შვრიის ფაფა, რომელიც ძირითადად შვრია წყალში მოხარშული, ძალიან მდიდარია ბოჭკოვანი და შეუძლია გაგრძნობინოს თავი სავსე და ენერგიული. შვრიის დიეტა თავდაპირველად შემუშავდა დიაბეტის სამკურნალოდ 1903 წელს. თუმცა, შვრიის ფაფის დიეტის დაცვა ასევე შეიძლება შიმშილის გასაკონტროლებლად, რადგან ცნობილია, რომ შვრიის ფაფა ზრდის მადის მაკონტროლებელ ჰორმონებს. თუ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონაში ან ხართ დიაბეტის მეგობრულ დიეტაზე, შვრიის ფაფაზე დაფუძნებული დიეტა ჯანსაღი ცხოვრების წესით და ვარჯიშით და სხვა ჯანსაღი ჩვევებით შეიძლება თქვენთვის იყოს.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: შვრიის ფქვილის ჩართვა დიეტაში
ნაბიჯი 1. იყიდეთ დიეტის დაწყებამდე
შვრიის დიეტაზე წასვლამდე, თქვენ უნდა შეადგინოთ ინგრედიენტების საყიდლების სია, რომლებიც გჭირდებათ დასაწყებად.
- შეარჩიეთ ფოლადის მოჭრილი შვრია, ვიდრე ნაგლინი შვრია ან მყისიერი შვრია. მიუხედავად იმისა, რომ მოხარშვას მეტი დრო სჭირდება, ფოლადის მოჭრილ შვრიას აქვს სქელი ტექსტურა, ასე რომ თქვენი შვრიის თასი გამოიყურება გემრიელი და შემავსებელი. მეორეს მხრივ, შეფუთულ მყისიერ შვრიას ხშირად აქვს შაქარი, ამიტომ შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ მათ.
- შეარჩიეთ უცხიმო რძე მთელ რძეზე (მთლიანი რძე). უცხიმო რძე შეასუსტებს შვრიის ფაფას ზედმეტი ცხიმის დამატების გარეშე. რძე ასევე ხელს შეუწყობს ორგანიზმში კალციუმის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებას საკვებით. ასევე შეგიძლიათ რძე ჩაანაცვლოთ კვერცხის ცილით და კარაქით.
- შეიძინეთ ხილი და ფოთლოვანი მწვანილი, რომ დაამატოთ შვრიის ფაფა. შეგიძლიათ დაამატოთ კენკრა, როგორიცაა მარწყვი, მოცვი ან მაყვალი, ასევე მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ბროკოლი ან ისპანახი.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ შვრიის რძით რძით ან კვერცხის ცილით
დიეტის პირველ კვირაში უნდა მოამზადოთ შვრიის ფაფა უცხიმო რძით ან კვერცხის ცილებით და კარაქით მხოლოდ. კვერცხის ცილა უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს მიიღოს საკმარისი ცილა ამ კერძისგან.
- უცხიმო რძეში შვრიის მომზადება ფოლადის დაჭრილი შვრიის გამოყენებით, ადუღეთ 1 ჭიქა უცხიმო რძე და დაუმატეთ ჭიქა შვრია. თუ იყენებთ შვრიას, აადუღეთ 1 ჭიქა რძე და დაუმატეთ ჭიქა შვრია. შვრია მოხარშეთ 20-30 წუთის განმავლობაში ნელა, დროდადრო აურიეთ. რაც უფრო დიდხანს მოხარშავს შვრია, მით უფრო რბილი იქნება.
- კვერცხის ცილებით და კარაქით შვრიის მოსამზადებლად ადუღეთ 1 ჭიქა წყალი და დაუმატეთ ჭიქა ფოლადის დაჭრილი შვრია ან ჭიქა გაბრტყელებული შვრია. შვრია მოხარშეთ 1 საათის განმავლობაში, შემდეგ დაამატეთ 250 გრ კარაქი და 100 გრ კვერცხის ცილა მას შემდეგ, რაც შვრიის ფაფა მოხარშავს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა მარილი.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ხილი შვრიის ფაფაში დილით და მწვანე ბოსტნეული ღამით
რძის ან კვერცხის ცილებით შვრიის ფაფის მოხმარებიდან 1 კვირის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი და ბოსტნეული.
- დაამატეთ ჭიქა კენკრა, როგორიცაა მოცვი, ჟოლო და მარწყვი, შვრიის ფქვილს დილით, რათა თავი აარიდოთ მარტო შვრიის ჭამის მოწყენილობას და მიაწოდოთ ბუნებრივი შაქარი და ბოჭკოვანი, რაც ორგანიზმს ძალიან სჭირდება.
- შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ ჭიქა მოხარშული ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი ან ბროკოლი შვრიის ფაფაზე ღამით. ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული უზრუნველყოფს საკვებ ნივთიერებებს, ვიტამინებსა და მინერალებს და მრავალფეროვნებას მისცემს თქვენს სადილს.
ნაბიჯი 4. დააბალანსეთ შვრიის მოხმარება სხვა ჯანსაღი საკვებით
მიუხედავად იმისა, რომ შვრიის დიეტა შექმნილია იმისთვის, რომ უზრუნველყოს ბოჭკოვანი, ცილოვანი და საკვები ნივთიერებების ადექვატური მიღება 1 -დან 3 კვირამდე, თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა ჯანსაღი საკვების ჩართვა თქვენს დიეტაში. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება თქვენი ასაკის, წონისა და აქტივობის დონის მიხედვით, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ ჭარბად ჭამთ და არ ხარჯავთ კალორიებს ცარიელ კალორიულ საკვებზე.
იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ თქვენი სხეულის კვების მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება, შეიძლება დაგჭირდეთ დილით შვრიის ფაფის ჭამა ხილით, შემდეგ კი მიირთვათ ჯანსაღი ლანჩი, რომელიც შედგება ცილისგან (ცხოველი, როგორიცაა ქათამი ან თევზი, ან მცენარეული, როგორიცაა ტოფუ), მარცვლეული (ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი) და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაასრულოთ დღე შვრიის სადილით ბოსტნეულით
ნაბიჯი 5. დაუბრუნდით ნორმალურ დიეტას თანდათანობით
მას შემდეგ, რაც შვრიის დიეტა ანაზღაურდება, ჩვეულებრივ, დაწყებიდან დაახლოებით 2-3 კვირაში, შეგიძლიათ თანდათან დაუბრუნდეთ ჩვეულ დიეტას. მოერიდეთ დიეტის უცებ ნორმალურ მდგომარეობას, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს სისხლში შაქრის დონე და საშიში იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის, განსაკუთრებით დიაბეტის შემთხვევაში.
- ამოიღეთ ერთი პორცია შვრიის ფაფა და ჩაანაცვლეთ ჭიქა ბულიონი ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეულით. მეორე დღეს შეცვალეთ ერთი პორცია შვრიის ფაფა 1/2 ჭიქა დამუშავებული ქათმის ან საქონლის ხორცით და ისპანახისა და სალათის სალათი.
- გააგრძელეთ 1 პორცია შვრიის ფქვილის შეცვლა 1/2 ჭიქა მყარი საკვებით, როგორიცაა ქათამი, საქონლის ხორცი, კარტოფილი და პურის ნაჭერი 1 კვირის განმავლობაში.
- 1 კვირის შემდეგ, შეგიძლიათ შეამციროთ შვრიის ფაფა 1 ჯერ დღეში ან ყოველ 2 დღეში.
ნაბიჯი 6. მიირთვით 1 პორცია შვრიის ფაფა ყოველდღე დიეტის დამთავრების შემდეგ
დიეტის დამთავრების შემდეგ შეიძლება დაიღალოთ შვრიის ჭამით, თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ შვრიის ფაფა საუზმეზე ყოველდღე შეიტანოთ. დღის დაწყება შვრიის ფქვილით და ხილით, ასევე დამატებით თაფლით, როგორც დამატკბობელს, შეუძლია უზრუნველყოს საკმარისი ბოჭკოვანი მიღება დილის საქმიანობისთვის. შვრიის ფაფა ასევე დაგიცავთ შიმშილისგან ლანჩამდე.
ნაწილი 3 დან 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ კვირაში 2-3-ჯერ მაინც
ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად შვრიის ფაფის დიეტაზე, თქვენ უნდა ეცადოთ ივარჯიშოთ კვირაში 2-3-ჯერ, როგორიცაა 30-წუთიანი გასეირნება ან სირბილი, ან ყოველკვირეული ვარჯიშის გაკვეთილები.
ყოველკვირეული ვარჯიში უზრუნველყოფს წონის დაკლებას ჯანსაღი გზით და შეინარჩუნებს თქვენს შედეგს შვრიის ფაფის დიეტის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
არ გირჩევთ შვრიის დიეტის დროს ხილის წვენის, სოდის ან ალკოჰოლის დალევას. ამის ნაცვლად, მიზნად ისახავთ დალიოთ მინიმუმ 1 ან 2 ჭიქა წყალი ვარჯიშის შემდეგ, და 1 ან 2 ჭიქა წყალი ყოველ კვებაზე და ჭამას შორის.
წყლის დალევა დაეხმარება სხეულის სითხის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას სხეულიდან მინარევებისა და ტოქსინების ამოღებისას
ნაბიჯი 3. განიხილეთ დიეტის დატოვება, თუ თავს სუსტად, სუსტად ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებში გრძნობთ
თუ შვრიის ფაფის დროს დაღლილობას ან სისუსტეს გრძნობთ, ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ თქვენ არ იღებთ საკვებ ნივთიერებებს და ცილებს თქვენი დიეტადან. ასე რომ, შეიძლება დაგჭირდეთ ცილის ან საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების დამატება თქვენს დიეტაში ან ბოსტნეულის და ხილის დამატება თქვენს შვრიის ფაფაში.
თუ თქვენ განიცდით ჯანმრთელობის პრობლემებს და ზრუნავთ თქვენს ჯანმრთელობაზე შვრიის ფაფის დიეტაზე, განიხილეთ ამ დიეტის შეწყვეტა და ექიმთან კონსულტაცია. ამის შემდეგ ექიმი დაადგენს, არის თუ არა შვრიის დიეტა თქვენთვის უსაფრთხო თუ არა
მე –3 ნაწილი 3 – დან: შვრიის ფაფის სარგებელის გაცნობიერება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ როგორ მუშაობს შვრიის დიეტა
შვრიის დიეტა თავდაპირველად შეიმუშავა დოქტორმა. კარლ ფონ ნორდენი დიაბეტის გარკვეული შემთხვევების სამკურნალოდ. დიეტის ვერსიაში Dr. ნოდრენ, პაციენტები მოიხმარენ 250 გრამ შვრიას, 250-300 გრამ კარაქს და 100 გრამ მცენარეულ ალბუმინს, რომელიც მცენარეული ცილაა, ან 6-8 კვერცხის ცილა. პაციენტი მოხარშავს შვრიის ფქვილს წყლით 2 საათის განმავლობაში, შემდეგ დაამატეთ კარაქი და კვერცხის ცილა შვრიის ფაფის მოხარშვის შემდეგ. ეს დიეტა ტარდება 1-2 კვირის განმავლობაში და პაციენტს უფლება ეძლევა თანდათან დაუბრუნდეს თავის ნორმალურ კვებას. კლინიკურ კვლევებში შვრიის დიეტის გამოყენება ამცირებდა დიაბეტის სიმპტომებს და დღემდე გამოიყენება დიაბეტით დაავადებულთათვის ინსულინის წინააღმდეგობის მძიმე დონის სამკურნალოდ.
შვრიის თანამედროვე დიეტა შედგება 3 ფაზისგან, დაწყებული შვრიის ფქვილით უცხიმო რძით მარტო 1 კვირის განმავლობაში. მეორე ფაზაში შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი დილის შვრიას და ბოსტნეული საღამოს შვრიას. მესამე და ბოლო ეტაპი არის ნორმალური კვების ჩვევების თანდათანობითი დაბრუნება
ნაბიჯი 2. გააცნობიერე შვრიის დიეტის სარგებელი
შვრიის დიეტა სტრუქტურირებულია შვრიის ცნობილი სარგებელის გარშემო, კერძოდ:
- ქვედა ქოლესტერინის დონე
- არტერიული წნევის დაქვეითება
- აძლიერებს იმუნურ სისტემას ბაქტერიების, სოკოების, ვირუსების და პარაზიტების წინააღმდეგ
- ეხმარება სხეულს ნარჩენების ამოღებაში
- შეამცირეთ ტიპი 2 დიაბეტის რისკი
- ზრდის მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ
- მადის კონტროლის ჰორმონის დონის გაზრდა
ნაბიჯი 3. მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის ან დიეტური პრობლემა
მიუხედავად იმისა, რომ შვრიის ფაფა ცნობილია როგორც ჯანსაღი საკვები, შვრიის ფაფა ხშირად მხოლოდ დიაბეტით არის დაავადებული, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ ინსულინის დონე. თუმცა, თუ გსურთ ამ დიეტით ისარგებლოთ წონის დაკლებისთვის, დარწმუნდით, რომ მოამზადეთ ჯანსაღი საკვები შვრიის გარდა და იცხოვრეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესით. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შვრიის ფაფის დიეტის მაქსიმალური სარგებელი, ცხოვრების თანმდევი თანხლების გარეშე.
