დღეში 10 000 ნაბიჯის გავლა შესანიშნავი გზაა იმისათვის, რომ იყოთ აქტიური და ჯანმრთელი. პედომეტრისა და სპორტული ფეხსაცმლის გამოყენებით, 10,000 ნაბიჯის გავლა გააუმჯობესებს თქვენს ფიტნესს და მთლიან ჯანმრთელობას. თქვენ უნდა განახორციელოთ და გაზარდოთ შემთხვევითი და აქტიური ნაბიჯების რაოდენობა თქვენი მიზნების მისაღწევად და ცვლილებების მონიტორინგი შეინარჩუნებს თანმიმდევრულობას. დღის განმავლობაში ნაბიჯების რაოდენობის გაზრდის მიზნით, დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ ყოველდღიურად 10 000 ნაბიჯის გავლას!
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: 10 000 ნაბიჯისკენ სწრაფვა
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ პედომეტრი
ეწვიეთ სპორტული საქონლის მაღაზიას ან დაათვალიერეთ ინტერნეტი. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ეს რეგულარული საფეხურის მრიცხველი დაახლოებით 200,000 IDR ინტერნეტით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ფიტნეს მონიტორი, როგორიცაა Fitbit ან Garmin, რომელიც ჩვეულებრივ ღირს 750,000 რუბლიდან 2,000,000 რუბლამდე.
- პედომეტრები, როგორც წესი, მიმაგრებულია თქვენს ქამარზე ან შარვალზე, რათა მონიტორინგი განახორციელოს ყოველ ჯერზე, როდესაც მენჯი მოძრაობს ზემოთ და ქვემოთ.
- ფიტნეს მონიტორინგის მოწყობილობები, როგორც წესი, მაჯაზეა ნახმარი და შეიძლება გაორმაგდეს როგორც საათი.
- ბევრ სმარტფონს აქვს ჩაშენებული აპლიკაცია, რომელიც ითვლის ყოველდღიური ნაბიჯების რაოდენობას. თუ თქვენს ტელეფონს არ აქვს პედომეტრი, გადმოწერეთ იგი შესაბამისი OS პროგრამების მაღაზიის საშუალებით.
ნაბიჯი 2. თვალყური ადევნეთ ნაბიჯების რაოდენობას დღის განმავლობაში
2-3 დღის განმავლობაში, თვალყური ადევნეთ იმ ნაბიჯების რაოდენობას, რომელსაც ჩვეულებრივ დგამთ თქვენი რუტინის შეცვლის გარეშე. ნახეთ რამდენ ნაბიჯს დადიხართ სამუშაო დღეებსა და შაბათ -კვირას.
ეს ნაბიჯი მოგცემთ სრულ სურათს კვირის განმავლობაში გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობის შესახებ და მიუთითებს, თუ რამდენად უნდა გაუმჯობესდეს
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი
სანამ ყოველდღიური ნაბიჯების რაოდენობას გაზრდით, დარწმუნდით, რომ გქონდეთ კომფორტული და შესაბამისი სპორტული ფეხსაცმელი ყოველდღიური ტარებისათვის. იდეალური ფეხსაცმელი თავიდან აიცილებს დაზიანებებს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ ყოველდღიური ნაბიჯების რაოდენობის გაზრდა.
- თუ თქვენს სამუშაო ადგილს აქვს ჩაცმის კოდი, იყიდეთ ჩექმები, რომლითაც შეგიძლიათ კომფორტული გახადოთ ფეხსაცმელში.
- თუ სახლში მუშაობთ ან თქვენს სამუშაო ადგილს არ აქვს ჩაცმის კოდი, ატარეთ სირბილი ან სირბილი ფეხსაცმელი.
ნაბიჯი 4. ყოველდღე გაზარდეთ თქვენი ნაბიჯების რაოდენობა
10 000 ნაბიჯის მიღწევის საუკეთესო გზაა დაიწყოთ თქვენი რუტინის შეცვლა, რაც საშუალებას მოგცემთ მოკლე გასეირნებით დაისვენოთ. დაიწყეთ ყოველდღიურად 300-500 ნაბიჯის დამატებით, სანამ არ მიაღწევთ 10,000 ნაბიჯის მიზანს. ინტერვალის ნელ -ნელა შეცვლა მიზნის მიღწევას გაადვილებს და სხეულს დრო აქვს მოერგოს ცვლილებას.
ნაბიჯი 5. ჩაწერეთ თქვენი პროგრესი ჟურნალში
თვალყური ადევნეთ ყოველდღიურად რვეულებში გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობას დეტალური ახსნით, თუ როგორ უნდა მიაღწიოთ მიზანს. ჩამოწერეთ ჩვევები, რომლებითაც ყველაზე კომფორტულად გრძნობთ თავს, რათა შეძლოთ ყოველდღიური რუტინის ცვლილებებთან ადაპტირება.
