პექტორალური კუნთების ვარჯიშის 3 გზა

Სარჩევი:

პექტორალური კუნთების ვარჯიშის 3 გზა
პექტორალური კუნთების ვარჯიშის 3 გზა

ვიდეო: პექტორალური კუნთების ვარჯიშის 3 გზა

ვიდეო: პექტორალური კუნთების ვარჯიშის 3 გზა
ვიდეო: როგორ დავაკარგვინე გოგოს ქალიშვილობა- პირადი ისტორია.#2 2024, მარტი
Anonim

თქვენი მკერდი მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ნებისმიერ რუტინაში. გულმკერდი არის ორი დიდი კუნთი გულმკერდის არეში და კარგი გულმკერდი არა მხოლოდ სასიამოვნოა თვალისთვის, არამედ ძალიან ძლიერია. კუნთების ამ ძირითადი ჯგუფების მუშაობაზე კვირაში 1-2 ჯერ თქვენი ვარჯიშის რუტინის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ამ განყოფილების კუნთები ასევე ადვილად ფორმირდება.

ნაბიჯი

მეთოდი 1 -დან 3: სწავლა გულმკერდის ვარჯიში

Image
Image

ნაბიჯი 1. შეასრულეთ პექტორალური ფრენის ვარჯიში

ალბათ სტანდარტული ბუზი არის ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიში მკერდის ფორმირებისათვის. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო მრავალი გამეორებით ინსტრუმენტების გამოყენების გარეშე ან მცირე რაოდენობის ნაკრებებით, მაგრამ ჰანტელის ან წინააღმდეგობის ზოლების გამოყენებით (თოკის ტიპი, რომელიც შეიცავს ზამბარებს ვარჯიშისათვის). აქ მოცემულია როგორ გავაკეთოთ ეს:

  • დაწექით ზურგზე, ხელში გეჭიროთ ჰანტელი.
  • გაშალეთ ხელები გვერდებზე, სხეული ჯვრის მსგავს მდგომარეობაში. ხელები მაღლა ასწიეთ.
  • ხელები გაშალეთ, ნელა აწიეთ ხელები ერთად, სანამ ჰანტელები ერთმანეთს არ შეეხებიან მკერდის ცენტრის ზემოთ.
  • ნელა დააბრუნეთ ხელები თქვენს მხარეებზე.
Image
Image

ნაბიჯი 2. სცადეთ სკამზე დაჭერა

შეიძლება ითქვას, რომ სკამზე დაჭერა ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია მკერდის ფორმირებისათვის. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან სპორტული დარბაზში სხვადასხვა სახის ძალოსნობის აპარატის გამოყენებით. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ყოველთვის გყავთ მზვერავი (პირი, რომელიც ზედამხედველობას უწევს წვრთნებს) თქვენს უკან, რომ დაიჭიროს წონა თუ ის დაეცემა.

  • დაწექით ზურგზე, სხეულის ზემოთ წვერით, თქვენი ძუძუს წვერების გასწვრივ.
  • ორივე ხელით მტკიცედ დაიჭირეთ შტანგა, რომელიც მხრების სიგანეზეა დაშორებული.
  • დააყენეთ შტანგა მისი საყრდენიდან ზემოთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ შტანგა მკერდზე რამდენიმე ინჩამდე.
  • გლუვი მოძრაობით, აწიეთ შტანგა ზემოთ, სანამ თქვენი მკლავები თითქმის მთლიანად გასწორებული არ იქნება. ეს ნიშნავს ერთ გამეორებას.
Image
Image

ნაბიჯი 3. ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ დახრილი ჰანტელის პრესი

მას შემდეგ რაც შეეგუებით სკამზე პრესის ტრადიციულ ვარჯიშს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, რათა გააკეთოთ დახრილი სავარჯიშო, რათა მკერდის კუნთები სხვაგვარად იმუშაოთ. მოძრაობა იგივეა, რაც სავარჯიშო პრესის სავარჯიშო, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სკამის დახრილობა, რომელიც გამოიყენება გულმკერდის კუნთების სხვადასხვა ნაწილის დასამუშავებლად, რათა მიიღოთ უფრო დიდი მკერდის კუნთები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შემოხვიოთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ზურგზე და გამოიყენოთ იგი ჰანტელის ნაცვლად.

