დიდი კონდახი ბევრი ადამიანის ოცნებაა. მიუხედავად იმისა, რომ საჭიროა გარკვეული ძალისხმევა და რეგულარულად ვარჯიში, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი დუნდულოების ზომა შემდეგი რჩევების გამოყენებით, როგორიცაა კუნთების გაძლიერება კვირაში 3 -ჯერ, გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშების გაკეთება და დიეტის შეცვლა თქვენი კონდახის გასაზრდელად. თუ გსურთ მიიღოთ მყისიერი შედეგი, ჩაიცვით ტანსაცმელი, რომელიც თქვენს კონდახს უფრო დიდს გახდის.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -მდე: ზურგის კუნთების გაზრდა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ squat თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით
დადექი პირდაპირ ფეხები თეძოს სიგანეზე. მუხლები მოიკეცე და სხეული ისე ჩამოუშვი, თითქოს სკამზე ჯდომა გინდა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია და თქვენი მუხლები არ აღემატება თქვენს თითებს. გააჩერეთ 1-2 წამი, შემდეგ დააჭირეთ ქუსლებს იატაკზე, რათა ნელა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
- დაიწიეთ დუნდულები, როგორც კი დგახართ კრუნჩხვის პოზიციიდან და შემდეგ დაისვენეთ კუნთები მას შემდეგ რაც დაუბრუნდებით პირდაპირ.
- გააკეთეთ squats 3 კომპლექტი 20 ჯერ / ნაკრები.
როგორც ვარიაცია:
ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა დუმბების ან წვერაზე ხელის დაკვრის დროს. თუ თქვენ იყენებთ ჰანტელს, დაიჭირეთ 2 ჰანტელი თითოეულ ხელში და განათავსეთ ისინი წელზე ან მხრებზე. თუ გსურთ გამოიყენოთ წვერა, განათავსეთ წვერი თქვენს მხრებზე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ სკუატი, რასაც მოჰყვება არაბესკი (ერთი ფეხის უკან აწევა)
დადექი პირდაპირ ფეხები თეძოს სიგანეზე. მოხარეთ მუხლები, რომ ნელ -ნელა ჩამოწიოთ თქვენი სხეული, თითქოს სავარძელში იჯექით, შემდეგ კი ქუსლები იატაკზე დააჭირეთ, რომ ადგეთ. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას, ერთი ფეხი ასწიეთ იატაკის პარალელურად, ხოლო ორივე ხელი წინ გაწიეთ წონასწორობის შესანარჩუნებლად. დაიწიეთ ფეხები და მკლავები საწყის პოზიციაზე.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა თითოეულ მხარეს 3 კომპლექტიდან 8-12-ჯერ/ნაკრებში.
- აწიეთ იგივე ფეხი მანამ, სანამ არ დასრულდება 3 კომპლექტი მეორე ფეხის მუშაობამდე.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ squat და შემდეგ ხტომა დარტყმა
დადექი პირდაპირ ფეხები თეძოს სიგანეზე. მუხლები მოხარეთ, რომ სხეული ნელ -ნელა დაეშვათ, თითქოს სავარძელში იჯექით. დააჭირეთ თითებს იატაკზე, რომ ადგეთ და რაც შეიძლება მაღლა გადახვიდეთ. როდესაც მიწაზე დგახართ, გააჩერეთ ფეხები ერთად მუხლების მოხრისას და შემდეგ ისევ ხტომა.
- დარწმუნდით, რომ მუხლები მოხრილი გაქვთ დაშვებისას.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 8-12-ჯერ / ნაკრებში.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ წრიული წვივისა და ბარძაყის კუნთების მუშაობა
გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი 90 ° -ით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი პირდაპირ თქვენს ტერფზეა ისე, რომ თქვენი მუხლი არ იყოს თქვენს თითებზე მაღლა და მიუთითეთ მარცხენა მუხლი იატაკისკენ. გააჩერეთ 1-2 წამი, შემდეგ დააჭირეთ მარცხენა ქუსლს იატაკზე, რათა დაუბრუნდეთ ფეხებს.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ 20 ჯერ / ნაკრებში.
