შინაგანი ჭრილობები სიცოცხლის გარდაუვალი ნაწილია. ამ ფაქტის ცოდნა სულაც არ აადვილებს მას გარეგნობას. მიუხედავად იმისა, რომ ტკივილი დაკავშირებულია ტრავმასთან, დაკარგვასთან ან იმედგაცრუებასთან, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ სტრატეგიები თქვენი კონფლიქტის შესამცირებლად და გასაკონტროლებლად. მოქმედების განხორციელებით, თქვენი გრძნობების შესწავლით და პროფესიონალური დახმარების მოძიებით, თქვენ ისწავლით როგორ გაუმკლავდეთ ემოციურ ტკივილს.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: მოქმედება
ნაბიჯი 1. მიმართეთ დახმარებას ახლობელი ადამიანებისგან
დახმარების თხოვნა შეიძლება უხერხული იყოს. თუმცა, ეს ნაბიჯი არის ანგარიშვალდებულების გაზრდის ერთ -ერთი გზა. თუ ვინმეს ეტყვით, რომ თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება, ეს გაზრდის თქვენი წარმატების შანსებს. მნიშვნელოვანია, რომ სხვებს უთხრათ რის მიღწევას ცდილობთ.
თქვენი მდგომარეობის ვინმესთვის ანგარიშის გაგზავნის პროცესი გონებას დაუთმობს პროგრესის მიღწევას. თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გაამართლოთ მოლოდინი, რამაც საბოლოოდ შეიძლება დადებითად იგრძნოთ თავი და თქვენი მცდელობები. განიხილეთ, რომ სთხოვოთ ადამიანს დაგაკავშიროთ თქვენი ცხოვრების პროგრესის შესახებ ანგარიშის განრიგი. მაგალითად, კვირაში ერთხელ თქვენ აცნობებთ თქვენს პროგრესს იმ ადამიანს. თქვენ თავისუფლად აცნობებთ მათ, თუ რა სახის დახმარება გჭირდებათ მათგან
ნაბიჯი 2. იპოვეთ ახალი ჰობი ან ბიზნესი
არსებობს ბევრი დრო, რომლის გამოყენებაც შესაძლებელია ერთ დღეში. თქვენ შეიძლება ეწინააღმდეგებოდეთ ამ იდეას. თუ დეპრესიულად გრძნობთ თავს, განიხილეთ ახალი ჰობის ან პროექტის პოვნა. ნაჩვენებია, რომ ჰობი აუმჯობესებს ფიზიკურ და გონებრივ ჯანმრთელობას.
- მაგალითად, ყველას აქვს ჩამონათვალი იმისა, რისი გაკეთებაც სურს, მაგრამ მათ ამის დრო არ აქვთ. კარგი, ახლა შენ გაქვს ამის დრო. დამშვიდდით და შექმენით ახალი სია.
- სცადეთ ახალი ჰობი, როგორიცაა ფოტოგრაფია, ფერწერა ან სამზარეულო.
- აღმოაჩინეთ ახალი სიყვარული ლიტერატურული ხელოვნებისადმი. წაიკითხეთ ყველა წიგნი, რომელიც დიდი ხანია გინდოდათ, მაგრამ ჯერ არ წაგიკითხავთ.
ნაბიჯი 3. დაუთმეთ თქვენი დრო კეთილშობილურ საქმეს
შინაგან ჭრილობებთან გამკლავების ერთ -ერთი გზაა თქვენი დრო, ქონება ან გამოცდილება დაუთმოთ კეთილშობილურ საქმეს ან გაჭირვებულ ადამიანს. მოხალისეობა დაგეხმარებათ განავითაროთ ახალი უნარები, დაიწყოთ ან გაამყაროთ კავშირები თქვენს გარშემო მყოფ საზოგადოებასთან, მოგაწოდოთ ახალი გამოცდილება და შესაძლებლობები სხვადასხვა ტიპის ადამიანებთან შესახვედრად. მოხალისეობამ ასევე შეიძლება გაზარდოს საკუთარი თავის რწმენა, პიროვნული განვითარება და შეადაროს თქვენი ქმედებები იმ ღირებულებებთან, რომელთაც გჯერათ. თქვენ იგრძნობთ კმაყოფილებას ასეთი გულუხვი საქმიანობით.
