გატეხილი ძვლები არ არის პატარა პრობლემა, განსაკუთრებით თუ ისინი ხელს უშლიან თქვენს ვარჯიშს. თუმცა, თუ მაჯის მოტეხილობა გაქვთ, არ გჭირდებათ ვარჯიშის შეწყვეტა მაჯის მოშუშებამდე.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: აერობული ვარჯიშის გაკეთება
ნაბიჯი 1. გაისეირნეთ ან სირბილი
სიარული და სირბილი დიდ სარგებელს მოუტანს ჯანმრთელობას და მარტივად შეიძლება გაკეთდეს მაშინაც კი, თუ მაჯის გატეხილია. თქვენი სავარჯიშო მიზნებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეცვალოთ მანძილი და ინტენსივობა, რათა ის უფრო დაძაბულად იგრძნოთ.
- სიარულისას დარწმუნდით, რომ მაჯები ნეიტრალურ მდგომარეობაში გაქვთ.
- ოდნავ გამკაცრეთ მუცლის კუნთები და ზურგი შეინარჩუნეთ ისე, რომ ძირითადი კუნთები იმუშაოს.
- რეგულარული სიარულით და სირბილით თქვენ იგრძნობთ გავლენას ჯანმრთელობაზე, რომელიც მოიცავს ძვლებისა და კუნთების გაძლიერებას, ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას და კოორდინაციისა და ბალანსის გაუმჯობესებას.
ნაბიჯი 2. ითამაშეთ ჩოგბურთი
ჩოგბურთი არის სპორტი, რომლის გაკეთებაც ერთი ხელით შეგიძლია. ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება იყოს დიდი ვარიაცია სიარულისა და სირბილის გარდა. ისევე როგორც სიარულისას, შეინახეთ გატეხილი მაჯა ნეიტრალურ მდგომარეობაში სლინგში, ხოლო მეორე ხელს თამაშობთ.
- ცხიმის დაწვისა და გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის გაუმჯობესების გარდა, ჩოგბურთი ასევე დაგეხმარებათ ფეხის კუნთების ჩამოყალიბებაში, განსაკუთრებით თქვენს მიერ გამოყენებულ მკლავებსა და მხრებზე.
- ხტომა და სირბილი ასევე დაეხმარება ძვლის სიმკვრივეს და სიმტკიცეს.
ნაბიჯი 3. ითამაშეთ ფეხბურთი
ფეხბურთი მოითხოვს მოთამაშეებს ბევრი სირბილი და არის დიდი გზა გულსისხლძარღვთა ფიტნეს გასაუმჯობესებლად მეგობრებთან ერთად გართობისას. შეინახეთ გატეხილი მაჯა სლინგში და დატოვეთ თქვენი ფეხი თავისუფალი დარტყმისთვის.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ცეკვის ან აერობიკის კლასი
გარდა იმისა, რომ იგივე ჯანმრთელობის სარგებელს მოგცემთ, როგორც ზემოთ ნახსენები ვარჯიში, თქვენ შეგიძლიათ იყოთ უფრო ელეგანტური, როდესაც ცეკვავენ ან აერობულ ვარჯიშებს. და თუ თავს იწყენთ ერთი ტიპის კლასით, შეცვალეთ იგი სხვა კლასით, როგორიცაა Zumba, Body Jam ან სხვა.
დარწმუნდით, რომ დაიჭირეთ მაჯის ნეიტრალური პოზიცია და მოერიდეთ ყოველგვარ მოძრაობას, რომელიც მას მოიცავს (გააკეთეთ მოძრაობები ერთი ჯანსაღი ხელით)
ნაბიჯი 5. თქვენ შეგიძლიათ ბორცვზე ასვლა ბუნებით ტკბობისას
გორაკზე ასვლა კარგი სპორტია და შეიძლება რთული იყოს, თუ მარშრუტი მკაცრია. ფრთხილად იყავით ბორცვებზე ასვლისას, რათა არ დაეცეს და მაჯის დაზიანებები არ გაგიმძაფროთ. აღმართზე სიარული ზრდის გულის გამომუშავებას და წვავს მეტ კალორიას. არ დაგავიწყდეთ ხედებით ტკბობა. თქვენი ფიტნესის გაუმჯობესების გარდა, ამ ვარჯიშს შეუძლია დაისვენოთ და გაათავისუფლოს სტრესი.
