Gluteus maximus არის ყველაზე დიდი კუნთი ადამიანის სხეულში, რომელიც ქმნის დუნდულებს. ეს სტატია აღწერს თუ როგორ სწრაფად გაადიდოთ და გახეთქოთ თქვენი დუნდულები თქვენი პოზირების გაუმჯობესებით და კოსმეტიკური ეფექტებით სარგებლობთ, როგორიცაა გარკვეული ტანსაცმლის ტარება. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვადასხვა მოძრაობები წელის, ბარძაყისა და ბარძაყის კუნთების გასაწვრთნელად, რომლებიც იძლევა შედეგს რამდენიმე თვის შემდეგ ან გაივლით პლასტიკურ ოპერაციას მოკლე დროში მუდმივი შედეგის მისაღებად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1-დან 3-დან: სავარჯიშოების გაკეთება კონდახის ფორმირებისთვის
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ squats
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. მუხლები მოიკეცე და სხეული ისე ჩამოუშვი, თითქოს სკამზე ჯდომა გსურდეს. დაიწიეთ თქვენი სხეული მაქსიმალურად, სანამ დუნდულოები მუხლებამდე არ იქნება. როგორც კი მიაღწევთ ყველაზე დაბალ პოზიციას, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ ნელა ადექით ისევ.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 10-12-ჯერ თითოეული.
- Squats ძალიან სასარგებლო მოძრაობაა სხეულის უკანა ნაწილში კუნთების ასაშენებლად. ასე რომ, არ დაგავიწყდეთ კუნთების გაძლიერების ვარჯიშის დროს სკუატის გაკეთება.
- თუ სხეულის წონის გამოყენებით კრუნჩხვის მოძრაობა არ არის მძიმე, ისარგებლეთ დამატებითი წონით. სკუატის გაკეთებისას ორივე ხელით დაიჭირეთ ჰანტელები და განათავსეთ ისინი მხრებზე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ squats ერთი ფეხი უფრო ინტენსიური ვარჯიშისათვის
დადექით მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოხრილი მუხლზე და აწიეთ მარცხენა ფეხი მუხლის დონემდე. დარწმუნდით, რომ მოხრილი მუხლი არ აღემატება თქვენს თითებს. წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კედელზე ან სკამის საზურგესთან დაკავებისას. დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს იატაკზე და გააჩერეთ 10-15 წამი. ქვედა მარცხენა ფეხი შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა მუხლზე მოხრით და მარჯვენა ფეხის აწევით.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 5-10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
- დაიწყეთ სავარჯიშოების ვარჯიში სხეულის თანდათანობით დაწევისას. ეცადეთ თქვენი სხეული უფრო დაბლა ჩამოწიოთ მომდევნო სვლისას.
ნაბიჯი 3. ნუ lunges
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და მხრები უკან გაიწიეთ. გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი და ჩამოწიეთ სხეული სანამ მუხლები არ შექმნიან 90 ° -იან კუთხეს. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა წვივი იატაკზე პერპენდიკულარულია ისე, რომ თქვენი მუხლი პირდაპირ თქვენს ტერფზე იყოს. ფეხის კუნთები დაიძაბება, თუ მუხლი უფრო წინ არის ვიდრე ტერფი. რაც შეიძლება დაბლა ჩამოწიეთ მარცხენა მუხლი, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. გააჩერეთ 3-5 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ 10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
- გამოიყენეთ წონა ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად. გამართეთ მსუბუქი ჰანტელები, 1 ჰანტელი 1 ხელით. წონა აძლიერებს ვარჯიშებს უფრო რთულად და უფრო სასარგებლოდ.
- Lunge მოძრაობა სასარგებლოა დუნდულოების გასაძლიერებლად კუნთების გაძლიერების უფრო ინტენსიური ვარჯიშებისათვის მოსამზადებლად, მაგალითად, ჩიხების და სკუატის გასაკეთებლად.