- თქვენ შეგიძლიათ ორივე ფეხი მონაცვლეობით იმუშაოთ ან ერთი ფეხი იმუშაოთ სანამ არ დასრულდება მეორე ფეხის მუშაობამდე.
როგორც ვარიაცია: შეასრულეთ გვერდითი ლაუნჯი ერთი ნაბიჯით გვერდზე გადადგით ნაცვლად წინ. მარჯვენა ფეხი გადმოდგით გვერდზე და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი 90 ° -ით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი არ აღემატება თქვენს თითებს და გაასწორეთ მარცხენა ფეხი. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას მარჯვენა ფეხის ძირზე იატაკზე დაჭერით.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ხიდის პოზა გლუტუუს კუნთების გასადიდებლად
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ხელები გასწორეთ გვერდებზე. გააქტიურეთ დუნდულოები და ბირთვი და ნელა აწიეთ თეძოები იატაკიდან. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხერხემალი სწორია ისე, რომ თქვენი სხეული აყალიბებს დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან მხრებამდე. გააჩერეთ 1-2 წამი, შემდეგ ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- გამოიყენეთ ორივე ხელი ბალანსის შესანარჩუნებლად.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ 10 ჯერ / ნაკრებში.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ მაგიდის პოზა და ასწიეთ ერთი ფეხი მაღლა
გააკეთეთ მაგიდის პოზა ორივე ხელის და მუხლის იატაკზე დაყენებით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავები და ბარძაყები იატაკზე პერპენდიკულარულია. სანამ ზურგი სწორი გაქვთ, ერთი ფეხი ასწიეთ მუხლზე მოხრილი 90 ° -ით. გააქტიურეთ დუნდულები ისე, რომ შეძლოთ თქვენი ფეხის რაც შეიძლება მაღლა აწევა და შემდეგ დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.
- გამოიყენეთ წონი ტერფებზე უფრო ინტენსიური ვარჯიშისათვის.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 8-12-ჯერ / ნაკრებში.
როგორც ვარიაცია:
სანამ დგახართ და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი გაქვთ, ერთი ფეხი უკან ასწიეთ. ფეხის აწევისას გააქტიურეთ დუნდულოების კუნთები, შემდეგ დაისვენეთ, როდესაც ფეხს იატაკზე დაუშვებთ.
ნაბიჯი 7. გადაადგილდით კიბეებზე მუხლების აწევისას თქვენი წვივისა და ბარძაყის კუნთების გასაუმჯობესებლად
დადექით 20-დან 30 სმ-მდე მყარი ყუთიდან, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. ასწიე ყუთზე მარჯვენა ფეხი, მიიტანე მარცხენა მუხლი მკერდთან, შემდეგ მარცხენა ფეხი იატაკზე დაადო. გადმოდით ყუთიდან, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას და შეასრულოთ 1 ნაბიჯი.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 8-12-ჯერ/თითოეული მხარისთვის
ნაბიჯი 8. იმუშავეთ თქვენი კონდახის კუნთები კვირაში 3 -ჯერ ყოველ 2 დღეში
დუნდულოები უფრო მრგვალი და უფრო დიდი გახდება გლუტალური კუნთების ვარჯიშით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ საკმარისად დიდხანს, რომ თქვენი კონდახი უფრო დიდი გამოჩნდეს, ცვლილებები დაუყოვნებლივ ხდება მას შემდეგ, რაც მუშაობთ გლუტის კუნთებზე. ვარჯიშის დროს, დარწმუნდით, რომ აკეთებთ სკუტს, არაბესკებთან ერთად კრუნჩხვებს, შემდეგ ხტუნავთ, იჯდებით, ხერხდებით, აწიეთ 1 ფეხი უკან და ასწიეთ კიბე მუხლების აწევისას. გააკეთეთ თითოეული ეს მოძრაობა 3 კომპლექტი.
- მოძრაობის გამეორებების რაოდენობა განსხვავდება შესრულებული მოძრაობის მიხედვით. მაგალითად, ლუნჯების 1 ნაკრები შედგება 20 ლანჟისგან, მაგრამ ხიდის პოზის 1 კომპლექტი საკმარისია 10 თეძოს ასამაღლებლად.
