დიეტა ყოველთვის არ ნიშნავს ნახშირწყლების და სხვათა დათვლას. თუ თქვენ ააშენებთ ძირითად სისტემას და მიჰყვებით მას, თქვენ დაიკლებთ წონას რეალურად ისე, როგორც თქვენ ნამდვილად ცდილობთ. როდესაც თქვენ გაქვთ სწორი სისტემა, გააგრძელეთ სისტემის დაცვა და თქვენ რომ არ იცოდეთ სასწორი გაჩვენებთ თქვენთვის სასურველ წონას.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: დიეტის მარტივი ცვლილებები
ნაბიჯი 1. დალიეთ მეტი წყალი
იცოდით, რომ თუ თქვენ გაზრდით წყლის რაოდენობას, ჭარბი წონა თავისით დაიკლებს? დიახ ჭამის წინ ორი ცივი ჭიქა წყლის დალევა არა მხოლოდ ოდნავ გაჯერებული გაგრძნობინებთ, არამედ ნაკლებად ჭამთ, არამედ შეუძლია გაზარდოს თქვენი მეტაბოლური სისტემა ჭამის დროს 40%-ით. სავსე კუჭი და უფრო მაღალი კალორიის დაწვა ნიშნავს გამხდარ სხეულს. მარტივი, არა?
ზოგადად, მამაკაცებმა უფრო მეტი წყალი უნდა მოიხმარონ, ვიდრე ქალებმა. მამაკაცებმა უნდა დალიონ დაახლოებით 3 1/2 ლიტრი წყალი, ხოლო ქალებს 2 1/2 ლიტრი წყალი. რასაკვირველია, რაც უფრო დიდი ხარ (კაციც და ქალიც), მით მეტი წყალი უნდა დალიო
ნაბიჯი 2. მიირთვით ხილი დესერტისთვის
ჩვენ ყველამ განვიცადეთ ეს. მას შემდეგ რაც მთავარი კვება გავავსეთ, ჩვენ მაინც გვინდა დესერტის ჭამა, მიუხედავად იმისა, რომ არც ისე მშივრები ვართ. სანამ შოკოლადის ნამცხვრის ნაჭერს აიღებ, ეცადე ხილის ნაჭერი მიირთვა. შეიძლება შაქრის ჭამის სურვილი დაკმაყოფილდეს ხილის ჭამის შემდეგ.
ხილი სავსეა შაქრით, მაგრამ მასში შემავალი შაქარი უფრო ჯანსაღია და არ გაზრდის თქვენს ინსულინს ტორტზე მაღლა და არ აქცევს მას ცხიმად. ხილის ჭამით, თქვენი გონება აღარ წაახალისებს თქვენ ნამცხვრის ჭამაზე და თქვენი წელის შემცირება. გარდა ამისა, თქვენ ნამდვილად უნდა მიირთვათ 4 პორცია ხილი დღეში და ეს კარგი გზაა ამის გასაკეთებლად
ნაბიჯი 3. მიირთვით ხუთი პორცია ბოსტნეული დღეში
თუ თქვენი დიეტა სავსეა მწვანილით, ყვითელით და ფორთოხლით, თქვენ ასევე იღებთ საკმარის რაოდენობას ბოჭკოს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს, ბევრი ცუდი ნახშირწყლებისა და ცხიმების ნაცვლად. ამრიგად, კალორიების რაოდენობა, რომელიც შემოდის ნაკლებ წონაში. ბოსტნეულის ხუთი პორცია დღეში აძლევს ორგანიზმს კარგ საწვავს, სავსეა დაბალკალორიული საკვებით და შესაძლოა დაგეხმაროთ დაავადებების თავიდან აცილებაში.