ნაბიჯი 4. გამოწვევა საკუთარ თავს მიერ აკეთებს lunges დროს ფეხით
იმის ნაცვლად, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას ლაუნჯის შემდეგ, გადაიტანეთ თქვენი წონა წინა ფეხიზე და შემდეგ გადაადგილეთ მეორე ფეხი შემდგომი ლუნგის შესასრულებლად.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ 10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
- შეამცირეთ სტრესი მუხლებზე მცირე, ნელი ნაბიჯებით. სიარულისას ყურადღება გაამახვილეთ ტექნიკაზე, სწორ პოზაზე და წონასწორობაზე და არა სიჩქარეზე.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ხიდის პოზა
დაწექით ზურგზე იატაკზე და მოხარეთ მუხლები და დადგით ფეხები იატაკზე. ასწიეთ თეძოები იატაკიდან, სანამ შეკუმშავთ დუნდულებს, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს მხრებიდან მუხლებამდე. გააჩერეთ 3 წამი, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ 10 ჯერ თითოეულში. დაისვენეთ 1 ნაკრების დასრულების შემდეგ. ივარჯიშეთ კვირაში 2 -ჯერ.
- ხიდის პოზა სასარგებლოა დუნდულოების კუნთების დამრგვალებისთვის და ხელს უშლის დაზიანებებს დუნდულოების და ქვედა ზურგის კუნთების გაძლიერების და გაჭიმვის გზით.
- იმისათვის, რომ ვარჯიში უფრო რთული იყოს, აწიეთ ერთი ფეხი და შემდეგ გაასწორეთ. შემდეგ, გააკეთეთ ხიდის პოზა ერთ ფეხიზე დასვენებისას.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ფიცრის პოზა
დაწექით იატაკზე და მოემზადეთ ისე, თითქოს მაღლა ასწიოთ. მოხარეთ თქვენი იდაყვები 90 ° -ით და მოათავსეთ წინამხრები იატაკზე ისე, რომ დაისვენოთ იდაყვებზე, წინამხრებსა და ხელებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზედა მკლავები იატაკზე პერპენდიკულარულია ისე, რომ თქვენი იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ იყოს. შეგიძლიათ მუხლები დაადოთ იატაკზე ან დაისვენოთ თითებზე. გაიყვანეთ ჭიპი ხერხემლისკენ. გაასწორეთ თქვენი სხეული ისე, რომ ის ქმნის სწორ ხაზს თქვენი ქუსლებიდან, ხერხემლიდან, კისრიდან, თავამდე. დაბოლოს, გააქტიურეთ თქვენი ბირთვი და დუნდულები მუცლის და დუნდულების შეკუმშვით (გამკაცრებით). გააჩერეთ მინიმუმ 30 წამი, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე, რათა დაისვენოთ.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ.
- ფიცრის პოზა მუშაობს სხეულის მთელ კუნთებზე, აძლიერებს და აყალიბებს ბირთვს, დუნდულებს, მხრებს და მკლავებს.
- ფიცრის პოზის გაკეთებისას, ალტერნატიული ფეხები ასწიეთ და გააჩერეთ 5-10 წამი. ეს მოძრაობა სასარგებლოა დუნდულოების კუნთების უფრო ინტენსიურად ვარჯიშისთვის.
- ტრავმის თავიდან ასაცილებლად ივარჯიშეთ იოგას ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე.
