ბევრი მიზეზი არსებობს, რის გამოც ორსულებს უჭირთ ძილი. ორსული ქალების უმეტესობამ იცის, რომ ძილის დრო მცირდება ბავშვის გაჩენის შემდეგ, მაგრამ ისინი არ ელიან ძილის სირთულეების წინაშე, რომელიც შეიძლება განვითარდეს თავად ორსულობის დროს. ბევრი ფაქტორი შეიძლება გავლენა იქონიოს ორსულობის დროს ძილის ხარისხზე, მაგალითად გაღვიძება არაერთხელ, რადგან თქვენ გჭირდებათ შარდვა, შფოთვა მიმდინარე ორსულობისა და მომავალი მშობიარობის გამო, მშობიარობის შიში და კუჭის პრობლემები, როგორიცაა გულძმარვა. გაიზარდა კუჭის მჟავა). თუმცა, არის რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც დაგეხმარებათ კარგი ხარისხის ძილში, რა თქმა უნდა იმისდა მიხედვით, თუ რა იწვევს თქვენ ძილს.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. უყურეთ თქვენს საჭმელს
როდესაც ორსულად ხართ, დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს ორგანიზმში შემავალ საკვებს, განსაკუთრებით იმ საკვებს, რომელსაც ძილის წინ მიირთმევთ. არ არის კარგი იდეა ღამით ცხარე, ცხიმიანი საკვების ჭამა. ამ საკვებს შეუძლია გაზარდოს უძილობის რისკი გულძმარვის პრობლემების გამო.
ზოგადად, უმჯობესია თავი აარიდოთ კვებას ძილის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე. ეს ასევე ეხება სასმელს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ღამით რამდენჯერმე შარდვა
ნაბიჯი 2. ჭამე უფრო მცირე ნაწილი
საკვებთან დაკავშირებული პრობლემების შესამცირებლად, როგორიცაა საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი და ყაბზობა, შეეცადეთ დაყოთ კვება უფრო მცირე ნაწილებად. იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ სამი დიდი კვება, გაყავით ისინი ხუთ ან ექვს პატარა კვებაზე. ეს აშკარად შეესაბამება სადილის იმ ნაწილს, რომელიც უნდა იყოს ნაკლები.
თუ ღამით მშიერი ხართ, მიირთვით საუზმე, რომელიც შეიცავს ცილებს და კარგ ნახშირწყლებს. მიირთვით რამოდენიმე ნაჭერი მარილიანი კრეკერი და უცხიმო ყველი ან მთლიანი მარცვლეულის გრანოლა და ჭიქა უცხიმო რძე
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ არა კოფეინიანი სასმელები
შუადღის შემდეგ არ დალიოთ კოფეინირებული სასმელები. თუ რამის დალევა გსურთ, დალიეთ წყალი ან რამე, რაც დაგამშვიდებს, როგორც ჭიქა ცხელი კოფეინიანი ჩაი. მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის ჰიდრატაცია, რათა თავიდან აიცილოთ თავის ტკივილი და სხვა პრობლემები, რომლებიც შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაციამ.
3 მეთოდი 2: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ რაც შეიძლება მეტი
თქვენ არ უნდა მიატოვოთ ვარჯიში მხოლოდ იმიტომ, რომ ორსულად ხართ. რეგულარული სავარჯიშო რუტინის მიღებამ შეიძლება დაგღალათ საკმარისად, რომ დაიძინოთ, როგორც კი თქვენი თავი ბალიშს დაარტყამს. ამასთან, მნიშვნელოვანია, რომ არ გააკეთოთ ვარჯიში ძილის წინ. ვარჯიშის დროს წარმოქმნილ ადრენალინს შეიძლება მოჰყვეს საპირისპირო ეფექტი, რომ დაღლილობის ნაცვლად გაღვიძებთ.
- ორსულობის დროს ქალები ხშირად განიცდიან ფეხის კრუნჩხვებს. ვარჯიშს შეუძლია ხელი შეუწყოს ფეხის კუნთების მუშაობას, რათა ღამით არ გაგაღვიძოთ.
- ყოველთვის მიჰყევით ექიმის რჩევას, თუ ის მოგთხოვთ არ განახორციელოთ ინტენსიური ვარჯიში. თუ ეჭვი გეპარებათ იმაზე, თუ რომელი ვარჯიშია თქვენთვის შესაფერისი, მიმართეთ ექიმს რჩევისთვის.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ ღამით
იმის ნაცვლად, რომ განახორციელოთ ისეთი საქმიანობა, რომელიც შეიძლება იყოს სტრესული ან დამღლელი დღის მეორე ნახევარში და საღამოს, შეეცადეთ განახორციელოთ უფრო დამამშვიდებელი აქტივობები. ეს იმას არ ნიშნავს, რომ არაფერი არ უნდა გააკეთო, მაგრამ კარგი იდეაა გააკეთო რაიმე სახალისო და დამამშვიდებელი ძილის წინ ორი -სამი საათით ადრე. არ ინერვიულოთ სამუშაოზე ან მომავალზე, რამაც შეიძლება სტრესი მოგანიჭოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ იგრძნობთ შფოთვას, რაც გაართულებს ღამით ძილს. ამის ნაცვლად, წაიკითხეთ, მედიტირეთ ან უყურეთ თქვენს საყვარელ შოუს.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ იოგა ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. იოგა დაგეხმარებათ დაისვენოთ და შეიძლება ჩაითვალოს ყოველდღიურ პრაქტიკად. დარწმუნდით, რომ იპოვით პრენატალურ რუტინას, რომელიც თქვენთვის მუშაობს.
- სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს მასაჟი გაუკეთოთ მხრებზე, კისერზე, ზურგზე ან ფეხებზე. მასაჟი დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გამოიწვიოს ძილიანობა.
- ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე, თავიდან აიცილოთ ზედმეტი გონებრივი სტიმულაცია და სინათლის ზემოქმედება. ელექტრონიკის მიერ გამოსხივებულმა შუქმა შეიძლება შეამციროს მელატონინის გამომუშავება, ჰორმონი, რომელსაც ორგანიზმი გამოიმუშავებს ძილის გასაადვილებლად. სცადეთ წაიკითხოთ ან მოუსმინოთ მუსიკას იმის ნაცვლად, რომ ითამაშოთ ტელეფონით ან კომპიუტერით ან უყუროთ ტელევიზორს.
- დაძინებამდე რამდენიმე წუთით ადრე, მიიღეთ დაახლოებით ერთი წუთი და დაისვენეთ ყოველგვარი სტიმულის გარეშე. შეწყვიტეთ კითხვა, გამორთეთ მუსიკა და მიეცით თქვენს სხეულს საშუალება დაასრულოს რელაქსაციის პროცესი, რაც იწვევს კარგ ძილს.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ გაქვთ რეგულარული ყოველდღიური რუტინა
თუ თქვენ ცდილობთ აიძულოთ თავი დაიძინოთ ერთსა და იმავე დროს ყოველ ღამე, ეს ნაბიჯი თქვენს სხეულს დაეხმარება შეიმუშაოს ძილის რეგულარული რუტინა. ამრიგად, თქვენი სხეული იგრძნობს დაღლილობას ერთსა და იმავე დროს ყოველ საღამოს, ასე რომ თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება დაძინება და ძილი.
კარგია, თუ გსურთ დაიძინოთ თქვენი ძილის რეგულარული რეჟიმის გარდა, მაგრამ საკმარისია მხოლოდ მოკლე ძილი. დღის განმავლობაში მოკლე ძილი, დაახლოებით 30 წუთი, რეალურად დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ ღამით, დარწმუნდით, რომ ძალიან არ დაიღლებით. ხანდახან ძნელია ძილი, როცა დაღლილი ხარ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ დიდხანს არ გძინავთ და ჩაანაცვლეთ კარგი ძილი დღის ძილით
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ საწოლი მხოლოდ საძილე საქმიანობისთვის
არ გამოიყენოთ თქვენი საწოლი სამუშაოსთვის, გადასახადების გადახდისთვის ან ნებისმიერი სხვა საქმიანობისთვის, რაც აიძულებს თქვენს საწოლს დაუკავშიროთ სტრესი ან დისკომფორტი. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც მხოლოდ საწოლში კეთდება, როგორიცაა ძილი და სექსი. ამრიგად, სხეული განისაზღვრება, რომ საწოლს დაუკავშიროს ის, რაც კარგია, დამამშვიდებელი ვიდრე სტრესული.
არ აქვს მნიშვნელობა გინდათ წაიკითხოთ ძილის წინ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ეს არის სახალისო კითხვა და არა რაიმე სამუშაო ან სწავლასთან დაკავშირებული, რამაც შეიძლება თქვენი სტრესი გამოიწვიოს
მეთოდი 3 -დან 3: დამამშვიდებელი საძილე გარემოს შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ კომფორტული პიჟამა
თქვენ ყიდულობთ სამშობიარო ტანსაცმელს დღის განმავლობაში, ამიტომ იყიდეთ საძილე ტანსაცმელი ღამით. თუ გძინავთ პიჟამაში, რომელიც კარგად არ ჯდება ან ძალიან მჭიდროა, ეს ტანსაცმელი ჩაგიშლით ძილს და დაგაძინებთ. იყიდეთ ფეხმძიმე ქალებისთვის კომფორტული პიჟამა, რათა დაგეხმაროთ უფრო კომფორტულად დაიძინოთ.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ კომფორტული საწოლი
თუ დაორსულებამდე თავს კომფორტულად არ გრძნობდით თქვენს ამჟამინდელ ლეიბზე, დიდი შანსია, რომ ორსულად იყოთ კიდევ უფრო არასასიამოვნო. ეს შეიძლება იყოს კარგი დრო ახალი ლეიბების შესაძენად, რომელიც უკეთესად დაიცავს თქვენს სხეულს და უზრუნველყოფს კომფორტს. კომფორტული ლეიბები უზარმაზარ ცვლილებას მოახდენს, როდესაც საქმე ეხება ძილს.