- ივარჯიშეთ ყოველ 2 დღეში ისე, რომ კუნთებს ჰქონდეთ დრო დაისვენონ კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად. კუნთების მშენებლობისას დასვენება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, რადგან კუნთების ქსოვილის ფორმირებისას დუნდულების ზომა უფრო დიდი ხდება.
- როდესაც თქვენ არ მუშაობთ თქვენს დუნდულებზე, შეგიძლიათ იმუშაოთ გულ -სისხლძარღვთა ან სხვა კუნთებზე.
- მაგალითად, დაადგინეთ დუნდულების ვარჯიშის გრაფიკი, მაგალითად ყოველ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს.
მეთოდი 2 დან 4: გულსისხლძარღვთა პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. შეეგუეთ კიბეებზე ასვლას დუნდულოების ასამაღლებლად გულისცემის რიტმის დაჩქარებისას
კიბეებზე ასვლა ეფექტური საშუალებაა თქვენი სხეულის ქვედა ნაწილის ჩათვლით, გლუტის ჩათვლით და გულისცემის გაზრდის მიზნით. თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ თქვენი გულ -სისხლძარღვთა სისტემა კიბეებზე ასვლით ან ქვევით, ან კიბეებზე ასვლის აპარატის გამოყენებით. დარწმუნდით, რომ განაგრძეთ მოძრაობა ვარჯიშის დროს.
მაგალითად, თუ თქვენ გეგმავთ 30 წუთი გულსისხლძარღვთა ვარჯიშს ყოველდღე, გადადით კიბეებზე მაღლა და ქვემოთ 30 წუთის განმავლობაში გაჩერების გარეშე
როგორც ვარიაცია:
გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა სირბილისას ან სირბილისას კიბეებზე ასვლით და ქვემოთ.
ნაბიჯი 2. შეასწორეთ სარბენი ბილიკი ისე, რომ მისი პოზიცია აღმართზე იყოს
სიარული და სირბილი სასარგებლოა დუნდულოების გასადიდებლად, მაგრამ შედეგები უფრო შესამჩნევი იქნება თუ ვარჯიშობთ აღმართის ზედაპირზე, რადგან ამით გლუტის კუნთები უფრო ინტენსიურად იკუმშება. დაიხარე სარბენი ბილიკი რაც შეიძლება მაღლა, მაგრამ დარწმუნდი, რომ შეგიძლია ივარჯიშო სწორი პოზით.
არ დახრიო ნაბიჯი იმდენად მაღლა, რომ მოგიწიოს მისი შეკავება. მიიღეთ ჩვევა ივარჯიშოთ ხელების მოქნევისას, რათა ის უფრო სასარგებლო იყოს
ნაბიჯი 3. გამოყავით დრო სწრაფი სიარულისთვის ან სირბილი მთიან ადგილებში.
მთიან რაიონებში ვარჯიშისას დახრილობაზე უნდა იაროთ ისე, რომ დუნდულოების ფორმა უფრო მიმზიდველად გამოიყურებოდეს, რადგან თქვენ უნდა გაააქტიუროთ გლუტის კუნთები. ამიტომ, გახადეთ ჩვეული კარდიოვასკულური ვარჯიშები მთიან რაიონებში ან გამოიყენოთ სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც აღმართზეა, მაგალითად, სწრაფი სიარულით ან სირბილით, რათა აჩქაროთ თქვენი გულისცემის რიტმი თქვენი წვივის კუნთების ვარჯიშისას.
- ატარეთ წონიანი ჟილეტი ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად.
- მიეჩვიეთ სიარულს ან სირბილს 20-30 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. დაკავდით სპორტით, რომელიც სასარგებლოა ფეხისა და დუნდულის კუნთების ასაშენებლად
ბევრი სპორტული აქტივობა, რომლის მოძრაობაც ზრდის დუნდულოების კუნთებს, ასევე ამზადებს გულ -სისხლძარღვთა სისტემას. ასე რომ, შეარჩიეთ თქვენთვის საინტერესო სპორტი, რათა გართობისას მიიღოთ სარგებელი, მაგალითად:
- გაიქეცი
- Ველოსიპედი
- ცურვა
- ტანვარჯიში
- როლიკებით თამაში
- ფრენბურთი
- ფეხბურთი
- Საველე ჰოკეი
- გახდი გულშემატკივარი
ნაბიჯი 5. იყავით ჯანმრთელი ვარჯიშეთ ზომიერი ინტენსივობის აერობიკით მინიმუმ 150 წუთი/კვირაში
ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ვარჯიში გჭირდებათ. განახორციელეთ აერობული ვარჯიში კვირაში 5 დღე მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, რათა მიაღწიოთ სასწავლო მიზანს. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 30 წუთის განმავლობაში გაჩერების გარეშე ან დღეში რამდენჯერმე თითოეული 10-15 წუთის განმავლობაში.
