ფეხის კუნთების მოქნილობის გაუმჯობესება არის ეფექტური საშუალება ფორმაში შესანარჩუნებლად, თუ თქვენ უბრალოდ იწყებთ რეგულარულ ვარჯიშს. ფეხის მოქნილ კუნთებს შეუძლიათ თავიდან აიცილონ დაზიანებები მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს. გარდა ამისა, ფეხების გაჭიმვა დადებით გავლენას ახდენს ზურგზე, ყოველდღიური დავალებების შესრულების უნარზე და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მხოლოდ ვარჯიშს იწყებთ იმისათვის, რომ იყოთ ფორმაში, ან გსურთ იყოთ მეგობრების გასაოცრად, ჩვევად აქციეთ ვარჯიში კვირაში 3-4 ჯერ ფეხის კუნთების გასამაგრებლად. გარდა ამისა, თქვენ მოგიწევთ რამდენიმე პოზის გაკეთება ოთხკუთხედის, მუცლის, ხბოს და თეძოების გასაუმჯობესებლად, რათა გაზარდოთ ფეხის კუნთების მოქნილობა რამდენიმე კვირაში.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ძირითადი კუნთების გაჭიმვის შესრულება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ვარჯიში უმარტივესი პოზების შესრულებით
გადაკეცეთ 1 ან 2 საბანი, შემდეგ გამოიყენეთ სავარძლის სახით. გაასწორეთ ფეხები თქვენს წინ, შემდეგ მოხარეთ მუხლები, რომ გადააჯვარედინოთ ფეხები. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ არის უფრო მაღალი ვიდრე თქვენი თეძოები (ეს არის ის, რისთვისაც გამოიყენება საბნები). გაასწორეთ თქვენი სხეული მხრების ოდნავ უკან დახევით, რათა არ დაიხუროთ.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზა რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ხოლო იგრძენით გაჭიმვა ოთხკუთხედებში, თეძოებში და ქვედა უკანა კუნთებში.
- შეცვალეთ ფეხის პოზიცია ფეხის ძირის (მაგალითად, მარცხენა ფეხის) გადაადგილებით, რომელიც მარჯვენა ხბოს უკან არის წინ ისე, რომ ორივე ფეხი ადგილს იცვლის.
- მიუხედავად იმისა, რომ ის ნაკლებად სასარგებლოა, ფეხისჯგუფებით ჯდომა არის სწორი გზა კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშების დასაწყებად.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ პეპლის პოზა
დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი, შემდეგ კი ფეხის ქვედა ნაწილი ერთად შეაერთეთ. მუხლები მაქსიმალურად დაწიეთ იატაკთან, მაგრამ თავს ნუ აიძულებთ. დაე, ბარძაყისა და ბარძაყის კუნთები მოდუნდეს ისე, რომ მუხლები დაეშვას იატაკზე. შეძლებისდაგვარად მიიყვანეთ ქუსლები მენჯამდე.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზა 30 წამის განმავლობაში ღრმა სუნთქვისას.
- მხრები ოდნავ უკან გადაწევით გაასწორეთ თქვენი სხეული.
- გამოიყენეთ თქვენი სუნთქვა დაჭიმულობის ინტენსივობის შესაცვლელად, ხოლო შინაგანი ბარძაყების, ოთხთავიანი, მუწუკების, დუნდულოების და ქვედა ზონის თანდათანობით დაჭიმვის შეგრძნებით.
ნაბიჯი 3. დაიჭირეთ თქვენი თითები ხელებით
დაჯექით იატაკზე გასწორდით და ფეხები ერთად შეაერთეთ. ეცადეთ, მუხლის ნაკეცები იატაკს შეეხოს. ღრმად ჩაისუნთქეთ, თითები მაღლა ასწიეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ თითებით, ამოისუნთქეთ, გაასწორეთ ზურგი და გააქტიურეთ ძირითადი კუნთები.
