ზოგიერთი ადამიანისთვის მარტოობა ფასდაუდებელი ფუფუნებაა. მაგრამ არიან ისეთებიც, რომლებიც რეალურად განიცდიან დაღლილობას, შფოთვას, შიშს და შფოთვას, თუ მათ მოუწევთ მარტო ყოფნა (თუნდაც არა დიდი ხნით). ასეთი შიში ცნობილია როგორც აუტოფობია: ფობიის ტიპი, რომელიც ხშირად მეორდება მაშინ, როდესაც ადამიანი თავს მიტოვებულად გრძნობს, არ იღებს სიყვარულს სხვებისგან, ან უკმაყოფილოა საკუთარი თავით. თუ მარტოობა ქმნის შიშის და იზოლაციის გრძნობას თქვენში, შეიძლება გქონდეთ აუტოფობია. საბედნიეროდ, თავდადებით, დაჟინებით და სწორი მხარდაჭერით, აუტოფობიის დაძლევა შესაძლებელია.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: მდგომარეობის შეფასება
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი შიშის დონე
სიმპტომების გაცნობიერება დაგეხმარებათ აირჩიოთ საუკეთესო მკურნალობა, ასევე განსაზღვროთ თვითგანკურნების მცდელობები, რომლებიც არ წარმოადგენს ფიზიკურ რისკს თქვენთვის. ნახეთ, შეესაბამება თუ არა თქვენი სიმპტომები ქვემოთ მოცემულ ზოგიერთ სპეციფიკაციას (რომელიც ჩვეულებრივ გრძელდება ექვსი თვის ან მეტი):
- გქონდეთ გადაჭარბებული შიში მარტოობის ან ხშირად ელოდეთ მარტოობას
- მყისიერად შფოთვა და პანიკის შეტევები მარტოობისას (ან მარტოობის მოლოდინში)
- იმის გაცნობიერება, რომ შიში, რომელსაც განიცდი, არ ღირს იმ საფრთხედ, რომელიც თან ახლავს მარტოობას
- მუდმივი შფოთვა ან მოუსვენრობა მარტოობის თავიდან აცილებისგან
- შფოთვა და შფოთვა არღვევს თქვენს ყოველდღიურ რუტინას (სამუშაო, განათლება, გარემოსთან ურთიერთობის მცდელობა და უახლოეს ადამიანებთან ურთიერთობა)
- თვით აუტოფობიის შიში
ნაბიჯი 2. მოუსმინეთ თქვენს ეჭვებს
არსებობს მარტოობის ნეგატიური შეხედულება, რომელიც თქვენს გონებას ასვენებს? მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეგეშინდეთ, რომ მარტო ყოფნისას ანტისოციალური ან უცნაური გამოჩნდეთ. თქვენ ასევე შეგეშინდებათ, რომ მოგეჩვენოთ ეგოისტი ან ამპარტავანი, თუკი გსურთ ცოტა ხნით მარტო იყოთ.
ნეგატიური შეხედულებების აღიარება, რომელსაც თქვენ „აყენებთ“თქვენს გონებაში მარტო ყოფნისას გააცნობიერებთ, რომ თქვენი შიშის ან შფოთვის მიზეზები სრულიად არაგონივრულია
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ თქვენი შიშები დღიურში
ჰკითხეთ საკუთარ თავს, შეგიძლიათ იზრუნოთ საკუთარ თავზე და შექმნათ თქვენი საკუთარი ბედნიერება? ამის შემდეგ დაუსვით ეს შეკითხვა: „რა გააკეთეს სხვა ადამიანებმა შენთვის, რაც შენ თვითონ ვერ შეძელი?“. ასევე იფიქრეთ იმაზე, თუ რამ გამოიწვია თქვენი შიში. ამ კითხვებზე პასუხის გაცემა დღიურში დაგეხმარებათ შიშების ამოცნობაში და დამუშავებაში:
- რამდენი ხანია ეს შიში აწუხებს თქვენს ცხოვრებას?
- რა ხდება მაშინ, როდესაც შიში პირველად ჩნდება?
- მაშ, როგორ ვითარდება ეს შიში შემდგომში?
ნაბიჯი 4. განიხილეთ თქვენი ურთიერთობის მდგომარეობა უახლოეს ადამიანებთან
ჩვეულებრივ, ადამიანებს, რომელთაც ეშინიათ მარტოობის, აქვთ გარკვეული შეპყრობილობა, რათა შეინარჩუნონ სრულყოფილება გარშემომყოფებთან. ყოველთვის გრძნობთ, რომ გჭირდებათ ბევრი დრო და ენერგია დახარჯოთ სხვა ადამიანებზე?
