წინააღმდეგობის შემსრულებლები (სიმტკიცის ვარჯიშის ელასტიური ბენდი) არის ხელმისაწვდომი, ადვილად სატარებელი და მრავალმხრივი სავარჯიშო საშუალებაა წვრთნების ნაცვლად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლები კუნთების რამდენიმე ჯგუფის მუშაობისთვის, მათ შორის გულმკერდის (გულმკერდის) კუნთების ჩათვლით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3: ყიდვა წინააღმდეგობის ზოლები
ნაბიჯი 1. იცოდეთ სხვადასხვა სახის წინააღმდეგობის ზოლები
წინააღმდეგობის შემსრულებლები იაფია და მათი შეძენა შესაძლებელია ონლაინ ან სპორტული საქონლის მაღაზიებში. ამასთან, თქვენ უნდა იპოვოთ წინააღმდეგობის ზოლი, რომელიც დამზადებულია ხარისხის მასალისაგან, ისე რომ არ დაიშალოს ან გატეხოს გამოყენებისას. არსებობს ორი სახის წინააღმდეგობის ზოლები საერთო გამოყენებისთვის:
- ძირითადი წინააღმდეგობის ზოლი: ეს წინააღმდეგობის ზოლი დამზადებულია ერთი გრძელი რეზინისგან. ეს ინსტრუმენტები ხელმისაწვდომია სხვადასხვა სიგრძისა და წინააღმდეგობის სხვადასხვა დონეზე.
- მილის წინააღმდეგობის ზოლები: ეს წინააღმდეგობის ზოლები დამზადებულია რეზინის ან თოკისგან და განსხვავდება სიგრძეში. ამ რეზინის უმეტესობას აქვს სახელური თითოეულ ბოლოში ქაფის ან პლასტმასისგან სხვადასხვა სახის ვარჯიშისთვის. უმჯობესია აირჩიოთ ქაფის სახელურები, რადგან ისინი ხელს უშლიან ბუშტუკებს ან ბუშტუკებს მძიმე ვარჯიშის შემდეგ.
- თქვენ უნდა შეიძინოთ წინააღმდეგობის ბენდი, რომელსაც აქვს კომფორტული სახელური და აქვს საფენები, თუ აპირებთ სავარჯიშოების გაკეთებას, რომლებიც მოითხოვს მყარ ხელზე. სახელურების გარეშე წინააღმდეგობის ზოლები სასარგებლოა, თუ გსურთ რეზინის შემოხვევა ან გაორმაგება წინააღმდეგობის დონის გაზრდის მიზნით.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ იდეალური წინააღმდეგობის დონე
უმეტესობა წინააღმდეგობის ზოლები იქნება ფერადი კოდირებული მათი წინააღმდეგობის დონის მიხედვით. თუმცა, ყველა მწარმოებელი არ მიჰყვება ფერად კოდირებულ სისტემას, ასე რომ ყიდვამდე შეამოწმეთ წინააღმდეგობის ზოლების მახასიათებლები. წინააღმდეგობის დონე ჩვეულებრივ იყოფა 4 კატეგორიად: მსუბუქი, საშუალო, მძიმე და ზედმეტად მძიმე. თითოეულ დონეს აქვს განსხვავებული ძაბვა, რაც მომხმარებელს შეუძლია შეაფასოს ტრენინგის დროს. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო მაღალი წინააღმდეგობის ჯგუფზე კუნთების და სიმტკიცის ასაშენებლად.
- მსუბუქი წინააღმდეგობის შემსრულებლები იდეალურია იმ ადამიანებისთვის, ვინც ახლახან იწყებს მუშაობას, ხანდაზმულებს ან მომხმარებლებს, რომლებმაც დაზიანებები მიიღეს და გამოჯანმრთელების დროს სჭირდებათ მსუბუქი ვარჯიში. ეს წინააღმდეგობის ზოლი არის კოდირებული ყვითელი ან ვარდისფერი.
