თითები სუსტი გაქვს? გჭირდებათ ის ისეთი რამისთვის, რაც მოქნილობას მოითხოვს? გსურთ ქილების, მოლიპულ ნივთების დაჭერა ან ხუფების უფრო სტაბილურად გახსნა? ან იქნებ კლდეზე ასვლა ან სიმძიმეების აწევა? სწორ ვარჯიშებს შეუძლია გააუმჯობესოს თითების სახსრების მოქნილობა, მოქნილობა და სიძლიერე, რათა ჩვენ უკეთესად შევასრულოთ ყველაფერი ყოველდღიურ საქმიანობიდან დაწყებული იმ საქმიანობამდე, რომელიც მოითხოვს ფიზიკურ აქტივობის მაღალ დონეს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თითების დათბობა
ნაბიჯი 1. გაათბეთ თითები
გათბობა ნებისმიერი ვარჯიშის რუტინის მნიშვნელოვანი ნაწილია. და ეს მოიცავს სავარჯიშოებს თქვენი თითებისთვის.
ნაბიჯი 2. შეიზილეთ ხელების და პალმების ზედა ნაწილი
ცერა თითით შეიზილეთ ეს ადგილი ნელი, წრიული მოძრაობებით მყარი წნევით. არ გააკეთოთ მასაჟი იმდენად ენერგიულად, რომ იგრძნოთ ტკივილი.
გააკეთეთ ეს მასაჟის მოძრაობა 1-2 წუთის განმავლობაში ხელების კუნთების შესამსუბუქებლად და გასათბობად. ამრიგად, თქვენ მიიღებთ უფრო ეფექტურ შედეგებს თითის ვარჯიშებიდან, რაც გაკეთდება
ნაბიჯი 3. მოხარეთ თითოეული თითი
მოხარეთ თითოეული თითი უკან, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დაჭიმვას. შემდეგ თითოეული თითი წინ წამოწიეთ. არ მიიყვანოთ ის იქამდე, სადაც ტკივილს გრძნობთ.
ნაბიჯი 4. ჩაალბეთ ხელები თბილ წყალში
ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით ათი წუთით ხელების გაჟღენთამ შეიძლება გაათბო ხელები და გაზარდოს მოქნილობა.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: თითების გაძლიერების ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გააკეთე მუშტი
გააკეთეთ მუშტი თქვენი ცერა თითით სხვა თითების თავზე, არა მათ ქვეშ. გააჩერეთ ოცდაათი წამიდან წუთამდე. შემდეგ ხელები გაშალე და თითები ფართოდ გაშალე. დამწყებთათვის, სცადეთ ოთხი გამეორება, თუ ეს შესაძლებელია.
- თუ თავიდან ვერ შეძლებთ ამ ვარჯიშის ოთხ გამეორებას, არ ინერვიულოთ. გააკეთე რაც შეგიძლია კუნთების დაძაბვის გარეშე. დროთა განმავლობაში, გამეორებების რაოდენობა გაიზრდება.
- დარწმუნდით, რომ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან თერაპევტთან გამეორებების გამეორებაზე რეკომენდებულზე მეტი, რათა თავიდან აიცილოთ ხელების დაზიანება.
ნაბიჯი 2. გააბრტყელეთ ხელები ბრტყელ ზედაპირზე
მოათავსეთ ხელები მაგიდაზე. გააბრტყელეთ ხელები რაც შეიძლება ძლიერად უბიძგეთ მათ მაგიდასთან. გააჩერეთ ეს პოზიცია ოცდაათი წამიდან ერთ წუთამდე. მაშინ გაუშვი. დამწყებთათვის, სცადეთ ოთხი გამეორება, თუ ეს შესაძლებელია.
ნაბიჯი 3. გაწურეთ რბილი ბურთი
ძალაუფლების გასაძლიერებლად, დაიჭირეთ რბილი ბურთი და მჭიდროდ გაწურეთ იგი ხუთი წამის წინ, სანამ ხელის გაშვებას აპირებთ. გააკეთეთ რამდენჯერმე 10-15 გამეორება კვირაში 2-3-ჯერ. ჩვენ გირჩევთ, რომ დაისვენოთ ხელები ორი დღის განმავლობაში ხელის გამაგრების სესიებს შორის.
