ატკინსის დიეტა დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში. ამ დიეტის ინდუქციური ფაზა ჩვეულებრივ გრძელდება მინიმუმ 2 კვირა და მოითხოვს თქვენ შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება დაახლოებით 20 გრამით ერთ დღეში. ეს არის დრამატული ცვლილება, რომლის მიზანია თქვენი სხეული გადააქციოთ კალორიების დაწვისაგან პირველ რიგში ცხიმებად. მნიშვნელოვანია დაიცვან მკაცრი მითითებები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიირთვათ საჭმელი ინდუქციის ფაზაში, რათა დაიწყოთ დიეტა კარგად. ჭამა დაგეხმარებათ დაღლილობის, სურვილებისა და ჭამის დროს გადაჭარბებულ ბრძოლაში.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: იმის ცოდნა, რისი ჭამაც შეგიძლიათ
ნაბიჯი 1. გააცნობიერე რა უნდა იყოს საჭმელში
პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის იმის განსაზღვრა, თუ რომელი საკვებია ატკინსის დიეტის ინდუქციური ფაზისთვის შესაფერისი საჭმლის ინგრედიენტები. ამ ფაზის მიზანია მკვეთრად შეამციროს მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა, ასე რომ, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა იცოდეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საჭმლის შესახებ. ეს საუზმე უნდა შეიცავდეს ცხიმს, ცილებს და ბოჭკოებს, რათა დაგეხმაროთ საჭმლის შუალედებში თქვენი მადის კარგად კონტროლში. ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი საჭმლის რეცეპტი.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ ყველის შემცველი საჭმელი
ატკინსის დიეტის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ არის ის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ყველა ცხიმოვანი საკვების გამორიცხვა და მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ყველი. ყველი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი, როგორც მცირე კვება შუალედში, რომელიც დაიცავს თქვენს შიმშილს და დაგეხმარებათ დაიცვათ თქვენი ძირითადი კვება ზომის მიხედვით.
- მყარი ან ბოჭკოებით 28 გრ ყველის ჭამა შესანიშნავი საშუალებაა ინდუქციური ფაზის დროს.
- გემრიელი ლანჩისთვის შეგიძლიათ მოცარელას ყველი გახეხოთ ორი დაჭრილი პომიდორით და ცოტაოდენი რეჰანი.
- ცოტაოდენი გახეხილი ყველის სალათის შეფუთვა კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია ყველის ჭამა სხვა დანამატების გარეშე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ხილისა და ბოსტნეულის საჭმელი
ხილი და ბოსტნეული შეიძლება იყოს შესანიშნავი საჭმლის არჩევანი ინდუქციის ფაზაში. ნახევარი ავოკადო არის შესანიშნავი საჭმელი, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს კვებაში. როგორც სხვა ვარიანტი, შეგიძლიათ სცადოთ არტიშოკი ცოტა ლიმონის წვენით. მარტივი გვერდითი სალათი პლუს მყარად მოხარშული კვერცხი ასევე შესანიშნავი ვარიანტია დაბალ ნახშირწყლოვანი საჭმლისთვის.
- შეგიძლიათ აურიოთ ბოსტნეული და ყველი, რათა მიიღოთ უგემრიელესი ნახშირწყლების შემცველი უგემრიელესი საჭმელი, რომელიც დაიცავს თქვენ შიმშილისგან.
- მაგალითად, მიირთვით ერთი ჭიქა დაჭრილი კიტრი და ორი ნაჭერი ჩედარის ყველი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეურიოთ ხუთი მწვანე ან შავი ზეთისხილი ყველიში, ან მიირთვათ ყოველგვარი დანამატის გარეშე.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ ხორცისა და თევზის საჭმელი
არსებობს მრავალი არჩევანი ხორცზე დაფუძნებული საჭმლის საჭმელად ინდუქციის ფაზაში. შეგიძლიათ მოაყაროთ მოხარშული ლორი ნაჭრები რამდენიმე ნედლი ან მოხარშული მწვანილით, რათა გემრიელი ლორი გახადოთ. შეგიძლიათ ბოსტნეული ყველით ჩაანაცვლოთ ყველისა და ლორის ვერსიის დასამზადებლად. აიღეთ ლომის ორი ნაჭერი და თითოეულ ნაჭერზე წაუსვით კოვზი ნაღების ყველი. გააფართოვოს, რათა უგემრიელესი ეტაპი პირველი snack.
- თევზის ერთ -ერთი ვარიანტია ლორი შეცვალოთ 85 გრ შებოლილი ორაგულით. წაუსვით ყველი ორაგულს.
- ორაგული და ყველი შეგიძლიათ გააფართოვოთ კიტრის თხელ ნაჭრებად.