მეთოდი 2 დან 4: სპორტის კეთება აძლიერებს კუნთებს
ნაბიჯი 1. გააძლიერე ფეხის კუნთები
თქვენ შეგიძლიათ რამდენიმე განსხვავებული კუნთის დამუშავება თქვენს სხეულში გატეხილი მაჯის გამოყენების ან შეწუხების გარეშე. ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად, გააკეთეთ რეგულარული ჩოჩქოლი და დარტყმა და შეინახეთ ხელები ნეიტრალური თქვენს გვერდებზე.
- გააკეთეთ სკვატი ფეხებით გაშლილი, წინ გადაწეული და ზურგი სწორი. თეძოები და დუნდულები უკან გადაიწიეთ და მუხლები ოდნავ წინ მიიწიეთ, ჩაჯექით სანამ ბარძაყები ოდნავ არ გასცდება იატაკთან პარალელს. დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენი ფეხები და მუხლები ერთი მიმართულებით იყოს მიმართული. მუხლი არ უნდა აიწიოს თითის მიღმა. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ.
- შეასრულეთ ალტერნატიული დარტყმები ერთი ფეხის წინ გადადგმით. შემდეგ, ჩამოწიეთ სხეული ისე, რომ ბარძაყები და მუხლები დაიხუროთ წინა ფეხიდან, სანამ უკანა ფეხი თითქმის არ შეეხოთ იატაკს. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და შეასრულეთ ლუნგი მეორე ფეხიზე.
ნაბიჯი 2. გააძლიერე ზურგის კუნთები
მიუხედავად იმისა, რომ ზურგის მრავალი ვარჯიში იყენებს ჰანტელს და წონას, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები სხეულის წონის გამოყენებით, რაც შეიძლება გაკეთდეს მაჯის გატეხვისას.
- შეასრულეთ ხიდის ვარჯიში იატაკზე დაწოლისას, ხელები თქვენს მხარეზე. დადეთ ფეხები იატაკზე და მოხარეთ მუხლები. ნელა აწიეთ დუნდულოები სანამ მუხლები და მხრები არ შექმნიან სწორ ხაზს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ სხეული და გაიმეორეთ.
- ისრები კიდევ ერთი ვარჯიშია, რომლის გაკეთებაც მაჯის გატეხვით შეიძლება. დაწექით მუცელზე და გაასწორეთ ხელები ფეხებისკენ თქვენს გვერდებზე. ასწიეთ თქვენი ზედა სხეული და ფეხები იატაკიდან, ამავე დროს, როგორც უკანა კუნთები. დაითვალეთ 10-15-მდე, დაისვენეთ და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 3. გააძლიერე მუცლის კუნთები
არ არის ძნელი მუცლის მოშორება, როცა მაჯები გატეხილია. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები, როგორიცაა ირონია და კრახი.
- კრუნჩხვის ვარჯიშისას დაწექით იატაკზე, ქვედა ფეხი კი სკამზე დადეთ. დაიჭირეთ მკლავი გატეხილი მაჯით თქვენს გვერდით, ხოლო მეორე მკლავი კისრის უკან დადეთ. მუცლის კუნთების შეკუმშვით აწიეთ ზედა სხეული ხალიჩაზე. ასწიეთ თქვენი ტორსი რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ქვედა ზურგი იატაკზე დაიდეთ. დაიწიეთ ტანი და გაიმეორეთ.
- ირონია სავარჯიშოდ, გაშალეთ ხელები თითოეულ მხარეს, სანამ იწვები იატაკზე. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და 90 გრადუსზე მოხრილი მუხლები ასწიეთ იატაკიდან. ამის შემდეგ, ქვედა ერთი ფეხი სანამ ბარძაყის ეხება იატაკზე. დაბრუნდით ცენტრში და გაიმეორეთ მეორე ფეხი. გაიმეორეთ.
