ფეხის თითების შეხება არის დიდი მონაკვეთი კარდიოსთან დაკავშირებულ ვარჯიშამდე და ასევე შეიძლება იყოს საერთო მოქნილობის კარგი მაჩვენებელი. იმისთვის, რომ მოკლე დროში შეძლოთ თქვენი თითების შეხება, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა გადაჭიმვები, რომლებიც მიგიყვანთ ამ შესაძლებლობების მოპოვებაში და რა თქმა უნდა რეგულარულ პრაქტიკაში.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: შესაბამისი კუნთების გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. გაწელეთ ვარჯიშის ან დათბობის შემდეგ
სათანადო დათბობის შემდეგ სისხლის მიმოქცევა უფრო გლუვი ხდება მიმდებარე ქსოვილებში, რათა გაჭიმვისას დაზიანებების თავიდან აცილება მოხდეს. კვლევებმა ასევე აჩვენა შესრულების დაქვეითება გაჭიმვის შემდეგ. ამრიგად, ის, რაც ახლა რეკომენდირებულია, წინასაპირისპიროა. გაჭიმეთ მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ და თუ არ აპირებთ დაძაბულ ვარჯიშს, აუცილებლად გაათბეთ გაჭიმვამდე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ თქვენი ქვედა უკან გაჭიმვა
ბევრი მიდრეკილია უგულებელყოს კუნთების ჯგუფები, რომლებიც გვხვდება ქვედა ზურგში მოქნილობისას, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ეს კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაზიანებები, რომლებიც საერთოა ზოგიერთ ვარჯიშთან ერთად. კატა - აქლემი (კატა -აქლემი) გაჭიმვა შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი ქვედა უკანა კუნთების დაჭიმვისთვის. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის შეხვიდეთ მცოცავ მდგომარეობაში და მონაცვლეობით დაიჭიროთ ზურგი ჭერისკენ და დუნდულების აწევისას მუცელი იატაკისკენ მიიყვანოთ. შეინარჩუნეთ თითოეული პოზიცია 15-30 წამის განმავლობაში იმ კუთხით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ კომფორტული გაჭიმვა ტკივილის გარეშე. ეს ჩაზნექილი და ამოზნექილი პოზა ხელს შეუწყობს ზურგის ქვედა კუნთების გაჭიმვას.
ზოგიერთი სხვა ქვედა ზურგისთვის, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ეს სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ უსაფრთხოდ გაჭიმოთ ზურგი
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ თეძოები
ბარძაყის მოქნევის ვარჯიში შედგება ერთი მუხლის მოხრისგან, თითქოს აპირებდე შეყვარებულს შესთავაზო შეყვარებულს ტრადიციული სტილით, შემდეგ დაიხარე წინ, რომ შენი წონა წინა ფეხიზე დაიდო, რათა ქვედა ფეხის კუნთები გაჭიმოთ. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ეს პოზიცია დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, სანამ გადახვალთ მეორე ფეხიზე და შეასრულებთ იმავე მოძრაობას.
თუ გსურთ სრული მოქნილობა, შეგიძლიათ იხილოთ ბარძაყის კარგი გაჭიმვა ამ სტატიაში, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ თეძოს მოქნევა
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ მუწუკები
მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების რამდენიმე ჯგუფის გაჭიმვა დაგეხმარებათ, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ იგრძნობთ მოზიდვას მუხლზე, როდესაც გაჭიმავთ თითების შეხებით. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაიკეცოთ მუწუკები, იატაკზე დაწექით კედლის კუთხეში ან კარის შესასვლელთან და ერთი ქუსლი დაადოთ კედელს, სანამ მუხლს ნელა გაასწორებთ, სანამ არ იგრძნობთ კომფორტულ დაჭიმვას ტკივილის გარეშე. გააჩერეთ ეს გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში, სანამ გადახვალთ მეორე ფეხიზე და გაიმეორებთ.
