ჩვენ ყველას გვიჭირს დროდადრო მარტო ყოფნა. მიუხედავად იმისა, რომ მარტოხელა ხართ, მარტო ცხოვრობთ, ან უბრალოდ გიჭირთ იმის აღიარება, რომ მარტო ხართ, ეს შეიძლება იყოს გამოწვევა ბედნიერების გრძნობის შენარჩუნების დროს, როდესაც ვიღაცასთან არ ხართ. ხშირად ჩვენ ვეძებთ სხვა ადამიანებს სიცარიელის შესავსებად. თუმცა, არსებობს მრავალი გზა იმისთვის, რომ თავი ბედნიერად იგრძნოთ მაშინაც კი, როდესაც მარტო ხართ:
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გახდი დამოუკიდებელი ადამიანი
ნაბიჯი 1. განავითარეთ დამოუკიდებლობა
ადამიანი, განსაკუთრებით ექსტრავერტი (სოციალური პეპელა, რომელიც აღფრთოვანებულია ბევრი ადამიანის გარემოცვაში), ხანდახან დამოკიდებულია სხვა ადამიანებზე ბედნიერად ან აღფრთოვანებულად. თუმცა, იმისთვის, რომ შევძლოთ ბედნიერად ვიგრძნოთ თავი ჩვენს დროში, უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ უნდა შევამციროთ დამოკიდებულება სხვებზე, რათა გავხდეთ საკუთარი თავი ბედნიერი და დამოუკიდებელი. თუ ექსტრავერტი ხარ, შეიძლება ისარგებლო მარტო საქმეებით, ასე რომ შეგიძლია ივარჯიშო სოციალური ენერგიის განვითარებაში უცხო ადამიანებთან და არა ახლო მეგობრებთან ერთად. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ იყოთ ექსტროვერტი და სოციალური ადამიანი მაშინაც კი, როდესაც მარტო ხართ.
- ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ნდობის ამაღლებაზე მარტოობით და დაუსაბამო სფეროების შესწავლით დაკავშირებული საქმიანობით. მაგალითად, თუ თქვენ ყოველთვის გინდოდათ ისწავლოთ ინსტრუმენტზე დაკვრა, შეგიძლიათ დაიწყოთ ახლავე. არსებობს მრავალი ონლაინ გაკვეთილი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სასწავლო პროცესის დასაწყებად.
- სცადეთ მიზანმიმართულად განახორციელოთ საქმიანობა. სანამ დახმარებას ითხოვთ ან ვინმეს მოსვლას მოისურვებთ, სცადეთ ამის გაკეთება საკუთარ თავს. მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ გინდათ რომ თქვენი პარტნიორი თან ახლდეს სასურსათო მაღაზიაში, სცადეთ მარტო წასვლა.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება თქვენს ინტერესებზე
გააცნობიერე ის, რაც გსიამოვნებს და შეეცადე თავად გააკეთო ისინი. გარდა ამისა, ეცადეთ გააკეთოთ ის, რაც აქამდე არასოდეს გქონიათ, რათა განავითაროთ თქვენი ინტერესები და ჰობი. თუ ექსტროვერტი ხარ, ალბათ გაგიჭირდება ამის გამო, რადგან გსიამოვნებს ადამიანების გვერდით ყოფნა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება შენს ინტერესებზე მუშაობას. თუმცა, რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ საკუთარ ინტერესებზე მუშაობაში, მით უფრო ადვილი გახდება.
- დაკავებული იყავი. არსებობს მრავალი სახის აქტივობა, მათ შორის ხელოვნება, ცეკვა, წერა, კითხვა, მუსიკალური ინსტრუმენტის დაკვრა, ლაშქრობა, ბანაკი, შინაური ცხოველების მოვლა, მოგზაურობა და სამზარეულო.
- განახორციელეთ საკუთარი აქტივობები, რომლებიც გაგრძნობინებთ თავს სოციალურად. ექსტროვერტებს შეუძლიათ ისარგებლონ ისეთი აქტივობებით, როგორიცაა მარტოხელა დროს სოციალიზაცია, როგორიცაა შეტყობინებების გაგზავნა, ტელეფონით საუბარი ან სოციალური ქსელების მონახულება. ეს დაგეხმარებათ თავი ბედნიერად და სოციალურად დაუკავშირდეთ მარტოობის დროს.
- თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ ან გააკეთოთ რაიმე თქვენი საყვარელი ადამიანებისთვის. ამრიგად, თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენს დროზე თქვენი სოციალური ურთიერთობების გაღრმავებაზე.
ნაბიჯი 3. განავითარეთ თქვენი ტოლერანტობა მარტო ყოფნის მიმართ
რაც უფრო მეტ საქმიანობას აკეთებთ დამოუკიდებლად, მით უფრო კომფორტული იქნებით სხვა ადამიანების გარეშე. მარტოობის შიშთან გამკლავება დაგეხმარებათ ნაკლებად საშიში გახადოთ და უფრო ჩვეულებრივი მოვლენა გახადოთ. ექსტროვერტები უნდა იყვნენ ორიენტირებული ჭეშმარიტად მარტოობაზე (მაგალითად, საძინებელში, თქვენს სახლში).
- დამწყებთათვის სცადეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა გასეირნება, ჭამა და შოპინგი.
- მოერიდეთ ალკოჰოლის დალევას და სხვა ნივთიერებების გამოყენებას სიტუაციის დამოუკიდებლად მოსაგვარებლად.
- იცოდეთ, რომ მარტო ყოფნა და მარტოობის შეგრძნება ორი განსხვავებული რამაა. შეგიძლია მარტო იყო მარტოობის განცდის გარეშე.
ნაბიჯი 4. დამშვიდდით
საკუთარი თავის დამშვიდება არის პრობლემის გადაჭრის უნარი, რომელიც გამოირჩევა სწავლისას, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ ტოლერანტობა მარტოობის მიმართ. თუ თქვენ განიცდით უარყოფით ემოციებს (გაბრაზება, მწუხარება, მარტოობა), მნიშვნელოვანია ისწავლოთ როგორ დაამშვიდოთ საკუთარი თავი. ექსტროვერტებს შეუძლიათ ისარგებლონ საკუთარი თავის დამამშვიდებლით, რადგან სრულიად მარტო ყოფნა შეიძლება იყოს არასასიამოვნო, განსაკუთრებით სოციალური პეპლებისთვის.
- მიეცით საკუთარ თავს მხარდაჭერა. იმის ნაცვლად, რომ ვიყოთ დამოკიდებული სხვებზე, რომ მხარი დავუჭიროთ საკუთარ თავს, ჩვენ უნდა შევეცადოთ საკუთარი თავის მხარდაჭერას. მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ სამსახურში ან სკოლაში კარგად არ ხართ, ეცადეთ, საკუთარ თავს უთხრათ ისეთი რამ, რასაც მეგობარი იტყოდა: „ასეა? თქვენ ხართ შესანიშნავი თქვენს საქმეში!”ექსტროვერტები შეიძლება რეალურად უფრო მეტად დაეყრდნონ სოციალურ აღიარებას მხარდაჭერისთვის და ისარგებლებენ დამოუკიდებლობის სწავლით.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ მარტო ყოფნა არ არის პრობლემა! საჯარო ადგილას მარტო ყოფნა ასევე კარგია.
- ფოკუსირება მოახდინეთ საკუთარი თავის პოზიტიურ თვისებებზე და იმაზე, რაც მოგწონთ საკუთარ თავში. ასევე გააცნობიერე შენი სისუსტეები, მაგრამ ნუ მისცემ უფლებას სხვა ადამიანებს დაგამცირონ.
3 მეთოდი 2: გაზარდეთ პოზიტივი
ნაბიჯი 1. იფიქრეთ ბედნიერ რამეებზე
ეს სასაცილოდ ჟღერს, მაგრამ ეს სიმართლეა! ინტროვერტებს (ვინც ენერგიას იღებს მარტოობისგან) და ადამიანებს, რომლებიც განიცდიან შფოთვას სოციალურ სიტუაციებში, შეუძლიათ განუვითარდეთ ბედნიერების გრძნობის უნარი, როდესაც უფრო მეტად იფიქრებენ ურთიერთობებზე დადებითზე და მარტოობის იდეაზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც თავს მარტოსულად გრძნობენ, შეიძლება მიდრეკილნი იყვნენ ნეგატიურად იფიქრონ სოციალური ურთიერთობებისგან ნეგატიური შედეგების მოლოდინში და ფიქრობენ, რომ ისინი ყველაფერს აკეთებენ სოციალური კავშირების შესანარჩუნებლად. აზროვნების შეცვლამ შეიძლება დაგეხმაროთ მარტოობის შემცირებაში და გაზარდოთ სიამოვნების გრძნობა მარტოობისას.
