ორსულობის დროს აქტიური ყოფნა ძალიან კარგია როგორც დედის, ასევე ბავშვის ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაციები, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიში, რომელსაც თქვენ აკეთებთ, უსაფრთხოა თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობისთვის. მას შემდეგ, რაც ექიმი მწვანე შუქს აანთებს, ბევრი სახალისო აქტივობაა, რაც შეიძლება გაკეთდეს სხეულის ფიტნესის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ვარჯიშის სწორი დონის გადაწყვეტა
ნაბიჯი 1. განიხილეთ თქვენი გეგმები ექიმთან
თუ თქვენ და თქვენი ბავშვი ხართ ჯანმრთელი და არ არსებობს ორსულობის გართულებების ნიშნები, ექიმმა შეიძლება მოგაწოდოთ ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშების გაკეთება. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ არ ივარჯიშოთ, თუ გაქვთ შემდეგი პირობები:
- ვაგინალური სისხლდენა
- საშვილოსნოს ყელის პრობლემები
- ორსულობის გამო მაღალი არტერიული წნევა
- გულის ან ფილტვის პრობლემები
- ნაადრევი დაბადების რისკი
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ნელა
შეიძლება უფრო სწრაფად დაღლილი იყოთ, ვიდრე დაორსულებამდე. თუ ორსულობამდე ვარჯიშობდით, განაგრძეთ ვარჯიში იმავე პერიოდში, მაგრამ შეამცირეთ ინტენსივობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაიწყეთ ხუთი ან ათი წუთიანი ვარჯიში ყოველდღე და იმუშავეთ ზომიერი ვარჯიშის 30 წუთის განმავლობაში.
- ვარჯიში არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი და არ უნდა იყოს ძალიან ინტენსიური. განახორციელეთ ვარჯიშები მხოლოდ გულისცემის გასაუმჯობესებლად და სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად.
- თუ ამოსუნთქვის საშუალება გაქვთ და ლაპარაკი არ შეგიძლიათ, ეს ნიშნავს, რომ ძალიან მძიმედ ვარჯიშობთ.
ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ შეზღუდვებს
თქვენ უფრო ადვილად იგრძნობთ დაღლილობას, როდესაც თქვენი ორსულობა იზრდება. დარწმუნდით, რომ დალიეთ მეტი წყალი. ორსულობის დროს მიდრეკილი ხართ დეჰიდრატაციისკენ. დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ გაწუხებთ შემდეგი სიმპტომები:
- თავბრუსხვევა ან გონებადაკარგვის სურვილი
- სუნთქვის გაძნელება
- Ზურგის ტკივილი
- გულისრევა
- შეშუპება ან დაბუჟება
- გულისცემა იზრდება არანორმალურად ან არარეგულარულად
3 მეთოდი 2: გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის რუტინის პოვნა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ მომგებიანი სავარჯიშო
თუ ადრე აკეთებდით გულსისხლძარღვთა ვარჯიშებს და ექიმმა მოგცათ ვარჯიშის გაგრძელების საშუალება, უფრო ადვილი იქნება ვარჯიშის ინტენსივობის მორგება. სავარჯიშოები მოიცავს:
- Ფეხზე. სიარული შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი გულისცემის გასაზრდელად და ფეხის კუნთების მასის შესანარჩუნებლად. დარწმუნდით, რომ აცვიათ ფეხსაცმელი, რომელიც კარგად იტევს თქვენს ტერფებსა და ტერფებს. შეიძინეთ სპორტული ბიუსჰალტერი, რომელიც არის კარგი ხარისხის და შეუძლია გააგრძელოს თქვენი გადიდებული მკერდის მხარდაჭერა. გასეირნება მიგიყვანთ მზეზე და ეს შეიძლება გაკეთდეს პარტნიორთან ან მეგობრებთან ერთად.
- ცურვა. ცურვა განსაკუთრებით კარგია ორსულობის დროს, რადგან მოძრაობისას არ იტვირთავს სახსრებს. იყიდეთ კარგი ხარისხის საცურაო სათვალე, რათა ცურვისას თავი ჩაყოთ წყალში და შეამციროთ სტრესი თქვენს ზურგზე. ნუ ცურავთ პეპლის დარტყმაში, რადგან ის მოითხოვს ზურგის უკიდურეს მოძრაობას. თუ გულმკერდის არეში მენჯის ტკივილს განიცდით, გადადით სხვა სტილზე. მაშინაც კი, თუ კარგად ცურვა არ შეგიძლია, ბევრი საცურაო კლუბი ორსული ქალებისთვის წყლის აერობიკის ვარჯიშებს გვთავაზობს.
