თქვენ არ გჭირდებათ ორჯერ ჭამა ორსულობისას, მაგრამ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ბავშვი იღებს სათანადო რაოდენობის საკვებ ნივთიერებებს ჯერ კიდევ საშვილოსნოში. ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა უზრუნველყოფს ნაყოფის ჯანსაღ ტემპში ზრდას. ამავე დროს, ორსულობის დროს გადაჭარბებულმა ჭამამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი და თქვენი ბავშვის ჯანმრთელობაზე, ასე რომ თქვენ მაინც უნდა ჭამოთ რეკომენდებულ ფარგლებში. რამდენად უნდა მოიმატოთ ორსულობის დროს, ეს დამოკიდებულია თქვენს ორსულობამდე წონაზე.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სწორი წონის სამიზნე
ნაბიჯი 1. იპოვეთ სწორი წონა ორსულობის დროს თქვენი ზომისა და სიმაღლის მიხედვით
- თქვენ უნდა მოიმატოთ 12-დან 16 კგ-მდე ფეხმძიმობისას, თუ იყავით ჯანმრთელი ორსულობამდე, სხეულის მასის ინდექსით (BMI) 18.5 ან 24.9.
- თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი თუ თქვენ ხართ წონაში ორსულობამდე, BMI ნაკლებია 18.5 – ზე. ამ კატეგორიის ქალები არცთუ იშვიათად იმატებენ ორსულობისას 13 – დან 18 კგ – მდე.
- ქალები, რომლებიც ჭარბწონიანები იყვნენ ორსულობამდე BMI 25 -დან 29,9 -მდე, უნდა დაემატონ 7 -დან 12 კგ -მდე.
- ქალები, რომლებიც მიიჩნევენ სიმსუქნეს 30 -ზე მეტი BMI– ით, უნდა მოიმატონ 5 -დან 9 კგ -მდე.
- ექიმმა შეიძლება გირჩიოს წონის მომატება თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესაბამისი.
- გაითვალისწინეთ, რომ საშუალოდ, ქალების უმრავლესობას უჭირს მეტის მოპოვება, ვიდრე მეტისმეტი. თუმცა, ორივე პრობლემა არსებობს და ეს სტატია გთავაზობთ წინადადებებს, რომ დაამატოთ მეტი და დაამატოთ ნაკლები, თქვენი მდგომარეობიდან გამომდინარე.
ნაბიჯი 2. გაიგეთ, რატომ უნდა უყუროთ თქვენს წონას ორსულობისას
ეს არა მხოლოდ ბავშვისთვისაა სასარგებლო, არამედ თქვენთვისაც, როდესაც მშობიარობის შემდგომ პერიოდში შეხვალთ (ორსულობის შემდეგ).
- მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია თქვენი ბავშვისთვის საკმარისი კვება, რომ გაიზარდოს და განვითარდეს, ჭარბი წონა ასევე შეიძლება საშიში იყოს მისთვის. ამ მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს ბავშვი ძალიან დიდი და გართულებები, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას, როდესაც ბავშვი დაიბადება ჭარბი წონის გამო, როგორიცაა სიმსუქნისკენ მიდრეკილება და დიაბეტის განვითარების მეტი შანსი.
- ანალოგიურად, მიუხედავად იმისა, რომ დედამ უნდა უზრუნველყოს ადექვატური კალორია მზარდი ბავშვის მხარდასაჭერად, ჭარბი წონის მომატებამ შეიძლება გაართულოს წონის დაკლება მშობიარობის შემდგომ. მას ასევე შეუძლია გაზარდოს დიაბეტის, გულის დაავადებების და სიმსუქნის შანსი დედებში, ისევე როგორც სხვა გრძელვადიანი ჯანმრთელობის შედეგები.
- გახსოვდეთ, რომ არ უნდა დაიკლოთ წონა ორსულობის დროს. თუ ფიქრობთ, რომ წონაში იკლებთ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს შემოწმების მიზნით, რადგან ეს შეიძლება მიუთითებდეს ორსულობის გართულებებზე ან ბავშვის ზრდის პრობლემებზე. თუმცა, მცირე შემცირება პირველი 12 კვირის განმავლობაში კვლავ გონივრულად ითვლება.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ რამდენი წონა უნდა მოიმატოთ ორსულობის თითოეულ ტრიმესტრში
- პირველ ტრიმესტრში სულ უნდა მოიმატოთ 1 -დან 2 კგ -მდე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა მოიმატოთ 0.5 კგ კვირაში.
