რეგულარული ვარჯიში შეიძლება დაგეხმაროთ ზურგის ტკივილში, მაგრამ მათ, ვისაც ზურგის ტკივილი აქვთ, უნდა აირჩიონ დაბალი ტიპის ვარჯიში, რათა არ დაძაბოს ხერხემლი ან სხვა სახსრები. წყალი შეიძლება კარგი ვარჯიში იყოს ზურგზე სტრესის გარეშე. კვლევებმა აჩვენა, რომ წყალქვეშა ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებს ფეხის, მუცლის და დუნდულოების კუნთებს ან აჭიმავს თეძოებს, ზურგს და ფეხის კუნთებს, შეიძლება დაგეხმაროთ ზურგის ტკივილში. წყალში სიარული და ცურვა ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს. წყალს აქვს ძლიერი ეფექტი, რაც ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას ზურგზე და სახსრებზე. როდესაც მოძრაობთ, წყალთან ხახუნი ქმნის წინააღმდეგობას, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების გაძლიერებას სახსრებისა და ზურგის გარშემო. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაწუხებთ, რომ ზურგის ტკივილი გამწვავდება.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: წყლის გასეირნება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ წყლის ფეხსაცმელი
წყლის ფეხსაცმლის ტარება დაგეხმარებათ ბალანსის პრობლემების შემთხვევაში. შეგიძლიათ შეიძინოთ ფეხსაცმლის დიდ მაღაზიაში ან სპორტული საქონლის მაღაზიაში. მოძებნეთ ფეხსაცმელი, რომელსაც აქვს კარგი წევა და დარწმუნდით, რომ ისინი თავს კომფორტულად გრძნობენ.
- წყლის ფეხსაცმელი, როგორც სახელი გულისხმობს, არის ფეხსაცმელი, რომელიც განკუთვნილია წყალში გამოსაყენებლად. ეს ფეხსაცმელი საშუალებას აძლევს წყალს შევიდეს და გაშრეს მაშინვე, როდესაც წყლიდან ამოხვალთ.
- გარდა ამისა, ეს ფეხსაცმელი გამოირჩევა წევის ძირში და ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უკეთესად დაიჭერთ აუზის იატაკს.
ნაბიჯი 2. აუზის გასწვრივ
დაიწყეთ ზედაპირული ბოლოდან. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად ზედაპირულია აუზის ბოლო. უბრალოდ დაიწყეთ ბოლოდან და იმუშავეთ ცოტა უფრო ღრმად, სანამ წყალი არ მიაღწევს გულმკერდის შუა ნაწილს. წყალზე სიარული ისეთივეა, როგორც ჟღერს. თქვენ დროს ატარებთ წინ და უკან აუზების გასწვრივ, ისევე როგორც ხმელეთზე.
ნაბიჯი 3. უყურეთ თქვენს ნაბიჯებს
საფეხურები უნდა იყოს შეძლებისდაგვარად, რამდენადაც თქვენ გადადიხართ აუზზე. ასევე, დარწმუნდით, რომ ფეხის თითებზე არ დადიხართ. ასევე დარწმუნდით, რომ ხელები ისე გააქნიეთ, თითქოს წყალში არ ხართ.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ ზურგი სწორი
ამ მოძრაობის შესრულებისას თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თავდაყირა პოზა. ასევე, შეინახეთ ძირითადი კუნთები ისე, რომ არ დაიხუროთ ერთ მხარეს ან წინ.
- ეს სავარჯიშო შესანიშნავი საშუალებაა ზურგის ტკივილთან გამკლავებისთვის, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ დარჩეთ თავდაყირა, როდესაც ზურგის სიმტკიცეს აძლიერებთ.
- ამასთან, წინ ან გვერდულად მოხვევამ შეიძლება გაზარდოს ზურგის ტკივილი, თუ არ ხართ ფრთხილად.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ წონა ან სხვა აღჭურვილობა
თუ ეს სავარჯიშო თქვენთვის ძალიან ადვილია, დაამატეთ აღჭურვილობა, რათა ის ცოტა უფრო მძიმე იყოს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელის ქსელი, რომ დაამატოთ წინააღმდეგობა წყალში გადაადგილებისას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ წონის ქამარი.
- კიდევ ერთი ვარიანტია ტერფის წონის გამოყენება.
- თუ თქვენ გიჭირთ თავდაყირა დგომა, უბრალოდ გამოიყენეთ ფლოტაციის ქამარი, რომელიც დაგეხმარებათ დარჩეს თავდაყირა.