- დაუკავშირდით თქვენს მხარეში არსებულ ორგანიზაციებს, რომ გახდნენ ღირებული პროექტის ნაწილი. ეს შეიძლება მოიცავდეს ხანდაზმულთა მონახულებას, ცხოველთა თავშესაფარში დახმარებას, ან დაფინანსების მოზიდვას ადგილობრივი თეატრალური წარმოების კომპანიისათვის თქვენს მხარეში. ბევრი შესაძლებლობა არსებობს.
- ეწვიეთ გაეროს მიერ მხარდაჭერილ ვებგვერდს www.worldvolunteer.org დამატებითი ინფორმაციისთვის, რადგან ის გლობალური საინფორმაციო ცენტრია მოხალისეებთან დაკავშირებული რესურსებისთვის.
ნაბიჯი 4. ამოძრავეთ თქვენი სხეული
აღმოაჩინეთ ვარჯიშის ახალი ფორმა. ველოსიპედს, მთის ასვლას და იოგას შეუძლია შეავსოს თქვენი დრო და შეინარჩუნოს შესანიშნავი განწყობა. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე. ადამიანების მესამედს, რომლებიც პირდაპირ განიცდიან მტკივნეულ დანაკარგს, განიცდიან ფიზიკურად და გონებრივად. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ თავს იგრძნობთ მოუსვენრად, დეპრესიაში და ზედმეტად დაღლილი ქმედებისათვის, არასოდეს არ უნდა იგნორირებდეთ თქვენს მოთხოვნილებებზე.
განიხილეთ მედიტაციის ან იოგას ყოველდღე 15 წუთის განმავლობაში. ამან შეიძლება გაგრძნობინოს უფრო მეტად გონებასთან და სხეულთან და დამშვიდდეს მთელი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 5. შეავსეთ თქვენი გრაფიკი ახალი დღის წესრიგით
ვიღაცის მონატრებით უსაქმურად ჯდომა მხოლოდ გააუარესებს თქვენს გრძნობებს. ზოგჯერ თქვენ უნდა იყოთ დაკავებული ახალი, უფრო საინტერესო საქმეებით. ოდესმე გიფიქრიათ იმაზე, რომ ისწავლოთ მუსიკალური ინსტრუმენტის დაკვრა, ან გახდეთ მებაღეობის ექსპერტი? ახლა ალბათ დროა ამის განხორციელება.
ვინმეს დაკარგვამ შეიძლება დატოვოს დროის უზარმაზარი სიცარიელე, რომელიც ოდესღაც მხიარული საქმიანობით იყო სავსე. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი გრაფიკის შევსებაზე რაც შეიძლება მეტი აქტივობით
ნაბიჯი 6. განავითარეთ საკუთარი თავის გასართობად სხვადასხვა ხერხი
როდესაც ადამიანები განიცდიან შინაგან ჭრილობებს, ისინი ეძებენ კომფორტს ჯანსაღი და არაჯანსაღი გზებით. თავი შეიკავეთ არაჯანსაღი თვით კომფორტის მეთოდებისგან, როგორიცაა ალკოჰოლი, ნარკოტიკები და ჭარბი კვება.
- მაგალითად, თუ სხვა ადამიანების ან ცხოველების დახმარება გაგრძნობინებთ თავს, მიმართეთ სხვებს, რათა დაეხმარონ სხვებს ტანჯვის მდგომარეობაში ცხოვრების ნაცვლად.
- სხვების მხარდაჭერის ძებნა და რთულ სიტუაციებზე ჯანსაღი რეაგირება არის ემოციური ტკივილის გამკლავების ორი ეფექტური გზა, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 7. შეადგინეთ გეგმა ემოციურ ჭრილობებთან გამკლავების უნარების გამომუშავების მიზნით
პრობლემის გადაჭრის მაგალითის მიცემა მოგცემთ სტრუქტურას ცვლილებების შეტანისთვის. თქვენ უნდა დაადგინოთ მკაფიო მიზნები, დაიცვათ ისინი, განახორციელოთ საჭიროებისამებრ და გააკონტროლოთ თქვენი პროგრესი.
- დასახეთ მკაფიო მიზნები. ამ მიზნებიდან ერთ -ერთი შეიძლება განხორციელდეს პირველი ჩანაწერით, თუ რამდენ დროს ხარჯავთ თქვენი პრობლემის მოსაფიქრებლად. ეს ნაბიჯი მოგაწვდით საწყისს, რომლის მიხედვითაც შეგიძლიათ დაისახოთ თქვენი მიზნები, რათა შეამციროთ თქვენი დრო ასახვისთვის. საკუთარი თავის თვალყურის დევნება გამოიწვევს რეალურ ცვლილებებს.