- იფიქრეთ ყველა იმ მიზეზზე, რის გამოც მარტო ყოფნა შეიძლება პოზიტიური იყოს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, რაც გსურთ ყურადღების გამახვილების გარეშე და შეძლოთ კონცენტრირება მოახდინოთ საკუთარ თავზე.
- გესმოდეთ, რომ სევდის ან მარტოობის განცდა არის აზროვნება. დაფიქრდით ყველა იმ დიდ საქმეზე, რაც ცხოვრებაში მოახერხეთ და რამდენის მიღწევაც შეგეძლოთ.
- დაწერეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რისთვისაც მადლობელი ხართ ცხოვრებაში, როგორიცაა: ოჯახი, მეგობრები, საკვები, თავშესაფარი, სოციალური დახმარება და ა.
- გამოიყენეთ საკუთარ თავზე საუბარი პოზიტიურად. თუ აღმოაჩენთ, რომ ფიქრობთ ნეგატიურ აზრებზე, როგორიცაა: "არავის უნდა ჩემთან დროის გატარება", შეცვალეთ ეს აზრები უფრო რეალისტურებად, მაგალითად, "ადამიანებს, რომლებსაც ვუყვარვარ, უნდათ ჩემთან ერთად გაატარონ დრო, მაგრამ ზოგჯერ დაკავებულები არიან".
ნაბიჯი 2. შეიყვარეთ და მიიღეთ საკუთარი თავი
საკუთარი თავის მიღება და სიყვარული მნიშვნელოვანი ინგრედიენტია იმისთვის, რომ ბედნიერად იგრძნოთ თავი, როდესაც მარტო ხართ. წარმოიდგინეთ თავი, როგორც მეგობარი და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი პოზიტიური ასპექტების დაფასებაზე.
- თუ ინტროვერტი ხარ, შეახსენე საკუთარ თავს, რომ ეს არის შენი პიროვნება და სრულიად ნორმალური და მისაღებია! თუ თქვენ გაქვთ სოციალური შფოთვა, მიიღეთ, რომ ეს არის ის, რასაც ახლა გრძნობთ და რომ ეს არ არის პრობლემა; ნორმალურია ზოგჯერ შეშფოთება გარკვეულ სოციალურ სიტუაციებში.
- შეადგინეთ ჩამონათვალი იმისა, რაც მოგწონთ საკუთარ თავში, რაში ხართ კარგი და რა მოგწონთ სხვა ადამიანებს თქვენში. შეინახეთ ეს სია უსაფრთხო ადგილას, თუ მარტოობის დროს თავს მარტოსულად იგრძნობთ.
- მოერიდეთ საკუთარი თავის სხვებთან შედარებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს იმედგაცრუების, შურისა და არაადეკვატურობის განცდა. ეს ხდება მაშინ, როდესაც ჩვენ ვხედავთ სიკეთეს სხვებში და ვთვლით მას როგორც იდეალს.
ნაბიჯი 3. გააუმჯობესეთ თქვენი სოციალური ურთიერთობები
ჯანსაღი ობლიგაციების გაშენება ნამდვილად დაგეხმარებათ მიიღოთ მარტოობა და შექმნათ საერთო პოზიტიური ხედვა. თუ თავს დაცულად გრძნობთ სოციალურ ურთიერთობებში, შეიძლება შემცირდეს თქვენი უბედურების ტენდენცია, როდესაც არ ხართ იმ ადამიანებთან, ვინც თქვენზე ზრუნავთ. ინტროვერტები და სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანები შეიძლება ეძებენ ახლო ურთიერთობას (ვიდრე ბევრი მეგობარი ან ნაცნობი), ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ეს ურთიერთობები იყოს ძლიერი და დამხმარე (არა შეურაცხმყოფელი და დისფუნქციური).
- გახადეთ თქვენი ურთიერთქმედება მნიშვნელოვანი, უპირატესობა მიანიჭეთ ხარისხს რაოდენობასთან შედარებით. როდესაც სხვა ადამიანებთან ერთად ატარებთ დროს, დარწმუნდით, რომ კონცენტრირება მოახდინეთ ურთიერთობასა და ლაპარაკზე, ვიდრე ჩაერთოთ არასაკავშირებელ საქმიანობაში, როგორიცაა ტელევიზორის ყურება.