მე –3 ნაწილი 3: საჭმლის ჭამა ინდუქციის ფაზაში
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რამდენად ხშირად ჭამთ საჭმელს
ატკინსის დიეტის ინდუქციურ ფაზაში უნდა მიირთვათ ერთი შუადღის საუზმე და ერთი შუადღისას. თქვენ ალბათ ვერ იგრძნობთ საჭმლის აუცილებლობას, თუ თქვენ ირჩევთ ოთხი ან ხუთი მცირე ზომის საჭმლის მიღებას მთელი დღის განმავლობაში, სამი ძირითადი კვების ნაცვლად. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ოთხიდან ექვს საათზე მეტ ხანს არ გაატარებთ არაფრის ჭამის გარეშე. ცხელი სასმელები ან ბულიონი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც მყარი საჭმლის ალტერნატივა.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ თქვენი საჭმლის
საჭმლის უმეტესობის მომზადება შესაძლებელია სწრაფად და მარტივად. მაგალითად, ყველი და ლორი რულეტების დამზადებას ან ავოკადოს დაჭრას დიდი დრო არ სჭირდება. მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ ამ საჭმლის მომზადება დილით სამსახურში ან სკოლაში გამგზავრებამდე. ყოველთვის ეცადე ეს გააკეთო იმავე დღეს, როცა მიირთმევ მას, ან წინა ღამეს, რათა საჭმლის გემო იყოს რაც შეიძლება ახალი.
- ზოგიერთი საჭმლის ვარიანტისთვის, როგორიცაა სალათის ფოთოლი, შეგიძლიათ მოამზადოთ უფრო დიდი პარტიები და მიირთვათ რამდენიმე დღეში დროის დაზოგვის მიზნით.
- წინასწარ მომზადებული საჭმლის მაცივარში და სწორ ნაწილში დაგეხმარებით აკონტროლოთ რას ჭამთ ძალიან მჭიდროდ და იცით თქვენი მოხმარების დეტალები.
ნაბიჯი 3. დაიცავით პროგრამა
ნებისმიერი დიეტის ჭამა ხშირად შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები, ამიტომ მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ რას ჭამთ და დაიცვათ დაგეგმილი პროგრამა. შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი საჭმელები ისე, რომ ისინი არ იგრძნონ განმეორებადი და მოსაწყენი. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ სხვადასხვა კომბინაციებით და ინგრედიენტებით, რომ გააფართოვოთ თქვენი ჰორიზონტი.
- არსებობს ცილოვანი ბარები და კოქტეილები ატკინებით, რომლებიც დაბალია ნახშირწყლებით და შეიძლება იყოს შესანიშნავი საჭმელი, მაგრამ ყოველთვის შეამოწმეთ ეტიკეტი წმინდა ნახშირწყლებისთვის. ზოგიერთი ცილის ბარი მზადდება როგორც საჭმელი, ზოგი კი მთავარი კვება.
- არ მიირთვათ ცილოვანი ბარები და კანკალი ძალიან ხშირად, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ დაბალანსებული დიეტა მაქსიმალურად.
ნაბიჯი 4. გაუფრთხილდით თქვენს წყლის მოხმარებას
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ დალიოთ საკმარისი წყალი დიეტის ინდუქციური ფაზის განმავლობაში. ატკინსის დიეტას აქვს ძლიერი შარდმდენი მოქმედება, ასე რომ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ არ ხართ დეჰიდრატირებული. თქვენ უნდა დალიოთ რვა ჭიქა წყალი ერთ დღეში. თითოეული ჭიქა უნდა შეიცავდეს 236 მლ წყალს.
მე -3 ნაწილი 3: დიეტის დაცვა ინდუქციის ფაზაში
ნაბიჯი 1. შექმენით პროგრამა თქვენი მიზნებისათვის
თქვენ უნდა იფიქროთ, რომ ეს არის თქვენი წონის დაკარგვისა და მუდმივი ჯანსაღი ცხოვრების წესის პირველი ნაბიჯი. უფრო ფართო პროგრამაში ინდუქციური ფაზის დანახვამ შეიძლება მოგაწოდოთ სტიმული, რომ დაიცვათ პროგრამა ამ პირველ კვირებში. რეგულარული ფაზებისა და მიზნების მიღწევა დაგეხმარებათ დარჩეთ ერთგული და დაგეხმაროთ თქვენი წონის დაკლების პროგრამაში გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- მისაღწევი, კონკრეტული და გონივრული მიზნების მიღწევა არის ყველაზე პროდუქტიული გზა თქვენი პროგრესის დასადგენად.
- დაამატეთ გარკვეული რაოდენობის რეგულარული ვარჯიში ატკინსის დიეტას, მაგალითად კვირაში ორჯერ ოცდაათი წუთის განმავლობაში სირბილი.
ნაბიჯი 2. ნუ შეიპყრობ ძალიან
ინტუქციის ფაზაში ატკინსის პროგრამის დაცვა მოითხოვს კონცენტრაციას და ვალდებულებას, მაგრამ ნუ მისცემთ მას თქვენს გონებაში დომინირების საშუალებას. თუ თქვენ მუდმივად აკვირდებით ნახშირწყლების თქვენს რაოდენობას, ის შეიძლება ზედმეტად იგრძნოთ. შეეცადეთ იფიქროთ მხოლოდ ჭამის დროს და დაივიწყოთ სხვა დროს.