- ფიცრის პოზა სასარგებლოა წვრთნებისთვის მოსამზადებლად. თქვენ მზად ხართ მძიმე წონით ივარჯიშოთ, თუკი შეგიძლიათ 1-2 წუთის განმავლობაში დაიჭიროთ ფიცარი.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ deadlift
მოათავსეთ ჰანტელები იატაკზე წონით ან მის გარეშე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და შემდეგ ჩაჯექით. ასწიეთ ჰანტელები იატაკიდან, ხოლო მუხლები, ზურგი და მკლავები გასწორდით და ჰანტელები სხეულთან ახლოს მიიტანეთ. დარწმუნდით, რომ მხრები, სხეულის ზედა ნაწილი და თეძოები ერთდროულად მაღლა ასწიეთ. როდესაც პირდაპირ დგახარ, წარმოიდგინე, რომ შენი ფეხები იატაკზეა დარგული. ამოისუნთქეთ, როდესაც ჰანტელი თითქმის უმაღლეს პოზიციაზეა. აწიეთ წონა უფრო მაღლა სანამ არ დადგებით ფეხზე. მხრები უკან გაიწიეთ და მკერდი ამოისუნთქეთ მუხლები გაასწორეთ. გაასწორეთ მკლავები, მაგრამ არ აწიოთ ჰანტელები ბარძაყებზე მაღლა. როდესაც პირდაპირ დგახართ, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები იატაკზე.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3-5 კომპლექტიდან 6-10 ჯერ. შეეცადეთ გააკეთოთ ეს მოძრაობა 1 ნაკრები დასვენების გარეშე. საჭიროების შემთხვევაში, დაისვენეთ რამდენიმე წამი. 1 სეტის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ უფრო დიდხანს (1-2 წუთი).
- არ შეანჯღრიოთ ჰანტელი იატაკზე დაწევისას. გაჩერდით, როდესაც წონის ფირფიტა იატაკს ეცემა.
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: აცვიათ მაისურები, რომლებიც აჩვენებენ თქვენს უკანალს
ნაბიჯი 1. ატარეთ ტანსაცმელი, რომელიც თქვენს თეძოებსა და კონდახს უფრო მიმზიდველს გახდის
შეარჩიეთ შარვალი, კალთები და კაბები, რომლებიც გაფორმებულია უკანა მხარეს, რათა თქვენი კონდახი უფრო დიდი და მიმზიდველი იყოს შემდეგი ვარიანტებით:
- შეუთავსეთ კონტრასტული ფერები, მაგალითად, ქვედა ქვედაკაბის ქვედაკაბა და მუქი ბლუზა.
- ტარება შარვალით ან კალთებით მორთული სეკინებით ან ნაქარგი დუნდულებზე.
- შეარჩიეთ დაკეცილი ან გაფუჭებული ტანსაცმელი უკანა და თეძოებზე.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ტანსაცმელი, რომელიც თქვენს წელს უფრო გამხდარს გახდის
თქვენი თეძოები და დუნდულები უფრო დიდი გამოიყურება, თუ აცვიათ ტანსაცმელი, რომელიც თქვენს წელს უფრო გამხდარს გახდის. ამისათვის შეარჩიეთ კაბა, ქვედა ქვედაკაბა ან ბლუზა, რომელიც მჭიდროა და ქამარს ატარებს.
ნაბიჯი 3. აცვიათ სხეულის ფორმის საცვალი
თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ ბარძაყები და/ან მუცელი ქვიშის საათის ფორმით საცვლების ტარებით, რომელიც აყალიბებს ან ამცირებს სხეულის გარკვეულ ნაწილებს, როგორიცაა კორსეტი ან მჭიდრო შორტები. შეარჩიეთ და ჩაიცვით სხეულის ფორმის საცვლები სხეულის გარკვეული ნაწილების ხაზგასასმელად ან შესამცირებლად.
- ქვედა საცვლები, რომლებიც ამცირებს ბარძაყებსა და მუცელს, მაგრამ არ ამუხრუჭებს ზურგს, დუნდულებს უფრო მომრგვალებულს და უფრო გამოჩენს.
- იყიდეთ სხეულის ფორმის საცვლები, რომელიც ბრტყელდება მუცელი ასევე ამცირებს და ჰყოფს დუნდულოების ლოყებს ისე, რომ დუნდულები უფრო დიდი და გამოირჩევა.
