თუ თქვენ უკმაყოფილო ხართ ბარძაყების შიგნითა დაკნინებით, რამოდენიმე ნაბიჯი შეგიძლიათ გააკეთოთ ბარძაყის შიდა კუნთების გასამხნევებლად. უკეთესი შედეგისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი კონკრეტული ნაბიჯი ან დააკავშიროთ რამდენიმე ნაბიჯი. თუ გულმოდგინედ ვარჯიშობთ, გექნებათ ბარძაყის ძლიერი და დატვირთული კუნთები.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: ნახევრად სკუატ პოზის გაკეთება (სკუატი)
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ პლეეს სკუატი
დადექით თქვენი ფეხებით ოდნავ განიერი ვიდრე მხრები. მიმართეთ თითებს გარედან 30-60 ° -იანი კუთხით, რათა ბალერინას დაემსგავსოთ. დაიწყეთ სკუატის კეთება ხელების გაშლით თქვენს წინ მხრების სიმაღლეზე. ოდნავ ჩამოწიეთ თქვენი სხეული მუხლების მოხრით, სანამ არ შექმნიან 90 ° -იან კუთხეს. სანამ ზურგის გასწორებას ცდილობთ, დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ მოძრაობა რამდენადაც შეგიძლიათ.
- ჩაჯდომის დროს მუხლები უკან გაიწიეთ ისე, რომ ისინი არ იყოს უფრო წინ, ვიდრე თქვენი თითები.
- გამკაცრეთ თქვენი დუნდულები ისე, რომ შეძლოთ მჯდომარე სავარჯიშოების გაკეთება მტკიცე და სტაბილური პოზით.
- იმისათვის, რომ ის კიდევ უფრო სასარგებლო გახადოთ, გააკეთეთ squats, ხოლო ნაზად ატრიალეთ თქვენი სხეული ბოლო 20 წამის განმავლობაში. იმის ნაცვლად, რომ მუხლები გაასწოროთ უმოკლეს კვანძში მდგომარეობის მიღწევისთანავე, შეანჯღრიეთ სხეული ნაზად ზემოთ და ქვემოთ, ხოლო მუხლები მოხრილი გქონდეთ.
ნაბიჯი 2. ნუ კაზაკთა squat
დადექით ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე და ხელები მოდუნებული თქვენს გვერდებზე. ფეხები სწორი და გადაჭიმულია, სამკუთხედს წააგავს ფართო ფუძით. მოხარეთ ერთი მუხლი, ხოლო სხეული მაქსიმალურად დაბლა დაადეთ გვერდზე. გაასწორეთ მეორე მუხლი, სანამ თითებს ზემოთ აჩვენებთ. მაგალითად: თუ გსურთ ჩაჯდომის გაკეთება მარჯვნივ, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი, ხოლო მარცხენა ფეხი გასწორდით და მარცხენა თითები მაღლა ასწიეთ. სკუატ პოზიციაში ყოფნისას, გაასწორეთ ხელები თქვენს წინ მხრების დონეზე, ხოლო სხეულის ზედა ნაწილი წინ მიიწიეთ წონასწორობის შესანარჩუნებლად. მოხრილი ფეხი გაასწორე და შემდეგ ისევ ადექი, როგორც ადრე.
- შეასრულეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხით, რომ შეასრულოთ ეს ვარჯიში.
- გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა 2-4 კომპლექტიდან 8-12-ჯერ თითოეული ფეხის გასაკეთებლად.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ squat ერთი ფეხი
დადექით ფეხებით ერთად და დაისვენეთ ხელები გვერდებზე. გადაიტანეთ თქვენი სიმძიმის ცენტრი ერთ ფეხიზე და შემდეგ ასწიეთ მეორე ფეხი რაც შეიძლება პირდაპირ და ეცადეთ რაც შეიძლება მეტად შეეხოთ თითებს. ნელა მოხვიეთ წინ თეძოებიდან, ხოლო მუხლები მოხარეთ, რათა გააკეთოთ ერთფეხა კვეთა. ამის შემდეგ, გაასწორეთ ორივე ხელი მხრების დონეზე, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა. გამართავს თუ ბარძაყის სხეულის მხარდამჭერი თითქმის პარალელურად იატაკზე. დააჭირეთ ქუსლებს იატაკზე, რათა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. ამ პოზის დროს უნდა გაასწოროთ ზურგი და გააქტიუროთ მუცლის კუნთები.
