ადამიანების უმეტესობას, ვინც ვარჯიშობს სპორტული დარბაზში, სურთ, რომ შეძლონ სკამზე მძიმე პრესის გაკეთება. იმდენი ტრენინგის ტექნიკა არსებობს, რომ ძნელია განსაზღვრო რომელია საუკეთესო. მაგრამ თქვენი სხეულის საზღვრებამდე ვარჯიში მოითხოვს სწორ კვებას და ვარჯიშს, სწორ აზროვნებას და კარგ ტექნიკას. წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული რჩევები და ხრიკები თქვენი სკამზე დაჭერის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: დაეუფლეთ ტექნიკას
გამოიყენეთ სწორი ტექნიკა. შესაძლოა არასწორი ტექნიკა გიბიძგებს ოპტიმალურად დაჭერაზე. სწორი ტექნიკის არ გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი აწეული წონის რაოდენობა და თქვენ ვერ შეძლებთ გამოთვალოთ მაქსიმალური დატვირთვა თქვენს სავარძელზე.
ნაბიჯი 1. დაეუფლეთ სწორ ძალაუფლებას
გამართეთ ბარი თქვენს მხრებზე ოდნავ განიერი, დაიჭირეთ იგი მაჯებთან და არა თქვენს თითებთან. ფართო მოჭიდება ხელს უშლის წონის მოხსნას, ხოლო ვიწრო ხელისგულები უფრო მეტად ურტყამს ტრიცეფსს ვიდრე მკერდზე. (ტრიცეფსთან დაკავშირებით კარგია, მაგრამ ამაზე მოგვიანებით ვისაუბრებთ)
მტკიცედ დაიჭირე ბარი. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ცდილობთ დაარღვიოთ ბარი, როდესაც ის იწყებს აწევას; ეს მოამზადებს თქვენს ტრიცეფსს და ამავდროულად გააუმჯობესებს თქვენს საბრძოლო განწყობას
ნაბიჯი 2. პირდაპირ მაღლა ასწიეთ
შეეცადეთ აწიოთ და შეამციროთ წონა სწორი ხაზით. როდესაც ბარი მიაღწევს თავის ყველაზე დაბალ წერტილს, ნუ შეწყვეტთ აწევას: ჩამოწიეთ ბარი და აწიეთ იგი ისევ ერთი მოძრაობით.დაჭერეთ თქვენი მხრის პირები ერთმანეთთან, როდესაც სკამზე დააჭერთ, რომ დაიძლიოთ ზურგი.
- დატოვე ფეხები იატაკზე. თქვენი ფეხები გამოიყენება თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად
- დაე, იდაყვები დაიხუროს თქვენი სხეულის გვერდით. აწევისას თქვენი იდაყვები ახლოს უნდა დარჩეს
- ბადის მაღლა ასვლისას არ აწიოთ მკერდი ან ზურგს უკან. ხელები მუშაობს და არა ზურგი. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ოდნავ თაღოვანი ზურგით, მაგრამ არ დაიხუროთ ზურგი ბოლო განმეორების დასასრულებლად.
ნაბიჯი 3. სწრაფად ასწიეთ
მშვიდად და ფრთხილად აწევას არანაირი ზიანი არ მოაქვს, მაგრამ აზრი არა აქვს 12 გამეორებას ორ წუთში. აწიეთ ერთი ნაკრები თანმიმდევრული მოძრაობებით - მკერდზე არ ახეთქოთ - და დაისვენეთ მაქსიმუმ ერთი წუთი თითოეულ სეტს შორის.
ნაბიჯი 4. ნუ გააკეთებთ ქვემოთ მოცემულ ნივთებს
სკამზე პრესის ტექნიკა არ არის რთული, მაგრამ არის რამოდენიმე რამ, რამაც შეიძლება ზიანი მოგაყენოს ან ოპტიმალურად აწევა არ შეგიძლია. მიაქციეთ ყურადღება ამ ნივთებს:
- ნუ ახტებით ბარს მკერდით. მისი მკერდისკენ ნელა აწევა უფრო ძნელია, ვიდრე იძულებით მკერდზე დარტყმა. უფრო მძიმე ნიშნავს შენს ძალას.
- აწევისას, დარწმუნდით, რომ მაჯები მიმართულია ზემოთ და არა თავის უკან. მაჯის უკანა მიმართულება წონას მატებს თქვენს მაჯის სახსარს.
3 მეთოდი 2: განავითარეთ თქვენი კუნთები
ნაბიჯი 1. ასწიეთ მაქსიმუმი კვირაში ერთხელ მაინც
შესაძლოა კვირაში ორჯერ ან სამჯერ ავარჯიშოთ მკერდი. თქვენ არ დაიჯერებთ, რამდენი ადამიანი არ იმატებს მაქსიმუმს ერთ კვირაში. მაქსიმალური მოხსნა აქ ნიშნავს ყველაზე დიდ დატვირთვას, რომლის აწევაც შეგიძლიათ ერთ სკამზე დაჭერით.
- მაქსიმალური აწევა თქვენი რეგულარული ნაკრების გაკეთების შემდეგ, თქვენი პრესის პროგრამის ბოლოს.
- აუცილებლად უნდა იყოს დამთვალიერებელი, რომელიც დაგეხმარება. არასოდეს აიღო მაქსი მარტო.
- თუ შეგიძლიათ შეაჯამოთ ერთი გამეორებით, ეს არ არის თქვენი მაქსიმუმი. ნელ -ნელა დაამატეთ ტვირთი, რათა იპოვოთ ისეთი ტვირთი, რომლის გაკეთებაც თქვენთვის ძნელია.
ნაბიჯი 2. აწიეთ წონა, რომელიც მოითხოვს მეტ ძალისხმევას
ეს წინადადება წინა რჩევების მსგავსია. ადამიანის სხეული გააგრძელებს ადაპტირებას უფრო მძიმე აწევას კუნთების დამატებით. თუ თქვენ არასოდეს შეამოწმებთ მას უფრო მძიმე წონებით, თქვენი სხეული აღარ მოერგება; თქვენი მაქსიმალური მომატება არასოდეს გაიზრდება. სკამის პრესის წონის გასაზრდელად, განაგრძეთ ისეთი ტვირთის აწევა, რომლის შეგრძნებაც ადვილი არ არის
- მაგალითად, თქვენ აწევთ 4 სკამს, იწყებთ 80 კგ -ით და იმოძრავებთ 82, 84 და ბოლოს 88 კგ -მდე. თუ ამის გაკეთება შეუფერხებლად შეგიძლიათ, დაამატეთ მეტი წონა. დაიწყეთ 82 კგ -ით, იმუშავეთ 84, 86 და 90 -მდე. ფინალურ ნაკრებში თქვენ ნამდვილად აიძულებთ თავს დასასრულებლად.
- თუ გსურთ ოთხივე სეტის დასრულება, შეარჩიეთ პროგრესულად მძიმე წონა, რომლის აწევაც ძლივს შეგიძლიათ. შემდეგ სცადეთ კიდევ ოთხი გამეორება მეხუთე სეტში, სადაც მისი აწევა გაგიჭირდებათ
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ 4 ან 5 გამეორება თითო კომპლექტში, როგორც სხვა ვარიანტი. თუ შეგიძლიათ მხოლოდ 5 გამეორება თითო სეტში, დაამატეთ მეტი წონა. სცადეთ მსგავსი კომპლექტი კვირაში ერთხელ, თუ კვირაში ორჯერ ვარჯიშობთ მკერდზე
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ ორივე ხელს შეუძლია აწიოს იგივე წონა
თუ თქვენ ხართ ადამიანების უმეტესობის მსგავსად, თქვენი დომინანტური ხელი უფრო ძლიერია ვიდრე თქვენი არა დომინანტური ხელი. სამწუხაროდ, თქვენ შეგიძლიათ დააჭიროთ სკამს მხოლოდ იმდენად ძლიერად, რამდენიც თქვენს არა-დომინანტურ ხელს შეუძლია. კიდევ უფრო მკაცრი სკამზე პრესისთვის, ივარჯიშეთ უფრო სუსტი ხელით, რომ გახდეთ ის ისეთივე ძლიერი, როგორც თქვენი დომინანტური ხელი.
ნაბიჯი 4. კარგად მოექეცი ტრიცეფსს
ეს არის თქვენი ტრიცეფსი და გულმკერდის კუნთები, რომლებიც გამოიყენება სკამზე დაჭერის დროს. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი ტრიცეფსის სწორად ვარჯიშს, თქვენი სავარძელი პრესაში ჩერდება. გამოიყენეთ კვირაში ერთხელ მაინც, რომ სერიოზულად გაწვრთნათ თქვენი ტრიცეფსი, რომ გახდეთ უფრო დიდი და გაძლიერებული. განაგრძეთ თქვენი მკერდის პროგრამა ტრიცეფის ვარჯიშებით
- ზოგიერთი კარგი ტრიცეფული ვარჯიში მოიცავს:
- ამობურცული
- თავის ქალა გამანადგურებელი
- ერთი მკლავის კაბელის გაფართოება
- დახურული სახელურით სკამზე დაჭერილი პრესა
- ტრიცეფსის გაფართოება
- Აზიდვები
ნაბიჯი 5. სთხოვეთ ხალხს დახმარება ნეგატივების გასაკეთებლად
სკამზე უარყოფითი პრესა ხდება მაშინ, როდესაც იყენებთ ძალიან მძიმე წონას - ზოგჯერ 1.5 ჯერ უფრო მძიმე ვიდრე თქვენი ერთი გამეორება - და ნელ -ნელა აწიეთ ბარი მკერდზე. შემდეგ ერთი ან ორი თქვენი მეგობარი აამაღლებს ბარს საწყის პოზიციას და თქვენ კვლავ დაბლა დაწევთ მას. ეს მარტივი, მაგრამ შრომატევადი სავარჯიშო არის თქვენი პრესის გაუმჯობესების გასაღები.
მეთოდი 3 -დან 3: დიეტის გაუმჯობესება და ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. ჭამე რაც შეიძლება მეტი
თუ თქვენ არ მოიხმართ საკმარის კალორიებს დღეში, ნუ ელოდებით, რომ თქვენი სავარძელი სწრაფად გაიზრდება. თქვენ გსურთ კუნთების მომატება, არა შენარჩუნება და მისი მოპოვება, თქვენ უნდა მიირთვათ დღეში შვიდამდე კვება, თითოეული კვება შეიცავს მინიმუმ ცილებს და ნახშირწყლებს.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ ისეთი დანამატის ცდა, როგორიცაა შრატის ცილა ან კაზეინი
თუ გსურთ მიიღოთ ცილის დანამატი კუნთების მასის გასაზრდელად, გამოიყენეთ დანამატი, რომელიც ჩვეულებრივ რძის ფხვნილის სახით არის, დილით, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ და ძილის წინ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.
რძის ცილა შეიცავს უამრავ კალორიას დამატებულ პროტეინთან ერთად. თუ მიდრეკილი ხართ წონის მომატებისკენ ან აკნესკენ, ზედმეტი დანამატების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი ეფექტები
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი დასვენება
თქვენი კუნთები აღდგება და აღდგება, როდესაც ისვენებთ და გძინავთ, ამიტომ ძილის ნაკლებობა შეაფერხებს თქვენს კუნთების განვითარებას. დაისვენეთ თითოეულ ვარჯიშს შორის და დანიშნეთ დრო, რომ მიიღოთ რვა საათი ძილი ყოველ ღამე.
ნაბიჯი 4. გააჩერეთ ცოტა ხნით, როდესაც მიაღწევთ პლატოზე
ხანდახან დაღლილ კუნთებს არ სურთ ზრდა, რადგან ისინი ამდენი ხნის განმავლობაში ასე ვარჯიშობდნენ. ერთკვირიანი დასვენება, ან ერთკვირიანი ვარჯიში, შეიძლება იყოს ის, რაც თქვენს კუნთებს კვლავ სჭირდება ზრდისთვის
ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ არ გექნებათ ზედმეტი ვარჯიში
თუ თქვენ ნამდვილად არ მოგწონთ პრესის პრესა, არ არსებობს კარგი მიზეზი, რომ პრესის პრესა კვირაში ორჯერ მეტჯერ გააკეთოთ. კვირაში ორჯერ სკამზე დაწნეხამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის ნაკლებობა ტრიცეფსის გასაწვრთნელად, რაც ხელს შეუშლის ბევრ ადამიანს მიაღწიონ თავიანთ პოტენციალს. ასე რომ დარწმუნდით, რომ აკეთებთ მაღალი ხარისხის სკამს, არა ბევრ სკამს, გამოიყენეთ სწორი ტექნიკა და იმუშავეთ ტრიცეფსზე
Რჩევები
- თუ თქვენ ხართ სრულიად დამწყები, რეკომენდირებულია სცადოთ 5X5 ძლიერი ლიფტის პროგრამა მყარი საფუძვლის შესაქმნელად
- გახსოვდეთ, რომ კვება არის თქვენი შრომისმოყვარეობის 90%. თუ სწორად არ ჭამთ, იგივე შედეგს ვერ მიიღებთ
