ასაკთან ერთად მცირდება სახსრებისა და კუნთების მოქნილობა. ზოგიერთი ადამიანი იღვიძებს დილით ძლიერი სხეულით ღამის ძილის შემდეგ, ზოგი ასევე განიცდის მხრის ან ზურგის ტკივილს და მათ აღარ შეუძლიათ ხელების მაღლა აწევა, როგორც ყოველთვის, ტკივილის გარეშე. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ თქვენი სხეულის მოქნილობა, როგორც ეს იყო ახალგაზრდობაში, ყოველდღე კუნთების და საკუთარი თავის გაჭიმვით. გაჭიმვის ვარჯიშები გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, შეინარჩუნებს ჯანმრთელობას, გაზრდის გამძლეობას, აცილებს დაზიანებებს, ართრიტს და ოსტეოპოროზს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3: სხეულის მოქნილი გაჭიმვის ვარჯიშების საშუალებით
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ ახალი ტექნიკით
გაჭიმვის ტექნიკა, რომელიც აქამდე იყო შემოთავაზებული, კერძოდ სტატიკური გაჭიმვის ტექნიკა, რეალურად არ აუმჯობესებს სხეულის მოქნილობას. სტატიკური გაჭიმვა ხდება მდგარ მდგომარეობაში კუნთების ან სახსრების მაქსიმალურად გაჭიმვისას და რამდენიმე წამში არ მოძრაობს. ეს შესანიშნავი გზაა გარკვეული კუნთების გაჭიმვისა და დროებითი კომფორტის უზრუნველსაყოფად, მაგრამ შედეგი დიდხანს არ გრძელდება. სტატიკური გაჭიმვა შექმნის დაძაბულობას, როგორც ადამიანი, ვინც დაიძაბა ავტოავარიის დროს, რათა კუნთები და სახსრები უფრო ადვილად დაშავდეს.
- იმის ნაცვლად, რომ გააკეთოთ სტატიკური გაჭიმვა თქვენი კუნთების გადაჭიმვით, დაიწყეთ გაჭიმვის ტექნიკის პრაქტიკა, რომელიც ამშვიდებს. როდესაც ავტოსაგზაო შემთხვევა ხდება, სხეული, რომელიც დაძაბულ მდგომარეობაშია, უფრო მძიმე დაზიანებებს განიცდის, ვიდრე მოდუნებული სხეული. იგივე ეხება გაჭიმვას.
- იპოვეთ კომფორტული პოზიცია, რომ გაჭიმოთ და შემდეგ გაჭიმოთ კუნთები თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა იყოთ კონცენტრირებული და მშვიდი კუნთებისა და სახსრების ზედმეტი გაჭიმვის გარეშე.
ნაბიჯი 2. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე
ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ კუნთები, რომლებიც გაჭიმულია დათბობის გარეშე, უფრო მეტად დაზიანდება ან მტკივა. განახორციელეთ გაჭიმვები სავარჯიშო რუტინის ნაწილად შემდეგი თანმიმდევრობით:
- დაიწყეთ მსუბუქი აერობული ვარჯიშით, მაგალითად: სწრაფი სიარული.
- მას შემდეგ რაც თქვენი გულისცემა და ტემპერატურა ოდნავ გაიზარდა, განახორციელეთ კუნთების დიდი დაჭიმვა.
- განაგრძეთ ვარჯიში აერობული ვარჯიშით, მაგალითად: სირბილი ან თოკზე გადახტომა.
- დაწყნარდით ვარჯიშის დასრულებამდე, მაგალითად: გაისეირნეთ სწრაფად, შემდეგ კი მშვიდად გაისეირნეთ.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ გაჭიმვით ყოველდღიურად ან მინიმუმ 6 -ჯერ კვირაში
ჯდომა, კრუნჩხვები და აწევა არ აჭიმავს სხეულს, მაგრამ სავარჯიშო პროგრამა უნდა დაბალანსდეს იმავე სახსრის სხვა კუნთების მუშაობით. გაჭიმეთ თითოეული კუნთი მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში რაც შეიძლება ხშირად ყოველ დღე ან კვირაში რამდენჯერმე.
