მოქნილი სხეული ნაკლებად მიდრეკილია დაზიანებებისკენ და აადვილებს ყოველდღიური საქმიანობის განხორციელებას. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს მყისიერი გზა მოქნილობის გასაზრდელად, ამის მიღწევა შეგიძლიათ რეგულარული პრაქტიკით. მიიღეთ ჩვევა გაჭიმვის დაწყებამდე და მის შემდეგ აერობული ვარჯიში და კუნთების გაძლიერება. გამოყავით დრო იოგას ვარჯიშით თქვენი მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. გარდა ამისა, ეცადეთ გაუმკლავდეთ სტრესს და გამოიყენოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი, მაგალითად მეტი წყლის დალევით, რათა სხეული უფრო მოქნილი გახდეს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: დინამიური გაჭიმვის გაკეთება ვარჯიშის დაწყებამდე
ნაბიჯი 1. გაათბეთ კუნთები დინამიური გაჭიმვის ვარჯიშამდე 5-10 წუთით ადრე
ინსტრუქციები სტატიკური გაჭიმვის შესახებ, როგორიცაა ფეხის თითების დაჭერა ან ვარჯიშის დაწყებამდე ტრიცეფსის დაჭიმვა, ნაკლებად სასარგებლოა. მიეჩვიეთ კუნთებისა და სახსრების მოქნევას კიდურების მოძრაობისას დინამიური გაჭიმვის გზით. გააკეთეთ სტატიკური გაჭიმვა ყოველი ვარჯიშის შემდეგ.
- თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ გახვიდეთ ველოსიპედით, სირბილით, სიარულით ან საოჯახო საქმეებით, როგორც ვარჯიშის საშუალება. ამ ვარჯიშის მიზანია სხეულის ოდნავ გაოფლიანება.
- იდეალურ შემთხვევაში, გათბობის ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში ან მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში, თუ ძალიან დაკავებული ხართ.
- დრო დაუთმეთ ექიმთან კონსულტაციას ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დღის განმავლობაში ოდნავ მოძრაობთ ან გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები.
ნაბიჯი 2. გააგრძელეთ ზემოაღნიშნული ნაბიჯები 5-10 წუთიანი დინამიური დაჭიმვით
ეს ნაბიჯი არის სავარჯიშო ვარჯიშის გაგრძელება კუნთების და სახსრების გასაჭიმად, მოძრაობის დიაპაზონის გაფართოებისას. ამისათვის გააკეთეთ შემდეგი მოძრაობები 3 კომპლექტით 20-30-ჯერ თითოეული: დაჯექით, აწიეთ, ვარსკვლავების ხტუნვა, დაბლოკვა და ჩაჯდომა.
დინამიური გაჭიმვის ინტენსივობის გასაზრდელად, შეასრულეთ შემდეგი ნაბიჯები
ნაბიჯი 3. გადაატრიალეთ მკლავები, რომ გაჭიმოთ მკლავები, მხრები და სხეულის ზედა ნაწილი
გაასწორეთ ხელები იატაკის პარალელურად გვერდებზე და გააკეთეთ წრე ხელების უკან შემობრუნებით. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 20-30-ჯერ, შემდეგ ხელები წინ გადაწიეთ. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ უფრო დიდი წრეები, როდესაც თქვენი მოქნილობა იზრდება.
ნაბიჯი 4. დაატრიალეთ ფეხები, რათა გაზარდოთ ბარძაყისა და ფეხის კუნთების მოქნილობა
სანამ მარცხენა ხელით კედელს ეყრდნობი, მარჯვენა ფეხი საათის ქანქარასავით დაატრიალე. ასწიეთ ფეხი უფრო მაღლა თითოეული დარტყმისას. შემობრუნების შემდეგ, მარცხენა ფეხი შეანჯღრიეთ. თქვენ შეგიძლიათ ეს მოძრაობა გააკეთოთ ხელების მობრუნების დროს.
ბალანსის შესანარჩუნებლად ივარჯიშეთ მყარი პოზიციის დაკავებისას
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ დარტყმა სიარულისას თქვენი ძირითადი და ფეხის კუნთების გასაშლელად
ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ ამოძრავეთ, შემდეგ მუხლები რაც შეიძლება დაბლა დაწიეთ იატაკზე. უფრო ინტენსიური გაჭიმვისთვის, ყოველ ნაბიჯზე, გადაატრიალეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მოპირდაპირე მხარეს ქვედა ფეხი იატაკამდე.
თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დინამიური გაჭიმვით, წინ, უკან ან გვერდულად გაწევით
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ inchworm მოძრაობა თუ თქვენ შეძლებთ push up კომფორტულად
მოემზადეთ ფიცრის პოზის გაკეთებით და შემდეგ ნელა აწიეთ თქვენი ხელები ხელისგულებისკენ თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად. შემდეგ, ნელა მიიწიეთ წინ, სანამ არ დაუბრუნდებით ფიცრის პოზიციას. თქვენ შეგიძლიათ დაიხუროთ სხეული ქვემოთ, რომ ზურგი მოიხვიოთ.
დუღილის მოძრაობა სასარგებლოა ბირთვის, ზურგისა და ბარძაყის კუნთების გასაჭიმად
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ კარდიო ან კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები
ჯანმრთელობის შენარჩუნების გარდა, რეგულარული აერობული ვარჯიში და კუნთების მასაჟი სასარგებლოა სხეულის მოქნილობის გასაზრდელად. გამოყავით დრო 150 წუთის განმავლობაში კვირაში საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიშისა და კუნთების გაძლიერებისათვის კვირაში 2-3-ჯერ (დაახლოებით 30 წუთი/სესია).
- შეასრულეთ ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში მანამ, სანამ არ ამოისუნთქავთ, რომ თავისუფლად ვერ ილაპარაკებთ. აერობიკის ვარჯიშის სხვადასხვა გზა არსებობს, როგორიცაა ცურვა, ველოსიპედი, სირბილი, წრიული ვარჯიში, როლიკებით და ცეკვა.
- იმის ნაცვლად, რომ გინდათ გამოიყენოთ უფრო მძიმე ჰანტელები, ვარჯიშის დროს შეეცადეთ გააფართოვოთ მოძრაობის დიაპაზონი სათანადო ტექნიკით. მაგალითად, სკამზე დაჭერისას ოდნავ შეამცირეთ ჰანტელების წონა ისე, რომ ხელების გასწორებისას შეძლოთ ჰანტელების აწევა და ნელ -ნელა დაწევა დუმბალებს.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: ვარჯიშის შემდეგ სტატიკური გაჭიმვის გაკეთება
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ მოკლე გაგრილება ვარჯიშის შემდეგ, რასაც მოჰყვება სტატიკური გაჭიმვა 5-10 წუთის განმავლობაში
ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ მსუბუქი მოძრაობები, მაგალითად, გაისეირნეთ დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში, როგორც გამაგრილებელი ვარჯიში. შემდეგ, შეასრულეთ მთელი რიგი მოძრაობები, როგორც სტატიკური გაჭიმვები, რომელიც ატარებს თითოეულ პოზას 30-60 წამის განმავლობაში. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს მიერ გაწვრთნილი კუნთების ჯგუფების გაჭიმვაზე, გულმკერდის კუნთებზე, ლატისიმუსზე და ბარძაყის მოქნევაზე.
- ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ შემდეგი თანმიმდევრობით: 1) გათბობა (5-10 წუთი); 2) დინამიური გაჭიმვა (5-10 წუთი); 3) კარდიო ან კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები (დაახლოებით 30 წუთი); 4) გაგრილება (5 წუთი); 5) სტატიკური გაჭიმვა (5-10 წუთი).
- წაიკითხეთ ეს მეთოდი, რომ ისწავლოთ სტატიკური გაჭიმვის რამდენიმე სასარგებლო ნაბიჯი.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მუწუკის გაჭიმვა იატაკზე ჯდომისას
გაასწორეთ ფეხები იატაკზე და გაჭიმეთ რაც შეიძლება. დაეყრდენით მარცხენა ფეხს, ხოლო ცდილობთ შეეხოთ მარცხენა თითებს მარცხენა ხელით ან შეძლებისდაგვარად ახლოს, საკუთარი თავის დაძაბვის გარეშე.