- ყოველდღიურ რუტინაზე გადასვლა ჩვეულებისამებრ დიეტის დროს დაგეხმარებათ პროგრამის დაცვაში და აჩვენებთ, რომ თქვენ შეძლებთ დიეტური ცვლილებების შეტანას მდგრადი და არაინტრუზიული გზით.
- ეს არის ინდუქციური ფაზის ყველაზე რთული ნაწილი, როდესაც ნახშირწყლების ვარდნა ყველაზე აშკარაა, ასე რომ დაგეგმეთ აქტივობა მეგობრებთან ერთად, რომ თავი აარიდოთ ამას.
ნაბიჯი 3. დაიცავით თქვენი ჯანმრთელობა დიეტის დროს
თუ ინდუქციის ფაზაში არ ზრუნავთ საკუთარ თავზე, შეგიძლიათ დაავადდეთ და საბოლოოდ შეაჩეროთ დიეტა უფრო სწრაფად. უსიამოვნო შეგრძნებების ყველაზე სავარაუდო მიზეზებია დეჰიდრატაცია და ელექტროლიტური დისბალანსი. რამოდენიმე რამ შეგიძლიათ გააკეთოთ, რათა თავიდან აიცილოთ ეს და დარჩეთ რაც შეიძლება ჯანმრთელი ატკინსის დიეტის პირველ კვირებში.
- რვა (236 მლ) ჭიქა წყლის დალევა დაგიტენიანებთ და აღმოფხვრის წყლის ნაკლებობის ეფექტებს ინდუქციის ფაზაში.
- წყლის წონის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა და ენერგიის ნაკლებობა. ამის თავიდან ასაცილებლად, ჩართეთ წყლის კარგი მიღება საკმარისი მარილის მოხმარებით.
- დარწმუნდით, რომ მიირთვით საკმარისი ცილა, დღეში სამჯერ 134 -დან 170 გ -მდე, რათა შეინარჩუნოთ მშრალი კუნთოვანი მასა.
ნაბიჯი 4. გაზომეთ თქვენი პროგრესი
ინდუქციური ფაზის განმავლობაში საკუთარი თავის მოტივირებისა და კვალდაკვალ შენარჩუნების ერთ -ერთი გზაა თქვენი პროგრესის ჩანაწერის შენარჩუნება. გრაფის ან ცხრილის ჩვენება, თუ რამდენად შორს ხართ, დაგეხმარებათ გააგრძელოთ მომავალი დღეები. დაგეგმეთ მცირე სამიზნეები ინდუქციის ფაზაშიც კი, რათა განსაზღვროთ გზა.
- ნახშირწყლების წმინდა მიღებაში თანმიმდევრულობა არის ინდუქციური ფაზის გასაღები, ამიტომ შეიმუშავეთ გეგმა, რომელიც ამას ასახავს.
- შეეცადეთ გაუმჯობესდეთ და განუვითარდეთ სტაბილურად, ვიდრე ხტომა და გრძელი დისტანციებზე ჩაშვება.
ნაბიჯი 5. დააჯილდოვეთ თქვენი წარმატება
ინდუქციური ფაზის დასრულების შემდეგ, დაუთმეთ ერთი წუთით თავს ამაყად და დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი. ეს არ ნიშნავს კარტოფილის ჩიფსების დაუყოვნებლივ ჭამას, არამედ საკუთარი თავის დაჯილდოვებას იმით, რაც არ არის საკვები. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ახალი CD ან DVD, ან წადით ფილმის სანახავად. ხშირი მცირე ჯილდოები მიზნების მიღწევისას და ატკინსის პროგრამის წინსვლისას შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური ვიდრე პროგრამის ბოლოს ერთი დიდი ჯილდო.
- მცირე ჯილდოები დაგეხმარებათ დარჩეთ მოტივირებული და განიცადოთ რეალური სარგებელი წონის დაკლების გარდა.
- ნაცვლად ფიზიკური ჯილდოს, შეგიძლიათ საკუთარ თავს დაუთმოთ სამუშაო ან სკოლა დღის განმავლობაში გართობის მიზნით.
Რჩევები
- დაგეგმეთ თქვენი საუზმე ერთი კვირის წინ.
- დარწმუნდით, რომ იყიდეთ იმდენი სასურსათო მაღაზია სუპერმარკეტში, რომ საჭმლის გაკეთება შეგიძლიათ, რათა არ მოემზადოთ.
გაფრთხილება
- არასოდეს გაატაროთ 6 საათი ატკინსის დიეტის ნებისმიერ ეტაპზე ჭამის გარეშე.
- მიზანშეწონილია ყოველთვის გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი დიეტის დაწყებამდე.
- ნახშირწყლების მოხმარების შემცირების გარდა, ატკინსის დიეტა ასევე მოიცავს გაჯერებული ცხიმებისა და მარილის დიდი რაოდენობით მიღებას, რაც შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს.
- დიეტის ადრეული პერიოდის გვერდითი მოვლენები შეიძლება იყოს ცუდი სუნთქვა, დაღლილობა, პირის სიმშრალე, უძილობა, თავბრუსხვევა, გულისრევა და ყაბზობა.
