ნემსი არის პოზა გულშემატკივართა საქმიანობაში, რომელსაც იყენებენ ფლაერები / ტოპები მათი შესრულებისას. ნემსი ჰგავს არაბულ მოძრაობას ბალეტში. ფლაერი დაარტყამს და გაჭიმულ ფეხს სხეულის უკან იტოვებს, ხოლო მეორე ფეხი პირდაპირ დადგება. ამ პოზის გაკეთების ყველაზე გავრცელებული გზა არის სწრაფი უკან დახევა. თქვენ გჭირდებათ დრო, რომ დაეუფლოთ მოქნილობას, წონასწორობას და ძალას ამ პოზის შესასრულებლად. ბალანსი უმთავრესია, რადგან ფლაერი აკეთებს ნემსს ერთი ფეხის დაბალანსებისას, რომელსაც ორივე ხელი უჭირავს თავის ძირში.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 5 -დან: გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ თქვენი სხეულის ბუნებრივი მოქნილობის ზღვარი
თითოეული ადამიანის სხეულს აქვს მკაცრი და მოქნილი ადგილები.
ადრეული ასაკიდან რეგულარულად გაჭიმვა დაგეხმარებათ გაღიზიანებისგან. დაიმახსოვრე, ასაკის მატებასთან ერთად ნაკლებად მოქნილი ხდები, ასე რომ დაიწყე მცირედით
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ კუნთების სახელები
იცით სად არის gluteus maximus? შესაძლებელია! რაც შეეხება iliopsoas ან semitendinosus? ეს კუნთები მნიშვნელოვანია ნემსის მოძრაობის შესასრულებლად!
- თქვენ ნამდვილად უნდა გაჭიმოთ ზურგი, ტორსი და ხბოს კუნთები. სახელების შესწავლა და როგორ მუშაობს ეს კუნთები სხეულში, ხელს შეუწყობს ნემსის პოზიციის გაჭიმვას.
- უფრო მკაცრი კუნთები ჩვეულებრივ გვხვდება ზურგისა და მაგისტრალის გარშემო. ეს ადგილები დამატებით გაჭიმვას საჭიროებს.
ნაბიჯი 3. კუნთების პრობლემების იდენტიფიცირება
კუნთებს აქვთ ხანგრძლივი მეხსიერება. თუ ის დაშავებულია, კუნთები შეიძლება იყოს უფრო დაძაბული, ვიდრე სხვა კუნთები. გაუფრთხილდით და გაჭიმეთ ცოტა მოგვიანებით, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
კუნთებს შეუძლიათ ცრემლი. თუ დახეულია, კუნთი ამცირებს საავტომობილო უნარებს, გარდა ამისა ქმნის ნაწიბუროვან ქსოვილს. Ფრთხილად იყავი
ნაბიჯი 4. გაათბეთ კუნთები გაჭიმვამდე
გააკეთეთ ხტუნვა, სწრაფი სიარული ან სირბილი გასათბობად.
არ გაჭიმოთ ცივი კუნთებით. ნემსის ვარჯიშმა კუნთებით, რომლებიც ჯერ კიდევ არ არის ცხელი, შეიძლება დააზიანოს თქვენი პოზა და სხეულის ფორმა, რის შედეგადაც დაზიანდება
ნაბიჯი 5. შეიმუშავეთ გაჭიმვის რუტინა
რუტინა მნიშვნელოვანია ისე, რომ სხეული მოემზადოს ენერგიის დახარჯვისა და ნემსის მოძრაობებისთვის.
- გაჭიმვა ემსახურება სხეულის მომზადებას ნემსის პოზაში. გარდა ამისა, გაჭიმვა ასტიმულირებს კუნთების მეხსიერებას. გინდ დაიჯერეთ თუ არა, ამ გზით კუნთებს შეუძლიათ დაიმახსოვრონ თავიანთი სამუშაო!
- გახსოვდეთ, გაჭიმვა თავისთავად არ არის გათბობის ფორმა.
- დაიწყეთ კუნთების დიდი ჯგუფებით. მხრები, ტანი, დუნდულები, ბარძაყები და ზურგი.
ნაბიჯი 6. ისუნთქეთ შეგნებულად და რეგულარულად
სუნთქვა არის სხეულის და გონების ოპტიმალური მუშაობის გასაღები.
- როდესაც თქვენ აკეთებთ რუტინას, თქვენ ხარჯავთ ენერგიას, ამიტომ სწორი სუნთქვა აუცილებელია.
- დროთა განმავლობაში, წინააღმდეგობა და კუნთების დაძაბულობა შემცირდება. Ისუნთქე!