არ გააკეთოთ ეს ვარჯიში, თუ ცერა თითი დაზიანებულია
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ "კლანჭის გაჭიმვა
"ამ სავარჯიშოში, რომელსაც ეწოდება" ფეხის გაჭიმვა ", მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ ისე, რომ დაინახოთ პალმები. შემდეგ მოხარეთ თითები ისე, რომ ბოლოები თითის სახსრების ძირში იყოს. ხელები კატის ხელებს დაემსგავსება დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. გათავისუფლებამდე ოცდაათი წამიდან ერთ წუთამდე, გააკეთეთ ოთხი გამეორება, თუ ეს შესაძლებელია.
ნაბიჯი 5. შეეხეთ ცერა თითს სხვა თითებზე
შეეხეთ ცერა თითებს თითოეულ სხვა თითზე. დარწმუნდით, რომ თითოეული შეხება ქმნის ასო "O". თუ შესაძლებელია, გააკეთეთ ოთხი გამეორება.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ pinch გაძლიერება
ამ სავარჯიშოში დაიჭირეთ სულელური პუტი (პოლიმერული სილიკონისგან დამზადებული სათამაშო) ან რბილი ბურთი თითებითა და ცერით. გააჩერეთ ეს პინჩი ოცდაათი წამიდან ერთ წუთამდე. თუ ეს შესაძლებელია, გააკეთეთ 10-15 ჯერ. ეს ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ კვირაში 2-3-ჯერ, ყოველ სესიას შორის ორი დასვენების დღით.
არ გააკეთოთ ეს ვარჯიში, თუ ცერა თითი დაზიანებულია
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ თითების აწევის ვარჯიშები
ხელები მაგიდაზე დადეთ პალმებით ზედაპირზე. ასწიეთ თითოეული თითი სათითაოდ, შემდეგ ჩამოწიეთ. შემდეგ, თუ თითოეული ასულია, ასწიეთ ხუთივე თითი ერთდროულად და შემდეგ ჩამოწიეთ. თუ შესაძლებელია, გააკეთეთ ოთხი გამეორება.
ნაბიჯი 8. ვარჯიში რეზინის საშუალებით
ჰალსტუხი რეზინი თითის ძირში. გაშალეთ ცერა თითი და დაიჭირეთ სანამ დაუბრუნებთ მის პოზიციას. თუ შესაძლებელია, გააკეთეთ 10-15 გამეორება. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ, მაგრამ თითოეულ სესიას შორის დაუთმეთ 2 დღე.
ნაბიჯი 9. შეხებით ცერა თითი და პატარა თითი
მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ. გაშალეთ ცერა თითი რაც შეიძლება შორს თქვენი ხელიდან. მოხარეთ ცერა თითი სანამ არ შეეხოთ თქვენი ვარდისფერი ფუძეს. გააჩერეთ პოზიცია ოცდაათი წამიდან ერთ წუთამდე. ვარჯიშის დასაწყისში ეცადეთ შეასრულოთ ოთხივე გამეორება.
ნაბიჯი 10. შეასრულეთ გატაცების და დამატების სავარჯიშოები
ორივე ეს ვარჯიში გულისხმობს ერთმანეთის თითების შეკუმშვას და გაჭიმვას. ჩაკეტეთ თითები ერთმანეთთან და ეცადეთ ერთი ხელი მოაცილოთ, მეორე ხელის თითები კი ერთმანეთზე გაიჭედოს საკეტის შესანარჩუნებლად.
ცერა თითის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ ცალი თითი და ბალიში მოათავსოთ, გაწურეთ ქაღალდი და მეორე ხელით სცადეთ ქაღალდის ამოღება
მეთოდი 3 – დან 3: თითებითა და მუშტებით ვარჯიშები უფრო დაძაბული აქტივობებისთვის
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ აქტივობები იზომეტრიული და დინამიური გაძლიერების სავარჯიშოებისთვის
თითის ეს სავარჯიშოები სიძლიერის გასაზრდელად შესაფერისია მთამსვლელებისთვის, ბოდიბილდერებისთვის და სხვა ადამიანებისთვის, რომლებიც ხელებს და თითებს იყენებენ ინტენსიური ფიზიკური აქტივობისთვის. თითების მუშაობის ორი ძირითადი კომპონენტია იზომეტრიული და დინამიური სავარჯიშოების ბალანსი.
