ატკინსის დიეტის პროგრამა დიდ ყურადღებას უთმობს ნახშირწყლების მიღების მართვას. თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ დაითვალოთ ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად და ყოველ კვებაზე იღებთ, რათა შეძლოთ დიეტის პროგრამის სწორად დაცვა. ნახშირწყლების ყოველდღიური მოხმარების გაანგარიშების გარდა, თქვენ თანდათანობით შეიტანთ ნახშირწყლებს თქვენს დიეტაში სპეციალური თანმიმდევრობით, რომელსაც ნახშირწყლების კიბე ეწოდება.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: წმინდა ნახშირწყლების გაანგარიშება
ნაბიჯი 1. წმინდა ნახშირწყლების კონცეფციის გაგება
ატკინსის დიეტა ორიენტირებულია ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებაზე, ასე რომ თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ აკონტროლოთ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა. ამისათვის თქვენ უნდა შეეცადოთ გაიგოთ წმინდა ნახშირწყლების შესახებ. სუფთა ნახშირწყლები წარმოადგენს ნახშირწყლების საერთო რაოდენობას საკვებში ბოჭკოვანი და შაქრის სპირტების რაოდენობის გამოკლების შემდეგ.
- თქვენ უნდა გამოთვალოთ მხოლოდ ნახშირწყლები, რადგან ეს არის ის, ვინც მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის დონეზე.
- ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის მქონე საკვები არ ახდენს დიდ გავლენას სისხლში შაქრის დონეზე და სავარაუდოდ არ შეუშლის ხელს წონის დაკლებას.
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები შეიცავს საკვები ნივთიერებებით მდიდარ ხილსა და ბოსტნეულს.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ სუფთა ნახშირწყლების გამოთვლის ფორმულა
წმინდა ნახშირწყლების გაანგარიშების ფორმულა საკმაოდ მარტივია. თქვენ მხოლოდ უნდა გამოაკლოთ დიეტური ბოჭკოების და შაქრის სპირტის რაოდენობა მთლიანი ნახშირწყლებიდან. მიღებული რიცხვი არის ძირითადი რიცხვი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნახშირწყლების მიღების მონიტორინგისთვის ატკინსის დიეტაზე ყოფნისას. წმინდა ნახშირწყლების გაანგარიშების ფორმულაა:
- წმინდა ნახშირწყლები = სულ ნახშირწყლები - დიეტური ბოჭკოები - შაქრის ალკოჰოლი.
- ეს ფორმულა მარტივია, მაგრამ ის შეიძლება ძალიან კარგად იქნას გამოყენებული დიეტური მიზნებისათვის და არ უნდა გაგიჭირდეთ მისი დამახსოვრება.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა კვების ეტიკეტზე
ამ ფორმულის საშუალებით ნახშირწყლების გაანგარიშების უმარტივესი გზაა საკვების კვების ეტიკეტზე ინფორმაციის შემოწმება. ყველა სწორად შეფუთული საკვები შეიცავს კვების ეტიკეტს და მოგაწვდით ინფორმაციას, რომელიც გჭირდებათ ნახშირწყლების წმინდა რაოდენობის დასადგენად.
- დაიწყეთ საკვების ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობის ძიებით კვების ეტიკეტზე.
- ნახშირწყლების მთლიანი ინფორმაცია ჩვეულებრივ გვხვდება ეტიკეტის ზედა ნაწილში პროდუქტის ნატრიუმის შემცველობის ინფორმაციის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ბოჭკოს რაოდენობა
ახლა მოძებნეთ ბოჭკოს რაოდენობა საკვებში. დიეტური ბოჭკოები ხშირად ჩამოთვლილია როგორც ქვესათაური ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობით. გამოაკელით დიეტური ბოჭკოების რაოდენობა ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობიდან.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ შაქრის სპირტის რაოდენობა
შაქრის ალკოჰოლი ადვილად არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ამიტომ ის არ ითვლება მთლიანი წმინდა ნახშირწყლების ნაწილად. თუ საკვების ეტიკეტზე მითითებულია შაქრის სპირტის რაოდენობა, შეგიძლიათ შაქრის სპირტის შემცველობა გამოაკლოთ ნახშირწყლების საერთო რაოდენობას, დიეტური ბოჭკოების რაოდენობის შემცირების გარდა.
