თუ გსურთ იყოთ ფეხბურთელი, გამოიყურებოდეთ სანაპიროზე ან უბრალოდ იყავით ჯანმრთელი, ამის ერთ – ერთი გზაა ბარძაყის კუნთების გაძლიერების ვარჯიში. თუმცა, ბევრ ადამიანს არ აქვს ბარძაყები, რომლებიც მჭიდროდ არის დაკუნთული ყოველდღიური საქმიანობის დროს მოძრაობის ნაკლებობის გამო. Არ იდარდო! თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ ბარძაყის ძლიერი კუნთები სხეულის ცხიმის შესამცირებელი ცხოვრების წესით, კარდიო ვარჯიშით, რომელიც ფოკუსირებულია ბარძაყის კუნთებზე და ვარჯიშების გაკეთება, რომლებიც სასარგებლოა ბარძაყის კუნთების ვარჯიშისთვის.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: მოძრაობების შესრულება ბარძაყის კუნთების გასავარჯიშებლად
ნაბიჯი 1. იცოდეთ ის კუნთები, რომელთა გაწვრთნაა საჭირო
ბარძაყის კუნთები შედგება 4 კუნთოვანი ჯგუფისგან, კერძოდ, კვადრიცეფსის, მუცლის არხის, ადაქტორებისა და გამტაცებლებისგან, რომლებიც საფუძვლიანად უნდა გაწვრთნან. ბარძაყების გასაძლიერებლად შეასრულეთ მოძრაობები, რომლებიც სპეციალურად მუშაობს კუნთების თითოეულ ჯგუფზე.
იმდენი სასარგებლო მოძრაობაა ბარძაყის კუნთების გასავარჯიშებლად. თუ თქვენ უკვე ინფორმირებული ხართ ამ ვარჯიშის შესახებ და გსურთ სცადოთ იგი, შეგიძლიათ დაიწყოთ
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ჭიქის კრახი
ეს მოძრაობა სასარგებლოა დუნდულოების, ოთხთავიანი, ბარძაყების და მუხლის ერთდროულად ვარჯიშისთვის. ამ მოძრაობის სახელი მორგებულია ორივე ხელის ფორმას, როდესაც ეჭირათ ჰანტელები, რომლებიც ჰგავს ღვინის ჭიქებს. გაშალეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები, ხოლო თითები თითების გვერდებზე მიუთითეთ. ორივე ხელით გეჭირათ ჰანტელები, გააკეთეთ ჩაჯდომა მუხლების მოხრისას 90 ° -ით, შემდეგ ნელა კვლავ ადექით.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სამი გზა lunge
ეს მოძრაობა სასარგებლოა ოთხკუთხედის, ბარძაყის და დუნდულების ვარჯიშისთვის. ადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ხელები მკერდის წინ. მოძრაობის ყოველი გამეორება მიზნად ისახავს ერთი ფეხის ვარჯიშს. პირველ რიგში, შეასრულეთ წინ წამოწევა, სანამ მუხლებს იკეცავთ 90 ° -ით. მეორე, გააკეთეთ გვერდითი ლუნგი თქვენი მუხლის 90 ° მოსახვევში (მარჯვენა ფეხის ლუნგი იმუშავებს თქვენს მარჯვენა ფეხიზე და პირიქით). მესამე, გააკეთეთ უკანა მოძრაობა იმავე ფეხიზე.
ნაბიჯი 4. გადახტომა ერთ ფეხიზე
ეს მოძრაობა სასარგებლოა ბარძაყების, დუნდულოებისა და ხბოს ვარჯიშისთვის. დაიწყეთ ვარჯიში ერთი ფეხის აწევით (მაგალითად, მარჯვენა ფეხი) იატაკიდან და შემდეგ მარჯვენა ფეხის უკან მიბრუნებით ისე, რომ იატაკს არ შეეხოს. წონასწორობის შენარჩუნებისას, გადახტომა მარცხნივ და მარჯვნივ ერთი ფეხის გამოყენებით საწყის პოზიციაზე წინ და უკან მოძრაობისას. ნახტომი მარცხნივ და მარჯვნივ ითვლება 1 გამეორებად. შეასრულეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხის გამოყენებით.
