თქვენი გულის დაცვის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა ჯანსაღი დიეტის დაცვა. მას შეუძლია წონის კონტროლი, არტერიული წნევის მართვა, ქოლესტერინის დონის შემცირება და გულის დაავადებების რისკის შემცირება. გულის ჯანსაღი დიეტის დაცვა ეფექტური იქნება, თუ მას ცხოვრების წესად აქცევთ და არა მხოლოდ მოკლევადიანი დიეტის გეგმას.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: გულის ჯანსაღი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. დაიცავით თქვენი გული და არტერიები უცხიმო საკვებით
საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ ცხიმს, ზრდის სიმსუქნის, არტერიული წნევის, არტერიების გადაკეტვის, გულის შეტევის, გულის დაავადებების და ინსულტის რისკს. არ მიირთვათ ცხიმის 3 პორციაზე მეტი დღეში. ერთი სუფრის კოვზი კარაქი არის ერთი პორცია. ამის გაკეთების რამდენიმე გზა მოიცავს:
- შეამოწმეთ საკვების შეფუთვა, რომ ნახოთ რა სახის ცხიმია მასში. გაჯერებული ცხიმები ჩვეულებრივ მყარი ცხიმებია, როგორიცაა კარაქი და შემოკლება (ხშირად უწოდებენ თეთრ კარაქს). ეს საკვები ზრდის გულის დაავადებების რისკს და ზრდის ქოლესტერინის დონეს. შეეცადეთ მიირთვათ არაუმეტეს 14 გრამი გაჯერებული ცხიმი დღეში.
- ტრანს ცხიმებმა ასევე შეიძლება გაზარდოს ქოლესტერინის დონე და გაზარდოს არტერიების და გულის შეტევის რისკი. არ მიირთვათ ორ გრამზე მეტი ტრანს ცხიმი დღეში. თუ თქვენი საკვების შეფუთვაზე ნათქვამია, რომ ის შეიცავს "ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ" ცხიმს, ეს შეიძლება იყოს ტრანსცხიმი.
- ცხიმები, რომლებიც უფრო ჯანსაღად ითვლება, ვიდრე გაჯერებული და ტრანს ცხიმები არის უჯერი ცხიმები, როგორიცაა პოლიუჯერი ცხიმები და მონოუჯერი ცხიმები. ამ ტიპის ცხიმის მიღება შეგიძლიათ ავოკადოდან, ზეთებიდან, თესლიდან და თხილიდან.
- მაიოს კლინიკა გირჩევთ ცხიმის შემდეგ წყაროებს: ზეითუნის ზეთი, კანოლას ზეთი, მცენარეული ზეთი და არაქისის ზეთი; ავოკადო; თხილი; მარცვლეული; მარგარინი ტრანს ცხიმის გარეშე; ასევე ქოლესტერინის შემამცირებელი მარგარინი, როგორიცაა Benecol, Smart Balance და Promise Activ. ზოგიერთი ნაკლებად ჯანსაღი ცხიმია: კარაქი, ღორის ქონი, ბეკონის ცხიმი, გრავი, ნაღების სოუსი, არა რძის კრემი, ჰიდროგენიზებული მარგარინი, ჰიდროგენირებული შემწვარები, კაკაოს კარაქი (კაკაოს კარაქი), ქოქოსი, შოკოლადი, ბამბა, პალმის ზეთი და პალმის ბირთვი ზეთი
ნაბიჯი 2. მიირთვით სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული
ბევრი არ ჭამს საკმარის ბოსტნეულს და ხილს. მიზანშეწონილია მიირთვათ 4–5 ულუფა ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე. ერთი პორცია უდრის ნახევარ ჭიქას. ბოსტნეული და ხილი ცხიმების დაბალი შემცველობის გარდა ვიტამინებისა და მინერალების კარგი წყაროა.
- ბოსტნეულისა და ხილის მიღების ჯანსაღი გზაა მათი ჭამა ახალი ან გაყინული. თუ ყიდულობთ ქილაში, შეარჩიეთ დაბალი ნატრიუმის ხილი და ბოსტნეული წვენში ან წყალში დაკონსერვებული.