- თუ ახალი ლეიბი თქვენთვის ძალიან ძვირია, სცადეთ ლეიბები. ეს დაგეხმარებათ ზურგსა და ფეხებში ძილის დროს ზედმეტი ზედმეტი ხარჯების გარეშე.
- დარწმუნდით, რომ თეთრეული და კომფორტი ასევე კომფორტულია. თქვენ ნამდვილად არ გსურთ კომფორტული ლეიბები დაზიანდეს შეუსაბამო საწოლის გამო. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ქსოვილი, რომელიც მოგწონთ და კომფორტი ან საბანი, რომელიც შეესაბამება თქვენთვის სასურველ ოთახის ტემპერატურას ღამით.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ საძინებელს ყოველთვის აქვს კომფორტული ტემპერატურა
ორსული ქალები გამოყოფენ სხეულის დამატებით სითბოს, ამიტომ დარწმუნდით, რომ ოთახს აქვს უფრო მაგარი ტემპერატურა ამ მდგომარეობის შესასრულებლად. შეინახეთ დამატებითი საბანი ახლომახლო, ასე რომ მისი გამოყენება ადვილია, თუ ღამით გაცივდებით უფრო გრილი ტემპერატურის გამო.
- სჯობს ცოტა გაცივდეს, ვიდრე ძალიან ცხელი, როდესაც საქმე ძილს ეხება. ძალიან ძნელია კომფორტულად დაიძინო ცხელ ამინდში.
- ოთახის კომფორტული ტემპერატურა შეიძლება განსხვავდებოდეს თითოეული ადამიანის სხეულის ტემპერატურის მიხედვით. შეეცადეთ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი ტემპერატურა. 20-20, 6 ° C ტემპერატურა ჩვეულებრივ შესაფერისია ადამიანების უმეტესობისთვის.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ საძილე პოზიცია, რომელიც თქვენთვის მუშაობს
თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ზურგზე ან მუცელზე ძილს, თქვენ უნდა შეეგუოთ ახალ საძილე მდგომარეობას ფეხმძიმობისას, მაგრამ ეს შეიძლება თავიდან ძალიან რთული იყოს. როდესაც ორსულად ხართ, ამერიკის ფეხმძიმობის ასოციაციის მიხედვით ძილის საუკეთესო პოზიციაა მარცხენა მხარეს. ეს პოზიცია ხელს უწყობს სისხლისა და საკვები ნივთიერებების ნაკადის გაუმჯობესებას განვითარებადი ბავშვისთვის და თქვენთვის მოსახერხებელია.
- თქვენ ასევე კომფორტულად იგრძნობთ თავს ბალიშს თქვენს ფეხებს შორის ან ადგამთ ფეხებს ბალიშზე ან ბალიშების გროვაზე. ეს ნაბიჯი ასევე დაგეხმარებათ სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებაში, რაც თქვენ და თქვენს პატარას გჭირდებათ, რაც დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ.
- განიხილეთ სხეულის ბალიშის შეძენა, რომელიც სპეციალურად ორსული ქალებისთვისაა განკუთვნილი.
ნაბიჯი 5. დაიძინეთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში
თუ თქვენ განიცდით გულძმარვას, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ცდილობთ მის თავიდან აცილებას, ეცადეთ ბალიშით დაიჭიროთ თავდაყირა, რომ დაგეხმაროთ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ გვერდით გძინავთ. გარდა ამისა, ღამით მუწუკების (ანტაციდების) სიახლოვეს შეიძლება დაგეხმაროთ გულძმარვა, თუ კუჭის მჟავა მოულოდნელად მოიმატებს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მსუბუქი საჭმლის შენახვა, როგორიცაა მარილიანი კრეკერი თქვენს საწოლთან ახლოს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი, თუ ღამით გულისრევის შეგრძნებით იღვიძებთ.
- მუწუკები უსაფრთხოა ორსული ქალებისათვის. თუმცა, სხვა ანტაციდების მიღებამდე, რომლებიც შეიცავს ნატრიუმის ბიკარბონატს, როგორიცაა ალკა-სელცერი და ზეგერიდი, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
Რჩევები
- გაქვთ თუ არა უძილობის პრობლემები ან საერთოდ ღამით მარტივად შეგიძლიათ დაიძინოთ, არასოდეს გტკივათ ექიმთან კონსულტაცია. თქვენს ექიმს შეუძლია დაგეხმაროს ძილის პროგრამის დაგეგმვაში, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.
- თუ გაქვთ უძილობა, ჰკითხეთ ექიმს დოქსალამინის შესახებ, რომელიც უსაფრთხოა გამოიყენოთ ორსულობის დროს. დოქსალამინმა შეიძლება გამოიწვიოს დილის გულისრევა, თუ შეგიძლიათ დაიძინოთ შვიდიდან რვა საათის განმავლობაში გაღვიძების გარეშე.