- მიეცით საშუალება ადამიანებს, რომლებიც პატივს გცემენ და გექცევიან ისე, როგორც თქვენ გინდათ თქვენს ცხოვრებაში. მოერიდეთ ადამიანებს, რომლებიც გაგრძნობინებთ თავს დაუცველად, საფრთხეში ან უგულებელყოფილად.
- მარტოობის დროს, ყურადღება გაამახვილეთ იმ პოზიტიურ მოგონებებზე, რომლებიც თქვენ გაქვთ იმ ადამიანებთან ერთად, რომლებიც თქვენზე ზრუნავენ. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ პოზიტიური მოგონებები და გადახედოთ მათ.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ პოზიტიური აქტივობები
გაეცანით საქმიანობას, რომელიც ამაღლებს თქვენს განწყობას. თუ სხვა არაფერი მოგივათ თავში, დაიწყეთ ახალი აქტივობის მცდელობით და ნახეთ, გეჩვენებათ თუ არა ეს თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ. ინტროვერტებს აქვთ აქტივობები, რომლითაც ისინი სარგებლობენ დამოუკიდებლად, მაგრამ შეიძლება სურთ სცადონ ისეთი აქტივობები, რომლებიც კონკრეტულად აუმჯობესებენ განწყობას (მაგალითად ვარჯიში).
- სცადეთ შეადგინოთ ჩამონათვალი იმ ნივთებისა, რომლებიც გაგახალისებთ. სია შეიძლება იყოს მსგავსი: ბუნებაში ყოფნა, პოზიტიური მუსიკის მოსმენა, ახალი ადგილების შესწავლა, ბუშტუკების აბაზანების მიღება, შოპინგი და სახალისო ისტორიების კითხვა.
- ივარჯიშეთ კონცენტრაციით. ცნობიერების გამოყენება, რომელიც ამცირებს სტრესს, შეუძლია შეამციროს მარტოობის გრძნობა. კონცენტრაცია ნიშნავს ყოფნას აქ და ახლა, ან იცხოვრო აწმყოში, დააფასო იგი წარსულზე ზედმეტად ფიქრის გარეშე ან მომავალზე ფიქრის გარეშე.
ნაბიჯი 5. ვარჯიში
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც თავს მარტოსულად გრძნობენ, შეიძლება ნაკლებად აქტიურები იყვნენ პრობლემების დაძლევაში. ამასთან, აქტიურად გაუმკლავდეთ ისეთ პრობლემებს, როგორიცაა ვარჯიში, გამოიყოფა ენდორფინები ტვინში, რაც დადებითად და ბედნიერად გაგრძნობინებთ თავს. ინტროვერტებს ან სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანებს სჭირდებათ საზოგადოებაში ვარჯიში, რათა უფრო კომფორტული გახდნენ სოციალურ გარემოში (შესაძლოა, სანაპიროზე სირბილი, ან სპორტული დარბაზში წონის აწევა).
შეეცადეთ შეასრულოთ სახალისო ვარჯიში, რათა არ იგრძნოთ ვალდებულება. ასეთი სპორტი მოიცავს: სიარულს, აერობიკის გაკეთებას, ცეკვას, იოგას, მებაღეობას, ასვლას, კლდეზე ცოცვას, ველოსიპედს, სპორტს (რომელთა უმეტესობა შენ თვითონ შეგიძლია), სირბილი, ცურვა, სრიალი და საბრძოლო ხელოვნება
ნაბიჯი 6. განავითარეთ მიზანი
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც თავს მარტოსულად ან სოციალურად უარყოფილად გრძნობენ, შეუძლიათ დაკარგონ აზრი და მიზანი ცხოვრებაში. ადამიანმა შეიძლება იგრძნოს მგრძნობიარე სოციალური უარყოფა ან ცხოვრების მნიშვნელობის ნაკლებობა. ჩვენ, როგორც ადამიანებს, გვჭირდება აზრი ჩვენი არსების გასაგებად; მას გააჩნია მიზანი.
- მიზნები შეიძლება განსხვავდებოდეს: კარიერა, ოჯახი, რელიგია, სულიერი საკითხები, სხვების დახმარება, გაჭირვებულებისთვის მიცემა, სოციალური ცვლილებების შეტანა, სხვების განკურნება და ა.