საჭიროების შემთხვევაში, ივარჯიშეთ ზურგის გასწორება კედელთან ჯდომისას და ქვედა ზურგს შემოხვეული პირსახოცით
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მოკლე ხიდის პოზა
დაწექით ზურგზე იატაკზე, ხელები გვერდულად დადეთ, მუხლები მოხარეთ და ფეხები იატაკზე დადეთ. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაისუნთქეთ ღრმად, შემდეგ ამოიღეთ დუნდულები იატაკიდან ამოსუნთქვისას, ხელები იატაკზე დააჭირეთ და მკერდი ნიკაპთან მიიტანეთ. თეძოების აწევისას ბარძაყები იატაკის პარალელურად შეინახეთ, მუხლები მოხრილი 90 ° -ით და წვივები იატაკზე პერპენდიკულარულად.
- მოკლე ხიდის პოზა სასარგებლოა ქვედა ზურგისა და ოთხთავიანი კუნთების გაჭიმვისთვის და დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად. ეს მოძრაობა ძალიან შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, ვინც ახლახან იწყებს ვარჯიშს ფეხის კუნთების გასაჭიმად.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზა 5 წამის განმავლობაში ამოსუნთქვისას, შემდეგ ინჰალაციისას დუნდულოები ნელა დაწიეთ იატაკზე. თუ შესაძლებელია, გააჩერეთ 30-60 წამი ღრმა სუნთქვისას.
- თუ ასეა, დაწექით იოგას ხალიჩაზე. საჭიროების შემთხვევაში, კისრის არეში მოათავსეთ შემოხვეული პირსახოცი.
- ნუ გააკეთებთ ამ პოზას, თუ თქვენ ახალი ხართ ან გქონდათ ზურგის ან კისრის დაზიანება, თუ ექიმი, ფიზიოთერაპევტი ან ქიროპრაქტორი არ გირჩევთ.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: ოთხკუთხედის მოქნევა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ კვადრიცეპსის გაჭიმვა დგომისას
გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. სწორი დგომისას, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი, შემდეგ აწიეთ მარჯვენა ფეხის უკანა ნაწილი. დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხის თითები მარჯვენა ხელით, შემდეგ მიიტანეთ მარჯვენა ქუსლი დუნდულთან ახლოს, მაგრამ არ ავნოთ. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 5-10 წამის განმავლობაში ან რამდენიც შეგიძლიათ.
- დაიჭირეთ ფეხის ძირები ხელებით იმავე მხარეს. თუ აწიეთ მარცხენა ფეხი, დაიჭირეთ მარცხენა ხელით.
- თუ ჯერ კიდევ ვერ შეინარჩუნებთ ბალანსს, გამოიყენეთ თავისუფალი ხელი კედლის დასაჭერად.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა ორივე ფეხის გასავარჯიშებლად თითოეული 5-10-ჯერ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ხიდის პოზა დაჩოქებისას
იატაკზე ფეხდაჯვარედინებული იჯექი. მოათავსეთ ხელები იატაკზე თქვენი ფეხის გვერდით, ხოლო იდაყვები გასწორდით. გადაიტანეთ წონა თქვენს ხელებზე, შემდეგ კი ღრმად ჩაისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას დაიჭირეთ დუნდულები და აწიეთ თეძოები ქუსლებიდან.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზა 3-5 წამის განმავლობაში ან რამდენიც შეგიძლიათ, შემდეგ ნელა დაჯექით. შეასრულეთ ეს მოძრაობა მინიმუმ 10 -ჯერ.
- რაც უფრო თაღოვანია თქვენი ზურგი, მით უფრო ინტენსიურია დაჭიმულობა. დამწყებთათვის, გააკეთეთ ეს პოზა, როდესაც ხელისგულები ქვედა ზურგზე ან ქუსლებზე დაიდეთ.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ lunge პოზა
დადექი პირდაპირ ფეხები თეძოს სიგანეზე. გადადგით ერთი ფეხი (მაგ. მარჯვენა ფეხი) წინ, შემდეგ მოხარეთ მარჯვენა მუხლი 90 ° -ით. მოათავსეთ ორივე პალმა თქვენს მარჯვენა ბარძაყზე, შემდეგ კი მიაბრუნეთ უკან, ხოლო მარჯვენა მუხლი წინ მიიყვანეთ. ეს მოძრაობა სასარგებლოა მარჯვენა ოთხთავიანი კუნთის გასაჭიმად.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზა 30 წამის განმავლობაში. მარჯვენა ფეხის 5-10-ჯერ მუშაობის შემდეგ, იგივე მოძრაობა გააკეთეთ 5-10-ჯერ მარცხენა ფეხის გასაკეთებლად.