- თქვენი კალორიულობა იზრდება ყოველ ტრიმესტრში. მეორე ტრიმესტრში რეკომენდებულია ნორმალურ ოდენობაზე დაახლოებით 340 კალორიის მოხმარება (ორსულობამდე), ხოლო მესამე ტრიმესტრში 452 კალორია ნორმალურ მაჩვენებელზე (ორსულობამდე). თუმცა, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ეს მაჩვენებელი საშუალოა და მცირედი განსხვავებები იქნება ერთი ქალიდან მეორეზე, რაც დამოკიდებულია ორსულობის წინანდელ წონაზე და ზოგად ჯანმრთელობასა და მეტაბოლიზმზე.
ნაბიჯი 4. გააცნობიერე, რომ ორსულობის დროს წონის მომატება აუცილებელი ნაწილია და ყველა წონის მომატება არ ინახება ცხიმის სახით
- თქვენი წონის მომატებიდან 3 -დან 4 კგ -მდე არის ბავშვი. გარდა ამისა, 0.5-1 კგ არის პლაცენტა, 0.5-1 კგ არის ამნისტიური სითხე, 0.5 კგ ან მეტი არის მკერდის ქსოვილი, 2 კგ ან მეტი გამოწვეულია საშვილოსნოს გადიდების გამო, 1-1.5 კგ არის დამატებითი სითხე ორგანიზმში და 1 -დან 1.5 კგ -მდე მოდის სისხლის დიდი მიწოდებიდან.
- ორსულობის ბოლოს საშუალო ქალმა 12-13 კგ მოიმატა ორსულობამდე.
ნაბიჯი 5. იცოდეთ ორსული ქალებისთვის რეკომენდებული კალორიული წილი
საშუალოდ, ფეხმძიმე ქალებმა უნდა მიიღონ 300 კალორია მეტი დღეში, ვიდრე ორსულობამდე.
- კვების სწორი პროპორციები მნიშვნელოვანია ბავშვის განვითარების ოპტიმიზაციისთვის. ამჟამინდელი სამედიცინო მითითებები გვირჩევს დიეტას, რომელიც შეიცავს 20% ცილას, 30% ცხიმს და 50% ნახშირწყლებს.
- კვების პირამიდის მიხედვით, ჯანსაღი კვების ნიმუშები ორსულობისას არის შემდეგი: 6–11 პორცია მარცვლეული, 3-5 პორცია ბოსტნეული, 2-4 პორცია ხილი, 3-4 პორცია რძის პროდუქტები და 2– 3 პორცია ხორცი ან ლობიო. ლობიო. გაითვალისწინეთ, რომ მარცვლეული (და ნახშირწყლების წყაროები, რომლებიც არ არის გადამუშავებული) უკეთესი არჩევანია, განსაკუთრებით სისხლში შაქრის ჯანსაღ დიაპაზონში შესანარჩუნებლად.
3 მეთოდი 2: წონის მომატება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ საკვების არჩევანი ძალიან მნიშვნელოვანია
თუ თქვენ უნდა მოიმატოთ წონა თქვენი ბავშვის ზრდის მხარდასაჭერად, მთავარი ის არის, რომ თქვენ მიერ არჩეული საკვები უნდა იყოს მდიდარი ნუტრიენტებით.
- წონის მომატება ადვილია უსარგებლო საკვების ან ცარიელი კალორიების მიღებით, მაგრამ თქვენი მიზანია აქ მიაწოდოთ საკვები ნივთიერებები, რომლებიც საჭიროა თქვენი ბავშვის ზრდისა და ბავშვის განვითარების უნარის ოპტიმიზაციისთვის. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, რეკომენდაცია არის 20% ცილის, 30% ცხიმის და 50% ნახშირწყლების დაბალანსებული რაოდენობა, შეძლებისდაგვარად ფოკუსირება ნუტრიენტებით მდიდარ საკვებზე.
- სოდა და წვენები თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ისინი შაქრის სახით ცარიელი კალორიების ძირითადი წყაროა. ორსულობის დროს დალეული სითხეების უმეტესობა უნდა იყოს წყალი.
ნაბიჯი 2. ჭამე უფრო ხშირად
როგორც წესი, ქალები, რომლებიც ცდილობენ წონაში მოიმატონ ფეხმძიმედ, ყოველდღიურად ჭამენ ხუთ ან ექვს მცირე კვებას. ორსული ქალების უმეტესობისთვის, რომლებიც იბრძვიან ადექვატური წონის მოპოვებაში, ეს მიდგომა უფრო მისაღებია და დამატებითი (საკვები ნივთიერებებით მდიდარი) კალორიების მიღება ასევე უფრო ადვილია.
- საკვების არჩევისას, დარწმუნდით, რომ შეიტანთ მეტ ნახშირწყლებს, რათა დაგეხმაროთ წონის მომატებაში. ნახშირწყლები შეიცავს მაკარონს, ბრინჯს, კარტოფილს, პურს, მარცვლეულს და სხვა მარცვლეულ პროდუქტებს.
