ის სამკუთხედს ქმნის ხელებითა და ფეხებით. უფრო რთული იქნება თქვენი თეძოების და მხრების სწორი შენარჩუნება, როდესაც აწევას აკეთებთ. მოკლედ რომ ვთქვათ, ეცადეთ თეძოები არ მოიკეცოთ.
- თუ თქვენ დაიხრით სხეულს, ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენი ნიკაპი იქნება თქვენი თავისუფალი ხელით.
- დაიმახსოვრეთ, რომ იდაყვები დაიჭიროთ სხეულთან ახლოს და არ დაიჭიროთ გარეთ. მხრის პირები უკან გაიწიეთ.
ნაბიჯი 3. დააგდეთ თქვენი სხეული იატაკიდან
ახლა გამოიყენეთ მთელი თქვენი ძალა იმისათვის, რომ თქვენი სხეული იატაკიდან საწყის პოზიციამდე აიყვანოთ. შეინახეთ ზურგი სწორი და შეაჩერეთ მოძრაობა იდაყვების ჩაკეტვამდე. Უსაფრთხო! თქვენ გააკეთეთ ნამდვილი ერთი ხელით ბიძგი!
- დარწმუნდით, რომ თქვენი კუნთები ისეთივე მჭიდროა, როგორც ადრე, რაც საშუალებას მოგცემთ "გადახტომა".
- შეასრულეთ მოძრაობა ფრთხილად და შეჩერდით, თუ ფიქრობთ, რომ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ. თქვენ შეიძლება დაშავდეთ, თუ თქვენი მკლავი ვერ იტანს თქვენი სხეულის წონას.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ, თუკი თავს იგრძნობთ
იდეალურ შემთხვევაში, ნამდვილი ერთი ხელით აზიდვა იქნება მორიგი სერიის დაწყება. სცადეთ ამის გაკეთება მეორე ხელით, რომ ნახოთ შეძლებთ თუ არა შეავსოთ კომპლექტი ორი, სამი ან მეტი.
- ნელა გაზარდეთ ვარჯიშის ნაწილი. დაიწყეთ ერთი ან ორი გამეორებით. შემდეგ დაისვენეთ რამდენიმე საათით ადრე, სანამ ისევ შეეცდებით.
- დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ უფრო მეტი გამეორება push ups. გაიმეორეთ სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას მკლავისა და გულმკერდის კუნთების ინტენსიური მუშაობისთვის!
Რჩევები
- თუ დაღლილობას იწყებთ და გსურთ დანებდეთ, მიუხედავად იმისა, რომ კიდევ რამდენიმე გამეორება გაქვთ დარჩენილი, განაგრძეთ. მოქმედება მოგვიანებით სარგებელს მოუტანს და თქვენი მდგომარეობა აღდგება.
- შექმენით მკლავის ძალა, სანამ სირთულის ამ დონის დაძაბვას შეეცდებით. მაგალითად, სწორი პოზით შეგიძლიათ გააკეთოთ დაახლოებით 30 რეგულარული ბიძგი. ერთი ხელით ბიძგი მოითხოვს მხრებისა და ტრიცეფსის ძალას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სხეულის საკმაოდ დიდი წონა გაქვთ.
- იყავით ფრთხილად და შეჩერდით სანამ ნამდვილად დაიღლებით. თუ მკლავები ვერ გიჭერენ მხარს, შეგიძლია თავი დაიზიანო იატაკზე დაცემით!
გაფრთხილება
- როგორც ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიში, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ, თუ თქვენ განიცდით უეცარ, ძლიერ ტკივილს. თუ ტკივილი შენარჩუნებულია, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
- ერთი ხელით ასვლა რთული და ძალიან რთული ნაბიჯია. ნელა აითვისეთ და კონცენტრირება მოახდინეთ სწორ პოზაზე, რათა არ დააზარალოთ თავი.