მეთოდი 3 დან 4: ფიზიოთერაპიის გაკეთება გატეხილი მაჯისათვის
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მოხრის და გაფართოების ვარჯიშები მაჯისათვის
მაჯის მოქნილობა და მოქნევა ერთ – ერთი მნიშვნელოვანი სავარჯიშოა იმისათვის, რომ მაჯის დაბრუნდეს დაზიანების წინა მდგომარეობა. ამასთან, ნუ გააკეთებთ ამ ვარჯიშს მანამ, სანამ ექიმი არ გეტყვით, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ. როდესაც თქვენ მხოლოდ იწყებთ ამ ვარჯიშს, გააკეთეთ ეს ნელა და შეწყვიტეთ ტკივილის შეგრძნება.
- მოათავსეთ წინამხარი დაზიანებული მაჯით მაგიდაზე.
- გადაატრიალეთ ხელები და გაშალეთ ხელისგულები და ხელები, სანამ არ გადაკვეთენ მაგიდის კიდეებს.
- ხელები მაღლა ასწიეთ მაჯების მოხრით და მუშტების გაკეთებით.
- შემდეგ, ჩამოწიეთ ხელები და დაისვენეთ თითები.
- თითოეული პოზიცია უნდა ჩატარდეს ექვსი წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გააკეთე ხელი გადაატრიალე
ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ექიმმა ან ფიზიოთერაპევტმა მოგცათ ნებართვა. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო რვა თორმეტჯერ, თუ არ გრძნობთ ტკივილს.
- დაჯექით და დაიდეთ დაზიანებული მაჯა და წინამხარი ბარძაყზე, ხელის მობრუნებით.
- მოაბრუნეთ ხელები ისე, რომ ხელისგულები ზემოთ იყოს და ბარძაყებზე იყოს.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა.
ნაბიჯი 3. სცადეთ რადიალური და ulnar გადახრის წვრთნები
ამ სავარჯიშოში თქვენ მოძრაობთ მაჯას გვერდიდან გვერდზე. დაიწყეთ ნელა და თუ ტკივილი არ არის, გაიმეორეთ 8-12-ჯერ.
- დაიჭირეთ ხელი გატეხილი მაჯით თქვენს წინ, ხელისგული მოიქცია.
- ნაზად მოხარეთ თქვენი მაჯა შეძლებისდაგვარად, გვერდიდან გვერდზე.
- გააჩერეთ თითოეული პოზიცია ექვსი წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ მაჯის გამშლელი
ეს გაჭიმვა შეიძლება ეფექტური იყოს მაჯის აღსადგენად. თუ არ გრძნობთ ტკივილს, გაიმეორეთ ეს მოძრაობა ორჯერ ოთხჯერ.
- გაშალეთ ხელი გატეხილი მაჯით.
- თითები იატაკისკენ მიაბრუნეთ.
- გამოიყენეთ მეორე ხელი და მოხარეთ მაჯი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ მსუბუქი და ზომიერი დაჭიმულობას წინამხარში.
- გააჩერეთ 15 -დან 30 წამამდე.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ მაჯის მოსახვევები
ეს გაჭიმვის სავარჯიშო შეიძლება იყოს ძნელი შესასრულებელი მაჯის გატეხვისას. დაიწყეთ ნელა და არ გადააჭარბოთ ტკივილს.
- გაშალეთ ხელები გატეხილი მაჯებით თქვენს წინ, ხელისგულები არ იყოს სხეულისკენ.
- თითები მაღლა ასწიეთ მაჯის უკან მოხრით.
- გამოიყენეთ მეორე მაჯის ნაზად მოხრილი გატეხილი მაჯა თქვენსკენ ან დააჭირეთ ხელი კედელს.
- როდესაც იგრძნობთ გაჭიმვას წინამხარში, გაჩერდით.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ შინაგანი მოქნილობა
ეს არის სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი დაჭერის უნარი დაუბრუნდეს ნორმალურ მდგომარეობას ტრავმის შემდეგ.
- მოათავსეთ გატეხილი მაჯა მაგიდაზე, თითები გასწორებული.
- მოხარეთ თქვენი თითები თქვენსკენ იმ სახსრისაგან, რომელიც თქვენს თითებს აკავშირებს თქვენს პალმასთან, მაგრამ შეინახეთ თითები ისე, რომ შექმნან 90 გრადუსიანი კუთხე.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ MP გაფართოების სავარჯიშო
ეს არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს ძალაუფლების აღდგენას და იდეალურად კეთდება რვა თორმეტჯერ ერთ სესიაზე.