- შეარჩიეთ თარიღი თქვენი გეგმის დასაწყებად და დასაწყებად. ნუ გადადებთ იმას, რაც გარდაუვალია. დაიწყეთ რაც შეიძლება მალე.
- აღიარეთ თქვენი პროგრესი და დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი. თუ მოახერხებთ თქვენი ყოველდღიური, ყოველკვირეული ან ყოველთვიური მიზნების მიღწევას, აღნიშნეთ მიღწევა. იქნებ კინოში წახვიდე, უყურო სპორტულ თამაშს ან დარგო ხე იმ ადამიანის საპატივცემულოდ, რომელსაც აღფრთოვანებული ხარ. პოზიტიური წახალისება მოგცემთ სტიმულს გააგრძელოთ თქვენი გეგმა.
- თუ სტრატეგია ნამდვილად არ მუშაობს თქვენთვის, შეწყვიტეთ მისი გამოყენება. მოძებნეთ ალტერნატიული გზები და ჩართეთ ისინი თქვენს გეგმებში. არ აღიქვათ ეს როგორც წარუმატებლობა; სამაგიეროდ შეხედეთ მას როგორც გასწორებას თქვენი მიზნის მიღწევის გზაზე.
- ეს ახალი ჩვევები დროთა განმავლობაში შეიქმნება და გახდება თქვენი ახალი ბუნება. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ სიმკაცრის დონე თქვენი გეგმის ნაბიჯების დაცვით და შეინარჩუნოთ შედეგების პოზიტიური გზა.
ნაბიჯი 8. ისწავლეთ როგორ დაისვენოთ
სტრესი და შიში გავლენას ახდენს შინაგან ჭრილობებზე, დასვენება დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მათ. თუ სიტუაცია დაგამცირებთ, თქვენ უკვე გაქვთ დასვენების უნარი, რომელიც ისწავლეთ ამ გრძნობების გამკლავებაში. არსებობს დასვენების სხვადასხვა მეთოდი, მათ შორის:
- გამოიყენეთ მართვადი ფანტაზია, რომელიც დაგეხმარებათ ვიზუალურად წარმოიდგინოთ მშვიდი ადგილი ან სიტუაცია. თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ თერაპევტის დახმარებას ამისათვის ან განავითაროთ ეს უნარი საკუთარ თავზე.
- გამოიყენეთ ბიოკავშირი, რათა შეამციროთ თქვენი შიში და ტანჯვა თქვენი გულისცემის და არტერიული წნევის შემცირებით.
- გამოიყენეთ სუნთქვის ვარჯიშები სხეულის რეაქციის დასამშვიდებლად ჩხუბისა და ფრენის რეაქციაზე, რომელიც გამოწვეულია ტკივილისა და შიშის გრძნობით.
მეთოდი 3 -დან 3: გაანალიზეთ თქვენი გრძნობები
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რა იწვევს თქვენს ემოციებს
თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ ისეთი რამ, რაც იწვევს თქვენ ემოციურ რეაქციას. ეს ყველაფერი ემოციური სტიმულია. გარკვეული დრო დაუთმეთ იმ საკითხებს, რომლებიც თქვენს ემოციურ რეაქციებს იწვევს. ეს ის დროა, რომ თქვენი საუკეთესო პირადი ინტროსპექციის უნარი (საკუთარი აზრებისა და გრძნობების წვდომა) საკითხის არსს მიაქციოთ.
- დააკვირდით მოვლენებს, თუ როგორ ხდება ისინი ნელი ტემპით. ეს ნაბიჯი საშუალებას მოგცემთ გაანადგუროთ თქვენი ემოციური გამომწვევები და გაარკვიოთ არის თუ არა საფრთხე რეალური და უპასუხოთ ისე, როგორც აზრი.
- ებრძვით ნერვიულ აზრებსა და გრძნობებს გარკვეულ სიტუაციებში. თუ ნერვიულობთ წვეულებაზე წასვლაზე მხოლოდ თქვენი მეგობრების მონაწილეობით, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს ადამიანები თქვენი მეგობრები არიან და ისინი მიგიღებენ ისეთს, როგორიც ხართ.