- იყავით რეალისტური სხვების საჭიროებების მიმართ; შეეცადეთ გაიგოთ, რომ მათ აქვთ საკუთარი თავის მოვლის უნარი. გააცნობიერე, რომ მათი ცხოვრება მშვენიერია, სანამ მათში შეხვალ. გარდა ამისა, მათ ასევე ჰყავთ სხვა ადამიანები, რომლებიც მხარს დაუჭერენ მათ, თუნდაც თქვენ არა.
- სხვა ადამიანების გადაჭარბებული ყურადღების მიქცევის ტენდენცია (რაც თქვენ ნამდვილად გსურთ) შეიძლება თქვენთვის პრობლემა იყოს. ყველას სჭირდება "მარტოობის დრო" საკუთარი თავის განვითარებისთვის; ასეთი მიდრეკილებების ქონა რეალურად შეგიშლით ხელს. ასეთი მიდრეკილებების არსებობა რეალურად შეგიშლით ხელს სხვა ადამიანების ცხოვრების მიღმა და სხვა საჭიროებებზე ორიენტირებაზე.
3 ნაწილი 2: შიშის წინაშე
ნაბიჯი 1. მოემზადეთ თქვენი შიშების დასაძლევად
ყოველთვის შეახსენეთ საკუთარ თავს ის სარგებელი, რასაც მიიღებთ, თუ წარმატებით გაუმკლავდებით ამ შიშებს. ჩამოთვალეთ მარტო დროის გატარების დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ასევე განიხილეთ ამ შიშების გავლენა თქვენს ურთიერთობებზე, სურვილებზე და თვითგანვითარების პროცესებზე.
ნაბიჯი 2. დასახეთ კონკრეტული მიზნები
მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ თხუთმეტი წუთის განმავლობაში მარტო ყოფნა, ამ დროის განმავლობაში დაურეკავთ, არ უგზავნით შეტყობინებებს და არავის დაუკავშირდებით. გააკეთეთ ეს პროცედურა კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ.
- თანდათანობით იმუშავეთ და ასევე გაითვალისწინეთ რამდენად ცუდია თქვენი შიში. ზემოაღნიშნულ პროცესს დრო სჭირდება და არ შეიძლება ჩქარობრივად გაკეთდეს. რაც დრო გადის, გაზარდეთ თქვენი „დროის გასვლა“, ყოველ შემთხვევაში, სანამ თქვენი პანიკა სრულად არ გაქრება.
- შეეცადეთ შექმნათ სიტუაციების იერარქია, დაწყებული სიტუაციებით, რომელთა შემწყნარებლობაც შეგიძლიათ იმ სიტუაციებში, სადაც ნამდვილად არ გსურთ ყოფნა (მასშტაბი 1-100 თითოეულისთვის). მაგალითად, სახლში მარტო ყოფნა ალბათ 100 – ის მასშტაბზე დაგაყენებთ, ხოლო მარტო ფილმის ყურება მხოლოდ 70 – ზე. ამ იერარქიის ერთად შედგენით თქვენ გეცოდინებათ საიდან დაიწყოთ თქვენი შიშების დაძლევა. დაიწყეთ უმარტივესი შიშების დაძლევა; თანდათანობით გადადით უფრო სერიოზულ შიშებთან გამკლავებაზე.
ნაბიჯი 3. შეხვდით თქვენს შიშებს
დაიწყეთ შიშით, რომელიც ყველაზე დაბალ დონეზეა. თავიდან თქვენ ნერვიულობას, შფოთვას და მოუსვენრობას გრძნობთ; ეს გრძნობები ნორმალურია. ერთ მომენტში თქვენი სხეული მოდუნდება. რამოდენიმე ცდის შემდეგ (რაც ნამდვილად არ არის სახალისო), თქვენ გაძლიერდებით და მზად იქნებით გარკვეული დროის გასატარებლად მარტო. შიშის წინაშე დგომა ასევე დაგეხმარებათ უფრო ღრმად იფიქროთ თქვენი პანიკის მიზეზებზე.
- ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას პანიკასა და სტრესზე. დაიმახსოვრე, შენ მართლა საქმე გაქვს იმასთან, რისიც გეშინოდა. ბუნებრივია თქვენი გულისცემის მომატება, სუნთქვის შემცირება და თქვენი სხეულის შიშის თანმხლები სხვა სიმპტომები.