- ხელისგულებით ზემოთ, დადეთ დაუზიანებელი ხელი მაგიდაზე.
- ასწიეთ დაზიანებული ხელი და დაიჭირეთ დაუზიანებელი ხელის ცერა თითი დაზიანებული ხელის თითებით.
- შემდეგ ნელა გაათავისუფლეთ ეს ძალაუფლება.
- დარწმუნდით, რომ მოხარეთ თითების მხოლოდ ზედა ორი სახსარი ისე, რომ თქვენი თითები ქმნიან ერთგვარ კაკალს.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ თითის და ცერის ვარჯიშები
გააკეთეთ რაც შეიძლება სწრაფად, რომ მიიღოთ საუკეთესო შედეგი.
- გამოიყენეთ დაზიანებული ხელის ცერა თითი და შეეხეთ თითის თითოეულ თითს. გააკეთეთ რაც შეიძლება სწრაფად.
- მიმართეთ დაზიანებულ პალმას ზემოთ და მოხარეთ ცერა თითი თქვენი პატარა თითის ძირისკენ. შემდეგ, გაჭიმეთ რაც შეიძლება შორს გვერდზე.
მეთოდი 4 დან 4: სლინგის გაკეთება გატეხილი მაჯისათვის
ნაბიჯი 1. აიღეთ სამკუთხა ქსოვილი სლინგის გასაკეთებლად
გატეხილი მაჯის ვარჯიშისას კარგი იდეაა გამოიყენოთ სლინგი, რათა მაჯის ნეიტრალურ მდგომარეობაში იყოთ. დამცავი დაცვის გარდა, სლინგი ხელს უშლის მაჯის გადაჭარბებულ მოძრაობას, რამაც შეიძლება გაამწვავოს დაზიანება.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ სამკუთხა ქსოვილი და ჩაყარეთ იგი დაზიანებული მკლავის ქვეშ
ქსოვილის დასასრული უნდა იყოს იდაყვიდან უფრო შორს.
ნაბიჯი 3. გაიგეთ ბაფთით ბოლო
გააკეთეთ ეს ნაზად ისე, რომ ბოლო დაიხუროს მეორე მხრისკენ და კისრის გასწვრივ.
ნაბიჯი 4. გაიყვანეთ მეორე ბოლომდე
აიღეთ ის ნაწილი, რომელიც ჯერ კიდევ ჩამოკიდებულია და გაიყვანეთ, რომ შემოიხვიოთ დაზიანებული მკლავი. ამ ქსოვილის ბოლოები ასევე ხვდება კისრის უკანა ნაწილში.
ნაბიჯი 5. სთხოვეთ სხვას დაგეხმაროთ მის შეკრებაში
არავითარ შემთხვევაში არ შეგიძლია ამის გაკეთება.
სთხოვეთ ვინმეს, მიაბას ქსოვილი საყელოზე
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ სლინგის პოზიცია
სთხოვეთ დამხმარე პირს დაარეგულიროს პოზიცია ისე, რომ მან დაიჭიროს ხელი თითის წვერებამდე.
მიამაგრეთ ქსოვილი იდაყვის გარშემო, ბოლოები მიამაგრეთ უსაფრთხოების ქინძისთავებით ან ჩაამაგრეთ ისინი
Რჩევები
- არ გამოიყენოთ სავარჯიშო აპარატები, რომლებიც მოითხოვს ხელებს. მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ ამის გაკეთება ერთი ხელით შეგიძლიათ, ნუ! თქვენ შეიძლება დაშავდეთ.
- ნუ ცურავთ გატეხილი მაჯით და შეინახეთ მსახიობი მშრალი შხაპის მიღებისას (შეგიძლიათ დაფაროთ იგი პლასტმასით), თუკი მსახიობი არ არის დამზადებული მინაბოჭკოვანი მასალისაგან, რომელიც შექმნილია წყალგამძლეობისთვის.
- ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. დარწმუნდით, რომ ექიმმა იცის რისი გაკეთება გსურთ და ჰკითხეთ რა შეგიძლიათ და რისი გაკეთება არ შეგიძლიათ.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე. ქერქში შეიძლება ოფლი დაგროვდეს, რაც ქავილს იწვევს და ყალიბდება. ასევე, გადაჭარბებულმა ოფლიანობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ამ მსახიობის ფორმაზე!