- ნუ შეჭამთ ბოსტნეულს, რომელიც შემწვარია, მოხარშულია პურის ნარევში, ან ბევრი კრემის სოუსით. ის მდიდარია ცხიმებით. დაკონსერვებული ხილი ტკბილ სიროფში ან გაყინული შაქრით, გაზრდის თქვენს კალორიების მიღებას.
- მოამზადეთ ახალი ბოსტნეულისა და ხილის ჯანსაღი საჭმელები და შიმშილის დროს მიირთვით ისინი საჭმლის მახლობლად. შეგიძლიათ ის წაიყვანოთ სკოლაში ან იმუშაოთ საჭმლის შუალედებში. უგემრიელესი და შემავსებელი საჭმლის ზოგიერთი მაგალითია ბანანი, ვაშლი, კიტრი, სტაფილო და მწვანე წიწაკა.
ნაბიჯი 3. მიირთვით უცხიმო ხორცი და არა ცხიმიანი ხორცი
უცხიმო ხორცის ზოგიერთი კარგი წყაროა თევზი და ფრინველი. თქვენ უნდა შეზღუდოთ ცხიმოვანი წითელი ხორცის მოხმარება. ქოლესტერინი და ცხიმი გროვდება არტერიებში და ზრდის გულის დაავადებების, არტერიული წნევის და გულის შეტევების რისკს. შეზღუდეთ ხორცის მოხმარება არა უმეტეს 6 პორციისა დღეში. ერთი პორცია არის 28 გრამი ხორცი ან ერთი კვერცხი.
- ამოიღეთ ცხიმი და კანი ხორციდან, რომელსაც ამზადებთ. როგორც წესი, კანის ქვეშ ცხიმის ფენაა.
- გახეხეთ ან გახეხეთ თქვენი ხორცი, ნუ შეწვით.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ზოგიერთი კარგი წყარო, როგორიცაა ორაგული, კალმახი, ქაშაყი და თინუსი, დაგეხმარებათ ქოლესტერინის კონტროლში. მიირთვით ეს საკვები კვირაში ორჯერ მაინც და არ მიირთვათ სხვა ხორცი.
- ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც აქვს მაღალი ქოლესტერინი, არტერიული წნევა ან გულის სხვა რისკები.
ნაბიჯი 4. აკონტროლეთ თქვენი წონა დღეში 6 -დან 8 პორციამდე მარცვლეულის ჭამით
მთლიანი მარცვლეული შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, ასე რომ თქვენ თავს უფრო სწრაფად იგრძნობთ ვიდრე დახვეწილი თეთრი პური. ეს ძალიან სასარგებლოა იმ ნაწილის ზომის გასაკონტროლებლად, რომელიც თქვენ უნდა მოიხმაროთ. ერთი პორცია არის ნახევარი ჭიქა ბრინჯი ან ერთი ნაჭერი პური. მთლიანი მარცვლეულის რაოდენობის გასაზრდელად, სცადეთ ისეთი ჩანაცვლების გაკეთება, როგორიც არის შემდეგი მაგალითი:
- შეიძინეთ მთლიანი ხორბლის ფქვილი თეთრი ფქვილის ნაცვლად.
- მიირთვით ხორბლის პასტა და პური თეთრი ფქვილის ნაცვლად.
- მიირთვით თეთრი ბრინჯის ნაცვლად ყავისფერი ბრინჯი.
- მთელი მარცვლეულის და ბოჭკოს კარგი წყაროებია ქერი და წიწიბურა.
- მიირთვით შვრიის ფაფა ქარხნულად დამზადებული მზა მარცვლეულის შესაცვლელად. თუ თქვენ უნდა მიირთვათ ქარხნული წარმოების მარცვლეული, მოძებნეთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს მინიმუმ 5 გრამ ბოჭკოს თითოეულ პორციაში.
- მოერიდეთ მაფინებს, დონატებს, გაყინულ ვაფლებს, ორცხობილას, ნამცხვრებს, სწრაფ პურებს, ღვეზელებსა და კვერცხის ლაქებს.