სანამ ფეხის თითებს მიაღწევთ, მოხარეთ მეორე ფეხი, თუ კუნთი მტკივა. დაჯექით პირდაპირ და იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარჯვნივ, მარჯვენა ფეხის გასწორებისას
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ პეპლის პოზა საზარდულის კუნთების გასაჭიმად
დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ იდაყვით და ნელა ჩამოწიეთ მუხლები იატაკზე. დააჭირეთ მუხლებს იატაკზე, სანამ არ იგრძნობთ ტკივილს უფრო ინტენსიური გაჭიმვისთვის.
ნაბიჯი 4. თეძოები მიაბრუნეთ გვერდულად, რათა დაიჭიროთ მუწუკები
სკამის საზურგეზე დაჭერისას დადექით პირდაპირ და გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. თეძოები გვერდზე მიაბრუნეთ და ერთი წამით დაიჭირეთ. ცენტრში დაბრუნების შემდეგ, ბარძაყები მოხარეთ მეორე მხარეს.
ეს მოძრაობა ასევე სასარგებლოა ბარძაყის მოხრის კუნთების გასაჭიმად
ნაბიჯი 5. გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი მხრის დონეზე მკერდის წინ
გამოიყენეთ მარცხენა ხელი, რომ მარჯვენა იდაყვი მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ მკერდს ისე, რომ მარჯვენა ხელი გადააჯვარედინოთ მკერდის წინ. ეცადეთ, მარჯვენა ხელი მხრების დონეზე გქონდეთ. თავი მაღლა ასწიეთ და წინ იყურეთ. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე მკლავის გასაჭიმად.
მოათავსეთ გაჭიმული მკლავი ნიკაპის ქვემოთ
ნაბიჯი 6. სტატიკური გაჭიმვისას გამოიყენეთ "შეკუმშვა-მოდუნების" მეთოდი
თუ აქამდე არასდროს გიტარებიათ ეს ტექნიკა, კარგი იდეაა რჩევა ჰკითხოთ ფიტნეს ტრენერს, რადგან ეს ცოტა სახიფათოა. გაჭიმვის შემდეგ დაისვენეთ და შემდეგ შეკუმშეთ კუნთი, რომლის გაწვრთნაც გსურთ 5 წამის განმავლობაში. დამშვიდდით და შემდეგ ისევ გაჭიმეთ. შეასრულეთ 2-3 შეკუმშვა კუნთების მოდუნების შემდეგ.
- ეცადეთ შეკუმშვის შემდეგ კუნთი კიდევ უფრო გაჭიმოთ. ნუ აიძულებ თავს, თუ კუნთები დისკომფორტს გრძნობენ გაჭიმვისას.
- ამ მეთოდს ეწოდება proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF).
- PNF ემყარება იმ კონცეფციას, რომ გაჭიმვა სასარგებლოა კუნთების მოქნილობის გაზრდაში არა კუნთების ბოჭკოების გახანგრძლივებით, არამედ კუნთების ნერვების ვარჯიშით, რათა შეძლონ ადაპტირება ტკივილისა და კუნთების შეკუმშვის რეაქციების გაჩენამდე შემდგომი გაჭიმვისას.
მეთოდი 3 დან 4: რეგულარული ვარჯიში
ნაბიჯი 1. შეუერთდით იოგას კლასს, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას და საჭიროებებს
იოგა მოიცავს მედიტაციას და ფიზიკურ ვარჯიშებს, რომლებიც ნაჩვენებია სტრესის და შფოთვის მოსახსნელად. გარდა ამისა, იოგა ასევე სასარგებლოა ბალანსისა და სხეულის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. მოძებნეთ ინფორმაცია იოგას სხვადასხვა კლასების შესახებ სპორტული დარბაზებში, სპორტული დარბაზებში ან ინტერნეტში.
- შეარჩიეთ იოგას კლასები და ინსტრუქტორები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ამჟამინდელ შესაძლებლობებსა და ფიტნესს. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ართრიტი, რომელიც ზღუდავს თქვენს მოძრაობას, იპოვეთ იოგას კლასი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას.