- მიიღეთ ჩვევა გააკეთოთ ზომიერი ინტენსივობის აერობიკა სწრაფი სიარულით, მსუბუქი აერობიკით ან ცურვით.
- მაგალითად, გაატარეთ 15 წუთიანი სწრაფი გასეირნება ლანჩის შესვენების დროს და კიდევ 15 წუთის შემდეგ სადილის შემდეგ.
როგორც ვარიაცია:
თუ თქვენ გირჩევნიათ მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი ან ცეკვა, თქვენ მხოლოდ კვირაში 75 წუთი უნდა ივარჯიშოთ, რომ იყოთ ჯანმრთელი.
მეთოდი 3 დან 4: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ დატენიანებული დარჩებით დღეში 2.7 ლიტრი სითხის მოხმარებით
ქალებს სჭირდებათ 2.7 ლიტრი წყალი დღეში, მამაკაცებს - 3.7 ლიტრი წყალი. გაზარდეთ სითხის მიღება მეტი წყლის, ჩაის, ხილის წვენის ან ცილოვანი სასმელების დალევით. გარდა ამისა, მიირთვით ხილი და ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს უამრავ სითხეს.
თუ ბევრს მოძრაობთ ან ბევრს ოფლიანობთ, დალიეთ მეტი წყალი
ნაბიჯი 2. დააკმაყოფილეთ თქვენი კალორიების 35% მჭლე ცილის ჭამა, ასე რომ თქვენ შეძლებთ კუნთების აშენებას
შეარჩიეთ ცილოვანი საკვები, როგორიცაა ფრინველი, თევზი, სოიო, ხორცის შემცვლელი, პარკოსნები, პარკოსნები, თხილი და უცხიმო რძის პროდუქტები. დარწმუნდით, რომ თქვენი ცილის მოთხოვნილებები დაკმაყოფილდება მთელი დღის განმავლობაში ცილოვანი საკვებისა და საჭმლის მიღებით, ასე რომ თქვენს სხეულს შეუძლია ააშენოს კუნთოვანი ქსოვილი.
- ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება გრამებში, გაამრავლეთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა 35% -ით და შემდეგ გაყავით 4 -ზე. მაგალითად, თუ თქვენ ჭამთ 2000 კალორიას დღეში, თქვენი ცილის მიღება = 2,000 x 35%: 4 = 175 გრამი დღეში რა
- მაგალითად, საუზმეზე მიირთვით ბერძნული იოგურტი, ლანჩისთვის თინუსი სალათთან ერთად, საუზმეზე ნუში და სადილად შემწვარი ქათამი.
ნაბიჯი 3. დააკმაყოფილეთ თქვენი კალორიების 40% რთული ნახშირწყლების მოხმარებით
სხეული იყენებს ნახშირწყლებს, როგორც ენერგიის წყაროს საქმიანობისთვის, მაგრამ ნახშირწყლები რამდენიმე სახისაა. ბოსტნეულსა და მთელ მარცვლეულში ნაპოვნი რთული ნახშირწყლები ნელა მუშავდება ისე, რომ ენერგია დარჩეს სტაბილური და სისხლში შაქარი არ გაიზარდოს მკვეთრად. ამის საპირისპიროდ, მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა სუფრის შაქარი, დახვეწილი მარცვლეული და ცომეული მკვეთრად ზრდის სისხლში შაქარს და სწრაფად მუშავდება. დააკმაყოფილეთ ნახშირწყლების საჭიროება ბოსტნეულის, მარცვლეულის და ხილის ჭამით.