- Ველოსიპედი. თუ ფეხმძიმობამდე ბევრს იარეთ ველოსიპედით, შეიძლება მოგინდეთ სტაციონარულ ველოსიპედზე გადასვლა. სტაციონარულ ველოსიპედს აქვს უპირატესობა იყოს უფრო სტაბილური და თქვენ არ დაეცემა.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ სარისკო სპორტს
ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ აქტივობებს, რომლებიც საფრთხეს უქმნის დაცემას, დარტყმას, შეჯახებას ან ბიძგს. თავიდან აცილების ღონისძიებები მოიცავს:
- იოგას პოზა, რომელიც მოითხოვს ორსულობის 20 კვირის შემდეგ ზურგზე წოლას. ამგვარ პოზას შეუძლია შეამციროს სხეულისა და ბავშვის სისხლის მიწოდება.
- სპორტი, რომელიც მოიცავს სხეულის კონტაქტს, როგორიცაა ფეხბურთი, კრივი და კალათბურთი.
- სპორტი, როგორიცაა ჩოგბურთი ან ფრენბურთი, რომელიც მოთამაშეებს მოითხოვს მოულოდნელი ცვლილებების შეტანა მოძრაობაში.
- სპორტი, რომელიც საფრთხეს უქმნის დაცემას, მოიცავს კლდეზე ცოცვას, ცხენოსნობას ან როლიკებს.
- აქტივობები, რომლებიც ცხელ ჰაერს გაგრძნობინებთ, მოიცავს ვარჯიშს ცხელ ამინდში, ბიკრამ იოგა (ცხელი იოგა), ორთქლის ოთახები, საუნა და ცხელი აბაზანები.
ნაბიჯი 3. ისარგებლეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის სარგებლით
უსაფრთხო და არა ძალიან მძიმე ვარჯიშების გაკეთება თქვენთვის და თქვენი ბავშვისთვის სასარგებლო იქნება:
- ათავისუფლებს ზურგის ტკივილს, ფეხის კრუნჩხვებს, ყაბზობას, შებერილობას და შეშუპებას
- ამცირებს გესტაციური დიაბეტის რისკს
- გააუმჯობესეთ განწყობა და მოგცემთ მეტ ენერგიას
- გააუმჯობესე შენი ძილი
- ხდის სხეულს ძლიერსა და მკრთალს უფრო ადვილი მშობიარობისა და სწრაფი გამოჯანმრთელების გამო
მეთოდი 3 -დან 3: უსაფრთხო ძალის ვარჯიშის რუტინის დამატება
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ სხეულის ზედა ნაწილი
არსებობს რამოდენიმე აქტივობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ხელების ფორმის აღსადგენად, ბავშვის აწევისა და გაჩენის შემდეგ:
- კედლის ბიძგები. ამ ვარჯიშს შეუძლია გააძლიეროს გულმკერდის კუნთები და ტრიცეფსი. ამისათვის დადექით კედლისკენ, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. მოათავსეთ ხელები კედელზე მხრის სიმაღლეზე. მოხარეთ იდაყვები და დაეყრდენით კედელს, სანამ ცხვირი არ შეეხო კედელს. აწიეთ თავი პირდაპირ ხელებით. დაიწყეთ გამეორებების მცირე რაოდენობით და თანდათან გაზარდეთ 15 გამეორებამდე.
- პედლირება რეზინის თოკით (წინააღმდეგობის ბენდი). დაჯექით სკამზე რეზინის სამაგრებით თქვენს წინ გაშლილი ფეხების ქვეშ და თოკის ორივე ბოლო დაიჭირეთ ხელებით. გაიყვანეთ თოკი იდაყვით უკან, თითქოს ნიჩბოსან. შეეცადეთ შეასრულოთ 15 გამეორება. ამ ტიპის რეზინის სამაჯური შეგიძლიათ შეიძინოთ თქვენს ადგილობრივ სპორტულ მაღაზიებში.
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ თქვენი ბირთვით V-sit– ით
ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე ვარიაციით. ამ ვარჯიშის საუკეთესო დროა ორსულობის პირველი სამი თვე. მაიოს კლინიკის მიერ ორსული ქალებისთვის რეკომენდებულია შემდეგი ვარჯიშები:
- V- დაჯექით მხარდაჭერით. დაჯექით იატაკზე ფეხები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. დაიხარე ისე, რომ ზურგი იატაკთან დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხის ფორმას ქმნის. თქვენ შეგიძლიათ მხარი დაუჭიროთ თქვენს სხეულს ბალიშის დადებას ზურგზე ან ბალანსის ტრენერის გამოყენებით (მოწყობილობა, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება სპორტული დარბაზში, დიდი ბალანსის ბურთის გაჭრის სახით). აწიეთ ერთი ფეხი სანამ ქვედა ფეხი იატაკის პარალელურად არ გახდება. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10 ფუტი და შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე.
