ვის არ სურს გულმკერდის დიდი კუნთები? გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად და ფართო შესახედაობისთვის, ყურადღება გაამახვილეთ გულმკერდის გადიდების ვარჯიშებზე, სათანადო სავარჯიშო ტექნიკის გამოყენებაზე და კუნთების გამაძლიერებელი ჯანსაღი საკვების მიღებაზე. მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ნაბიჯებს, რომ გაიგოთ როგორ მიიღოთ გულმკერდის კუნთები უმოკლეს დროში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ვარჯიშები გულმკერდის დიდი კუნთების ასაღებად
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ბიძგი
ეს ხშირად შეუმჩნეველი ვარჯიში ყურადღებას ამახვილებს მხრის და გულმკერდის ზედა კუნთების მშენებლობაზე. დაწექით მუცელზე იატაკზე და დაიწყეთ ხელები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ფეხები თქვენს უკან გაშლილი. აწიეთ თქვენი სხეული იატაკიდან ხელებით, სანამ იდაყვები არ გასწორდება, შემდეგ კი დააბრუნეთ სხეული იატაკზე.
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 ბიჯით, ან რამდენიც შეგიძლიათ, სანამ თქვენი სხეული არ დაიღლება. დაამატეთ მეტი გამეორება, რადგან თქვენი ძალა იზრდება.
- Push ups ასევე მუშაობს triceps და shoulders (deltoids).
- სცადეთ ეს ვარიაცია: აწიეთ ფეხები ამ ვარჯიშის გაკეთებამდე ფეხის ბლოკზე ან საფეხურზე დაყენებით. ეს ზეწოლას ახდენს მხრებზე და მკერდზე.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სავარჯიშო სკამზე
ეს არის ყველა დროის ყველაზე პოპულარული სავარჯიშო გულმკერდის ასაშენებლად და კარგი მიზეზის გამო. განათავსეთ წონა წვერაზე, რომელიც შეესაბამება თქვენს ძალას. დაწექით სკამზე და გაშალეთ ფეხები იატაკზე. დაიწიეთ წვერი თქვენს მკერდზე, სანამ ის არ იქნება მკერდიდან 2.5 სმ -მდე, შემდეგ აწიეთ წვერა პირდაპირ მკერდზე.
- კუნთების მასის ასაშენებლად და ჰიპერტროფიისთვის, უმჯობესია გააკეთოთ 8-12 გამეორება 1-3 კომპლექტი სავარჯიშოებიდან. ეს ხელს უწყობს სისხლის ნაკადს გლიკოგენის გადატანაში მთელ სხეულში, ასე რომ კალორიები ადვილად დაიწვება და ვარჯიში გაგრძელდება ადრენალინის დახმარებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ დახრილი სავარძელი დახრილი საზურგის გამოყენებით. ეს სავარჯიშო იგივეა, რაც ჩვეულებრივი სკამზე პრესი, მაგრამ უფრო მეტ ყურადღებას ამახვილებს ზედა გულმკერდის კუნთებზე. მეორეს მხრივ, სკამზე დაწნელა უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს ქვედა გულმკერდის კუნთებს. ადამიანების უმეტესობა ამას არ აკეთებს, მაგრამ ეს სავარჯიშო მნიშვნელოვანია ფართო და დიდი მკერდის მისაღებად.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სავარჯიშო ბარში
დადექით ფართო პარალელური ბარის წინ. ჩამოწიეთ ბარი ქვემოთ და ნელა ასწიეთ უკან. ეს შეიძლება იყოს დაძაბული ვარჯიში, რომელიც თავიდანვე შეგაწუხებთ. მაგრამ ეს არის ერთ -ერთი საუკეთესო სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ მკერდის კუნთების სწრაფად ასაშენებლად.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება გულმკერდის კუნთებზე ცალკე
დაწექით ბიძგის მდგომარეობაში და გააკეთეთ აზიდვები. გააჩერეთ 3 წამი, შემდეგ გადაიტანეთ მთელი თქვენი წონა მარჯვენა ხელზე და ფეხიზე. გაშალეთ მარცხენა ხელი და ფეხი მაღლა, თითქოს გვერდით გადახტომის ჯეკს აკეთებთ. გააჩერეთ 3 წამი. გაიმეორეთ მარცხენა ხელით და ფეხით. ისევ გააჩერეთ 3 წამი.