- გაჭიმეთ, როდესაც არ აკეთებთ სხვა ფიტნეს ვარჯიშებს, მაგრამ ნუ იგრძნობთ ზეწოლას, თუ ვარჯიშის დრო არ გქონდათ, რადგან კვლევები აჩვენებს, რომ იდეალური გაჭიმვის ვარჯიშია 6x/კვირა, მაგრამ 3-4x/კვირა მაინც სასარგებლოა.
- გაჭიმვის ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს დილით გაღვიძებისთანავე და როგორც ბოლო აქტივობა ღამით ძილის წინ. დრო დაუთმეთ კუნთების 10 ძირითად ჯგუფს: ოთხკუთხედს ოთხკუთხედებში, მუწუკებში, ბარძაყებს, გულმკერდს, ზურგს (მხრის პირებს შორის ტრაპეციული კუნთის ჩათვლით), მხრებს, ტრიცეფსს წინამხრებში, ბიცეპსს უკან წინამხრები., წინამხრები და მუცელი.
ნაბიჯი 4. არ გაჭიმოთ ისე ღრმად, რომ ეს არასასიამოვნო იყოს
იმის ნაცვლად, რომ შეარჩიოთ რთული პოზა, გააკეთეთ ის გაშლილები, რომელთა გაკეთებაც კომფორტულად შეგიძლიათ ჯდომის, საუბრის ან ტელევიზორის ყურებისას. ყოველ ჯერზე, როდესაც გაჭიმავთ კონკრეტულ კუნთს, გააჩერეთ 30-60 წამი ნორმალური სუნთქვისას. თუ გაჭიმვის დროს განიცდით ტკივილს ან სირთულეს ნორმალური სუნთქვის დროს, ეს ნიშნავს რომ თქვენ ვარჯიშობთ თქვენი შესაძლებლობების მიღმა.
თქვენ არ გჭირდებათ გაჩერება გარკვეული პოზით გაჭიმვისას, რადგან არ გჭირდებათ ბალანსის დაცვა! ოდნავ იმოძრავეთ მარცხნივ ან მარჯვნივ სხეულის გაჭიმული ნაწილის შეგრძნებისას. საჭიროების შემთხვევაში, დაუკარით მშვიდი მუსიკა და შემდეგ ნელა ამოძრავეთ თქვენი სხეული მუსიკის რიტმზე
3 მეთოდი 2: მოქნილობის გაუმჯობესება იოგას ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ იოგას ვარჯიში
იოგას პრაქტიკა, რომელიც ყოველდღიურად ტარდება, გაზრდის სხეულის სიმტკიცეს და მოქნილობას. იოგას მრავალი პოზა სასარგებლოა კუნთებისა და სახსრების მოქნევისთვის, თუ რეგულარულად გააკეთებთ. იოგას კლასის არჩევისას გაითვალისწინეთ თქვენი ფიტნეს და განსაზღვრეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა საჭიროებისამებრ. იოგას ყველა ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს მოქნილობა.
ჯარისკაცის პოზა და წინ მოხრა შეიძლება გაკეთდეს თითოეული სხეულის უნარისა და მოქნილობის შესაბამისად. თუმცა, თქვენი მოქნილობა ნელ -ნელა გაიზრდება ყოველ ჯერზე ვარჯიშისას. ცვლილებები არ ჩანს, თუ თქვენ მხოლოდ ვარჯიშს იწყებთ, მაგრამ თქვენი სხეული უფრო მოქნილი იქნება, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ იოგას პოზა ყოველდღე
მოქნილობის გასაზრდელად რამდენიმე წუთი დაუთმეთ. გარკვეული პოზის გაკეთებისას, გააჩერეთ 5-10 ამოსუნთქვა შემდეგ პოზაზე გადასვლამდე.
- შეასრულეთ მთის პოზა. დაიწყეთ ვარჯიში პირდაპირ ფეხებით ერთად დგომით (შეგიძლიათ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გადააადგილოთ, თუ ეს უფრო კომფორტულია), გაასწორეთ ხელები გვერდებზე, თითები მიამაგრეთ იატაკზე და დახუჭეთ თვალები. მიუხედავად იმისა, რომ ამ პოზის გაკეთება ადვილია, პირდაპირ დგომამ შეიძლება გაგიჭიმოთ ზურგი, მხრები და მკლავები.