ნაბიჯი 5. აკონტროლეთ ცხიმის მიღება უცხიმო რძის პროდუქტების მოხმარებით
ეს პროდუქტი შეიცავს უამრავ კალციუმს და D ვიტამინს, რომლებიც სასარგებლოა ძვლების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. თუმცა, თქვენ უნდა მიირთვათ უცხიმო და უცხიმო რძის პროდუქტები, რათა არ დააზიანოთ გული. ძალიან ბევრი მარილი გაზრდის არტერიულ წნევას, ხოლო ზედმეტ ცხიმს შეუძლია გაზარდოს ქოლესტერინი და გულის შეტევის რისკი. რძის პროდუქტები, რომლებიც სავსეა ცხიმებით, როგორიცაა იოგურტი და ყველი, მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით და ნატრიუმით. ერთი პორცია არის ერთი ჭიქა. შეზღუდეთ რძის პროდუქტების მიღება არაუმეტეს სამი პორციისა დღეში.
- მოიხმარეთ მხოლოდ დაბალი ნატრიუმის ყველი.
- დალიეთ უცხიმო ან უცხიმო რძე, მიირთვით უცხიმო ან უცხიმო იოგურტი და მოერიდეთ კრემის სოუსებს. რესტორნები ხშირად მიირთმევენ ნაღების საწებლებს მძიმე კრემით, რომელიც ცხიმს შეიცავს.
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ ჰიპერტენზიის რისკი დაბალი მარილის დიეტით
ჰიპერტენზია ან მაღალი არტერიული წნევა ზრდის გულის დაავადების განვითარების შანსს. შეზღუდეთ მარილის მოხმარება არტერიული წნევის შესამცირებლად და გულის დაავადებების რისკი. შეეცადეთ მოიხმაროთ არაუმეტეს 2,300 მგ მარილი დღეში. მარილის მიღების შემცირების რამდენიმე მარტივი გზა მოიცავს:
- მარილი არ დადოთ სუფრაზე. ბევრი ადამიანი ჭამამდე მარილს უმატებს საკვებს. შეეცადეთ მოიცილოთ ზედმეტი მარილი.
- არ მოაყაროთ მარილი ბრინჯს ან მაკარონს მისი მოხარშვისას. თუ რეცეპტი მოითხოვს მარილს, თქვენ მაინც შეგიძლიათ დაამატოთ ის, მაგრამ შეამცირეთ რაოდენობა მინიმუმ ნახევარით. თუ თქვენ ამზადებთ პურს, რომელიც მოგვიანებით მოიმატებს, შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტა მარილი, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ შეამციროთ რაოდენობა.
- შეამოწმეთ თქვენი დაკონსერვებული საკვების შეფუთვა. ბევრი დაკონსერვებული საკვები შეიცავს მარილს. შეძლებისდაგვარად ეცადეთ იყიდოთ დაკონსერვებული საკვები მცირე მარილით. იმის გამო, რომ მარილი შეიცავს ნატრიუმს, პროდუქტმა შეიძლება მიუთითოს "დაბალი ნატრიუმი" პაკეტზე.
- შეცვალეთ მარილიანი საჭმელი ბოსტნეულით და ხილით. სცადეთ სტაფილო ან ვაშლი მიირთვათ ჩიფსების, ნამცხვრების (მარილიანი საკონდიტრო ნაწარმის) ან დამარილებული კაკლების ნაცვლად.
ნაბიჯი 7. შეზღუდეთ შაქრის შემცველი საკვების რაოდენობა
შაქარი მაღალია კალორიაში, მაგრამ არ აქვს ბოჭკოვანი და ნუტრიენტები. ეს ნიშნავს, რომ შაქარი შეიძლება მიდრეკილი იყოს ჭარბი კვებისკენ, როდესაც შაქრიან საკვებს მიირთმევთ. სიმსუქნე ზრდის გულის პრობლემების რისკს, ამიტომ უნდა შეამციროთ დამუშავებული შაქრის რაოდენობა. ტკბილი საკვების მოხმარება კვირაში მაქსიმუმ ხუთჯერ. ერთი პორცია უდრის ერთ სუფრის კოვზ შაქარს ან ჟელეს.
- ნახშირწყლების მაღალი დონე (რომელიც ორგანიზმი შაქრად გადააქცევს) უარყოფითად აისახება ტრიგლიცერიდების დონეზე, რაც პირდაპირ გავლენას მოახდენს გულზე.
- არ მიირთვათ ტკბილეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები, პუდინგები, ღვეზელები და ნამცხვრები.