- დაუთმეთ დრო იოგას ვარჯიშს კვირაში 2-3-ჯერ სხვა სპორტის სახეობების მონაცვლეობით (მაგ. სირბილი და წონის აწევა). გამოყავით თქვენი იოგას ვარჯიშის ხანგრძლივობა თქვენი მიზნისგან-150 წუთი აერობული ვარჯიში კვირაში, მაგრამ ის შეიძლება ჩაითვალოს კუნთების გაძლიერების ვარჯიშად თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობის შესაბამისად.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ პილატესში, როგორც იოგას ვარიანტი
პილატესი მოიცავს რიგ მოძრაობებსა და პოზებს, რომლებიც იოგას მსგავსია, მაგრამ იყენებენ დამხმარე მოწყობილობებს, როგორიცაა ბურთები, ჰანტელები და წინააღმდეგობის შემსრულებლები. გაწევრიანდით პილატესის კლასში სპორტული დარბაზი, კოლეჯი, საზოგადოება, ან მოძებნეთ ინტერნეტში ინფორმაცია.
- ანალოგიურად, იოგას კლასის არჩევისას, მოძებნეთ კლასი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ამჟამინდელ შესაძლებლობებსა და ფიზიკურ მდგომარეობას.
- იოგას მსგავსად, პილატესს შეუძლია ჩაითვალოს თქვენს ყოველკვირეულ მიზნად კუნთების გასაძლიერებლად, მაგრამ არ შეიცავს აერობულ ვარჯიშებს.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ ტაიჩის პრაქტიკის შესაძლებლობა, როგორც მოქნილობის გაზრდის კიდევ ერთი გზა
ტაიჩის პრაქტიკა მოიცავს სხვადასხვა პოზას, რომელიც განვითარებულია საბრძოლო ხელოვნებიდან. ტაიჩი არის მოძრავი სხეულის მოძრაობებისა და რელაქსაციის ტექნიკის ერთობლიობა, რომელიც შესრულებულია ღრმა სუნთქვის დროს. სტრესთან გამკლავების გარდა, ტაიჩი სასარგებლოა მოძრაობის დიაპაზონის გაფართოებისა და სხეულის მოქნილობის გაზრდისათვის.
- მოძებნეთ ინფორმაცია ტაიჩის კლასების შესახებ, რომელიც შეესაბამება თქვენს შესაძლებლობებსა და ფიზიკურ მდგომარეობას საზოგადოების ან ინტერნეტის საშუალებით.
- რაც შეეხება იოგას და პილატესს, აერობიკისა და კუნთების გაძლიერების გარდა ივარჯიშეთ ტაი ჩი კვირაში 2-3-ჯერ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ცეკვის კლასი, მაგალითად ზუმბა ან სხვა ცეკვა
იოგას, პილატესის ან ტაიჩისგან განსხვავებით, ცეკვა (მაგალითად, ზუმბა) დიდ ენერგიას მოითხოვს აერობული ვარჯიშის განსახილველად. გარდა ამისა, ცეკვას შეუძლია გააფართოვოს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი და გაზარდოს თქვენი მოქნილობა გართობის დროს!
საცეკვაო კლასში გაწევრიანება გეხმარებათ რეგულარულად ივარჯიშოთ თქვენი ამჟამინდელი ფიზიკური მდგომარეობის შესაბამისად. თუმცა, დამოუკიდებელმა ვარჯიშმა ასევე შეიძლება გაზარდოს სხეულის მოქნილობა
მეთოდი 4 -დან 4: სასარგებლო საქმეების გაკეთება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ჩვევა დალიოთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში, რათა შეინარჩუნოთ კუნთები დატენიანებული
როდესაც დეჰიდრატირებული ხართ, თქვენი კუნთები ნაკლებად მოქნილი ხდება. ეს პრობლემა ასაკთან ერთად ძლიერდება. საკმარისი წყლის დალევა სასარგებლოა ამ პრობლემის დასაძლევად, რათა გაიზარდოს სხეულის მოქნილობა.
დრო დაუთმეთ წყლის დასალევად მაშინაც კი, თუ არ გწყურდებათ. დალიეთ ჭიქა წყალი დილით გაღვიძებისთანავე, ჭამის წინ და ღამით ძილის წინ. თან წაიღეთ ბოთლი წყალი, სადაც არ უნდა წახვიდეთ, რათა ის ნებისმიერ დროს იყოს მზად დასალევად. მიიღეთ ჩვევა დალიოთ წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და შემდეგ
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით და გაუმკლავდეს სტრესს.