- გაზარდეთ გაჭიმვის ინტენსივობა წინა ფეხის ოდნავ გადაადგილებით (მაგ. მარჯვენა ფეხი) ოდნავ მარჯვნივ, შემდეგ კი ორივე პალმა იატაკზე მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის შიგნით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი არის თქვენი მარჯვენა მხრის წინ. მოხარეთ ორივე იდაყვი, შემდეგ მიიტანეთ წელთან ახლოს, ხოლო სხეული იატაკზე დაუშვით. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ფეხის გასავარჯიშებლად.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: მუწუკების და ხბოების გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ხბოს კუნთის გაჭიმვა დგომისას
დადექით კედლისკენ, გაამახვილეთ იდაყვები და ხელები კედელზე დადეთ. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. გადადგით ერთი ფეხი (მაგ. მარჯვენა ფეხი) უკან, შემდეგ კი დადგით მარჯვენა ფეხი იატაკზე. მოხარეთ თქვენი მარცხენა მუხლი, შემდეგ დაიხარეთ წინ, ხოლო ზურგი გასწორეთ, რათა გაჭიმოთ მარჯვენა ხბო და ბარძაყის ძვალი.
შეინარჩუნეთ ეს პოზა 30-60 წამის განმავლობაში. მარჯვენა ფეხის 5-10-ჯერ მუშაობის შემდეგ, იგივე მოძრაობა გააკეთეთ 5-10-ჯერ მარცხენა ფეხის გასაკეთებლად
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გორაკის პოზა
დაიწყეთ ვარჯიში დაჩოქილი პოზიციიდან, შემდეგ კი ხელები იატაკზე დადეთ მხრების სიგანეზე. ორივე პალმა ოდნავ წინ წაწიეთ. გაასწორეთ იდაყვები, შემდეგ გაშალეთ თითები ისე, რომ მათ შეძლონ სხეულის კარგად მხარდაჭერა. ასწიეთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ფეხის გასწორება და ძირითადი კუნთების გააქტიურება.
- შეეცადეთ დააბიჯოთ ან ჩამოიტანოთ ქუსლები იატაკზე, რათა გაიწელოთ ხბო და წელის კუნთები, ხოლო ნელა გაასწორეთ მუხლები.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზა 30-60 წამის განმავლობაში ან რამდენიც შეგიძლიათ. ნელა ჩამოწიეთ მუხლები იატაკზე, შემდეგ დაასრულეთ ბავშვის პოზა დასვენების მიზნით. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 5-10 ჯერ.
- გაჭიმვის ინტენსივობის გასაზრდელად, მოხარეთ ერთი მუხლი ერთდროულად ფეხის წინა ნაწილზე დასვენებისას, რათა დაიჭიმოთ მუწუკის კუნთები.
ნაბიჯი 3. დადექით ფეხზე კედელზე
მიიყვანეთ თქვენი დუნდულოები კედელზე, შემდეგ კი დაწექით ზურგზე იატაკზე კედლისკენ. ასწიეთ ორივე ფეხი, შემდეგ დაეყრდენით კედელს, ხოლო მუხლები გაასწორეთ. ამ დროს თქვენ იწექით იატაკზე და თქვენი ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულია. მოხარეთ თქვენი თითები ფეხის უკანა მხარეს, ხოლო იგრძენით დაჭიმულობა ხბოს და ბარძაყის კუნთებში.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზა 2-3 წუთის განმავლობაში ან რამდენიც შეგიძლიათ.
- თუ არის წინააღმდეგობის ზოლი, შემოახვიეთ იგი ფეხის ძირებზე, დაიჭირეთ ორივე ბოლო, შემდეგ ნელა გაიყვანეთ, რომ გაზარდოთ გაჭიმვის ინტენსივობა.