- შემთხვევითი ნაბიჯები არის ყოველდღიური საქმიანობისას გადადგმული ნაბიჯები, როგორიცაა მანქანიდან სუპერმარკეტში გასვლა, ან მაგიდიდან ოფისში აბაზანისკენ.
- აქტიური ნაბიჯები არის ის ნაბიჯები, რომლებიც გადადგმულია ყოველდღიური მიზნების მისაღწევად, როგორიცაა კომპლექსში სიარული ან სარბენი ბილიკის გამოყენება.
ნაწილი 3 3 -დან: შემთხვევითი ნაბიჯების გაზრდა
ნაბიჯი 1. იარეთ ავტომობილის მართვის ნაცვლად, თუ მანძილი მოკლეა
თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ავტომობილის მართვას, როდესაც მიდიხართ სასურსათო მაღაზიებში, ან ბავშვებს სკოლაში მიჰყავთ, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი ნაბიჯების რაოდენობა, თუ მას ფეხით შეცვლით. თუ სახლიდან ან სამსახურიდან მცირე მანძილია, ფეხით სიარული თქვენს ყოველდღიურ მიზანს დაახლოებით 2000-3000 ნაბიჯს შემატებს.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ან ლიფტის ნაცვლად
ლიფტის გამოყენების შეწყვეტამ სამუშაო დღის განმავლობაში შეიძლება გაზარდოს თქვენი ნაბიჯების რაოდენობა. თუ თქვენი სამუშაო ადგილი მრავალსართულიან შენობაშია, კიბეებზე ასვლა და დაწევა ნაბიჯების რაოდენობას გაზრდის თქვენი გრაფიკის შეცვლის გარეშე.
იგივე ხდება ესკალატორებთან დაკავშირებით. გამოიყენეთ კიბეები შეძლებისდაგვარად
ნაბიჯი 3. ეწვიეთ თანამშრომლის ოფისს ელექტრონული ფოსტით კონტაქტის ნაცვლად
ტექნოლოგიის წყალობით, კომუნიკაცია ახლა უფრო ადვილი და სწრაფია. ისარგებლეთ ამ შესაძლებლობით, ადექით თქვენი სკამიდან და პირდაპირ მიდით კოლეგის მაგიდასთან. თქვენ დაამატებთ უამრავ ნაბიჯს და ისიამოვნებთ კოლეგებთან პირდაპირი ურთიერთობით.
თუ სახლიდან მუშაობთ, სცადეთ მეზობლებისთვის საჩუქრების მიტანა ან შესვენების დროს მეგობრებთან ერთად გასეირნება, ნაცვლად იმისა, რომ დარეკოთ ან გაუგზავნოთ შეტყობინებები
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ აბაზანა ყველაზე შორს თქვენი დახლიდან
ყოველდღიური ნაბიჯების გასაზრდელად შესანიშნავი გზაა ყოველდღიური რუტინის გაფართოება. შეარჩიეთ აბაზანა თქვენი სამუშაო ადგილიდან ყველაზე შორს, რათა გაზარდოთ ნაბიჯების რაოდენობა. ეს მცირე ცვლილებები დიდ გავლენას მოახდენს ნაბიჯების საერთო რაოდენობაზე.
ნაბიჯი 5. იარეთ ადგილზე დგომის ნაცვლად
თქვენ ხელიდან გაუშვებთ ნაბიჯების დამატებას, თუ უბრალოდ დუმთ ტელეფონზე საუბრისას ან ტელევიზორის ყურებისას. იარეთ ადგილზე ან წინ და უკან ისე, რომ არ გაჩერდეთ; თქვენ ვერც კი შეამჩნევთ, რომ ვარჯიშობთ.
განიხილეთ მცირე სარბენი ბილიკის შეძენა, რომ გაზარდოთ ნაბიჯების რაოდენობა მუშაობის დროს. ამ სარბენი ბილიკის ფასი მერყეობს 7,000,000 რუბლიდან 15,000,000 რუბლამდე
ნაბიჯი 6. შესვენების დროს იარეთ სამუშაო ადგილზე
სამსახურიდან 15 წუთიანი შესვენების დროს, დატოვეთ სამუშაო ადგილი ან უბრალოდ იარეთ თქვენს ოფისში. ჩამოტვირთეთ პოდკასტი თქვენს ტელეფონზე და მოუსმინეთ, რომ თქვენი გასეირნება იყოს საინტერესო და სახალისო.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: აქტიური ნაბიჯების დამატება
ნაბიჯი 1. დააყენეთ მაღვიძარა, რომ შეახსენოთ გაშვებული დრო
იმის ნაცვლად, რომ დრო ჩუმად იმუშაოთ, დაადგინეთ თანმიმდევრული გრაფიკი, რომლის დაცვაც შეგიძლიათ და დააყენეთ შეხსენებები თქვენს ტელეფონში. გამოიყენეთ სიგნალიზაციის აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში ან მაღვიძარა, რომ შეინარჩუნოთ თანმიმდევრულობა მთელი კვირის განმავლობაში.