- რაც უფრო გრძელია თქვენი „დროის გასვლა“, მით უფრო მაღალია შფოთვის დონე. მაგრამ რაც უფრო მეტად გახსნით საკუთარ თავს ამ შიშებს, მით უფრო შეეგუება თქვენი სხეული და შფოთვა თავისთავად გაქრება. აიძულეთ თავი მიუახლოვდეთ საზღვრებს. წარმოიდგინეთ, ცურვაზე მიდიხართ - თითების წყალში ჩაძირვა სახალისოა, მაგრამ ეს არ დაეხმარება თქვენს სხეულს წყლის ტემპერატურის ადაპტირებაში, არა?
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეხვიდეთ FearFighter, კომპიუტერულ პროგრამაზე, რომელიც დაგეხმარებათ დაძლიოთ პირის ფობია ან შფოთვა. ეს პროგრამა, რომელსაც აფინანსებს ჯანმრთელობისა და მოვლის სრულყოფის ეროვნული ინსტიტუტი (NICE), ეფექტური აღმოჩნდა სხვადასხვა ფობიასთან და შფოთვის პრობლემებთან გამკლავებაში. დაათვალიერეთ თუ არა სერვისი ხელმისაწვდომი თქვენს მხარეში.
ნაბიჯი 4. ჩამოაყალიბეთ დამამშვიდებელი აზროვნება
შიშის წინაშე დგომა არც ისე ადვილია, როგორც ხელისგულზე გადაბრუნება. ამ პერიოდის განმავლობაში, შეეცადეთ გადაიტანოთ თქვენი შიში სხვადასხვა გზით, მაგალითად, წაიკითხოთ პოეზიის დამამშვიდებელი ხაზი, გამოთვალოთ თქვენი ყოველთვიური ბიუჯეტი, ან ჩურჩულოთ მოტივირებული ფრაზები, როგორიცაა „ეს გრძნობა გაივლის. მე ამას ადრე განვიცდი."
გახსოვდეთ, თქვენი შიში მხოლოდ გაუარესდება, თუ არ მიეჩვევით ამ მეთოდს
ნაბიჯი 5. ჩაწერეთ თქვენი პროგრესი დღიურში
თქვენს შიშებთან გამკლავების დროს და შემდეგ, შეაფასეთ თქვენი შიშები 0-10 მასშტაბით. 0 ნიშნავს, რომ თქვენ სრულიად მოდუნებული ხართ შიშთან ურთიერთობისას, ხოლო 10 ნიშნავს, რომ თქვენი შიში არ განელებულა. ამის გაკეთების შემდეგ თქვენ გეცოდინებათ, რამდენი ცვლილება შეიტანეთ და რამდენი შიში დაძლიეთ.
- მონიშნეთ დრო, როდესაც თქვენი შფოთვა იყო ძალიან მაღალი ან ძალიან დაბალი. არსებობს სხვა ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ მასზე? მოგწონთ ამინდის პირობები ან ადამიანები, რომლებთანაც იმ დღეს გაატარეთ დრო?
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ მოტივირებული აზრები, თქვენი სირთულეები ან ყველაფერი, რაც შიშთან არის დაკავშირებული. ეს ქმედება დაგეხმარებათ გაეცნოთ საკუთარ თავს უკეთესად და გამოავლინოთ თქვენი შიშის შაბლონები.
მე -3 ნაწილი 3: სიტუაციების გაუმჯობესება და მხარდაჭერის დამატება
ნაბიჯი 1. ითხოვეთ დახმარება თქვენი დამხმარე სისტემისგან
გსურთ სცადოთ მარტო ყოფნა? უთხარით იმ ადამიანებს, ვისთანაც დროის უმეტეს ნაწილს ატარებთ, რომ დრო გჭირდებათ მარტოობისთვის და რომ მათ არ სჭირდებათ თქვენთან ერთად ყოფნა. უახლოეს ადამიანებთან საუბარი იმ პრობლემის შესახებ, რომელსაც თქვენ განიცდით, დაეხმარება ორივე მხარეს გაიგოს რეალური პრობლემა. ეს გაგება ასევე წაახალისებს ორივე მხარეს დადებითად უპასუხონ მომხდარ ცვლილებებს.
აუხსენით, რომ თქვენ ნამდვილად აფასებთ მათთან ურთიერთობას. ასევე განმარტეთ, რომ მარტო დროის გატარება მხოლოდ კიდევ უფრო გააძლიერებს მათთან ურთიერთობის შენარჩუნების და არა განადგურების უნარს. გამოხატეთ თქვენი მადლიერება მათი გაგებისთვის
ნაბიჯი 2. გამოთქვით ყველა თქვენი მოთხოვნილება გულწრფელად და პირდაპირ
ნუ ექცევით სხვა ადამიანებს, როგორც ექსტრასენსებს, რომლებსაც უნდა შეეძლოთ თქვენი აზრებისა და საჭიროებების წაკითხვა. თქვით ის, რაც გსურთ და მოელით გარშემომყოფთაგან; შემდეგ ნება მიეცით იგივე გააკეთონ. სავარაუდოდ, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ მათ არ სჭირდებათ მუდმივი ურთიერთობა ან კომუნიკაცია, როგორც თქვენ ფიქრობდით. თქვენ ასევე მიხვდებით, რომ თქვენი მოთხოვნილებები სინამდვილეში ძალიან მარტივია და არც ისე მომთხოვნი.