ბოსტნეული არა მხოლოდ კარგია თქვენთვის, არამედ როდესაც თქვენ მიირთმევთ მას „არ“მიირთმევთ სხვა საკვებს, როგორიცაა დამუშავებული პროდუქტები (ჩიფსები, კანფეტები და ა. და რაც უფრო მწვანეა ეს საკვები, მით უკეთესი თქვენი სხეულისთვის. მაგალითად ლობიო, ბროკოლი, კომბოსტო, ისპანახი და მწვანე წიწაკა, რომლებიც ბევრს დადებითად აყენებს სხეულს და ამცირებს წელის ხაზს
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ მარცვლეული
ზოგიერთმა ადამიანმა შეამცირა ნახშირწყლების მიღება და თუ ამის გაკეთება გინდათ, შესანიშნავია. შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში. თუმცა, თუ ეს თქვენთვის ადვილი არ არის, დარწმუნდით, რომ ნახშირწყლების მიღება მთლიანი მარცვლეულისგან მოდის. ანუ აირჩიე "ყავისფერი" ან "წითელი" ნახშირწყლები და არა თეთრი. შეგიძლიათ მიირთვათ ყავისფერი ბრინჯი, მთელი ხორბლის პური და მაკარონი და ქინოა. არ მიირთვათ თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი, კარტოფილი და ნამცხვრები.
ნახშირწყლებს შეუძლიათ გაზარდონ ინსულინის დონე, გაზარდონ სისხლში შაქარი და დაგვაცხონონ. "მთელი მარცვლეული" არ ზრდის ინსულინის დონეს ძალიან. მთლიანი მარცვლეული არის საწვავის და ენერგიის დიდი წყარო შაქრის ზედმეტი მომატების გარეშე
ნაბიჯი 5. აქცენტი გააკეთეთ "კარგ" ცხიმებზე
არსებობს ცხიმები, რომლებიც კარგია თქვენთვის, მაგალითად ზეითუნის ზეთში, ავოკადოში და თხილიში შემავალი დაბალი უჯერი ცხიმები. ამ ტიპის ცხიმი ინარჩუნებს თქვენ სავსეს (ცხიმს შეუძლია თქვენი მუცელი გაავსოს) და "არ" გაზრდის სისხლში შაქრის დონეს, ასე რომ ინსულინის დონე სტაბილურია და თქვენ არ მოიმატებთ წონას. ამრიგად, ნახშირწყლების გარეშე დიეტა გვირჩევს ჯანსაღი ცხიმების დიდი რაოდენობით ჭამას, რადგან თქვენს სხეულს "უყვარს ისინი". ასე რომ, უცხიმო გრანოლას ჭამის ნაცვლად, შეეცადეთ მიირთვათ ერთი მუჭა თხილი.
ცხიმმა დიდი ხანია მოიპოვა ცუდი რეპუტაცია. ხმაური დაბალი ცხიმის დიეტის შესახებ იყო და არის. სინამდვილეში, უცხიმო საკვები დამუშავებულია დამატებული შაქრით, რათა მათ კარგი გემოვნება ჰქონდეთ, ამიტომ ისინი ჯანსაღი აღარ არიან. ბევრი ახალი კვლევა აჩვენებს, რომ ცხიმოვანი საკვები, როგორიცაა წითელი ხორცი და ყველი, სინამდვილეში არც ისე ცუდია ჩვენთვის
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ ნახშირწყლები ცილებით
ცილა არის სხეულის სამშენებლო მასალა. ცილის გარეშე სხეული ვერ აღადგენს საკუთარ თავს და ყოველდღიურად ემუქრება ყველა პირობა, რომელიც ანადგურებს მას. ნახშირწყლები არის საწვავი, რომელსაც სხეული გარდაქმნის შაქარში, როდესაც არ გამოიყენება. როდესაც სხეულს აღარ აქვს ნახშირწყლები ფუნქციონირებისთვის, ის იყენებს ცხიმს და შემდეგ ცილებს. თუ ნახშირწყლების ჭამას შეწყვეტთ, თქვენი სხეული დაიწყებს ცხიმების მარაგის დაწვას. ასე რომ, რითი უნდა შეცვალოთ ნახშირწყლები? პროტეინი, რადგან ცილა ავსებს კუჭს და აშენებს კუნთებს.