Image
Image

ნაბიჯი 4. გააკეთეთ აზიდვები

ამ ვარჯიშს შეუძლია გააძლიეროს გულმკერდი, მხრები, მკლავები, ზურგი და მუცელი. ხელის დაჭერის სხვადასხვა პოზიცია ავარჯიშებს სხვადასხვა კუნთს.

  • გაჭიმვა ფართო ხელისგულებით და წინ გაშლილი პალმებით იმუშავებს უკანა და გულმკერდის კუნთების ზოგიერთ ნაწილს.
  • ნიკაპი, მჭიდროდ დაჭერილი და ხელისგულები სხეულისკენ, მკერდზე და ბიცეფსზე იმუშავებს.
  • გაყვანისას, გააჩერეთ ქვედა სხეული. მუცელი და ფეხები გაჭიმული უნდა დარჩეს, როცა ხელები და ზურგი აკეთებენ ამ ვარჯიშს.
Image
Image

ნაბიჯი 5. გააკეთეთ dumbbell რიგები

ჰანტელის რიგები ხელს უწყობს ხელების, მხრების და ზურგის გაძლიერებას. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სახლში ან სპორტული დარბაზში.

  • დადექით დუმბელის ან წინააღმდეგობის ბენდის ხელში თითოეულ ხელში.
  • ხელისგულებით ქვემოთ, გაიწიეთ წონა მხრის სიმაღლეზე.

    წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ თოჯინა, რომელსაც ხელები უკანა მხარეს უკანა მხარეს უჭირავთ და პირდაპირ აწეული ხართ

  • ნელა ჩამოწიეთ ხელები უკან თქვენს მხარეებზე.
Image
Image

ნაბიჯი 6. ნუ bicep curl

მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო ჩვეულებრივ განიხილება, როგორც სავარჯიშო მკლავებისთვის, ბიცეფსის დახვევა შეიძლება გამოყენებულ იქნას მკერდის კუნთების გასაუმჯობესებლად და მკერდის კუნთების ასაშენებლად. ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ წონით ან წონის გარეშე.

  • დაჯექი და დაიჭირე ჰანტელი ერთ ხელში.
  • მოათავსეთ მხრის იდაყვი, რომელსაც იყენებთ, რათა ბარძაყზე დაიჭიროთ წონა. განათავსეთ წონა თქვენს ფეხებს შორის.
  • მოხარეთ იდაყვები, რომ წონა აწიოთ მხრებზე. მხოლოდ მკლავის გადაადგილებაა შესაძლებელი.
  • ნელა შეამცირეთ წონა ფეხების ცენტრში.

მეთოდი 2 3 -დან: სავარჯიშო ვარიაციები საუკეთესო შედეგისთვის

Image
Image

ნაბიჯი 1. შეასწორეთ სავარჯიშოები, რომლებსაც აკეთებთ და როგორ აკეთებთ მათ, რათა შეიქმნას მრგვალი, ლამაზი მკერდი

მრგვალი და ლამაზი მკერდის მისაღებად პექტორალური ვარჯიშების გაკეთების საუკეთესო საშუალებაა სავარჯიშოების სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენება. გულმკერდის ვარჯიშებისთვის გამოყენებული ტიპისა და აღჭურვილობის რეგულარული შეცვლა ხელს შეგიშლით მოწყენილობაში და ისე, რომ თქვენი ძალისმიერი ვარჯიში არ იმუშაოს ადგილზე (პლატოს მდგომარეობა, ან პროგრესის მიღწევა).