- საშუალო წინააღმდეგობის ზოლები შესანიშნავია იმ მომხმარებლებისთვის, რომლებიც მიჩვეულები არიან ტრენინგს და სურთ წინააღმდეგობის შემსრულებლების ჩართვა სასწავლო მენიუში. ამ წინააღმდეგობის ზოლს ჩვეულებრივ აქვს წინააღმდეგობა 3.5-4.5 კგ და აქვს ფერი მწვანე ან წითელი.
- მძიმე წინააღმდეგობის ზოლები შესანიშნავია მათთვის, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს და აქვს საკმაოდ ძლიერი კუნთოვანი მასა. ეს რეზინის აქვს წინააღმდეგობა 5.5 კგ ან მეტი და არის კოდირებული მეწამული ან ლურჯი.
- დამატებითი მძიმე წინააღმდეგობის შემსრულებლები იდეალურია გამოცდილი მომხმარებლებისთვის, რომლებმაც გამოიყენეს მოწყობილობა ინტენსიური ვარჯიშისთვის. ეს რეზინის აქვს წინააღმდეგობა 7.25 კგ და არის კოდირებული ნაცრისფერი ან შავი.
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ პოპულარული ბრენდის წინააღმდეგობის ჯგუფი
თუ ეს ინსტრუმენტი იყიდეთ მაღაზიაში, ყიდვის წინ გირჩევთ სცადოთ წინააღმდეგობის სხვადასხვა დონე. სთხოვეთ მაღაზიის თანამშრომლებს რჩევა წინააღმდეგობის დონის შესახებ ვარჯიშის რუტინაზე და ფიტნეს დონეზე. ხშირად, სპორტული აღჭურვილობის ცნობილი ბრენდი არის ხარისხის კარგი მაჩვენებელი, თუმცა მაინც აუცილებელია კომფორტის უზრუნველსაყოფად.
თუ თქვენ იყიდეთ ეს ინსტრუმენტი ინტერნეტით, ყიდვამდე წაიკითხეთ პროდუქტის მიმოხილვები. ყურადღება მიაქციეთ პროდუქტის ხარისხის, გამძლეობისა და კომფორტის შეფასებას. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ სხვა მყიდველები კმაყოფილნი არიან მოწყობილობით და რომ წინააღმდეგობის დონე შეესაბამება თქვენს სასწავლო მიზნებს
3 მეთოდი 2: პექტორალური ფრენის ვარჯიში
ნაბიჯი 1. მოძებნეთ სტაბილური, მაღალი და მოხდენილი ობიექტი
სანამ ამ ვარჯიშს გააკეთებთ, თქვენ უნდა იპოვოთ სავარჯიშო ადგილი, რომელსაც აქვს მაღალი, მოხდენილი ობიექტი, როგორიცაა ძელი ან მილი, რომ შემოახვიოთ წინააღმდეგობის ზოლი ისე, რომ არ დაიხუროს გარშემო. საქმე იმაშია, რომ მკერდის სიმაღლეზე დადოთ წინააღმდეგობის ზოლი, რათა ვარჯიში სწორად შესრულდეს.
დარწმუნდით, რომ არჩეული ობიექტი საკმარისად სტაბილურია და მიმაგრებულია მიწაზე და/ან ჭერზე. ეს ობიექტი გამოყენებული იქნება თქვენი სხეულის წინააღმდეგობის შესაქმნელად, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ობიექტი და კაუჩუკი არ მოძრაობენ ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ დგას გულმკერდის ფრენა
ეს სავარჯიშო არის კარგი შესავალი პექტორალური კუნთების გასაძლიერებლად ორი მარტივი მოძრაობით. ეს სავარჯიშო კარგი ალტერნატივაა გულმკერდის სავარჯიშო აპარატისთვის სპორტული დარბაზში.
- დაიწყეთ წინააღმდეგობის ზოლის მარყუჟი ისე, რომ ის გარს შემოუაროს სტაბილური ობიექტის ერთ მხარეს. დაიჭირეთ თითოეული ბოლო თითოეულ ხელში ისე, რომ რეზინი გაშლილი იყოს თქვენი ხელის სიგანეზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები სწორია, მაგრამ თქვენი იდაყვები არ იკეტება. ორივე ხელი მხრის სიმაღლის ქვემოთ უნდა იყოს.