- არსებობს დებატები შაქრის სპირტების გავლენის შესახებ არტერიულ წნევაზე, ასე რომ თქვენ არ უნდა იფიქროთ, რომ არ იქნება პრობლემა მათი დიდი რაოდენობით მოხმარება მხოლოდ იმიტომ, რომ შაქრის სპირტი არ უწყობს ხელს ნახშირწყლების წმინდა რაოდენობას.
- შაქრის სპირტები ხელს უწყობენ კალორიებს და შეიძლება ჰქონდეთ საფაღარათო ეფექტი დიდი რაოდენობით მოხმარების შემთხვევაში.
ნაბიჯი 6. ყურადღება მიაქციეთ ნახშირწყლების წმინდა რაოდენობას
ნახშირწყლებიდან ბოჭკოს და შაქრის სპირტის რაოდენობის გამოკლების შემდეგ თქვენ მიიღებთ ნახშირწყლების წმინდა ღირებულებას. ჩაწერეთ ეს რიცხვი და არ დაგავიწყდეთ მისი მორგება რამდენ გრამს მოიხმართ.
თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ზოგიერთი საკვები, რომელიც რეკლამირებულია ეტიკეტებით, რომლებიც აცხადებენ, რომ დაბალია ნახშირწყლები. არ არსებობს წმინდა ნახშირწყლების სამართლებრივი განმარტება. ასე რომ, თქვენ თვითონ უნდა გააკეთოთ გამოთვლები
ნაბიჯი 7. თუ პაკეტი არ შეიცავს კვების ეტიკეტს, გამოიყენეთ ნახშირწყლების გაანგარიშების სახელმძღვანელო
საკვებში ნახშირწყლების გაანგარიშება, რომლებიც არ იბეჭდება შეფუთვაზე კვების შესახებ, შეიძლება ცოტა რთული იყოს. თქვენ კვლავ უნდა გამოიყენოთ იგივე ძირითადი ფორმულა ნახშირწყლების წმინდა რაოდენობის გამოსათვლელად. (წმინდა ნახშირწყლები = სულ ნახშირწყლები - დიეტური ბოჭკოები - შაქრის ალკოჰოლი). მათემატიკის გასაკეთებლად, თქვენ ჯერ უნდა იპოვოთ ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა, ბოჭკოვანი შემცველობა და შაქრის ალკოჰოლი საკვებში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი კვების სახელმძღვანელო, რომლებიც უზრუნველყოფენ ყველა მნიშვნელოვან ინფორმაციას, რომელიც ჩვეულებრივ შედის კვების ეტიკეტებზე.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ეს სახელმძღვანელო ინტერნეტში და წიგნების მაღაზიებში. ასევე არსებობს გზამკვლევები, რომელთა გადმოწერაც უფასოა ინტერნეტიდან.
- ეს სახელმძღვანელო განსაკუთრებით გამოგადგებათ, როდესაც შეხვდებით საკვებს, რომელიც არ არის მითითებული კვებით და კარგი იდეაა გქონდეთ ასეთი, თუ გსურთ ატკინსის დიეტის გამოცდა.
- დროთა განმავლობაში თქვენ იცნობთ სხვადასხვა საკვების ნახშირწყლების რაოდენობას, ამიტომ არ არის საჭირო ყოველ ჯერზე სახელმძღვანელოს შემოწმება.
- სახელმძღვანელო ასევე შეიცავს სხვა სასარგებლო კვების ინფორმაციას, რომელიც დაგეხმარებათ ისწავლოთ იმ საკვების იდენტიფიცირება, რომლის თავიდან აცილებაც ზოგადად გჭირდებათ.