  • ჩვეულებრივ შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ 2 -დან 4 ვარჯიში ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფში ყოველდღე. სცადეთ ივარჯიშოთ სხვადასხვა რაოდენობის კომპლექტით ყოველ ჯერზე, როდესაც გულმკერდის კუნთებს ამუშავებთ, რომ მიიღოთ სრული ვარჯიში.
  • გულმკერდი არ შედგება მხოლოდ ერთი კუნთისგან და არის ერთმანეთთან დაკავშირებული კუნთების სერია. გარკვეული წვრთნები უფრო მეტად მიმართული იქნება კუნთის ერთ ნაწილზე, ზოგი კი კუნთის სხვა ნაწილებზე. ამრიგად, მრავალფეროვანი ვარჯიშების გაკეთება შეიძლება სასარგებლო იყოს კუნთების მთელი ჯგუფების შესაქმნელად.
Image
Image

ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ თავისუფალი წონით პერსონალური ვარჯიშების შესასრულებლად

თავისუფალი წონა ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სავარჯიშოების ადაპტირებისთვის სხვადასხვა ადგილას და სხვადასხვა ფიზიკურ მოთხოვნილებებზე. მოძრაობის დიაპაზონი და დამატებითი დატვირთვა კუნთებზე, რომლებიც სტაბილიზირებულია (მანქანათმშენებელ აპარატთან შედარებით) მნიშვნელოვანია ძლიერი გულმკერდის ასაშენებლად.

თავისუფალი წონა არის აწევის მოწყობილობა, რომელიც არ არის დაკავშირებული კაბელებით ან მანქანებით. ეს შეიძლება იყოს ჰანტელები ან წვერა

Image
Image

ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ძალოსნობის მანქანა უფრო მძიმე წონებით ვარჯიშისთვის და კუნთების კონკრეტული ჯგუფებისთვის

წონის აწევის მანქანა შეიძლება გამოყენებულ იქნას გულმკერდის სხვადასხვა ვარჯიშის კომფორტულად შესასრულებლად, რომლის შეცვლაც შესაძლებელია წონის გაზრდის ან შემცირების წინააღმდეგობის გაწევის მიზნით. გაიარეთ კონსულტაცია ფიზიკურ მწვრთნელთან, თუ გსურთ გააკეთოთ გულმკერდის დამატებითი ვარჯიშები, როგორიცაა ოვერჰედის დაჭიმვა, ჩამოხრჩობა და გულმკერდის რამდენიმე სხვა ვარჯიში. იმის გამო, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ ერთი მოძრაობის დიაპაზონი (მოძრაობის დიაპაზონი, რომელიც აწონილია ძალოსნობის აპარატზე), ძალოსნობის მანქანა შესანიშნავია ფოკუსირებული, ინტენსიური ვარჯიშისთვის.

არ გამოიყენოთ მხოლოდ წონის აწევის მანქანა. თავისუფალი წონა ძალიან სასარგებლოა ისე, რომ თქვენი კუნთები მოძრაობენ ბუნებრივად, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება

Image
Image

ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ბენდი, თუ ვერ მოხვდებით დარბაზში

წინააღმდეგობის შემსრულებლები უზრუნველყოფენ მოსახერხებელ და იაფ ალტერნატივას თავისუფალი წონის ან ამწევი მანქანებისათვის. მისი ტარება ადვილია და მისი გამოყენება შესაძლებელია გულმკერდის თითქმის ნებისმიერი ვარჯიშის გასაკეთებლად. ინსტრუმენტები ხელმისაწვდომია წინააღმდეგობის სხვადასხვა დონეზე ნებისმიერი უნარის დონისთვის.

წინააღმდეგობის ზოლები ხშირად განიხილება "ძალიან მსუბუქი" ზოგიერთი ადამიანისთვის. ამის გასაკეთებლად, კონცენტრირება მოახდინეთ მცირე წონით და ბევრი გამეორებით ვარჯიშების გაკეთებაზე, თითოეული ვარჯიშის 25-30 გამეორებაზე, 3 სეტის შესრულებაზე

Image
Image

ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ სხეულის წონა გამძლეობის შესასრულებლად

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის წონა, რათა დაგეხმაროთ მკერდის კუნთების ჩამოყალიბებასა და გაჯანსაღებაში, აწევისა და გაწევის გზით. საკუთარი სხეულის წონის გამოყენება შეგიმსუბუქებთ სტრესს კუნთებსა და სახსრებზე, რაც წარმოიქმნება წონის მოხსნის აპარატის გამოყენებისას. ეს ასევე შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების გასადიდებლად სხვადასხვა ადგილას:

  • Აზიდვები:

    გაასწორეთ ზურგი თითებითა და პალმებით იატაკზე, მხრების სიგანეზე. დაიწიეთ თქვენი სხეული იატაკზე, შემდეგ კი ნელა აიწიეთ უკან, სანამ თქვენი მკლავები არ გაიშლება პირდაპირ. რაც უფრო ფართოა ხელების პოზიცია, მით უფრო მეტად ვარჯიშობთ გულმკერდის კუნთებს.