- არ შეიძინოთ საცვალი, რომელიც უფრო მცირეა ვიდრე თქვენი სხეული. გარდა იმისა, რომ ძნელია ტარება, ძალიან მჭიდრო საცვლებმა შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ პერანგის თეძოს გარშემოწერილობა იგივეა, რაც თეძოს გარშემოწერილობა
გამოიჩინეთ თქვენი კონდახი თვალისმომჭრელი ტანსაცმლის ტარებით. შეარჩიეთ შარვალი, კაბები და ქვედა კალთები, რომლებიც შეესაბამება თეძოებსა და დუნდულებს, მაგრამ არ არის ძალიან მჭიდრო ისე, რომ ქვედა იყოს ბრტყელი. ასეთი ტანსაცმელი, როგორც წესი, არ არის ფხვიერი, მაგრამ არც ისე მჭიდრო. კიდევ ერთი სასარგებლო გზა არის ტანსაცმლის ტარება, რომელიც ხაზს უსვამს თქვენი სხეულის ფორმას.
- მათთვის, ვისაც გაქვთ დიდი მკერდი და გაქვთ თხელი წელი (როგორც ნაყინის კონუსი ან სამკუთხედი), შეეცადეთ გაამახვილოთ თეძოები და დუნდულები მკერდიდან ყურადღების გადატანით. შეარჩიეთ ქვედაკაბა ან კაბა, რომელიც ვრცელდება თეძოებიდან ქვემოთ. გამხდარი წელის ხაზგასმა ქურთუკის, ბლუზის, ან კაბისა და წელის ტარებით. არ აცვიათ მჭიდრო შარვალი, რომელიც იჭერს ტერფებს ან მჭიდრო მაისურებს.
- მათთვის, ვისაც სხეულის მამაკაცური ან სპორტული ფორმა აქვს, ჩაიცვით ჰიპსტერის შარვალი ან კალთები. აჩვენეთ თქვენი მოსახვევები ბლეზერის ან კიმონო სტილის კაბის (შეფუთული კაბის) ტარებით, რომელიც თქვენი სხეულის ზომაზეა შეკერილი. მათთვის, ვინც გამხდარია, აირჩიე ჯინსი, რომელიც ნაქარგია ან მაქმანი უკანა ჯიბეებზე აქვს. არ აცვიათ ბუშტუკები, კალთები ან შარვლები, რომლებიც ფართო ან ძალიან დიდია.
- თუ თქვენი სხეული ქვედა ნაწილში უფრო დიდია (მაგალითად, მსხალი ან წყლის წვეთები), დააბალანსეთ იგი გრძელი შარვალით ან კალთებით, რომლებიც წელის ქვემოთ მოერგება, როგორიცაა ემირის წელის კაბა, ქვედაკაბა A მოდელის ქვეშ და ა კიმონო მოდელის კაბა (შეფუთული კაბა). არ აცვიათ მჭიდრო ჯინსი ან შარვალი, რომელიც იჭერს ტერფებს, ნუ ჩაამაგრებთ ბლუზს ქვედაკაბის/შარვლის წელში, ან აცვიათ ქურთუკი, რომელიც წელის მიღმაა.
მეთოდი 3 -დან 3: გაამახვილეთ კონდახი სხვა გზებით
ნაბიჯი 1. გააუმჯობესეთ თქვენი პოზა
კარგი პოზაში დგომა ძალიან სასარგებლოა დუნდულოების, მხრების, წელის და ზურგის კუნთებისთვის. ამიტომ, ჩვევად აქციეთ ჯდომა და დგომა კარგი პოზით.
- დგომისას დააბალანსეთ წონა ფეხის ძირებზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მიეცით საშუალება ხელები მოდუნებული ეკიდოს თქვენს გვერდებზე. მხრები უკან გაიწიეთ, დაიზილეთ მუცლის კუნთები და დარწმუნდით, რომ ყურები პირდაპირ მხრებზე გაქვთ.
- ჯდომისას ორივე ფეხი დადეთ იატაკზე ან საყრდენზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ტერფები უფრო წინ არის ვიდრე თქვენი მუხლები, ოდნავ გაშალეთ ბარძაყები ერთმანეთისგან და ნუ გადაკვეთთ ფეხებს. მხრები მოდუნებული იყავით და ყურები, მხრები და თეძოები სწორი ხაზით.