ნაწილი 3 3 -დან: ნახშირწყლების წმინდა მიღების ჩაწერა
ნაბიჯი 1. განიხილეთ ტელეფონის აპლიკაციის გამოყენება
მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ როგორ გამოვთვალოთ ნახშირწყლების წმინდა მიღება, თქვენ უნდა ჩაწეროთ რამდენი ნახშირწყლები მიირთვით, რათა დარწმუნდეთ რომ არ გადახვედით ატკინსის დიეტადან. არსებობს რამდენიმე განსხვავებული ტექნიკა და ტექნოლოგია, რომელიც დაგეხმარებათ ამაში. ერთი კარგი ვარიანტია ჩამოტვირთოთ ნახშირწყლების საწინააღმდეგო აპლიკაცია თქვენს სმარტფონში.
- ამ ტიპის პროგრამის ერთ -ერთი უპირატესობა ის არის, რომ მისი ტარება ადვილია, რადგან, როგორც წესი, თქვენი ტელეფონი ყოველთვის არის თქვენთან ახლოს მთელი დღის განმავლობაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ სხვა კვების ინფორმაციას, თქვენი არჩეული აპლიკაციის მიხედვით.
- აპლიკაცია გააკეთებს გამოთვლებს თქვენთვის და მოგცემთ ნათელ და განახლებულ რაოდენობას თქვენი ნახშირწყლების წმინდა მოხმარების შესახებ.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ციფრული ტრეკერი კომპიუტერზე
კიდევ ერთი ციფრული ვარიანტია ჩამოტვირთოთ ნახშირწყლების შემცველი აპლიკაცია თქვენი კომპიუტერისთვის ან ლეპტოპისთვის. ისევე, როგორც სხვა მსგავსი პროგრამები, ის გააკეთებს გამოთვლებს თქვენთვის და, სავარაუდოდ, ექნება სხვა ფუნქციები, რომლებიც დაგეხმარებათ მონიტორინგს იმაზე, რასაც თქვენ სრულად მოიხმართ. ამ პროგრამებიდან ერთ – ერთი ხშირად დაგეხმარებათ თქვენი დიეტის უფრო სრულყოფილი სურათის მიღებაში.
მობილური ტელეფონის პროგრამებისგან განსხვავებით, კომპიუტერული პროგრამების გადატანა შეუძლებელია მთელი დღის განმავლობაში. ამიტომ, თქვენ არ შეგიძლიათ მისი განახლება მთელი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ თქვენი გამოთვლები ხელით
ჩანაწერების აღების ტრადიციული, პრაქტიკული გზა არის ხელით ჩაწეროთ ნახშირწყლების წმინდა რაოდენობა, სანამ ყოველდღიურ საქმიანობას ახორციელებთ. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ რვეული და შეინახოთ იგი თქვენთან ერთად. თქვენი პროგრესის დაწერა შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა, რომ ნამდვილად გააკონტროლოთ თქვენი დიეტა და წარმოქმნათ მიღწევის გრძნობა, როდესაც მას კარგად დაიცავთ.
- თქვენ არ მიიღებთ დამატებით ანალიზს და ინფორმაციას, თუ თვითონ გამოთვლით და ჩაწერთ მას.
- ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ გადახედოთ გვერდებს ნებისმიერ დროს, თქვენი დიეტის დასრულების შემდეგ, რათა შეგახსენოთ თქვენი პროგრესი.
მე –3 ნაწილი მე –3: იმის ცოდნა, თუ რამდენი ნახშირწყლები უნდა იქნას მოხმარებული დიეტის დროს
ნაბიჯი 1. უბრალოდ მოიხმარეთ 20 გრ ნახშირწყლები სუფთა ინდუქციის ეტაპზე
ინდუქციის ეტაპზე არ უნდა მიიღოთ 20 გრამზე მეტი სუფთა ნახშირწყლები დღეში. შემდგომ ეტაპზე, თქვენ შეგიძლიათ მოიხმაროთ მეტი მანამ, სანამ ეს რაოდენობა ხელს არ შეუშლის წონის დაკლებას. დაიწყეთ 12-15 გრამი სუფთა ნახშირწყლების ჭამით, რომლებიც მიიღება ძირითადი ბოსტნეულის ჭამით.