ნაბიჯი 7. დაასრულეთ გაყოფა ორივე ფეხზე
დრო გჭირდებათ ამის გასაკეთებლად იატაკზე, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ორივე ფეხზე მუშაობთ! თუმცა, ეს მოძრაობა მნიშვნელოვანია ხელსაქმისთვის, ასე რომ ნუ იჩქარებთ მას.
- ადამიანების უმეტესობა უფრო მოქნილია ერთ ფეხიზე. თუმცა, დარწმუნდით, რომ ორივე თანაბრად გაჭიმეთ.
- თქვენი უფრო მოქნილი ფეხი შეიძლება იმუშაოს როგორც დამხმარე ფეხი. თუ ასეა, ორივე ფეხი თანაბრად უნდა გაჭიმოთ.
- გასწორების დროს გაასწორეთ და მოხარეთ თქვენი ერთადერთი წინა ფეხი.
- შეინახეთ უკანა ფეხის მუხლი მობრუნებული იატაკისკენ, არ გადააბრუნოთ იგი სხეულის მხარეს.
ნაბიჯი 8. დაწექით ხელები თქვენს თავზე, როდესაც აკეთებთ გაყოფებს
როგორც კი იატაკზე სწორ პოზიციას დაიკავებთ, გაჭიმეთ მკერდი, მხრები და ზურგის კუნთები. ამისათვის მიაბრუნეთ უკან და ორივე ხელით დაიჭირეთ უკანა ფეხი.
ამ პროცესში მშვიდად და რეგულარულად ისუნთქეთ
ნაბიჯი 9. შეასრულეთ შემდგომი გაყოფა ორივე ფეხზე
მას შემდეგ რაც შეეგუებით იატაკზე გაყოფის გაკეთებას, გააკეთეთ ეს უფრო რთულად.
- განათავსეთ თქვენი წინა ტერფი და ქუსლი სპორტული დარბაზის ხალიდან რამდენიმე სანტიმეტრით, შემოხვეული იოგას ხალიჩით, იოგას ბლოკით, ან თუნდაც შემოხვეული პირსახოცით და დაიწიეთ თავი გაყოფილი მდგომარეობაში.
- თანდათან გაზარდეთ ლეიბების, ბლოკის ან პირსახოცის სიმაღლე, სანამ არ მიიღებთ სასურველ მოქნილობას და აღარ იქნებით დისკომფორტი.
ნაბიჯი 10. დაწექით ხელები თავზე მაღლა ამ მდგომარეობაში
ეს მოძრაობა წარმოქმნის ნემსის პოზას, რომელსაც თქვენ გააკეთებთ დგომისას, მხოლოდ აქ გეხმარებათ იატაკი.
- შეისწავლეთ თქვენი სხეული და დაინახეთ რას გრძნობს ის, როდესაც ნელ -ნელა გადადიხართ ამ პოზიციაზე და დარწმუნდით, რომ მოთმინება გაქვთ, თუ კუნთები გამკაცრდება.
- განაგრძეთ ზურგი, სანამ არ შეძლებთ ამის გაკეთებას დისკომფორტის გარეშე. დაიმახსოვრე, ეს ის პოზაა, რომელიც უნდა დაეუფლო, რათა ნემსის გაკეთება შეძლო.
ნაბიჯი 11. გააკეთეთ გაყოფა კარის ჩარჩოზე დგომისას
პოზა იგივეა, რაც იატაკზე ყოფნისას, მაგრამ ამჯერად თქვენ უნდა გაწონასწორდეთ სხეულში, როცა პირდაპირ დგახართ.
- გამოიყენეთ კარის ჩარჩო სხეულისა და ფეხების საყრდენის სახით.
- თქვენი ფეხის მდგომარეობიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ გაჭიმვა და გაფართოება.
ნაბიჯი 12. დაეყრდენით თქვენს ზედა ფეხს და კარის ჩარჩოს
გააკეთეთ ეს მაშინ, როდესაც ხელები თავზე მაღლა დადეთ გაყოფილი მდგომარეობაში.
კიდევ ერთხელ, ნელა იარეთ, რადგან ადგომისას თქვენ იყენებთ სხვადასხვა კუნთს, ვიდრე იატაკზე ჯდომისას
ნაბიჯი 13. შეასრულეთ უფრო რთული გაყოფა კარების ჩარჩოზე დგომისას
გააკეთეთ ეს მაშინ, როდესაც ზედა ფეხი ორივე ხელით დაიჭირეთ სხეულის უკან.
- ეს პოზა ყველაზე ნემსის მსგავსია დგომისას, ასე რომ დრო დაუთმეთ წონასწორობის მისაღწევად და კომფორტულად იგრძენით თავი.
- Იყავი მომთმენი!