დარწმუნდით, რომ ხტომისას გამოყენებული ფეხი მიმართულია პირდაპირ წინ და არა მარცხნივ ან მარჯვნივ
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ძირითადი ჩამონგრევა
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა ბარძაყებისა და ფეხების გასაძლიერებლად. მოამზადეთ შტანგა დატვირთვის წონის მიხედვით, შესაძლებლობების მიხედვით. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე დაშორებით ჰანტელის ზონის ქვეშ. ორივე ხელით დაიჭირეთ ჰანტელის ბარი და გააკეთეთ ჩაჯდომა, ხოლო ზურგი გასწორდით კუდიდან კისერზე. ასწიეთ ჰანტელები მუხლის სიმაღლეზე, ქუსლების დაჭერით იატაკზე და ძირითადი კუნთების ჩართვით, შემდეგ კი ნელა დადექით პირდაპირ.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ გვერდითი ფიცარი (ფიცრის პოზა) ერთი ფეხის აწევისას
ეს მოძრაობა სასარგებლოა ბარძაყების გარეთა და გარეთა ტორსის დახრილი კუნთების ვარჯიშისთვის. დაწექით თქვენს გვერდზე, დაეყრდნოთ თქვენს წინამხარს (მაგ. მარცხენა მკლავი) და გაასწორეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ. ორივე მუხლი მოხარეთ 90 ° -ით, შემდეგ აწიეთ მარჯვენა ფეხი ბარძაყის კუნთების გამოყენებით. დარწმუნდით, რომ ორივე მუხლი მოხრილი აქვს და ხელები არ მოძრაობს. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარჯვენა ხელზე დასვენების დროს.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ ხიდის პოზა
ეს მოძრაობა სასარგებლოა დუნდულოებისა და ბარძაყის ვარჯიშისთვის. დაწექით ზურგზე იატაკზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და ხელები იატაკისკენ მიმართეთ. მოხარეთ მუხლები და დადგით ფეხები იატაკზე. გამოიყენეთ მუცლის და თეძოების სიძლიერე, რომ თქვენი დუნდულები იატაკიდან აიწიოთ ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს მხრებიდან მუხლებამდე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 25 წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე. შეასრულეთ ეს მოძრაობა მაქსიმუმ 3 ჯერ.
მეთოდი 3 დან 3: ივარჯიშეთ კარდიო ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ჩვევა რეგულარული სირბილი
სირბილი სასარგებლოა ოთხკუთხედისა და ბარძაყის კუნთების მუშაობისთვის, ერთ საათში ბევრი კალორიის დაწვისას. სირბილის წინ დარწმუნდით, რომ გაქვთ კარგი გამძლეობა, ჯანსაღი გულ -სისხლძარღვთა სისტემა და მორგებული სხეული. ძალიან მორგებულ ადამიანებს შეუძლიათ უფრო დიდხანს სირბილი, მაგრამ დამწყებებს შეუძლიათ 20-30 წუთის განმავლობაში სარბენი ბილიკი, პარკში ან სახლის ირგვლივ.
ნაბიჯი 2. გამოყავით დრო ველოსიპედისთვის
ზოგს არ შეუძლია სირბილი მუხლის ან ტერფის პრობლემების გამო. ამის ნაცვლად, მათ უნდა განახორციელონ მსუბუქი ზემოქმედების ვარჯიში ველოსიპედით, რაც სასარგებლოა ოთხკუთხედის, დუნდულოების, ხბოს, მუცლის და ადიქტორული კუნთების მუშაობისთვის, რათა გააძლიეროს ფეხები მთლიანად. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სავარჯიშო დარბაზში სტაციონარული ველოსიპედით ან იაროთ სახლში.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ კიბეები სავარჯიშოდ
კიბეების ალპინისტების ყიდვის გარდა, გამოიყენეთ კიბეები, რათა უფასოდ ივარჯიშოთ. კიბეებზე ასვლისას განმეორებითი მოძრაობები სასარგებლოა ფეხის კუნთების გამძლეობის გასაზრდელად. კიბეების გამოყენებით ვარჯიში არის მსუბუქი ზემოქმედების სავარჯიშო, რომელიც ამცირებს დაზიანების რისკს. თუნდაც 10 წუთი რომ იყოს, კიბეებზე ასვლისას კალორიების დაწვა იგივეა, რაც სირბილი 1 საათის განმავლობაში.