მეთოდი 3 -დან 3: ტექნიკა, რომელიც უნდა დაიმახსოვროთ, თუ გსურთ კუნთების აშენება
ნაბიჯი 1. ნუ გადატვირთავთ თქვენს კუნთებს
ბევრი ადამიანი შეცდომას უშვებს ყოველდღიურად აწევას და ფიქრობს, რომ რაც უფრო მეტს ვარჯიშობენ, მით მეტ კუნთს მოიმატებენ. ეს ფაქტიურად საზიანოა კუნთების ზრდისთვის, რადგან ის რეალურად იმატებს დასვენების დღეებს ვარჯიშებს შორის, როდესაც ქსოვილი თავისთავად აღდგება. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ არ დატვირთავთ კუნთებს, მიჰყევით ამ რჩევებს:
- იმუშავეთ გულმკერდის კუნთებზე არა უმეტეს კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. იმ დღეებში, როდესაც არ მუშაობთ მკერდზე, იმუშავეთ კუნთების სხვა ჯგუფებზე, როგორიცაა ფეხები, მკლავები და ზურგი.
- არ ივარჯიშოთ ერთ სესიაზე 30 წუთზე მეტხანს. თქვენ გაქვთ კუნთების დაზიანების რისკი და შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის დროებით შეწყვეტა ვარჯიშის ნაცვლად ძალისა და კუნთების მასის ასაშენებლად.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ რაც შეიძლება ძლიერად
როდესაც ვარჯიშობ, ეს უნდა გააკეთო მანამ, სანამ ორთქლი არ ამოიწურება. დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, რომ აწიოთ ყველაზე მძიმე წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ კუნთების დაზიანების რისკის გარეშე. იმის გასარკვევად, თუ რამდენი წონის აწევა გჭირდებათ, სცადეთ გამეორებების გაკეთება სხვადასხვა წონით. თქვენ უნდა შეგეძლოთ 8-10 გამეორება წონის დაკლების გარეშე, მაგრამ ნაკრების ბოლოს ოფლიანობა და სუნთქვა უნდა იყოს.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გაიმეოროთ 5 -ზე მეტი ან მეტი გამეორების გარეშე, მაშინ თქვენი აწეული წონა ძალიან მძიმეა. შეამცირეთ დატვირთვის წონა. როგორც გაძლიერდებით, შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო მძიმე წონის აწევა.
- თუ შეგიძლიათ გაიმეოროთ 10 წვის გარეშე, გაზარდეთ წონა. თქვენ უნდა დაუპირისპირდეთ საკუთარ თავს, თუ გსურთ გახდეთ უფრო დიდი.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ვარჯიშის სწორი ფორმა
ივარჯიშეთ პირადი ტრენერის, ინსტრუქტორის ან სპორტული დარბაზის გამოცდილი წევრის ხელმძღვანელობით, რომელსაც შეუძლია გაჩვენოთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები სწორად. ჩვეულებრივ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ხელები სრულად გაშლილი და თითოეული მოძრაობის დასასრულებლად გამოიყენოთ თქვენი კუნთები და არა წევა.
- არასწორი ვარჯიშების გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანება, ასე რომ დარწმუნდით, რომ იცით რას აკეთებთ.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაასრულოთ მოძრაობა გარკვეული წონით, ის შეიძლება თქვენთვის ძალიან მძიმე იყოს. მაგალითად, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ხელების გასწორებას სკამზე დაჭერისას, შეამცირეთ წონების წონა.
მეთოდი 3 -დან 3: დიეტა, რომელიც ზრდის კუნთების მასას
ნაბიჯი 1. ნუ შეჭამთ ძალიან ბევრ კალორიას
ადამიანებს ხშირად სჯერათ, რომ დიდი კუნთების ასაღებად, ბევრი კალორიის მიღება გვიწევს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა მოიხმაროთ საკმარისი კალორია თქვენი ვარჯიშის ენერგიის უზრუნველსაყოფად, არა იმდენად, რამდენადაც თქვენს სხეულს უწევს მუშაობა ცხიმების დაწვის ნაცვლად კუნთების მშენებლობისა. მჭლე სხეული ეხმარება კუნთებს, რომლებსაც თქვენ ამდენს შრომობთ, სხეულის უფრო თვალსაჩინო გარეგნობის შესაქმნელად.
- მოერიდეთ ცუდ ნახშირწყლებს, როგორიცაა მაკარონი, თეთრი პური, ნამცხვრები, ორცხობილა და სხვა ცომეული. აირჩიეთ მარცვლეული (მთელი მარცვლეული).
- მოერიდეთ ძალიან ბევრი დამუშავებული ან შემწვარი საკვების მიღებას და შეზღუდეთ სწრაფი კვების და საჭმლის მოხმარება.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი ცილა
ცილა არის კუნთების სამშენებლო ბლოკი და ის დაგჭირდებათ დიდი რაოდენობით, თუკი დიდი მკერდი გსურთ. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ცილა მრავალი წყაროდან და არა მხოლოდ ხორციდან. განვიხილოთ ეს პარამეტრები:
- უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათამი, თევზი, უცხიმო საქონლის ხორცი და ღორის ხორცი.
- კვერცხი და უცხიმო რძე.
- ლობიო და პარკოსნები.
- კომბოსტო, ისპანახი და სხვა ცილებით შეფუთული ბოსტნეული.
