კუნთების დაგვიანებული ტკივილი (DOMS) არის საერთო სიმპტომი, რომელიც ვლინდება ძლიერი ვარჯიშის შემდეგ. ეს გამოწვეულია კუნთში მიკროსკოპული ცრემლებით, რომელიც ჩვეულებრივ ვლინდება ენერგიული ვარჯიშის შემდეგ 24-72 საათის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ ცრემლმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დადებითი აღდგენა, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ კუნთების ტკივილის შემსუბუქება ვარჯიშის მორგებით და ვარჯიშის შემდეგ კუნთების კარგად მოვლით.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ზრუნვა ვარჯიშის შემდეგ
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი ვარჯიშის შემდეგ სულ მცირე 10 წუთის განმავლობაში
ფოკუსირება მოახდინეთ იმ კუნთებზე, რომლებიც ყველაზე მეტად მუშაობდნენ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ მოიცავს კისრის და ზურგის დაჭიმულობასაც.
ნაბიჯი 2. თუ თქვენ განიცდით კუნთების ტკივილს, მიუხედავად იმისა, რომ არ ვარჯიშობთ, ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოთ ყოველდღიური გაჭიმვის რუტინით
რეგულარული ჯდომა და უმოძრაო ცხოვრების წესი შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბულობამ და ტკივილმა. დაისვენეთ 5 წუთის განმავლობაში და გაჭიმეთ მუხლები, ბარძაყები, ზურგი, კისერი და ხელები ერთხელ დილით და ერთხელ საღამოს.
ნაბიჯი 3. ჩაალბეთ ცივ წყალში
თუ თქვენ გაქვთ წვდომა ცივი წყლის წყაროს ან ყინულის აბაზანას სავარჯიშო დარბაზში, 5-წუთიანი გაჟღენთვა შეუძლია თქვენს სასარგებლოდ იმუშაოს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს უკეთესად მუშაობს, ვიდრე კუნთების დასვენება.
ნაბიჯი 4. დარეგისტრირდით ყოველკვირეულ მასაჟზე
მიიღეთ 20 წუთიანი შვედური მასაჟი თქვენი ყველაზე რთული ვარჯიშის შემდეგ.
კვლევებმა აჩვენა, რომ მასაჟი ათავისუფლებს ანთების საწინააღმდეგო პროტეინს, სახელწოდებით NF-kB. ეს ცილა აჩქარებს სამკურნალო პროცესს
ნაბიჯი 5. მიიღეთ იბუპროფენი ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგ
არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებს შეუძლიათ ტკივილის შემსუბუქება კუნთებში ანთების შემცირებით.
ნაბიჯი 6. დაარეგისტრირეთ აკუპუნქტურის ტკივილის წერტილები
ამ ტიპის აკუპუნქტურა მიზნად ისახავს მტკივნეულ კუნთებს. მას შეუძლია უფრო სწრაფად დააჩქაროს სამკურნალო პროცესი, ვიდრე ზოგადი აკუპუნქტურა ან დასვენება.
3 მეთოდი 2: კუნთების ტკივილის აღდგენა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ აქტიური აღდგენა
მსუბუქი ვარჯიშის გაკეთება მძიმე ვარჯიშის შემდეგ ერთი დღის განმავლობაში ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას და ამცირებს კუნთების ტკივილს.
- მიზნად ისახავს 30-90 წუთის განმავლობაში სიარულს გამოჯანმრთელების პირველ დღეს, ინტერვალური ვარჯიშის ან სირბილის ნაცვლად. უფრო ხანგრძლივი ინტენსივობით სიარული ხელს შეუწყობს კუნთების მოდუნებას და განკურნებას.
- გააკეთეთ ბიძგები, თუ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მტკივა. ბიძგები არ არის ძალიან მძიმე სხეულზე, მაგრამ შეუძლია მიაღწიოს ძირითად კუნთოვან ჯგუფებს მკლავებსა და გულმკერდში.
- ბანაობა, თუ მთელი სხეული გტკივა. დაბალ და ზომიერ ინტენსივობაზე 30 წუთის განმავლობაში ცურვას შეიძლება ჰქონდეს თერაპიული ეფექტი. ცურვა არის საუკეთესო მსუბუქი ვარჯიში, რადგან სხეული არ არის მძიმე წყალში ყოფნისას.
- იოგა გააკეთე. ეს სპორტი აერთიანებს გაჭიმვას და არა ექსცენტრულ ვარჯიშს. ეს არის კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა ტკივილის შესამსუბუქებლად მთელ სხეულში.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ცხელი შხაპი
10 წუთის ან ნაკლები სითბოს შეუძლია გაათავისუფლოს კუნთების დაძაბულობა. შეეცადეთ განახორციელოთ აქტიური აღდგენა, როგორიცაა სიარული ან გაჭიმვა, როდესაც ცხელი შხაპის შემდეგ კუნთები ნაკლებად მტკივა.
ნაბიჯი 3. ძილი
დარწმუნდით, რომ ღამით 7-8 საათს დაუთმობთ ძილს, ასე რომ თქვენს სხეულს შეუძლია საკუთარი თავის აღდგენა.
მეთოდი 3 დან 3: კუნთების ტკივილის პრევენცია
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ კვირაში 2-3 დღე დაუთმეთ აღდგენის აქტიურ შესვენებებს
სხეულს სჭირდება მსუბუქი ზემოქმედების ვარჯიშის დღეები, რომ აღდგეს.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სავარჯიშო ეტაპობრივად
კუნთების უმეტესობა გამოწვეულია კუნთების უშუალო გადატვირთვით. წონის დაკლების ან ვარჯიშის საუკეთესო ვარჯიში ხაზს უსვამს ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის თანდათანობით ზრდას 6 კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. დალიეთ წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და შემდეგ
დეჰიდრატირებული კუნთები იგრძნობენ ტკივილს. ადამიანებს, რომლებიც ენერგიულად ვარჯიშობენ, სჭირდებათ გაცილებით მეტი წყალი, ვიდრე რეკომენდებული რაოდენობაა 1.9 ლ დღეში.