- ნახშირწყლების გარდა, რომლებიც წონის მატებას უწყობს ხელს, დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე მიირთმევთ დაბალანსებულ დიეტას ცილის წყაროებით (ხორცი, თხილი, კვერცხი, თევზი და სხვა) და სხვადასხვა ბოსტნეული და ხილი.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ უცხიმო ყველი და კრეკერი, ნაყინი და იოგურტი, ჩირი ან თხილი საჭმლისთვის, რაც დაგეხმარებათ ორსულობისას წონის მომატებაში
ეს საუზმე ინარჩუნებს საკვების კვების ღირებულებას და ამატებს კალორიების რაოდენობას.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მეტი ცხიმი დიეტას ისეთი არომატიზატორების გამოყენებით, როგორიცაა არაჟანი, ყველი ან კარაქი
ისევ და ისევ, ეს დამატებით დაამატებთ თქვენს კალორიების მოხმარებას, მაგრამ არსებითად არ მოითხოვს თქვენ "მეტი ჭამა".
მეთოდი 3 -დან 3: წონის შენელება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ჯანსაღი, უცხიმო საკვები და მოერიდეთ არომატიზატორებსა და სოუსებს, რაც დაგეხმარებათ ორსულობისას სწორი წონის მიღწევაში
მაგალითები არის მთლიანი, უცხიმო რძის შეცვლა უცხიმო ან 1% რძით, ან უცხიმო ყველის შეცვლა უცხიმო ყველით. განაგრძეთ რძის პროდუქტების მოხმარება დღეში სამიდან ოთხჯერ
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ არასაჭირო "ჭარბი კალორიების" მოხმარება
თუ თვალყურს ადევნებთ თქვენს ყოველდღიურ დიეტას, შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ არსებობს საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს არასასურველ კალორიას (დამატებითი კვების ღირებულების გარეშე), რომელიც შეიძლება ამოიღოთ თქვენი დიეტადან.
- მაგალითად, აირჩიეთ წყალი სოდაზე, წვენზე და შაქრიან სასმელებზე, რამაც შეიძლება გაზარდოს კალორიების მიღება და გამოიწვიოს ორსულობის დროს არაჯანსაღი წონის მომატება.
- მაღალი კალორიური საჭმლის თავიდან აცილება, როგორიცაა ტორტი, ნამცხვრები, კანფეტები და ჩიფსები ასევე დაგეხმარებათ. ეს საჭმელი არ ამატებს ბავშვს ძვირფას საკვებ ნივთიერებებს.
- ნახშირწყლების მოხმარების შემცირება ასევე ძალიან სასარგებლო იქნება, როგორიცაა მაკარონი, ბრინჯი, კარტოფილი, პური, მარცვლეული და სხვა მარცვლეული პროდუქტები. ნახშირწყლები მდიდარია კალორიებით და ჩვეულებრივ ხელს უწყობს წონის არასასურველ მატებას.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ მარილის მიღება
მარილი ორგანიზმს სითხის შენარჩუნებაში აიძულებს.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ საჭმლის მომზადების მეთოდი, რათა თქვენი წონა შეინარჩუნოთ ჯანსაღ დიაპაზონში
ზეთში შემწვარი საკვების ნაცვლად, სცადეთ გრილზე შემწვარზე, შემწვარზე ან შემწვარზე.
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ რა სახის ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ ორსულობისას
ზომიერი ვარჯიში, როგორიცაა ცურვა და სიარული, სარგებელს მოუტანს თქვენ და თქვენს პატარას და დაგეხმარებათ დამატებითი კალორიების დაწვაში.
- რეალურად ნაჩვენებია, რომ ვარჯიში ამცირებს ორსულობის გართულებების პოტენციალს, როგორიცაა პრეეკლამფსია და/ან გესტაციური დიაბეტი (არტერიული წნევის და/ან სისხლში შაქრის პრობლემები).
- გარდა იმისა, რომ თავიდან ავიცილოთ ჭარბი წონა ორსულობის დროს, ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ წონის სწრაფად დაკლებაში ორსულობის შემდგომ, რადგან მიჩვეული ხართ ვარჯიშს, ასე რომ მშობიარობის შემდგომ უფრო ადვილია რუტინის გაგრძელება.
- სპორტის სახეობები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული, არის სპორტი, რომელსაც აქვს დაცემის ან უბედური შემთხვევის მაღალი რისკი (როგორიცაა თხილამურები, მყვინთავები, ცხენოსნობა ან ტანვარჯიში), ან სპორტი, რომელსაც აქვს ბურთით დარტყმის მაღალი რისკი (მაგალითად, ბეისბოლის ან ჩოგბურთი)), რამაც შეიძლება საფრთხე შეუქმნას ბავშვის უსაფრთხოებას.