- იზომეტრული აქტივობა დიდხანს ინარჩუნებს სტატიკურ პოზიციას. კლდეზე მთამსვლელი, რომელიც ერთ მხარეს ისვენებს და ფიქრობს შემდეგ ნაბიჯზე, არის იზომეტრული აქტივობის მაგალითი.
- დინამიური აქტივობა ნიშნავს სხეულის ნაწილის გადატანას სხეულის ამ ნაწილთან ერთად ტარების დროს. მაგალითად ბიძგები. თქვენ ხედავთ, როგორ მოძრაობთ მკლავებზე, როდესაც აკეთებთ ბიძგს, ხოლო მათზე წონა გიჭირავთ.
- გასაშლელი (დინამიური) პოზიცია, რომელიც იწყება მკვდარი დაკიდების პოზიციით არის სავარჯიშოების მაგალითი, რომელიც მოიცავს ორივეს. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ გასაჭიმიც ისე, რომ თქვენი თითები ასევე გაწვრთნილი იყოს თითების დაჭერისას ხელების ნაცვლად, ბართან ახლოს.
- დარწმუნდით, რომ ივარჯიშეთ ხელებით/პალმებით, რომ თქვენი სხეული მაღლა აიწიოთ (მაგ. აზიდვაში, ფიცრებში და ა.შ.). ამ პოზიციაში, დარწმუნდით, რომ თქვენ ატარებთ ძალას მუშტებითა და თითის წვერებით და არა მაჯებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ მას ავნებთ.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება მყესებზე
მყესები არის მყესები, რომლებიც აკავშირებენ კუნთებს ძვლებთან და გადასცემენ მათ შორის ძალას. თითის სიძლიერე ძლიერ არის დამოკიდებული მყესების სიძლიერეზე, რომლებიც თითების ძვლებს აკავშირებს წინამხრის კუნთებთან. მყესების გაძლიერებას უფრო მეტი დრო სჭირდება და დასუსტებას ნაკლები დრო სჭირდება, ამიტომ მათი ვარჯიშისას დისციპლინირებული უნდა იყოთ.
მიმოხილვისთვის შეგიძლიათ იპოვოთ ინფორმაცია თემაზე: როგორ გავაძლიეროთ მყესები
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ იმ ტიპის ვარჯიშზე, რომელიც დიდ ყურადღებას ამახვილებს ძალაუფლებაზე
თითების მუშაობის ერთ -ერთი უმარტივესი გზაა ფოკუსირება თქვენს ხელებზე და არა მხოლოდ წინამხრებსა და ბიცეპსებზე. როდესაც ძალიან ბევრ წონას გადააქვთ მკლავების კუნთებზე, თქვენი თითები ნაკლებად ვარჯიშდება, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ხელები ასევე მონაწილეობენ წონის ტარებაში.
ნაბიჯი 4. წონის აწევისას გამოიყენეთ ჩაქუჩის სახელური
ჩაქუჩის ჩამორთმევა არის ის პოზიცია, როდესაც თქვენ აწევთ პალმებს ერთმანეთის პირისპირ, როდესაც აწევის მოძრაობას ასრულებთ. როგორც წესი, ჩაქუჩის მჭიდი გამოიყენება ჰანტელების აწევისას, სადაც ეს ჩაქუჩის მჭიდი ინახავს წონას თითების ნაცვლად ხელისგულებზე. ეს პოზიცია აიძულებს თქვენ უფრო ძლიერად დაიჭიროთ ხელი ისე, რომ სახელურის პოზიცია არ შეიცვალოს რამდენიმე გამეორებით ისე, რომ თითის მყესები და წინამხრის კუნთები მუშაობდეს.