- ვარჯიშის დამთავრებამდე გააკეთეთ ჩოჩქოლი ორი ფეხით.
- გამოიყენეთ კედელი ამ მოძრაობის დროს ბალანსის შესანარჩუნებლად და შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ პლიომეტრული ხტუნვა
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და თითები ოდნავ გაშლილი და შემდეგ გააკეთეთ სკუატი მუხლებით მოხრილი 90 ° -ით. ამის შემდეგ, ხელები მკერდის წინ მოხარეთ იდაყვებით და რაც შეიძლება მაღლა ახტეთ, ხოლო ხელები ქვემოთ გასწორეთ და უკან გაიწიეთ. სცადეთ ნაზად დაეშვათ მუხლების მოხრისას, რათა გააკეთოთ სკუატი..
- ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს პლიეს სკუატის პოზიციიდან.
- მიუთითეთ თქვენი წონა ქუსლებზე და არა თითებზე.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტი 8 -ჯერ თითოეული ან შესაძლებლობების მიხედვით.
მეთოდი 2 დან 4: თავდასხმის მოძრაობების შესრულება (ლაუნჯი)
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ წინ წამოწევა
დადექით ფეხები გაშლილი და ფეხები თეძოს სიგანეზე დაშორებული. მარჯვენა ფეხი გადაიწიეთ შორს წინ (დაახლოებით 60 სმ) შემდეგ ჩამოწიეთ მარცხენა მუხლი, სანამ მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება. ნუ დაუშვებ მუხლებს იატაკზე შეხებისას, როცა ხარხარ. გაიყვანეთ მარჯვენა ფეხი საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხით.
- შიდა ბარძაყების გამკაცრების გარდა, ეს მოძრაობა ავარჯიშებს ბარძაყის ძვალს, ოთხკუთხედს, კუჭს, ხბოებს და დუნდულებს.
- შეინარჩუნეთ წონა ვარჯიშის დროს, რომ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 ჯერ თითოეული ფეხის გასავარჯიშებლად.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ წინ წამოწევა შემდეგ აწიეთ ერთი ფეხი
დაიწყეთ ვარჯიში ჩვეულებისამებრ ლუნჯების გაკეთებით. გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი და ჩამოწიეთ მარცხენა მუხლი, სანამ მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება. დაე, თქვენი მკლავები მოდუნდეს თქვენს გვერდებზე. იმის ნაცვლად, რომ მარჯვენა ფეხი დააბრუნოთ პირვანდელ მდგომარეობაში, გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი მარჯვენა ფეხიზე და შემდეგ ადექით უკან, ხოლო მარცხენა ფეხი უკან ასწიეთ მუხლით მოხრილი. ამის შემდეგ, გაასწორეთ მარცხენა ფეხი და გადაწიეთ თქვენი სხეული წინ, ხოლო მარჯვენა მუხლს მოხრით. გაასწორეთ მარცხენა ფეხი წინ და გასწორდით, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ ერთი დარტყმა მარცხენა ფეხით წინ. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხით ერთი რაუნდის დასასრულებლად.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2-4 კომპლექტით, თითოეული 8-12 რაუნდით. დაისვენეთ 45 წამი შემდეგ კომპლექტზე გადასვლამდე.