- იჯექით ფეხზე იატაკზე ბავშვის პოზის შესასრულებლად. დაჩოქების შემდეგ, გააკეთეთ მდაბიო პოზა ორივე ხელის წინ გაწევისას და დარჩით ამ მდგომარეობაში იმდენ ხანს, სანამ თავს კომფორტულად იგრძნობთ სუნთქვის გაგრძელების დროს.
- შეასრულეთ გორაკის პოზა. ბავშვის პოზადან დაუბრუნდით მუხლებს ხელისგულების გადაადგილების გარეშე. გაშალეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე და თითები იატაკზე დადეთ. ნელ-ნელა სცადეთ მუხლების გასწორება ქუსლების იატაკზე დაჭერისას ისე, რომ თქვენი სხეული ჩამოყალიბდეს თავდაყირა V. თუ მუხლის გასწორებისას მუწუკები და ხბოები დისკომფორტს გრძნობენ, შეგიძლიათ მუხლები მოხრილი და ფეხის თითებზე დაიჭიროთ.
ნაბიჯი 3. სხეულის გარკვეული ნაწილების მოქნილობის გაზრდა
თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი მოქნილობა კონკრეტული მიზნის მიღწევით, როგორიცაა გაყოფის გაკეთება ან თითების შეხება, იოგას ინტენსიური ვარჯიში გააკეთეთ. შემოგვიერთდით იოგას კლასში ან ივარჯიშეთ მითითებული ვიდეოების შემდეგ, რომ გაიგოთ მეტი პოზა თქვენი სხეულის უფრო მოქნილი რომ გახადოთ.
ამჟამად, იოგა საკმაოდ პოპულარულია, რადგან ინტერნეტში ბევრი ფიტნეს პროგრამა და იოგას პრაქტიკის ვიდეოა, რომელთა ჩამოტვირთვაც უფასოდ შეიძლება. იპოვნეთ სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც შეესაბამება თქვენს შესაძლებლობებს. დამწყებთათვის, მოძებნეთ ვიდეო სახელმძღვანელო საკვანძო სიტყვებით "დამწყები მოქნილობის იოგა" ან "მოქნილობის მოწინავე იოგა", თუ ბევრს ვარჯიშობთ
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ სუნთქვის ტექნიკა
იოგას ერთ -ერთი სარგებელი ის არის, რომ ის ამშვიდებს სხეულს და გონებას სათანადო სუნთქვის ტექნიკის პრაქტიკით. იოგას ვარჯიშის დროს სწორად სუნთქვა (და სხვა ვარჯიშების გაკეთება) გაზრდის სხეულის მოქნილობას და გონების კონცენტრაციით უზრუნველყოფს კუნთებს ჟანგბადს.
- უფრო მკაფიო სურათის მისაცემად, ორივე ხელი მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ და შემდეგ ღრმად ამოისუნთქეთ. შეისწავლეთ თქვენი ხელების გახანგრძლივება დამოუკიდებლად, როდესაც შეისუნთქავთ.
- გაჭიმვისას ვარჯიშეთ, ჩაისუნთქეთ ცხვირით და შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით, ამ პოზიციის შენარჩუნებისას რამდენიმე წამი. ჩასუნთქვისას მუცლის ღრუც უნდა გაფართოვდეს და არა გულმკერდი.
მეთოდი 3 დან 3: კუნთების კონკრეტული ჯგუფების მოქნევა
ნაბიჯი 1. მხრის მოქნილობის გაზრდა
მხრის კუნთები უფრო მოქნილი რომ გახადოთ, გაჭიმეთ ორივე მხარი და გულმკერდის კუნთები მხრის საპირისპიროდ.
- გაჭიმეთ მკერდის კუნთები თითების შეხებით ზურგზე და მკლავების გასწორებისას. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 10-20 წამის განმავლობაში, როდესაც ცდილობთ ხელები ასწიოთ უფრო ღრმად.
