თუ არ ხართ კმაყოფილი ზურგზე ბიკინში გამოჩენით, თქვენ გაქვთ რამდენიმე ვარიანტი მისი გასაუმჯობესებლად. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ვარჯიში და კუნთების აშენება. კიდევ ერთი ვარიანტია წონის დაკლება ზურგის შესამცირებლად. და ბოლოს, თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ ქვემოთ მოყვანილი რამდენიმე წინადადება უკეთესი გარეგნობისთვის, რომელიც არანაირ პრობლემას არ წარმოადგენს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: სავარჯიშოები გამკაცრდეს დუნდულებს
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ გრძელი გვერდით lunge პოზიცია დუნდულოების კუნთების გამკაცრების მიზნით
შემდეგი ეტაპისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა.
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები თეძოებზე. ხელების მდებარეობა მენჯის ზემოთ გიბიძგებთ მუცლის კუნთების გააქტიურებას ბალანსის შესანარჩუნებლად. თუ იყენებთ წონას, დაიდეთ ხელები პირდაპირ თქვენს გვერდებზე.
- როდესაც თქვენი სხეული ჯერ კიდევ წინ არის მიმართული, მარჯვენა ფეხი გადადგით დაახლოებით 60 სმ -ით. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი, ხოლო აწიეთ თქვენი წონა მარჯვენა ფეხიზე; მარცხენა ფეხი სწორი. შეინახეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ და ხელები თეძოებზე.
- დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
- გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხისთვის; გააკეთეთ 3 ნაკრები 10 მოძრაობით თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ძირითადი სკუატი
ეს ნაბიჯი შესანიშნავია ბარძაყებისა და დუნდულოებისთვის. თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის წონა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა.
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები თეძოებზე.
- მუხლები მოხარეთ თითების სწორი ხაზით, თითქოს სავარძელში იჯექით. ქუსლები იატაკზე, და დუნდულები მოაშორეთ. უკან რჩება სწორი; ჩაჯდომისას წინ გადახრა ზეწოლას მოახდენს თქვენს ზურგზე.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას; გააკეთე 20 -ჯერ
ნაბიჯი 3. გულმოდგინედ ივარჯიშეთ ბიძგით ყოველდღე
ბიძგები ავარჯიშებს სხეულის ბევრ ნაწილს, მათ შორის დუნდულის კუნთებს. ეს სავარჯიშო ასევე მუშაობს თქვენს მკლავებზე, მკერდზე და მუცელზე.
- დადექით იატაკზე, ხელები მხრებთან ერთად, ხელები იატაკზე. იდაყვები სწორი.
- დადეთ თითები იატაკზე ისე, რომ ქუსლები აიწიოთ.
- ასწიეთ სხეული ხელების სიძლიერის გამოყენებით, დარწმუნდით, რომ სხეულის პოზიცია რჩება სწორი. გაიმეორეთ სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობის შეგრძნებას. დაისვენე და გაიმეორე.
- დამწყებთათვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები მუხლებით იატაკზე, ვიდრე ფეხებზე დაკიდება.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ საბალეტო სკუტები
ეს პოზიცია ასევე ააქტიურებს ბარძაყისა და ფეხის კუნთებს, რაც ხელს უწყობს კუნთების ტონს.
- დადექით თქვენი ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები და თითები მიმართეთ გარეთ. თქვენ შეგიძლიათ ხელები თქვენს წინ ან თეძოებზე მოათავსოთ, სანამ თქვენი ტანი გასწორებული იქნება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- მოხარეთ მუხლები ქვემოთ და დაიჭირეთ დუნდულები მჭიდროდ.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას; გააკეთე 10 -ჯერ
ნაბიჯი 5. ააშენეთ თქვენი ფეხისა და მკლავის კუნთები მიღწევისას
როგორც ბონუსი, ლუნჯების მიღწევა გეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი ფეხები ძლიერი და გაწონასწორებული.
- დადექით ხელები გვერდებზე და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი.
- გადადგით წინ თქვენი მარჯვენა ფეხი და მიიყვანეთ ორივე ხელი წინ მარჯვენა ფეხის შეხებით (ან რაც შეიძლება ახლოს მიაღწიოთ).