ნაწილი 2 5 -დან: დარტყმა ნემსის გასაკეთებლად
ნაბიჯი 1. დადექით სრულყოფილად პირდაპირ, მხრებითა და თეძოებით გასწორებული, წინ შემობრუნებული
ეს არის სწორი პოზა ნემსში დარტყმისთვის და შეამცირებს დაზიანებას.
- ნუ გადააქცევთ მორიელს ნემსად, როგორც ნემსის პოზიციაში მოხვედრის საშუალებას.
- მიუხედავად იმისა, რომ გაჭიმვა უფრო ადვილია, მორიელიდან ნემსის პოზიციაზე გადასვლა გადატრიალდება და დაარღვევს თქვენს პოზას და წონასწორობას, რის შედეგადაც თქვენ დაზიანების უფრო დიდი რისკის ქვეშ აღმოჩნდებით.
- ამ მეთოდს ასევე მეტი დრო სჭირდება და ცვლის სხეულის ბალანსის წერტილს. ეს მეთოდი არ არის კარგი, როდესაც ჰაერში ხარ!
ნაბიჯი 2. დააბალანსეთ თქვენი წონა დამხმარე ფეხიზე და დაიწიეთ ძირითადი კუნთები
დააბალანსეთ მხრები და თეძოები ისე, რომ მიიღოთ მყარი ელეგანტური პოზა ნემსის გაკეთებისას.
ნაბიჯი 3. დაარტყი მეორე ფეხს, ხელისგულზე და ფეხის თითებზე, როგორც კი ფეხი ტოვებს იატაკს
დაარტყი იატაკს მტკიცე დარტყმით, შემდეგ კი გადაწიეთ ფეხები თქვენი თავის უკან.
ეს ნაბიჯი შეიძლება თავიდან რთული იყოს. თუ ასეა, ეცადეთ, თქვენი ფეხები დაიჭიროთ თქვენი სხეულის წინ ორმოცდახუთი გრადუსიანი კუთხით და გრავიტაციის საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ საკმარისი იმპულსი, რომ ფეხები უფრო მაღლა და მაღლა აიწიოთ
ნაბიჯი 4. დაიჭირეთ სწორი ფეხი ორივე ხელით
როგორც კი ამას გააკეთებთ, მიაბრუნეთ ფეხები და თითები უკან, შემდეგ გაიღიმეთ!
საბედნიეროდ, თქვენ გაქვთ ორი ხელი, რომ დაიჭიროთ ეს ველური ფეხები, ასე რომ პირველი შეხებისას მჭიდროდ დაიჭირეთ, გაშალეთ მკერდი და დაისვენეთ მხრები და გაიღიმეთ
ნაბიჯი 5. დააბალანსეთ საკუთარი თავი, ამოისუნთქეთ და გააძლიერე თქვენი პოზიცია
თუ თქვენ გჭირდებათ მილიმეტრზე მეტი ნემსის დასაჭერად, დააბალანსეთ თავი, ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ.
ნაწილი 5 -დან 5: ნემსის შენარჩუნება და დაბალანსება (მიწაზე და ჰაერში)
ნაბიჯი 1. ნემსის გაკეთებისას ღრმად ჩაისუნთქეთ
ღრმა სუნთქვა გეხმარებათ სიმშვიდის შენარჩუნებაში და კონცენტრირებაში ამ რთულ პოზაში, რაც საშუალებას მოგცემთ ოპტიმალურად იმოქმედოთ მოძრაობის დროს.
ნაბიჯი 2. აქცენტი გააკეთეთ მანძილზე მდებარე წერტილზე, რომელიც კედელზე ოდნავ მაღლა დგას თქვენს თვალზე
ეს მართლაც სერიოზული რჩევებია ბალეტის სამყაროდან, რომელსაც "ლაქლაქცია" ჰქვია. ეს მეთოდი ინარჩუნებს თქვენს ბირთვს აქტიურ და სიმძიმის ცენტრს ხელახალი ფოკუსირებული, ტრიალებთ თუ ჰაერში.
"ლაქა" ხელს უშლის წონასწორობის დაკარგვას და ხელს უწყობს პოზირების ცენტრს
ნაბიჯი 3. დადექით სხვადასხვა ზედაპირზე და გაიმეორეთ ნემსი
დაიმახსოვრეთ, თქვენ დარჩებით ნემსის მდგომარეობაში არაპროგნოზირებადი გარემოებებით: გადაბრუნებისას შეიძლება დაგჭირდეთ გვერდულად ან ქვევით მოძრაობა.