- ნუ იჯდებით დიდხანს, რადგან ამ ჩვევამ შეიძლება გამოიწვიოს დუნდულოების კუნთების ატროფია.
ნაბიჯი 2. დაიკელით წონაში, რათა თქვენი კონდახი უფრო დიდი იყოს ვიდრე თქვენი წელის
დუნდულები უფრო დიდი მოგეჩვენებათ, თუ წელის გამხდარია. ასე რომ, დაიკელით თუ ძალიან მსუქანი ხართ. შეარჩიეთ საკვების მენიუ, რომელიც შეიცავს უამრავ ცილას და ბოჭკოს, შეამცირეთ ნახშირწყლების მოხმარება. მიიღეთ ჩვევა მიირთვათ უცხიმო ხორცი და სასარგებლო ცხიმები, როგორიცაა ორაგული, თხილი და ზეითუნის ზეთი.
მიირთვით საუზმე ყოველდღე. შეარჩიეთ ხილი და ბოსტნეული, როგორც საჭმელი თქვენი მადის შესანარჩუნებლად და მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად. მიიღეთ ჩვევა ნელა ჭამთ და კარგად დაღეჭეთ საკვები. არ მიირთვათ პური ხორბლის ფქვილიდან და შეფუთული საკვებიდან
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ პლასტიკური ქირურგიის ჩატარების შესაძლებლობა
პლასტიკურ ქირურგიას შეუძლია უზრუნველყოს სასურველი შედეგი, თუ დიეტა და ვარჯიში არ დაგვეხმარება. თუმცა, ეს ვარიანტი საკმაოდ სარისკო და ძვირია. ცხიმის გადაადგილების ან გადანერგვის, კუნთების გადანერგვისა და დუნდულების გამკაცრების ხარჯმა შეიძლება მიაღწიოს ათეულობით მილიონ რუპიას.
- პლასტიკური ქირურგია არის უკიდურესი საშუალება, თუ სხვა მეთოდები არ მუშაობს და უნდა ჩაატაროს ქირურგმა სტერილურ საოპერაციო ოთახში.
- დუნდულის კუნთების პლასტიკურმა ქირურგიამ შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები, როგორიცაა ინფექცია, სისხლდენა, ნერვის დაზიანება, ნაწიბურები, იმპლანტების ამოღება, სისხლის შედედება, სისხლძარღვების ბლოკირება (თრომბოზი), ასიმეტრიული კონდახის კუნთები და სხვა რისკები.
Რჩევები
- კუნთების გაძლიერების ვარჯიშების დაწყებამდე გაათბეთ აერობული ვარჯიშებით და დინამიური მოძრაობებით (როგორიცაა ლანჟირება) 5-10 წუთის განმავლობაში სისხლის ნაკადის გასაზრდელად.
- Იყავი მომთმენი. კარგი ტანსაცმელი და პოზა შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი დუნდულოების გასადიდებლად მყისიერად, მაგრამ ვარჯიშსა და წონის დაკლებას რამდენიმე კვირადან თვემდე სჭირდება ანაზღაურება.
- არ გააკეთოთ კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები ყოველდღე. დაე, კუნთები დაისვენოს ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი დღით ადრე.
გაფრთხილება
- არ აცვიათ ძალიან მჭიდრო ტანსაცმელი. დისკომფორტის გარდა, დუნდულოების კუნთები გახდება ბრტყელი, უფრო დიდი და მომრგვალო ნაცვლად.
- არასოდეს ჩაატაროთ ოპერაცია საკუთარ თავს. ზოგიერთი ადამიანი გარდაიცვალა სითხის თვითინექციით სხეულის გარკვეული ნაწილების გასადიდებლად. მიმართეთ ზოგად პრაქტიკოსს რეპუტაციის პლასტიკური ქირურგის შესახებ ინფორმაციის მისაღებად.
- ნუ გააკეთებთ წვრთნებს მარტო. დარწმუნდით, რომ არის ვინმე თანმხლები თქვენ ვარჯიშის დროს.