- V- ჯდომა. იჯექით ბალანსის ტრენერზე ან პატარა სკამზე ისე, რომ იატაკიდან დაახლოებით 30 სმ დაშორდეთ. ფეხები მოხრილი უნდა იყოს, ფეხის ძირები კი იატაკზე. დაიხარე უკან, სანამ არ იგრძნობ მუცლის კუნთების დაჭიმვას. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10 ჯერ. მას შემდეგ რაც შეძლებთ კარგი V- ჯდომის გაკეთებას, შეგიძლიათ ამის გაკეთება ჯერ ერთი ფეხის აწევით, შემდეგ მეორეზე.
ნაბიჯი 3. გამკაცრდეს ფეხის კუნთები
ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ფეხის კუნთების მასის შენარჩუნებას, მოქნილობას და წონასწორობას. ზოგიერთი სავარჯიშო პოზიცია, როგორიცაა squats, შეიძლება შესრულდეს მშობიარობის დროს, რათა დაეხმაროს ბავშვს ჩასვლა დაბადების არხში.
- ჩაჯდომები. დადექით ზურგით კედელთან და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ სხეული (უკან კედელთან) სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება. შემდეგ სხეული უკან დააბრუნეთ მდგარ მდგომარეობაში. არ აქვს მნიშვნელობა სხეულს ძალიან დაბლა ვერ ასწევ. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ნელა. შეეცადეთ შეძლოთ 10 ჩაჯდომის გაკეთება.
- ფეხის აწევა. მიიღეთ მცოცავი პოზიცია. შემდეგ აწიეთ ერთი ფეხი და გაასწორეთ უკან სანამ იატაკის პარალელურად არ იქნება. გააჩერეთ ეს პოზიცია ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ კი დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10 -ჯერ და შემდეგ გააკეთეთ მეორე ფეხი.
ნაბიჯი 4. სცადეთ იოგა ან პილატესი
ბევრ ქალს უყვარს იოგა და პილატესი ფორმის შენარჩუნებისა და სხეულთან კომუნიკაციის მიზეზების გამო. ეს სავარჯიშო ყურადღებას ამახვილებს კუნთების გაჭიმვასა და შერბილებაზე.
- თუ თქვენ გადიხართ გაკვეთილებზე თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში ან საზოგადოებრივ ცენტრში, მოძებნეთ კლასები სპეციალურად ორსული ქალებისთვის. უთხარით ინსტრუქტორს თქვენი გესტაციური ასაკის შესახებ.
- თუ სახლში ვარჯიშობთ იოგას ან პილატესს, ჯერ ესაუბრეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის უსაფრთხოა. განვიხილოთ სპეციალური ვიდეო ორსული ქალებისათვის სახლში გასაკეთებლად.
ნაბიჯი 5. გააძლიერე მენჯის იატაკის კუნთები კეგელის ვარჯიშებით
მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერება დაგეხმარებათ მშობიარობის გაადვილებაში და აღდგენის პროცესის დაჩქარებაში. გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო ასევე ეხმარება ქალებს აარიდონ თავი შარდის შეუკავებლობას მშობიარობის შემდგომ. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო დღეში სამჯერ.
- მოკლე შესუსტება. ეს ვარჯიში აძლიერებს ძალას. დაწექით ზურგზე ან დაჯექით ფეხები მხრების სიგანეზე. გამკაცრეთ ანუსის ირგვლივ არსებული კუნთები, თითქოს ცდილობთ სუნთქვის შეკავებას. შემდეგ, ამავე დროს, გამკაცრეთ საშოსა და შარდის ბუშტის ირგვლივ არსებული კუნთები, როგორც შეაჩერეთ შარდის გადინება. შეასრულეთ ეს მოძრაობა დუნდულოების დაჭერის გარეშე. სავარჯიშოს განმავლობაში დუნდულები მოდუნებული უნდა იყოს. კუნთების გამკაცრებისას გააჩერეთ ეს მოძრაობა ერთი ან ორი წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას.
- დიდხანს შესუსტებას. ეს ვარჯიში ზრდის კუნთების გამძლეობას. გრძელი შეკუმშვა კეთდება ისევე, როგორც მოკლე შეკუმშვა, მაგრამ თქვენ უნდა გაატაროთ იგი უფრო დიდხანს. ზოგიერთი ქალისთვის ის ოთხი წამის განმავლობაში საკმარისი იქნება კუნთების მუშაობისთვის. სხვებს შეუძლიათ მისი გაჩერება 10 წამის განმავლობაში ან მეტხანს. დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ კუნთების ხანგრძლივად შენარჩუნებას და მეტ გამეორებას.
- თუ თქვენ გაქვთ მძიმე შეუკავებლობა და არ შეგიძლიათ კეგელის სწორად გაკეთება, იპოვეთ ფიზიოთერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია ამ ვარჯიშების სწორად სწავლებაში. ექიმს შეუძლია მოგაწოდოთ მიმართვა.