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხისთვის; გააკეთეთ 10 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
- თუ გსურთ თქვენი ხელების ფორმირება ამ მოძრაობით, შეგიძლიათ აწონოთ წონა და გააკეთოთ ბიცეპსი დახვევის შემდეგ. ბიცეპსის დახვევის ვარჯიში არის მოძრაობა წელის წონიდან მხრებამდე ასამაღლებლად ხელისგულებით ზემოთ და მხოლოდ იდაყვები აქტიურად მოძრაობენ ქვემოთ. ხელები ფეხებისკენ ჩამოწიეთ, ასწიეთ ისე, რომ იატაკისკენ იყოს მიმართული.
ნაბიჯი 6. შეეხეთ თითებს
თითების შეხება ადვილი ჩანს, მაგრამ ყოველ ჯერზე, როდესაც სხეულს ასწევთ, იყენებთ ზურგის კუნთებს და ამ კუნთებს ააშენებთ, რის გამოც ამ მოძრაობას მკვდარი ლიფტი ეწოდება.
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე.
- თეძოებით მოხარეთ წინ, სანამ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად არ იქნება. ხელები იდება წვივებზე ან გასწორებულია თითის წვერებით ქვემოთ.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას; გააკეთე 10 -ჯერ.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ ფეხის დიპლომები ფეხისა და დუნდულოების კუნთების ასაშენებლად ერთდროულად
ფეხის დაკავების ვარჯიშები ასევე კარგია წონასწორობის შესასრულებლად.
- გამოიყენეთ სკამი, რომლის სიმაღლეა 0, 6 ან 1 მეტრი.
- მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი სკამზე, შემდეგ გადააბრუნეთ თქვენი სხეული ისე, რომ ის წინ იყოს მიმართული და სკამი მარჯვნივ არის 90 გრადუსით.
- მოხარეთ თქვენი მარცხენა მუხლი, შეინარჩუნეთ ტანი სწორი.
- შეასრულეთ 10 მოძრაობა, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები; გააკეთეთ 3 კომპლექტი თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 8. ჩართეთ მეტი მოძრაობა ყოველდღიურ საქმიანობაში
ცეკვა სამზარეულოში სადილის მომზადებისას. შუადღეს ბავშვებთან ერთად თამაშობენ ჰულა-ჰოოპს. ბევრი მოძრაობა გეხმარებათ კუნთების აშენებაში, მათ შორის მუწუკებშიც.
მეთოდი 2 დან 3: დიეტა გასახდომი კონდახისთვის
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მიღება
ზოგადად, წონის დაკლების მიზნით, ყოველდღიური საქმიანობის დროს დახარჯული კალორია უნდა იყოს უფრო მეტი ვიდრე კალორიების რაოდენობა საკვებიდან.
- ჭამის შემცირების ერთ -ერთი გზა არის პატარა თეფშების გამოყენება.
- კალორიების მოხმარების რაოდენობის გაზომვის კიდევ ერთი გზა მისი შეზღუდვისას არის ჩანაწერის შენარჩუნება. თვალყური ადევნეთ ყველაფერს, რასაც დღეში ჭამთ, ნაწილის ზომის ჩათვლით, შემდეგ დაითვალეთ კალორია ონლაინ კალორიების მრიცხველის გამოყენებით. ეს შესაძლებლობა ასევე ხელმისაწვდომია მობილურით.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ ნახშირწყლები ბოსტნეულით
ჩაანაცვლეთ ჩიპი ბროკოლით, მაგალითად. სწრაფი კვების რესტორნებში შეუკვეთეთ სალათი კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად. სადილის დროს მიირთვით ისპანახი ბრინჯის თეფშის ნაცვლად. ამ უბრალო კომპრომისით, თქვენ ამცირებთ კალორიების მიღებას, სანამ ჭამას შეძლებთ სანამ არ გაჯანსაღდებით. როგორც ბონუსი, დამატებული ბოჭკოვანი გაგიჯერებთ.