- ტოფუ და სოიო
ნაბიჯი 3. განიხილეთ დამატებების მიღება
ბევრი ადამიანი, ვინც ვარჯიშობს კუნთების ასაშენებლად, სვამს კრეატინს, ფხვნილ ამინომჟავას, რომელიც შერეულია წყალში და მიიღება დღეში სამჯერ ან მეტჯერ. FDA (შეერთებული შტატების სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია) თანახმად, ეს ინგრედიენტი უსაფრთხოდ ითვლება მოხმარებისთვის, რადგან შეიცავს იგივე ცილას, რომელსაც ჩვენი სხეულები ბუნებრივად აწარმოებენ კუნთების ასაშენებლად.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ცილოვანი კოქტეილების მიღება, რომლებიც ყველაზე სასარგებლო დანამატებია კუნთების ასაშენებლად და ზოგადად ჯანსაღი სხეულის შესანარჩუნებლად
Რჩევები
- Დალიე ბევრი წყალი.
- არ შეწყვიტოთ ვარჯიში მხოლოდ იმიტომ, რომ ერთ კვირაში შედეგს ვერ ხედავთ. ცვლილებები დროთა განმავლობაში მოვა.
- Არასდროს დანებდე.
- მოტივირება გაუწიე საკუთარ თავს მიაღწიო უმაღლესს, რაც უფრო მეტს ვარჯიშობ მით უკეთესი შედეგი გექნება!
- დარწმუნდით, რომ გექნებათ ჯანსაღი ძილი ვარჯიშის დროს ან სხვა ფიზიკური აქტივობების დროს. მნიშვნელოვანია კუნთების დასვენება, რათა გაიზარდონ.
- მთავარია თანმიმდევრულობა! დარწმუნდით, რომ დაიცავით სწორი დიეტა საჭმლის გამოტოვების გარეშე.
- ვარჯიშის დროს უნდა გახსოვდეთ, რომ სხვა ვიტამინებიც უნდა მიიღოთ. ასე რომ მოამზადეთ ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული (ძალიან ცოტა). შეეცადეთ მიიღოთ შაქარი მხოლოდ ხილიდან.
- დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ვარჯიშის სწორი ფორმით. ამის გაკეთების შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ წონა თქვენს ვარჯიშს.
- ნუ შეგეპარება ეჭვი საკუთარ თავში, ივარჯიშე ძლიერად!
- ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის გაათბეთ.
- მოიხმარეთ 0.5-1 გრამი ცილა 0.5 კგ სხეულის მასაზე. მიიღეთ ცილა ხორციდან, ქათამიდან, რძის პროდუქტებიდან, ლობიოდან და პარკოსნებიდან, თევზიდან (თინუსს აქვს ძალიან მცირე რაოდენობით ცხიმი და კალორია, მაგრამ შეიცავს უამრავ პროტეინს) და კვერცხი, რადგან ისინი იაფია და ცილის კარგი წყაროა.
- კონცენტრირება მოახდინეთ მოძრაობაზე. თუ თქვენი კუნთები არ იგრძნობა დაძაბულობის (კანკალი), მაშინ თქვენ არ აკეთებთ ამას სწორად ან წონა ძალიან მსუბუქია. ასევე დაიმახსოვრეთ ვარჯიშების ნელა გაკეთება. ნელი, სტაბილური გამეორება უფრო სასარგებლოა თქვენი სხეულისთვის, ვიდრე სწრაფი, კანკალი.
- ნუ მიირთმევთ ბევრ კალორიას, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ არც თქვენ უნდა მიირთვათ ძალიან ცოტა კალორია.
- ცურვა. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად.
- ვეგეტარიანელებს არ უნდა ჰქონდეთ ცილის დეფიციტი. სოიოს პროდუქტები (ჩვეულებრივ შეიცავს ყველა სახის ცილას) შეგიძლიათ ნახოთ სასურსათო მაღაზიებში და საკვების მაღაზიებში.
- ერთი კუნთის ვარჯიშებს შორის დაუთმეთ მინიმუმ 100 საათი, ან კიდევ უკეთესი, სანამ ტკივილი არ ჩაცხრება.
გაფრთხილება
- არ დაიწყოთ ვარჯიში ზედმეტი წონით. ყოველთვის დაიწყეთ მცირედით, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ერთი ან ორი კუნთი შეიძლება გაჭიმვის საფრთხის წინაშე აღმოჩნდეს.
- ნუ გადააჭარბებთ მას, რადგან ამან შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს.
- მიუხედავად იმისა, რომ დიპლომები შესანიშნავია გულმკერდისთვის, ისინი ძალიან მძიმეა თქვენი მხრებისთვის. ფრთხილად იყავით დიპლომის გაკეთებისას, რათა თავიდან აიცილოთ მხრის დაზიანებები.
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე.