  • ამობურცული: შეასრულეთ მჯდომარე პოზიცია ჰაერში, ფეხები იატაკზე, ხელები სხეულის უკან და დუნდულები იატაკზე. თქვენი სხეული შექმნის პატარა სკამს, ხელები გაშლილი სხეულის უკან. დაიჭირეთ იდაყვები ფეხების გასწვრივ, ჩამოწიეთ კონდახი იატაკისკენ, სანამ არ დაიხრჩობა, შემდეგ აწიეთ სხეული უკან, სანამ ხელები გაშლილი არ გაქვთ.
Image
Image

ნაბიჯი 6. იცოდეთ, რომ წონის აწევა არ არის ერთადერთი გზა ძლიერი მკერდის ასაშენებლად

გულმკერდის ძლიერი კუნთები მოითხოვს სხვადასხვა გამოწვევას და ყველა სიტუაციაში სწორად ფუნქციონირების უნარს. იმისათვის, რომ თქვენი მკერდი მაქსიმალურად ივარჯიშოთ, გააკეთეთ სხვა სახის სავარჯიშოები, რომლებიც აიძულებს თქვენს გულმკერდის კუნთებს გაიზარდოს ერთდროულად მხრებზე, მკლავებზე და ზურგზე. ითამაშეთ ისეთი სპორტით, რომელიც მოითხოვს სხეულის ზედა ნაწილს და კოორდინაციას. შეარჩიეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც სხეულის ზედა ნაწილის გადაადგილებას მოითხოვს, როგორიცაა ბიძგი, სროლა ან გაყვანა.

  • რიგი
  • რაგბი
  • ფეხბურთი
  • ბეისბოლი/ სოფტბოლი
  • ცურვა
  • ასვლა
  • ფრენბურთი

მეთოდი 3 -დან 3: ისწავლეთ კუნთების სწორი მშენებლობის ტექნიკა

Image
Image

ნაბიჯი 1. გაწელეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ

კუნთების გაჭიმვა ძალიან მნიშვნელოვანია ისე, რომ თქვენ არ დაშავდეთ და რომ თქვენი კუნთები მიიღონ ყველაზე მეტი სარგებელი ვარჯიშებით. ის ასევე დაიხრის მხრებსა და ზურგს, რათა მათ ეფექტურად ჩაერთონ თქვენს ვარჯიშში.

  • ნელა ატრიალეთ ხელები წრიული მოძრაობით. და შექმენით წრე, რომელიც სულ უფრო და უფრო იზრდება.
  • აწიეთ იდაყვები და ხელები უკან მხრებისკენ გაიწიეთ. ნაზად აწიეთ თქვენი იდაყვები უკან, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თქვენს სხეულში.
  • მოათავსეთ ხელები თქვენს მხარეზე ხელებით თავზე და შექმენით პატარა "U" კვადრატის ფორმით. სთხოვეთ მეგობარს დაიჭიროს თქვენი იდაყვები და ნაზად გაიყვანოს ისინი თქვენს უკან. შეაჩერე ეს მოძრაობა ნელ -ნელა მკერდის კუნთების ერთმანეთთან მიზიდვით.

    თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება საკუთარ თავს კედლის გამოყენებით. მოათავსეთ ხელები კედელზე და გაიარეთ კედელი, რომ დაიჭიმოთ მკერდი

Image
Image

ნაბიჯი 2. წაახალისეთ და დაისვენეთ ნელა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში

ნელი, მშვიდი მოძრაობების კონცენტრაცია ხელს შეუწყობს ყველა კუნთის გაძლიერებას, რომელიც დაკავშირებულია მოძრაობებთან, რომლებსაც იყენებთ ვარჯიშში. ეს ზრდის თქვენს კუნთებს და დაგეხმარებათ გაკონტროლდეთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობა.