ნაბიჯი 4. ჩაიცვი განსხვავებული ფეხსაცმელი და გაიმეორე ნემსი
სხვადასხვა ფეხსაცმლის ჩაცმა, მათ შორის ფეხსაცმელი, გარდა გულშემატკივართა ფეხსაცმლისა, შეცვლის ფეხის თითების, ძირისა და ქუსლის ბალიშებს, ისე რომ ისინი მიბაძავენ ფეხის მოძრაობას ორივე ხელში დაჭერისას.
უმჯობესია ივარჯიშოთ ისე, რომ გადალახოთ ყველა გარემოება
ნაწილი 4 მე –5: ნემსის მოძრაობის სიმკვეთრე
ნაბიჯი 1. შეხედეთ საკუთარ თავს სარკეში ან ჩაწერეთ ვიდეოზე
ან, გააკეთე ორივე ერთდროულად და მეგობარს ჩაწერეთ თქვენი ტექნიკა.
შეხედეთ ფირზე ერთად, რომ გაარკვიოთ რა იყო კარგი, რა იყო ცუდი და გააუმჯობესეთ თქვენი გარეგნობა ისე, რომ ნემსი გამოიყურებოდეს ძლიერი, ელეგანტური და სრულყოფილი
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ მოძრაობის გასაადვილებლად
თქვენი სხეულის მიხედვით, ეს პოზა გააგრძელებს თქვენს გამოწვევას, ასე რომ არ შეწყვიტოთ საკუთარი თავის გაუმჯობესება გაჭიმვისას.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ პოზა, მიდგომა და შესრულება ნემსის სრულყოფისთვის
ივარჯიშეთ, ივარჯიშეთ, ივარჯიშეთ და გაიმეორეთ იმდენი ნაბიჯი, რამდენიც საჭიროა.
ნაწილი 5 -დან 5: ნემსის დასრულება
ნაბიჯი 1. მიუთითეთ თქვენი თითები და გაიღიმეთ
ეს არის თქვენი ნემსის გასაოცარი პოზიციის დასასრული და ის არეგულირებს სხეულის ენერგიას, რომ დატოვოს ეს პოზიცია და დაეშვას.
ნაბიჯი 2. გაათავისუფლეთ ფეხი
თქვენ არ გჭირდებათ მისი გადაჭარბება.
დაიმახსოვრე, დაძაბულობა და სიმძიმე დაგეხმარება, ამიტომ ეცადე ნემსი დაასრულო რაც შეიძლება ელეგანტურად
ნაბიჯი 3. გათავისუფლება
დადექი პირდაპირ, ჩამოწიე ხელები გვერდებზე და დაიწიე და გასწორდი ფეხები ასვლისას.
ნაბიჯი 4. შეაერთეთ ფეხები და დადექით პირდაპირ
გახსოვთ ტანვარჯიშები, რომლებიც ხტებოდნენ და პრობლემა ჰქონდათ დაჯდომისას? გააუმჯობესეთ თქვენი გარეგნობა ნემსის პოზიციის კონტროლურად და თავდაჯერებულად დატოვებით. ფეხები ერთად დააწყვე და ღიმილით დადექი მაღლა!
Რჩევები
- გაათბეთ და გაჭიმეთ თანმიმდევრობით, როდესაც ვარჯიშობთ ამ პოზაზე.
- ატარეთ სწორი ტანსაცმელი გასაჭიმად.
- არ გამოტოვოთ გაჭიმვა ან ნებისმიერი სხვა მოსამზადებელი ნაბიჯი, რომელიც თქვენი აზრით მნიშვნელოვანია ხელსაქმისათვის.
- Ნუ აჩქარდები. მას შემდეგ რაც ნემსს მიაღწევთ, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ და გააუმჯობესოთ იგი. თქვენ გჭირდებათ ბევრი ვარჯიში და გაჭიმვა !!
გაფრთხილება
- კუნთები და ხერხემალი შეიძლება დაზიანდეს, თუ ამ პოზას გააკეთებთ სათანადო მომზადების გარეშე. დაიმახსოვრეთ, ნემსები მოიცავს სხეულის გაჭიმვის, ენერგიული მოძრაობის ერთობლიობას და, საბოლოოდ, ჰაერში ერთ ფეხს.
- გულშემატკივრობა კონკურენტუნარიანი სპორტია, მაგრამ ნუ აიძულებ თავს სწრაფად. გამოყავით დრო, რათა განავითაროთ სწორი პოზიცია და მოქნილობა, რათა თავიდან აიცილოთ სხეულის გრძელვადიანი დაზიანება.
- მას შემდეგ, რაც იატაკიდან ნემსის პოზიციაზე გადახვალთ, დარწმუნდით, რომ მხარს გიჭერთ და თქვენი ხალიჩა მზად გაქვთ დაცემისას.