ერთი მარტივი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ ჯანსაღი კვებისა და წონის დასაკლებად არის ის, რომ დღის განმავლობაში შეწყვიტოთ ბრინჯის გვერდითი კერძი და ჩაანაცვლოთ ბოსტნეულით, ქათმით ან თევზით. თუ თქვენ მიირთმევთ დასავლურ საკვებს, ეცადეთ არ მიირთვათ კარტოფილი კარტოფილი, რათა კარგი გავლენა მოახდინოთ სხეულზე. კარგი იდეაა შეცვალოთ კარტოფილი ფრი თხილით ან ყველით, რათა თქვენი სხეული იკვებოს. თუ თქვენ განსაკუთრებით არ ხართ დაინტერესებული წონის დაკლებით, გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლების მოხმარებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს დიაბეტის რისკი
3 ნაწილი 2: შეცვალეთ "როგორ" ჭამთ
ნაბიჯი 1. ჭამე უფრო ხშირად
კარგი იქნება თუ უფრო ხშირად ჭამთ წონაში დაკლება. თუ სწორად მოიქეცით, ეს მეთოდი ეფექტური იქნება. უფრო ხშირად ჭამა (მცირე ნაწილებთან ერთად, ასევე საჭმელს შორის კვება) მუცელს აჯერებს და გვიცავს არაჯანსაღი საკვების მიღებისგან, გვიშლის ზედმეტი ჭამისგან, გვეხმარება ვიგრძნოთ კმაყოფილება და შეიძლება მოგვცეს სხვა სარგებელი, როგორიცაა ქოლესტერინის დონის დაწევა. მაგრამ, რა თქმა უნდა, შენიშვნით, სანამ ჯანსაღად იკვებებით!
ეს მეთოდი ეფექტურია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ ჭამთ "მეტს". დარწმუნდით, რომ საჭმლის დროს მიღებული საკვების ნაწილი უფრო მცირეა, თუ თქვენ ასევე მიირთმევთ საჭმელს. შეყვანილი კალორიების რაოდენობა უნდა დარჩეს იგივე, ან ოდნავ დაბალი
ნაბიჯი 2. შექმენით კვების გეგმა
დიეტის დაცვის ერთ -ერთი უმარტივესი გზაა დაგეგმოთ რას ჭამთ ერთი კვირის განმავლობაში. ამის შემდეგ, თქვენ მიდიხართ საყიდლებზე და ყიდულობთ ყველაფერს, რაც ჩამოთვლილია თქვენი ჯანსაღი კვების მენიუში და დარწმუნდით, რომ დაიცავთ ამ გეგმას. ბრინჯის უდუკის ჭამა გიცდიათ? Არ! იქ ორაგული ელოდება მაცივარში ჯანსაღი კერძის დასამზადებლად.
ის ასევე დაგეხმარებათ სახლიდან არ გამოხვიდეთ. ჭამა ძალიან სასარგებლოა სიმსუქნე ადამიანების რიცხვის გაზრდაში. ზოგჯერ რესტორნებში დიდი ნაწილია, კალორიები საკვებშიც დიდია, არის შაქარი და მარილი, და შეგიძლიათ ზედმეტად ჭამოთ ამის გაცნობიერების გარეშეც კი. თუ საკუთარ თავს ამზადებთ სახლში, შეგიძლიათ აკონტროლოთ "ყველა" კალორია, რომელიც შედის თქვენს მიერ მომზადებულ კერძებში
ნაბიჯი 3. უყურეთ თქვენს საკვებს
წონის დაკლების კიდევ ერთი მარტივი ხერხი აბსოლუტურად არაფერ შუაშია იმ საკვებთან, რომლებიც არ უნდა ჭამოთ. სინამდვილეში, არაფერია ისეთი, რაც არ უნდა შეჭამო. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თვალი ადევნოთ საკვების ნაწილს. შეგიძლიათ მიირთვათ შოკოლადის ნამცხვრის რამდენიმე ნაკბენი, მაგრამ არა მთელი ნაჭერი. ცოტაოდენი ჭამის შემდეგ თავს კმაყოფილად გრძნობთ. თქვენ გაქვთ კონტროლი საკუთარ თავზე!