თითოეული მოძრაობა უნდა გაკეთდეს კონტროლის ქვეშ. გააკეთეთ თითოეული აწევა ან ბიძგი ნელა, არა მკვეთრი, ნაჩქარევი მოძრაობით

Image
Image

ნაბიჯი 3. ყოველთვის ეცადეთ კუნთების ტონუსს

გამეორების დროს მუცლის კუნთები მუდამ შეკუმშული და მჭიდროა, ეს შეიძლება იყოს უფრო რთული და გამკაცრდეს კუნთები იმავე რაოდენობის გამეორებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ, როგორ იჭიმება თქვენი გულმკერდი, ასე რომ კონცენტრირება მოახდინეთ ამ კუნთებზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ ცუდ მდგომარეობაში აღმოჩნდეთ.

Image
Image

ნაბიჯი 4. გააკეთეთ გამეორებების რაოდენობა, რომლებიც თქვენს სხეულს შეესაბამება

თუ გსურთ თქვენი კუნთების გაძლიერება და გაჯანსაღება, მიზნად ისახავთ თითოეულ ვარჯიშზე გააკეთოთ დაახლოებით 20 გამეორება, ვარჯიშის ბოლოს კი გამკაცრება. თუ გსურთ გაზარდოთ ბიუსტის ზომა, შეეცადეთ გააკეთოთ 8 -დან 12 -მდე გამეორება. მას შემდეგ რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 12 გამეორება ზედმეტი სირთულის გარეშე, გაზარდეთ წონა ან წინააღმდეგობა ვარჯიშისთვის ისე, რომ მხოლოდ 8 გამეორების გაკეთება შეძლოთ.

თქვენ მოგიწევთ ბევრი შრომა, მაგრამ მაინც დაასრულეთ ვარჯიში, 8, 9 და 10 გამეორება თითოეულ სეტზე

Image
Image

ნაბიჯი 5. იმუშავეთ მხრებზე, ზურგზე და მკლავებზეც

ზურგის, მხრებისა და მკლავების ვარჯიშები არა მხოლოდ ხელს უწყობს მკერდის გაძლიერებას, არამედ აწონასწორებს კუნთების ძალასა და ზრდას. ეს ხელს გიშლით ცუდი პოზაში და სხეულის არასახარბიელო ფორმაში, რაც შეიძლება მოხდეს კუნთების ერთი ჯგუფის გადატვირთვით.

შეიმუშავეთ პეკების ნაბიჯი 18
შეიმუშავეთ პეკების ნაბიჯი 18

ნაბიჯი 6. დაისვენეთ კუნთები დაახლოებით 1 - 2 დღით ადრე, სანამ დაუბრუნდებით გულმკერდის ვარჯიშებს

მიზნობრივ ვარჯიშებს შორის თქვენ უნდა დაისვენოთ მკერდი 1 -დან 3 დღემდე, თუ არ მიაღწევთ ძლიერ ვარჯიშის მაღალ დონეს. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენი კუნთები სწრაფად იზრდებიან, თუ ყოველდღიურად ვარჯიშობთ, მაგრამ მათ დრო სჭირდებათ დასვენებისთვის და კუნთების ახალი ბოჭკოების გასაზრდელად. გულმკერდის ვარჯიშების გაკეთება არა მხოლოდ მტკივნეულია, არამედ რეალურად აფერხებს კუნთების ზრდას. რაც უარესია, ამან შეიძლება უფრო სწრაფად დაშავოთ.

Რჩევები

  • ცილის დამატება თქვენს დიეტაში, დაბალანსებული დიეტის დაცვა და სხეულის ცხიმის შემცირება თქვენს მკერდის კუნთებს უფრო მტკიცე გახდის და უზრუნველყოფს კუნთების ასაშენებლად საჭირო საკვებ ნივთიერებებს.
  • ყოველთვის შეასრულეთ დაბალანსებული ვარჯიში ისე, რომ თქვენს სხეულს ჰქონდეს ბუნებრივი ფორმა და არ შეშუპდეს სხეულის გარკვეულ უბნებში, რამაც შეიძლება თქვენი პოზა არასახარბიელო გახადოს.

გირჩევთ: