ოცნება, რომ გახდე წარმატებული ტანვარჯიში, მოცეკვავე ან სპორტსმენი, მხარს უნდა უჭერდეს ძლიერ და მოქნილ სხეულს. გაჭიმვამდე, თქვენ უნდა გესმოდეთ შემდეგი ტერმინები. სტატიკური გაჭიმვა ხდება რთული, მაგრამ მაინც კომფორტული პოზის შენარჩუნებით. დინამიური გაჭიმვა ხდება მოძრაობების ერთსა და იმავე დიაპაზონში არაერთხელ გადაადგილებით. აქტიური გაჭიმვა ხდება კუნთის შეკუმშვით, რომელიც ახლახანს დაჭიმულია როგორც საწინააღმდეგო მოძრაობა. ტერმინის გაგების შემდეგ, დროა ვარჯიშოთ დათბობა.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სტატიკური გაჭიმვის შესრულება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ მონაკვეთი ასტრიდში ჯდომისას
დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, მაგრამ მაინც იგრძენით თავი კომფორტულად. გაასწორეთ ფეხები და თითები და დაიდეთ ხელები იატაკზე ბარძაყებს შორის წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ამ დროს თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას თეძოს და ბარძაყის შიდა კუნთებში.
- დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში.
- ხელახლა ვარჯიშისას, გაშალეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართოდ, სანამ თქვენი ფეხები 180 ° –იან მანძილზე არ დაიშლება, ასე რომ თქვენ შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ, ხოლო ფეხები ერთად შეინახეთ
დაჯექით იატაკზე, გაასწორეთ ფეხები თქვენს წინ და ხელები მაღლა ასწიეთ. ნელა დაიხურეთ წინ წელიდან დაწყებული, სანამ თითების მიღწევას ცდილობთ.
- დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში.
- როდესაც პირველად ვარჯიშობთ, შეიძლება ვერ შეძლოთ თითების შეხება. სხეული უფრო მოქნილი ხდება, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ ისე, რომ თითებსა და ფეხის თითებს შორის მანძილი დღითიდღე ახლოვდება.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ lunge პოზა
დადექით პირდაპირ და გადადგით მარჯვენა ფეხი უკან, ხოლო მარცხენა მუხლს მოხრიეთ 90 ° -ით. დაიწიეთ მარჯვენა მუხლი იატაკზე, რომ მხარი დაუჭიროთ თქვენს სხეულს. მოათავსეთ პალმა მარცხენა ბარძაყზე და ნაზად დააჭირეთ ბარძაყის კუნთებს.
- დარჩით lunge მდგომარეობაში მარცხენა ფეხი წინ 15 წამის განმავლობაში.
- 15 წამის შემდეგ, კვლავ ადექით პირდაპირ და იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ფეხის უკან დახევით.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ ხელების გაშლით მკერდის წინ
დადექი პირდაპირ ფეხებით გაშლილი (მხრებზე ოდნავ განიერი). გაასწორეთ მარჯვენა ხელი მკერდის წინ და დაიჭირეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა ხელით.
- დააჭირეთ მარჯვენა მკერდს მკერდთან ახლოს, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მარჯვენა მხარში.
- გამართეთ გაჭიმული მკლავი 10 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაათავისუფლეთ. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა მხრის გასწორებით მკერდის წინ.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ ხელები ზურგს უკან გაიყვანეთ
სანამ პირდაპირ დგახართ, გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ხელი ზურგს უკან. გამოიყენეთ მარცხენა ხელი, რომ დაიჭიროთ და მარჯვენა ხელი ნელა გაიყვანეთ გასაჭიმად. გააჩერეთ დაახლოებით 15 წუთი და იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა მკლავის გასაჭიმად.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა კისრის გაჭიმვისას. დაიხარე თავი მკლავის მიმართულებით და გაიყვანე. თუ მარცხენა მკლავი უჭირავს თქვენს მარჯვენა მკლავს, თავი დახრიეთ მარცხნივ
ნაბიჯი 6. გაჭიმეთ გვერდზე გადახრით
დადექი პირდაპირ ფეხებით გაშლილი (თეძოებზე ოდნავ განიერი) და ხელები მხრების სიმაღლეზე გვერდულად. დაიხარე მარჯვნივ, სანამ ორივე ხელი იატაკზე პერპენდიკულარულად არ არის.
- მიიტანეთ მარცხენა ხელი ყურამდე, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მარცხენა მხარზე და სხეულის მარცხენა მხარეს.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში და შემდეგ დადექით პირდაპირ. შეასრულეთ იგივე მოძრაობა მარცხნივ გადახრით და მარჯვენა მკლავის ზემოთ გასწორებით. დახრისას, ხელი აწიეთ იატაკზე ქვემოთ და გაშალეთ ხელი ზემოთ.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ სუპერმენის პოზა
მას შემდეგ რაც იატაკზე დადექით (ზურგით), ხელები გაშალეთ თავზე მაღლა. აწიეთ მკერდი და ფეხები იატაკიდან, ხოლო ხელები გაშალეთ ყურებით და აწიეთ ფეხები ბარძაყზე ოდნავ მაღლა.
- დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში.
- აწიეთ ფეხები უფრო მაღლა, როდესაც ზურგი უფრო მოქნილია.
3 მეთოდი 2: დინამიური გაჭიმვის გაკეთება სხეულის გასაძლიერებლად და მოქნილობისთვის
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ვარსკვლავის ნახტომი
ადექი პირდაპირ ფეხებით ერთად და ხელები გვერდულად გაშლილი და გადახტი. ხტუნვისას გაშალეთ ფეხები და გაშალეთ ხელები ერთდროულად. შემდეგ კვლავ ხტომა, ხოლო ფეხები ერთმანეთთან შეაერთეთ და ხელები გვერდულად ჩამოწიეთ.
- ხტუნეთ ვარსკვლავი 15 -ჯერ თქვენი გულისცემის და სისხლის ნაკადის დასაჩქარებლად.
- თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ და თქვენი სხეული უფრო ძლიერია, შეგიძლიათ მეტი ვარსკვლავის ნახტომის გაკეთება.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მკლავის წრიული მოძრაობა
დადექი პირდაპირ და გაშალე ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თეძოები. გაასწორეთ ხელები მაღლა და ხელები სპირალურად გადაწიეთ ზემოდან ქვემოდან და შემდეგ ისევ უკან.
- ეცადეთ, მოძრაობისას ხელები გასწორებული გქონდეთ.
- აწიეთ ხელები 10 ჯერ წინ და შემდეგ 10 ჯერ უკან.
ნაბიჯი 3. გადახტომა და ფეხი იატაკზე დააცურე
დადექი მარჯვენა ფეხზე და ასწიე მარცხენა ფეხი. გადახტომა მარჯვენა ფეხიზე და დაეშვა მარცხენა ფეხი იატაკზე და ასწიე მარჯვენა ფეხი. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა უფრო და უფრო სწრაფად, სანამ არ შეძლებთ ფეხის ძირების იატაკზე დატანებას.
- თუ შეჩვეული ხართ, გადახტეთ წინ და უკან თითოეული 1 წუთის განმავლობაში.
- როდესაც სხეული უფრო ძლიერი და მოქნილი ხდება, გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა ყოველდღე.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ squats
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, სხეული კი წინ მიიწევს. გადაიტანეთ თქვენი წონა ქუსლებზე და ნელა მოხარეთ მუხლები, რომ დაიწიოთ სხეული, თითქოს სკამზე იჯდეთ.
- გაჩერდით, როდესაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურია და შემდეგ ნელა დაუბრუნდით ფეხებს. გააკეთეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერმე.
- გაშალეთ ორივე ხელი წინ წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
- სხეულის დაწევისას, დარწმუნდით, რომ მუხლები პირდაპირ თქვენს ტერფებზეა. თუ თქვენი თითები ან თითები ჩანს, თქვენ სწორად აკეთებთ სკუატს. თუ არა, თქვენ მუხლებს ძალიან წინ მიიწევთ.
მეთოდი 3 -დან 3: აქტიური გაჭიმვის გაკეთება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ კვადრიცეპსის მონაკვეთი
მოხარეთ თქვენი მარცხენა მუხლი და შემდეგ აწიეთ მარცხენა ფეხი უკან. დაიჭირეთ მარცხენა ფეხის უკანა ნაწილი მარცხენა ხელით. მკლავის კუნთების გაჭიმვისას გაასწორეთ მარჯვენა ხელი მაღლა. დარჩით ამ პოზიციაზე, ხოლო დაისვენეთ მარჯვენა ფეხზე და შეინარჩუნეთ წონასწორობა.
- მარცხენა ფეხის გაჭიმვის შემდეგ, დაწიეთ ფეხი და შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარჯვენა ფეხის უკან ასვლით.
- გააკეთეთ ვარიაცია, დაიხურეთ წინ და დგახართ პირდაპირ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა ორივე ფეხის მონაცვლეობით 10 -ჯერ თითოეული.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გორაკის პოზა
მდგომი პოზიციიდან, გააკეთეთ მაგიდის პოზა იატაკზე ორივე ხელის და მუხლის დაყენებით. მოიყვანეთ ხელები წინ, სანამ მკლავები პირდაპირ ყურთან არ გაქვთ და მუხლები გასწორებისას ნელა აწიეთ თქვენი სხეული ისე, რომ თქვენი სხეული ჩამოყალიბდეს ინვერსიულ V.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები მხრების სიგანეზეა დაშორებული.
- გაშალეთ თითები რაც შეიძლება ფართოდ.
- გაშალეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე.
- შეეცადეთ შეეხოთ თქვენს ქუსლებს იატაკზე.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ხის პოზა
დადექით პირდაპირ ფეხებით ერთად. აწიეთ მარჯვენა ფეხი, შემდეგ მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის მარცხენა შიდა ბარძაყზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი მიმართულია მარჯვნივ. შეაერთეთ ხელები მკერდის წინ.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში და შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ფეხის აწევით.
- როდესაც ფეხები ერთად დგახართ, დარწმუნდით, რომ თქვენი თითები ეხება და რომ თქვენს ქუსლებს შორის მცირე მანძილია.
- წონა თანაბრად გადაანაწილეთ ფეხის ძირებზე.
- არ დადოთ ფეხის ძირები მუხლებზე, რადგან ამან შეიძლება დააზიანოს მუხლის სახსარი.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ მშვილდის პოზა
მუცელზე დაწოლის შემდეგ, გაასწორეთ მკლავები გვერდებზე, ხელები ზემოთ. მოხარეთ ორივე მუხლი და დაიჭირეთ თქვენი ტერფები ან დაიძაბეთ.
- ჩასუნთქვისას ასწიეთ მუხლები და ბარძაყები რაც შეიძლება მაღლა.
- დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წამი, შემდეგ დაისვენეთ ცოტა ხნით. გააკეთეთ ეს მოძრაობა კიდევ 2 -ჯერ.
Რჩევები
- გაჭიმვისას გააჩერეთ მაქსიმუმ 30 წამი.
- გაზარდეთ მოძრაობის ინტენსივობა, თუ გაჭიმავთ კარატეს ვარჯიშს ან სხვა თავდაცვას. გახსოვდეთ, რომ ამ სტატიაში აღწერილი სავარჯიშოები განკუთვნილია მხოლოდ გასათბობად. იგნორირება გაუკეთეთ მათ, ვინც ამბობს, რომ კარგი მონაკვეთი მტკივნეული უნდა იყოს. ივარჯიშეთ მაქსიმალურად და მიაქციეთ ყურადღება როგორ გრძნობთ თავს. თუ გაჭიმვისას კუნთი მტკივა, სხეული აგზავნის შეტყობინებას, რომ შეწყვიტოს მოძრაობა და არ აიძულოს თავი.
- თუ ემზადებით მნიშვნელოვანი მატჩისთვის, ნუ გაჭიმავთ კუნთებს, რადგან ისინი დააზარალებენ თქვენს კუნთებს და შეამცირებენ თქვენს შესრულებას.
- იყავით მომთმენი, რადგან სხეულის გასაჭიმად გაჭიმვის ვარჯიშს დიდი დრო სჭირდება.
- გაჭიმეთ თქვენი საყვარელი სიმღერით ტკბობისას.
- როდესაც გაჭიმავთ, როგორიცაა ჯდომისას თქვენი თითებით ხელებით შეხება, განათავსეთ თქვენი საყვარელი წიგნი ან ვიდეო თამაში თქვენი ფეხების წინ, რათა მოტივაცია მოგცეთ აიღოთ იგი. თუმცა, ნუ გაჭიმავთ, რომ არ დააზიანოთ თქვენი კუნთები.
- Არ დანებდე! სხეული უფრო მოქნილი იქნება, თუ გულმოდგინედ ივარჯიშებთ.
- როდესაც ვარჯიშობთ საცეკვაოდ, ნუ აიძულებთ თავს. ამ მეთოდმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სპაზმი და გახადოს ფეხები საკმარისად ძლიერი.
- ნუ იჩქარებთ გარკვეული პოზის სრულყოფას.
- ზოგიერთი ნაბიჯი შეიძლება იყოს უფრო რთული. გულმოდგინედ ივარჯიშეთ და ნელ -ნელა გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა ისე, რომ სხეული უფრო მოქნილი გახდეს უსაფრთხოდ.