- გრამებში ნახშირწყლების დღიური მოთხოვნილების გამოსათვლელად, გაამრავლეთ მოხმარებული კალორიები 40% -ით და შემდეგ გაყავით 4 -ზე. თუ თქვენ მოიხმართ 2000 კალორიას, ეს ნიშნავს რომ გჭირდებათ 2,000 x 40%: 4 = 200 გრამი ნახშირწყლები/დღეში.
- მაგალითად, აურიეთ შვრია იოგურტში, მიირთვით სალათი ლანჩისთვის, ვაშლი, როგორც საჭმელი, ქინოა და ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული სადილად.
ნაბიჯი 4. დააკმაყოფილეთ თქვენი კალორიების 25% ჯანსაღი ცხიმების ჭამით
სხეულს სჭირდება ჯანსაღი ცხიმები ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად. მიეჩვიეთ ზეითუნის ზეთში, კანოლას ზეთში, ნუში, პისტოშში, ნიგოზში, ავოკადოში და ჯანსაღი ცხიმების ორაგულის, კალმახის, სარდინის, ჰალიბუტის და სკუმბრიის ჯანსაღი ცხიმების ჭამას.
- ცხიმის ყოველდღიური მოთხოვნილება გრამებში გაამრავლეთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა 25% -ით და შემდეგ გაყავით 9 -ზე, რადგან ცხიმის თითოეული გრამი შეიცავს 9 კალორიას. თუ თქვენ მოიხმართ 2,000 კალორიას დღეში, ეს ნიშნავს რომ გჭირდებათ 2,000 x 25%: 9 = 55,5 გრამი ცხიმი/დღეში.
- მაგალითად, საუზმეზე დაასხით კაკლის ნამსხვრევები იოგურტზე, გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი სალათის სალათად ლანჩზე, მიირთვით ნუში, როგორც საჭმელი და მოამზადეთ ვახშამი ზეითუნის ან კანოლას ზეთით.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ დამუშავებულ ან შაქრიან საკვებს, რადგან ისინი არ არიან მკვებავი
ეს საკვები აიძულებს თქვენ მოიხმაროთ კალორია, რომელიც არ არის სასარგებლო ისე, რომ ვარჯიშის მიზანი არ იყოს მიღწეული. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ან გამორიცხოთ ეს საკვები მენიუდან ისე, რომ თქვენი სურვილები უფრო სწრაფად ახდეს.
- მაგალითად, მოერიდეთ შეფუთულ საჭმელს, კანფეტს, ნამცხვრებს, სოდასა და ტკბილ ყავას.
- შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი საყვარელი საკვები, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას. ასე რომ, თქვენ არ გჭირდებათ ყველა თქვენი საყვარელი მენიუს თავიდან აცილება.
მეთოდი 4 დან 4: ჩაიცვით კოსტიუმები, რომლებიც აჩვენებენ თქვენს კონდახს
ნაბიჯი 1. ატარეთ შარვალი, რომელიც ემსახურება თქვენი სხეულის ფორმის ხაზგასმას ან მისცემს მას ღრუბელს მყისიერი შედეგისთვის
დუნდულოების ხაზგასასმელად შექმნილი ტრუსიკი ძალიან მარტივად ეცვათ და შედეგები მაშინვე შესამჩნევია. იყიდეთ საცვლები, რომლებზეც ღრუბელია, ან საცვლების ჩაცმის შემდეგ ჩასვით უგულებელყოფა ღრუბელი. გაარკვიეთ უგულებელყოფის ზომა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია და შემდეგ ჩააცვით საცვლებში, რათა თქვენი კონდახი უფრო დიდი გამოჩნდეს.
- შეიძინეთ ტრუსი, რომელსაც შიგნიდან უკვე აქვს შეკერილი უგულებელყოფა. შეარჩიეთ ჯინსი ან გამაშები, რომლებსაც თხელი ფენა ეძლევა დუნდულოების არეში.
- გააკეთეთ საკუთარი პერანგი ფურცლის ღრუბლებისგან ან ბალიშებისა და თოჯინების შიგთავსით. მისი ყიდვა შეგიძლიათ ხელნაკეთობების მაღაზიაში ან ინტერნეტში.