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ თქვენი მიმართულება
თქვენ ასევე შეგიძლიათ აუზში უკუღმა სიარული, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ არ შეხვდეთ სხვა ადამიანებს. კიდევ ერთი ვარიანტი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, არის გვერდით სიარული. ორივე ვარიანტს შეუძლია გაზარდოს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეხვიდეთ ღრმა ბოლოში. თუ ცურვა არ შეგიძლია, აცვიათ სამაშველო ჟილეტი ან სხვა აღჭურვილობა, რომ იცხოვროთ.
- ღრმა წყალში სიარულისთვის, უბრალოდ ამოძრავეთ ხელები და ფეხები, თითქოს მიდიხართ, რომ თქვენი სხეული წინ მიიწიოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის noodles დაგეხმაროთ float. თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ ისე, როგორც ცხენზე, გაიყვანეთ იგი ოდნავ მაღლა.
მეთოდი 3 3 -დან: სავარჯიშოების გამოყენება ადგილზე
ნაბიჯი 1. სცადეთ მუხლ-მკერდზე ვარჯიში
თქვენ უნდა იყოთ აუზის პირას ამ ვარჯიშის შესასრულებლად. დაიჭირეთ აუზის კედელი თქვენი მარჯვენა ხელით ბალანსის შესანარჩუნებლად. გულმკერდის ღრმა წყალი შესანიშნავია ამ ვარჯიშისთვის.
- მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება ახლოს კედელთან. მხარი დაუჭირეთ თქვენი სხეულის წონას მხოლოდ ამ ფეხის საშუალებით, მოხარეთ მუხლები.
- ასწიეთ მარცხენა ფეხი, მოხარეთ მუხლი. ფეხები ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. მთავარი მიზანია ფეხების მკერდზე მიტანა.
- გაიმეორეთ ხუთჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ ბარძაყის კუნთებზე
დადექით აუზის კედლისკენ და დაიჭირეთ. ზურგით სწორი, აწიეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე. ჩამოწიეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე. თქვენი მარცხენა ფეხი სტაბილურად უნდა დარჩეს იატაკზე.
- ნუ დაატრიალებ ტერფს. თქვენ უბრალოდ უნდა აწიოთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, შემობრუნების გარეშე.
- ასწიეთ ფეხი რვადან ათჯერ ან სანამ არ დაიღლებით, შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე.
- შეეცადეთ ამოისუნთქოთ ფეხის აწევისას და ჩაისუნთქოთ, როდესაც აწევით.
ნაბიჯი 3. სცადეთ სავარჯიშო "სუპერმენი" კედლის პირისპირ
დადექით აუზისკენ, ხელები აუზის პირას. ნელა გაჭიმეთ უკან, ორივე ფეხი გასწორებული. თქვენი სხეული ისე უნდა გამოიყურებოდეს, როგორც სუპერმენი დაფრინავს.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, სანამ ფეხები არ დაიწიოთ.
- გაიმეორეთ ხუთიდან 10 -ჯერ.
- ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ ზურგი არ გაჭიმეთ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ერთფეხა ბალანსის ვარჯიში
ბალანსი, ანუ "პროპრიოცეფცია", ზურგის ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი ნაწილია. სცადეთ აუზზე დგომისას ერთ ფეხიზე დგომა. ამ ვარჯიშის გართულების მიზნით, სცადეთ დახუჭოთ თვალები.
- დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს ისე, რომ არ შეგაწუხოთ.
- გაიმეორეთ კიდევ ოთხჯერ ან ხუთჯერ, შემდეგ კი იგივე ვარჯიში გააკეთეთ მეორე ფეხიზე.
ნაბიჯი 5. იმოძრავეთ ველოსიპედით უფრო ძლიერი მუცლისთვის
აუზში ველოსიპედს შეუძლია გააძლიეროს თქვენი მუცლის კუნთები, რაც თავის მხრივ დაეხმარება ქვედა წელის ტკივილს. დაიწყეთ იდაყვის განთავსებით აუზის პირას, გარეთ. თქვენ უნდა იყოთ აუზის იმდენად ღრმა ნაწილში, რომ შეძლოთ იატაკზე დარტყმის გარეშე ფეხის ამოძრავება.
- ფეხები ოდნავ წინ გაატარეთ, გადაატრიალეთ ფეხები წყალში, თითქოს ველოსიპედს ატარებთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, აწიეთ ერთი მუხლი და გადაახვიეთ ფეხი წინ წრიული მოძრაობით, უკან გადაადგილებით. ამავე დროს, მეორე ფეხი უნდა იყოს წრის მეორე მხარეს, რომელსაც თქვენ აკეთებთ, ასევე გადაუხვიეთ წინადან უკანა მხარესაც.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ნაბიჯი წყალში გადასაადგილებლად. უბრალოდ გამოიყენეთ ხელები და ნება მიეცით ფეხებს გადაგიყვანოთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის noodles დაგეხმაროთ float.