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ თქვენი ძალაუფლების ძალა
თითის მყესებსა და წინამხრის კუნთებზე ფოკუსირების კიდევ ერთი გზაა უფრო ფართო ხელის გამოყენება. უფრო ფართო მოჭიდება ნიშნავს იმას, რომ უფრო ძლიერად აჭერ. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალიზებული სიძლიერის სავარჯიშო ნივთები, როგორიცაა Fat Gripz გასაშლელად, ჰანტელისთვის ან წვეროსთვის, რათა გაზარდოთ ჰოოპ სიგანე, ან შეგიძლიათ გადააფაროთ საყოფაცხოვრებო ნივთები, როგორიცაა პირსახოცები ბარის გარშემო, რომელსაც იყენებთ გასაშლელად.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ სახელური
შეიძლება არ იყოს ისეთი მაგარი, როგორც დიდი წონის აწევა, მაგრამ ხელის ჩამორთმევა ლითონის ხვეულით, რომელიც შუაშია, დაგეხმარებათ თითების შემუშავებაში. თუ თქვენ ვერ პოულობთ მას, შეგიძლიათ გაწურეთ ჩოგბურთის ბურთი, სკუშის ბურთი ან მსგავსი რამ.
ნაბიჯი 7. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა
ნუ დაიწყებთ ვარჯიშს ნიკაპის გასაკეთებლად მხოლოდ რამდენიმე თითის გამოყენებით ან ნებისმიერი ვარჯიშით, რომელიც თქვენს შესაძლებლობებს აღემატება. მყესების დაზიანებები მოითხოვს ხანგრძლივ რეაბილიტაციას და ხშირად არ უბრუნდება პირვანდელ მდგომარეობას. სავარჯიშოების თანდათანობით ჩატარება კარგი იდეაა. თითების სიძლიერე ნელ -ნელა იმატებს, ასე რომ დაიწყეთ მარტივად და ეცადეთ უფრო რთული ვარჯიშები გააკეთოთ, თუ მათ თვეების განმავლობაში აკეთებთ, არა კვირების ნაცვლად.
Რჩევები
- სცადეთ მონეტის გადატანა ერთი მუხლიდან მეორეზე.
- ეს სავარჯიშო შესანიშნავია მათთვის, ვისაც აწუხებს ართრიტი ან ხელის სახსრების სხვა დაავადებები.
- თუ ეს ვარჯიში რეგულარულად კეთდება სუსტი ხელების მქონე ადამიანებისთვის - მაგალითად, ინსულტის გამო - ეს ხელს შეუწყობს ხელის ოდნავ გამოჯანმრთელებას, რათა ის ხელახლა გამოიყენოს.
- მოათავსეთ თითები ფორტეპიანოს კლავიშებზე და სხვა თითების გადაადგილების გარეშე, სცადეთ ერთი თითი ოთხჯერ გადაიტანოთ კლავიშზე. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ თითის სისწრაფეში.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ისეთი მუსიკალური ინსტრუმენტების დაკვრა, როგორიცაა ვიოლინო, ჩელო, გიტარა, ალტი, ბასი ან ბას ბეტო.
გაფრთხილება
- ადამიანები, რომლებმაც დაიზიანეს ხელები ან ცერა თითი ან აქვთ მყიფე ძვლები, უნდა მიმართონ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს ამ ან სხვა ვარჯიშის დაწყებამდე.
- კაიზერ პერმანენტე გირჩევთ, რომ სახლში პროგრამის დაწყებამდე გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან. მათ შეუძლიათ აირჩიონ საუკეთესო სავარჯიშო თითოეული ადამიანის საჭიროებისთვის.
- შეერთებული შტატების სიბერის ეროვნული ინსტიტუტი აცხადებს, რომ არ არის საშიში ადამიანისთვის საკუთარი თავის გამოწვევა პროგრესის მისაღწევად. თუ რომელიმე ეს სავარჯიშო იწვევს ძლიერ ტკივილს, ეს არის ნიშანი იმისა, რომ თქვენ გადააჭარბეთ მას და შეიძლება საკუთარი თავი დაიზიანოთ. ინსტიტუტი გვირჩევს ნელა და სტაბილურად წინსვლას.
- სიბერის ეროვნული ინსტიტუტი ასევე აცხადებს, რომ პროგრესი შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს თითოეულ პაციენტში. თუმცა, ისინი ამბობენ, რომ პროგრესის მიღწევისთანავე, მაგალითად ვარჯიშის 10-15 გამეორება მარტივად და უმტკივნეულოდ შეიძლება გაკეთდეს, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ ერთი ნაკრები ამ პროგრესს.