- საკუთარ თავთან პოზიტიური საუბრის ფუნქციაა თქვენი შფოთვის შემცირება. მაგალითად, თუ ფსიქიკური დაზიანების ტკივილმა შეგაწუხათ ან დაგაწუხათ, უთხარით საკუთარ თავს: "მე სრულიად უსაფრთხო ვარ და შემიძლია დავისვენო და განთავისუფლდეს ჩემი სხეულის ტკივილი და დაძაბულობა."
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ ჟურნალში
დაწერეთ თქვენი დღიური ყოველ დილით ან საღამოს ან კვირაში ერთხელ, რათა გაეცნოთ საკუთარ თავს და გაათავისუფლოთ სტრესი.
- შეადგინეთ შემაშფოთებელი აზრების, გრძნობებისა და ჩვევების სია. ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ გაიგოთ ურთიერთობა თქვენს აზრებს, გრძნობებს, ჩვევებს და ტკივილს შორის. შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ის სფეროები, რომლებიც განიცდიან და საჭიროებენ ყურადღებას თქვენს ცხოვრებაში.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: გრძნობთ დეპრესიას, შფოთვას, გაბრაზებას, სტრესს ან მარტოობას. ფიქრობთ, რომ თქვენს ცხოვრებაზე მცირე კონტროლი გაქვთ?
- პრობლემები გაქვთ პირად ურთიერთობებში? გიჭირთ ემოციების და გრძნობების გამოხატვა?
ნაბიჯი 3. ტირილი
თუ ტირილის სურვილი არ გაქვს, არაუშავს. ყველას აქვს მწუხარების გამოხატვის განსხვავებული ხერხი. ემოციების შეკავება არაჯანსაღია და შეიძლება ხელი შეუწყოს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას და გულის პრობლემებს.
-
იპოვნეთ უსაფრთხო ადგილი და იგრძენით თავი კომფორტულად. თუ თქვენი გრძნობები ზედაპირზე ბობოქრდება, მიეცით ცრემლები. ტირილის ჯანმრთელობის სარგებელი მოიცავს:
- ამოიღეთ ტოქსინები თქვენი სხეულიდან.
- აუმჯობესებს მხედველობას თვალების შეზეთვით.
- აუმჯობესებს განწყობას, ვიდრე ნებისმიერი ანტიდეპრესანტი.
- Სტრესის შემცირება
- გააუმჯობესეთ კომუნიკაცია, რადგან ტირილს შეუძლია აჩვენოს ის, რაც სიტყვებით არ არის გამოხატული.
ნაბიჯი 4. დაწერეთ წერილი, მაგრამ არ გააგზავნოთ
ჩართეთ ყველა ის მნიშვნელოვანი ემოციური გამოცდილება, რაც გქონიათ და უკავშირდება ამ შინაგან ჭრილობას. მოიცავს როგორც კარგ, ასევე ცუდ გამოცდილებას. თუ ვინმე იმსახურებს მადლობას, დაწერე ამის შესახებ. გამოხატეთ ნებისმიერი რისხვა, რომელსაც გრძნობთ. დაასრულეთ თქვენი წერილი იმით, რომ "მე აღარ მჭირდება შინაგანი ტკივილი, რომელსაც ვგრძნობ, ამიტომ ვუბრუნებ მას _. ნახვამდის".
ნაბიჯი 5. იპოვეთ დამამშვიდებელი რუტინა
სანამ ინტენსიურ შინაგან ტკივილს განიცდი, შეიძლება ისე ჩაეჭიდო მასში, რომ დაივიწყო საკუთარ თავზე ზრუნვა. დარწმუნდით, რომ აკეთებთ ყოველდღიურ რუტინას, რომელიც გეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. ეს ნიშნავს საკმარის ძილს, ჯანსაღი საკვების მიღებას მაშინაც კი, თუ არ გრძნობთ შიმშილს და გამოყოფთ დროს მინიმუმ 30 წუთი ვარჯიშისათვის ყოველდღე.
- თქვენ შეიძლება არ ფიქრობთ, რომ რეგულარულად ჭამამ და ძილმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ემოციური ტკივილის დროს, მაგრამ მათ ნამდვილად შეუძლიათ განსხვავების გაკეთება. ჯანმრთელი თქვენ უფრო ძლიერი ადამიანი ხართ და უფრო ეფექტურად გაუმკლავდებით კონფლიქტს.
- თავიდან აიცილეთ ის, რაც თქვენს სტრესს ამატებს. ეს შეიძლება ნიშნავდეს საცობებს, ხმაურიან კონცერტებს, ოფისში დამატებით მუშაობას ან დრამატულ დროს მეგობრებთან ერთად. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ გათავისუფლდებით მთელი თქვენი სტრესისგან, შეგიძლიათ სცადოთ მისი მინიმუმამდე შემცირება.