- ჩაისუნთქეთ, როდესაც ხელებს წინ მიიწევთ ისე, რომ ხელისგულები შეხვდეთ მკერდის წინ. ეცადეთ იდაყვები ოდნავ მოხრილი და ხელები გასწორებული გქონდეთ.
- ამოსუნთქვისას საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით, ხელები კი პირდაპირ თქვენს მხარეს.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, გააკეთეთ 3 სეტი 10-15 გამეორებით.
ნაბიჯი 3. სცადეთ დახრილი პექტორალური ფრენის ვარჯიში
ეს სავარჯიშო არის გულმკერდის ბუდის ვარიაცია, რომლის დროსაც ხელები გაშლილია და 45 გრადუსიანი კუთხით (90 გრადუსის ნაცვლად). შესაძლოა დაგჭირდეთ სტაბილური ობიექტი, რომელიც შეინარჩუნებს წინააღმდეგობის ზოლს დაბალ კუთხეში, მაგალითად წყლის მილის ბარი ან კარის სახელური, რომელიც საიმედოდ არის მიმაგრებული კარზე.
- შეაფერხეთ წინააღმდეგობის ზოლი ისე, რომ იგი გარს შემოუაროს სტაბილური ობიექტის ერთ მხარეს 45 გრადუსიანი კუთხით. დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის თითოეული ბოლო ისე, რომ იგი იყოს დაახლოებით ისეთივე, როგორც თქვენი ხელის სიგრძე. ორივე ხელი უნდა ქმნიდეს 45 გრადუსიან კუთხეს და იყოს მხრის სიმაღლის ქვემოთ.
- ჩაისუნთქეთ და გაიყვანეთ ხელები წინ, თქვენი თავისკენ ისე, რომ პალმები შეხვდეთ მკერდის წინ 45 გრადუსიანი კუთხით.
- საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით, ამოისუნთქეთ ისე, რომ თქვენი მკლავები სწორი იყოს თქვენს გვერდებზე.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, გააკეთეთ 2-3 სეტი 10-15 გამეორებით.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ვარდნა პექტორალური ფრენა
ამ ვარიაციაში თქვენ თქვენი ხელები მიწისაკენ მიისწრაფვით თქვენი თავის ნაცვლად. ეს სავარჯიშო უფრო ადვილია მუხლებზე დადგით მიწაზე. გამოიყენეთ იგივე სტაბილური ობიექტი ფერდობზე ფრენისთვის. დარწმუნდით, რომ შემოხაზავთ წინააღმდეგობის ზოლს სტაბილურ ობიექტზე, რათა ის არ გადაინაცვლოს ვარჯიშის დროს.
- დაიჩოქეთ ისე, რომ ორივე მუხლი პირისპირ იყოს მოქცეული და შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი სტაბილურ ობიექტზე 45 გრადუსიანი კუთხით. დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის თითოეული ბოლო ისე, რომ ისინი იყოს თქვენი ხელის გასწვრივ ფართო. ხელები უნდა შექმნას 45 გრადუსიანი კუთხე და იყოს მხრების სიმაღლის ქვემოთ.
- ჩაისუნთქეთ, როდესაც ხელებს წინ მიიწევთ, მიწისაკენ ისე, რომ თქვენი პალმები შეხვდეთ მკერდის წინ 45 გრადუსიანი კუთხით.
- ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით, ხელები კი გვერდებზე გაქვთ.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, გააკეთეთ 2-3 სეტი 10-15 გამეორებით.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: პექტორალური პრესისა და წინააღმდეგობის ბენდის აწევა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ სკამზე პრესი წინააღმდეგობის ზოლით
ხრიკი, თქვენ გჭირდებათ სავარჯიშო სკამი, რომლის აწევაც შესაძლებელია. თუ არ გაქვთ, გამოიყენეთ ჩვეულებრივი სკამი, რამდენადაც მისი აწევა შესაძლებელია და იტევს თქვენს წონას.
- შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი სკამის ფეხის გარშემო, რომელიც ყველაზე ახლოს არის თქვენს თავთან ან სხეულის ზედა ნაწილთან. დაწექით სკამზე და დაიჭირეთ თითოეული ბოლო თითოეულ ხელში. ორივე იდაყვი მოხრილი და თქვენსკენ უნდა იყოს მიმართული.