- როდესაც ფეხები უკან აწიეთ, ეცადეთ სხეული გაასწოროთ თავიდან ფეხებამდე.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ გვერდითი წანაზარდები
დადექით ფეხებით ერთად. გადადგით მარჯვენა ფეხი ოდნავ გვერდზე, თქვენი სხეული სწორია და მარჯვენა ფეხი ოდნავ მიმართეთ გარეთ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას, დაწიეთ თეძოები, რომ შეინარჩუნოთ სწორი პოზა, ზურგი გასწორებული და მუხლები თითების ზემოთ. დაიწიეთ სხეული ნელა, სანამ მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ გახდება. გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ გაიყვანეთ მარჯვენა ფეხი, ხოლო ბარძაყი დაიჭირეთ, რათა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ფეხი მარცხნივ.
- სავარჯიშოების ინტენსივობის გასაზრდელად დაიჭირეთ ჰანტელები ან ქოთლები.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2 ნაკრები 10 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
მეთოდი 3 დან 4: ივარჯიშეთ იატაკზე
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ბარძაყის ადაქცია დაწოლისას
მოამზადეთ ხალიჩა იატაკზე და შემდეგ დაწექით გვერდზე. თუ ვარჯიშს იწყებთ მარჯვნივ, გამოიყენეთ მარჯვენა იდაყვი თქვენი სხეულის ზედა ნაწილში. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და დადეთ ფეხი იატაკზე ისე, რომ წვივი იატაკზე პერპენდიკულარულად იყოს. გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი, ხოლო მარჯვენა ფეხის თითები მუხლისკენ მიიზიდეთ. აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან 15-20 სმ-ით და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ.
- მას შემდეგ რაც იტყუებით მარჯვნივ, გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მარცხნივ დაწოლისას სხეულის ორივე მხარეს მუშაობისთვის.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10–20 ჯერ 2 კომპლექტი თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ხიდის პოზა
დაწექით ზურგზე სავარჯიშო ხალიჩაზე. მოხარეთ მუხლები და დადგით ფეხები იატაკზე. შეახვიეთ პირსახოცი ან პატარა ბურთი ორივე მუხლით. მოათავსეთ ხელები იატაკზე და აწიეთ თეძოები ხალიჩაზე, ხოლო დაიჭირეთ პირსახოცი/ბურთი და გაააქტიურეთ მუცლის კუნთები. ასწიეთ ბარძაყები მუხლებამდე, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება და შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ისინი იატაკზე.
შეასრულეთ ხიდის პოზა მინიმუმ 10 -ჯერ. შეგიძლიათ რამდენჯერმე გაიმეოროთ ეს მოძრაობა
მეთოდი 4 დან 4: სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ დამატებული მანქანა
თუ თქვენ მიეკუთვნებით სპორტული დარბაზს ან სტუდიას, რომელიც უზრუნველყოფს სავარჯიშო აღჭურვილობას, გამოიყენეთ ადაქტორული მანქანა ბარძაყის კუნთების დასამუშავებლად, რათა შეძლოთ სხვადასხვა მოძრაობებით მუშაობა. დაჯექით გამაძლიერებელი მანქანის სავარძელზე და დაარეგულირეთ ბალიშების პოზიცია შიდა ბარძაყებზე. როდესაც ვარჯიშს იწყებ, უნდა დაჯდე მუხლები გაშლილი. დააყენეთ მანქანა მუხლზე მანძილის შესაცვლელად და წონების დასაყენებლად. როდესაც მუხლებს აერთიანებთ, დაიზილეთ მუცელი და დაიხურეთ ზურგით. ამის შემდეგ, ნელა გაწიეთ მუხლები საწყის მდგომარეობაში.