მუწუკების გაჭიმვა ფეხის თითების შეხების სავარჯიშოების განუყოფელი ნაწილია, ასე რომ თქვენ უნდა გადახედოთ ამ სტატიაში აღწერილ სხვა სავარჯიშოებს, თუ როგორ უნდა მოვარჯულოთ მუწუკების მოქნილობა
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ ხბოები
გარდა ბარძაყისა და ბარძაყისა, თქვენი ხბო კუნთების სიდიდით მეორე ჯგუფია, რომელიც იჭიმება თითების თითების შეხებისას. თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ თქვენი ხბოები ისე, როგორც გაჭიმეთ ბარძაყის მოქნილები, მაგრამ ამჯერად თქვენ დგახართ და ქუსლები იატაკზე მყარად შეინახეთ, როდესაც წინ მიიწევთ მოპირდაპირე ფეხიზე. თქვენ ასევე უნდა დაიჭიროთ ეს გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში, სანამ მეორე ფეხიზე გადახვალთ.
- დარწმუნდით, რომ ფეხები საერთოდ არ გადაუგრიხავთ და დასახმარებლად შეგიძლიათ ხელები კედლის წინ დაადო.
- იმისათვის, რომ გაეცნოთ ამ და სხვა გზებს თქვენი ხბოს კუნთების გასაშლელად, წაიკითხეთ ვიკიჰოუს კიდევ ერთი სტატია გაჭიმვის შესახებ.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ თქვენი პლანტარული ფასციის მონაკვეთი
ხბოს გაჭიმვის სავარჯიშო ასევე კარგია პლანტარული ფასციისთვის, მაგრამ ამ ვარჯიშის გარდა, თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ იგივე კუნთები, მყარი ბურთის ჩათვლით, როგორიცაა ჩოგბურთი ან ბეისბოლი იატაკზე ფეხის თაღის ქვეშ და გააფართოვოთ იგი გვერდიდან და წინ. უკან ფეხით დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში. შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი წონის გარკვეული ნაწილი ფეხის გაწელვაზე, რათა იგრძნოთ კუნთების დაჭიმულობა, მაგრამ არა დისკომფორტამდე.
ნაბიჯი 7. შეეხეთ თითებს
მას შემდეგ რაც გაათბეთ და გაჭიმეთ კუნთების ჯგუფის ყველა კომპონენტი, რომელიც აუცილებელია თითების შეხებისთვის, ამის გაკეთება უფრო ადვილი იქნება, ან სულ მცირე თქვენი მიღწევა იქნება უფრო ახლო ვიდრე ადრე.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: თითების შეხება ჯდომისას
ნაბიჯი 1. დაჯექით იატაკზე, ფეხები გასწორებული და თითები ჭერისკენ მიმართული
ახლა, როდესაც თქვენ გააკეთეთ აუცილებელი გაწელვები, შეგიძლიათ დაიწყოთ ფეხის თითების შეხების რეალური ვარჯიშები. დაიწყეთ იატაკზე ჯდომით და თითები მაღლა ასწიეთ.
ნაბიჯი 2. აწიეთ ხელები პირდაპირ თქვენს თავზე
ეს მოძრაობა გაგრძნობინებთ, თითქოს ჭერს ეხებით, მაგრამ ზოგს უფრო გაუადვილდებათ ხელების გაშლა დაქვეითება, ვიდრე ხელების მოქნევა ზემოდან მოულოდნელად ფეხებისკენ.
ნაბიჯი 3. დაასრულეთ სხდომა
გაჭიმეთ თქვენი სხეული კიდევ უფრო წინ ისე, როგორც სავარძლის ზედა ნაწილი გააკეთეთ, მაგრამ იატაკზე არ დაწექით.
ნაბიჯი 4. შეეხეთ თითებს
ახლა, როდესაც თქვენ მიაღწიეთ თქვენი დაჭიმვის მთელ სპექტრს, თქვენ უნდა შეგეძლოთ თითების შეხება. თუმცა, თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლია, ნუ აიძულებ თავს. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს გაწელვები რამდენიმე კვირა ან მეტი, სანამ ფეხის თითებს ნამდვილად შეეხოთ.