თუ არ გაქვთ თანმიმდევრული გრაფიკი, დააყენეთ მაღვიძარა ყოველ დილით მას შემდეგ რაც იცით, რომ გექნებათ თავისუფალი დრო
ნაბიჯი 2. გაისეირნეთ ჭამის შემდეგ
სასეირნოდ საუკეთესო დროა ჭამის შემდეგ, რადგან ჭამის დროს ბევრს ზიხართ. ჭამის შემდეგ მცირე გასეირნებით თქვენ ჩამოაყალიბებთ ახალ ჯანსაღ ჩვევებს. ამის გაცნობიერების გარეშე, თქვენ შეეგუებით სიარულს ჭამის შემდეგ.
ჭამის შემდეგ სიარული შესანიშნავი საშუალებაა საჭმლის სწრაფად მონელებისთვის, ასე რომ თქვენ უკეთ მოემზადებით სამუშაოდ სიარულის შემდეგ
ნაბიჯი 3. წაიყვანეთ ძაღლი სასეირნოდ
ძაღლის ყოლა შესანიშნავი გზაა თქვენი ყოველდღიური ნაბიჯების გასაზრდელად, რადგან თქვენ მოგიწევთ მისი რეგულარული გასეირნება. წაიყვანეთ თქვენი ძაღლი სასეირნოდ თქვენს სამეზობლოში, ან წაიყვანეთ სასეირნოდ პარკში. თქვენ არ უნდა შეინარჩუნოთ ძაღლი მხოლოდ იმისათვის, რომ გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური ნაბიჯები, მაგრამ მათ შეუძლიათ თქვენთან ერთად გაისეირნონ.
თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ ძაღლი და არა მხოლოდ ყოველდღიური ნაბიჯების რაოდენობის გაზრდა, ეწვიეთ შინაური ცხოველების მაღაზიას ან თავშესაფარს, რომ იპოვოთ სწორი ძაღლი
ნაბიჯი 4. გაისეირნეთ მეგობრებთან ერთად, რათა გაამხნევოთ, რომ იყოთ თანმიმდევრული
კვირის ბოლოს მეგობრის ხანგრძლივი გასეირნება დაგეხმარებათ ნაბიჯების რაოდენობის გაზრდაში. იმის ნაცვლად, რომ უყუროთ ფილმს ან გამოხვიდეთ საჭმელად, წაიყვანეთ მეგობარი სადმე სასეირნოდ. ეს ასევე შესანიშნავი საშუალებაა გაზარდოთ ნაბიჯების რაოდენობა ღამით, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
თუ თქვენი მეგობარი პირადად ვერ შეგხვდებათ, სცადეთ დაურეკოთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს ქალაქგარეთ და ესაუბროთ მათ გარეთ გასვლისას
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი, თუ ცხელ კლიმატში ცხოვრობთ
ზოგჯერ ცხელ ამინდში სიარული შეიძლება ძალიან დამძიმდეს. თუ გარეთ ძალიან ცხელა, იყიდეთ სარბენი ბილიკი ან ეწვიეთ სპორტული დარბაზს, რათა გრილ ოთახში იაროთ.
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მეორადი სარბენი ბილიკი დაახლოებით 3,000,000 რუბლი ინტერნეტით, ან მიიღოთ სპორტული დარბაზის წევრობა და გადაიხადოთ ყოველთვიური გადასახადი
ნაბიჯი 6. ჩაერთეთ ახალ სპორტში, რომელიც მოიცავს სიარულს
ვარჯიშები, როგორიცაა ჩოგბურთი, ლაშქრობა ან გოლფი, მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს ყოველდღიურ ნაბიჯებს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მანძილი გრძელია ან თამაშობთ მრავალ თამაშს. იპოვნეთ სპორტი, რომელიც მოგწონთ და თან წაიყვანეთ მეგობარი. ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა დარჩეს აქტიური და დაგეხმაროთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს - დღეში 10 000 ნაბიჯი.