ნაბიჯი 3. განავითარეთ თქვენი ინტერესი
ზოგჯერ მარტო დროის გატარება ფასდაუდებელია, რადგან ის გიხსნის თვალს ვინ ხარ და რისი გაკეთება გსურს. დამარხეთ თქვენი შფოთვები და შიშები რაიმე პროდუქტიული საქმის კეთებით, როდესაც მარტო ხართ. მიეცით საკუთარ თავს საშუალება შეისწავლოს თქვენი იმედები, სურვილები, ინტერესები და ოცნებები.
- რა სჭირდება ადამიანს როცა მარტოა? ყველას სჭირდება დრო ასახვის, საკუთარი თავის ამოცნობისა და უკეთესი მიმართულებით განვითარებისათვის. იფიქრეთ იმაზე, რისი სწავლა შეგიძლიათ, როდესაც გექნებათ შესაძლებლობა მიიღოთ გადაწყვეტილებები სხვების ჩარევის გარეშე.
- გაქვთ სურვილი, რომლის მიღწევაც მხოლოდ მაშინ შეგიძლიათ, როცა მარტო ხართ? დაიმახსოვრეთ, მარტო ყოფნა საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ და გამოხატოთ საკუთარი თავი უფრო თავისუფლად, ასე რომ, სავარაუდოდ, შედეგები უკეთესი იქნება. განიხილეთ მარტოობა, როგორც საჩუქარი თქვენი ვნებებისა და სურვილების გასავითარებლად.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ თვითშემეცნების მედიტაცია
ნუ იჩქარებთ დაიცვას თქვენი იმპულსები სხვა ადამიანებთან დასაკავშირებლად ან დაგეგმოთ ყოველდღიური საქმიანობა, რომელიც მასში სხვა ადამიანებს მოიცავს. ჩამოწერეთ რა გრძნობები იწვევს თქვენს შფოთვას, როდესაც მარტო ხართ. შეეცადეთ გააცნობიეროთ და აღიაროთ ეს გრძნობა მისი მოშორების მცდელობის გარეშე. ეს გააუმჯობესებს თქვენს იმპულსების გაკონტროლების, აუჩქარებლად მოქმედებას ან ორჯერ დაფიქრებას, სანამ სხვას სთხოვთ თქვენთან ერთად.
- დასვენებისა და სტრესის შემსუბუქების ტექნიკას ნამდვილად შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ფობიის მართვის უნარი. ვარჯიშის ზოგიერთ სახეობას, განსაკუთრებით გულსისხლძარღვთა საქმიანობას, როგორიცაა სირბილი და ცურვა, შეუძლია გაათავისუფლოს ენდორფინები და სხვა ქიმიური ნაერთები, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს ადამიანის განწყობა.
- მედიტაცია, იოგა და სუნთქვის ვარჯიშები შფოთვის შემცირებისა და იმპულსების კონტროლის შესანიშნავი მეთოდებია.
ნაბიჯი 5. დაინახეთ პოზიტივი
აუტოფობიის დაძლევის პროცესში თქვენი ნდობის გასაზრდელად გამოიყენეთ გონება, რათა წარმოიდგინოთ ის, რაც გსურთ. წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი, რომელსაც შეუძლია მიაღწიოს გარკვეულ მიღწევებს სრული ნდობით. ამის შემდეგ გამოხატეთ საკუთარი თავის დაფასება იმის გამო, რომ შეძლებთ დაეყრდნოთ სიტუაციას. საკუთარი თავის უფრო თავდაჯერებული და საიმედო ვერსიის წარმოდგენა შეიძლება მოტივაცია მოგცეთ გახდეთ ის ადამიანი.
ნაბიჯი 6. სცადეთ კონსულტაცია
თერაპია საშუალებას გაძლევთ ისაუბროთ და გაანალიზოთ აუტოფობიის ძირეული მიზეზები "უსაფრთხო" გარემოში. ექსპერტს შეუძლია მოგაწოდოთ დახმარება და დახმარება მგზავრობისას.