Ექსპერტის რჩევა
-
რეგულარულად გაჭიმეთ ისე, რომ სხეული უფრო კომფორტულად გრძნობდეს თავს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ფეხები შეიძლება ძალიან გამკაცრდეს, რადგან თეძოები და იდაყვები არის სხეულის ის ნაწილები, რომლებიც შედგება მრავალი მყესის, სახსრების, ლიგატების, ძვლებისა და კუნთებისგან, როგორც ძალის გადაადგილების, სირბილის ან სიარულის ძალა. ამიტომ, თქვენ მოგიწევთ საფუძვლიანად გაჭიმოთ ფეხების, თეძოების და დუნდულოების კუნთები, რომ დარჩეთ მოქნილი.
-
გააკეთეთ ბაყაყის პოზა, რომ თეძოები დაიხუროს.
ეს პოზა ძალიან ეფექტურია ფეხების მოქნილობის გასაზრდელად. როგორც სახელი გულისხმობს, თქვენ უბრალოდ გაშალეთ მუხლები იატაკზე. ამისათვის დაიჩოქეთ იატაკზე, შემდეგ გაშალეთ მუხლები დაახლოებით 50 სანტიმეტრით. მენჯი მარჯვნივ მიაბრუნეთ, შემდეგ კი დუნდულები მარჯვენა ფეხიზე ჩამოწიეთ. შემდეგ, მენჯი მარცხნივ მიაბრუნეთ, შემდეგ კი დუნდულები მარცხენა ფეხისკენ დაიწიეთ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა წინ და უკან მოძრაობისას.
-
გაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები დგომისას ფეხის საყრდენის გამოყენებით.
დადექით კედელთან ან ხელჯოხთან ახლოს და ერთი ფეხი დადეთ ფეხის საყრდენზე. შემდეგ, დაიწიეთ თქვენი სხეული იმ ფეხებისკენ, რომლებიც იატაკს ეხება.
-
გაჭიმეთ, რომ დაიზილოთ მუწუკები და ოთხთავი.
ბარძაყის კუნთების გასამხნევებლად, ადექით პირდაპირ და გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან შემობრუნებული V- ის მსგავსად, შემდეგ კი ნელ -ნელა წინ გადახარეთ იატაკზე პერპენდიკულარულად, ხოლო ზურგი გასწორეთ. კვადრიცეპსის გასაშლელად დაიჭირეთ ძელზე ან კედელზე, დაიჭირეთ ერთი ფეხის ფეხი, შემდეგ უკან დაიხიეთ.
-
დაასრულეთ ვარჯიში ხბოს კუნთების მოქნევით.
დაძაბულობა იქმნება IT ზოლზე (ბარძაყის გარე ნაწილი), თუ ის არ არის დაჭიმული. დადექით კედლისკენ, შემდეგ კი ერთი ფეხი დადეთ კედელზე. ფეხები ასწიეთ, ნაზად დააჭირეთ მუხლებს კედელზე. დარწმუნდით, რომ გაწვრთნით სხეულის ორივე მხარეს დაბალანსებულად.
Რჩევები
- გაჭიმვა არ არის გათბობის ვარჯიშის ნაწილი. გათბობის წინ კუნთების გაჭიმვამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. დრო დაუთმეთ რამდენიმე ხტუნვის გაკეთებას ან სირბილს, რათა გაწელვის ვარჯიშის დაწყებამდე სისხლი მიედინოს.
- ნაზად გაჭიმეთ კუნთები ფრთხილად. ნუ აიძულებ თავს.
- თუ თქვენი კუნთები ჯერ კიდევ ძალიან გამკაცრებულია, შეგიძლიათ გაჭიმოთ მუხლების მოხრისას და მსუბუქი ინტენსივობის ვარჯიშების შესრულებისას.
- გაჭიმეთ მოძრავი და კონტროლირებადი გზით. ნუ ირხევით და არ იბნევით, რადგან უხეშმა ან ძალიან სწრაფმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანება.
გაფრთხილება
- გამონახეთ დრო ექიმთან ან ჯანდაცვის პროფესიონალთან კონსულტაციისთვის ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა გულ -სისხლძარღვთა დარღვევები ან გულის დაავადება.
- შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ კუნთები ან სახსრები გტკივათ. იზრუნეთ თქვენს სხეულზე ისე, რომ ვარჯიშის დროს არ დაიძაბოთ ან გაანადგუროთ კუნთები.