ნაბიჯი 6. სცადეთ ორმაგი ფეხის აწევა
ისევ კედელს მიეყრდნო. მოათავსეთ იდაყვები აუზის პირას, როგორც საყრდენი. ასწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად, შემდეგ კი ისევ ქვემოთ აიწიეთ. გულმკერდის მაღალი წყლის სიღრმე შესაფერისია ამ ვარჯიშისთვის.
- შეინახეთ ფეხები სწორი.
- კიდევ ერთი ვარიანტია აუზთან ჯდომა და იგივე ვარჯიშის გაკეთება. აუზთან ჯდომა ამ ვარჯიშს გაადვილებს.
ნაბიჯი 7. იჯექით წყლის ქვეშ
გადადით ზედაპირული აუზის ბოლომდე. განათავსეთ თქვენი ფეხები თეძოს სიგანეზე. ჩაჯექით წყალში მუხლები მოხრილი. ასევე, უკან დააბრუნეთ დუნდულები წყალში.
- თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამ პოზიციას, თითქოს სავარძელში იჯექით.
- ეცადეთ, მუხლები ფეხის თითების მიღმა არ დაიდგას.
- ჩასუნთქვისას ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, როდესაც ადგებით. როდესაც დგახართ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი მჭიდროა და ზურგი სწორი.
- ამ ვარჯიშის დროს ხელები მოხრილი უნდა იყოს, მაგრამ სხეულთან ახლოს. პალმები ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული.
ნაბიჯი 8. სცადეთ აზიდვები
დადექით კედელთან, აუზის ზღვარზე დაიჭირეთ. გამოიყენეთ თქვენი ხელები იმისათვის, რომ თქვენი სხეული წყალში ჩააგდოთ და ფეხები მოხრილი გქონდეთ. შემდეგ, შეძლებისდაგვარად გაიყვანეთ სხეული. თქვენ უნდა იყოთ გულმკერდის დონეზე წყალში ამ ვარჯიშის შესასრულებლად.
- შეეცადეთ თქვენი სხეული მაქსიმალურად ასწიოთ. არ ინერვიულოთ, თუ ჯერ კიდევ ვერ მიაღწევთ თქვენს მაქსიმალურ სიმაღლეს.
- რა თქმა უნდა, თუკი ზურგი უფრო გტკივა, მნიშვნელოვანია შეწყვიტო ის რასაც აკეთებ.
ნაბიჯი 9. შეასრულეთ ნახევრად ჩამოკიდებული ხტუნვის ჯეკი
გადადით აუზის არაღრმა ბოლოს და დადექით ფეხებით ერთად. დაიწყეთ ჩვეულებრივი ხტუნვის ჯეკით, ისევე როგორც ხმელეთზე. დარტყმა გვერდზე ისე, რომ მანძილი თითოეულ ფეხს შორის ფართოა. როდესაც ამას აკეთებთ, აწიეთ ხელები თქვენს თავზე მაღლა.
- საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით, ეცადეთ არ შეეხოთ აუზის ძირს, სანამ ფეხს უკან არტყამთ. დაიწიეთ მკლავები, როდესაც თქვენი ფეხები კვლავ გაერთიანდება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ხტომის ჯეკი, თუ საერთოდ არ შეეხებით აუზის იატაკს.
ნაბიჯი 10. შეასრულეთ მუხლზე დაკეცილი ვარჯიში
ეს ვარჯიში მუშაობს მუცლის კუნთებზე წყლის წინააღმდეგობის გაწევით. ძირითადად, თქვენ კვლავ დგახართ გულმკერდის ღრმა წყალში. შემდეგ, მუხლები მკერდისკენ მიიზიდეთ, ერთად გადაიტანეთ.
- იმისათვის, რომ სვლა უფრო გაართულოთ, გადახტეთ მუხლები უფრო სწრაფად ასწიეთ.
- ასევე, დარწმუნდით, რომ თავი გქონდეთ სწორი ისე, რომ თავი წყალში არ ჩადოთ.
მეთოდი 3 -დან 3: მოძრაობის ვარჯიშების გამოყენება
ნაბიჯი 1. სცადეთ lunges
წყალში ჩავარდნა თითქმის იგივეა, რაც ხმელეთზე. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო აუზის არაღრმა ბოლოს, დატოვეთ ბევრი ადგილი წინსვლისთვის. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად თქვენ გჭირდებათ სულ მცირე 3 -დან 4.5 მეტრამდე სივრცე თქვენს წინაშე.