ნაბიჯი 6. ნება მიეცით საკუთარ თავს მწუხარება
თუ თქვენ განიცდით ემოციურ ტკივილს საყვარელი ადამიანის დაკარგვის გამო, მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ დაგჭირდეთ მწუხარება და შეეგუოთ თქვენს გრძნობებს. თქვენ ვერ შეძლებთ შეაჩეროთ იმ ადამიანის დაკარგვა, თუ არ მისცემთ საკუთარ თავს დრო დასამშვიდებლად, გამოხატოს თქვენი გრძნობები და დარდი იმ ადამიანის დაკარგვის გამო, რომელიც აღარ არის თქვენს გვერდით.
- ყველა გადის მწუხარების პროცესს სრულიად განსხვავებული გზით.
- თუ თქვენ იტანჯებით და გრძნობთ, რომ გჭირდებათ გარკვეული დრო მარტო ყოფნა, დარწმუნდით, რომ თქვენს მეგობრებმა და ოჯახმა იციან ამის შესახებ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ისინი შეიძლება შეწუხდნენ თქვენზე. იფიქრეთ იმაზე, როგორიცაა "მე მიჭირს, მაგრამ ვმუშაობ მის გადალახვაზე. ვიმედოვნებ, გესმით, რომ ამას გარკვეული დრო დასჭირდება და არ ვარ დარწმუნებული, რამდენი დრო დასჭირდება. მე ვფიქრობ, რომ მე ვარ მხოლოდ ის, ვისაც შეუძლია ამ პრობლემის მოგვარება. მე უბრალოდ უნდა ვიყო მარტო, ამ დროისთვის."
- თუ ძალიან ბევრ დროს ატარებთ მარტოობაში და თავს მარტოსულად გრძნობთ, არ დაგავიწყდეთ დროის გატარება სხვა ადამიანებთან ერთად.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ კონტროლი თქვენს შფოთვაზე, სტრესზე ან დეპრესიაზე
ემოციურმა ჭრილობებმა შეიძლება გაზარდოს შფოთვის, სტრესის და დეპრესიის განცდა. ებრძვით ამ გრძნობებს ჯანსაღი გზების გამოყენებით, რელაქსაციის ვარჯიშების, ფიზიკური ვარჯიშების ან იოგას შესრულებით. რელაქსაციის, სტრესის მართვის, შემეცნებითი რესტრუქტურიზაციისა და ვარჯიშის კომბინაცია არის დიდი გზა თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად.
- დასვენების დროს კუნთები მოდუნდება, არტერიული წნევა და გულისცემა მცირდება, სუნთქვა შენელდება და ღრმავდება, რაც ემოციურ დისტრესს შეგიწყალებთ.
- ფიზიკური დატვირთვა ენდორფინებს გამოყოფს თქვენს სისხლში. ენდორფინი არის ჰორმონები, რომლებიც ამცირებენ ტკივილს და ამცირებენ დადებით გრძნობებს.
ნაბიჯი 8. გახსენით თქვენი გულის კარი ახალი ადამიანებისთვის
ეცადეთ იყოთ უფრო მეგობრული ახალი ადამიანების მიმართ. მოიწვიე შენი ნაცნობები შეკრებაზე და გასართობად. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მორცხვი იყოთ, შეგიძლიათ იმუშაოთ სხვა ადამიანის ნელ -ნელა გაცნობაზე. გაიღიმე, იყავი მეგობრული და მისასალმებელი იმ ადამიანების მიმართ, ვისაც ხვდები.
- დაიწყეთ შემთხვევითი კითხვების დასმით. უთხარით ერთი ან ორი სასაცილო ფაქტი თქვენს შესახებ, ან გააკეთეთ იუმორისტული დაკვირვება. თუ თქვენ უფრო მეტ ძალისხმევას გამოიჩენთ, თქვენ დაიწყებთ მეტ მეგობარს და ნაკლებ გულს.
- თქვენ შეიძლება უფრო მეტი საერთო გქონდეთ სხვა ადამიანებთან, ვიდრე გგონიათ. როდესაც მათთან ერთად გაატარებ დროს, მიხვდები, რომ ნამდვილად შეგიძლია ისიამოვნო მათი კომპანიით.