- არ დაამატოთ შაქარი თქვენს ჩაიზე ან ყავაზე.
- დალიეთ წყალი, არა შაქარიანი სოდა.
- ნუ მიირთმევთ ძალიან ბევრ ხელოვნურ დამატკბობელს, როგორიცაა NutraSweet, Splenda და Equal.
მეთოდი 2 დან 2: ცხოვრების წესის ცვლილებები დიეტასთან დაკავშირებით
ნაბიჯი 1. აკონტროლეთ თქვენი საკვების ნაწილი
თვალყური ადევნეთ რამდენ ულუფას ჭამთ და მეორედ ნუ შეჭამთ. საჭიროების შემთხვევაში, გაზომეთ საკვების რაოდენობა საზომი თასით ისე, რომ გაწვრთნილი იყოთ, რომ სწორად შეაფასოთ რაოდენობა.
- ზოგს გამოსადეგია გამოიყენოს პატარა თეფში ან თასი, რათა თავიდან აიცილოს ზედმეტი ჭამა.
- ნუ მიირთმევთ მთელ საჭმელს, როდესაც გარეთ ჭამთ. როგორც წესი, რესტორნები უპირატესობას ანიჭებენ გემოვნებას და არა ჯანსაღ საკვებს. თუ მოგწონთ საჭმელი, წაიღეთ სახლში და მიირთვით მეორე დღეს.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება
ალკოჰოლი შეიცავს უამრავ კალორიას. ჭარბი ალკოჰოლის მიღება იწვევს სიმსუქნისკენ მიდრეკილებას, რაც თავის მხრივ გაზრდის გულის პრობლემების რისკს. დალიეთ ზომიერად.
- 65 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა და ქალებმა არ უნდა დალიონ ერთზე მეტი სასმელი დღეში.
- 65 წლამდე ასაკის მამაკაცებმა უნდა შეზღუდონ ალკოჰოლის მოხმარება დღეში მაქსიმუმ ორ სასმელზე.
- ერთი სასმელი უდრის 355 მლ ლუდს, 148 მლ ღვინოს ან 44 მლ ლიქიორს.
ნაბიჯი 3. ნუ გამოიყენებთ სიგარეტს მადის აღსაკვეთად
ბევრ ადამიანს არ სურს მოწევისთვის თავის დანებება, რადგან ეშინიათ, რომ წონაში მოიმატებს. თამბაქოს მოწევა და საღეჭი შეიძლება გაზარდოს არტერიების შევიწროებისა და გამკვრივების რისკი. ეს გაზრდის არტერიულ წნევას, გულის დაავადებების რისკს, ინფარქტს და ინსულტს. თუ გსურთ მოწევისთვის თავის დანებება და წონის კონტროლი ერთდროულად, რამდენიმე რამის გაკეთება შეგიძლიათ:
- მიმართეთ ექიმს ან ეწვიეთ კონსულტანტს
- მიმართეთ დიეტოლოგს ან დიეტოლოგს, რათა შეადგინოთ კვების გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს მდგომარეობას
- შეუერთდით დამხმარე ჯგუფს ან დარეკეთ სერვისის ცხელ ხაზზე
- ექიმთან განიხილეთ მედიკამენტები ან ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ კალორიების რაოდენობა ვარჯიშით
ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და შენარჩუნებაში. გარდა ამისა, ვარჯიში ასევე სასარგებლოა არტერიული წნევის და ქოლესტერინის შესამცირებლად.
- მიიღეთ 75 -დან 150 წუთის ფიზიკური აქტივობა კვირაში. თქვენ შეგიძლიათ გაყოთ დრო თქვენი სხვა აქტივობების გრაფიკის მიხედვით. სპორტის რამდენიმე კარგი და იაფი მაგალითია სირბილი, სიარული, ცურვა, ველოსიპედი და ისეთი კონკურენტული თამაშების თამაში, როგორიცაა ფეხბურთი ან კალათბურთი.
- თუ გსურთ შეამციროთ ქოლესტერინი და არტერიული წნევა, შეეცადეთ განახორციელოთ მინიმუმ 40 წუთი ფიზიკური აქტივობა კვირაში 3-4 დღე. შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენად სწრაფად გრძნობს თქვენი სხეული მორგებულობას.