- გადადგი მარჯვენა ფეხი ფართო წინ. მოხარეთ თქვენი მარცხენა მუხლი ქვემოთ, სანამ ის თითქმის არ შეეხება აუზის ძირს.
- მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, მუხლი კი 90 გრადუსიანი კუთხის.
- განაგრძეთ წინსვლა, ალტერნატიული ფეხების გამოყენებით.
ნაბიჯი 2. აიღეთ დარტყმა, რომ აუზზე გადაგიყვანოთ
აიღეთ ბურთი და გამოიყენეთ იგი დასაფრენად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის noodles. დაიჭირეთ მცურავი აღჭურვილობა ქვემოთ და გააკეთეთ დარტყმა, რომ წინ მიიწიოთ.
- თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ფეხები ან სცადოთ ქალთევზას დარტყმა (ფეხები ერთმანეთთან ერთად, როგორც ქალთევზის კუდი).
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ბაყაყის დარტყმა, როგორიც თქვენ იყენებთ მკერდის ცურვისას.
- თუ გინდა, შეგიძლია აუზის კიდეზე დაიჭირო.
ნაბიჯი 3. ცურვა რამდენიმე წრე
რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ძველი გზით გაიაროთ რამდენიმე წრე ცურვით. ცურვა ამოძრავებს მთელ სხეულს და დაეხმარება ზურგის ტკივილს. შეგიძლიათ ბანაობა, ზურგზე, თავისუფალი სტილი, ან თუნდაც პეპელა, რომელი გირჩევნიათ.
- იმისათვის, რომ გაგიადვილდეთ გადაადგილება, სცადეთ მიზნების დასახვა თქვენთვის. მიზნის დასახვა, რამდენი წრის გაკეთებას შეძლებთ, რომ უფრო სწრაფად იმოძრაოთ.
- გარდა ამისა, მუსიკის მოსმენას ასევე შეუძლია მოტივაცია მის გარეშე იცოდეთ. შეიძინეთ წყალგაუმტარი ყურსასმენები და წყალგაუმტარი საფარი თქვენი ტელეფონის ან mp3 პლეერისთვის.
Რჩევები
- თუ გსურთ ჯგუფურად ვარჯიში, ჩაერთეთ წყლის აერობიკის კლასში. დაწყებამდე უთხარით ინსტრუქტორს ზურგის მდგომარეობის შესახებ, რათა მან შეცვალოს ვარჯიში თქვენთვის.
- დაისვენეთ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. თქვენი კუნთები დაღლილი უნდა იყოს. დალიეთ ბევრი წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, რათა ატენიანოთ თქვენი კუნთები.
- თუ თქვენ არ იცნობთ ამ წყალქვეშა ვარჯიშებს, გააკეთეთ ზოგიერთი მათგანი. უფრო ადვილი იქნება ზურგის ტკივილის შემსუბუქება, თუ თანდათან გაზრდით ვარჯიშის პერიოდს 10 წუთიდან 30 ან 45 წუთამდე. დაამატეთ 5 წუთი ყოველ კვირას.
- თუ თქვენ ვარჯიშობთ წყალში, წაისვით წყალგაუმტარი ფართო სპექტრის მზისგან დამცავი საშუალება, სულ მცირე SPF30. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ ქუდის ტარება, საცურაო კოსტუმი ან გამონაყარი და მზის სათვალე.
- დააკვირდით თქვენს მოძრაობის სიჩქარეს. წყალში უფრო სწრაფად მოძრაობით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის წინააღმდეგობა და გაართულოთ ვარჯიში.
გაფრთხილება
- გაჩერდით დაუყოვნებლივ, თუ იგრძნობთ ტკივილის მომატებას. დაღლილობა და კუნთების ტკივილი ნორმალურია, განსაკუთრებით ადრეულ სტადიაზე. დალიეთ წყალი და გაჭიმეთ ვარჯიშებს შორის, რათა შეამციროთ კუნთების ტკივილი.
- მიუხედავად იმისა, რომ წყლის თერაპია უსაფრთხო და ეფექტურია, არის გარკვეული პირობები, რომლებიც სიფრთხილეს მოითხოვს. წყლის თერაპია თავიდან უნდა იქნას აცილებული, თუ თქვენ გაქვთ შემდეგი პირობები: ცხელება, შეუკავებლობა, გულის მძიმე დაავადება, ინფექცია.