მეთოდი 3 -დან 3: ეძიეთ პროფესიონალური დახმარება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ თერაპევტი
თუ გიჭირთ ემოციური ჭრილობის ტკივილის გაკონტროლება, მოიძიეთ რჩევა პროფესიონალებისგან, რომლებიც გაწვრთნილნი არიან ამ ტიპის აჯანყებასთან გამკლავებისთვის. დაუკავშირდით თქვენს ექიმს ან სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს თქვენი რეგიონის პროფესიონალების მითითებისათვის.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია არის ერთ -ერთი მრავალი სახის თერაპია, რომელიც ეფექტურია ემოციურ ჭრილობებთან გამკლავებისთვის, რომლებიც იწვევენ დეპრესიას, შფოთვას და სხვადასხვა სხვა დარღვევებს.
- ჯგუფური თერაპია ასევე ეფექტურია პრობლემის გადაჭრის მეთოდების გამოყენებით მიდგომასთან ერთად. ამ ჯგუფებს შეუძლიათ კონკრეტულად ფოკუსირება მოახდინონ ტრავმის ან დაკარგვისგან გამოჯანმრთელებაზე, ან ისინი შეიძლება ჩამოყალიბდეს სოციალური უნარებისა და დაძლევის უნარების გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 2. გაეცანით მკურნალობის სხვადასხვა ვარიანტს
ამ ნაბიჯის საბოლოო მიზანია აირჩიოს პროგრამა, რომელიც გაგრძნობინებთ თავს უსაფრთხოდ, კომფორტულად და მისასალმებლად. თქვენი სიტუაციის უნიკალური ასპექტები მიგიყვანთ ამ არჩევანისკენ. ყველა სახის მკურნალობა მოითხოვს თვითდახმარების დიდ დოზას პროგრამის წარმატების მისაღწევად. მკურნალობის პარამეტრები მოიცავს:
- ოჯახური თერაპია რიგ შემთხვევებში დადასტურდა, რომ არის ეფექტური წინა ხაზის მკურნალობის მეთოდი.
- სტაციონარული მკურნალობის ცენტრი. თქვენ უნდა შეხვიდეთ დაწესებულებაში და იქ დარჩეთ განსაზღვრული დრო.
- ამბულატორიული თერაპია. ადა კლინიკაში გადის თერაპიას, მაგრამ შეუძლია სახლში დარჩენა.
- ჯგუფური თერაპია. თქვენ ესწრებით შეხვედრებს სხვა ფსიქიკურად დაშავებულ ადამიანებთან და განიხილავთ თქვენს პრობლემებს თერაპევტის მეთვალყურეობის ქვეშ.
- ინდივიდუალური თერაპია. თქვენ ესწრებით ინდივიდუალურ შეხვედრას გაწვრთნილ თერაპევტთან, რომ შეისწავლოთ თქვენი გრძნობები, რწმენა და ქცევები და შემდგომ შეიმუშაოთ სტრატეგიები პროგრესის მისაღწევად.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ალკოჰოლის, ნარკოტიკების ან ჭარბი კვების თვითმკურნალობის მცდელობას
როდესაც განიცდიან ფსიქიკურ ტანჯვას, ადამიანები ყველაფერს გააკეთებენ იმისათვის, რომ შეაჩერონ ტკივილი. გადაწყვეტილება იმაზე, თუ როგორ "მოექცევი" ტკივილს, შენი გადასაწყვეტია. არსებობს კარგი გზები და დამანგრეველი გზები. ალკოჰოლის, ნარკოტიკების ან ჭარბი ჭამა შინაგანი ჭრილობების გასაკონტროლებლად არის არაჯანსაღი ნაბიჯი და გამოიწვევს უფრო მეტ ტანჯვას, თუ არ მკურნალობთ.
- რამოდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის) გამო ფსიქიკური ტრავმის მქონე პირები, რომლებიც თვითმკურნალობას ახორციელებენ, უფრო მეტად ცდილობენ თვითმკვლელობის მცდელობას. თუ სუიციდური აზრები გონებაში გადადის ნებისმიერ დროს, დარეკეთ ნაციონალურ თვითმკვლელობის პრევენციის ხაზზე 1-800-273-8255 მათთვის, ვინც ცხოვრობს შეერთებულ შტატებში. მათთვის, ვინც ცხოვრობს შეერთებული შტატების გარეთ, დარეკეთ ამ ნომერზე, რათა მიაწოდოთ ინფორმაცია თქვენს რეგიონში მსგავს სერვისებს.