სტრესი იწვევს კუნთების დაძაბულობას ისე, რომ მოქნილობა მცირდება. გადალახეთ ეს პრობლემა ყოველდღიური ცხოვრების განმავლობაში სტრესის მოხსნის მცდელობით, რათა სპორტული მოღვაწეობა სხეულის მოქნილობის გასაზრდელად უფრო მომგებიანი იყოს. ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეამციროთ სტრესი და გაზარდოთ კუნთების მოქნილობა.
თუ ღრმა სუნთქვა არ არის ეფექტური სტრესთან გამკლავებაში, გაარკვიეთ რა არის თქვენთვის საუკეთესო, როგორიცაა მსუბუქი ვარჯიში, მედიტაცია, ლოცვა, გარე საქმიანობა, მშვიდი მუსიკის მოსმენა, სულიერი წიგნის კითხვა ან ახლო მეგობართან თქვენი აზრების გაზიარება. რა
ნაბიჯი 3. დაუთმეთ დრო მასაჟს პროფესიონალი მასაჟისტი
კუნთების მასაჟის ინტენსიური თერაპია, როგორიცაა ნეირომუსკულური თერაპია, რულფინგი და მიოფასიური გათავისუფლება სასარგებლოა სხეულის მოქნილობის შემცირების მიზეზების დასაძლევად. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად ეძებეთ მასაჟისტი, რომელმაც გაიარა ოფიციალური სწავლება ამ სფეროში. ჰკითხეთ ექიმს, მეგობარს ან ნათესავს რეპუტაციის მასაჟის თერაპევტის შესახებ.
- სარგებელს იგრძნობთ, თუ კვირაში ერთხელ გაივლით მასაჟის თერაპიას და გააგრძელებთ რეგულარულ ვარჯიშს სხეულის მოქნილობის გასაზრდელად.
- ტრადიციული მასაჟის თერაპია ასევე სასარგებლოა კუნთებში სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად და დაზიანებული კუნთების აღსადგენად.
ნაბიჯი 4. გაეცანით სითბოს თერაპიის ეფექტურობას ცხელი აბაზანით ან ორთქლის აბანოთი
თქვენს ირგვლივ თბილ ჰაერს შეუძლია დაისვენოს და გაჭიმოს თქვენი კუნთები. თუმცა, ეს მეთოდი ნაკლებად სასარგებლოა, თუ მას არ ეხმარება რეგულარული ვარჯიში სხეულის მოქნილობისათვის. ცხელი აბაზანები და საუნა ჩვეულებრივ ხელმისაწვდომია საზოგადოებრივ სპორტულ დარბაზებში ან საცურაო აუზებში.
დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ცხელი აბაზანის ან საუნას გამოყენებამდე, თუ ხართ ორსულად, გაქვთ გულის დაავადება ან გაქვთ ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები
ნაბიჯი 5. განიხილეთ აკუპუნქტურული თერაპია მოქნილობის გასაუმჯობესებლად
მიუხედავად იმისა, რომ მისი ეფექტურობა დადასტურებული არ არის, აკუპუნქტურა სასარგებლოა კუნთების მოქნილობის პროცესის მხარდასაჭერად, რადგან მას შეუძლია კუნთების ტკივილის შემსუბუქება და სისხლის ნაკადის გაუმჯობესება, რითაც აჩქარებს კუნთების გამოჯანმრთელებას ვარჯიშის შემდეგ.
მოძებნეთ გაწვრთნილი და გამოცდილი აკუპუნქტურისტი, რომელსაც შეუძლია სწორი და ჰიგიენური მეთოდით მკურნალობა. თუ შესაძლებელია, შეარჩიეთ აკუპუნქტურისტი, რომელიც სპეციალიზირებულია კუნთების მოქნილობის გაზრდაში
Რჩევები
- გაჭიმეთ ღრმად სუნთქვისას ნელი ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით ისე, რომ კუნთები არ იყოს დაძაბული.
- ივარჯიშეთ მოთმინებით. თქვენი ვარჯიშის თანმიმდევრულობიდან გამომდინარე, შეიძლება დაგჭირდეთ ერთი წელი თქვენი სხეულის გასაკეთებლად. Არ დანებდე!
- მაქსიმალურად გაჭიმეთ ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. გაჭიმვა არ არის საჭირო დღეში 2-3-ჯერ, თუ ექიმი ან ფიზიოთერაპევტი არ გირჩევთ.