- დამწყებებმა უნდა ივარჯიშონ მსუბუქი წონით. დაამატეთ წონა, თუ თქვენი კუნთები უფრო ძლიერია.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 3 კომპლექტი 8-10 ჯერ თითოეული.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ელასტიური ჯგუფი ან კაბელი მანქანაზე
ფიტნეს ცენტრები, როგორც წესი, უზრუნველყოფენ სასწავლო ობიექტებს კაბელების მქონე მანქანების სახით. სპორტული დარბაზში მანქანების გამოყენების გარდა, შეგიძლიათ ისარგებლოთ ელასტიური ზოლებით, რომლებიც ისეთივე ფუნქციონალურია, როგორც მანქანები. სანამ აპარატს კაბელთან გამოიყენებთ, გადაახვიეთ ტერფი ტერფის ირგვლივ, რომელიც უფრო ახლოს არის მანქანასთან და დაარეგულირეთ დატვირთვა შესაბამისად. თუ თქვენ იყენებთ ელასტიურ ზოლს, შემოუხვიეთ ლენტი იმ საგნის გარშემო, რომელიც არ მოძრაობს, მაგალითად, მაგიდის ფეხი და შემდეგ შემოუხვიეთ მას მაგიდასთან უფრო ახლოს. სხეულის სიმძიმის ცენტრი გადაიტანეთ ფეხიზე, რომელიც არ არის მიბმული. მოხარეთ ტერფი (რომელიც მიბმულია) წინ და გაიყვანეთ ელასტიური ჯგუფი ან კაბელი იმ ფეხის წინ, რომელზედაც დგახართ. ნელა დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში. თქვენ უკვე გააკეთეთ 1 წრე, როდესაც საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ფეხიზე.
- ფეხების გადაკვეთისას დარწმუნდით, რომ დგახართ თავდაყირა და ააქტიურეთ მუცლის კუნთები.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 3 კომპლექტი 10 რაუნდიდან თითოეული ფეხისთვის ან შესაძლებლობების შესაბამისად.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ბურთი სავარჯიშოდ
დადექით ერთ ფეხიზე, ხოლო მეორე ფეხის ზურგს ბურთს ადებთ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა წინ მობრუნების დროს. დააჭიროთ ბურთს უკან და შემდეგ გადაიტანეთ ბურთი უკან იმ ფეხის მოხრისას, რომელზედაც დგახართ, რათა თქვენი სხეული მოძრაობდეს. იგივე ვარჯიში გააკეთეთ მეორე ფეხიზე.
- არ დაიწყოთ ეს ვარჯიში სკუატის პოზიციიდან. მოძრაობის დასაწყებად გამოიყენეთ ფეხი, რომელიც თქვენ დადეთ ბურთზე და შემდეგ მოხარეთ მეორე ფეხი კრახის მდგომარეობაში. ამ გზით თქვენ შეძლებთ ბარძაყის კუნთების სწორად ვარჯიშს.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2 ჯერ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მაკრატლის მოძრაობა ფიცრის პოზიციის შესრულებისას
ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ბრტყელ ფილაზე ან ხის იატაკზე. დაიწყეთ ვარჯიში ფიცრის პოზის გაკეთებით პალმებით და არა იდაყვით. შეაერთეთ ფეხები და დარწმუნდით, რომ ხელისგულები პირდაპირ მხრების ქვეშ გაქვთ. დააბიჯეთ დისკზე ფეხის ბურთით გასრიალებისთვის. სხეულის ზედა ნაწილი გაუნძრევლად და შემდეგ ფეხის ძირები ერთმანეთისგან მოშორეთ. გაშალეთ ორივე ფეხი შეძლებისდაგვარად და შემდეგ დარჩით ამ მდგომარეობაში. ამის შემდეგ, კვლავ გამკაცრდით ბარძაყის კუნთების გამკაცრებით.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2 ჯერ 15 -ჯერ თითოეულში ან შესაძლებლობების შესაბამისად. საჭიროების შემთხვევაში დაისვენეთ.
- მოცურების დისკის ნაცვლად გამოიყენეთ ფეხის ხალიჩა ან გამოუყენებელი ქსოვილი.