თუკი სახლში ან სამსახურში არის კიბეები, გამოიყენეთ ისინი სავარჯიშოდ, სხვა საშუალებების არჩევის ნაცვლად
ნაბიჯი 4. კიკბოქსინგის ვარჯიშის დროა
როგორც სახელი გულისხმობს, ეს აერობული ვარჯიში იყენებს ბარძაყის უამრავ კუნთს. ვარჯიშისას თქვენ გამოიყენებთ მუწუკებს, ოთხკუთხედს და სხვა კუნთებს სხვადასხვა დარტყმის შესასრულებლად. გამოიყენეთ ინტერნეტი ან ტელეფონის ნომერი, რომ იპოვოთ კიკბოქსინგის კურსი უახლოეს სპორტული დარბაზში ან თავდაცვის პრაქტიკაში.
ნაბიჯი 5. დაუთმეთ დრო ცურვას
თითქმის ყველა საცურაო სტილი გულისხმობს ძლიერ დარტყმას წინსვლისკენ. წყალში ყოფნისას ბუნებრივი წინააღმდეგობის გაწევის მცდელობა სასარგებლოა ფეხის კუნთების ასაშენებლად და გასაძლიერებლად. ფეხის კუნთების ვარჯიშები უფრო მომგებიანი რომ გახადოთ, ცურვისას დაიჭირეთ მოძრაობა ისე, რომ დარჩეთ ფეხზე მხოლოდ ფეხების სიძლიერის საფუძველზე.
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის მიღება სხეულის ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ძველი გამონათქვამი "შენ ხარ ის, რასაც ჭამ" აქვს აზრი, რადგან შენ უნდა შეინარჩუნო დაბალანსებული დიეტა ნუტრიენტებით, რათა მიიღოთ მინერალები, ვიტამინები, ცილები და ჯანსაღი ცხიმები, რაც საჭიროა კუნთების ასაშენებლად. დარწმუნდით, რომ ჭამთ საკმარის პროტეინს ვარჯიშის დროს დაზიანებული კუნთოვანი ბოჭკოების აღსადგენად. მიიღეთ ჩვევა, მიირთვათ მაღალი ცილოვანი კვება კუნთების გაძლიერების ვარჯიშამდე დაახლოებით 20 წუთით ადრე.
ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება უნდა იყოს მორგებული ასაკზე, სქესზე და ცხოვრების წესზე
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
შიმშილის შემცირების გარდა, სასმელ წყალს შეუძლია გაზარდოს გამძლეობა და გააუმჯობესოს ვარჯიშის ხარისხი. სხეულის სითხეები, რომლებიც წარმოიქმნება სხეულის სხვადასხვა ფუნქციის გამო, როგორიცაა სუნთქვა, ოფლიანობა ან შარდვა, უნდა შეიცვალოს, რადგან ადამიანის სხეული შედგება სითხეებისგან.
- მოზარდებმა უნდა დალიონ 8-10 ჭიქა (2 ლიტრი) წყალი დღეში.
- მოზრდილებმა უნდა დალიონ 2, 2-3 ლიტრი წყალი დღეში.
ნაბიჯი 3. შექმენით სავარჯიშოების გრაფიკი
რაც არ უნდა დაკავებული იყოთ, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, რომ თქვენი სხეული ჯანმრთელი და მორგებული იყოს. ამისათვის შეადგინეთ სავარჯიშოების გრაფიკი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას თანმიმდევრულად. ფიტნეს ტრენერები გირჩევენ კვირაში 4-5 დღე ივარჯიშოთ. თუ გსურთ კუნთების დამუშავება, გამოყავით 3-4 დღე კუნთების გასაძლიერებლად, 1 დღე კარდიოსთვის და 2 დღე "აქტიური დასვენებისთვის" მსუბუქი ინტენსივობის ვარჯიშით, როგორიცაა იოგა ან სიარული.
- მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, დარწმუნდით, რომ რეგულარულად ვარჯიშობთ ვარჯიშის თანმიმდევრული გრაფიკის გამოყენებით.
- თქვენ ასევე რეგულარულად უნდა ავარჯიშოთ თქვენი გულ -სისხლძარღვთა სისტემა, რათა შეამციროთ სხეულის ცხიმი, რადგან ცხიმის ფენა არის კუნთის თავზე ისე, რომ კუნთის ფორმა არ ჩანს, თუ იგი დაფარულია ცხიმით.
ნაბიჯი 4. დაადგინეთ რეალისტური პრაქტიკის მიზნები და ვადები
საკუთარი თავის მოტივაციისთვის, დარწმუნდით, რომ თქვენ განსაზღვრეთ გონივრული და მიღწევადი სასწავლო მიზნები. თუ გსურთ გქონდეთ მჭიდრო, კუნთოვანი ბარძაყები, მაგრამ აქამდე არასოდეს ვარჯიშობდით, დაიწყეთ ვარჯიში თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად (მაგ. მსუბუქი წონებით, მოკლე კარდიო ვარჯიშით და მცირე გამეორებით) და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა ვარჯიში
ჯანდაცვის ექსპერტები აცხადებენ, რომ ადამიანებს, რომლებმაც ახლახანს დაიწყეს ვარჯიში, შეუძლიათ რეგულარული ვარჯიშის დროს გაზარდონ კუნთების მასა სხეულის მთლიანი წონის 10% წელიწადში ან 1 კგ კუნთოვანი მასა თვეში
Რჩევები
- თუ თქვენ ახლახან იწყებთ მუშაობას, გააკეთეთ ნაბიჯები ამ სტატიაში 1 ნაკრებში 10-12 გამეორებით ყოველ ჯერზე (თუ გამეორებები არ არის მითითებული). თუ ორივე ფეხი მონაცვლეობით არის გაწვრთნილი, გააკეთეთ 1 ნაკრები თითოეულ მხარეს. განახორციელეთ სხეულის ორივე მხარე დაბალანსებული მოძრაობების ერთნაირი რაოდენობის და გამეორებების საშუალებით.
- როდესაც ვარჯიშობთ წონის აწევისას, გამოიყენეთ ისეთი მძიმე წონა, რომ გაართულოთ ბოლო გამეორება კარგი პოზით. დარწმუნდით, რომ იცით განსხვავება "ძალისხმევას" და "საკუთარი თავის გაძევებას" შორის. ბარძაყის კუნთების გასავარჯიშებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა, რომელიც უფრო მძიმეა ვიდრე მხრის ან მკლავის კუნთების ვარჯიშისას, რადგან ბარძაყის კუნთები დიდი კუნთებია.
- რეგულარული ვარჯიშის 2-4 კვირის შემდეგ, გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა მეტი გამეორების, ნაკრებისა და წონის დამატებით.
- ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ, რომ მეტი ყურადღება მიაქციოთ სხეულის სუსტ მხარეს, მისი ვარჯიშით, პირველ რიგში, კუნთების სიძლიერის ნაკლებობის კომპენსაციისთვის. ჩვეულებრივ, სხეულის არა-დომინანტური მხარის კუნთები სუსტია. ადამიანებისთვის, რომლებიც მუშაობენ მარჯვენა ხელით, როგორც დომინანტური მხარე, დაიწყეთ ვარჯიში სხეულის მარცხენა მხარის ვარჯიშით და პირიქით.
- თუ ვარჯიშობთ სავარჯიშო დარბაზში ან ფიტნეს სტუდიაში, შეხვდებით ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ ერთი და იმავე მიზნებით და გამოცდილებით ფორმაში შენარჩუნებაში. მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ რჩევები და პრაქტიკული რჩევები, თუ გსურთ ესაუბროთ მათ და სთხოვოთ რჩევა.