- თუ თვითმკურნალობთ, განიხილეთ ეს ნაბიჯი თქვენს ექიმთან, მრჩეველთან ან ოჯახის სანდო წევრთან, რათა მიიღოთ საჭირო დახმარება.
- მოძებნეთ ჯანსაღი ალტერნატივები თქვენი ემოციური ტკივილის გასაკონტროლებლად, როგორც ეს აღწერილია ამ სტატიაში.
ნაბიჯი 4. გააძლიერეთ თქვენი დამხმარე სისტემა
ძლიერი ურთიერთობები არ ხდება მხოლოდ. მსგავსი ურთიერთობები საჭიროებს ყურადღებას, თუ საჭიროა თქვენი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. როდესაც ადამიანი განიცდის სირთულეებს მის ცხოვრებაში, მისმა ურთიერთობამ სხვადასხვა მხარეებთან შეიძლება განიცადოს პრობლემები. გააუმჯობესეთ ურთიერთობა მეგობრებთან და ოჯახთან, რათა უზრუნველყოთ საჭირო მხარდაჭერა.
- თქვენ შეგიძლიათ შეუერთდეთ სოციალურ ჯგუფებს კიბერ სივრცეში და ჯგუფებს რეალურ ცხოვრებაში. გააფართოვეთ თქვენი ინტერესები ახალ სფეროებში.ალბათ თქვენ შეგიძლიათ მოხალისედ ისეთ საგანმანათლებლო პროგრამაზე, როგორიცაა წიგნების კითხვა ბავშვებისთვის ნახევარ გზაზე ან ბიბლიოთეკაში. ებრძვით თქვენს შინაგან ჭრილობებს ისეთი აქტივობებით, რომლებიც თავს უკეთესად იგრძნობთ.
- ჯგუფი იქმნება მაშინ, როდესაც ერთი და იგივე ინტერესების მქონე ადამიანები იკრიბებიან. ჩაატარეთ კვლევა პოტენციური ჯგუფური შესაძლებლობებისთვის და შეუერთდით.
ნაბიჯი 5. ჩაერთეთ საქმიანობაში, რომელიც აღადგენს თქვენს პირად ძალას
მაგალითად, თუ კარგად ხატავთ ან კომპიუტერულ პროგრამირებას, ეცადეთ ჩაერთოთ ამ საქმიანობაში. წარმატებული და კომპეტენტური შეგრძნება თავს კარგად გრძნობს, ამ გრძნობამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ნეგატიური აზროვნების სივრცეებში ჩავარდნაში.
- გამოიყენეთ თქვენი ოჯახი, მეგობრები და ჯგუფები, რათა დაგეხმაროთ პასუხისმგებლობის შენარჩუნებაში.
- გამოიყენეთ ვიზუალიზაციის ტექნიკა, რათა გაწვრთნათ თქვენი ტვინი დაიჯეროს, რომ თქვენ გაივლით ამ ტკივილს და ტანჯვას. აზრები, რომლებსაც თქვენ წარმოიდგენთ ვიზუალიზაციის ვარჯიშის დროს წარმოქმნის იგივე გონებრივ მითითებებს თქვენი ტვინისთვის, თითქოს მათ მოქმედებაში აყენებთ.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ჩვევა ცხოვრებით ტკბობის
არის მომენტები ცხოვრებაში, როდესაც ყველაფერი იმდენად რთულდება, რომ ავიწყდებათ როგორია ცხოვრებით ტკბობა. თუ ბოლო დრო გავიდა მას შემდეგ, რაც ბოლო დროს გააკეთეთ ის, რაც მოგწონთ, დროა დაიწყოთ თავიდან. წადი და გააკეთე ის, რაც გიყვარს.
- სწავლა სიცოცხლის ამოცანაა. თუ ღია ხართ ახალი გამოცდილებისთვის, თქვენ გაზრდით სამყაროს გაგებას. მკაცრი დრო გაძლევთ ახალ პერსპექტივას ცხოვრებისა და თქვენი ცხოვრების მნიშვნელობის შესახებ. ეს იგივეა, რაც ცხოვრებაში გადატვირთვის ღილაკის დაჭერა.
- ცხოვრებაში რაღაცეების კეთების მოტივაციას შეუძლია მოგაცილოთ გონება მაშინ, როდესაც ეს ყველაზე მეტად გჭირდებათ. მონაწილეობა მიიღოთ იმ აქტივობებში, რომლებიც დაგეხმარებათ მოტივაციის ამაღლებაში. მაგალითად, თუ გიყვართ გარეთ, რადგან ის გეხმარებათ ცოცხლად და მოტივირებულად იგრძნოთ თავი, დარწმუნდით, რომ რაც შეიძლება ხშირად გადიხართ გარეთ.
