ზოგი რეგულარულად იღებს მონაწილეობას 5K გაშვებულ შეჯიბრებებში. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ სირბილს და აქამდე არასოდეს მიგიღიათ რბოლაში, ეს მანძილი შეიძლება შეგაშინოთ. ამასთან, ვარჯიშისას თქვენი პირადი გაშვების ტემპით და გონებრივი ბარიერების გადალახვით, თქვენც შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს პირად მიზნებს 5K სირბილში. თქვენ შეგიძლიათ გაუშვათ 5K ვარჯიშით, დაარეგისტრიროთ თქვენთვის სასურველი რბოლა და იმოძრაოთ თქვენი პირადი გაშვების სიჩქარის შესაბამისად რბოლის პროგრესირებასთან ერთად.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ივარჯიშეთ 5K სირბილით
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი ფიტნეს დონე
თუ ფიზიკურად კარგად ხარ, შეიძლება სირბილს შეჩვევა დაგჭირდეს.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ნელა პროგრამის გამოყენებით
ბევრი ორგანიზაცია, როგორიცაა Couch to 5K, Running Planet და Mayo Clinic გთავაზობთ პროგრამებს, რომლებიც საშუალებას აძლევს ადამიანებს, რომლებიც არ არიან მიჩვეულნი სირბილს ან სპორტს, ივარჯიშონ 5K სირბილით.
დაიწყეთ ნელა სირბილითა და სიარულის მონაცვლეობით. ბევრი პროგრამა გეუბნებათ იარეთ 90 წამი, შემდეგ გაუშვით 60 წამი მანამ, სანამ არ გაჩერდებით 5 კმ
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ყოველდღე
მაშინაც კი, თუ ყოველდღე არ დარბიხართ, ყოველდღიურმა რეგულარულმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება მოგიმზადოთ 5K სირბილისთვის.
შეარჩიეთ სხვა სახის ვარჯიში იმ დღეებში, როდესაც არ გაუშვებთ. თქვენ შეგიძლიათ ცურვა, ჩოგბურთის ან კალათბურთის თამაში ან აერობიკის გაკვეთილები ფიტნეს ცენტრში
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ სხვებთან ერთად
ბევრი ადამიანი თანატოლ მორბენალთა მხარდაჭერას ძალიან ეხმარება 5K დისტანციაზე ვარჯიშისას. მოიწვიე შენი მეგობრები, მეზობლები ან ოჯახი.
ნაბიჯი 5. დაიცავით კარგი დიეტა
თქვენი სხეული უკეთ ვარჯიშობს 5K სირბილით, როდესაც მიიღებთ უცხიმო ცილას, ბოჭკოს და ვიტამინებსა და მინერალებს ახალი ხილისა და ბოსტნეულისგან.
Დალიე ბევრი წყალი. ვარჯიშის დროს სხეულს სჭირდება და იყენებს დამატებით სითხეებს. დალიეთ უამრავი წყალი მთელი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 6. გადალახეთ გონებრივი ბლოკები
თქვენ შეიძლება ინერვიულოთ, რომ ძალიან მსუქანი ხართ, ძალიან ნელი ხართ ან ვერ შეძლებთ 5 კილომეტრის გარბენას. დაძლიეთ ეს აზრები ისე, რომ თქვენი გონებრივი ძალა ისეთივე ძლიერი იყოს, როგორც თქვენი ფიზიკური სხეული.
3 მეთოდი 2: რეგისტრაცია 5K გაშვებული კონკურსზე
ნაბიჯი 1. მოიძიეთ ინფორმაცია თქვენს მხარეში ჩატარებული 5K კონკურსების შესახებ
ჩვეულებრივ, მრავალი კონკურსი ტარდება მთელი წლის განმავლობაში.
თუ ოთხი სეზონის ქვეყანაში ხართ, სცადეთ 5K გაშვება გაზაფხულზე ან შემოდგომაზე, თუ ეს თქვენი პირველი რბოლაა. ამ გზით, ექსტრემალური ტემპერატურა არ შეანელებს თქვენს სირბილს ან არ გახდის თქვენს დისკომფორტს
ნაბიჯი 2. გამოყავით დრო კონკურსისთვის მოსამზადებლად
თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში რბოლის დაწყებამდე სულ მცირე 8 კვირით ადრე. მოძებნეთ კონკურსები, რომლებიც ტარდება სულ მცირე ორი თვის წინ.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ 5K რბოლა, რომელიც გაინტერესებთ
ბევრი კონკურსი ტარდება საქველმოქმედო ორგანიზაციებისთვის, ასე რომ, თუ არსებობს საქველმოქმედო ორგანიზაცია ან მიზეზი, ჩაერთეთ რბოლაში, რომელიც აგროვებს თანხებს მისიისთვის.
ნაბიჯი 4. დარეგისტრირდით თქვენ და თქვენი გუნდის წევრები რბოლის დაწყებამდე
გადაიხადეთ კონკურსის საფასური. ჩვეულებრივ არაუმეტეს ასი ათასი რუპიისა სამას ორმოცდაათ ათასამდე 5K მანძილზე
ნაბიჯი 5. წაიკითხეთ რბოლის წესები, რათა იცოდეთ რა დროს უნდა ჩამოხვიდეთ, სად აიღოთ თქვენი რბოლის პაკეტი ან კიდევ რა უნდა გააკეთოთ რბოლის დაწყებამდე
მეთოდი 3 -დან 3: რბენის დროს 5K სირბილი
ნაბიჯი 1. კარგად დაიძინე წინა ღამით
თქვენ შეიძლება ნერვიულად ან აღელვებულად გრძნობთ თავს, მაგრამ კარგი ძილი მნიშვნელოვანია თქვენი მუშაობისთვის.
ნაბიჯი 2. მიირთვით კარგი საუზმე
ფოკუსირება ცილაზე და რთულ ნახშირწყლებზე. მაგალითად, რბოლის დღეს საუზმეზე შეგიძლიათ ხორბლის ხორბლის პური და კვერცხი შეწვათ.
ნაბიჯი 3. ატარეთ კომფორტული გაშვებული ტანსაცმელი
ბევრი ადამიანი გარბის შორტებით ან გამაშებით, ტანებით და მაისურებით.
- შეამოწმეთ თქვენი ფეხსაცმლის კომფორტი. არ აცვიათ ახალი ფეხსაცმელი რბოლის დღეს. კარგი იდეაა აცვიათ ფეხსაცმელი, რომელიც კომფორტულად გრძნობს თავს და უხდება თქვენს ფეხებს.
- ატარეთ ქუდი, მზის სათვალე და სხვა ნივთები, რომლებიც დაგეხმარებათ კომფორტულად იგრძნოთ თავი, გაშრეს და ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს გარბენზე.
ნაბიჯი 4. გაუშვით პირადი ტემპით
ეს კონკურსია, მაგრამ არ არის აუცილებელი იყო პირველი. გაუშვით იგივე სიჩქარით, როგორც ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 5. შექმენით მიზანი
უბრალოდ უბრალო. მაგალითად, თუ ეს თქვენი პირველი 5K რბოლაა, მიზნად დაისახეთ მისი დასრულება. თუ ეს მეორე ან მესამე რბოლაა, შეგიძლიათ სცადოთ საუკეთესო დროის გარღვევა.