- ძირითად ბოსტნეულს მიეკუთვნება მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და asparagus.
- მაღალი ცხიმიანობის, დაბალკალორიული რძის პროდუქტების მოხმარება ინდუქციის ეტაპზე ნახშირწყლების დარჩენილი მოთხოვნების დასაკმაყოფილებლად. მაგალითებში შედის მყარი ყველი, ნაღები და არაჟანი.
ნაბიჯი 2. თანდათან გაზარდეთ ნახშირწყლების მიღება
მეორე ეტაპზე, OWL (წონის დაკლება), შეგიძლიათ ყოველკვირეულად დაამატოთ 5 გრამი ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში. წონის დაკლებისას თქვენ თანდათანობით შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი ნახშირწყლები თქვენს რაციონში. თუ წონის დაკლების პროცესი სტაგნაციას განიცდის, შეგიძლიათ შეამციროთ ნახშირწყლების რაოდენობა, სანამ წონა კვლავ არ დაიკლებს. კვლავ დაიწყეთ სხვადასხვა სახის თხილისა და თესლის ჭამა. მოერიდეთ წაბლს, რომელიც შეიცავს ძალიან ბევრ სუფთა ნახშირწყლებს.
- დაამატეთ ხილი შემდეგ კვირას. შეგიძლიათ მიირთვათ კენკრა, ალუბალი და ნესვი.
- რძის პროდუქტების მოხმარება განსხვავებულია. ხილის დამატების შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ რძის იოგურტი და ახალი ყველი, მათ შორის რიკოტა და ხაჭო.
- შემდეგ დაამატეთ ლობიო (პარკოსნები), მათ შორის ჩიჩილაკი, ოსპი, არაქისი და ლობიო.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ 10 გრ სუფთა ნახშირწყლები ყოველ კვირას მესამე და მეოთხე საფეხურების განმავლობაში
ეს ეტაპი, რომელიც ცნობილია როგორც წინასწარი მოვლა და მოვლა, ფოკუსირებულია წონის დაკარგვის შესანარჩუნებლად სწორი ბალანსის პოვნაზე. თქვენ ცდილობთ იპოვოთ ატკინსის ნახშირწყლების წონასწორობა (ACE). ACE არის ნახშირწყლების წმინდა რაოდენობა, რომლის მოხმარება შეგიძლიათ ყოველდღე, წონის მომატების გარეშე.
- მიირთვით მრავალფეროვანი ხილი. მიირთვით ვაშლი, ციტრუსები და სხვა ხილი, რომელიც შაქრის დაბალი შემცველობაა, მაგრამ ბოჭკოვანი.
- კვლავ დაიწყეთ მაღალკალორიული ბოსტნეულის ჭამა. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ გოგრა, ბარდა და სტაფილო თქვენს დიეტაში, მაგრამ მოერიდეთ ჩვეულებრივ კარტოფილს.
- დაამატეთ მთლიანი მარცვლეული მაღალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეულის დამატების შემდეგ. კონცენტრირება მოახდინეთ მთელ მარცვლეულზე და თავი შეიკავეთ დახვეწილი მარცვლეულისგან, როგორიცაა თეთრი პური და ბრინჯი.
Რჩევები
- თქვენი წონის მონიტორინგის გარდა, ყურადღება მიაქციეთ დამოკიდებულებას. თუ თქვენ დაიწყებთ მეტი ნახშირწყლების მოხმარებას თქვენს დიეტაში დამატებითი ნახშირწყლების დამატების შემდეგ, სავარაუდოა, რომ ძალიან ბევრ ნახშირწყლებს ჭამთ.
- ატკინსის დიეტის თითოეულ ეტაპზე, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ 12-115 გრ ნახშირწყლები დღეში ძირითადი ბოსტნეულიდან.