იმისათვის, რომ გამოიყენოთ ეს ხრიკი, შეეცადეთ მიირთვათ მიღებული საკვების ნახევარი და დაზოგოთ დანარჩენი. თუ მშიერი ხართ, შეგიძლიათ მიირთვათ დანარჩენი ან შეგიძლიათ შეინახოთ ხვალისთვის. ეს ხრიკი ასევე საშუალებას გაძლევთ დაზოგოთ ფული
ნაბიჯი 4. არ ჭამოთ საღამოს გარკვეული დროის შემდეგ
რამდენად ხშირად იღვიძებთ გვიან, იღებთ ალკოჰოლს ან მიირთმევთ საჭმელს, შედეგებზე ფიქრის გარეშე? უმეტესობა ამას აკეთებს და ჩვევად აქცევს. თუმცა, თუ თქვენი დიეტა არის "საღამოს 8 საათის შემდეგ ჭამა არ არის", თქვენც შეგიძლიათ დაარღვიოთ ეს ჩვევა. შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ შეჩერდით ღამით. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ათასობით კალორია თქვენს სხეულში ისე, რომ წონაში დაიკლოთ.
ამ დიეტის მეთოდში ყველაზე მძიმეა სოციალიზაციისას. შეიძლება დაგჭირდეთ სახლიდან გასვლა, რომ დალიოთ და ჭამოთ თქვენს მეგობრებთან ერთად, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს შემაშფოთებელი, თუ თქვენ მხოლოდ წყლის დალევას შეძლებთ. განსაზღვრა დიდ როლს თამაშობს ამაში. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, სცადეთ კომპრომისზე წასვლა. მაგალითად, ამ საათის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ დიეტური სოდა ან ჩაი და ბოსტნეული. ამრიგად, თქვენ არ იტანჯებით მეგობრებთან ერთად დროის გატარებისას
3 ნაწილი 3: იცხოვრე მარტივი დიეტა
ნაბიჯი 1. იცხოვრე გულმოდგინედ სამუშაო დღეს
კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში, შეეცადეთ ყველანაირი ძალისხმევა დაიცვათ ამ დიეტის დაცვით. ქვემოთ მოცემულია საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის მენიუს მაგალითი.
- საუზმეზე მიირთვით შვრიის ფაფა უცხიმო რძით, ქიშმიშით ან მოცვით. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი, ხილი, ან შემწვარი ხორბლის პურის ნაჭერი ნუშის ან არაქისის კარაქით.
- ლანჩისთვის მიირთვით უცხიმო ცილა, როგორიცაა ქათამი ან თევზი ბევრი ბოსტნეულით, წიწილებით ან ბრიუსელის ყლორტებით (ბოჭკოს დიდი წყარო) და ხილის ნაჭერი (სურვილისამებრ). თუ გსურთ წყლის გარდა დალიოთ, შეარჩიეთ ჩაი ან წვენი, რომელიც არ არის ტკბილი.
- სადილისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ წვნიანი წვნიანი, ნახევარი სენდვიჩი, ყავისფერი ბრინჯი ან ქინოა და მეტი ხილი და ბოსტნეული (სასურველია ახალი).
- საუზმე უნდა იყოს ცილებით და კალციუმით მდიდარი, როგორიცაა თხილი, ყველი ან იოგურტი.
ნაბიჯი 2. ნუ დაივიწყებთ ვარჯიშსაც
ჩვენ გირჩევთ, რომ გააკეთოთ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში სულ 150 წუთი კვირაში ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში სულ 75 წუთის განმავლობაში კვირაში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ერთხელ ან გაყავით რამდენიმე სესიად 5 წუთის განმავლობაში ან სხვა ხანგრძლივობით. წონის ვარჯიშის და კარდიოს კომბინაცია შესანიშნავია სხეულისთვის.