- მარჯვენა მხრის გასაჭიმად, გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ხელი მკერდის წინ, ხოლო მარჯვენა იდაყვი მკერდზე მარცხენა ხელით დააჭერთ. შეინარჩუნეთ ეს პოზა მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში, სანამ ტკივილი არ არის. ნელა გაუშვით და ანალოგიურად გაჭიმეთ მარცხენა მხარი. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ყოველდღე.
ნაბიჯი 2. გაზრდის მუწუკის მოქნილობას
ბარძაყის კუნთები ძალიან ადვილად ზიანდება, ამიტომ გაჭიმეთ სათანადო დათბობის შემდეგ.
- დაჯექით იატაკზე ერთი ფეხის გასწორება და მეორე ფეხის მოხრა. იმუშავეთ თქვენი გასწორებული თითებისკენ, რათა მაქსიმალურად გაჭიმოთ თქვენი ბარძაყის კუნთები. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხიზე.
- გაჭიმეთ იგივე ტექნიკით დგომისას. მარჯვენა ფეხი დადეთ სკამზე ან სკამზე და შემდეგ შეძლებისდაგვარად მიაღწიეთ მარცხენა ფეხს. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხიზე.
ნაბიჯი 3. ყურადღება გაამახვილეთ წვრთნებზე ზურგის დასაწევად
ივარჯიშეთ სხეული 2 ნაწილად, კერძოდ დორსალური (უკანა) და ვენტრალური (წინ) შემოიფარგლება თეძოებით და ხერხემლით.
- ზურგის გასაკეთებლად, ყურადღება გაამახვილეთ თეძოების და მუწუკების გაჭიმვაზე ზურგის გაჭიმვის მცდელობისას (რამაც შეიძლება გადაჭარბება გამოიწვიოს). დაიწყეთ ვარჯიში ზურგზე დაწოლილი პოზიციიდან. მუხლები მოხარეთ მკერდზე მოხრილ მდგომარეობაში და შუბლი მუხლებამდე მიიყვანეთ.
- ფრონტზე მუშაობისთვის, გააკეთეთ კობრა, რომ გაჭიმოთ მუცელი და ბარძაყის მოსახვევები.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ ფეხის კუნთები
მორბენალებისთვის ან ველოსიპედის მოყვარულთათვის ფეხების გაჭიმვა აუცილებელია შემდეგი მოძრაობების შესრულებით:
დაჯექით იატაკზე და შეეცადეთ გაასწოროთ ფეხები. მიიყვანეთ მკერდი ბარძაყებამდე მაქსიმალურად, ხოლო ზურგის გასწორება. ნუ მოხრით კისერს, რათა სახე მუხლებთან ახლოს მიიტანოთ, მაგრამ ეცადეთ თვალის თითებს შეხედოთ, რათა კისრის კუნთები გაჭიმოთ. თუ ამ პოზამ კისერი გტკივა, შეხედეთ მუხლებს და ნაზად გაიჭიმეთ. ჯერ კიდევ ჯდომისას, რამდენჯერმე გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხიზე და შემდეგ იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხიზე
Რჩევები
- ნუ გადაჭიმავთ კუნთებს. თუ ტკივილს გრძნობთ, ჯერ მოდუნდით და შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ შესაძლებლობების მიხედვით.
- გაჭიმვის ვარჯიშები შეამცირებს ვარჯიშის დროს დაზიანების რისკს და გაზრდის კუნთების ძალას, თუნდაც ოდნავ.
- წონის აწევა კუნთებს ხდის უფრო მოკლე და გამკაცრებულს, ამიტომ ჩვევად გახადეთ გაჭიმვა წონის აწევის წინ და შემდეგ.
- თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ პროფესიონალ ტრენერთან ერთად, ჰკითხეთ როგორ გააკეთოთ გაყოფა დგომისას.
- მოცეკვავეებისთვის, შეუერთდით დამწყებ აკრობატულ ჯგუფს ან გააკეთეთ ფიტნეს ვარჯიშები, რომლებიც აერთიანებს გაძლიერებას, აერობულ, გამძლეობას და გაჭიმვას.