- ეს შეიძლება სულელურად ჟღერდეს, მაგრამ ღიმილი აუმჯობესებს განწყობას და ღიმილი არის ის, რაც ადვილად ვრცელდება. შენი ღიმილის გაზიარება სამყაროსთან არის დარწმუნებული გზა ბედნიერების შესაქმნელად.
ნაბიჯი 7. ფოკუსირება დადებითზე
განსაზღვრეთ თქვენი აჯანყების პოზიტიური ასპექტები, რა ისწავლეთ და როგორ დაგეხმარებათ ეს გაკვეთილები მომავალში. დააფასეთ გამოცდილება.
გამოცდილებისთვის მადლიერების გრძნობა და ის, რაც მან შემოიტანა თქვენს ცხოვრებაში, გააუმჯობესებს თქვენს საერთო გონებრივ და ფიზიკურ ჯანმრთელობას. როდესაც ჯანმრთელი ხართ, თქვენ უკეთ ხართ აღჭურვილი შინაგანი კონფლიქტთან დაკავშირებული გრძნობების გასაკონტროლებლად
Რჩევები
- ადამიანის ხასიათის დაკარგვასთან დაკავშირებულმა ემოციურმა ტკივილმა შეიძლება ხელი შეუწყოს სიმწიფეს და პიროვნულ განვითარებას. საყვარელი ადამიანის დაკარგვა არ არის საშიში.
- შეინარჩუნეთ განწყობა მაქსიმალურად სიცილით. სიცილი კარგი წამალია.
- გააკეთეთ სახალისო აქტივობები, რადგან მათ შეუძლიათ კარგი ყურადღების გამახვილება.
- მოუსმინეთ მუსიკას, რომელიც თავს კარგად გრძნობს.
- ნუ დარჩებით უსახლკაროდ ყოველთვის და არ იჯდეთ საწოლში. გაატარეთ დრო გარეთ მეგობრებთან ერთად. შეინარჩუნეთ თქვენი გრაფიკი საკმარისად დაკავებული და საინტერესო, რომ გქონდეთ რაღაცის მოლოდინი მომავალში.
- იტირე თუ გინდა, რადგან ტირილი ემოციების ჯანსაღი გამოხატულებაა.
- თუ თქვენ აპირებთ გაიხსენოთ, უყუროთ ვინმეს ძველ ვიდეოებს ან ფოტოებს, არ დაგავიწყდეთ საქმიანობისთვის დროის ლიმიტის დაწესება.
- შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ ვინმესთან დადებით ურთიერთქმედებაზე, ვიდრე კამათზე ან უთანხმოებაზე.
- გამოიყენეთ კონსტრუქციული საუბარი საკუთარ თავთან, რათა შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ შეწყვიტოთ ფიქრი ამ ადამიანზე მუდმივად.
- დრო ვერ მოგცემთ საშუალებას უკან დაბრუნდეთ. შექმენით ახალი დასაწყისი საკუთარი თავისთვის უმტკივნეულოდ.
-
მიიღეთ დახმარება თერაპევტისგან
ბევრ სკოლას ჰყავს თერაპევტები და სოციალური მუშაკები, რომელთა კონსულტაციაც შეგიძლიათ
გაფრთხილება
- მწუხარების გაუთავებელმა გრძნობამ შეიძლება მრავალი ფორმა მიიღოს, როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური. ისწავლეთ როგორ განავითაროთ ურთიერთგაგება სანდო წყაროებიდან ინფორმაციის მიღების გზით. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს უარი თქვას მწუხარების და დაკარგვის ტკივილთან ურთიერთობის დასრულების შესაძლებლობებზე.
- დიდ დაკარგვასთან დაკავშირებულმა ემოციურმა ტკივილმა შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა ფსიქოსომატური და ფსიქიატრიული დარღვევები.
- ადამიანის სიცოცხლის დიდმა დანაკარგმა შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებებისა და თვითმკვლელობის სიკვდილის რისკი. თუ თქვენ ან ვინმე ნაცნობს აწუხებს სუიციდური აზრები, დაურეკეთ ხელისუფლებას ან თქვენს ადგილობრივ ცხელ ხაზს.