ჩააბარეთ ვარჯიში ჩვეულებრივ ყოველდღიურ საქმიანობაში, როგორიცაა სწრაფი სიარული ან სირბილი, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული. გახსოვდეთ, რომ ყოველდღიური საქმიანობა, როგორიცაა ძაღლის გასეირნება, სახლის საფუძვლიანი წმენდა და მებაღეობა ასევე შეიძლება ჩაითვალოს ვარჯიშად
ნაბიჯი 3. კვირის ბოლოს ნუ იქნებით ასე მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ
თქვენ მთელი კვირა ბევრს მუშაობდით და დროა დაისვენოთ. ნუ აწამებ საკუთარ თავს, არამედ დააჯილდოვე საკუთარი თავი იმით, რომ მიირთვი ის, რაც გსურდა. ნუ იგრძნობთ თავს დამნაშავედ მისი მოხმარების შემდეგ, რადგან არსებობს მრავალი კვლევა, რომელიც მხარს უჭერს კალორიების ველოსიპედის კონცეფციას ან კვირაში ერთ ან ორ დღეს მეტის ჭამას.
კვირა ღამეები შეიძლება იყოს შესაძლებლობა, რომ გამოხვიდეთ და ეწვიოთ რესტორანს, სადაც ადრე გინდოდათ წასვლა. ლტოლვის დაკმაყოფილება გიშლით ხელს გიჟდებოდეთ სამზარეულოში და გაანადგუროთ პროგრესი
ნაბიჯი 4. ან შეარჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი დიეტა
თუ მასთან თავს კომფორტულად გრძნობთ, დიეტა მარტივი იყო. ნახშირწყლების გარეშე დიეტა შეიძლება საკმაოდ ადვილი იყოს, თუ მოგწონთ ხორცი და ყველი. დაბალკალორიული დიეტა შეიძლება იყოს მარტივი, თუ მოგწონთ ხილი და ბოსტნეული. სცადეთ წაიკითხოთ ზოგიერთი სტატია wikiHow– ზე (ან შეგიძლიათ დააწკაპუნოთ ბმულებზე, რომლებიც მოცემულია დიეტის ყოვლისმომცველი მითითებებისათვის), რათა გაარკვიოთ რომელი დიეტაა თქვენთვის შესაფერისი.
ცხადია, ჩვენ ყველანი განსხვავებულები ვართ. კვლევებმაც კი აჩვენა, რომ ტყუპებმა შეიძლება სხვადასხვაგვარად უპასუხონ დიეტას (და ზოგიერთი დიეტა ჩვენთვის ცუდია). ასე რომ, თუ თქვენ სცადეთ ერთი დიეტა და ის არ გამოდგება, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ დაგეგმილი გაქვთ წონის მომატება, მაგრამ რომ თქვენი სხეული რეალურად არ ჯდება ამ დიეტაში. განაგრძეთ მცდელობა და ნახავთ დიეტას, რომელიც კარგად მუშაობს
Რჩევები
- გადადგით რაიმე ნაბიჯი იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ მიირთმევთ თქვენს მიერ მომზადებულ ლანჩს (მაგალითად, დატოვეთ თქვენი ბანკომატის ბარათი სახლში).
- შეიძინეთ გამჭვირვალე კონტეინერი ლანჩის სატარებლად (თუ ეს შესაძლებელია, მოძებნეთ მინის კონტეინერი). ჩაწერეთ თქვენი სახელი ოფისის მაცივარში.
- თან წაიღეთ წყლის ბოთლი სადაც არ უნდა წახვიდეთ.
- გახადეთ თქვენი სადილი ფერადი. რაც უფრო ფერადია თქვენი მენიუ, მით მეტი საკვები ნივთიერება შედის ორგანიზმში.
- მიუხედავად იმისა, რომ დაკავებული იყო, საუზმე ნამდვილად არ იყო ისეთი რთული. თქვენ უნდა შეგეძლოთ ლანჩის მომზადება საუზმის დროს. ამის შემდეგ, შეგიძლიათ (1) ისადილოთ ლანჩით (2) არ მიირთვათ საჭმელი ან სოდა (3) დაკავდეთ და დაკავდეთ ოფისზე.
- შეამცირეთ ყავის მოხმარება. შეეცადეთ ისიამოვნოთ შაქრის გარეშე.
- შეეცადეთ ყოველთვის ივარჯიშოთ. თქვენ შეგიძლიათ სიარული და რეალურად სიარული კარგი ვარჯიშია.
- მიირთვით ბევრი ბოჭკოვანი, რადგან ის დაგეხმარებათ ორგანიზმში სხეულის დაუზიანებელი ნარჩენების მოშორებაში.