ნაბიჯი 5. გააჩერეთ 15-30 წამი
შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს კუნთების დაძაბვის გარეშე დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიმეოროთ ფეხის თითები რამდენჯერმე, როგორც თქვენი სავარჯიშო რუტინა.
უმჯობესია ვარჯიში შეასრულოთ სტაბილურად და კონტროლირებად, ხელების უცბად დაძაბვის გარეშე, რადგან ეს მხოლოდ კუნთების დაზიანებას გამოიწვევს
მეთოდი 3 -დან 3: ფეხის თითების შეხება დგომისას
ნაბიჯი 1. ჩაჯექით იატაკისკენ
ახლა, როდესაც ჯდომისას თითებს შეეხებით, სცადეთ ამის გაკეთება დგომისას. ეს სავარჯიშო უფრო რთულია მრავალი ადამიანისთვის. დაიწყეთ ჩახუტებით. ეს პოზიცია დაემსგავსება ბაყაყის ჩოჩქოლს მუხლებით მოხრილი და ზურგი თაღოვანი.
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ თითები ფეხის თითებზე
ვინაიდან ეს მეთოდი უნდა დაიწყოთ თქვენი თითებით ფეხის თითებზე დაყრდნობილი და თქვენი ფეხის გასწორებისკენ მიმავალი გზა, თქვენ უნდა დაიჭიროთ თითები თითების თავზე კრუნჩხვის დროს.
ზოგს უადვილდება თითების თითების ქვეშ მოქცევა, რათა მათ ხელის დაჭერის ნაცვლად დაიჭირონ
ნაბიჯი 3. აწიეთ დუნდულები და გაასწორეთ მუხლები
ნელა ადექით თითებით ჯერ კიდევ/თითების ქვეშ. სხეულის გასწორებისას თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას, განსაკუთრებით დუნდულოებსა და ბარძაყის კუნთებში. შეეცადეთ მიაღწიოთ პოზიციას, სადაც ორივე ფეხი და ზურგი სწორია.
ნაბიჯი 4. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15-20 წამის განმავლობაში
დაიჭირეთ ეს პოზიცია, მაგრამ არ შექმნათ კუნთების დაძაბულობა. ასევე, თუ თქვენ ვერ მიაღწევთ იმ პოზიციას, რომელიც თქვენს ფეხებს ინახავს, დაიჭირეთ ის პოზიცია, სადაც გრძნობთ კომფორტულ დაჭიმვას ტკივილის გარეშე. თანდათანობით მუდმივი ძალისხმევით შეძლებთ მიაღწიოთ სრულ დიაპაზონს.
მას შემდეგ, რაც თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეეხოთ თქვენს თითებს, შემდეგი ნაბიჯი ამ გაჭიმვის სავარჯიშოში არის მისი განვითარება, სანამ არ შეძლებთ ამის გაკეთებას თქვენი ხელისგულებით იატაკზე თქვენი ფეხის წინ და არა მხოლოდ თითების შეხებისას
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ რამდენჯერმე
ზუსტად ისე, როგორც იჯექი ფეხის თითებზე ჯდომისას, ასევე შეგიძლია გააკეთო ეს ვარჯიში რამდენჯერმე ვარჯიშის დროს.
Რჩევები
- გაათბეთ თითოეული ფეხი ცალ -ცალკე, ჯერ ერთი ფეხი გაჭიმეთ, შემდეგ ორივე.
- ყველას არ აქვს ერთნაირი თანაფარდობა მკლავებსა და ფეხებს შორის. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენმა ფიზიოლოგიამ შეიძლება გაართულოს ეს მონაკვეთი, ასე რომ თქვენ უნდა შეეცადოთ იყოთ მოთმინება.
- ყველას აქვს საკუთარი საზღვრები, ასე რომ ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს ძალიან შორს და ძალიან სწრაფად. მთავარია გაჭიმვის შეგრძნება დისკომფორტის გარეშე და დაკვირვება როგორ იზრდება გაჭიმვის წერტილი დროთა განმავლობაში.
- გაჭიმეთ სხეული სანამ თითების შეხებას შეეცდებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ კრუნჩხვები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.