ნაბიჯი 2. ატარეთ კოლგოტი სქელი უკანა ჯიბეებით
კონდახის ზომის გაზრდის შემდეგ, თქვენ უნდა აცვიათ შარვალი, რომელიც კონდახის ფორმას უფრო მომრგვალებულ და მკვრივ გახდის, რათა ის უფრო მიმზიდველად გამოიყურებოდეს. შეარჩიეთ მჭიდრო შარვალი, რომლის მასალის გაჭიმვაც შესაძლებელია ისე, რომ ისინი საკმარისად მჭიდროდ იყოს თეძოს მიდამოში. ასევე, ეძებეთ ჯიბით შარვალი, რომელიც თქვენს ქვედაბოლოს უფრო დიდს გახდის, მაგალითად პატარა ჯიბეები, რომლებიც მოთავსებულია ერთმანეთისგან შორს და მორთულია მორთულობით.
- პატარა ჯიბეები დუნდულებს უფრო დიდს ხდის, რადგან შედარება და ჯიბეები, რომლებიც ერთმანეთისგან შორს არის მოთავსებული, თეძოებს განიერს ჰგავს. იგივე ეხება ჯიბეებს, რომლებიც გაფორმებულია, მაგალითად, ნაქარგით, ძვირფასი ქვებით მიმაგრებული, ან მოცემული ფარფლებით. ჯიბეების მორთულობა კონდახს უფრო დიდს ხდის, რადგან რაღაც დგას კონდახში.
- არ ჩაიცვი ფართო შარვალი, რადგან ეს მოდელი არ ხაზს უსვამს დუნდულების ფორმას.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ქამარი
წელის პატარა წრეწირზე ქამრის ტარება თქვენს მრუდებს უფრო გამოარჩევს. ქამრის ტარებისას, თეძოები და დუნდულები უფრო დიდია ვიდრე წელის, ასე რომ თქვენი კონდახი უფრო დიდი ჩანს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყურებოდეს ასე მიუხედავად თქვენი ზომისა. ასე რომ, არ ინერვიულოთ, თუ კუჭის მდგომარეობა არ არის იდეალური, რადგან თქვენ შეგიძლიათ მუცლის ქამარი ატაროთ ყველაზე მცირე წრეწირებით.
- ეს რჩევა განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ თქვენ აცვიათ გრძელი პერანგი, ბლუზა ან კაბა.
- თუ გამხდარი ხართ, ატარეთ მცირე ან საშუალო ქამარი.
- თუ თქვენი სხეული გამობურცულია, ჩაიცვით ფართო ან ოდნავ ფართო წელის თევზი.
ნაბიჯი 4. ატარეთ მაღალი ქუსლები, რათა ქვედა ზურგის მოსახვევები უფრო თვალსაჩინო გახდეს
მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლის ტარება არის პრაქტიკული გზა თქვენი კონდახი უფრო დიდი გამოიყურებოდეს, რადგან მაღალი ქუსლები ცვლის ზურგის ბუნებრივ მრუდს ისე, რომ თქვენი კონდახი და მკერდი უფრო გამოირჩევა. შეარჩიეთ კომფორტული ფეხსაცმელი. ეს არის მყისიერი გზა, რათა თქვენი კონდახი უფრო დიდი გამოიყურებოდეს.
- მაღალი ქუსლები ქმნიან უფრო დრამატულ ეფექტს, ვიდრე მოკლე ქუსლები.
- თუ გიჭირთ მაღალ ქუსლებზე სიარული, ივარჯიშეთ სანამ ისინი საჯაროდ ჩაიცვით.
Რჩევები
- არ შეწყვიტოთ ვარჯიში სასურველი შედეგის მიღების შემდეგ.
- ნუ ელოდებით მყისიერ შედეგებს. კონცენტრირება მოახდინეთ და იყავით მომთმენი, რადგან წარმატების მისაღწევად საკმარისად დიდხანს უნდა ივარჯიშოთ.
- სანამ მიზანს მიაღწევ, მიიღე საკუთარი თავი ისეთი როგორიც ხარ.
- ჯდომისას დრო დაუთმეთ ვარჯიშს დუნდულოების კუნთების შეკუმშვით და მოდუნებით.