როდესაც ირჩევთ სალათს, ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ყველა სალათი არ არის ჯანსაღი. ზოგი იყენებს ყველს ან ცხიმიან საწებლებს, რომლებიც კალორიას მატებს. შეარჩიეთ სალათი, რომელშიც ბევრი ბოსტნეული და ხილია დაბალკალორიული გასახდელით, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ ცილის დამატება, თუ ეს თქვენი მთავარი კვებაა
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი ცილა
ცილის მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება, რაც უფრო დიდხანს ინარჩუნებს თქვენ სავსეს. მიირთვით მაღალი ცილის საუზმე, როგორიცაა ორი მყარად მოხარშული კვერცხი ხილით, რათა გაჯერებული იყოთ მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ შაქარი
შაქარი სწრაფად მატებს კალორიას, განსაკუთრებით თუ თქვენ სვამთ წვენს ან გაზიან სასმელებს. ინდონეზიის ჯანდაცვის სამინისტრო გვირჩევს, რომ მოზარდები მოიხმარენ 4 სუფრის კოვზ შაქარს დღეში. ხილისა და ბოსტნეულის შაქარი არ არის მავნე, რაც უნდა შემცირდეს ხელოვნური შაქარი.
- ყოველთვის შეამოწმეთ საკვების ეტიკეტები. ბევრი საკვები შეიცავს დამატებით შაქარს, ამის გაცნობიერების გარეშე, როგორიცაა პური, სოუსები და სანელებლები. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ შაქარი ცნობილია სხვა სახელებით, როგორიცაა "მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი", "მოლაზა" და "საქაროზა".
- დაამატეთ სხვა არომატები შაქრის შესაცვლელად. მაგალითად, შაქრის ან დამატკბობლების ნაცვლად შეგიძლიათ ყავაში დარიჩინი დაამატოთ.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ულამაზესი დუნდულების ჩვენება
ნაბიჯი 1. მოიშორეთ არასასურველი თმა
საიდუმლო არ არის, რომ თმა იზრდება იმ ადგილებში, სადაც არ გსურთ. თუ სხეულის უკანა ნაწილზე არის არასასურველი თმა, ცვილი ან გაიპარსეთ თმა.
თქვენ შეგიძლიათ წაისვათ თმის მოცილების კრემი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ჯერ ცოტა სცადეთ, რომ არ გაღიზიანდეს კანი
ნაბიჯი 2. მოიშორეთ მკვდარი კანი
ნაზად გაიხეხეთ კანი საშხაპეში, რომ ამოიღოთ მკვდარი კანი. მკვდარი კანის ამოღება თქვენს კანს რბილს ხდის და უფრო გლუვს გამოიყურება.
ნაბიჯი 3. დაბნელეთ კანი მზის აბაზანების გარეშე
გამოიყენეთ სათრიმლავი ლოსიონები ან კრემები, რომ მიიღოთ სასურველი რუჯი მზის ზემოქმედების გარეშე ან სათრიმლავი საწოლის გამოყენებით. გამოიყენეთ სარკე, რომ კრემი თანაბრად გადაანაწილოთ მთელ სხეულზე, დარწმუნდით, რომ არ წაისვათ ძალიან ბევრი კრემი ყველაზე პრობლემურ უბნებზე, კერძოდ მუხლებზე, იდაყვებსა და სახეზე. ჩაიცვით საცურაო კოსტუმი, რათა დარწმუნდეთ, რომ კრემი თანაბრად წაისვით სხეულის ყველა თვალსაჩინო ნაწილზე, მათ შორის დუნდულოების არეზე.
- განსაცვიფრებელი გარუჯვისთვის სცადეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა After-Sun Balm Lotion L'Occitane– დან ან After Sun Moisturizer Self-Tanning from Clarins– დან, რომლებიც მაღალი შეფასებით სარგებლობდა Dewi Magazine– ის მიერ. შეიძლება უბრალოდ ძვირი იყოს.
- საუკეთესო სათრიმლავი კრემები ამჟამად არ შეიცავს საღებავებს, სამაგიეროდ შეიცავს DHA რომელიც რეალურად ცვლის თქვენი კანის ფერს.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ დამატენიანებელი
წაისვით დამატენიანებელი კრემი დაბანის შემდეგ ან ძილის წინ, რათა კანი ჯანმრთელი და გლუვი იყოს.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ ბიკინი, რომელიც შეესაბამება თქვენს სხეულის ფორმას
ყველა არ არის შესაფერისი ერთი და იგივე ბიკინის ჩაცმისთვის, ასე რომ შეარჩიეთ ის, რომელიც თქვენს სხეულს შეეფერება.
- თუ თქვენი სხეული მოხრილია თეძოებსა და ბარძაყებზე, შეარჩიეთ მაღალი მოჭრილი ბიკინი, რადგან ბიკინის სხვა მოდელებმა შეიძლება უცნაურად გამოიყურებოდეს. ყოველივე ამის შემდეგ, ასეთი გაჭრა თქვენს ფეხებს უფრო გრძელს გახდის. შეეცადეთ აცვიათ strappy bikini, რადგან ის შეესაბამება თქვენს მოსახვევებს.
- თუ მუცლის ირგვლივ გაქვთ პრობლემები, შეარჩიეთ ბიკინი მოკლე ბიკინის მოდელი, რომელიც მუცელს იტევს. ეს არა მხოლოდ აძლიერებს თქვენს მუცელს, არამედ ხაზს უსვამს თქვენს ლამაზ დუნდულებს ბიკინში ზაფხულში.
- თუ თქვენ გაქვთ დიდი კონდახი და ბარძაყები, ჩაიცვით ფენიანი ბიკინი და მოკლე ქვედაკაბა. მოკლე კალთებს შეუძლიათ დაიმალონ ის ადგილები, რომლის შენიღბვაც გსურთ, ხოლო ბიკინის ფენები შთაბეჭდილებას ტოვებს. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ საჭიროებისამებრ.
- თუ სპორტსმენი ხართ, ატარეთ სამაჯურიანი ბიკინი. ეს ტიპი არბილებს თქვენს სპორტულ გარეგნობას.
- მოერიდეთ მბზინავ მასალებს. მბზინავი ინგრედიენტები განსაზღვრავს ცხიმიან ადგილებს თქვენს სხეულზე, ავლენს პრობლემურ ადგილებს. შეარჩიეთ მყარი მასალები მიმზიდველი ფერებით.
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ მარილი
მარილს გააჩნია გამადიდებელი ეფექტი, რაც ბიკინში უფრო დიდს ხდის. ჭამის დროს შეარჩიეთ მწვანილი მარილზე და შეამოწმეთ მენიუ დაბალი ნატრიუმის საკვებით. და, ყოველთვის გახსოვდეთ ეტიკეტების წაკითხვა, რადგან ბევრი საკვები მარილის შემცველია.
ნაბიჯი 7. დადექი პირდაპირ
სწორი პოზის ჩვენება უკეთესს ხდის, რადგან პრობლემური ადგილები უფრო გამხდარია და კანი უფრო მკვრივი ხდება.
ნაბიჯი 8. გახსოვდეთ, რომ არავინ არის სრულყოფილი
თქვენ შეიძლება არ მიიღოთ ის სრულყოფილი კონდახი, რომლის იმედიც გქონდათ, მაგრამ ნუ მისცემთ უფლებას შეაჩეროთ თქვენი საუკეთესო მეგობართან ერთად ოკეანეში ან აუზში გადახტომა.
წინადადება
- ვარჯიშის დროს სხეულის თავდაყირა დგომა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი პოზა, რაც ბიკინში უფრო ლამაზად გამოიყურებით.
- საკუთარი თავის გამოწვევა წონაში. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ხელის პოზიცია მენჯზე, ხელი მოშორებით მოპირდაპირე მხარეს. დაიწყეთ წონა 3 კილოგრამით და იმუშავეთ 5 -დან 8 კილოგრამამდე.
გაფრთხილება
- ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაზიანება.
- მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოთ ტორსის სწორი პოზიცია გვერდითი წანაზარდების, საბაზისო ჩაჯდომის, საბალეტო სკეტსა და ფეხის დიპლომის დროს, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ზეწოლა ზურგის არეზე.
- არ განახორციელოთ ინტენსიური ვარჯიში, თუ გამოჯანმრთელდებით დაზიანებისგან.
