ხანგრძლივმა ბნელმა ღამეებმა შეიძლება ადამიანი ძალიან მარტოსული გახადოს, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც სძინავს ან მარტო ცხოვრობს. სინამდვილეში, ღამით მარტოობის შეგრძნება შეუძლია ვინმეს დაატყდეს თავს, აწუხებდეს ან შეშინდეს. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ თავს მარტოსულად გრძნობთ, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მთელი ღამე უნდა დანებდეთ და იტანჯოთ. ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ, რომ თქვენი საღამოები გახადოთ უფრო ცოცხალი და სასიამოვნო.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დაკავებული იყავით ღამით
ნაბიჯი 1. იმოძრავეთ
მრავალი გზა არსებობს თქვენი სხეულის ამოძრავებისა და გონებიდან მარტოობის მოსაშორებლად. სცადეთ ვარჯიში, ცეკვა თქვენს საყვარელ სიმღერაზე, ხტომა საწოლში, ან ისწავლეთ კარატე YouTube- ზე.
- თქვენი სხეულის მოძრაობა გამოიწვევს ენდორფინებს, რაც გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას და დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მარტოობის გრძნობას. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ მიიწევთ სხეულს ძილის წინ, ისე რომ თქვენს სხეულს და გონებას არ გაუჭირდეს მისი აქტივობის შემცირება და დასაძინებლად მომზადება. ზოგიერთი ადამიანისთვის, ღამით ვარჯიში ათავისუფლებს მათ ცოტა გვიან ძილს ჯანმრთელობის შენარჩუნებისას.
- გააკეთეთ სასაცილო და სახალისო საქმეები, როგორიცაა მუსიკა და ცეკვა მხოლოდ საცვლების ტარებისას. თქვენ გაიცინებთ და სიხარული შეცვლის მარტოობას.
ნაბიჯი 2. ეძებეთ შთაგონება
ღამე არის დიდი ნეგატიური ემოციების დრო, განსაკუთრებით თუ მარტო ხართ. თუმცა, ამ გრძნობას შეიძლება გაუმკლავდეთ პოზიტიური რამ, რაც შეამცირებს თქვენს მარტოობას.
დაათვალიერეთ Pinterest ან Google ინსპირაციული ციტატებისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ დააყენოთ როგორც თქვენი კომპიუტერის ან ტელეფონის ფონი, ან თქვენი სოციალური მედიის პროფილის სურათზე. წაიკითხეთ წარმატებული ადამიანების ავტობიოგრაფიები, რომლებიც აღფრთოვანებული ხართ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უყუროთ სახალისო და საგანმანათლებლო TED საუბრებს
ნაბიჯი 3. ჩაეფლო სხვა სამყაროში
წაიკითხეთ კარგი წიგნი, უყურეთ საინტერესო ფილმს, შეასრულეთ სატელევიზიო სერიალი, ან იმოძრავეთ ინტერნეტში. ეს ყველაფერი ტვინს სხვა სამყაროში გადაიყვანს და თქვენი მარტოობისგან გადაიტანს ყურადღებას. როდესაც ძილიანობა იწყება, შეგიძლიათ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 4. წადით სასეირნოდ ან სასეირნოდ
ხანდახან, სიმარტოვესთან გამკლავებისთვის საუკეთესოა გარეთ გასვლა (ამინდის პირობები. პეიზაჟისა და ატმოსფეროს მცირე ცვლილებამ შეიძლება დაგავიწყოს ის მარტოობა, რომელიც მანამდე მოგხვდა. შეიძლება ნაცნობსაც შეხვდე და ცოტა ხნით ესაუბრო. ან, თქვენ შეიძლება რაიმე არასწორი იპოვოთ თქვენში. საინტერესო გზაზე.
სცადეთ თავგადასავალი უცნობ ადგილებში. მაგალითად, გაემგზავრეთ ქალაქის იმ კუთხეში, რომელიც ჯერ კიდევ თქვენთვის უცნობია, ან იმ რაიონში, რომელსაც იშვიათად სტუმრობთ. ფრთხილად იყავით, დარწმუნდით, რომ ტერიტორია უსაფრთხოა. ამ გზით თქვენ იძენთ ახალ გამოცდილებას, როგორც მარტოობისგან განკურნების მცდელობის ნაწილი
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ თქვენი ცოდნა
ზოგიერთი ექსპერტი გვთავაზობს ცოდნის გაზრდას მარტოობის დასაძლევად. რაც უფრო მეტს იცნობთ მარტოობის შესახებ და რამდენად ხშირად ხდება ეს, მით უფრო ნაკლებად მარტოობას იგრძნობთ. მხოლოდ იმის ცოდნა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ეს გრძნობა მტკივა, ამდენი ადამიანი ერთნაირად გრძნობს თავს, თავს ცოტა უკეთ იგრძნობთ.
შეიტყვეთ ამის შესახებ ინტერნეტში სტატიების ან ბიბლიოთეკის წიგნების საშუალებით. ყოველთვის თან იქონიეთ სტატია ან წიგნი, რათა წაიკითხოთ როცა თავს მარტოსულად იგრძნობთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გახსნათ სამოტივაციო ციტატები, რომლებიც მოგწონთ და წაიკითხეთ, რათა განმუხტოთ მარტოობის განცდა. ერთი შესანიშნავი მაგალითია ემილი უაითის მარტოხელა: სწავლა მარტოობასთან ერთად
ნაბიჯი 6. ისიამოვნეთ თქვენი მარტოობით
გააცნობიერე, რომ შენი საუკეთესო მეგობარი ხარ. თქვენ არ გჭირდებათ სხვა ადამიანები საინტერესო საქმეების გასაკეთებლად ან ბედნიერად. ერთად ყოფნა მშვენიერია, მაგრამ თქვენ ასევე უნდა ისიამოვნოთ მარტოობით. საკუთარი თავისთვის დროის ქონა ძალიან ფასეულია. მხოლოდ საკუთარი თავისა და მარტოობის სიამოვნებით, მარტოობის განცდა აღარ უნდა შეგაწუხოთ.
- როდესაც თავს მარტოსულად გრძნობთ, დრო დაუთმეთ დასვენებას და თვალების დახუჭვას. ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვაზე და თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილის განცდაზე. იყავი მომენტში და კონცენტრირება მოახდინე საკუთარ თავზე.
- სცადეთ თქვათ სამოტივაციო ფრაზები, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ არ გრძნობთ თავს მარტოდ და მოექეცით ნაზად საკუთარ თავს, როდესაც თავს მარტოსულად გრძნობთ. ახლა თქვენ იტანჯებით. ტანჯვა არის ადამიანის ცხოვრების ნაწილი. იყავი კეთილი ამ მომენტში საკუთარი თავის მიმართ. ნება მიეცი საკუთარ თავს გამოყოს ის სიკეთე, რაც გჭირდება.
- ეს ტექნიკა შეიძლება ზოგიერთ ადამიანზე არ გამოდგეს. ზოგი ადამიანი ვერ ისვენებს, როდესაც კონცენტრირებულია საკუთარ თავზე, როდესაც ისინი მარტოსულნი არიან და ყურადღების გადატანას ამჯობინებენ. ეს ნორმალურია და ნორმალურია.
3 მეთოდი 2: სხვებთან ერთად
ნაბიჯი 1. დაურეკეთ ვინმეს
იპოვეთ ვინმე, ვისთანაც შეგიძლიათ ესაუბროთ ღამის ნებისმიერ დროს (თუნდაც დღის 2 საათზე). ეს ადამიანი შეიძლება იყოს თქვენი მეუღლე, ძმა, მშობელი ან საუკეთესო მეგობარი. გაიღვიძეთ თქვენი პარტნიორი ან დაურეკეთ ვინმეს, ვისთანაც გსურთ ესაუბროთ. ყოველ შემთხვევაში, იპოვნეთ ვინმე, ვინც დაგეხმარებათ მარტოობისგან თავის დაღწევაში.
- თუ არ არის გვიან, ეცადეთ იპოვოთ ისეთი ადამიანი, ვინც სიამოვნებით მოისმენს თქვენს ხმას, მაგალითად მშობელი ან ბებია და ბაბუა. ისინი არა მხოლოდ ბედნიერად იგრძნობენ თავს, არამედ თქვენი განწყობაც აიმაღლებს.
- თუ მარტოობა დაემართა, როცა გვიანია ვინმესთან დარეკვა, გაუგზავნე წერილი ან წერილი შენს საყვარელ ადამიანს. მაშინაც კი, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ სწრაფ ურთიერთობებს ამ მყისიერ ეპოქაში, საყვარელი ადამიანისთვის წერილის წერის ეს მეთოდი შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი გრძნობებისა და აზრების წერილში გადმოსაცემად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიწვიოთ ხალხი ფილმის სანახავად, სადილისთვის, ან უბრალოდ გასართობად. თუ შეხვდებით ახლო მეგობრებს ან ოჯახს, მოიწვიეთ ისინი დარჩენისთვის. ხანდახან, დამამშვიდებელია იმის ცოდნა, რომ ვიღაც სხვა სტუმრების საძინებლის კარის მიღმა დგას.
ნაბიჯი 2. გამოდით
მარტოობასთან გამკლავების ერთ -ერთი გზა არის სახლიდან გასვლა, სანამ ძილის დრო არ დადგება. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გაჩერდეთ მანამ, სანამ მზე არ დაბრუნდება, რათა გამოაჩინოს თავისი სახე. უბრალოდ წადი მეგობრებთან ერთად ნახე ფილმი, ითამაშე თანაკლასელთან ერთად ან ისადილე თანამშრომლებთან ერთად.
- თუ გრძნობთ დეპრესიას ან სევდას, შეიძლება არ მოინდომოთ გარეთ გასვლა. თუმცა, ეს არის ზუსტად ის, რაც ყველაზე მეტად გჭირდებათ. უფრო მეტიც, როდესაც სახლში დაბრუნდებით, გეძინებათ და არ გექნებათ დრო მარტოობის განცდისთვის.
- თუ ნამდვილად არ გინდათ გარეთ გასვლა, სცადეთ ეს: უთხარით მეგობარს, რომ ერთმანეთის ნახვა მხოლოდ გარკვეულ დრომდე შეგიძლიათ. მაშინ, შესაძლოა, თქვენ უბრალოდ თავს უკეთ გრძნობთ ერთად საუბრისას და დანიშნულ დროს დაემშვიდობეთ.
ნაბიჯი 3. შეუერთდით ჯგუფს ან იპოვეთ ახალი ჰობი
მიიღეთ მონაწილეობა აქტივობაში ან კლასში, რომელიც აღგაფრთოვანებთ საღამოს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ მარტოობას და გქონდეთ სტრუქტურა თქვენს საღამოებში. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ჯგუფური შეკრებები საღამოს 2 საათზე, თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ ჯგუფური აქტივობები საღამოობით, როგორიცაა იოგა, ტაიჩი, ქსოვა და ხატვა.
მოძებნეთ თქვენი მსგავსი ინტერესების მქონე ადამიანები და თქვენს სახლთან ახლოს მიმდინარე ღონისძიებები. ვინ იცის, თქვენ შეიძლება შეხვდეთ ვინმეს, ვისაც მსგავსი პრობლემა აქვს. თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ დრო ერთად, ისაუბროთ ან გააკეთოთ ვიდეო ზარები ერთმანეთის მარტოობის დასაძლევად
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ სოციალური აქტივობები
როდესაც თავს სუსტად გრძნობთ, ძალიან ადვილია თქვენი ყურადღების და ენერგიის კონცენტრირება საკუთარ თავზე, რაც ზრდის ნეგატიურ გრძნობებს. ამის ნაცვლად, მთელი ყურადღება და ენერგია გარედან გაამახვილეთ, თქვენი გონება განადგურდება მარტოობის განცდისგან.
- სცადეთ მოხალისეობა უსახლკაროთა ან ცხოველთა თავშესაფრებში, ან სხვა ადგილებში, სადაც საჭიროა მოხალისეობა. თქვენი დრო დაიკარგება საქველმოქმედო ღონისძიებაზე პოზიტიური აქტივობებით.
- სცადეთ ეწვიოთ მეძუძურ სახლში ან პაციენტს საავადმყოფოში. თუ არის ნათესავი, რომელიც დიდი ხანია საავადმყოფოშია, ეწვიეთ მას და გაამხნევეთ. ჩვენ ვიგრძნობთ მადლიერებას იმ იღბლისთვის, რაც ჩვენ გვყავს სხვისი უბედურების ნახვის შემდეგ. სხვების დახმარება გააღვიძებს თქვენს პერსპექტივას.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: მარტო ძილი
ნაბიჯი 1. ჩამოაყალიბეთ თქვენი ძილის რეჟიმი
დასაძინებლად წასვლა და ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს ადგომა დაგეხმარებათ ყოველ ღამე სტრესის შემცირებაში. ეს რუტინა უნდა შეიქმნას რამდენიმე კვირაში. ამიტომ, ნუ იმედგაცრუებთ, თუ პირველ რამდენიმე მცდელობაში წარუმატებელი იქნებით.
წადი დასაძინებლად ადრე, სანამ ჯერ კიდევ ხმაურია ოთახის გარეთ. ამრიგად, თქვენ არ იგრძნობთ თავს მარტოდ. ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ კომფორტულად იგრძნოთ თავი, რადგან მეზობელ ოთახში ან ქუჩაში მყოფი ხალხი ჯერ კიდევ ხმაურია
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ ძილის წინ
დაუთმეთ გარკვეული დრო ძილის წინ თქვენი აქტივობის შესამცირებლად. შეამცირეთ ტელევიზიის და მობილური ტელეფონების ზემოქმედება დაძინებამდე მინიმუმ 20 წუთით ადრე, რათა თქვენი ტვინი დაისვენოს ძილის წინ.
სხვა დამამშვიდებელი ტექნიკა მოიცავს მედიტაციას, სუნთქვის ვარჯიშებს, ვიზუალიზაციას და სტრუქტურირებული კუნთების რელაქსაციას. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ წიგნის ან ჟურნალის წაკითხვა დაბალ შუქზე, კროსვორდების თამაში ან რბილი მუსიკის მოსმენა
ნაბიჯი 3. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს დაიძინოს, თუ არ შეგიძლია
თქვენ მხოლოდ გაამძაფრებთ შფოთვას, თუ შეეცდებით აიძულოთ ძილი. თუ ვერ იძინებთ, ადექით და გადადით სხვა ოთახში და გააკეთეთ ისეთი აქტივობა, რომელიც დაგამშვიდებს. დროთა განმავლობაში თავს მშვიდად იგრძნობთ და მზად იქნებით დასაძინებლად.
ნაბიჯი 4. სიფრთხილით მოვეკიდოთ სინათლეს
ადამიანებს უკეთ სძინავთ ღამით, დღის განმავლობაში მზეზე ყოფნის შემდეგ. გარდა ამისა, შეზღუდეთ საძინებელში სინათლის ზემოქმედება ძილის დროს, რადგან სინათლე გაართულებს ადამიანებს ძილს.
გამოიყენეთ ძილის ნიღაბი, თუ არ გაქვთ კოღოს ბადე, რომელიც ბლოკავს სინათლეს. ეს ნიღბები ხელმისაწვდომია და ფართოდ იყიდება აფთიაქებში ან ონლაინ მაღაზიებში
ნაბიჯი 5. არ დაიძინოთ
თუ დღის განმავლობაში იღვიძებთ, ღამით დაღლილობას და ძილს იგრძნობთ. ამრიგად, თქვენ აღარ გაქვთ დრო იგრძნოთ თავი მარტოსულად ან სტრესულად საწოლში.
ნაბიჯი 6. უზრუნველყავით ფონური ხმაური თქვენს ოთახში
სცადეთ გამოიყენოთ გარემოს ხმა ან თეთრი ხმაური. ბევრს მოსწონს ბუნება, როგორც ჩანჩქერები ან წვიმის ტყეები.
- ამ ხმების ძებნა შესაძლებელია ხმის აპარატებში ან პროგრამებში სმარტფონებზე, ტაბლეტებსა და კომპიუტერებზე.
- მათთვის, ვინც მარტოობისას გრძნობს მარტოობას, გთხოვთ ჩართოთ ტელევიზია დაბალი ხმით. მისმა ხმამ შეიძლება დაგამშვიდოს. თუ შესაძლებელია, გაუშვით ტელევიზიის ეკრანიდან შუქი თქვენგან ისე, რომ არ შეაფერხოს ძილი.
Რჩევები
- ადამიანი შეიძლება იყოს მარტო მაშინაც კი, თუ ის არ გრძნობს თავს მარტოსულად და ხშირად ადამიანს სურს იყოს მარტო, მაგალითად, როდესაც კითხულობს წიგნს, იძინებს ან მარტო უყურებს საყვარელ სერიალს. მეორეს მხრივ, მარტოობა მოდის მაშინ, როდესაც მარტო ხარ და სევდიანი ხარ მარტოობის გამო. ამ სიტუაციაში ძალიან მნიშვნელოვანია აღქმა.
- მარტოობამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე და მაღალი წნევა (30 ქულამდე), რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი მარტოსულობის აღიარება გვიან.
- ჩრდილოეთ ამერიკელების დაახლოებით 10% განიცდის ქრონიკულ მარტოობას.
- ყველა რაღაც მომენტში მარტოსულია, თუნდაც სხვა ადამიანების გარემოცვაში. არის შემთხვევები, როდესაც ადამიანები თავს კარგად და ცუდად გრძნობენ. ეს ნორმალურია, ასე რომ ნუ იქნები ძალიან მკაცრი საკუთარ თავზე
- წაიკითხეთ კარგი წიგნი, ან, თუ გსურთ რაიმე ახალი სცადოთ, უყურეთ სასაცილო ფილმს ან სერიალს.
- ეცადეთ იშვილოთ შინაური ცხოველი, როგორც ძაღლი ან კატა, რათა გაუმკლავდეთ თქვენს მარტოობას.
- დაიმახსოვრე, შეიძლება ძალიან, ძალიან სევდიანი იყო, რადგან მარტო ხარ. თუმცა, წლების შემდეგ, სწორედ ეს მომენტები დარჩება თქვენს მეხსიერებაში ასეთი ღია და რეალური. არ იბრძოლო, ეს გრძნობა ძალიან ბუნებრივია.