- ჩაისუნთქეთ ხელების გაშლა ისე, რომ ისინი პირდაპირ თქვენს ზემოთ იყოს. შემდეგ, ამოისუნთქეთ, როცა ხელებს უკან იხევთ ისე, რომ იდაყვები მოხრილი გაქვთ და თქვენსკენ მიუთითებს.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 2-3 გამეორებით 10-15 გამეორებით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ პექტორალური პრესის სავარჯიშო
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია, თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული აღჭურვილობა ან ეძებთ სხვა გზას თქვენი გულმკერდის კუნთების მუშაობისთვის. თქვენ გჭირდებათ სტაბილური ობიექტი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც წინააღმდეგობის წერტილი თქვენი ვარჯიშის დროს.
- შემოხაზეთ წინააღმდეგობის ზოლი სტაბილური ობიექტის გარშემო 45 გრადუსიანი კუთხით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში წინააღმდეგობის ზოლით 90 გრადუსიანი კუთხით, თუ ვერ იპოვით დაბალ სტაბილურ ობიექტს.
- დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის ორივე ბოლო ისე, რომ მოჭიდება ჰორიზონტალური იყოს თქვენს ხელში და იდაყვები ახლოს იყოს თქვენს სხეულთან.
- ჩაისუნთქეთ ხელების გაშლა ისე, რომ ისინი პირდაპირ თქვენს წინ იყოს. შემდეგ, ამოისუნთქეთ, როცა ხელებს უკან იხევთ თქვენსკენ ისე, რომ იდაყვები მოხრილი და თქვენს სხეულთან ახლოს იყოს.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10-15 გამეორებით
ნაბიჯი 3. ნუ წინააღმდეგობის ბენდი დააყენებს ups წინააღმდეგ კედელზე
სცადეთ ეს სავარჯიშო, თუ ახალი ხართ წინააღმდეგობის ზოლში და გსურთ კუნთების კუნთოვანი მასის შექმნა. თუ იატაკზე ასვლა ძალიან რთულია, ჯერ სცადე აზიდვები კედელთან ან კართან.
- გადაიტანეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ტანზე, მხრების ქვემოთ (ზურგის შუა ნაწილში). დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის სახელური და მოათავსეთ ხელი კედელზე ან კარზე. დადექით ფეხები გაშლილი და დახურეთ თქვენს უკან. თქვენი სხეული უნდა იყოს ოდნავ დახრილი კედელთან ან კართან.
- ჩაისუნთქეთ და ხელები კედელს მიაბჯინეთ, როდესაც სხეული კედლისკენ დაუშვით. ამოისუნთქეთ, როდესაც სხეულს კედლიდან აშორებთ.
- გაიმეორეთ 10-15 გამეორება.
ნაბიჯი 4. გამოწვევა საკუთარ თავს სამხედრო ბიძგებით წინააღმდეგობის შემსრულებლების გამოყენებით
მას შემდეგ რაც შეეგუებით კედელთან გაჭიმვის პოზიციას, გადადით იატაკზე ბიძგის პოზიციაზე წინააღმდეგობის ზოლის გამოყენებით.
- შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენი სხეულის ზედა ნაწილში ისე, რომ იგი მხრების ქვეშ იყოს. დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ბენდი და მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე იატაკზე. შეინახეთ ფეხები სწორი და დახურეთ თქვენს უკან.
- ჩაისუნთქეთ, როდესაც ხელებს იატაკზე დააჭერთ და სხეული იატაკისკენ დაიწიეთ. ამოისუნთქეთ, როდესაც თქვენი ხელები იატაკს ეჭიდება და თქვენი სხეული იატაკიდან მაღლა აიწევს.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 2-3 გამეორებით 10-15 გამეორებით.
გაფრთხილება
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროფესიონალთან ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე. არსებობს რამდენიმე სამედიცინო მდგომარეობა და წინა დაზიანებები, რომლებიც წინააღმდეგობის შემსრულებლის ტარებას საშიშს ან მტკივნეულს ხდის.
- ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში გათბობით, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