- დაიწყეთ თქვენი ყველა პირადი ღირებულების ჩამონათვალის შექმნით (როგორც ზემოთ ჩანს). შემდეგ განსაზღვრეთ თითოეული ღირებულების მიზნები და ამოცანები. მაგალითად, თუ თქვენი ერთ -ერთი ღირებულება სულიერია, ალბათ თქვენი მიზანია დადებითად და სულიერად მოახდინოთ გავლენა სხვებზე. ეს შეიძლება შეიცავდეს სულიერ საზოგადოებაში გაწევრიანებას და ცოდნის გავრცელებას თქვენი რწმენის შესახებ.
- დაიწყეთ ყოველი დღე თქვენი ღირებულებებისა და მიზნების ჩამონათვალის დათვალიერებით, შემდეგ კი იპოვნეთ მათი მიღწევის გზები. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ პატარა საქმეები, როგორიცაა ღიმილი უცნობებზე თქვენი მიზნების მისაღწევად.
მე –3 მეთოდი 3 – დან: თვითშეგნების შესწავლა
ნაბიჯი 1. გაიცანი საკუთარი თავი
საკუთარი თავის გაცნობიერებამ შეიძლება გაზარდოს საკუთარი თავის ბედნიერების გრძნობის უნარი. რაც უფრო მეტს შეიტყობთ საკუთარი თავის შესახებ და ვინ ხართ, მით უფრო მეტად შეძლებთ იყოთ ბედნიერი. საკუთარი თავის შეცნობა იწყება საკუთარი თავის, ფიქრების, გრძნობების და ქცევის ყურადღების მიქცევით.
გამონახეთ დრო, რომ შეხედოთ საკუთარ თავს, რათა გაარკვიოთ როგორი ხართ. დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები, როგორიცაა: "როგორ ვგრძნობ თავს? რაზე ვრეაგირებ? რისი გაკეთება მინდა?"
ნაბიჯი 2. შეინახეთ დღიური
თქვენი ფიქრებისა და გრძნობების ქაღალდზე ჩამოწერა დაგეხმარებათ გაეცნოთ საკუთარ თავს იმის გამო, რასაც გამოხატავთ.
- გააცნობიერე შენი მოსწონთ და არ მოგწონს. შეიმუშავეთ ჩამონათვალი იმისა, რისი კეთებაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ. მაგალითად, ექსტროვერტებს შეიძლება სიამოვნება ჰქონდეთ მეგობრებთან ერთად და არ მოსწონდეთ მარტო ვახშამი. ინტროვერტებს შეუძლიათ ისიამოვნონ საკუთარი საქმიანობით, როგორიცაა კითხვა და არ მოსწონთ ხალხმრავალ ან ხმაურიან გარემოში ყოფნა.
- მიზნების შემუშავება. ჩამოწერეთ თქვენი ცხოვრებისეული მიზნების სია, ასევე ის მიზნები, რომელთა მიღწევაც გსურთ მომდევნო 1 თვის, 6 თვისა და 1 წლის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. გამოიკვლიეთ მარტო ყოფნის სირთულეები
პიროვნება რა თქმა უნდა შეიძლება იყოს ფაქტორი; ზოგიერთი ადამიანი უბრალოდ უფრო ექსტრავერტულია ვიდრე სხვები. ექსტროვერტი ნიშნავს იმას, რომ ენერგიულად გრძნობ თავს სხვა ადამიანების გვერდით ყოფნით, ხოლო ინტროვერტი ენერგიას იღებს მარტოობისგან.
- მარტოობა შეიძლება იყოს ვიღაცის მწუხარების და დაკარგვის, ტრავმის ან თავდაჯერებულობის შედეგი.
- ხშირია სიბერის გამო მარტოობის შეგრძნება.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც თავს მარტოსულად გრძნობენ, უფრო ხშირად განიცდიან: შფოთვას, რისხვას, პესიმიზმს, დაუცველობის და დაუცველობის გრძნობებს.
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ თერაპია
მარტოობის შეგრძნება შეიძლება იყოს უფრო სერიოზული პრობლემის სიმპტომი, როგორიცაა დეპრესია. თუ თავს სულ უფრო მეტად მარტოსულად გრძნობთ, ან მარტოობის მიღებას ვერ ახერხებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალური დახმარების ძებნა. ფსიქოთერაპია შეიძლება იყოს სასარგებლო გზა საკუთარი თავის უკეთ გასაგებად. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს მარტო ყოფნას.
